目录

    献词

    序

    第1章 起床

    卡罗琳·保罗

    詹姆斯·弗里曼

    安德烈·D. 瓦格纳

    拉斐尔·赖夫

    黛西·可汗

    泰勒·考恩

    蒂姆·奥赖利

    现在到你了

    第2章 专注与效率

    瑞安·霍利迪

    杰夫·科尔文

    希娜·布雷迪

    格雷格·凯里

    玛丽亚·康尼科娃沙恩·帕里什

    托德·亨利

    比尔·麦克纳布

    马修·韦瑟利-怀特

    现在到你了

    第3章 晨练

    斯坦利·麦克里斯特尔将军

    丽贝卡·索尼

    谢里·兰辛

    吉莉恩·迈克尔斯

    凯文·克利里

    卡罗琳·伯克尔

    萨拉·凯瑟琳·佩克

    现在到你了

    第4章 冥想

    露丝·尾关

    埃德·卡姆尔

    艾斯特·加思达

    达里亚·罗丝

    迈克尔·阿克顿·史密斯现在到你了

    第5章 晚间例程

    戴维·凯戴威

    珍妮·布莱克

    尼尔·艾尔

    乔斯·路易斯·维尔森

    鲍勃·穆尔

    现在到你了

    第6章 睡眠

    阿里安娜·赫芬顿

    近藤麻理惠

    乔恩·戈尔德

    布拉德·费尔德

    斯科特·亚当斯

    现在到你了

    第7章 父母

    比兹·斯通

    埃米莉·舒曼

    阿曼达·赫瑟

    鲍勃·弗格森杰米·莫里

    尼克·比尔顿

    现在到你了

    第8章 自我关爱

    艾丽·卢娜

    莉萨·康登

    清水裕子

    约翰·贝拉尔迪博士

    梅洛迪·麦克洛斯基

    安伯·蕾

    现在到你了

    第9章 不同的环境

    卡梅伦·拉塞尔

    克里斯·吉尔博

    戴夫·阿斯普雷

    梅洛迪·霍布森

    M.G. 西格勒

    彼得·巴莱塔

    现在到你了

    第10章 适应索尼娅·拉奥

    奥斯丁·克莱恩

    鲁玛纳·拉斯克·达伍德

    丹尼尔·伊登

    约兰达·科尼尔斯

    莱奥·巴波塔

    安娜·玛丽·考克斯

    现在到你了

    总结

    统计数据

    致谢

    参考书目

    分享页献词

    献给奥德拉，我清晨醒来的理由。

    ——本杰明

    献给我亲爱的家人。

    ——迈克尔序

    你是否曾在清晨8:00的惊恐中醒来，带着惺忪的睡眼，在有限的时间里灌下

    一杯咖啡，穿上衣服，然后出门上班？你是否曾对照着成功人士反思自己：“他们

    做了哪些我做不到的事情？我如何才能像他们那样更好地掌控自己的生活？”

    对我们大多数成年人来说，如柏林的迈克尔和伦敦的本杰明，我们的清晨可

    能都是这样一种模式：我们从床上爬起来后，随即陷入了困境，我们查阅手机、电子邮件以及其他一夜之间突然冒出来的通知，然后赶着出门上班。这些无意识

    的由清晨带来的压力让我们在工作日情绪波动，工作效率时高时低。在工作了漫

    长的一天后，我们非但没有成就感，反而会感到十分疲惫，完全不会期待在第二

    天重复同样的过程。这听上去是不是很耳熟？

    你度过清晨时光的方式对你这一天接下来的时间有着极大的影响。我们在清

    晨的前几个小时里做出的选择决定了我们在一天的剩余时间里能否保持高效和情

    绪平稳，以及我们是否会因此头脑崩溃。不幸的是，对我们大多数人来说，好日

    子不会无缘无故地到来，总会有不可预见的事挑战你的完美计划。如果你一大早

    无法将精力集中于自己的内心，无法保持专注和冷静，那么你就不可能有美好的

    一天。带着目的开始你的清晨，你会将这些“收获”带进一天中的剩余时光。

    清晨，我独自坐在无人打扰的办公室里，我在这一天的头几个小时里写

    的东西比接下来整整12个小时写的还要多。

    ——尼克·比尔顿(Nick Bilton)，作家及记者

    自从5年前发布“我的清晨日课”(My Morning Routine)网站以来，我们对全

    世界数百名成功人士进行了访谈，并且提取了他们的数据。我们很快注意到，越

    来越多的人都意识到了这样一个观点，也就是我们可以用更好的方式开始新的一

    天，而不是在匆忙中度过一天中最宝贵的几个小时。在了解人们晨间例程的访谈

    中，随着进程的深入，我们发现全世界最优秀、最聪慧的人中没有一个会在清晨

    放任自流。这不是巧合!

    除了我们日益积累的超过300次访谈的集体智慧之外，本书还提供了63个有

    关晨间例程的访谈，采访对象包括美国退役陆军上将斯坦利·麦克里斯特尔(General Stanley McChrystal)，曾三次获得奥运会金牌的丽贝卡·索尼(Rebecca

    Soni)，皮克斯和迪士尼动画工作室(Pixar and Walt Disney Animation Studios)

    总裁埃德·卡姆尔(Ed Catmull)，以及用整理术改变自我人生的日本整理顾问近

    藤麻理惠(Marie Konto)。我们将与你一同分享这些例程的共同之处以及这些采

    访对象的创新做法。

    书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式，其他的例程则更加轻

    松且随性。从睡眠模式、饮食喜好、电器使用到锻炼习惯，我们将为你提供可以

    在家一试的各种可能方案。

    为什么要遵循晨间例程

    我们希望通过本书传达的，并不在于某种方法是你可以用来开启新一天的正

    确方式。我们想让你进行尝试，直到你找到对自己有效的晨间例程——即便你并

    不是一个习惯早起的人，或者你是一个年幼孩子的父亲或母亲，抑或你严苛的全

    职工作需要你在破晓时分就起床。这个例程可以让你保持清醒、机敏，让你身心

    健康，让你在精神上做好迎接美好一天的准备。

    我们日复一日做着的琐事影响着我们的成长，并塑造着我们自己。约翰·列侬

    (John Lennon)在歌里唱道：“在你忙着制订其他计划时发生的一切才是生

    活。”[1]

    那些塑造我们个性的事物常常发端于我们无意识的行为，而这种行为是从

    我们的晨间例程开始的。

    说实话，如果不带着目的开始你的清晨，那么你很难拥有美好的一天。你的

    清晨是一片空白，是一个从头开始的契机。即便你醒来后的第一件事是去洗手

    间，这也构成了你的习惯堆栈——一系列相互关联的行动——的开端。苏醒触发

    了你去洗手间的行为，而去洗手间又触发了你刷牙、静坐冥想，或打开茶壶准备

    煮自己最喜欢的茶或咖啡等行为。与层层叠(Jenga stack)[2]

