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编号:119438
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基本信息：
    书名： 给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯
    作者： 贾德森·A.布鲁尔
    出版社/出版时间： 机械工业出版社2025-01-14
    国际标准书号： isbn:9787111760849
    电子版包括 .epub .pdf .txt等格式：
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图书简介：
        给焦虑松绑 脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯
        贾德森·A.布鲁尔北京：机械工业出版社, 2025页码: 264 开本: 16开 价格: 69.00
        作者提出焦虑是一种习惯回路,而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在,典型的焦虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科学领域二十多年的临床研究经验,结合对数千名患者的临床研究,总结出了运用正念工具,通过三步根除焦虑习惯的科学方法。
        本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源,厘清焦虑习惯回路,从而利用大脑的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环,最终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。
        摘要: 本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦虑症状包括紧张...
        本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提出焦虑是一种习惯回路,而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在,典型的焦虑症状包括紧张...
        本书作者贾德森·A.布鲁尔是典型的“别人家的孩子”，不仅拥有顶级学府的求学和就职经历、两个含金量极高的博士学位，而且还能科研临床两手抓……就连早年罹患惊恐障碍，长期修习冥想的经历，也帮助他活跃在古老智慧与最新科研相遇的最前沿。
        焦虑无处不在，一直如此，但最近几年，它开始以一种前所未有的方式主宰我们的生活。
        我自己的焦虑史要回溯到很多年前。我是一名医生，准确地说是精神科医生。过去很多年，我努力帮助患者们克服焦虑。但在治疗他们的过程中，我总是觉得抓不住问题的关键。直到后来，我才把焦虑与我实验室里有关习惯改变的神经科学研究，还有我自己的惊恐发作（panic attacks）经历联系起来。从此一切都改变了。许多人之所以看不到自己的焦虑，是因为焦虑藏匿于坏习惯当中。当意识到这一点时，我豁然开朗。现在，我认为会有更多人不可避免地意识到自己的焦虑，无论他们是否正在努力与坏习惯作斗争。
        我以前从未打算成为一名精神科医生。刚开始读医学院的时候，我根本不知道自己想成为哪一科的医生。我只知道自己想把对科学的热爱和助人的愿望结合起来。我参加的医学博士（MD）/哲学博士（PhD）联合培养项目刚好能满足这两点：前两年先在医学院就读，学习所有的知识和概念；之后转入PhD阶段，聚焦于一个具体的科学领域，学习如何做研究；再后来，回到病房，完成医学院第3、4学年的学习；之后进入住院医师实习阶段，专攻某个特定的医学领域。
        刚开始读医学院时，我没有为自己设限，必须成为哪一科的医生。我只是着迷于人类生理和认知的复杂与美丽，想了解我们生而为人的整个系统是如何运作的。通常，项目前2年，医学院会给学生提供时间和空间去探索他们可能想专攻的领域。而在第3、4学年的医院病房轮训中，他们再确定自己的专业领域。要完成一个MD/PhD联合项目，需要8年左右的时间，所以我觉得自己还有大把时间来发现我真正想从事的领域，而眼下只需要专注于学习一切能学的东西。我花4年完成了PhD阶段，这么长的时间间隔，足以让我忘记在医学院前2年学到的一切。
