书名：认同自己：如何超越与生俱来的弱点

    著者：(德)斯蒂芬妮·斯塔尔

    译者：陈佳

    出版人：黄 沛

    责任编辑：陈 烨

    特约编辑：李羚

    策划编辑：冀海波

    装帧设计：林丽

    目 录

    序

    第一部分 意识到自我存在

    第一章 自我价值的需求感

    如何看清一个人是否自信

    第二章 天生的“疲惫心”

    极易受伤害

    害怕做出错误的决定

    追求完美

    怀疑自己的能力

    害怕被否定

    为了和谐，放弃自己的需求

    将攻击作为防御——母老虎

    很难去相信

    怀疑自己的价值

    强烈的责任感与羞耻心

    听天由命与缺乏生活乐趣

    过着陌生的生活

    害怕失去控制

    自我厌恶

    害怕改变

    请继续往下读

    我没有自我价值的问题

    第三章 认知歪曲的恶性循环

    受害者

    嫉妒和幸灾乐祸

    掩饰内心

    第四章 沟通与自尊心

    掩饰，推诿责任和被动反抗

    立即进行防御

    请不要给我施压

    看清了问题，也容易被问题困住

    第五章 不自信者的优势

    第二部分 你为何如此不自信

    第六章 不自信的两大因素

    基本的信任是如何建立的

    父亲的角色

    什么是为了孩子好

    不安全的关系

    妈妈今天心情怎么样——依附型关系

    妈妈太冷漠了——回避型关系

    妈妈我压得喘不过气

    妈妈你不懂我

    妈妈失望了

    妈妈很害怕

    妈妈认为我永远是最棒的

    我是最厉害的——自负的人

    爸爸妈妈，我特别需要你们

    童年经历的影响

    父母自己也不轻松

    传记式的自信

    低自尊的其他影响和原因

    内在小孩

    第三部分 我想跳出这堵墙

    第七章 自我接受

    接受你们的不自信

    恐惧的时候深呼吸

    不羞愧地活着

    接受缺点，看到优点

    给极度不自信者的建议

    控制好内心的小孩

    给自己写一封信

    自负的我该怎么办

    低自尊心的震中地带：我太差劲了

    比起恨父母，我更愿意恨自己

    是的，但是……

    责任感和受害感之间……

    别让内在小孩开口说话

    我很棒

    自我调节的魔力

    找到自我

    给自己做一份个人测评

    你作为男人或女人的自我形象

    我不好看

    如何做到最好

    我想被百分百接受

    运用你的想象力

    试着去感恩

    我有资格过美好的生活

    睁大眼睛看世界

    第八章 沟通

    勇敢敞开心扉，改变生活

    说出来

    最好这样说

    “我”的句式

    认识你自己的问题

    不要钻牛角尖!重要的是理由

    我这是敞开心扉还是爱发牢骚

    如果再好的理由都没用了

    关于“敏捷地应答”我再说几句

    对于人际交往中别人的期望，说“不”很简单

    我该怎么对待批评

    我错得很彻底

    我应该怎样表达批评

    赞美和被赞美

    肢体语言：直起腰走路

    注意狗仔队

    闲聊

    第九章 行动

    承担你的责任并且行动起来

    做决定

    设定可实现的目标

    自律和成就感

    过分的责任感

    做运动!给懒惰者的建议

    第十章 感受

    恐惧

    攻击欲

    悲伤和抑郁

    惭愧和羞耻

    欢乐和愉快

    骄傲

    后记

    序

    我小心翼翼地在灌木丛里潜行。我感到寒冷，昏暗的暮光中，我

    几乎看不清前方的路。我时常停下脚步向四周环视，似乎到处有敌人

    隐藏在暗处。可是我常常无法确定，我看到的是敌人，还是一个欺骗

    我的阴影。在这颗星球上生活，信心时常会遭遇挑战，但没有信心是

    危险的。我的身边到处都是可恶的人。他们都很强大——比我强大；

    他们也很狡猾——比我狡猾。他们中很多人都想把我弄得精疲力竭，因为我比他们弱小。虽然这里也有几个友善的居民，但是我从来都没

    有觉得特别安全。我常常以为这不会对我造成什么影响，然而往往

    “砰”的一声，它已经在我的心里扔了一块石头。无论我怎么小心，都不行。

    在我的星球，通常是强者统治弱者。反抗是徒劳的。哪怕我从心

    底非常讨厌强者，但比起弱者，我更想成为强者。从孩童时期起我就

    开始和自己的弱小做斗争了。我经常处于一种焦虑状态，我总是试图

    把所有事情都做对，但我往往发现自己是个废物。有时候我会觉得自

    己内心强大，但那只是我的自我感觉，转瞬即逝。我只好沮丧地对自

    己说：“接受现实吧，别再高估自己了，不然你只会摔得更惨。”

    为了不让别人看到我有多弱，我穿上了厚厚的铠甲。有了它，我

    至少可以假装很强大。没有它，我不会离开家门半步。当我穿上厚厚

    的铠甲时，那些强大的人会以为我和他们是一类人，便再也不敢小觑

    我。除非有一天他们犀利的眼神透过我的内心，看到了我的恐惧。不

    过我完全不敢想象到时会发生什么事情。在这个世界上，弱小是致命

    的。因为我的弱小，我很讨厌自己。我也讨厌那些强大的人。但是我

    肯定不会跟他们说这些的，否则我就会直接被了结了。

    除了穿上厚厚的铠甲，我还掌握了几个在这个星球生存的策略。

    这是我在孩童时期就习得的技能，在必要的时候，它们可以保护我。

    我也把他们传授给了我的孩子。我告诉他们，一定要“谨言慎行”。

    去做别人期待你做的事情。最好是再多做一点。如果强者想从你那儿

    得到什么，绝不能说“不”。最好能提前预料到强者想要什么，这样

    你就能更快地做出反应。看清形势、适应形势!我就是这么看待事物

    的，我也再三叮嘱我的孩子们这样做。

    但是也有一些弱小的人，他们把自己变成叛逆者。真是荒谬。他

    们认为反抗会让情况有所改观。他们经常反抗，即便是一些微不足道

    的小事，他们也反抗。他们和强者非常相似，只要发现敌情，他们就

    会奋起直击。但是跟强者相比，他们对事态没有太多的把控权。

    我最近从报纸上看到，有那么一个名为“信心”的星球。在那

    里，完全是另一幅景象。据说那里是民主统治。住在那里的人互相喜

    爱，当然他们也喜欢自己。我觉得如果我变强大了，我当然也会喜欢

    自己啊。而在这颗叫“信心”的星球上，尽管有的人弱小，可是他们

    依然喜欢自己。怎么会是这样呢？报纸上还写着，那里的人们时常心

    情愉悦。好吧，不过我还是能想象到的，要是我能劝服自己的话，我

    可能也会变得心情愉悦。

    之后那里有一个人接受了采访，他说在他们那里虽然也有几个可

    恶的人，但绝大部分人都是很好的。出门的时候，他也不觉得自己受

    到了威胁。在采访中他还被问到，他是不是不用穿铠甲，这个人回答

    说他完全不知道这是什么东西。这让我大吃一惊，他竟然不知道什么

    是铠甲!记者继续问，你怎么隐藏自己的弱点，他说自己可以带着弱

    点生存下去。虽然他也想改善，但是其他人也都是不完美的啊。看到

    这儿我心想，要是你来我们这里一次，你就不会这样自吹自擂了。之

    后记者问他，如果被别人攻击了怎么办。这个人说，那他就只能自我

    防卫了，至于会怎么防卫，要视情况而定。通常情况下他会对攻击者

    说，我觉得你这样不太好，仅此而已。哈哈，我也要这样做一次!对

    一个强者说：“你这样做我真的觉得很不好。”那些强者肯定会觉得

    我脑子不怎么清楚。他们会嘲笑我。

    这个被采访的人还讲述了一段自己的生活：他会给自己定下目

    标，然后努力去实现它们。他已经实现了很多。他有一份好工作、一

    个有爱的妻子和两个讨人喜欢的孩子。有一些目标他也实现不了，但

    是他觉得没什么大不了的。“跌倒并不可怕，一蹶不振才可怕!”他

    这样说道。天哪，这个人也太异想天开了!我还是更愿意先看好情

    况，不让自己一开始就跌倒了。“要稳妥行事”。我父亲总是这样

    说。被采访的人还表示，他每天都很感恩生活赠予他的一切。呵呵，他大概还喜欢拥抱大树呢，神经病。

    最后记者问他，去他们的星球上有什么条件。这个人说：“很简

    单，你只需要接受真实的自己!”你们说说看，他这不是愚弄我吗？

    还有比这更难的入境条件吗？

    我就是我，这就是全部的我!

    大力水手

    第一部分 意识到自我存在

    第一章 自我价值的需求感

    自我、价值与感受，是用来描述内心信念的，这决定了一个人的

    生活方式和生活满意度，也描述了每个人都熟悉的一种内心状态：你

    可能感受到，也可能感受不到，又或者你时而感受到，时而又感受不

    到。迄今为止我遇到的每一个人，都会不由自主地对别人的自尊心说

    点什么，但他们却很少关注自己的自尊心。关于这个话题，我经常听

    到的一个说法是：自尊心——我更需要它!人们也会说到它的近义

    词，比如，自信心、自尊感或者自我意识。

    但我个人认为“自尊心”这个词是最贴切的，因为最后有“心”

    这个字。当一个人处在自己不完全信任的环境中时，是内心感受的适

    应与调整让他拥有了存在的能力。这时，人是感觉不到自己较低的自

    尊心的。能被感受到的是低自尊心的衍生物，首先就是恐惧感和羞耻

    心。像其他感觉一样，恐惧感和羞耻心会让人表现出以下生理症状：

    发麻、心跳加速、胃或胸腔发胀发闷、呼吸急促、战栗或者感觉到下

    肢麻痹等，这些都是身体的生理反应，它们能让我们意识到自己正处

    于恐惧或羞耻的状态中。它们表明了我们当时不够信任环境，或者我

    们没有足够的价值感。这些反应综合起来，还会让我们产生其他感

    觉，如悲伤、失望，或者无助与愤怒，同时伴有生理上的表现。

    “想得积极一点嘛!”怀疑自我的人经常会听到这样的话。

    Positive Thinking——积极思考!说得真轻巧：似乎这总是在别人身

    上更有效。“你可以做到的!”“你能行的!”“你很棒!”“别人

    怎么想，对你来说并不重要!”默念或听到这样的话时，其实并没有

    什么用。我从未见过哪个女人每天走到镜子前对自己大声说“你很

    美”，然后就能对此深信不疑，进而改善自尊心。说实话，我也从未

    认识过试图这样做的人。也就是说，当一个人确信自己不是某种类型

    的人时，他其实知道，是无法说服自己去相信自己不信的事情的。

    人是必然有自我意识的——这就成了猫咬尾巴团团转，说不清因

    果关系。但是当一个人只是不确定，还没有深信不疑自己不是某种人

    时，他经常会断定自己即使积极思考，也不一定会带来更多帮助，因

    为这时他听见的怀疑声音大于劝服的套话。内心的不完整，对否定的

    恐惧或者对丢脸的畏惧通常深入骨髓，以至于我们不能通过简单的话

    语或好的建议来消除它们。我听见了你的话，可是我一点也不相信!

    或者说，理论上来说所有的道理我都懂，但我还是什么都改变不了!

    这样的情绪状况可以被归纳为自尊心损害。

    例如，我在刚开始写这本书时，持续的怀疑在啃噬着我：我能否

    胜任这个复杂的工作。我仿佛看见自己面前有一摞白纸，并且想着

    ——这太多了，你写不了!而这些怀疑在阻碍我往别的方面想。与此

    同时，另一部分的我知道自己绝对可以写下去——这又不是第一次

    写，而且我确实有话要说。我静静地听着内心持不同意见和想法的小

    人在争辩，无法确定自己该相信什么。期间光阴流逝，我无所事事，喝着咖啡，呆望着前方，想着这是否有意义，我再写一本书到底为了

    什么。

    我的书桌旁放着一架钢琴，它将我带入一种假象——写作很简

    单，最好先弹会儿钢琴。但是我坚持坐在那里，因为我不想放弃，因

    为我的内心有一个强大的声音告诉我：你必须克服这关!很幸运我自

    己不用承受低自信心之苦——不过这也是我对这个工作没有使命感的

    一个原因。理想的状况是，我作为一个写作者，曾经从低自信心中解

    脱出来，现在我可以从内心深处向读者们解释这是如何做到的。这些

    想法使我的写作停滞，但却因此把我推到了我正想要写的状态之中：

    自我怀疑，让人停滞不前，把生活变得艰难。这种自我怀疑也是因情

    境产生的，每个人都遇到过这种情况，就像我现在一样。当自我怀疑

    开始频繁地或者从根本上侵蚀一个人时，低自尊心也随之产生。

    从根本上说，低自尊心只是内心状态的放大，每个人身上都会偶

    尔发生。就好像所有平常的问题，如恐惧、抑郁，对正常状态是一种

    拘束一样。对此我想说，如果一个人处在抑郁状态，那么他的内心是

    非常悲观的，他甚至会觉得一切都没有意义；他对任何事物都没有兴

    趣，也无法自己振作起来。他的眼里只有黑暗与昏沉，他甚至会想给

    自己一个了结。对他来说，找到一个满意的答案是很困难的。悲观主

    义绝对是一个可追溯的心理状态——我们的生活里确实充满了危险和

    未知。就算有时候感到空虚、悲伤、没有动力，也肯定不是什么错误

    的体验。抑郁只是在正常想法和感受之上将现实稍微放大了点。

    身陷抑郁的人都落入了一种精神状态，对他来说，周围的一切都

    看起来不太顺心如意，他感觉不到什么美好事物，即便有，也是极其

    微弱的。拥有过低自尊心的人也同样如此，他们总是夸大自己的感

    受。在低自尊心的人的主观臆想中，他过高地估计了其他人的强项和

    弱点，过低地估计了自己在别人眼中的强项和弱点。或者，他高估了

    自己，低估了其他人，这个情况我们后面再说。

    如何看清一个人是否自信

    答案非常简单：自信的人接受自己的弱点，相反，不自信的人不

    接受自己的弱点，他们把弱点看得很重，会掩盖自己的弱点，不让其

    他人知道。不自信的人总是盯着自己的弱点，他们觉得自己和想成为

    的人之间存在很大差距，心理学家称之为“现实自我与理想自我的差

    异”。

    无论是想象中的弱点，还是现实中的弱点，都是基于自己的主观

    感受，如果用语言描述，可能不会十分准确，但是如果将之与其他人

    稍作对比，便可一眼触及。不受欢迎是一个基本感受。不被喜欢、不

    被接受，会让一个人在灵魂深处产生强烈的不安全感。他会怀疑，怀

    疑自己的感知和判断不能被信任。对未来，他有着不明确的预期，他

    觉得其他人会对他不怀好意，他也无法保护自己。

    如果一个人的自尊心很低，他生活的方方面面都会受到影响，而

    不仅仅是偶尔自尊心低的问题。我甚至认为，所有的心理障碍都来自

    过低的自尊心，只不过大部分不自信的人没有因此形成心理障碍。众

    所周知，失去信心的人并不会对自己的所有能力产生怀疑。例如，克

    劳斯先生在和其他人交往时感到不安甚至有点羞怯，但他确信自己是

    一位好父亲，当他和孩子们在一起时，他会觉得自信放松。又比如，马勒女士认为自己是只不安的小灰鼠，但她在工作当中自信心爆棚。

    工作时她觉得自己很重要，是万众瞩目的焦点。当然对于自尊心不高

    的人来说，也有一些场景会让他们感觉内行、有成就感。一个人觉得

    有安全感或者顷刻之间浑身不安取决于当时的社交情境：通常情况

    下，面对一个信任的朋友时，他会身心放松；但是在面对主管时，他

    却浑身紧绷，丝毫不敢懈怠。一个经常自尊心爆棚的人，也会偶尔在

    某些场合产生强烈的自我怀疑。

    第二章 天生的“疲惫心”