    游戏非常相似的

    是，习惯堆栈的坚固性仅取决于它的基础木块。用查看手机开始你的一天会触发

    一系列低效行为。此外，由于我们的意志在一天的压力下被损耗了，因此我们要

    想在下午重新构建一个良好的习惯堆栈是十分困难的。清晨的我们不必进行太多

    响应——因为我们尚未将一整天的时间用来制定决策，因此我们可以思考得更清

    晰，并且更加积极地对待清晨。不论你是一个《财富》(Fortune)世界500强公司的董事长[你可以在第2章

    找到先锋集团(Vanguard Group)董事长的晨间例程]、繁荣的媒体帝国的领

    袖、有史以来最成功的连环画的创作者，还是处于他们之间的任何人，积极、专

    注且平静的晨间例程将会对你能否实现目标产生极大的影响。

    找到适合你的晨间例程。不要迫于压力而根据别人的标准来调整你的清

    晨计划。灵活一些，知道什么时候该调整方向，让事情变得尽可能简单并且

    适合你自己。

    ——沙卡·桑戈尔(Shaka Senghor)，刑事司法改革的领军人物

    你的晨间例程将会(也应该)在你的生命阶段中得到调整。读完本书，你便

    能控制这些变化；这些变化是经过深思熟虑的，并且与你最深刻的价值观以及你

    不断变化的优先事项保持一致。我们将教会你如何构建自己的晨间例程的支柱，同时在晨间例程内容的增减方面为你提供创意和灵感。

    假设你在一大早醒来后所做的事情已经有了一些连贯性，那么无论你是否已

    经意识到了这一点，你都已经有了一套晨间例程(我们中的大多数人会不假思索

    地下床拿起电话，走向冰箱或是开始工作)。你可以从现在开始，让我们共同构

    建一个对你有用的、更加积极的晨间例程吧。

    我从来都不是早起的人

    在最近的一次访谈中，我们被问到了这样一个问题：“你是否必须早起才能取

    得事业上的成功，才能在日常生活中变得更快乐？”答案和现在的一样，我们当时

    的回答是：“绝对不必!”而这正是人们对我们所做的事以及人们对晨间例程最常

    见的误解。

    和我的起床时间相比，我更在意我的睡眠时间。

    ——雷切尔·宾克斯(Rachel Binx)，数据可视化专家

    不论你是早起的鸟儿还是夜猫子(或是处于两者之间)，只有在你起床之

    后，你的清晨才真正开始。这个时间可能是早上6:00，也可能是晚上6:00，但不

    论你何时起床，醒来后你总会拥有1个小时左右的时间。这1个小时左右的起床后

    时间为一天其余的时间奠定了基础。这并不意味着你必须早起：它的意义在于，你应该利用你的清晨去完成你认为最重要的事情。

    如果你有伴侣，那么很有可能你们中的一方是早起者，而另一方是夜猫子。

    本杰明就与一个夜猫子结了婚。很快他便意识到清晨并不是一个对所有人都一样

    的场景，他在早上非常清醒(过了晚上10:00他就睁不开眼了)，这并不意味着他

    的妻子同样如此。有一个嗜睡的老婆和有一个爱睡觉的孩子不一样，但这确实打

    乱了他的晨间例程。如果你在亲密关系中面临着同样的情况，请接纳这些差异

    (查阅我们有关“适应”的章节，并了解更多内容)。

    如何阅读本书

    在本书接下来的内容里，每个晨间例程都被归纳到了不同章节中，每个章节

    都聚焦于某项有关构建晨间例程(或有助于形成晨间例程)的事情。从如何在晨

    间例程中加入锻炼、冥想，以及不让人望而却步的自我保健习惯等元素，到家长

    如何调整自己的例程来适应孩子的需要，以及如何长期坚持晨间例程，本书涵盖

    了有关晨间例程的全方位内容。

    尽管每个晨间例程都与其所在章节的主题紧密相关，但是每个晨间例程都可

    以作为一个独立的访谈来阅读。你可以从本书的任何一部分读起，也可以从目录

    中选择某个晨间例程来阅读。为了更全面地了解我们的内容，请查看每一章的“现

    在到你了”板块，以获取实践晨间例程的诀窍或建议。

    我们是从积极的角度使用“例程”(routine)这个词的。对我们而言，晨间例

    程并不是一系列可以让你在一大早就累垮的单调训练。晨间例程的重复特性不仅

    能够让你感到欣慰，还能够提醒你去做自己真正想做的事情。

    当你构想晨间例程时，请记住你这么做是为自己好，而不是为了迎合某

    些陌生人的效率标准。

    ——安娜·玛丽·考克斯(Ana Marie Cox)，政治专栏作家与文化评论家

    尽管本书以访谈的形式探讨了人们如何度过自己清晨的几个小时的方式，但

    是你也不必完全照搬我们所写的某个具体例程。你可以将本书所有的例程作为你

    的灵感来源——我们常常会在发布在网站上的内容中找到自己想要在晨间例程中

    尝试的新事物，但最终你的晨间例程是完完全全属于你自己的。我们鼓励你自己来设定你的大部分晨间例程，同时你也要认识到，你的最终目标并非例程本身，而是例程可以给你的生活带来快乐和效益。记住：不要为了例程而工作，要让例

    程为你服务。

    我们希望你能将本书(部分是指导手册，部分是他人的日记)当作一本如何

    创造(并坚持)积极、专注、平静的晨间例程的指导手册，以及可以随时翻阅

    的、充满启发性故事的小书。通过阅读这些故事，我们可以窥探自己一天中最美

    好、最私密的时刻。这些时刻组合在一起，反映出了我们是谁以及我们的生活方

    式。

    让我们开始吧!

    [1] 这里的歌词是“Life is what happens to you while you're busy making other plans”，出自约翰·列侬的歌曲《美丽的孩子》(Beautiful Boy)，这首歌首次收录于1980年发行的专辑《双重

    幻想》(Double Fantasy)。——译者注

    [2] 层层叠：一种木制益智玩具。玩家交替从积木塔中抽出一块积木放至塔顶，同时要保证整个积

    木塔的平衡，从而创造一个不断增高的积木塔。——译者注第1章 起床

    怎样才能离开被窝，开启你的清晨？

    如果养了狗，谁还需要闹钟？

    在清晨起床可能位列你最不爱做之事的首位，然而不幸的是，这件事对开启

    你的晨间例程至关重要。

    除了震耳欲聋的火灾警笛和讨厌的室友之外，很少有其他事情可以像你所喜

    欢的且迫不及待想要开始的晨间例程那样让你迅速且彻底地醒来。尽管如此，有

    时我们还是需要一些小小的激励才能让自己达成目标(或者更确切地说，从床上

    起来)——在清晨彻底醒来。

    在这一章，我们将与美国麻省理工学院(MIT)校长拉斐尔·赖夫(Rafael

    Reif)谈谈他是如何度过醒来后的最初几个小时的。我们将和美国穆斯林促进会

    (American Society for Muslim Advancement)执行董事黛西·可汗(Daisy Khan)