        所以，当我完成PhD阶段的学业，回归医学院继续学习时，第一次病房轮训我选择了精神科。这样，我就可以重新学习与患者面谈的一切技能，因为在就读PhD期间，我把这些技能给忘得差不多了。我从未想过要成为精神科医生，因为电影里对他们的刻画基本上都不太正面，而且我在医学院还听到过这样的笑话：精神病学是为“懒人和疯子”准备的，也就是说，如果你觉得自己是懒人或疯子，就可以去当精神科医生了。不过那次轮训让我大开眼界，如今回头看时，一切机缘好像冥冥之中已注定。我发现，我极其喜欢病房里的工作，并且真的能理解精神科患者的挣扎。在努力帮助患者们理解自己的心智运作，以让他们更有效地应对问题的过程中，我获得了莫大的快乐。虽然我也挺喜欢病房轮训的其他阶段，但还没有哪一个能像精神科一样吸引我，因此我最终选择了精神科。
        当我从医学院毕业，开始在耶鲁大学接受住院医师培训时，我发现我不仅适合精神科，而且与在成瘾中挣扎的患者联结颇深。我在刚上医学院的时候开始练习冥想，在攻读MD/PhD的8年里也每日练习。随着我对成瘾患者的挣扎了解加深，我意识到，他们的挣扎和我在冥想练习中体会到的毫无二致，那是混合了渴求、执着和紧抓不放的感受。这令我惊讶，原来我们共享同一种“语言”和同一种挣扎。
        在住院医师培训期间，我还开始遭遇惊恐发作。那时我缺乏睡眠，也常常觉得自己什么都不懂。同时，工作性质要求我随叫随到，我永远不知道寻呼机会在半夜几点钟响起，护理站又会碰到什么突发状况而没法接我的电话……所有这一切压垮了我的精神。这就是为什么我能对焦虑症患者感同身受！幸运的是，冥想练习对我很有帮助。当惊恐发作使我从睡梦中惊醒时，我可以凭借正念技巧安然度过发作期。更棒的是，虽然那时我并不知道原因，但是正念技巧确实帮助我遏制了惊恐蔓延的趋势，我学会了应对焦虑和惊恐，而且我并不担心或恐惧未来还会惊恐发作，这让我的焦虑得以被控制，避免惊恐症状发展成为真正的惊恐障碍。此外，我渐渐发现，我可以教人们觉察不舒服的感受（而不是习惯性地回避它们）；我还可以教他们管理和应对情绪的方法，而不只是简单地开药。
        在住院医师培训期临近结束时，我意识到，关于冥想的科学研究还几乎无人涉足。这似乎是无人知晓的宝藏，它能帮我成功应对极端焦虑（很可能也能帮到我的患者），但没人探索它为什么有效、效果如何。所以在之后的十年里，我致力于开发用正念冥想帮助人们克服不良习惯（这些不良习惯与焦虑密切相关，甚至就是由焦虑引发的）的课程。事实上，就连焦虑本身，也是一种不良习惯。而现在，焦虑更是发展为一种流行病。你手中的这本书，正是所有这些研究的结果。
        在电影《火星救援》中，马特·达蒙饰演的角色猛然间意识到自己被困在了火星上——“啊哦，糟糕了”。在一场风暴当中，他所有的伙伴都急忙赶回了安全的飞船上，只剩他独自面对死亡困境。他坐在小小的火星前哨站里，穿着他可爱的航天局小连帽衫，试图说点儿鼓劲儿的话让自己振作起来：“在压倒性的困难面前，我只有一个选择，”马特说，“我要穷极科学的洪荒之力！”
        在马特·达蒙的激励下，我在这本书中也穷极科学的洪荒之力，弄清了焦虑的来龙去脉。
        关于这些主题的书籍可谓汗牛充栋，但我们可以说，不是所有的书都真的有脑科学含量。
        我可以保证本书的科学性足够高，而且是真正的科学，基于我的实验室（一开始在耶鲁大学，现在是布朗大学）多年以来由真实被试参与的研究。我公开发表了这些论文，有人阅读这些论文，并参考它们写书，这可以代表科研界的认可。
        我做了几十年研究，一直喜欢学习和探索新事物，但不得不说，我发现的最有趣也最重要的关联，就是焦虑和习惯的关系——我们为什么会习得焦虑，甚至让它变成习惯。这种关联的建立，回答了“我们为什么会担忧”的问题。这不但满足了我作为科学家对焦虑的好奇，而且是帮助患者理解和应对他们自己的焦虑的关键。
        你看，焦虑藏匿在人们的习惯之中。它藏匿进人们的身体里，因为人们会通过种种行为切断自己的感受。看清这种关联之后，我就可以帮助患者理解，他们如何形成了用任何行为（酗酒、压力性进食、拖延等）来处理焦虑的习惯。我也能帮助他们看到，为什么他们与焦虑和其他坏习惯抗争了这么久，仍然徒劳无功。焦虑会滋生其他不良行为，而不良行为又会延续焦虑，如此反复，直到一切失控，把他们带到我的办公室里。
        我学到的一个重要教训是，“懂得越少，说得越多”在精神科同样适用。换句话说，你对一个话题或情境了解得越少，你就越会利用语言去填补空洞。说得多，不代表你对患者有更好的理解。实际上，当你并不了解自己在说什么时，说得越多，给自己挖坑的风险就越大。如果你发现自己已经在坑里了，就别再继续挖了，好吗？