    我深信，一个人解决问题的最好办法，是将问题分解成几个小问

    题，逐一解决。因此接下来，我将详细分析这些问题，找出引起低自

    尊心的原因。在后面的章节中，我会给出一些引导，教大家将这些分

    解开的问题重新组合，从而形成一个内在稳定的自我价值框架。我不

    仅研究导致低自尊心的原因，也会阐明偶尔的不自信有时也会是优

    势。我还会突出强调不怎么自信的人经常拥有的强项。

    首先来说问题。这些问题通常有两面性：一方面，对低自尊心的

    人来说，它们是痛苦万分的感受和经历，这些感受和经历常常会变成

    行为方式，让问题越来越严重。低自尊心会给人带来很多痛苦。很多

    人因为过低的自尊心活得很疲惫、忧郁，对生活很失望。我将详尽地

    探讨，去帮助我的读者们把生活抓在手中。这是我深为关切的事情。

    另一方面，对我来说也很重要。低自尊心者的大多数试图以自保

    的方式来消除自己的恐惧，这样不仅对自己不好，对身边的人也不

    好。他们的过度自保可能对社交产生消极的后果。低自尊心的人可能

    是受害者，也可能是施害者。如果你是一个低自尊心的人，你可能无

    法理解这一点，但是如果真的想要改变自己的处境，接受自己也是施

    害者是必需的。因此，你们不仅要关注本身受到的伤害，也要时刻留

    心，大多数情况下没有恶意的自我保护，会对身边的人产生什么样的

    影响。

    这个问题的两面是对立的，会让人有短暂的疼痛，但从长远看

    来，对形成健康的自信心是有极大帮助的。如果某些地方我的言辞稍

    显严肃犀利，请各位读者谅解。但是如果我想帮助你们的话，就必须

    坦率直言。你们可以这样看：在这本书里，我主要是向你们介绍如何

    正确地处理问题，而不是如何成为被每个人都喜欢的人。如果有时我

    所说的真相令你们感到不适，那我就先用合适的例子做引导。在这

    里，我先介绍低自尊心的“症状”。

    极易受伤害

    对于没有安全感的人来说，最可怕的莫过于他们极易受伤害。他

    们在童年时期受过伤害，并从未被治愈。在某种程度上说，他们一直

    生活在慢性创伤中。简单地说，这种创伤可以被描述成极度不安全

    感。他们总在内心深处问自己：我究竟是不是被喜欢的？我到底受不

    受欢迎？没有人能够在心理上忍受自己不被任何人喜欢——被宗族、族群排斥在外是人类最原始的恐惧。这就是没有安全感的人内心最深

    处的恐惧。就算理论上他们确切地知道自己过分放大了恐惧，也是完

    全没有意义的。低自尊心的人思维混乱并且不够理性，且他们中的大

    多数对其严重程度不自知。伴随着这种恐惧，还有另一种模糊的恐

    惧，即主观上的无防御感、害怕被伤害。或者换一种说法：这样的人

    感觉自己无法应对生活，不能独立自主。

    自信心强的人一生也至少会遇到一次这种情况，就好像要经受住

    腰下被重重一击。如此的重击让人踉跄：它会让人突然感到双腿摇

    晃，从根本上怀疑自己、怀疑世界。而这种情况对低自尊心的人来说

    却是经常出现的。大部分人不会持续产生这种感觉，不然没有人能承

    受得了。可是这种不安的、晕晕乎乎的感觉对低自尊心的人来说是如

    影随形的。因此他们很容易被伤害。他们细数着自己被拒绝否定的次

    数，因而常有被拒绝和否定的感觉。即使是一个无心的玩笑或者中立

    的评价，他们也会因为自己的敏感或不安而觉得别人是在有意伤害

    他。在与自卑的人交谈时我总能觉察到，周围的人无论怎样说话行

    事，他们都觉得是消极的，并且是针对自己的；然而在我看来，这些

    言行不是中立的，就是相当积极的。不少人简直将其变成了潜意识

    ——在评价周围的人时，他们根本想不起来任何中立或积极的解读。

    除了假想的伤害，当然也有来自其他人真实的批评和侮辱。而这

    两者都是在往不自信的人的伤口里撒盐，让他们疼痛异常。他们时常

    过度自我防御，他们通常不会好好说话，而是话中带刺，这种伤害带

    来的伤口愈合得尤其缓慢，甚至有时完全不能愈合。不难想象，在这

    种条件下生存会多么辛苦，低自尊心的人必然会为此惶惶不安，尽可

    能地避免被伤害。而这种防御会消耗很多能量，更糟糕的是，这个目

    标注定要落空。

    害怕做出错误的决定

    大部分低自尊心的人时刻处于防御状态，这意味着他们力求避免

    伤害——不想招人白眼。相对来说，自信的人力求实现自己的目标，他们更加关注于自己的能力，而不是弱点。他们对失败没有那么大的

    恐惧。害怕犯错和出洋相影响着许多自卑者的行为举止，而自信的人

    正努力让成功有望。因果联系在一起，自信的人对失败少有恐惧：失

    败可能使他们短时间内压抑、心情不好，但是他们不会像自卑者那样

    ——因为失败而受到极大的人身伤害。如前面所说，可以把低自尊心

    比作裂开的伤口。如果往伤口里撒盐，自然会疼。而失败，是一大把

    盐。自信的人没有这样的慢性创伤，失败会在他们身上划开一个口

    子，但是伤口要不了多久就会愈合。他们相信自己能够承受住打击，甚至能够从中学到东西。他们不会一直想着保护自己不再受慢性创

    伤，这使他们更自由、更勇敢。

    批评是失败的小姐妹。想要不自信的人变得更不自信，只要批判

    性的评价就够了，不管这评价是否有理有据。自卑的人不仅力求避免

    失败，还尽可能地避免对他的所有批评。每次被批评，他都会经历一

    次人身伤害，如同伤口里被撒了盐。

    努力不犯错的背后，是对被否定的深深恐惧。自卑者无意识地将

    一件事情的失败当作他整个人的失败——不是一个项目失败了，而是

    他自己失败了。相反，自信的人不会把一件事情的失败强制性地看作

    整个人的失败。

    与害怕犯错误紧密交织在一起的，是害怕做出错误的决定。很多

    不自信的人因此难以做出决定。他们时常纠结万分，权衡利弊，比较

    风险与机会，迟迟不能下定决心。与之密切相关的是，大多数情况下

    他们完全不相信自己的判断。他们不确定自己的推断对不对，对后果

    的评估正不正确。对犯错、批评和失败的恐惧减缓了他们的决断力。

    阻碍他们作决断的还有另一个问题：他们常常不知道自己到底想

    要什么。

    追求完美

    一些自我价值受了损伤的人试图通过追求完美来自我防御。完美

    是不犯错误的另一种措辞。因此完美是保障他们不受伤害的标准，他

    们要把一切都做对。不自信的人生活在不明确的恐惧当中，觉得犯错

    会让自己被指责。把一件事情做到完美能给他们带来安全感。问题

    是：一件事什么时候才能算作完美？以及完美究竟能不能实现？事实

    是不能。因此这个解决策略也注定会落空。而且，不自信的人不仅想

    把一件事情做完美，他们还想把一切都变完美：工作中完美、当完美

    的母亲、有完美的外表、做一个完美的女主人等等。所以他们一直追

    着自己的要求奔跑，然后不可避免地遭遇挫折。追求完美的人都有着

    极端狭隘的评价空间：不完美=很差。“满分、很好、好、良好、及

    格、不及格、很差”这个评分等级他们不会采用——至少在评价自己

    的成绩时不会采用。

    怀疑自己的能力

    让大多数自我价值受损的人极其痛苦的是他们对自己能力的持续

    怀疑。他们太不信任自己了。这和他们紧盯着自己的弱点有关系。他

    们更趋向于关注自己做不到的事情，而不是可以做到的事情。对犯错

    的恐惧和对完美的追求让不自信的人高估了自己的不足，低估了他们

    的能力。这种对自己能力的过低信任，导致了一些人在受高等教育或

    者在工作中产生反复的恐惧危机，直到变成身心疾病。最后，他们致

    力于逃离臆想中外界对自己的过高要求。一些人也因为长期的自我怀

    疑而导致职业发展受阻——不去完成任务，把任务抛在身后，堆积着

    并且中断工作。或者停留在机遇之后不去追赶，因为他们害怕职业挑

    战会让自己被否定——还是做惯常的工作比较好。

    当然也有人恰巧因为恐惧而开创了成功的职业之路。这些人为了

    不失败，非常积极努力地去实现目标。可就算成功了，他们也不觉得

    幸福。我的一位来访者就属于这类人，有一次他对我说：“我在事业

    上非常成功，但我一直都在恐惧。怎么会这样呢，除了这该死的恐

    惧，肯定还有一个别的什么动力。”

    说到这里我想再说几句话：一个人容易受到伤害的地方，就是他

    自我怀疑的地方。只有说到他自我怀疑的伤口，批评才会让他疼痛。

    批评一个人相信自己的地方，是几乎不能伤害到他的。比如一个人非

    常确信自己是个好司机，那么在一般情况下，批评他的开车方式对他

    的影响是甚微的。他更可能觉得是批评他的人一无所知。如果批评的

    是他没有任何好胜心的领域，他又恰好在这一领域没有证明自己能做

    好的需求，同样对他造成不了什么伤害。这说明受伤的感觉从本质上

    关乎一个人对自己的看法和态度。

    害怕被否定

    不够自信的人一直担心自己会被否定，这其实是他大部分恐惧的

    来源。他有这样的恐惧，是因为他不接受自己，他所犯的每一个错误

    都让他痛苦——证明了自己不够好。自卑的人无法忍受自己。他与自

    己的关系是矛盾的——完全接受某些性格，甚至觉得它们很好，而却

    不接受其他性格。因为他与自己的关系是矛盾对立的，所以他认为别

    人也不会真正接受他。我都接受不了自己，别人怎么可能接受我呢？

    和其他一样，他渴望别人能接受他真实的样子。正因为自卑的人

    不接受自己，所以他比自信的人更加渴望别人的接纳。因此他努力隐

    藏自己的弱点，避免犯错，以此来提高他被人喜欢的概率。不管是有

    意识还是无意识的，他都是为了能更好地忍受自己——以及证明给自

    己看，他还是有点价值的。如果一个人否定自己，那么他要与自己和

    睦相处是很困难的。不被其他人赞成、喜欢，或者被别人批评，对一

    个自卑的人来说尤其艰难，因为当否定来临时，他没有足够的自爱来

    做缓冲。

    为了和谐，放弃自己的需求

    很多缺乏自信的人总希望一切和谐。为了清除道路上的矛盾，即

    使对什么有意见，他们也不会说。这是他们从孩童时期起就开始形成

    的不良习惯。为了取悦别人，或者至少不会得罪人，他们努力满足周

    围人的期待。如果一个人感觉不到自己内心的想法有多强烈，也就不

    会与对方产生分歧，当然会轻松许多。自己内心的需求越少，附和对

    方的需求就越容易：如果对巧克力冰淇淋没有兴趣了，那么放弃它就

    很容易。不去感受自己的需求，总是同意别人的建议便会减少内心的

    冲突，因此也减少了与周围人的潜在冲突。因为毕生都在训练压抑自

    己的需求，很多自信心不高的人觉得连确认自己的需求都很困难。这

    也是他们经常难以做决定的一个原因。

    肯定答复相对的是否定答复。自卑的人脖子上的肌肉没怎么做过

    摇头训练——说“不”的难度是很大的。这给他们带来了很多不愉

    快，即使一个人常常不确定自己想要什么，他至少应该知道自己不想

    要什么。可是因为他们寻求和谐，以及怕惹是生非，不想拒绝任何一

    个请求，所以他们常说“好的”，尽管他们内心想拒绝，或者至少是

    不怎么乐意的。

    难以说“不”，给自卑的人带来了很大的精神负担。一方面，他

    们常常会因此“不自愿”地陷入他们并不想进入的场合。另一方面，拒绝别人让他们感到害羞，因此他们常常要做力所不能及的事情。他

    们想满足所有人的需求，然后因为别人的托付和过度取悦别人而精疲

    力竭。而且因为他们总是很难说“不”，慢慢地，他们内心真实的感

    受就会越来越迟钝。很多人长期被过分要求，身体上和心理上都失去

    了抵抗疾病的能力。

    将攻击作为防御——母老虎

    也有一些自卑的人通过不做老好人来解决问题，他们选择完全相

    反的策略：以主动攻击来自我防卫。比起与他们同病相怜但是追求和

    谐的人来说，他们在社交中显得更加生硬。如果感受到了威胁，他们

    会迅速反咬一口。“母老虎”这个词虽然是形容女人的，就其含义而

    言，形容男人也同样恰当，因此我选择对两种性别的人都使用这个

    词。不像寻求和谐的人那样努力当老好人、不得罪任何人，“老虎

    们”坚决斗争到底。通常情况下，一点点小事就会让他们觉得被攻击

    了，让他们想拿大炮轰“麻雀”。在一些极端情况下，他们会时刻准

    备将防御升级为主动爆粗口或者人身攻击。

    这些有攻击欲的人，内心也常常觉得其他人对自己的期待太高，他们会尽可能地让更多的人清楚这一点。和寻求和谐的人一样，他们

    主观上感觉自己被周围真实的或臆想出的期待所压迫。如果拒绝了别

    人的请求，他们心里其实也不舒服。由于他们选择保护自己的个人空

    间，几经踌躇之后，他们常常会拒绝别人，而且拒绝得很粗暴，其实

    并不需要这样。一个自卑的人是寻求和谐还是有攻击欲，除了取决于

    儿童时期的成长条件，还与他先天的禀性息息相关。“老虎们”通常

    有易冲动的特质。他们的爆发经常让他们自己在事后感到痛苦——因

    为一般情况下他们肯定知道自己做得太过分了。可是要让他们抑制怒

    火是很困难的。

    时刻准备攻击别人自然不能让所有人理解他的内心。因为他们常

    常害怕被否定，所以自己就先否定别人。他们更愿意选择所谓的“先

    下手为强”。你会经常听到他们说，反正他对大部分人都不感兴趣；

    或者某个公司里、某个聚会上和某个运动社团里，几乎都是一些智

    障，反正他也不想和那些人打交道。可以说他在实施“酸葡萄政

    策”。他把自己说成了寓言故事里的狐狸，吃不到葡萄就说葡萄酸：

    为了周围的人去克服自己的障碍是不值得的。他通过贬低别人来提高

    自己虚弱的自尊心。相反，那些寻求和谐与平衡的自卑者却贬低自

    己，提高别人。“老虎们”也偏向于在意别人对他的批评，但更多的

    是在事后。

    通过攻击来防御的人，通常不会让周围的人感觉不自信。他们时

    刻准备攻击别人，让自己看起来像个自信的人。对这类人的大多数来

    说，这种自我保护策略已经深入骨髓，他们也从不知道自己其实有自

    我价值问题。

    这里需要强调的是，一个自卑的人也可能两种防御方式都会用：

    他会根据所处的环境和自己当天的精神状况来做出反应，是更有攻击

    性，还是持保守态度——至少表面上是温和的。他也会因为所处的环

    境和精神状况而认为自己高人一等或低人一等。

    相反，自信的人却觉得自己在大部分场合下都和其他人一样重

    要。高人一等与低人一等的概念在他的思维里不起决定性作用。

    很难去相信

    自卑的人最基本的问题之一，就是他们相信自己受外界环境的影

    响大于他们的个人行为。心理学家称之为“内部控制点过低”。不自

    信的人觉得自己的执行力不高，认为自己的言行很难对其他人产生影

    响。这也是他们害怕产生冲突的原因，“反正我什么都改变不了”

    ——当他们要为自己的利益说话时，常常会做这样的评估。当工作需

    要好成绩时，他们会怀疑自己的能力。他们觉得自己很难对结果产生

    影响。因为他们的内部控制点过低，他们常常觉得一切都是因为宿

    命，自己不能主动去塑造生活。这对他们来说很稀松平常，因为他们

    习惯了等待命运的降临，而不是设定目标、排除万难。

    因为他们觉得自己的影响力很小，所以错过了很多他们完全可以

    把握的时机。他们最大的问题之一就是不张嘴说话。由于自卑的人在

    很多方面怀疑自己的能力，他们不是回避事业高升的机会，就是拼了

    命地工作，想通过追求完美来消除自我怀疑。奇怪的是他们并不能被

    那些成就治愈。有心理学家研究证明，内部控制点低的人会把他们的

    成就归因于外界环境。所以很多不自信的人经常会说他们之所以做到

    了，只是因为运气好或者事情太简单了。

    他们会把自己的能力说得很低。而自信的人却通常会拍拍自己的

    胸口，把成就归功于自己的能力。自卑与自信的人对成功的评价不同

    是因为：每个人都想维护自我形象。自信的人的做法是可以直接理解

    的，但是为什么自卑的人要维护自己的消极形象呢？答案是因为他们

    对自己的低能力深信不疑。他们就是不相信自己。他们的悲观主义是

    为了保护自己不要飞得太高——以免后来跌得太惨。悲观主义让人免

    于失望。他们更愿意通过坚信自己的消极形象来维持自己的安全。所

    以他们每时每刻都觉得自己需要卧病在床。

    自卑与自信的人不仅在对待成功的问题上态度不同，对待失败也

    同样如此。心理研究表明：自尊心强的人在经历失败后会补偿性地关

    注自己的强项。为了重塑自己的内心，他们不会在事后回想自己犯了

    哪些错误，以及怎么才能在未来避免重蹈覆辙，而是把注意力放在能

    力上，并且思考自己擅长的事情。自卑的人面对失败时主要关注自己

    的弱点和所犯的错误，由失败带来的消极感受占满了他们的内心。

    再针对内部控制点说几句：内部控制点低的人深深地怀疑自己的

    言行能影响什么，因此也导致了他们常有无助感。所以无助感也是不

    自信的人最常有的基本感受之一。与此同时，无助感也是抑郁的开路

    先锋。我会在后面的章节里详细解释这一点。

    怀疑自己的价值

    如果一个人极度没有安全感，对自己的价值严重怀疑，那么他不

    仅觉得自己坚持和执行的能力很差，而且他甚至会怀疑自己做这件事

    到底合不合理。不自信的人会经常抱怨一个问题，他们的需求和要求

    究竟有没有资格。这种对资格的不安全感强制性地阻碍了他们的自信

    和机智。自卑的人觉得自己不够好，给了其他人更多攻击的空间。寻

    求和谐的自卑者以一种令人不可思议的方式让自己被傲慢、放肆地对

    待。尤其是在伴侣关系领域，他们很快就会失去对方的尊重。

    如果他们遇到一个辱骂、贬低自己的伴侣，他们会选择容忍，因

    为他们觉得自己去阻止这种事情的底气不足。在这种情况下，他们的

    不安全感同时在两方面产生了影响：一方面他们觉得自己不够好，而

    且对自己的弱点太在意了，很难对自己有一个稳定的看法，也因此很

    难形成自我保护。另一方面他们通常都很害怕失去自己的伴侣，而这

    又是他们认为自己不够好的一个证明。

    除此之外，他们不相信自己能独自生活。或者他们害怕自己因为

    “市场价值”不高，而找不到新的伴侣。比起自信的人，他们对伴侣

    更加依赖，因为在他们的想象中，没有对方，他们就活不了。由于害

    怕被否定以及被伴侣抛弃，他们和伴侣的关系也是不健康的。尤其是

    当他们遇到一个对自己不好的人的时候。有些人则相反，他们过于依

    赖伴侣，伴侣不接受什么东西，他们就通通清除。自尊心不高也是对

    固定关系感到恐惧的原因。

    强烈的责任感与羞耻心

    责任感是很强烈的感受，会降低一个人的价值感，让人感到渺

    小。我发现，不自信的人常常趋向于夸大自己的责任感。即使有时完

    全不是自己的责任，他们也会这样做。很多不自信的人常常为别人的

    行为承担过多的责任。比如说，伴侣心情不好，他们会立马想到是不

    是自己做错了什么。如果一个同事指责了他们，他们的内心会变得很

    卑微，而不会考虑这样的指责合不合理。对很多不自信的人来说，责

    任感已经形成了条件反射。这都是父母教育的结果，父母在潜移默化

    中传递了责任感。

    自卑的人从童年时期就知道，父母的快乐取决于自己的行为举

    止。比如说，当他们从学校带回来的成绩很差，母亲会很伤心。再比

    如说，孩子撒谎了，父亲会很失望。在下一章里，我会继续深入研究

    低自尊心的原因，所以这里不再多说。但是责任感与童年的经历一直

    都有很大的关系。

    听天由命与缺乏生活乐趣

    感到自己没什么价值、没什么资格和很难影响什么，会导致低自

    尊心的人一旦跌入低谷，就选择听天由命。低自尊心和抑郁是紧密联

    系在一起的。就像我在前面写的那样，作为一种生活感受，低自尊心

    是可以被察觉的。

    低自尊心的人常常意志消沉，抱怨生活没有乐趣。不喜欢自己以

    及不断地保护自己，不被臆想中的攻击所伤害需要很多精力。精力不

    足和消失的生活乐趣，使得低自尊心的人一旦疾病缠身和面临疼痛，就会变得虚弱不堪。很多人身心俱疲，就是因为他们为生活消耗了太

    多的精力。有时候他们会放大听天由命的感觉，尤其是在经历一而

    再、再而三的失败之后。比起自信的人，他们通常放弃得更快一些。

    过着陌生的生活

    听天由命和缺乏乐趣经常让人觉得自己“活在错误的人生里”。

    不自信的人大多生活在防御之中，他们很少设定目标，很容易在不知

    不觉中偏离独立自主的路径。他们的生活道路常常被偶然事件，或者

    被那些他们出于安全考虑而接受的提议支配着，他们往往不会事先问

    问自己，那些到底是不是自己想要的。很多时候，他们的职业道路也

    是由父母决定的。经常有来访者向我抱怨，他们其实想做完全不同的

    事情，但是他们当时不相信自己能够违背父母的意愿。这与对目标没

    什么追求和害怕失败是密切相关的。

    我的一位来访者当时很想学音乐，但是他没去学。因为他的父母

    急切地劝阻了他进入这个竞争激烈、养活不起自己的艺术行业，并说

    服他去学了银行管理。因为他也怀疑自己的艺术天赋，所以他并不相

    信自己能反父母之道而行。对此，他在一次谈话治疗中简明扼要地

    说：“现在我虽然处在安全的一边，却非常可惜的是错误的一边!”