    谈谈斋月给她的清晨带来的巨大变化。此外，我们还会与经济学家兼作家泰勒·考

    恩(Tyler Cowen)聊一聊他独特的早餐(有人想要尝尝奶酪和烟熏鳟鱼吗？)。卡罗琳·保罗

    《走失的猫》(Lost Cat)作者，曾经是名消防员

    当你养成了好习惯，你就不会急着改变了。

    您的晨间例程是怎样的？

    我会将闹钟设置在早上6:00～6:40的某个时间点上，具体时间取决于我什么

    时候睡觉。我需要睡眠，但我更需要早起，否则我会觉得这一天都糟透了。

    接着，我会煮咖啡，给团团转的动物们喂食，吃两根蛋白棒，然后坐下来阅

    读。我不看报纸，不过我通常会查阅新闻头条。我阅读的是实实在在的书，如果

    手边没有书，我会用《纽约客》(New Yorker)将就。这段时间对我而言是神圣

    的时光，因为阅读永远是我生命的一部分，而我又很难找到时间来阅读。作为一

    名作家，这同样是我工作的一个重要部分。这个时候，我的伴侣温迪(Wendy)

    还在睡觉，小狗也已经回去睡觉了，一只猫跑了出去，这样只剩两个事物要对付

    了，一个是蜷曲在我的膝盖上的另一只猫，另一个则是我翻涌的“思绪”，我们一

    起待着，直到整个房子骚动起来，重回生机。整个世界从只属于我的时光到每个

    人都醒来的似乎分裂的那一刻——电话响了、电子邮件来了、小狗又回来了，我

    不得不说这种转变总是令人不太愉快。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我每天都用同样的早餐和咖啡[毕兹(Peets)的法式烘焙，超大一杯，非常

    浓厚，你甚至可以用勺子来吃]开启新的一天，这个习惯我差不多坚持了30年。

    天啊!让这些出现在书里还真有点儿让人不好意思。但这种清晨例程的坚持为我

    打下了基础，让我能够处理任何需要我来应对的事情。

    当我还是一名消防员的时候，我不会在清晨读书，我也没有限定自己的起床

    时间，因为你不知道晚上会有多少时间要花在救火或医疗急救上。如果我不睡

    觉，我就成了一个废人。

    当我成了一名全职作家，并且必须自己制订日程计划时，我开始坚持设置闹钟并早起。我需要这样的条理，我必须在清晨流逝之前回到我正在写作的书上继

    续工作。人们会觉得，当你不用去办公室上班时，你就可以大睡懒觉，这对于其

    他人来说可能是再好不过的事情，但这对我来说却是一种使我不安和沮丧的方

    式。

    您常用闹钟叫醒自己吗？

    是的。我曾试着训练自己在没有闹钟的情况下起床，因为这看上去是一种很

    酷的超能力，但我会用整晚的时间去思考自己能否早起，这并不值得我如此焦

    虑。一旦闹钟停止，我就又打盹了，但是我有一只狗和两只猫，它们听见闹钟后

    会盯着我，直到我起床。我称它们为小动物延时按钮。

    您几点睡觉？

    我喜欢在每晚9:00睡觉，我不是夜猫子。太阳一落山，我就会想：“嗯，没什

    么可做的了。”然后，我便开始期待第二天清晨的到来。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    温迪最好的作品都是在晚上完成的(她是一名插画师)，因此她并不像我那

    样珍惜自己的清晨。这很好，因为我得到了宁静的清晨，我也不会在她睡觉的时

    候翻来覆去。

    您在周末也遵循同样的例程吗？

    无论何时我都喜欢早起，但是考虑到温迪，我可能不会设置闹钟。如果我要

    在星期六或星期日写作，那么我会像工作日那样设置闹钟。

    旅行时的情况是怎样的？

    当我们旅行时，我的行李总是超重，因为里面可能会装上两条裤子、两件衬

    衫、30根蛋白棒、5本书和1包咖啡。温迪会说：“卡罗琳，那是纽约，那里什么都

    有!”但是，我不会放弃我的晨间例程。温迪的日子过得比较随性。她过去一直要

    我减少行李，但是9年过去了，现在她已经不再过问这件事了。詹姆斯·弗里曼

    蓝瓶咖啡(Blue Bottle Coffee)创始人

    让你的老式意式浓缩咖啡机在清晨唤醒你，为你最重要的决定助一臂之力。

    您的晨间例程是怎样的？

    除非是因为宝宝而提前起床，否则大多数时候我都会在清晨6:00起床。我有

    一只没有延时按钮的闹钟，所以我不会忍不住去按它。我有一台设置了定时器的

    老式意式浓缩咖啡机(20世纪70年代的意大利圣马可牌)。当我起床时，咖啡机

    已经预热完毕，达到了可以煮咖啡的最佳温度。

    起床后，我会为自己煮一杯卡布奇诺咖啡，再为我的妻子煮一杯拿铁咖啡。

    如果我没喝咖啡，我会有些不太乐观。因此，我的基本原则是在喝咖啡之前不做

    任何重要决定。

    如果幸运的话，我可以和妻子一起在床上喝10～20分钟咖啡，同时看看《纽

    约时报》(New York Times)。有时，小狗们需要在这个时间出门，因此我必须

    带着它们出去。

    我在早上6:45左右出门锻炼。锻炼之后，我会冲个澡，吃早餐，给宝宝喂食

    和穿衣，然后穿衣服，跳上车。我通常会在开车去奥克兰的途中设置一个播放列

    表。我以前听过美国国家公共电台(National Public Radio，简称NPR)，但它的

    内容实在太令人沮丧了。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我已经坚持好几年了。有了宝宝之后，我的清晨变得更忙碌了，但至少让每

    个人的需求都得到了满足。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？我和我的妻子通常会在睡觉前把厨房和房子打扫干净。这么做不容易，但能

    在宁静、整洁的环境中醒来却是令人欣慰的。

    您在起床后多久吃早餐？

    我在锻炼之后吃早餐。早餐一般是一杯酸奶和一杯水果果昔，或者就是一杯

    酸奶加点果酱，再来些生杏仁碎。我的最爱是用泽西牛奶(Jersey milk)制作的

    圣伯努瓦牌(Saint Benoit)有机认证的全脂酸奶。

    您有晨练的习惯吗？

    我在旧金山金门公园(Golden Gate Park)参加了健身训练营，每周4次。这

    种训练十分费劲，让人用尽全力，我之前从来没有做过如此让我保持头脑清醒的

    事情。训练营里的教练给我们留下了心无杂念的印象，我很少有这样的体验。

    您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？

    咖啡机算吗？或者睡衣？或者一条优质的睡袍？可能我太老了，我不认为有

    什么东西可以改善生活——好日子是过出来的。

    您在早晨最重要的任务是什么？

    一旦我开始工作，我会尽力将最多的注意力集中在我所面对的人或事上。因

    此，从这个意义上说，在开始工作之前，我最重要的任务是保持清醒的头脑和愉

    悦的心态。 (本书分享更多索搜@雅书)