        这是一个痛苦的教训，原来“懂得越少，说得越多”也在说我。我并不是例外，想象一下，我滔滔不绝，好像说得越多就越能帮到患者似的。如果我反其道而行之，闭好嘴巴，练习“未知心”（“don't know” mind），直到我看到一些清晰的联系再说话，而不是努力扮演精神科专家的样子，反而也许能对病人有所帮助。
        “少说多听”的法则不仅适用于精神科，而且适用于科学研究领域。少说，多听，让我逐渐意识到，我正在发展的有关习惯改变的概念，越来越浓缩精炼，自发地走向简化。不过，作为科学家，我可得小心别让自己把自己蒙蔽了。这一套概念是很简单，但它们真的有效吗？它们在门诊之外的环境中仍然有效吗？所以早在2011年，当我的第一个大型戒烟临床试验显示，正念训练的戒烟率比当时的“金标准”治疗方案高出惊人的5倍时，我就开始探索，怎样可以反过来利用那些“大规模分心武器”（智能手机），来帮助人们克服坏习惯。我穷极了科学的洪荒之力，发现正念训练在真实的临床试验中效果同样显著。所谓显著，指的是肥胖或超重人群与渴求相关的进食减少了40%，广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder）人群的焦虑减少了63%（医生群体的焦虑下降程度也与此相近），等等。我们的研究结果甚至表明，基于手机应用的正念训练，已经能锁定和吸烟相关的特定脑区网络。没错，就是手机应用！
        我在精神科的临床实践、研究、概念提炼，这三方面的成果结合起来，构成了这本书的内容。我希望它能成为一本有用又务实的指南，改变你对焦虑的理解，让你能卓有成效地与它周旋，还能获得额外的奖励——把所有无益的习惯和成瘾，都统统打破。
        阅读本书的时候，请记住它的结构：导论会介绍关于焦虑形成过程的心理学和神经科学知识。这些知识将为你提供一个便于开始实践操作的框架。第一部分则会向你展示，怎样识别焦虑的触发物（以及焦虑本身又会触发出什么）。第二部分将帮助你理解，为什么你会陷在担忧和恐惧的循环里，以及如何升级你大脑中的奖赏网络，以让自己从这种循环中解脱。第三部分会教授你一些简单的工具，帮助你调用大脑的学习中心，永久地打破焦虑（和其他习惯）的循环。
        作者简介
        赞誉
        译者序一
        译者序二 奇书、宝藏作者和蝴蝶效应
        引言
        导论 理解你的大脑
        第2章 焦虑的诞生
        第3章 习惯和日常生活中的成瘾
        第4章 焦虑也是一种习惯回路
        第一部分 一挡：图示你的头脑
        第6章 为何你的焦虑与习惯克服策略不奏效
        第7章 戴夫的故事1
        第8章 关于正念的简单介绍
        第9章 你的正念人格类型是什么
        第二部分 二挡：更新大脑的奖赏值
        第11章 空想无用：戴夫的故事2
        第12章 从过往经历中学习和成长
        第13章 解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验
        第14章 改变一个习惯需要多长时间
        第三部分 三挡：为大脑找到上上之选
        第16章 好奇心的科学
        第17章 戴夫的故事3
        第18章 下雨天的好处
        第19章 你需要的只是爱
        第20章 “为什么”的习惯回路
        第21章 医生也会惊恐发作
        第22章 循证信念
        第23章 不焦虑
        后记 6年和5分钟
        致谢
        参考文献
        
pdf部分截图：
    第1页
    第3页
    第55页
    第155页
    第218页

目录：
        作者提出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科学领域二十多年的临床研究经验，结合对数千名患者的临床研究，总结出了运用正念工具，通过三步根除焦虑习惯的科学方法。
        本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源，厘清焦虑习惯回路，从而利用大脑的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环，最终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。