    对自己能力的怀疑，还有他们与自己内心的期望和感受的脆弱联

    系，以及做决定时的犹豫不决，都会让一个自卑的人放弃自己。所以

    他们常常不确定哪一种职业适合他，自己想朝着哪个方向一往无前地

    前进。

    害怕失去控制

    不自信的人对自己、他人和生活常常缺乏信任。他们的座右铭通

    常是：信任很好，控制更好。他们留意着四周，小心翼翼地说话。他

    们控制自己的语言、反应和笑声。他们私下里和工作时一样紧张。他

    们在空闲时间里也放不开自己。一位42岁的来访者曾对我说，他喜欢

    喝红酒，但他一辈子连微薰都没有过，因为他害怕自己会做什么控制

    不了的事情。

    对低自尊心的人来说，恐惧无时无刻不潜伏在身边。因此很多人

    即便在日常生活中，也按部就班，以获得安全感。对于是否踏上新的

    路途，他们会非常犹豫不决。如果可以准确地预估前方的风险，会让

    他们觉得安全。很难去保护自己、很难过好这一生的感觉，常常会延

    伸到和低自尊心明显无关的场合中。比如害怕去旅行或者害怕进入陌

    生的环境，时常和内心深处的感受联系在一起，他们觉得底气不足，或者自己坚持不了。

    一个人若从内心深处觉得自己，包括身体易受到攻击，也会使得

    他过分地对健康担忧。对恐惧的感知模糊不明确，终究导致很多对生

    活有恐惧的人自尊心过低。他们通常会尽可能地采取更具安全感的措

    施来应对这些恐惧。很多低自尊心的人会感到一股被压抑的欲望，什

    么都想伸手去抓住。但也有很多人急切地渴望能放松一次，松一次

    手，休息休息，或者哪怕只是开个小差。

    自我厌恶

    有些人自我怀疑得太深了，以至于他们完全厌恶自己。他们厌恶

    自己那么糟糕，厌恶自己的错误。自我厌恶会变成自我封锁。由于无

    意识的攻击性和自我毁灭性的行为方式，他们在潜意识里担心自己会

    有一个失败的、不幸的人生，并由此确认可悲的自我形象。

    自我毁灭不一定像吸毒成瘾那样明显，它也可能在难以看透的层

    面发生。比如，长期对自己生活中所做的决定和由此形成的生活处境

    不满意。不论做什么工作，和谁谈恋爱，住在哪里，他们都不会觉得

    满足。他们不自觉地只关注自己和生活中不好的、难以解决的事情。

    极度的空虚使他们长期置身不幸当中。而他们在潜意识里也不想追求

    幸福。他们认为自己不配拥有幸福，因为他们觉得自己太糟糕了。他

    们在内心最深处怀疑自己存在的资格，也因此每天谴责自己消极的世

    界观。自我厌恶是由对父母极度依恋的错乱关系形成的，我将在后面

    的章节里进一步阐述。

    害怕改变

    自尊心有问题的人一生都在寻找让生活变得尽可能幸福的策略和

    信念。在没有安全感的星球上生活很危险。就像序言中的主角一样，很多人不相信生活还能过成其他样子。有的人还对自己的生存策略、对攻击者敏锐的触觉和他们随时准备逃走的警惕性感到骄傲——就好