    您旅行时的情况是怎样的？

    我会带上咖啡套装，这样我就可以自己煮咖啡。如果离开旧金山，我会用手

    机上的一个应用程序进行间隔锻炼。旅行时，在公园和美丽的城市街道跑步是一

    种乐趣。旅途中，我会尽量不把自己的日程安排得太早，这样我就能有时间在每

    个清晨喝上一杯咖啡，再跑跑步。安德烈·D. 瓦格纳

    艺术家，纽约街头摄影师

    你的创造性工作要求你全天候待命。

    您的晨间例程是怎样的？

    我通常在早上6:00左右起床，这样我就可以给自己一些安静的时间。我有写

    日记的习惯，所以有时候我会在早上写点什么。

    没有摄影任务时，我一般会在早上7:00或7:30拿着相机出门，准备享受这一

    天。我的计划会不时地改变，但我通常会早起。清晨是我一天中最喜欢的时光。

    作为一名街头摄影师，我经常与人们互动，并观察他们。我会走上一整天，在这

    个过程中，我整个人都被激发起来了。我的日子变得既充实又疲惫。因此，重要

    的是我要为自己留一些安静的时间，这有助于我在这样一个充满丰沛情感的城市

    里保持身心平衡。

    做摄影项目时，我会调整我的例程。两年前，当我在一家摄影工作室工作

    时，我会在早上7:00出门，因为我想在地铁里拍上1～2个小时再去上班。现在是

    夏天，日出的光线非常美妙，所以我更喜欢在户外好好利用它。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我有洁癖，我会让所有东西都保持整洁。在整洁的公寓里醒来绝对是最美好

    的事情。这样可以让我在醒来后保持清醒。

    您有晨练的习惯吗？

    每周有两到三天，我会骑车去展望公园(Prospect Park)[1]

    ，然后在里面骑上

    一两圈。这么做非常好的一点在于，早上公园里还没有什么人，非常宁静。我最

    喜欢秋天，那时候我可以呼吸到清晨清新的空气。

    您会在清晨冥想吗？在整洁的公寓里醒来，让绚烂的阳光透过窗户照进来，迈尔斯·戴维斯

    (Miles Davis)[2]

    演奏的音乐就是我的冥想。

    您会在什么时候开始看手机？

    我会在出门前看手机，但我会尽量避免在床上看手机。当我起床时，我希望

    给自己留一些思考的空间。有时，我没什么想法，这也没问题。我偶尔会思考该

    为自己进行中的项目增添些什么，或是反思那些对我产生影响的事物，不论它们

    是摄影上的互动还是人际上的交流。因此，查看手机并不是我起床后的首要任

    务。拉斐尔·赖夫

    美国麻省理工学院校长

    时刻掌握新闻头条几乎成了我的全职工作。

    您的晨间例程是怎样的？

    我把闹钟设置在早上6:00，但我很少听到铃声——因为我自己总是在早上

    5:00或5:30就醒了。

    起床后，我会先喝一杯水，接着查阅电子邮件。麻省理工学院的工作在很多

    层面都是国际性的，因此我会尽力去及时了解世界各地发生的事情，我想知道在

    过去的一个晚上国外都发生了什么。我会尽量立即回复紧急的信息，然后拿着手

    机或平板电脑去吃早餐，在吃饭时顺便看看新闻。

    吃完早餐后，我会淋浴，穿上衣服，然后参加当天的第一场会议。

    您几点睡觉？

    我会在晚上11:00左右睡觉。关灯前，我通常会读些什么，比如杂志或书。我

    在周六开始阅读那一周的《经济学人》(Economist)周刊，我会一连读上几天。

    在这一周的其余几天，我会继续读书。我喜欢读历史和传记类书籍，了解过去发

    生了什么事，这些事为什么会发生，以及谁让这些事发生的，这些都是非常令人

    着迷的事情。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    在我结束这个夜晚之前，我会查看第二天的日程安排，了解我的员工们在我

    接下来的24小时里都给我安排了哪些事情!

    我使用健康或睡眠跟踪器，它让我了解自己的睡眠时间和质量。这比什么都

    更让我好奇——我喜欢数据，我喜欢比较我的休息数据和我自己的睡眠感受。

    您在起床后多久吃早餐？在回复完前一天晚上的紧急邮件之后，我就下楼吃早餐。我的妻子通常会在

    此时起床，和我共进早餐。我们都在吃早餐时看报纸，同时就这天报纸上的事情

    做出评论。

    如果您没能按例程行事会怎样？

    如果我没有机会查阅电子邮件，那么我会担心自己错过了什么(甚至我在查

    看邮件的时候还是会担心)，但这种情况很少发生。如果我因为某些情况而没吃

    早餐，那么这会让我疲惫一整天，而且这还会让我想到“心烦意乱”这个词。黛西·可汗

    美国穆斯林促进会执行董事

    斋月里起床晨祷，归来后饱腹入眠。

    您的晨间例程是怎样的？

    我的起床时间取决于不断变化的祈祷时间(我会据此调整自己的起床时

    间)。在斋月里，我们的身体、灵魂和心灵不仅会受到挑战，而且会得到改造。

    这一次斋月尤其艰难：我在午夜入睡，在凌晨3:15从沉睡中起床进食(封斋

    饭)，晨祷之后，在早上4:30带着吃饱的肚子回去睡觉，然后在早上8:30起床去

    上班。

    您在起床后多久吃早餐？

    我必须保持碱性饮食，为此我在起床后会直接喝一杯柠檬水。由于我不吃午

    饭，所以我会在起床大约两小时后吃一顿非常健康的早餐。我的早餐包括加奶红

    茶(一种英式早餐茶)、煮蚕豆(蛋白质的来源)、黄瓜、芝麻菜，或是鸡蛋配

    无麸面包和自制果酱(我亲手做的)。

    您早上最重要的任务是什么？

    打扮齐整是一项很重要的任务，因为我必须同时为工作和晚间活动着装。每

    天早上我都没有时间读完整份《纽约时报》，所以我会浏览这份报纸，然后用剪

    刀剪下自己想读的文章，并将它们收纳在文件夹里留待周末阅读。每天早上我都

    觉得自己在做工艺品。

    您在周末还遵守晨间例程吗？

    我不想在周末遵循什么惯例。周末是我的放松时间。我会让身体主宰我自

    己，我感觉累了就睡，也不会用闹钟叫醒自己。

    旅行时的情况如何呢？我常常要坐长途飞机进行国际旅行，因此我使用睡眠辅助手段让自己在不同

    的时区保持清醒。不在家时，我会放弃喝柠檬水的习惯，因为向美国交通安全管

    理局(Transportation Security Administration，简称TSA)解释自己为什么要带着

    柠檬去旅行实在太麻烦了。泰勒·考恩

    乔治梅森大学(George Mason University)经济学教授，《平均时代的

    终结》(Average Is Over)作者

    坚决不赞同在早上淋浴。

    您的晨间例程是怎样的？

    我大约在早上6:30或7:00起床，喝一些矿泉水，美美地吃掉一盘青甜椒、奶

    酪和烟熏鳟鱼，然后在笔记本电脑上查看新闻、电子邮件和推特(Twitter)。在

    这个过程的最后，我会读4份报纸。

    整个过程可能需要两个小时。这个过程让我思考自己在这一天接下来的时间

    里要写些什么。早上9:00至中午是我的主要写作时间，不过我有时也会在午餐后

    写作。 (本书分享更多索搜@雅书)