    像序言里那个人对自己铠甲的骄傲一样。他们觉得自信的人蛮横轻

    率。他们为了不被伤害、不被消灭而努力的策略，给他们提供了方

    向、保护和安全感。

    请继续往下读

    我既不想让他们失去自己的铠甲，也不想让他们失去仅有的一点

    自负。在童年和青少年时期，这些策略就算没有拯救他们的生命，也

    是很有意义的。我也不想断言它们在很大程度上是不合理的。悲观主

    义和猜疑可能比乐观与信任更加现实，能更有力地保护他们。此外，对环境、对潜在危险的感觉，是一个人可衡量的唯一标准。低自尊心

    的读者该怎样相信我，如果我对他们说：“生活不仅是这样的，外面

    的世界没有你想象的那么危险!”然而到目前为止，他们经历过的生

    活完全不是你说的那样，怎么办？

    一旦一个人开始质疑自己长期以来坚信的东西和自我保护机制，他就会感到害怕，害怕发现自己可能把某些东西理解错了或者评价错

    了。没有什么比不能信任自己的感觉和判断更让人有威胁感了。毕竟

    感觉和判断是伴随一个人终身的导航系统。

    如果我对自己过去坚信的东西和赖以生存的保护机制有一丝怀

    疑，那么我就需要用新的信念和策略取而代之，否则我就会失去赖以

    生存的信仰。改变会带来恐惧，恐惧常常多到让人更愿意维持原状

    ——至少我对原来的生活非常熟悉。虽然一直以来的生活并不是尽善

    尽美的，甚至还会给人带来痛苦，但是谁知道改变会让人走上什么道

    路呢？可能一切会变得更差。

    如果我坚信自己有很多缺点，并且因此而谨慎地自我保护，那么

    只要没有其他令我足够信服的想法，我就不能放弃所坚信的。不过，要是一点都不想改变的话，你们的手中应该也不会有这本书了。在努

    力变强的过程中，你们并不需要完全改变所坚信的一切，只需要不断

    修整，将过去的自我设定和保护机制调整得更合乎时宜。在这里，我

    对合乎时宜的理解是，像个成年人一样去适应生活。在孩童时期，多

    一些保护自己的策略是非常有必要的，然而现在你们也可以采取一些

    别的措施，让自己更加适应成年人的生活状况。

    我会努力在这本书里给你们尽可能多的建议，让你们能够更新过

    去的自我设定和行为方式。但是你们得自己决定要不要相信我所说

    的，以及想不想让一些新的行为方式融入过去的行为方式当中。

    我没有自我价值的问题

    到现在为止，我所说的都是针对那些真正意识到自己没有安全感

    并因此感到痛苦的人。但也有很多人不知道自己的问题来自低自尊

    心。这些人可能会有些自负，在别人看来，他们对生活的方方面面都

    很满意，只是在自我审视方面显得盲目。这些人觉得自己很自信，感

    受不到我前面所说的问题，或者只能感受到一点点。很显然他们有其

    他的困扰，比如恐慌症、情感问题，或者对生活莫名的恐惧。他们常

    常一筹莫展，不知道这些恐惧和问题是从哪里来的。或者他们会考虑

    到自己的问题和个人生活经历有关，但是却看不清本质原因——受损

    的自尊心。

    他们仅仅在一定程度上，而不是完全受到低自尊心的困扰。这里

    的一定程度指的是，心理上的不自信只占一部分，而且他们能很好地

    抵消这种感觉。所以这类人经常在职场上很成功，有着稳定的人际关

    系，并且自认为自己很有吸引力。只有反复追问，他们才会惊讶地发

    现自己所感受到的自信心之下还隐藏着一个更深的层面。这个更深的

    层面就包含他们受到低自尊心困扰的部分。

    比如，那里有一个“胆怯的小女孩”，她不相信靠自己能在生活

    里站稳脚跟，因此她进入陌生环境时会深受恐慌症的困扰。或者有的

    人内心住着一个“肥胖的小男孩”，坚信自己得不到任何女孩的芳

    心，他会因此表现出对固定关系的恐惧。当他们成年后，当初那个胆

    怯的小女孩却变成了成功的家庭主妇和母亲，并且能够一直如此。而

    当初肥胖的小男孩也变成了一个严厉的管理者，身材修长而健硕。他

    用运动和职业上的成功驱赶着意识中曾经肥胖的小男孩，就像家庭主

    妇排挤一直隐藏在她心中胆怯的小女孩那样。他们内心中“胆怯的小

    女孩”和“肥胖的小男孩”仍然在潜意识里做出反应，从而带来恐慌

    症和固定关系恐惧症。这里的恐慌症和固定关系恐惧症只是为了阐述

    问题而举的例子。就像前面说过的，几乎所有心理问题的背后都隐藏

    着自尊心问题。

    第三章 认知歪曲的恶性循环

    在接下来的段落中，我将说到低自尊心常会导致的问题，以及很

    多人没弄清楚的问题，比如那些他们自以为的缺点和错误。不自信者

    的自我认知通常是歪曲的。因为他们感到深深的不安，不知道自己受

    不受欢迎，以及他们至少在一定程度上没有喜欢自己的能力，使得他

    们觉得自己在情感上容易受伤害。

    他们一般会花很多时间在这些问题上钻牛角尖、揣测别人的反

    应。他们竭尽全力地去完成别人的所有要求，如果可能的话，还要做

    到完美。他们尽力去满足周围人对他的期待，因此看不见眼下自己的

    需求是什么。可是自己的愿望、需求、向往不可能被完全抹杀，不自

    信的人和自信的人一样，也希望它们能够被满足。其中最主要的一个

    需求就是希望得到认可——不仅仅得到别人的认可，更重要的是被自

    己所认可。没人愿意糟糕地存活于世，不自信的人更不愿意了。

    他们通常会努力向他人和自己证明，自己还是有价值的。这常常

    会导致他算两笔重复的账：不自信的人一方面残酷地清算自己的不足

    之处，另一方面会尽力把自己的亏损保持在一定的范围之内，以此来

    保护自我价值不被再次入侵。而这又会导致他时不时地自我欺骗，来

    掩盖令他不舒服的自我认知。根据我的经验，很多自卑的人都在错误

    的前线上战斗：他们只着眼于自己的弱点，而其他人根本看不出来有

    这些弱点，或者他们觉得这些弱点抵消了自己的长处。不过这些由低

    自尊心导致的弱点确实值得研究，它们中的大多数都来自意识的边

    缘。

    受害者

    不自信的人常常觉得自己是受害者。这和主观上他们没有防御能

    力有很大关系。不安全感给他们带来了低人一等的感觉，或者换一种

    说法：他们认为对方更占优势。他们不仅认为自己不能维护既有的利

    益，而且会怀疑自己是否还有利益存在。他们害怕被否定，长期处于

    痛苦的状态，做着自己不想做的事情。他们通过扭曲自我来迎合看起

    来更强大的人。他们厌恶这些人，而且通常会更厌恶让他们感到被支

    配的人。因为他们很少利用自己的创造能力和行为空间，他们往往成

    了其他人的牺牲者。而他们却看不见，自己是自愿服从于他人的。这

    貌似也适用于“老虎们”，他们虽然经常自我防卫，但是也厌恶那些

    不得不去防卫的人，他们讨厌其他人对自己的期待。

    受害者心态导致很多不自信的人很少从自己身上找原因，在遇到

    人际关系问题时，他们习惯于从对方身上找原因。他们害怕引起冲

    突，这就会导致，如果非要站队表明立场时，他们通常会有些胆怯，而这又常常会引起误会。不自信的人常常错误地以为对方知道他想要

    什么或不想要什么。他们也可能会想，要是从对方眼里看到了小心翼

    翼的暗示，他才会维护自己的观点。

    “老虎们”当然也是不喜欢冲突的，大多数时候他们很少主动攻

    击，除非没有其他选择。比如，他们会对一句相对无恶意的评论或者

    别人一个笨拙的行为反应过激，但是却不说出自己内心的真实感受。

    因此对于不自信的人来说，用平静适当的语言来表达自己的意愿是很

    困难的，他们也常常模糊地期待别人能够猜到或看出他的真实意愿。

    当别人没有遵循他的真实意愿，或者假装达成共识时，不自信的

    人不会大声说“不”，而是会开始埋怨对方，让别人为他的不幸负责

    任。这可能会让人觉得有些自相矛盾：不自信的人最终都趋向于怀疑

    自我。但是这只是勋章的一面。如果觉得是自己的责任，不自信的人

    通常会坐立不安，所以通常情况下他们会选择把自己摘得干干净净，让对方去负责任，这样就会使他们的内心不对自己太绝望。

    在其他方面，低自尊心的人常常不怎么努力，甚至完全不努力去

    实现自己的目标，等到目标没有达成时，他们就开始怀疑自己是否能

    力有问题。或者为了避免期望落空以致失望，他们从一开始就不设定

    明确的目标，这可能是因为他们内心迷茫，无法确切地知道自己究竟

    想干什么。结果就是：他们中的有些人在上学或者工作时赶不上机

    遇，甚至事业停滞不前；时时刻刻处于防御之中，并总是嫉妒身边的

    每一个人；他们总是把这种“失败”归因于外界环境或者其他人；他

    们常常一边抱怨所谓的“为达到目的不择手段的人”“冷酷绝情地追

    随目标的人”，一边宣称自己心地善良、敏感；他们恐惧失败，总是

    害怕引起冲突，做事唯唯诺诺，让人们误以为他们和善友爱、品性敦

    厚。

    嫉妒和幸灾乐祸

    如果一个人一直觉得自己是个受害者，那么在他遭遇一个看起来

    更强大的人时，他们会产生矛盾。不自信的人觉得自己弱小、没有优

    势，强大的人该为此负责。当他们害怕引起冲突时，常常会觉得强大

    的人过于强势。

    比起自信的人，自卑的人往往很难从容应对周围的人，而他们自

    己竟然对此毫无察觉。他们时常觉得自己低人一等，看到自信的人，他们会产生误解和嫉妒，并且会暗暗把对方视为竞争对手。很多人却

    不愿意承认这方面的问题。根据我的经验，这是最值得关注的现象之

    一：他们常为根本不确定的或者不足为道的缺点与不足感到自责，却

    对确实存在的缺点视而不见。他们常常把自己的和善友爱放在第一

    位，不能清楚地分辨和善友爱与怕惹是生非，以及因为他们不够爱自

    己，也很难做到博爱——不爱自己的人，没有太多可以赠予别人的东

    西。

    一个人对自己的看法，常常也会影响他如何看待其他人。比起能

    够接受自己缺点的人，一个对自己很苛刻的人在看别人时也时常看缺

    点。很多不自信的人在惊叹于别人的强大时，也时常把注意力聚焦于

    对方的缺点上。他们可能对对方非常苛责，因为他们也是这么对自己

    的。因为自卑感，他们习惯于贬低那些看起来强大的人——为了自己

    可以平视对方。

    掩饰内心

    就像我前面已经提过的，很多低自尊心的人时刻处于防御状态，偶尔想跟人保持和谐，偶尔又想攻击别人。不管是哪种情况，他们都

    在努力隐藏自己所认为的缺点，尽可能地维系和别人的和谐关系。这

    就会导致有时候他们不能对周围的人敞开心扉。一方面，他们和对方

    保持一定的距离，批判性地看待对方；另一方面，他们很难敞开心

    扉，或者只能敞开一条缝。不想发生正面冲突的人听他们说话会尤其

    谨慎。因此想要确定自己的立场并且做一个正确的评估不会太简单。

    如果他说某个东西不合他心意，是绝对不能相信的。他们的怒火往往

    只在内心燃烧，表面上依然保持平静。“笑里藏刀”说的就是这种

    人。他们不表达自己的真实观点，并且有策略地掩饰要说的话。如果

    他们觉得自己的需求、愿望和观点可能会引起对方的不满，为了维护

    和对方的关系，他们就会这样做。如果不涉及人际关系单独评判，而

    且说出自己的观点不会给自己带来什么危险，他们也会畅所欲言。

    他们之所以对任何事物都持保留态度，是因为他们害怕被否定。

    如果事情变得严重了，他们害怕最后不能自圆其说。他们一直担心自

    己会陷入低人一等的境地。他们太害怕受到伤害。然而这样做会让人

    觉得伪善。比如，当来访者向我抱怨自己“最好的闺蜜”或“最好的

    兄弟”时，我非常惊讶，他们从来没有和朋友开诚布公地说过自己的

    不愉快。之后我问他们，如果和朋友开诚布公地谈话，朋友会说什么

    呢？他们往往会带着自责说，朋友肯定会感到吃惊。

    也不是说不自信的人品性就比自信的人差，只是他们常常感到担

    忧和害怕，这使得他们变得不那么坦诚。这种“我把不愉快埋在自己

    心里”导致的最大问题就是，和朋友或者伴侣相处时间长了，他们会

    备感压力。随着时间的推移，心中郁结的不快不会自动消失，而是会

    渐渐变成冷酷的愤怒。这样一来，要么是一句争吵都没有就突然关系

    破裂了，要么就是在一次愤怒中突然爆发，而对方毫无准备。相比及

    时开口，直接把可能引起的误会解释清楚，这样会使双方都因为这段

    关系而心情沉重。不自信的人对和谐的追求虽然在短期内美化了这段

    关系，可最终关系还是会破裂。

    不管是解释误会，还是在必要的情况下做出道歉，我当然是鼓励

    来访者及时跟对方坦诚沟通，这也是唯一能和对方交心的机会，便于

    双方之后重新梳理这段关系。关于如何以合适的方式说出问题或者冲

    突，我会在讲到关于“沟通”的内容时详细阐述。

    “老虎们”的处理方式却有些不一样。他们能敏锐地感觉到被攻

    击了和受伤了——太容易了。他们会马上破口大骂，而对方往往完全

    不清楚自己刚刚做了什么，还是说了什么不该说的话。这当然也不是

    在维护关系。不过对“老虎们”来说，敞开心扉说出心里话也不是一

    件容易的事，芝麻大的小事都会让他们勃然大怒。袒露自己真实的需

    求，会让他们时刻面临受伤的威胁。而他们往往和怕惹是生非的人一

    样，不想被伤害。就像我之前写的，大部分“老虎们”明确知道自己

    的问题，也因此被困扰。经常有来访者来找我做心理治疗，想控制自

    己的冲动。关于如何管理自己冲动的性格，我会在后面的章节中介

    绍。

    第四章 沟通与自尊心

    掩饰，推诿责任和被动反抗

    接下来，我将说到不自信的人常见的沟通问题。

    沟通这个主题可能会让一部分读者感到不适。读过之后，你们也

    有可能会对沟通有新的认识。如果接下来的阐述说中了你们的问题，我先在这里拜托你们不要把这本书扔在一边，而是要勇敢地找出自己

    的问题——只有这样才能解决问题。没有从中找出问题的，你们应该

    感到高兴，你们的不自信没有以消极的方式在沟通中表现出来。不过

    你们仍然能从我的阐述中受益，因为这些东西有助于你睁开双眼看清

    周围的一些人。

    心理问题往往是人际关系问题，我在这里所说的人际关系问题是

    所有人与人之间的联系，而不仅仅是恋爱关系。我已经说过，不自信

    者一个很重要的问题是不够坦诚。他们不做决定，但却往往琢磨如何

    保护自己，纠正其他人，满足自己的需求。他们努力纠正其他人，但

    从本质上说是针对自己的：为了保护受伤的自我。他们不会问自己

    “什么是有意义的”，而是问“我怎样才能更好地保护自己”。这种

    自我防御会导致沟通受阻。

    很多不自信的人很难对自己的言行负责。当他们读到这里的时

    候，可能会愤怒。他们甚至觉得自己承担了太多责任。但有可能他们

    所承担的责任，只是一种责任的假象。所以他们想要避开争吵，不伤

    害任何人，因此要保留自己的意见不表达。他们把保护自己放在首

    位，其他人很难看清他们，并且无法指责他们。相反，如果你们敞开

    自己的内心生活，那么你对面的人就会更加了解你的立场和你现在怎

    么样。而这意味着，你们必须对自己的愿望、需求、想法以及感受负

    责。这当然也会给你们带来危险，一个心愿可能会被拒绝，一个观点

    可能会被批判。总而言之，你可能会被否定。

    因此很多低自尊心的人在沟通中更愿意选择防御策略：

    ·隐藏真实的想法、需求和恐惧。

    ·把责任推诿给其他人。

    ·被动反抗：筑墙，有意让其他人为难。

    我在这里举一个例子：

    苏珊娜定期去健身房，在那里她认识了乔安娜。她们经常聊天，她们相互理解。但受到低自尊心困扰的苏珊娜认为乔安娜强大而自

    信。此外她还认为乔安娜比她更漂亮更幽默。乔安娜自信的举止，她

    的吸引力和幽默致使自尊心不高的苏珊娜产生了嫉妒之心。她以自己

    有一个更高的职业身份来安慰自己。苏珊娜内心对乔安娜的态度是矛

    盾的：她一方面认为乔安娜确实很友好很幽默；另一方面，在乔安娜

    面前，她被自卑感折磨着，为此她怪罪乔安娜(而不是自己)。然而

    乔安娜并不知道苏珊娜矛盾的内心。因为在她看来，苏珊娜是很让人

    喜欢的。

    有一天，乔安娜向苏珊娜提议周末的晚上一起出去玩。而这引起

    了苏珊娜心里条件反射般的抗拒：她害怕自己像只灰老鼠一样地站在

    漂亮幽默的乔安娜身边(客观上来看，这是毫无根据的，但是低自尊

    心是不客观的)。然而苏珊娜既不想对乔安娜坦白自己的担心，也不

    愿意冒着不讨喜的风险拒绝乔安娜的提议。然后她给了一个有弹性的

    回答：“我很愿意跟你一起出去玩，不过很遗憾下周末已经安排得相

    当满了。”她希望能通过拖延时间来脱离危险。苏珊娜既没有说去，也没说不去。

    乔安娜当然对苏珊娜内心的风暴毫不知情，几周之后她再次给出

    了相同的提议。苏珊娜却被限制了：只要乔安娜不失忆，她就不能再

    用上面说过的话来回答。所以她答应了要去，虽然她不想去。紧接着

    乔安娜建议了一个具体的时间，苏珊娜内心闷闷不乐，但却欣然地答

    应了。她期待着中间还能再发生点什么，能阻碍这个约定。

    她对乔安娜的矛盾心理在此期间也增强了，因为乔安娜“强迫”

    她做出了一个约定。她怪罪乔安娜那样固执地追问她，在第一次给出

    答复的时候，她就已经“清楚地暗示了”她不想和乔安娜一起出去

    玩。在约定好的那天，苏珊娜觉得尤其受伤，因为她下巴上长了一颗

    讨厌的痘痘。她把对脸上这个瑕疵的怒气上升到内心对乔安娜的不满

    上了。下午她又感觉到头很疼，于是她就以此为借口，仓促地给乔安

    娜发了条短信回绝了她。

    这个例子里出现了上面所说的三个所谓的策略：

    第一，苏珊娜本可以把她怕自己像只灰老鼠一样站在乔安娜身旁

    的担心坦诚地说出来，乔安娜也会理解，她们可以彼此坦诚相见。而

    这可能也会使她们的关系更加亲密，但苏珊娜的沉默却拉远了她们之

    间的距离。

    第二，苏珊娜把她的内心矛盾怪罪到乔安娜身上。她没有意识到

    是她自己感到自卑，并且没有坦诚地说出自己的想法。她逐步推诿了

    自己的责任，把它转移到乔安娜那里去了，她觉得是乔安娜“强迫”

    了她，因此对乔安娜很恼火。

    第三，苏珊娜不真诚，形象地说是不开门见山，而是走了后门。

    这种被动攻击的行为我称之为筑墙。受心理影响的疾病，比如苏珊娜

    的头痛发作，常常就是因为不敢说出“不”字，还不得不去交际——

    对此也不承担责任。不想做别人期待他或者请求他做的事情时，被动

    反抗是一种策略，不用开诚布公地将拒绝说出来。来得太晚，慢腾腾

    地走路，不回消息，不说话，或者干脆将任务忘掉了，都是典型的被

    动反抗。和他们约定好的人要一直唠唠叨叨地重复请求他们遵守细节

    和约定，当他们进行被动反抗时，虽然他们嘴上答应了，但是身体却

    很诚实，没有什么行动。

    下面这个例子更加戏剧化，很少有不自信的人会像我将要写到的

    软件开发员阿希姆一样走到这一步。通过举一个恰当的例子可以解释

    得更加明白，因此我选择了这个案例：

    霍尔格和阿希姆是软件开发员，两人共用一间办公室。霍尔格是

    个自信的人，热爱生活也爱聊天，而阿希姆则是个沉默寡言的人。阿

    希姆很害怕犯错误，在工作中(其他时候也是)他努力不让自己做错

    事情。霍尔格在工作时不停地找他闲聊的癖好让阿希姆非常受不了，但是他又不敢开诚布公地把问题说出来。这里可以看出来的是，霍尔

    格的健谈之所以让阿希姆如此烦躁，是因为他从来没有友善地请求过

    霍尔格，让他工作的时候少说点话(霍尔格绝对不会因此而生他的

    气)。因此阿希姆在心里积攒了很多怒气。不仅是霍尔格的健谈让他

    恼火，还有霍尔格在女领导面前轻松自如的性格很招人喜欢，让他觉

    得自己很迟钝。

    像霍尔格这样的人，一直都是阿希姆的眼中钉、肉中刺，因为阿

    希姆在他们面前感到自卑。阿希姆却没有意识到这些。他只觉得霍尔

    格是个金玉其外败絮其中的人。因此阿希姆就时不时对霍尔格做点小

    破坏。比如，“忘了”向霍尔格转达一个重要来访者的电话；偶尔扣

    留一份霍尔格的重要资料；或者在其他同事那里不断地讽刺挖苦霍尔

    格。霍尔格对这些事情完全不了解，他认为自己和阿希姆的关系非常

    缓和。阿希姆偶尔的健忘，霍尔格顶多只在事情发生的时候怪罪他一

    下。

    后来有一次，霍尔格在工作中犯了个非常严重的错误。他拜托阿

    希姆帮他的忙，表面上阿希姆当然说没问题。他分析了霍尔格的数

    据，发现了错误之处，然后又往上偷偷加了一个小错误。他对霍尔格

    说他也解释不清问题是怎么来的。这个程序在第二天完全瘫痪了，这

    使得霍尔格面临巨大的困境。阿希姆在心里幸灾乐祸——这个愚蠢的

    牛皮大王也应该好好体验一下当废物是什么感觉了。

    阿希姆以一种相当恶毒的方式“处理”了自己的自卑感。我已经

    说过，大部分自我价值受损的人都走不到这一步，我也已经强调过，他们也常常对人很友好。这个例子可以很好地说明自卑感是怎样扭曲

    受害者和作案者之间的关系的。主观上说阿希姆没有理由不喜欢霍尔

    格：他坦率、合群、友好、无拘无束。阿希姆不承认自己是在嫉妒霍

    尔格，相反他贬低霍尔格，给他贴上“金玉其外败絮其中和牛皮大

    王”的标签，来抵消内心的自卑感。阿希姆感到自卑，认为自己是受

    害者，霍尔格是加害人。阿希姆这种由自卑感导致的扭曲认知，驱使

    他对“恶毒的”霍尔格进行报复。阿希姆从没公开反对过霍尔格，他

    的整个“作战计划”都是秘密进行的。

    这是个很好的例子，一个人因为不自信而把自己筑进墙里。这堵

    墙不仅被用来自我保护，也被作为发动攻击的埋伏地点。可怕同事霍

    尔格的电影只在阿希姆的脑海中演完了——本故事纯属虚构。阿希姆

    的想象却走向了现实，他导演了一场战争，并且给霍尔格造成了相当

    大的伤害。然而霍尔格毫无疑心，变成了一个无辜的牺牲者。要是问

    阿希姆的自我印象，我想他会在人生履历和日常生活中把自己描述成

    一个受害者。

    让我们从沟通策略的角度来看看上面的例子：

    第一，隐藏真实的想法、需求和恐惧。阿希姆没有展露真实的自

    我。他对霍尔格的看法、他的感受和恐惧被他紧紧封闭了起来。

    第二，把责任推诿给其他人。阿希姆在霍尔格面前感到不舒服是

    霍尔格的错。

    第三，筑墙和被动反抗。这里要说的是，阿希姆的被动性反抗流

    露了出来——他暗地里主动地伤害了霍尔格。

    立即进行防御

    和不自信的人沟通时，他们总是摆出一副反击的姿态。之所以会

    这样，是因为他们的内心对他人的批判。这导致别人还没有抨击他，他就已经开始自我防御了。这样一来，谈话就会变得非常不舒服，并

    且会很快陷入僵局。

    A：你把邮件给托马斯转发过去了吗？

    B：我还有很多事情要做，你看不见我快被工作淹没了吗？

    A：(亲切地)你看起来很累。

    B：(粗暴地)我可是工作了一整天!

    A：要一起出去走走吗？

    B：你想杀了我吗？

    A从来没攻击过B。然而B却觉得每一个问题里都潜藏着攻击性，他

    要把它们扼杀在摇篮中。对没有转发邮件这样无恶意的事实，B也不愿

    意直接说他还没来得及做，而是直接开始反攻：你看不见我快被工作

    淹没了吗(言外之意：你为什么要问这么烦人的问题)？他借此来预

    防可能出现的批评，比如只是忘了发邮件，主观上根本不是什么严重

    的事，在B眼里却是一个错误。

    在第二个例子中，B觉得自己受到攻击了，因为他外表看起来不是

    最好的样子，让他有点受伤，因此他要粗暴地阻挡攻击。

    在第三个例子中，B可能不想承认他只是懒得出去走，或者是他的

    身体确实不那么舒服。但两种情况他都不愿意说出来，因为他认为这

    是自己的错误。除此之外，他还担心A要以很好的理由来劝说他去散

    步，这会让他感觉自己被强迫了。比如A可能说运动运动对身体有好

    处。这个理由B无法反驳，而且会把他逼入困境，他想通过反击来回避

    什么。

    请不要给我施压

    不自信的人很容易觉得周围的人在给自己施压，因为他们自己很

    难开口说不。此外，因为他们常常需要更久的时间来整理自己的思绪

    和感受，如果当时就要他们给出答案，会让他们觉得这个要求稍微过

    分了点。这可能使得和他们相处的人产生误解，因为大部分人不知道

    不自信的人在想什么。

    约翰向他的女朋友梅兰妮提议一起去看电影。梅兰妮其实没有兴

    趣，她也向约翰表示了。约翰很想去看电影，所以他告诉梅兰妮电影

    很诱人，也就是说他试图以有力的论据来说服梅兰妮。梅兰妮觉得自

    己被施压了，因为她无可辩驳，但她真的没兴趣去看电影，但她不敢

    说出口。所以她就不情愿地答应了。看电影的过程中，她很难集中注

    意力，因为她对自己和约翰都很恼怒，但她选择不说。在她和约翰的

    恋爱关系中，总是发生这样的事情，即使她心里不想，但她嘴上还是

    答应了。

    如果有人对不自信的人提出了问题或期望，他们很快就会觉得自

    己被施压了。他们渴望满足对方，不让对方失望，这使得他们很容易

    陷入漩涡。但他们无法跟对方说出明确的拒绝理由，因为他自己都不

    明白自己想要什么。

    即便有自己的立场时，不自信的人也有可能不会公开表示出来。

    很多不自信的人认为自己不善言辞——在决定性时刻，他们找不到合

    适的言辞。他们很少练习为自己辩护。当他们不得不做某些事情的时

    候，他们会非常有压力，会思绪停顿，想不出任何反驳的论据。

    不自信的人很容易被公开表达观点的人吓到。他们觉得这类人强

    大并且很有优越感，认为自己比不过他们。梅兰妮也有这种感觉，她

    认为约翰是恋爱关系中强势的那一方。这是梅兰妮的直接感受，这也

    导致大多数时候她不得不听从约翰。梅兰妮心里隐藏着很大的恐惧

    ——如果她不满足约翰的期望，约翰就会离开她。问题在于，在这段

    关系里，梅兰妮对约翰的不情愿一直都存在。她觉得自己“丢失了太

    多的自我”。她虽然也责怪自己，但是她更多的是怪罪约翰“太强势

    了”。

    当然，梅兰妮也有反驳约翰的时候，并不是对所有事情都说“好

    的”，可是约翰并不能理解梅兰妮的感受。梅兰妮确实对他“明确”

    地说过，她对看电影不感兴趣，但是约翰“不理会”。在约翰眼里，努力用合理的论据说服另一半并不犯法。他想不到他的女朋友感到被

    支配了，因为他认为梅兰妮能为自己的想法辩护。对于约翰来说，偶

    尔讨论一下提议是完全没问题的。他认为梅兰妮和自己是平等的——

    她和自己有同样的权利是不言而喻的!