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    早在没有推特的时候我就这么做了，那时候我吃斯佩尔特麦片(Spelt

    Flakes)。但我现在几乎记不清那些日子了。

    有时，我会在早上吃青甜椒之前吃上几口黑巧克力——可可含量必须达到

    70%或更高，但不能超过88%。我认为，这是我意志上的弱点——巧克力更适合

    在整个过程的最后食用。奶酪的种类会有变化，但我更喜欢在早上吃奶油山羊奶

    酪，或是高品质的切达奶酪，尽管它们并不适合在当天晚些时候再次食用。

    您在几点睡觉？

    晚上11:26。虽然并非每晚如此，但我大多数时候都是这样。有时候，如果我

    和妻子发现时间已经是晚上11:26了，我们会开玩笑说现在该睡觉了，然后，我们

    就真的去睡觉了。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？我会把眼镜放在笔记本电脑上。我一定会洗澡。很多人将他们最高效的清晨

    浪费在了淋浴上。淋浴让你放松，让你平静——为什么要在早上这么做呢？我喜

    欢在晚上——当我知道自己必须休息的时候——沐浴。

    您早上最先喝的是什么？什么时候喝？

    德劳特沃(Gerolsteiner)气泡矿泉水——一个奥地利牌子[3]

    ，这是我每天最

    先喝的，也是最后喝的唯一的饮料。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    我站在她旁边读报，其间我们偶尔会聊上几句。我们在晨间例程的协调上没

    有冲突，因为她要出门上班。

    您还有什么要补充的吗？

    一张好沙发和一组好音响的意义非凡。蒂姆·奥赖利

    奥赖利媒体(O' Reilly Media)创始人与首席执行官

    让诗歌、哲学和平板支撑帮你在早上起床。

    您的晨间例程是怎样的？

    我一般在早上5:00～6:30醒来，很少晚于早上6:30。起床后，我会随即做两分

    钟的平板支撑。我有肩部肌腱撕裂的问题，这种锻炼可以强健我的肌肉，防止它

    进一步撕裂。(我发现，如果我一大早不这么做的话，接下来我就会错过再做的

    机会。)随后，我会在隔壁书房的地板上进行10～15分钟拉伸，这里藏有我喜欢

    的书——它们是我的新老朋友，书脊上的文字能让我回忆起其中的内容，以及它

    们所引发的有关生命本质和这个世界的对话。

    通常，我喜欢让自己在现实世界里待上一会儿后再打开电脑或手机，所以我

    常常在厨房里转悠，为自己和妻子珍(Jen)泡杯茶，然后将洗碗机里的餐具拿出

    来。做完这些，我们一般会出门跑3英里[4]

    ，或者去上健身课。回来冷静下来之

    后，我会把鸡放到院子里去。如果头天晚上洗了衣服，我还要把衣服晾起来。接

    着，我会冲个澡，然后开始一天的工作。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    几十年来，洗衣服和在早上做家务一直是我生活的一部分。平板支撑在4年

    前成了我的部分晨间例程，而我和珍的常规晨练也是在几年前才开始的。

    每天跑步时找一朵花来拍照，是过去几年里我在晨间例程中增加的最令人愉

    快的一件事。花朵的种类不胜枚举，这太不可思议了。如果你每天都在找寻新的

    花朵，你就会发现季节的变迁，大自然的丰厚恩赐，以及你一不留神就会错过的

    美好事物。

    记得很多年前，我曾读过卡尔·刘易斯(C.S. Lewis)的一则寓言：“一个男人

    死后，他的灵魂走在路上，发现路边的花朵全都成了彩色的斑点。他遇到了一位

    灵魂导师，导师解释说，这是因为他生前从来没有真正看过它们。”我不想犯这种错误。诗歌与哲学，以及它们为日常工作和我们所生活的世界赋予意义的方式，都是我的思维工具箱和冥想的重要组成部分。

    您几点睡觉？

    晚上9:00～11:00，通常在晚上10:00前。珍和我在睡觉前常会玩上两局博格尔

    (Boggle)拼字游戏，此外我喜欢在睡前读书。最近，我刚读完厄普顿·辛克莱

    (Upton Sinclair)以兰尼·巴德(Lanny Budd)为主要人物的11卷系列小说的第一

    卷。乔治·萧伯纳(George Bernard Shaw)曾这样评价厄普顿的小说：“如果有人

    问我这漫长的一生中都发生了什么，我不会让他们参考新闻档案或咨询当局，我

    会推荐他们去读厄普顿·辛克莱的小说。”

    您有晨间冥想的习惯吗？

    我记得约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell)[5]

    在晚年接受过一次访谈。他当时

    已经80多岁了，但依然十分健壮和优雅。他说艾伦·沃茨(Alan Watts)曾经这样

    问他：“乔(Joe)[6]

    ，你练哪种瑜伽？”他是这样回答的：“我在文章下面画

    线。”对我而言，最好的冥想就是尽力活在当下，敞开心扉，接纳整个世界。

    您会在清晨最先回复电子邮件吗？

    只要打开电脑，我就会查看电子邮件。我会尽可能回复更多的邮件，并将剩

    余的邮件列入待办事项。然而，唉，我还是会在屏幕滚动时错过一些邮件。对于

    我原本打算回复的发件者们，我感到十分抱歉。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    虽然她喜欢在我开始在厨房里晃悠时看手机，但我们的大多数晨间例程都是

    共同完成的。当我开始把餐具从洗碗机里拿出来时，她也会跟我一起。此外，谁

    先下楼，谁就先泡茶。现在到你了

    清晨是一天中神圣的时刻。我喜欢全新的开始——我的母亲常常告诉

    我别担心，因为明天又是新的一天。记得小时候，我总是在睡觉前因为明

    天又可以重新开始而非常兴奋。

    ——德娜·哈登(Dena Haden)，屡获殊荣的艺术家

    准备好战胜你早上赖床的欲望，让起床变得更轻松，继而享受之后的时光了

    吗？

    经历了数年尝试和失败之后，我发现，一天的前30分钟对我随后几个小

    时的清醒时间产生的影响是最大的。

    ——莫莉·苏洛维克(Molli Surowiec)，健身教练

    以下你将发现的窍门均来自我们在超过5年的时间里所做的有关晨间例程的

    访谈，我们的访谈对象包括从铁打的晨型人到与我们大多数人一样听到闹钟后只

    想把头埋在枕头里的人。我们希望你能在他们的表述中有所收获。

    起床时间试验

    为什么你会在每天的这个时候起床？你总是在每天同一时间起床，还是根据

    当天或这周的不同情况起床，抑或根据你的感受来调整起床时间？

    对我们大多数人而言，我们的起床时间取决于我们必须在什么时候上班、上

    学，或去其他地方。如果你的目标仅仅是防止被公司或学校开除，那么在最后一

    分钟起床并准时出门则不失为一种好办法。尽管如此，如果你希望有更多时间来

    完成晨间例程，那么你必须试着起得更早。

    从明天开始，考虑比以往提前5分钟起床。如果你通常在早上7:00起床，那么

    请将闹钟重设为早上6:55。在接下来的工作日(以及周末，如果你愿意)里，你

    可以每天都按这个时间起床。这看似是一种缓慢的练习，但是做出这样一些小小

    的改变会让你更容易养成新的习惯。如果你可以在一周左右的时间内每日早起5

    分钟，那么请再试着提前5分钟，这样你就能比以往早起10分钟了。最终，如果你坚持每日提前5分钟起床，那么你便会找到最适合你的起床时

    间。但是请记住，你的起床时间不可以太早，否则你会在整个下午昏昏欲睡。

    养一只狗(我们是认真的)