    当梅兰妮同意去看电影时，他以为是自己介绍了电影之后梅兰妮

    改变了她的想法。约翰在就事论事的层面上说服梅兰妮，也以为她被

    成功说服了。而梅兰妮则停留在恐惧的层面上。她答应去电影院是为

    了取悦约翰，而不是被说服了。在这里，梅兰妮和约翰产生了很大的

    误解。这个误解是他们恋爱关系的问题：约翰认为自己和梅兰妮是平

    等的，梅兰妮却感到自己不如约翰。虽然梅兰妮经常想拒绝，但她嘴

    上还是答应了。因此梅兰妮越来越觉得自己被约翰支配着，感到自己

    在这段关系中放弃了很多。

    这导致她最近一段时间在床上很冷淡。但是梅兰妮并没有意识到

    约翰看起来的强势和她的冷淡之间的关联。然而这两者之间形成了很

    紧密的心理关联：感到自己被另一半所支配，自己要常常迎合对方，常常会导致他们拒绝性生活(男人和女人都是)。自卑的那一方不自

    觉地表现出，他们要在性这方面保护自己的底线——你也别再想从我

    这里得到这个!至少我的身体是属于我的!亲密关系因此被剪断，另

    一半要(大部分情况下是不知情的)为他们的“侵略”在生活中付出

    被拒绝性生活的代价。在这里，拒绝性生活是被动反抗的一个典型策

    略。

    不是所有自卑的人都会去迎合别人的期望。有的人为了保护自

    己，会使用完全相反的策略。他们会为自己划清界限。他们很容易感

    到被施压了，但是他们坚决不妥协，而是选择针锋相对。

    看清了问题，也容易被问题困住

    这是低自尊心给自己带来的最严重的问题了。根据我的经验，如

    果想要找到解决的办法，认识到这个问题就已经成功了一半。因为如

    果我能意识到自己的行为方式有问题，那么我也可以下意识地去改变

    它们。如果问题藏在潜意识里或者忽明忽暗，它们就会接管对我的行

    为方式的掌控。这意味着自尊心不高的人不能有意识地去控制自己的

    言行，大多数时候，他们都感到无能为力。不够自信的感觉是具体

    的，很多自卑的人虽然清楚地感到不安了，但是他却不知道这会给他

    的言行、想法和感受带来什么具体的影响。而改变就是从这些具体的

    影响着手的。

    为了更好地解释这个问题，让我们回到梅兰妮的例子上：梅兰妮

    虽然知道自己是个不自信的人，却没有真正认识到不自信给她的沟通

    方式和她与约翰的关系带来了什么影响。她不知道，在恋爱关系中对

    约翰的自愿服从使她筋疲力尽。她因为害怕失去约翰而不情愿地答应

    约翰，让她在这段感情里觉得越来越被束缚。对此她没有思考过，束

    缚她的是自己，而不是约翰。她把问题放在约翰身上了，是约翰让她

    感到被支配了。长此以往，这会使她对约翰的感情变得冷淡，最后让

    她选择结束两人的关系。

    因此自尊心过低是感情问题和固定关系恐惧症的震中地带。要是

    梅兰妮能够完全意识到自己在做什么，那么她就能自觉地克服困难，维护自己的观点，或者和约翰开诚布公地沟通。这样约翰就知道是怎

    么回事了，也能更好地配合她，比如经常鼓励她去表达自己的意愿。

    如果你们在阅读过程中有了新的认识，那你们也可以开始思考

    了，以后要具体在哪些方面改变自己。自尊心不高的问题不能一下就

    被解决掉，要改变自己行为方式的很多细微、具体之处，你才能变得

    更加自信。如何改变行为方式，我会在后面的章节讲到。

    第五章 不自信者的优势

    在上个章节，我针对缺乏自尊心的人和与他相处的人可能产生的

    相关问题进行了阐述，接下来我想讲一下缺乏自尊心的人所拥有的优

    势。对和睦环境有着强烈需求的不自信者，往往在交际中能使对方感

    到很愉快。他们友善，乐于助人，没有进攻性，而且因为性格矜持，他们绝大多数都可以成为很好的倾听者。因此，这些“老虎们”展现

    出来的另一面又是清新愉快的。

    由于害怕犯错误，所以他们所犯的错误会减少(除非这种不安会

    导致他们产生恐慌或麻痹的状态)。不自信者时时刻刻都在为即将发

    生的事情做准备。相反，自信的人往往容易掉以轻心，忽视错误和陷

    阱，从而面临更大的风险。不自信的人因为思维缜密而更受重视。因

    为他们擅长均衡斡旋，不愿突显自我的个性，他们往往适合团队合

    作。

    不愿让别人失望并想努力达到期望的心态，使得他们成为乐于助

    人并受人喜爱的人。他们能灵敏地察觉到对方的期望，从而调整自己

    的感知，不断扩展自己的感知范围。

    对于潜在危险的担忧，使得他们能够保持警觉，做好监管监督工

    作。相反，自信者在社交中会很少对风险进行预估，有时会犯些低级

    错误。由于判断预警系统没有得到良好的训练，他们在感觉上很认可

    周围的人。

    不自信的人还有一个特别的优点：及时上交工作。相比之下，自

    信的人必须承担无法完成任务却又无法解决问题的风险。这在心理学

    研究中也被证实了：一个基本不再变化的情境会使具有强大内部控制

    点的自信者经常丧失判断和认知力，也带来了徒劳无功的风险。在此

    还应当说明，缺乏足够自信的人在对所产生问题的“忍耐度”上要优

    于自信的人。与像斗士一样总是假想着解决问题的方法的自信者相

    比，这一点对缺乏自信者大有帮助。自信者越是觉得无法改变事实，就越接近绝望——因为他们对于没有变化的情境并没有什么忍耐度。

    相反，不自信者却往往能找到那些在无意中训练过的解决问题的方

    法。他们最终也能找到解决这类问题的最佳答案。

    第二部分 你为何如此不自信

    第六章 不自信的两大因素

    缺乏自信的原因可以主要归纳为两类：遗传因素和儿童时期的经

    历。当然，成年后的经历也会影响自信心，但主要原因仍是父母教育

    以及遗传基因。我们的性格在某种程度上来自遗传，自信心也会受此

    影响。也就是说，孩子们是带着对恐惧的承受能力来到世界上的，甚

    至害羞在很大程度上也来自遗传。有的孩子即使完全在慷慨大方的教

    育环境中成长，长大后仍然可能在公众场合表现得十分羞涩。相反，有些孩子即使是在父母缺乏良好教育方法的环境中成长，仍能培养出

    强大的自信心，这说明后天教育和自信心的培养并不是一对一的关

    系，有太多的因素能够影响自信心的养成。

    内向型和外向型的性格，也与自我价值观念有着同样的关系——

    一个人的特点大多是天生的。典型的外向型特点是：随和，健谈，精

    力充沛，敢于冒险和探索。然而，内向型的特点是：安静，善于思索

    和谨慎认真。在心境上，外向的人更快乐，比内向型的人更乐观。这

    也意味着他们在面对问题时能从社会上找到更多的帮助，而内向型的

    人则多倾向于自我解决问题。这就是内向型和外向型的性格与自我价

    值观念的相互关系：得益于对自我价值观念的认同，外向型的人通过

    积极讨论问题并主动寻求帮助，能够掌握更好地解决问题的策略。

    性格外向的人因为与周围的人更为亲近，所以常常能得到更多积

    极的反馈。而这一特点90%是由遗传基因所决定的，所以它在童年时期

    就会显现。外向的孩子总喜欢跑到别的孩子或者成年人那里咿咿呀呀

    说个不停，也较容易建立起新的关系，并迅速博得大人的同情或结识

    新的朋友。相反，内向的孩子在与陌生人接触时总是很羞涩和沉默，这就是他们不能像外向的孩子那样迅速敞开心扉的原因。外向孩子的

    自尊心能受到更多积极的影响。但内向的孩子并不一定很自卑，只是

    他们比外向的孩子更敏感而已。

    无论你是内向型还是外向型，重要的是对自己的认可。内向型和

    外向型的性格都有各自的优点和缺点，没有哪一方比另一方更好或者

    更差。虽然乍一看外向型的人更有优势，但是内向型的人同样拥有很

    多特长：很好的独立性；不受外界评价的影响；面对艰巨任务时能表

    现出良好的持久力和顽强的内在生命力。另外，“遗传基因所决定

    的”并不代表没有后天改变的可能性。

    关于自信不足是在怎样在儿童的成长经历中形成的，我将在接下

    来的章节中讨论。如果你本身就缺乏自信心，重新审视自己的童年经

    历将会对分析其成因有很大帮助。这可以让你更好地了解自己——尤

    其是那些从外部，也就是从你的父母那里得来的内心的信念。

    我还会讨论一下教育方式对自尊心的影响。这并不包括所有因

    素，也并不是每一位读者都能在这里找到符合的因素。因为对于形成

    因素的全面论述将占用太多的篇幅，所以我必须将之限定在一定的范

    围内。下文的讨论可以启发你的灵感，并促使你进一步了解成长时期

    所受教育与自我价值观念形成之间的关系。

    基本的信任是如何建立的

    幼儿时期是我们大脑发育出现差异化的时期，因此这个时期的经

    历为我们今后生活中自我价值的正常建立奠定了基础。通过对神经系

    统的研究我们知道，大脑中有一个奖励和惩罚中枢，可以接受不同的

    信息刺激。经常接受父母压力或惩罚的孩子，其大脑中的惩罚系统就

    比奖励系统对其影响更大。这导致的结果就是，当这些人成年以后，他们会更敏锐地感受到别人的拒绝或者惩罚。对方一个小的手势就足

    以激活他们的惩罚系统，他们将会把这种手势解释为针对自我本身的

    一种行为。那些惩罚系统占主导的人常处于长期挫败感之中，而且比

    起大脑中建立起奖励系统的人，他们更难以恢复到正常状态。然而这

    些在教育中所形成的神经系统并不是不可改变的，人们仍然能通过决

    心和意志力在惩罚系统和奖励系统间进行转换。关于如何转换，我将

    在后面的章节中介绍。

    我们的大脑在早期还会建立起一种基本信任感。这种基本信任感

    的建立在很大程度上决定了我们的生活方式。当一个人建立起了基本

    信任感之后，就意味着他能够愉快地接受并融入这个世界。基本信任

    感是在孩子一岁之前建立的。它形成于孩子和主要照顾他的人之间

    ——无论是母亲、父亲、奶奶或者别人。许多孩子的基本信任感的建

    立受多个家庭成员的影响，比如母亲和父亲的共同影响。重要的是，至少会有一个充满爱意而又细腻的人担当这个角色，而这个人往往是

    母亲。为了语言和理解上的方便，我将在后面以母亲的角度进行论

    述，当然，具有同样关系的角色也可以替代我所说的母亲的位置。

    出生后的婴儿仍是完全依赖母亲的。在最初的几个月里，他甚至

    不知道自己已经和母体分离，开始作为一个独立的生命存在。婴儿毫

    无保留地表达了他的需求和感受。他对生活的感受可以分为愉快和不

    愉快两个部分。母亲的任务就是缓解他的不愉快感，比如饥饿、口

    渴、寒冷、炎热以及其他的身体不适，并减少他的压力，比如婴儿哭

    闹则表达了他所承受的压力，母亲此时的责任就是安慰他、给他喂

    奶、抱着他或以其他方式照顾他。但是婴儿不仅仅希望得到来自母亲

    的身体上的照顾，与生俱来的，他同样具有感情交流的欲望。于是，母亲也肩负着让婴儿感受到来自人的同情和爱的任务。

    在接下来的几个月中，孩子逐渐学会了控制肢体的运动：拍打和

    抓取，并在一岁时逐渐学会走路。随着习得的动作技能逐渐增多，孩

    子对自己生活环境的兴趣也与日俱增。因此母亲此时不仅要满足孩子

    身体上的需求，情感上的需求，也要让孩子开始探索周围的环境。最

    终孩子形成身体、情感上的需求，并慢慢培养起相对独立自主的人格

    体系。一位能够通观全局的母亲，可以很好地掌控何时放手让孩子自

    己去探索世界，何时需要对孩子多加注意。所以在孩子的成长经历

    中，他会感受到自己需要帮助时母亲会照顾他，而自己想要独立探索

    一些无法表达的与母亲关系之外的事物时，母亲也能放手让他去做。

    因此孩子就懂得了自己可以信任母亲，从而获得了这种基本信任感。

    这种基本信任感可以是一种特殊的身体感觉，也可以是一种孩子储存

    在身体中的被接受和爱的感觉。总之，这种感觉将在他的生命中作为

    一种长久的情感基础而存在。

    至关重要的是，这种基本信任感影响着人与人之间不能被简单直

    接地表达的联系，是人际关系中的重要纽带。

    当孩子与母亲之间的这种协作与互动能够有效进行时，在这种基

    本信任感的影响下，孩子在6～12个月时即可与母亲建立起一种内在的

    联系。儿童时期拥有良好信任感的孩子，在长大成人后会拥有良好的

    自信心，并且愿意从根本上相信别人。他们相信：我很好，你也是。

    父亲的角色

    绝大部分孩子(至少有几年时间)是在父母双方的陪伴下长大

    的，因此我有必要阐述一下父亲这个特殊角色在建立自尊心的过程中

    所产生的影响。比勒费尔德大学的卡琳和克劳斯·格罗斯曼夫妇对近

    百名有父亲相伴成长超过22年的孩子进行了研究调查，取得了很有成

    效的结果。

    不仅如此，在其他的研究中人们也能清楚地看到，相对母亲而

    言，父亲在抚养孩子过程中所扮演的角色以及所承担的任务通常是不

    同的。在大多数家庭中，父亲承担了较少的照顾孩子的工作。父亲与

    孩子的关系主要是在陪孩子活动时建立起来的。如果说母亲的语言和

    行动总是充满了爱，那父亲就是个好玩伴。父亲总是鼓励孩子去尝试

    他没有信心和胆量去接触的新鲜的、刺激的事物。然而母亲更倾向于

    保护自己的孩子，让他们远离害怕的事物。甚至有时母亲出于对孩子

    的保护，总是放心不下父亲和孩子。有的母亲更严重，甚至不会让孩

    子和父亲单独在一起，因为她们认为这样太危险了。

    父亲往往是鼓励孩子迎接新的挑战的人。父亲会分享他们的经验

    并带领孩子认识世界。父亲经常会教孩子骑自行车、游泳，和孩子一

    起爬树，教孩子骑小马，与他们一起在森林里探险，教会孩子实用的

    技能。当然，还有很多母亲不会去做的事情，比如带着孩子在新年夜

    里放烟花。单身母亲也会这么做，但孩子的父亲在身边时，这一般是

    他的工作。这减轻了母亲的负担，也使孩子的生活变得更丰富了。

    父亲和孩子的关系主要是通过充满情感的游戏建立起来的。这种

    感情注入是指父亲能够很好地理解孩子的需求和能力，并且不会对孩

    子提出过分的要求。格罗斯曼夫妇的研究表明，父亲能够对孩子将来

    人际交往的能力以及孩子的自尊心产生显著的影响。那些在儿童时期

    与父亲拥有良好关系的成年人，自尊心的平均水平和对朋友或爱人信

    任度的平均水平也显著高于那些没有这种经历的成年人。

    什么是为了孩子好

    孩子的性格在一岁以前是极易改变的。在绝大多数情况下，父母

    在孩子一岁之内就能够很好地感知到孩子的需求，并在之后的教育中

    运用更好的方法。

    下面是一些父母在孩子的教育中，可以促进其自尊自信的模式：

    ·不论你怎样，我们都永远爱你——但是这并不意味着我们赞成

    你所有的行为。

    ·你不要为了满足我们的期望而去刻意改变自己——我们鼓励你

    发掘自己的潜力，而不是按照我们的意愿去生活。

    ·你不要为了逃避我们的惩罚而去强迫自己——虽然我们并不是

    允许你做所有的事情，但你也需要坚持一定的原则，我们希望你能拥

    有自己的意志，并且始终愿意与你交流，你可以说不，但不用担心我

    们会因此不爱你。我们不会总是听任你的意愿，但是你却有绝对的机

    会让我们去相信你的意愿。

    成长中的孩子能够通过与父母交流，学习怎样在一个基本框架之

    下建立自我认同。当然这也会带来一些不足之处，但这并不代表要限

    制他们想要做好或者改进自己所做的事情的意愿。这些不足也不会成

    为他们感到羞愧的原因，反而会为他们的成长留出空间。

    然而，在严厉管教甚至羞辱性的教育方式下成长起来的孩子会对

    自我的弱点感到十分羞愧，并且这种羞耻心在他们成年后仍然会存

    在。

    另外，因为父母只能在有限度的范围内对孩子的愿望予以尊重，孩子很早就能从善解人意的父母那里习得人生的技能，他们总能受到

    父母所作所为的正向影响。对于那些愿望很少被顾及的孩子，他们的

    软弱无能是与其周围的人有很大关系的。因为害怕不被理睬甚至被拒

    绝，他们完全没有自信表达自己的愿望或需求。如果父母聆听孩子并

    且能够理解他们，他们会感觉到自己被重视而且被照顾到了，从而培

    养起自尊心。他们也会学会如何化解冲突，因为之前他们已经被父母

    允许去练习如何争论。同时，孩子拥有了可以拒绝的经验，就不会因

    此担心被父母责备或失去他们的爱。

    总之，童年时期的积极影响和经历，能够为孩子健康的自尊心的

    培养和发展提供十分有意义的基础。

    不安全的关系

    如果孩子和母亲在一起时经历过诸多无常，他就不能对母亲产生

    安全感。这就会导致两种情况：孩子不是特别黏着母亲，就是疏远母

    亲，逃避与母亲的亲密接触。因此，我们也将孩子对母亲的关系分成

    依附型和回避型。

    在不安全的关系中长大的人，不论是依附型的还是回避型的，自

    尊心通常都有问题。他们缺乏基本的信任和安全感，不相信自己能够

    影响和他人的关系。另外当他们还是孩子时，由于父母行为方式的问

    题，导致他们觉得自己是不被接受的，他们因此形成了一种基本的感

    受——他们真实的样子是不值得被爱的。这些孩子从父母那里得到的

    爱大多数是有条件的。好的情况是，孩子可以预料到这些条件，因此

    它们也是可能实现的，例如：你必须要努力学习考个好成绩回来。不

    好的情况是，这些条件是随着父母的心情和当天的情况而变化的，因

    此孩子很少能事先预料到。

    而这两种情况在父母的潜意识里的意思都是这样的：如果你想让

    我们爱你，那你就要实现我们对你的期待!这些父母也很喜欢通过撤

    销爱来惩罚孩子。因此这样的孩子在长大成人以后就不能正确地对待

    周围人的期待。这会导致他们不是过于迎合别人的意愿，就是和他人

    划清界限。第一种情况的人很喜欢追求和谐的关系，希望满足所有

    人。而第二种情况的人对周围人的期待会非常恐惧，他们会有意无意

    地不满足别人的期待，因为他们绝对不能让别人支配自己。可见，这

    两种情况的人都没有学会用合适的方式去维护自己。

    对于拒绝满足他人期待的人，如果我们想让他把花瓶放在右边，就必须得反着说：“我希望你能把花瓶放在左边。”反感他人期待的

    人和我所说的“老虎们”是一类人。他们在大部分情况下会不自觉地

    产生一种强烈的欲望，想摆脱他人的影响，不受任何人的管束。哪怕

    是一个毫无恶意的请求，也会被他们曲解成“命令”，他们必须要拒

    绝。

    很多对人际关系感到不安的人也会在不情愿地迎合与固执地拒绝

    之间摇摆。在大部分情况下，当要做出重要决定时，他们既不能毫无

    压力地说好，也不能毫无压力地说不好。

    妈妈今天心情怎么样——依附型关系

    在依附型关系中长大的人经历了母亲很多变化无常的情绪。母亲

    的行为举止取决于她当时的心情。这使得孩子觉得母亲是不可信赖

    的，也是不可预料的。母亲有时候是温柔体贴的，有时候有是冷漠疏

    远或愤怒的。孩子很难判断母亲什么时候会生气，什么时候会喜悦。

    她选择做什么都是心情使然。

    所以孩子需要猜测母亲的心情，感知母亲对他的期待、母亲需要

    什么，这样的话，母亲就会变得温柔，或者孩子至少不用受到惩罚。

    他们会非常准确地觉察母亲心情的变化，然后把自己的期望放在次要

    位置上。与安全型的孩子不同，这类孩子很少对周围的事物产生兴

    趣，他们不敢靠近它们，因为他们没有从母亲那里获得信赖的根基，自然也无法离开母亲自由活动。他们觉得最好待在母亲跟前，时刻关

    注母亲情绪的变化。这类孩子独立性会比较弱，而依赖感很强。

    这类孩子自尊心也会很低，因为他们觉得母亲的情绪不稳定是自

    己导致的。在父母对自己不好的时候，他们喜欢将错误归结到自己身

    上，因为在他们看来，大人看问题的视角更“全面”，他们是不会犯

    错的。依附型的孩子觉得自己要对母亲的心情负责任，深信自己不够

    好。他们把母亲非常矛盾的行为看作对自己的否定。他们会把母亲捧

    得高高在上——母亲是神圣不可侵犯的。有时候母亲或父母双方会在

    孩子面前强化这种崇敬，比如：提示孩子父母是不会犯错的；孩子还

    有很多要学的东西。这样，孩子就在内心形成了一个固定范式——我

    不好，但是你很好。

    当孩子成人以后，这个范式会继续运行。这些人后来也会一直努

    力地争取别人的认可。他们长期接收身边人没有明说的期待，顺从地

    提前满足他人。被拒绝或被抛弃对他们来说简直就是灾难，而且这会

    让他们更确定自己深入骨髓的信条——他们还不够好。这里要说明一

    点，在安全型关系中长大的人当然也摆脱不了自我怀疑。遭遇失败之

    后，他们也会思考自己是不是没有达到周围人的要求，他们的自尊心

    当然也可能受到伤害。而区别在于自我怀疑和自尊心受损的大小和强

    烈程度。

    妈妈太冷漠了——回避型关系

    对于回避型的人来说，依恋关系让他们得到的不是信任而是绝

    望。比起依附型的人，他们更愿意离母亲远一点。这也让他们在成年

    以后很难接受亲密的关系。

    就算没有尖酸刻薄地羞辱虐待他们，他们的母亲也是很冷漠、很

    封闭的。他们在童年早期有过很多被拒绝的经历。当他们还是个婴儿

    或小孩时，他们觉得自己是不被这个世界欢迎的，而这种感觉也影响

    了他们以后的人生。因此他们对被拒绝产生了极大的恐惧。他们不仅

    自尊心很低，而且对人际关系非常不信任。他们内心的逻辑是这样

    的：我不好，但是你也不好!他们的内心似乎很向往建立关系并与人

    亲密，他们深深地渴望被接受。但他们深信自己或早或晚都会被拒

    绝，所以不敢真正接受互相完全信任的关系。他们的内心充满了猜

    忌。尤其在恋爱关系中，他们会不停地产生“亲近-回避”的矛盾：内

    心来回摇摆，在希望有一个美满的结局和坚信自己得不到幸福之间痛

    苦地纠结。他们既不能和伴侣好好相处，也不能一个人生活。

    这类人自尊心非常不稳定，而且也很容易受伤。

    妈妈我压得喘不过气

    母亲过分娇惯孩子，让孩子过于依附自己，也会削弱孩子的自尊

    心。母亲的溺爱使得孩子缺乏独立性。母亲害怕孩子会疏远自己，母

    亲需要满足自己对亲密关系的需求。在母亲看来，孩子追求独立和个

    人生活是对她的否定。当孩子远离她时，她会伤心和失望。这又会导

    致孩子产生强烈的罪恶感，“自愿”回到母亲身边。母亲也会通过直

    接提出要求以及下禁令的方式来逼迫孩子花额外的时间和自己相处，当然有时候也会软硬兼施。长此以往，孩子就会觉得自己不能疏远母

    亲，不然她就会失望或者生气。孩子对独立自主，对不受约束的自

    我，对不依赖母亲而存活的需求也因此被严重地阻挠。这就会导致孩

    子在感知和表达个人需求方面非常弱。他不能违背母亲的意愿，压抑

    自己的意愿，无法表达自己的内心，最终孩子会没有什么自信。

    妈妈你不懂我

    但是也有一些孩子在面对父母的期待和情感绑架时既不主动迎

    合，也不和父母保持距离，他们会非常叛逆。他们反抗父母，希望尽

    可能早地从家里搬出去。或者因为母亲太强势，他们也会被迫顺从，但是出了家门他们就极度叛逆和反抗。孩子是更趋向于主动迎合还是

    反抗，不仅要看孩子的性格，还要看家庭状况。由母亲单独抚养大的

    孩子至少在小的时候是不能反抗母亲的，因为失去了母亲，他身边就

    没有任何人了。所以在单亲家庭中长大的独生子女比正常家庭和兄弟

    姐妹一起长大的孩子依赖性更强。孩子多的家庭里也常常有一个更讨

    喜、更听话的孩子，其他的孩子则扮演叛逆的角色，孩子们在家庭中

    会不自觉地将角色区分开。

    通过反抗来保护自己的孩子后来会变成“老虎们”。他们总是带

    着怀疑的眼光来看周围的人，而且态度坚决，有时候还会带有攻击

    性。他们总是用自己不喜欢的方式对待别人。“老虎们”身上最大的

    问题在于，自卑感(他们自己不一定承认)让他们觉得别人更强势，他们会觉得别人在支配他们，或者对他们有什么不好的意图。自尊心

    低的人也会在群体中感到自卑，他们也很容易错误地认为别人更强

    势，由于喜欢和谐，所以他们不像“老虎们”那样有攻击性，也不会

    像“老虎们”那样多疑和不信任他人。他们甚至更愿意排除矛盾，使

    矛盾没有伤害性，这样就不会引发辩论和争吵。而“老虎们”正相

    反，他们喜欢制造辩论和争吵。

    妈妈失望了

    当孩子没有达到母亲的期待时，母亲会表现出失望，这是一种很

    可能导致自尊心问题的教育方式。母亲暗示孩子，他的行为举止让她

    感到伤心。对孩子来说，这往往比母亲生气更严重，因为伤心的母亲

    会唤起孩子的负罪感。对孩子来说，负罪感是难以忍受的，严重时就

    好像时不时被“暴揍”了一顿一样。而且如果母亲生气了，孩子也可

    以生母亲的气，可以为此而疏远她。但是伴随着负罪感长大的孩子很

    难疏远母亲，他觉得自己要对母亲的快乐负责。

    另外，这样的孩子跟母亲的关系绑得更紧，因为他们觉得母亲是

    很脆弱的，会更心疼母亲。这些孩子也对人与人之间的关系形成了刻

    板印象，他们极度在意周围的人情绪好不好。他们成人以后也会一直

    请求别人的原谅，也很容易为自己的行为感到羞愧。这样的人自尊心

    很低，因为他们在童年时期经常收到反馈说他们让人失望了，或者换

    句话说：他们还不够好。

    妈妈很害怕

    也有一些非常温柔大方的父母，因为自己做出了不好的榜样，而

    让孩子也感到十分没有信心。比如，有的母亲自己在生活中就过得非

    常谨小慎微，孩子也会不自觉地吸收母亲的恐惧感，因为母亲无意中

    给他树立了一个糟糕的榜样——孩子看到母亲很胆怯，他就会在人际

    交往中表现得很内向。另外，这样的母亲可能会为了不让孩子经历失

    望而警告他不要轻易相信别人，建议他小心谨慎地待人处事。母亲过

    分的恐惧感也因此转移到了孩子身上。当你思考自己自尊心低的原因

    时，请想一想抚养你长大的最亲密的人给你做出了怎样的榜样。

    妈妈认为我永远是最棒的

    就像过少的赞美和关注使孩子感到深深的不安一样，父母太多的

    赞赏也会导致孩子的自尊心脆弱。父母刻意培养孩子的自信心，总是

    夸孩子或者表扬孩子相对不太好的成绩，也同样会使孩子感到深深的

    不安。这样教育出来的孩子很容易把自己看得太重要，因为他们习惯

    了接受很多的关注和肯定。这可能会导致他们很难适应家庭以外的环

    境。在其他环境中孩子会面临别的标准，他们会感到父母对他们的表

    扬过分夸张了。他们会感到不安，不知道该如何确定自己的方向，不

    知道现在到底什么是好、什么是不好。这样长大的孩子，自尊心常常

    在过高的自我评价和过低的自我评价之间摇摆。

    我是最厉害的——自负的人

    有些人为了将自我怀疑扼杀在摇篮中，在童年时期就不自觉地想

    好了一个策略：追求最佳成绩。他们在无意中培养了自己的“大

    我”，“大我”的任务是将“小我”压抑下去。“小我”是他们的低

    自尊心。为了尽可能地不让自己感受到低自尊心，“大我”不得不追

    求完美。“大我”必须向“小我”证明自己确实是有价值的。所以自

    负的人是表里不一的：他们内心觉得自己渺小，没有价值。他们的

    “大我”在竭尽所能地反抗，所以大多数自负的人完全感受不到自己

    的不安。

    为了避免自己和“小我”建立联系，自负的人努力地想成为特别

    的人。平凡是他们所厌恶的。为了追求卓越的“大我”，他们想出了

    两个办法：一方面，这类人会不知疲倦地让自己的能力和外表卓尔出

    群；另一方面，他们会贬低其他人。自负的人就像抵抗自己的缺点一

    样抵抗别人的缺点。自负的人既不能忍受自己的缺点，也不能忍受周

    围人的缺点——更别提他们的伴侣了。他们将内心深处对自己的贬低

    转移到了其他人身上，尤其是那些亲近的人身上。比如，自负的人会

    通过贬低伴侣来提升自己。伴侣要满足他们对自我形象的要求，因此

    伴侣绝不能因任何事情指责他们。伴侣的缺点最后会让他们想起自己

    的缺点，而这些缺点让他们感到愤怒。

    自负的人不仅拿放大镜看自己的缺点，也放大了伴侣的缺点。当

    他们陷入这种感知当中时，他们很容易失去分寸。因为自负的人将伴

    侣(或身边的其他人)的缺点放大到了极致，他们会在心里强烈地指

    责伴侣的缺点，对方也会感受到自负的攻击性所带来的压力。从心理

    学上看，这样的攻击性来自自负的人内心深处对自己的轻蔑态度。他

    们尽可能地将自我攻击从意识中排挤出去，并把攻击的方向转向身边

    的人。非常自负的人在怒火中烧的时候会毫无分寸地伤害身边的人。

    对方所受到的伤害，从本质上说，正是自负的人内心深处害怕自己受

    到的伤害。他们不自觉地让对方承受了自己不想承受的痛苦。

    自负的人对周围人的轻蔑态度还有另一个意图，那就是他们要借

    此提高自己的价值。自负的人极其追求比其他人更优越。因此他们不

    仅仅满足于被认可，他们也渴望被赞美。说到底，他们是害怕“小

    我”对自己毁灭性的批评，所以他们无意识地把所有精力都集中在了

    控制“小我”上。出于战略原因，他们必须要感到自己比其他人更优

    越。只有在优越感中，自负的人才能真正感到安全。这里也能看到和

    追求完美的紧密联系：完美能带来优越感。

    自负的人压制自己也压制他人：必须压制“小我”和其他人，不

    能让他们变得太强大。其他人的能力对他们来说是威胁，尤其当这些

    能力涉及自己的领域。自负的人总是不停地和别人比较，也承受着很

    多的竞争压力。

    自负的人非常不受人待见，要想和他们和睦相处是件很困难的事

    情。如果自负的人是伴侣或上司，简直能让人不堪忍受，他们总是展

    示自己的长处和优势，同时要让其他人觉得自己有多渺小卑微。只有

    反复地提醒自己，这个万能的假面背后其实隐藏着一个自卑不安的小

    孩，我们才能理解那些自负的人，甚至会对他们产生同情。在和他们

    相处时，要时刻记住这背后的相互关系，并且开启我们自己的“防碰

    撞”模式。

    当自负的人“大我”失去作用时，他们会陷入困境。自负的人在

    遇到失败或严重挫折的时候，“大我”会随之崩溃，被束缚的“小

    我”终于可以开口说话：“你是个失败者!我一直都知道。哈哈，现

    在你一蹶不振了吧，你这个可怜虫!早知道就别把牛皮吹得那么大，你这个牛皮大王!我一直都在说你做不到。你就是个废物，而且永远

    都是个废物……”自负的人开始绝望。彻底失败的恐惧感充斥着他的

    内心，平时谨慎排挤的“小我”开始膨胀。为了重新振奋起来，自负

    的人会再次使用久经考验的策略：让“大我”重新振作起来，争取新

    的成就，来驱散所经历的挫败感。

    留心的读者们可能会发觉，我们所有人心里都住着一个小小的自

    负者。谁不会因肯定和成就而感到开心呢？谁在面对失败的时候不沮

    丧？谁在没有完全死心的情况下不试着用成功去弥补过错？当伴侣行

    为不当或穿得不修边幅时，谁不会感到一丝羞愧呢？谁不想努力遏制

    住自我怀疑？谁从来没做过白日梦，幻想自己才貌双全？自负其实只

    是内心感到不安的人最大程度的自我褒扬。我们所有人都会或多或少

    地利用自负来维持自尊心的平衡。

    极度自负的人不受欢迎的原因是他们喜欢贬低身边人。中度或轻

    微自负的人虽然也很喜欢贬低周围的人，但是一般来说，得到足够的

    成就和肯定他们就满足了。他们贬低别人时不像极度自负的人那么彻

    底和赤裸裸。另外，轻微自负的人也不想一直向别人表露他轻蔑的态

    度，这也让周围人感觉不那么难受。

    自负的人的问题在于他们过多地关注自己的幻想，而不是他们到

    底是什么样的人，以及他们想要什么。他们非常在意自己对外的形

    象，因为他们觉得成功取决于别人怎么看他们。

    极度自负的人一旦心理防御崩溃了，很有可能自杀。由于好胜心

    强，他们在生活中往往很有成就感。我们在报纸上看到某些自杀的

    人，比如深陷丑闻的经济大亨或者接受不了自己衰老的女演员，常常

    是因为自负而自杀。失败会深深地伤害自负者的根基，这也是符合逻

    辑的。

    严格地说，低自尊心的人都有自负的倾向，原因是他们恐惧自

    己，慢慢地，他们试着用自负的策略来遏制恐惧感。就像我说过的，大部分人都想努力提高自己的外在形象，不愿意暴露错误和缺点。他

    们一直担心自己，并且因此竭尽全力保护自己。

    爸爸妈妈，我特别需要你们

    孩子需要依赖父母而生存。出生的第一年里，父母决定着孩子的

    生死。父母掌握着一切权力，孩子完全依附于父母。无论四岁还是十

    岁的孩子，都很需要父母保护。对于孩子来说，和父母之间的联系是

    活下来的重要因素，但是恰恰孩子意识不到这一点。如果连我的父母

    都不对我好，不保护我，还能有谁会对我好？那我在这个世界上就是

    孤零零的一个人。

    孩子在心理上认定了父母是好的，是正确的，尤其是在没有人能

    填补他对亲密情感的需求时，所以孩子们倾向于把糟糕的父母理想

    化，把父母的不好归咎到自己身上。这种理想化意味着他们内心需要

    情感联系才能活下来，也就是亲子关系。孩子一旦感觉到父母强加在

    自己身上的不公平，就会对父母感到十分愤怒。这种愤怒会让孩子拂

    袖而去，远离父母，断绝亲子关系。这会让孩子活在想象中，内心陷

    入深渊，心中充满对生存的恐惧以及沉重的负罪感。为了存活下去，孩子需要建立关系。所以他们把愤怒指向自己或者其他孩子，很少责

    怪父母，或者完全不责怪父母。

    我已经提到过，被父母伤害或贬低得很深的人经常会有厌恶自我

    的情绪，他们的自我中常常会有父母贬低因素的存在。要想抛弃这种

    想法，他们必须认识到是父母把错误强加在他们身上的。然而这种认

    识会导致他们背离自己的父母。他们还是更愿意厌恶自己，来维系和

    父母之间的关系。他们认为父母是对的，把过错算在自己身上——虽

    然父亲把我暴揍了一顿，但是说到底很多时候都是我活该。建立亲子

    关系的代价是非常大的：他们为了避免把对自己的愤怒指向父母，自

    我厌恶和由此产生的自我毁灭将伴随其终生。

    另外，只有极少数的父母是十分差劲的。无论如何，是他们把我

    抚养大的，我还是应该非常感谢他们。他们对我非常严厉，也是想让

    我做到最好!如果这样想，孩子就会更难承认父母确实做过不好的事

    情。

    因为坚定地希望一切都能变好，所以这类人常常难以离开父母

    ——他们不知疲倦地想赢得父母的认可和爱。在我接待的来访者中有

    位60岁的经理，他一直还期待着能从85岁的母亲那里得到一句肯定。

    当亲子关系遭遇挫败的时候，对父母的扭曲认知会让孩子十分恼

    火。如果只是和父母其中一方的关系不好，孩子会和另一方建立更亲

    密的关系。这能给孩子带来一定的安全感，因为他至少能在心里允许

    自己否定不好的那一方。比如这个孩子觉得母亲温柔慈爱，而父亲非

    常暴戾，那他就可以通过母亲这个可靠的基础在心里疏远父亲。单亲

    家庭长大的孩子则没有这种选择的可能性，除非他还有其他抚养人。

    有时候，自尊心受到自我毁灭性伤害的人也会出于报复动机将自

    己和父母捆绑在一起(即使父母已经去世了)。他们不自觉地把愤怒

    发泄在了父母身上，通过一生来证明父母的失败。他们把生活变得不

    幸和失败，无意识地想让父母付出代价。他们借此来说明父母教育的

    失败。父母没有任何为自己的教育方式辩解的机会，因为孩子非常失

    败。这样长大的人会非常厌恶自我，会自我封闭、自我惩罚。

    童年经历的影响

    在和来访者谈话时，我总能感受到很多人难以相信童年经历真的

    能给自己以后的生活带来如此深远的影响。他们想把童年锁上，不让

    父母为他们的问题负责任。他们经常这样说：“我现在已经是成年人

    了，我可以自己做决定!”虽然这是完全正确的，但是我们的童年经

    历还是会深深影响我们做怎样的决定，影响我们的思维和感受。童年

    经历的影响力之所以这么大，是因为它们是我们大脑发育过程中获得

    的早期学习经历，这些经历深深烙印在我们的智力结构中。有科学研

    究表明，如果有一位不太敏感的母亲，婴儿所发放的镜像神经元就会

    比敏感的母亲养育的婴儿少。镜像神经元对我们体会他人的能力起着

    决定性的作用。一个人拥有的镜像神经元越多，他的行为举止就越敏

    感。相反，发放的镜像神经元相对较少的人，则很难去体会他人的感

    受，也很难正确地对别人做出评估。这种天生对感情移入能力缺乏的

    人在以后的生活中只能靠理解力来平衡。也就是说，这类人必须清楚