    如果你很难早起，那么你可以采用以下两种方法确保自己取得巨大突破。

    ■ 生个孩子。

    ■ 养一只狗。

    尽管我们都非常支持第一种方案，但这取决于你的生活状态，而且我们会用

    一整章(第7章)的篇幅讨论父母的晨间例程，因此，我们只能在这里讨论一下

    养狗的问题了。正如艺术总监戴维·穆尔(David Moore)的完美概括：“如果你有

    两只深爱你的狗，你就没法睡过头。”

    如果你曾经养过狗，你就会明白我们的意思。狗不会让你因为要睡懒觉而不

    需要你带它们去散步，你就是它们的全部，除非你起床和它们共度清晨，否则它

    们是不会让你消停的。

    整理床铺

    在清晨整理床铺是你能做的最简单的事情之一，这么做可以帮助你清醒头

    脑，并做好准备去迎接崭新的一天，同时也能减小你睡回笼觉的可能性。

    社会工作者海迪·西斯塔里(Heidi Sistare)认为：“整理床铺之后，我觉得我

    的世界整洁而有序，这样我就能全身心地投入自己的工作了。”整理床铺可以让你

    做到这一点。而这也是军队坚持让士兵在每天清晨整理床铺的原因，这么做可以

    让你在新的一天有一种有纪律且井井有条的感觉。

    也许整理床铺可能不会像对其他人那样立即对你产生戏剧性的效果，但这么

    做将有助于你以更专注且更有成效的方式安排自己的一天。

    关掉你的背景噪声

    如果你早上起来的第一件事是打开早间新闻(或是你的闹钟自动打开了本地广播电台)，那么我们建议你尽早取消这种做法。这些节目会让人紧张，尽管它

    们的确为你提供了资讯，但它们会对你的清晨产生极大的负面影响。

    在这个方面，华盛顿特区联邦司法中心(Federal Judicial Center)主任、法官

    杰里米·福格尔(Jeremy Fogel)是我们的榜样。早上他在拿了报纸，喝完咖啡之

    后，会演奏一些古典乐曲。他说：“聆听自己演奏这些音乐的过程——我的最爱是

    巴赫(Bach)、汉德尔(Handel)和巴洛克时期的作曲家，总会给我的清晨带来

    舒缓的效果，乐曲的结构似乎也能让我集中精神。”

    到户外去

    晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气。出去跑步，或者骑自行车，抑或就在你所在

    的街区或周边散个步。如果你没法在室内彻底清醒，那么你便没有必要在室内逗

    留——出门吧。(了解更多锻炼习惯，请参考本书“晨练”一章。)

    耐力运动员特里·施奈德(Terri Schneider)说：“我通常可以在起床后的10～

    15分钟出门。我不想赶时间，但我也不觉得在屋里磨蹭有什么意义。我喜欢大清

    早的安详宁静，这让我有了起床出门的动力——在其他人还没有出门活动之前体

    会此时只属于我的感受。”

    在感恩中开启你的清晨

    沙卡·桑戈尔告诉我们：“我在早上做的第一件事是专注于感恩，专注于我所

    感恩的3件事。我每天都要练习感恩。”

    当你从感恩开始你的晨间例程时，起床将变得更加轻松，因为你已经为这一

    天赋予了超越待办事项的意义。

    如果你有宗教信仰，你还可以祈祷。曾经担任艺术总监的埃琳·雷克纳(Erin

    Loechner)告诉我们：“我用简单的祈祷开启清晨——‘主啊，请让我洞察’，就是

    这么简单，没什么特别。我认为，这让我具备了一天中所需的精准洞察力——我

    常常在心中默念这句话。”

    可以用闹钟，但不要按延时按钮

    大多数人都用闹钟来唤醒自己。我们自己也用，但是我们不建议人们按下闹钟的延时按钮，因为这么做弊大于利。

    当然，这并不意味着这是一个很容易破除的习惯。教师理查德·沃顿

    (Richard Wotton)曾表示：“我禁止自己使用延时按钮，从长远来看，多睡10分

    钟对我来说没有任何帮助。不过，在冬天气温降到零下的时候，这条戒律会遭到

    挑战。”

    事实上，尽管设置闹钟对大多数从事全职或其他工作的人来说是必要的，然

    而和闹铃一响就起床的感受相反，设置闹铃延时(即便你为了留下小睡的时间而

    将初次闹铃设置得更早)往往会让你在最终起床后感觉更糟。用作家格雷·米勒

    (Gray Miller)的话说，在你按下延时按钮之后，“躺在那里假装睡着，就像让我

    的发动机在没有加挡的情况下加速”。或者如企业家兼《幸存者》(Survivor)节

    目前任选手格雷格·凯里(Gregg Carey)所言：“对自己的生命负责似乎才是起床

    的最大动力。”

    把闹钟放到其他房间去

    如果改变晨间例程中的一件事就能让你大大提升早上起床的速度，那么

    这件事就是将你的闹钟放到其他房间去。所以，这种做法频频出现在我们的

    访谈对话中也就不足为奇了。

    当你将闹钟(老实说，这一般都是我们的手机)放到另外一个房间过夜

    时，起身离开床铺关闹钟的身体活动通常足以将你唤醒，并让你的血液流

    通。青少年作家林赛·钱皮恩(Lindsay Champion)表示：“如果你已经起床，并且已经离开床铺15英尺[7]

    远，那么你就没有理由再按下延时按钮睡回笼觉

    了。”

    反面意见

    有一小部分人对我们反对按下延时按钮的口号表示怀疑。如果你一向使用延

    时按钮，而且这对你很有用，那么我们就不会反对你继续保持这个习惯。插画师

    伊莱·特里尔(Eli Trier)在谈到打盹循环时表示：“我觉得那种半睡半醒的蒙眬状

    态着实强大。我经常发现自己会在那种状态中解决困扰我已久的问题，我会飞速

    地产生见解和创意。”当然，就算你觉得在打了5次盹之后起床挺好，这也并不表示你不在乎“不打

    盹”原则对精力和效率的提升。但是，如果你在半睡半醒之间找到了灵感，那么你

    可以制定你自己的原则。

    鉴于此，如果你已经找到了我们未曾提及的有效起床方式，请继续保持。我

    们建议你将手机等设备放在卧室外过夜，这样你便不会在早上陷入不断查看社交

    媒体的旋涡。不过，在我们为本书所做的访谈中，一些访谈对象对此持有不同的

    看法，如谷歌风投[Google Venture，简称GV，是谷歌母公司字母表

    (Alphabet)的风险投资部门]的普通合伙人M.G. 西格勒(M.G. Siegler)告诉我

    们：“我常常认为我应该等到彻底醒来再查看手机，但事实上，查看手机能让我的

    大脑运转，这反而能帮我清醒过来。”