    地理解自己的处境，以此来抵消自己缺乏感情移入能力的问题。早期

    的学习经历烙印在我们的脑海中，因此它们是我们心理上的硬件和软

    件。

    父母自己也不轻松

    我很想说的一点是，“有问题的”父母其实自己也是在有问题的

    环境中长大的。很少有父母恶意地去犯错，原因都只是无知和能力不

    足。如果想更好地理解自己童年的烙印，看清父母的角色是很重要

    的。但是我认为关注父母的童年烙印也是非常重要的，这样我们就能

    稍微体谅一下他们的缺点。在这里我想提一下，我之所以认为自我反

    省很重要，也就是认识到自己的优缺点很重要，是因为我深信自我反

    省是引导我们正确行事的重要一步。只有真诚地分析自己，我才能学

    会理解自己，最后我才能理解别人——包括父母的行为方式。

    传记式的自信

    除了教育方式，我们的成长环境和生活方式也深深影响着我们的

    自信心。我把这种影响称作“传记式自信”，它常常构成自尊心特殊

    的一部分。比如一个出生在手工艺家庭的人，他通常相信自己也有做

    手工艺品的天赋——他将手工艺和他的家庭融为一体了。如果他的家

    庭里没有人考过大学，而他去上了高中，这就会难一点了。比起那些

    父母受过高等教育的同学，他对自己智商的怀疑要更多一些。

    如果只是一个亲戚显示出了某方面的能力或者以某种生活方式生

    活，也足够给人带来“传记式的自信”。比如有些人在成长过程中没

    有遵循父母的足迹，而是在舅舅或者姑妈那里找认同感。

    通常情况下，对原生家庭产生的认同感，大多时候对我们的自我

    评价有很大的影响。它影响着我们认为自己有什么样的能力。当我们

    分析自尊心的时候要认清这种影响。我们越信任自己，学习能力就越

    强，如果一个人的家庭里没有任何人表现出音乐方面的天赋，那么他

    想学一门乐器确实会困难一些——因为他缺少榜样来提高自信心。而

    且，如果父母没有这种能力，他们也往往不会要求孩子拥有这种能

    力。有的人根本想不到自己可能拥有某些能力，比如艺术天赋，还有

    些人会这样想：我从哪儿能遗传来这种天赋啊？

    想积极进步的人，如果这种进步显得比原生家庭强很多，那么在

    通常情况下，他需要经历足够多的成就才能相信自己的能力。

    低自尊的其他影响和原因

    你们现在可能也想问，是不是童年时期的所有影响都来自父母的

    教育方式，在自尊心的建立方面有没有家庭以外的原因。当然有，比

    如说遗传基因，周围人和老师的影响，成长的环境，等等。但是父母

    的影响占很大一部分。例如，比起不太体谅人的父母，好的原生家庭

    会在孩子受到同学愚弄时给出更好的建议。愚弄带来的消极影响，不

    仅有父母的原因，也有同学的原因。但是如果父母能够充分体谅孩子

    的话，可以在一定程度上降低孩子受到的伤害。

    反过来说，其他成长方面的影响能在积极意义上抵消父母教育方

    式的不足。比如，有很多人童年时不是从父母而是从祖母那里获得温

    暖，祖母慈爱的关照是能力不足的母亲提供不了的；同龄人的赞许，老师或其他相关的人也能带来很多积极的影响。这种情况和孩子的天

    性有关，性格外向的孩子显然更有优势，因为相比内向的孩子，他们

    会更主动地寻求帮助，他们心里有什么就说什么，也就是说，他们会

    找到一个信任的人来倾诉自己在家庭中遇到的问题。内向的孩子则更

    倾向于把问题埋在心中。但是比起钻牛角尖和沉默，倾诉和主动寻求

    帮助都是摆脱问题的好方法。

    总的来说，慈爱体贴的父母就像一件能终生保护一个人的披风，而恶劣的亲子关系却会给人带来终生的负担。

    当然了，成年后的经历也会强烈动摇一个人的自尊心。一些极端

    的痛苦，比如一场九死一生的工伤能极大地伤害一个人的自尊心——

    有研究证明，受伤后会导致创伤后压力症候群。创伤后压力症候群是

    经历严重创伤后长期持续的心理反应，主要症状是感到恐惧、情绪抑

    郁和极度敏感。成年后发生的创伤经历也经常会给人的自尊心带来非

    常消极的影响：当事人的内心是极易受到伤害的。另外，创伤经历也

    会深深动摇一个人对世界的信任。

    内在小孩

    我们的童年经历和天生的特质，决定了性格是由我们的“内在小

    孩”说了算的。当我说到内在小孩时，说的是心理学中常用的比喻。

    你们最好将它想象成一个真实的小孩，也可以说它是一个人的心理年

    龄。认真感受自己的内心，大部分人都可以将他们的个性划入某个年

    龄段，如果它对自己足够坦诚的话，这个年龄大概在三岁到六岁之

    间。比如我的内在小孩就是四岁。

    内在小孩就像是一种自我感受，一种生存的基本感受，我们跟着

    它的频率、我们的振幅上下摆动。比如我的内在小孩是很愉快的，有

    着超强的紧迫感，并且非常爱交际。不幸的是，只有在某个具体的时

    机下我的内在小孩才会这样。它信任自己，也信任他人。而且它不是

    很喜欢独处，也害怕自己或爱的人去世。充斥我内心的积极乐观的心

    境来自我愉快的童年和天生的禀性，可以说基因决定了我是个外向的

    人，同时它们也共同决定了我的乐于交际、敢于冒险、我的紧迫感和

    好心情。幸福的童年生活帮助我建立了自信的交际方式，基本上我的

    内在小孩是这么想的：我很不错，你也很不错。

    一个人的童年如果过得很艰难，那么他可能就会产生基因因素之

    外的纠结和胆怯，内在小孩也会在这个世界上感受到不安，因为它一

    直被否定。内在小孩压抑着他的内心，让他很容易受到伤害。他迟迟

    不能接近其他人，也不敢自我维护。这样，成年的我们和内在小孩会

    不断陷入这样的处境：渺小，无足轻重，被拒绝。

    认识我们的内在小孩是非常重要的，要把它和内在成人的部分区

    分开。怎样做到这一点，我会在下面介绍。

    第三部分 我想跳出这堵墙

    在心理治疗中，我们会和来访者一起重新认识他的个人设定，然

    后再和他一起消除这个设定中的缺点，或者至少是减少。通常情况

    下，这种修正可以通过好几种方法来完成：改变自我认知和对外界的

    认知，然后改变感受、思考方式，并且由此来做出新的决定。这个学

    习过程从自我认知开始。在接下来的章节中，你们会更多地了解自

    我，并且有机会改变自我认知。我还会提供附加的小练习。如果愿意

    花时间认真对待，一段时间以后你们就能感受到变化了。这种变化不

    仅包括自我认知的改变，对周围人以及人际关系的认知都能在接下来

    的阅读中得到改变。改变对自我和对外界的认知，并开拓新的感受和

    思维方式，最后做出新的决定。我们的认知，我们的感受，我们的思

    维，和我们的行为是相互制约的。我们把自己内在的这些相互联系看

    得越清楚，就越容易改变它们，然后得到更强大的自尊心。

    下面几页我想给你们提供具体的帮助，来提高自尊心。我会从四

    个不同的层面着手，分别是：认识自我；接受自我；增强执行能力；

    更好地处理情绪。

    第一个层面是认识自我。在这里，我会教你们怎样和自己建立友

    好关系，或者怎样才能在自己身上找到家的感觉。

    第二个层面是沟通。在这里，我会帮助你们用更得体的语言来和

    其他人说话。同时我也会指出沟通中可能出现的盲点，让你们对某些

    复杂的人际关系有更敏锐的嗅觉。

    第三个层面是关于行动的。我会在这里帮助你们把生活变得更积

    极，自己承担更多的责任。

    第四个层面说的是感受。我会在这里介绍怎样更好地理解和调整

    你们的情绪。

    同时，我也会提及身体，比如呼吸、身姿体态或者身体对情绪变

    化的感知。一方面，心理与身体之间的联系是非常紧密的。比如当我

    们受到严重惊吓时，思维也会受到很大的影响——我们心里会想：

    “现在完全不行了!”另一方面身体会比思维先有强烈的反应，而思

    维又会把我们带入不同的身体状态中。比如我们会想：“我老板会直

    接把我骂得狗血淋头!”然后我们的心跳就突然开始加速。

    如果一个人长期活在压力之下，那么他的精神和身体都会失去平

    衡，同时大脑也不能正常运转。研究表明，长期生活在压力中的人容

    易分泌压力荷尔蒙，比如皮质醇。通常情况下，压力荷尔蒙会帮助我

    们更好地完成挑战，使身体短期内处在活跃的状态中。长期的压力会

    让人一直很紧张，当他需要压力荷尔蒙时，“紧急开关”却不能做出

    正确的反应，因为他的身体几乎一直都是活跃的。长期精神紧张会让

    一个人比其他人的抗压能力更弱。因为压力荷尔蒙不断地被分泌，让

    人觉得几乎所有的事情都是压力——形成一种恶性循环，身体持续处

    于紧张的状态。他会被高度激活，烦躁不安，平静不下来，会感到自

    己一直被驱使着去做事情。这种状态可能会让他精疲力竭，最后什么

    都做不了。感觉、思维和身体反应的相互影响和共同作用紧密交织在

    一起。很多心理学研究已经证实，心理变化可以通过改变生理来实

    现。比如，通过有意识地控制呼吸就能让我们学会让自己平静下来。

    很有必要去了解身体、精神、反应的相互联系，身体比智力的反

    应要慢很多。比如压力荷尔蒙，如果压力一直很大的人决定要让生活

    变得更平静，学着放松，在生理上他可能需要大概六周的时间才能适

    应：有东西发生了改变。了解了这些对改变的过程有帮助，因为我们

    的身体有时也会捉弄我们。我的一个受恐惧症困扰的来访者就学会了

    很好地控制它。不过像心率过快这样的生理反应却需要更长的时间。

    这时你可以用这样的想法来安慰自己：还需要更多的时间去理解我的

    身体，恐惧已经不存在了。借此中断生理反应的恶性循环，心跳一加

    速，你接着就想：“我害怕了。”

    如果你正在走向改变之路，多些耐心、理解和同情心也是很重要

    的。就像我已经提到过的，自我价值是心理的震中地带。它们埋在很

    深的地方，像每天念三遍“棒棒哒，棒棒哒”这种简单粗暴的方法是

    改变不了什么的。自我改变是个需要毅力的过程。但是增强自我是你

    可以做到的，而且值得去做!

    第七章 自我接受

    开始时我已经说到过，高自尊和低自尊的人最主要的区别是，前

    者接受自己的弱点，而后者在追逐一个无法实现的愿景。他们将现实

    中的自己和理想中的自己作比较，然后觉得自己很糟糕，因为自己没

    有实现应该达到的目标。很多不自信的人认为必须要变得更好看、更

    聪明、更能对答如流，而且要在很多方面都很在行才算优秀。可大部

    分人是做不到的——或者至少不能完全做到。比变得更漂亮、更有能

    力，更重要的是接受自我，确切地说是接受自己的问题和缺点。通常

    情况下不自信的人无法接受自己不自信。在我的心理治疗谈话中，我

    经常强调接受自己没信心是自我治愈很重要的一步。

    接受你们的不自信

    给你们的忠告是：接受你们的不自信!告诉自己：“对，就是这

    样!”请停止反抗自己。要学会允许自己不自信。不自信并不是什么

    糟糕的事情。不自信的举止也有一定的魅力。也许内在小孩在你们的

    童年时期积攒了很多挫败的经历，导致了今天的不自信。请你们理解

    自己。

    不自信没那么糟糕，糟糕的是欺骗自己，并且有意无意地伤害自

    己和他人。最糟糕的是用错误的方式和不自信做斗争，比如通过贬低

    别人来让自己感觉好受一点，或者因为非常害怕犯错误而无所事事。

    就像我一直在说的，人在生理上也能感受到情绪，尽管你大多时

    候意识不到。这种生理上的感知非常有影响力。它们控制着我们，决

    定着我们的内在状态。大部分读者对此可能有很深的感受：不自信

    时，我们的身体也能感受到。几个典型的症状是出汗、心跳加速、手

    发抖，这暗示着你自己正处在恐惧当中。

    在这里可以做一个小练习：闭上双眼，将注意力集中在身体的中

    间部位，也就是胸口和腹部。感受自己的呼吸——不要刻意调整它

    们。呼吸有多重，它们在哪里停顿了？接下来感受不自信。可以幻想

    一个具体的情境，你们的身体会有什么感觉？可以用下面几句话描

    述：肠胃像蚂蚁一样蠕动；胸口很闷；我的心咚咚跳；一切都紧绷在

    一起，或者有类似的感觉。这样持续一段时间，然后在心里对自己

    说：对，就是这样。这也是我的一部分。深吸一口气然后呼出去，你

    会感觉很放松，对自己说：“对，就是这样!”

    很多和我一起做这个练习的来访者在集中注意力关注内心时，会

    产生新的自我怀疑，比如：“这我做不到”“我就是还不够好”“我

    没什么价值”等等。然后我会请来访者用这样的话友好地回应内心的

    声音：“对啊，这就是你对自己的看法。这就是你的不自信之处。这

    是让你对自己产生错误评价的不自信。这是你的不自信之处。它们就

    是这么说话的，是这样感觉的。”

    你们不用一字不差地说这些话，重要的是理解其中的原理：在内

    心中和你的不自信进行交流，接受它们。

    在日常生活中，可以以“哪种做法是有意义的”和“怎样做是合

    适的”来衡量自己的行为，而不是怎样才不会让自己受伤害。问题的

    关键是，要把你们的目光从自己身上转移到客观事实和身边的人身

    上。这是一方面。另一方面，你们要对自己坦诚。这会涉及你们的缺

    点和优点。有嫉妒心不是什么坏事——每个人都有。我也有。可怕的

    是你自己不承认这种嫉妒心，并且无意识地放任其滋长，然后又有意

    无意地伤害到别人。因此，要学会关注你们自己，你们的思维和感

    受。要学会思考怎样正确对待客观事实和他人。用对更高层面的关注

    来取代自我保护能让人自由很多，并且会以健康的方式增强你的自尊

    心。在下面，我将在此基础上做更具体的阐述。首先你们要清楚前进

    的方向。

    恐惧的时候深呼吸

    西方文化会把身体和心理区分开，其研究认为心理状态会通过身

    体来表达，比如老板的邀请会引起你的胃疼。而在其他一些文化中，人们不区分生理和心理不适。我的一位库尔德来访者说当她失恋的时

    候，她的心脏火辣辣地疼。新的研究确实证明了，不管是生理还是心

    理上的疼痛，都能激活大脑的疼痛中心。所以大脑其实并不能真正区

    分生理和心理的疼痛。根据日常经验我们知道，身体感到不舒服时心

    理上也可能有很强的不适——谁牙疼得要命的时候想跳舞？

    有些感觉能互相排除。就像不能同时感到害怕和放松一样：两者

    不能并存。

    恐惧时脖子上的神经会拉紧，会导致紧张性头痛。如果脖子是放

    松的，就不会形成紧张性头痛。因此我们可以通过身体练习直接影响

    心理健康。大量运动之后精疲力竭却心情愉悦，谁没有过这种惬意的

    感觉？通过身体的练习给心理带来积极的影响有很多种办法，最有效

    的就是呼吸训练。

    一位有恐慌症的来访者曾对我说：“在正确的呼吸技巧和心理治

    疗的积极推动下，我的恐慌症消失了。”发生了什么？每当她感到恐

    惧的时候，她会进行浅短的呼吸，气息只到胸口以上。这其实是身体

    的一个机智反应，因为浅短的呼吸可以让我们不那么强烈地难受。因

    此我建议你们去看牙医，做牙根治疗的时候不要深呼吸。要是非常恐

    惧的话，我们就不仅会浅短地呼吸，还会很急促。当我们急促喘息的

    时候，耗氧量会变少。血液开始沸腾，手指开始发麻，整个人会变得

    完全昏沉。而这种感觉会增加恐惧，再次激起恐慌症。急促的呼吸给

    大脑传递“危险已临近”的信号，这会激活所谓的交感神经系统，我

    们就完全平静不下来了。在这种情况下人的呼吸会失控，脉搏加快跳

    动，呼吸会受阻，人会出现典型的恐慌感：一切都完了!然后四肢僵

    硬。

    这位来访者在心理治疗中学会了用腹部呼吸。这很简单，你们也

    可以自己练习：把双手放在肚子上。吸气的时候腹部向前扩张，呼气

    的时候往回收。这样呼吸对身体很有益处。主要的好处有：身体放

    松、腹部器官供血更流畅、颈部肌肉放松。这会让大脑释放一种递

    质，激活所谓的副交感神经系统。副交感神经系统负责睡眠、再生、消化和恢复。我在前面说过，有些感觉不能同时出现，比如放松和恐

    惧。正确的呼吸会缓解紧张状态，让人放松。这是神经递质和荷尔蒙

    在我们大脑中共同作用的结果。

    我的来访者表示：“对我来说，能够控制呼吸就是掌控生活。”

    重要的是带着愉快的心情去做练习，有规律地复习。不论是在地

    铁上还是坐在餐桌前：吸气的时候腹部鼓起，呼气的时候腹部收紧，这就够了。

    不羞愧地活着

    在这里，我要说一种恶性循环，因为自己有某种问题而感到羞

    耻，可能就会导致这种恶性循环。心理问题其实分为两个部分。首先

    是类似于这样的问题：“我害怕在陌生的人群中走动。”只是设想自

    己有这个问题就已经相当痛苦了，但是大部分人会把它弄得更严重，他们因为自己有这样的问题而感到羞愧并且贬低自己。这也是所说的

    问题的第二个部分。跟来访者谈话时我经常强调，第二部分常常比根

    本问题更让人痛苦。我甚至想说得更远一点，很多时候对一件事情的

    羞耻心就是根本问题。羞耻心常常阻碍了问题的解决，因为如果想解

    决问题，一个人必须先面对问题。一个恶性循环就这样形成了。

    诺贝特是一个35岁的男人，对女人有恐惧感。这造成了他的自卑

    情结。他深信自己满足不了任何女人。一旦他想靠近哪个女人，他的

    内心就开始恐慌，然后他又转身离开。他从没和哪个女人发生过性关

    系。他也不想找妓女，因为在她们面前，他同样为自己的问题感到羞

    耻。他也完全不敢向朋友们吐露自己的问题。因此他独自保守着秘

    密，忍受着没有任何人分担困难的痛苦。诺贝特被困在恶性循环里。

    羞耻感阻碍了问题的解决。要想解决问题，他必须面对问题。这是他

    走近女人的前提。他必须有勇气去展示自己的恐惧感。

    正视问题，在很多时候就是治愈的全部过程。问题可以随风而

    逝，只要我接受了它。比如说，如果我正视自己容易脸红的问题，可

    能我就不会再脸红了，因为我不会再因此感到尴尬了。很多与不自信

    捆绑在一起的问题都是这样。所以我急切地建议你们像这样接受自己

    的不自信。

    要想正视问题，就必须改变对这些问题的态度。意思是要友好地

    对待自己的问题。很重要的一步就是前面已经说过的练习，在身体的

    中间部位感受这个问题，然后对自己说：“对，就是这样!”

    一个人如果愿意体谅自己和他人身上的问题，那么他就很容易理

    解问题是怎样产生的。比如，如果诺贝特解释了他从小是在非常严厉

    和很受限制的教育下长大的，导致他在童年和青少年时期就感到自己

    不够好，那么他就能更容易理解自己的自卑情结，并且以更多的宽容

    和理解去对待它。

    接受自我的核心是善意地对待不完美的自己。想一想，有没有哪

    些人、动物或物品深受你们的喜爱，尽管他们不完美，或者正因为他

    们是不完美的。然后尝试把这种想法和感受转移到自己身上。

    接受缺点，看到优点

    我在不自信的人身上总能看到的一点是：他们高估了自己的缺

    点，低估了优点。他们的自我认知是扭曲的。一位很不自信的来访者

    几乎把问题都集中在她不怎么光洁的面部皮肤上。她在青春期时长过

    很严重的粉刺，那时候她几乎不敢踏出家门半步。成年后她的皮肤已

    经明显好很多，但是她的内心还一直和当年一样——自己是当年那个

    脸上长了很多痘痘的十四岁女孩。其实她还有很多优点，比如说她身

    材很好。而她的优点，不管是外表上的还是其他能力方面的长处，她

    几乎全都认识不到，她贬低自己，比如她把自己的身材描述成“只是

    瘦巴巴的”(在我眼里和可能很多女人眼里，最贴切的形容应该是

    “顶级模特身材”)。她的眼光只局限在她真实的或幻想中的缺点

    上。这种片面的、扭曲的认知在不自信的人身上是很典型的。

    我带这位来访者做了训练：让她正确评估自己的缺点。她之前对

    自己皮肤的评价差得过分了；我训练她接受自己没有桃腮杏脸，学会

    和这些缺点一起生活。在这里，她可以将自己的遭遇和别人的遭遇作

    比较。比起皮肤不光洁，还有严重得多的遭遇；我还训练她去认识自

    己的优点，并且将这些优点加到她的自我形象中去。

    这些方法的目标是形成一个完整的、合适的自我形象，并将其植

    入心中。要带着缺点一起生活，而不是为了对抗缺点而活。不过首先

    要让缺点经受现实的审查：很多不自信的人对他们(臆想中)的缺点

    评价得过于消极了。如果想从外界得到关于自己实际情况的评估，和

    好朋友们交流他们对自己的认识会很有帮助。比如，如果你觉得自己

    是个失败者，那么请你给出具体的例子——具体在什么时候、什么情

    形下你失败了？什么时候、在哪里，你没有失败甚至成功了？还有，一次任务失败了，跟你的个人价值有什么具体的关系？你的挫败感和

    今天的现实又有什么关系？你想一想，这种挫败感是不是更可能来自

    童年经历，而不是作为成年人的主观能动性导致的？

    自尊心受损的人常常过分评价自己的失败经历。比如，我的一位

    来访者在大学读完了可以当小学老师的专业，实习期对她来说简直像

    是进了地狱。她的导师非常严格，她一直都很害怕自己做不好。她的

    恐惧阻碍了实习，导致她的实习分数真的很低。她因此觉得特别惭

    愧，不想跟任何人谈到此事，她甚至走上了其他职业道路。事实上，她的不自信和羞耻感来自她的童年。

    父亲对她用了非常贬低性和极端严格的教育方式，对此，她懦弱

    的母亲也没有给她的自信心做出什么榜样。这种卑劣的感觉被她带到

    了实习期中，失败的实习让这种感觉变得更严重了。这位来访者因此

    认为又多了一份证据，来证明她的能力不行。相反，在我眼里，她的

    处境完全没有那么戏剧化：她在童年形成的低自尊心和她严格的、没

    什么教学能力的导师结合在一起，导致她被困住了。这是可以理解

    的。虽然这让她很痛苦，但是她必须因此感到羞愧吗？如果她的一个

    好朋友对她说了同样的故事，那她肯定也能理解，而且不会因此看扁

    她的朋友。她只会无情地把自己送上法庭。

    另外，在很多不自信的人身上都有这样的现象：同样的情况，发

    生在自己身上，他们会觉得非常糟糕，可是在别人身上，他们的评定

    就温和很多。很多人也会这样说：“别人这样我觉得没什么，但是自

    己这样，我就会觉得非常严重!”请你们在观察自我的时候也反思一

    下自己的童年和生活经历。给自己的体谅要像给好朋友的那么多。

    当我们关注自己缺点的时候，接受自己的极限也很重要。一个百

    试不爽的让自己不开心的妙方就是不停地和别人比较——更好的人，更有天赋的人，更漂亮的人。错误的目标，会让人停止前进。重要的

    是，要比较自己能力范围之内的事情。大部分人都没有什么卓越的天

    赋，他们既不特别聪明，也没有多漂亮。有着高自尊心的人追求的是

    认清事实、接受事实，而不是追逐错误的目标。

    一个人不用做到完美，只要自己尽力了就足够了。这就是技巧。

    不论对个人能力的评估是过高还是过低，都不利于自我价值的实现。

    接受自我的前提是，我有足够的勇气将自己带回现实，包括我的错

    误、极限和缺点。要是我不承认自己经常做出攻击性的反应，那在这

    点上我也不能做出改变。要是我不承认我在生活当中逃避责任，那这

    样的情况就会持续下去。如果我不承认自己的才能是有限的，那我永

    远都不能对自己的成就感到满足。

    给极度不自信者的建议

    我还没有自卑到尘埃里，只是害怕看清事实——只有这样真心地

    追求对自己尽可能深的认知，你才可能成功。对于一个觉得自己非常

    虚弱的人来说，思考自己的缺点这个任务要求过高了。为了在心理上

    存活下去，他要抗争的太多了。只有忘记过去的事情和以前受到的伤

    害，他才能存活下去，他也因此关闭了审视自己内心的眼睛。纳撒尼

    尔·布兰登在《自尊的六根支柱》中写道：在自尊心之下还存在着一

    个层面，也就是自我接受。这个层面说的是人有着积极的利己主义天

    性，为了让自己有生存下去的权利以及为生存而斗争。在这个层面

    上，人给自己带来了基本的尊重。

    布兰登认为，如果缺失了自我接受，其他任何干预都不起作用。

    因此他建议不自信的人发表下面的宣言：“我决定，珍惜自己，尊重

    自己，维护自己生存的权利。”这里重要的是，承认自己的存在是合

    理的。自尊心问题严重的人会抱怨自己的存在。这种深入骨髓的怀疑

    是由早期的童年经历导致的，他们总是觉得自己是不被接受的。可惜

    事实上，不是所有的母亲都会因为自己当了母亲而开心，她们在接受

    孩子上也存在着问题。孩子对此感受非常深刻，他会把母亲以及其主

    要抚养人对他的否定输入他的生活感受当中。这样的人，会在内心深

    处否定自己存在的意义。除了上面所说的教他们更好地接受自我的方

    法，我还会在下面的章节中展示另一种干预方法。

    控制好内心的小孩

    在前面，我已经向你们介绍过性格组成的一个部分，心理学家称

    之为“内在小孩”。这个“内在小孩”在很多时候决定了我们的感受

    和行为方式。“内在小孩”是通过童年经历和先天气质形成的。在

    “内在小孩”旁边，还有我们已经成年的那部分。“内在成人”常常

    会想：“理性地说我什么都懂。可是我仍然什么都改变不了!”问题

    在于“内在小孩”和“内在成人”混在一起了，大部分人都想不到

    “内在小孩”和“内在成人”这两个范畴，而只是深信二者是一体

    的，就是他们所感受到的全部。如果你处在不安和恐惧的状态中，那

    要让自己意识到，这只是你内心的一部分在行事——也就是内在不自

    信的小孩，而你内心的另一部分完全可以理性地思考，也具有强大的

    执行力。你要让内心有意识地进行分裂：是“内在小孩”让我一直感

    到不自信、被否定和不够好；还有个“内在成人”，至少理论上知道

    自己夸大了恐惧感，而他可以处理好。

    要是你从没意识你的恐惧和自卑被夸大了，而是完全深信这些就

    是事实，那我要对你说，这也不是什么糟糕的事，你只是被“内在小

    孩”控制得太厉害了。在感到恐惧的时候，如果你们没有听见“内在

    成人”站出来说话，那是因为“内在小孩”的声音把它们盖住了，这

    时你们可以暂时把我——斯蒂芬妮·斯塔尔，当作你的“成人助

    手”，如果我说你的恐惧很夸张、不理性，请你相信我。

    我们该怎么对待感到恐惧和不安的小孩呢？想象一下，你有一个

    四岁的孩子，他害怕去幼儿园。你会责骂他吗？把他推走？对他说他

    的行为愚蠢又可笑？你可能不会这样做。取而代之的是，你会安慰

    他，鼓励他，并且向他解释为什么他不用感到害怕。如果你的“内在

    小孩”又觉得自己很可怜了，你会怎样对待他？你是和善地对待他，还是会说“别这么做!”“控制一下自己!”“我就知道你是个失败

    者!”诸如此类的话？可能是后者吧。这能给你带来什么帮助呢？估

    计很少。不管是现实中的人还是内在的小孩，都需要关照，而不是被

    否定。他们需要鼓励而不是羞辱。每一个小孩，包括你的“内在小

    孩”，都渴望被接受，而且接受他的全部：他的优点和缺点。和“内

    在小孩”建立联系，和他沟通吧。倾听他的痛苦，然后安慰他。

    就此我举一个例子：

    50岁的凯末尔是一个工厂里的车间主任。他喜欢自己的工作并且

    做得很好。只有一件事困扰着他，那就是和上司谈话，尤其是上次上

    司和他意见不合的时候。每当这个时候，凯末尔的内心就会感到卑

    微，甚至他觉得自己的心脏随时会跳出来。他讨厌这样的状态，因为

    这种感觉一点都不符合他大男人的自我形象。他责骂自己，说他最好

    “别像个窝囊废一样”，要敢于跟上司针锋相对。但这却没什么用。

    相反，他觉得自己更卑微了，因为他觉得自己“就是个窝囊废”。凯

    末尔没有意识到，他的“内在小孩”把上司和他的父亲联系在一起

    了。

    凯末尔有个非常严厉的父亲，家里所有人都不敢违抗父亲的命

    令。凯末尔小时候从没有机会用论据说服过他的父亲，即使凯末尔是

    对的，父亲是错的。除了服从于父亲，凯末尔的童年就没剩下别的

    了，因为父亲是强势的一方，控制着他。这造成了凯末尔的“内在小

    孩”一直到今天都对男性权威感到害怕。

    比起责骂他自己——由于他对“内在小孩”没有概念，这对凯末

    尔的帮助会大得多：第一，认识到是我的“内在小孩”害怕父亲，并

    且把这种害怕转移到了上司身上。第二，控制好“内在小孩”，以优

    秀“内在成人”的身份说下面的话：“你的恐惧来源于爸爸，那时候

    确实很糟糕，他没有给过你表达自己观点的机会。但是上司不是爸

    爸，而且还有我在呢，我是成年人，我能和上司沟通，对此你不用操

    任何心。”这样，凯末尔的“内在小孩”就能理解他的恐惧，接受自

    己的恐惧，进而起到宽慰自己的作用。此外，凯末尔还可以用这样的

    话来劝说他的“内在小孩”。他的恐惧可能不会因此完全消失，但是

    可以减轻，让他在这样的处境下更有行动力。

    你们要明白，恐惧很大一部分来自童年的阴影，如果你们处在内

    心不安的状态，那是“内在小孩”做出的反应。继续和他交流，友好

    地对待他。总之，不要屈服于他的恐惧：恐惧感只能通过行动来克

    服，而不是通过逃避。“内在小孩”可以表现出恐惧，但是最后要让

    成年人出来作决定!

    “内在成人”要完成父母落下的教育工作。他的任务是引导你的

    “内在小孩”，给他足够的关心和支持。关于这个，我还想给你们一

    个更具体的解释：在心理学中有一个词叫作“涵容”(涵纳包容)。

    当一个婴儿呼喊时，母亲把他抱在臂弯里，感受婴儿正在经历的压力

    和痛苦，这时涵容就发生了。母亲设身处地地和婴儿一起感受他的痛

    苦。然后她可以温柔地说：“噢，小可怜，你是不是身上难受呀？”

    她温柔地对待孩子的情绪，她将接收到的消极情绪转变成了积极情

    绪。可能婴儿还是一直感到不舒服，但是母亲的反应让他觉得自己被

    温柔地包容了。如果母亲反而责骂婴儿，孩子的压力就会增加，如果

    经常这样，婴儿就会感受和学习到，自己不能从消极情绪中走出来，也没有人帮助他。通过温柔的回应，母亲可以减轻孩子的部分压力。

    相反，训斥则会增加压力。理解了吗？同样，如果你站在那个温柔的

    大人的角度，抚慰你的“内在小孩”，也能减少他的压力。

    如果你非常不自信，觉得自己没资格活在这个世界上，怀疑自己

    存在的理由，那就把自己想象成一个小婴儿，然后问自己，这个孩子

    真的没有活下去的权利吗？没有活得很好的权利吗？试着脱离母亲和

    主要抚养人对你的生存权利和生活权利的看法。要劝服你的“内在小

    孩”虽然需要很多的耐心，但是这条路值得你去走。

    给自己写一封信

    我建议我的来访者们写一本治疗笔记，将自己的想法、感受、担

    心、快乐和理解记录下来。在写的时候，需要我们深入思考，深刻理

    解自己的感受。另外，如果我们把新的理解都写下来的话，能让我们

    记得更牢固。除此之外在心理学研究中还能看到，将我们的感觉和想

    法写在纸上，能增强我们的免疫系统，因为写作是很能减轻负担的

    事。这样就可以把脑海里的担心清扫到一张纸上。

    有时候我也会鼓励来访者给自己写信，像给一个自己很关心的朋

    友那样写信。写信的人要以亲切的口吻深入思考自己的问题，也要写

    下自己的优点。如果可能的话，给自己找到几条解决办法。就像下面

    这封写给自己的信一样：

    亲爱的卡尔：

    我经常会想到你，因为我知道你是如何独自前行的。你不直接行

    动，而是反复纠结，结果又一次错失良机。在此之前已经有很多次

    了。你是个很优秀的手工艺者，很棒的厨师，一个慈爱的父亲，一个

    很好的朋友，还是个超厉害的斯卡特玩家!你真应该为自己感到很满

    意。其实，你所有的不安和你现在做的事情，和你到目前为止的成就

    没有关系。只是因为那些你不愿意放手的陈年往事：当年爸妈的离

    婚，同学对你的刁难。

    爸妈之间的事真是让人厌烦。妈妈因此一直过得很不好，就只知

    道哭和责怪爸爸。你安慰不了她。你也没能把爸爸唤回来。可是这不

    是你的错!孩童时候的你总是想着，你必须要让妈妈开心起来。一直

    努力不给她制造麻烦，规规矩矩的，带回好成绩。因此同学们给你扣

    上追名逐利的帽子。可是为了不让妈妈担心，你把这份痛苦埋在自己

    心里了。那时你常常感到孤独。你也不能对爸爸说，因为他和妈妈一

    样，有自己的烦恼。

    不知为什么你直到现在还会这样想，你必须自己解决所有的事

    情，不能承受别人的负担。你一直有着童年时期的恐惧感，怕当一个

    追名逐利的人，怕招致羡慕，不愿直接展示出真实的能力。最糟糕的

    是该死的嫉妒心。你一直担心你老婆会跑了。为此你困扰极了。可怜

    的你。虽然我也无法告诉你怎样减少嫉妒心，但是我能对你说的是，至少我理解你：你再也不想经历一次家庭破碎的痛苦了。

    不过，你可以试着让自己认识到所有的恐惧都是因为过去。孩提

    时候的你从来没有机会改变自己的生活——让爸爸妈妈重新回到一

    起。但是如今你成年了，你看世界的眼光完全不同了。比起童年，你

    的命运如今更多地掌握在自己手中。这让我又想起来，孩子时候的你

    非常勇敢。每棵树你都爬过，敢跳十米高的台，必要时你甚至会用拳

    头保护自己的朋友。这些勇气仍然潜伏在你身体中，你只要再次把它

    们释放出来……

    信的长短和内容都随意，唯一重要的是用心去对待。

    自负的我该怎么办

    有明显自负情结的人其实不知道自己身上有问题。“大我”把

    “小我”封锁得太死。虽然意识的表层时不时会闪现让人痛苦的自我

    怀疑，却很快又从表面被赶走了，因为对自负的人来说，它们是极其

    危险的。

    要想理解自负情结，就要知道自负的人是在自欺欺人。这将他和

    其他低自尊心的人区分开来。不自信的人不知道自己的处境，比起自

    负的人，他们能感受到自己的缺点。他们能非常强烈地感受到自己的

    缺点——太强烈了，也就变成了他们的问题。自负的人不自觉地做了

    完全相反的事情：他排挤自己的缺点，将自己限制在了“大我”里。

    因此他在潜意识里对幻想破灭感到害怕。他处在一个恶性循环当中：

    要想接受自己的问题，他必须放下防备，而这又会给他带来“大我”

    崩溃的威胁。可是支撑他活着的正是他的“大我”。被排挤的自我可

    能会涌出来，将他淹没，让他掉进无法想象的心灵深渊。

    有自尊心问题的人都需要对自己有很多的耐心和同情心。自负的

    人需要的自尊心和同情心更多。他的需求和内心深处的自我轻视是相

    对立的。如果一个人在内心深处否定自己，他又怎么能体谅自己呢？

    因此我建议非常自负的人慢慢地、非常理性地走近自己的问题。先理

    性地了解自己内心的构造是很重要的，这样他们才不会淹没在自我怀

    疑中，失去支撑。

    如果你怀疑自己有自负的问题，那就先让自己和问题之间保留理

    智的距离。先观察问题，如果可能的话，从外面观察。你内心的声音

    想劝服你，你没什么价值、你一无是处，别相信这个声音，这一点非

    常重要。在巨大的恐惧和自我怀疑进入你清醒的感知之前，请先分析

    一下你的童年。这对理解你的自尊心问题是怎么来的非常有用。你不

    能完全赞同你的自我轻视。在做好保卫措施之前，你不能滑落得太深

    了。这 ......