    不论你怎么做，都不要为自己的晨间例程而感到愧疚。我们访谈过的每一位

    严以律己的专业人士或多或少都有一些随性的表现。

    [1] 展望公园位于美国纽约布鲁克林区。——译者注

    [2] 迈尔斯·戴维斯是美国已故爵士音乐家。——译者注

    [3] 实为德国品牌。——译者注

    [4] 1英里≈1069米。——编者注

    [5] 《千面英雄》(The Hero with a Thousand Faces)以及其他诸多神话和宗教书籍的作者。

    [6] 乔，约瑟夫的简称。——译者注

    [7] 1英尺≈0.3048米。——编者注第2章 专注与效率

    如何在早上提高效率？

    用清晨的前几个小时完成你最具有创造力和成就感的项目，向着那些可能会

    被搁置的目标迈进一大步，体会清晨的高效并带着它进入一天的剩余时间，这些

    做法具有强大的力量。

    我们建议你事先列出当天的任务清单，并将最重要的事情放在首位——除非

    发生真正无法控制的紧急事件，否则你都必须坚持按清单行事。要在早上做到积

    极主动，而不是被动地响应在你所控制范围之外的事情。

    在这一章，我们采访了《财富》杂志的高级编辑杰夫·科尔文(Geoff

    Colvin)，他强迫自己在每天早上完成任务清单上最重要的事情，当然他还承

    认，尽管他十分努力，但他也没办法每天都做到。我们将与格雷格·凯里谈一谈他

    的清晨的4个组成部分。此外，我们还会与作家兼《纽约客》特约撰稿人玛丽亚·

    康尼科娃(Maria Konnikova)探究她为何要在早上把事情都做完后才开启一天中

    剩下的时光。瑞安·霍利迪

    《困难即通途》(Obstacle Is the Way)作者

    如果你在早上做了许多事，那么下午就是加分时间了。

    您的晨间例程是怎样的？

    我所得到的最佳建议来自沙恩·帕里什(Shane Parrish)。这个建议很简

    单：“如果你想提高效率，那就早点起床。”

    因此，我在早上8:00左右起床，[1]

    此外我还有另一个简单的原则，那就是在

    查看电子邮件之前一定要做一件事。这件事可以是淋浴、长跑，也可以是在日记

    中写下一些想法，但通常都是写作。在大部分清晨，我都会尽量进行1～2个小时

    的写作，然后再开始度过接下来的时光(以及完成我在前一天计划的待办事

    项)。

    淋浴之后，一切就绪，我便会下楼到自己的书房或办公室坐下来写作。在我

    看来，在高效的清晨完成重要事项之后，我便可以在剩余的时间里见机行事了。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    例程是一个迭代的过程。随着时间的推移，你会对例程进行添加和调整。我

    曾经按这个例程的某个版本坚持了将近8年。

    我的当前例程已有4年历史——每个例程都会因我所住地方的不同而有些许

    不同。我认为，当你变得愈加忙碌时，例如有了更多新机遇，你的例程便要经受

    考验，你可以坚持下去吗？你可以抵制陷入混乱的诱惑吗？此外，你能在旅行时

    仍保持这种习惯吗？我认为自己在这方面做得很好。通常，我还可以做得更好，但是我养成了按例程行事的习惯，因此这点对我来说更简单。

    没有什么比养孩子更能打破例程的了，因此当我的妻子和我有了孩子时，我

    已经准备好接受某些巨大的改变了。这个例程和过去大致相同。我在清晨照看宝

    宝1小时，好让妻子补觉，在她睡觉的时候，我会坐下来和宝宝玩耍。当我写日

    记时，我就让宝宝坐在我的腿上。我会抱着他出去放鸡，有时候我也会读书给他听。这为我的例程增添了美好、缓慢和平和的内容。

    近年来，“早上不查看邮件”的原则对我产生了重大影响。这意味着我不会在

    清晨受挫，相反我的清晨是在成就中开始的。特别是写作，它让我带着新鲜感和

    清醒的头脑走进新的一天。当你开始写作时，你最不想看到的就是那如同幽灵般

    萦绕着你的46封未读邮件，也许它们并不适合出现在这样的时刻。

    您会用闹钟叫醒自己吗？

    是的，但我是不喜欢用延时按钮的那种人。我会在适合自己的时间起床，如

    果时间不适合，我会更改起床的时间。同时，我也尽量不漫无目的地熬夜。

    您在起床后多久吃早餐？

    这主要取决于我要不要出门或我是否要和妻子一同做饭。在纽约的大多数早

    上我们会一同出门到餐馆去工作。在奥斯汀[2]

    ，我有时也会这么做，但是现在我

    们养了鸡，所以我们通常会在鸡笼里找鸡蛋，然后做饭。我的办公室就在厨房旁

    边，因此无论如何我都会进出厨房。

    您有晨间锻炼的习惯吗？

    我喜欢在下午锻炼。在奥斯丁，我会在湖边跑步，或是在巴顿泉(Barton

    Springs)游泳。到了进行混合体能训练(Cross Fit)的日子，我会参加傍晚的课

    程。旅行时，我不太容易掌控自己的安排，因此我会先在早上长跑，然后再开始

    一天的活动，这样无论我接下来要做什么，我至少已经跑过步了。

    您在周末还遵守晨间例程吗？

    如果我们可以更好地忽视干扰和束缚，那么我们的生活会变成什么样？周末

    对我来说就是这样一个很好的例子。

    星期六和星期天是高效、有趣和放松的。为什么？因为电话少了，对时间的

    要求也少了。我的幻想是什么时候我的星期二也能变得和星期六一样。我可以做

    自己想做的事情，可以坚持我的例程，漠视且屏蔽所有的噪声。我将星期六当作

    一个契机，用来弥补自己想做的事情。我尽量不让这周糟糕的事情牵扯到周末

    来。我会在周末用相当多的时间在农场劳动。这是一种有趣的工作，它可以让我忘记在手机上查看时间。当然，这也是一份无偿的工作……但实际上我确实有所

    获，我收获的是乐趣。杰夫·科尔文

    《财富》杂志高级编辑

    不敢想象没有日式电饭锅的早餐。

    您的晨间例程是怎样的？

    当我不旅行的时候，我一般会在早上6:00～6:30起床。通常，我会在起床后

    不到60秒的时间里喝下3杯水。这可以非常有效地唤醒我的身体和大脑。接着，我会做一些常规的拉伸练习，然后跑上5英里(一周跑6天)。随后，我吃早餐、淋浴、剃须、穿衣服，最后开始工作。我的大部分工作是写作，我可以在家里完

    成，因此我无须通勤。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    这个基本例程我已经坚持10年或15年了。唯一的变化是我对自己那受到严格

    约束的早餐进行了微小的调整。

    您几点睡觉？

    我通常在晚上9:00～9:30睡觉，这样我可以睡大约9个小时。这是很充足的睡

    眠了。我是充足睡眠的积极倡导者。我会就这个话题说个没完。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我经常阅读一些和工作完全无关的东西，这样有助我更轻松地入眠。此外，我不喝酒。最初，我从来不多喝(顶多在晚餐时喝上两杯葡萄酒)，但是在大约

    8年前，我发现如果我一点酒精都不沾的话，我的感觉会更好。我之所以戒酒并

    不是为了早上能轻松起床，而是因为这么做对我的确很重要。

    您在起床后多久吃早餐？

    星期一到星期六，我的早餐都是由燕麦、脱脂纯牛奶、新鲜水果、果干、核

    桃以及茶组成的。我在星期日做荞麦玉米面煎饼，并在上面放上新鲜的水果和脱脂希腊纯酸奶。

    在吃燕麦的6天里，我通常会轮转4种不同的燕麦，每一种都和脱脂牛奶(而

    不是水)一起煮，它们是钢切燕麦、粗磨燕麦、传统燕麦以及燕麦麸与维提那

    (Wheatena，美国麦片品牌，是一种高纤维的烤麦片)的混合物。在我跑步的同

    时，这些燕麦都在日式电饭锅里煮着。我不敢想象没有日式电饭锅的生活。

    您早上最重要的任务是什么？

    我是任务清单的忠实信徒，因此每天早上我都会列出清单，找到最重要的事

    项，然后强迫自己先做那些通常很难做到的事情。

    如果您没能按例程行事会怎样？

    我还是会继续坚持。如果我有一天没能按例程行事，那么这个问题不大。如

    果我有两天没能按例程行事，那么我会有懈怠的感觉。如果我连续三天没能按例

    程行事——这种情况极为罕见，那么我会觉得压力很大，行动迟缓，而且很难

    过。

    您还要补充点什么吗？

    我只想强调我很喜欢这个例程。这不是一种自我克制的行为。它明显对健康

    有很多好处，但我不必考虑这些。我喜欢跑步的感觉(尤其是在户外)。我也很

    喜欢我的早餐，它让我一整天的感觉都很棒。我不会强迫任何人按照我的例程行

    事，但我想敦促每个人去寻找最适合自己的例程。希娜·布雷迪

    戏茶(Tease Tea)首席执行官，血拼番(Shopify)购物网站的卓越卖

    家

    当你同时做两份工作时，你会想尽办法避免多任务工作。

    您的晨间例程是怎样的？

    我要用1个小时才能在精神和身体上做好工作的准备，因此我会尽力在每天

    早上6:00起床。我会跑步去我的公司——戏茶，在那里从上午7:00工作到上午

    11:00。从上午11:00开始，我会带领血拼番的团队一同工作，直到晚上7:00。我的

    例程通常是这样的。

    上午6:00——起床，遛狗，煮咖啡。我会在煮咖啡的同时做几分钟拉伸运

    动；然后刷牙，沐浴，换衣服；最后进行10～20分钟冥想。

    上午7:00——回顾我的日程安排，计划当天的所有行动和任务，并且为它们

    分配时间段。接着，我开始工作，我会尽力避免多任务工作，并且坚持按时间段

    来工作。

    多任务工作与任务切换

    当我们提及多任务工作时，我们通常指的是任务切换，例如先打开电子

    邮件匆匆浏览两分钟，再回到原来的任务上继续工作。任务切换在本质上对

    我们是不利的——每当我们在工作和上网看文章之间，或是在上网看文章与

    看手机之间来回切换时，我们都付出了“交易成本”，它耗尽了我们的精力，让我们放慢了脚步。

    多任务工作指的是同时完成两个或更多任务，这些任务的成功标准各不

    相同。虽然大多数多任务工作的尝试都会以失败而告终(那些曾经一边上网

    购物，一边在电话会议上假装全神贯注的人会证实这一点)，但有些活动还

    是可以同时完成的，例如骑车上班(在到达目的地的同时锻炼了身体)，或

    是边开车边听有声书——如果你可以保证安全的话。上午9:30——往返于戏茶办公室和物流中心。我会和在公司做兼职的妹妹沟

    通一会，确保她已准备得当并且可以成功完成当天工作。接着，我会与数字营销

    或社群经理，以及不在办公室上班的物流或运营经理进行远程沟通。我们讨论当

    天的目标、困难和挑战，接着我会询问、了解是否可以为对方做些什么来支持或

    帮助他们扫除成功前面的障碍。

    上午10:30——我会全力处理任务清单上任何没有完成的工作。通常在这个时

    间点还未处理的只剩电子邮件了。不论我在上午11:00时还有什么没做的，我都会

    在当天晚间或第二天早上从未完成的地方继续开始。

    上午11:00——我开始在血拼番工作。我会了解是否有任何紧急事项需要我去

    关注，接着我会查看电子邮件，同时处理任何可以立即解决的问题。我领导的团

    队由8个成员组成，他们远在加拿大不列颠哥伦比亚省或新西兰，因此他们会在

    不同的时间上线。然后我会参加当天日程表上的任何重要会议，包括与团队成员

    面对面进行沟通。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    到现在差不多有1年，但有些地方不太一样。我学会了面对现实，即便一天

    中的头几个小时要在家里工作，我也会在清晨给自己留一点时间。我会给自己整

    整1个小时的时间完全醒过来，在工作前做自己想做的事情，这对提高我的工作

    效率是非常重要的。(本书分享更多索搜@雅书)格雷格·凯里

    企业家，真人秀《幸存者》选手

    在荒岛经历飓风时，你会开始感激那些平常的东西。

    您的晨间例程是怎样的？

    我的晨间例程是全方位的，包括4个组成部分。尽管其中具体的细节会有所

    不同，但这些组成部分是不变的，这对我的幸福至关重要。这4个组成部分如

    下。

    ■ 能量：进食与饮水。

    ■ 身体：锻炼(通常是高强度的)。

    ■ 精神：弹钢琴，冥想。

    ■ 心灵：明确目标，感恩，喂猫，亲吻我的妻子。

    理想情况下，我会在早上6:30左右起床。这多亏了我的爱猫鲁弗斯

    (Rufus)，它很厉害，每天都会在同一时间把我叫醒。我的晨间例程耗时0.5～2

    小时。我的总体目标在于，如果被问及下面这个问题，我希望自己的答案永远是

    肯定的：假如我的一天在做完晨间例程后就结束了，那么这会是成功且充实的一

    天吗？

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    最大的变化是增加了弹钢琴的部分。我一直很喜欢音乐，但是我从未演奏过

    乐器，我之前觉得这可能会成为我的“一个遗憾”。因此，差不多两年前，我开始

    向一位爵士钢琴家学习。

    每天弹钢琴给我带来的好处是：(1)冥想，如果不完全投入，你就不会学

    到东西；(2)技能的提高，每天我都敢说“我今天完成了昨天做不到的事情”。

    您几点睡觉？我一般在晚上11:00到午夜之间睡觉。近来，我一直在例程中优先考虑睡眠问

    题。我已经发现，睡得久一点是我能为自己做的最有益的事情。在那样的日子

    里，我会相应地调整自己的例程。其中的组成部分仍不变，但时间变短了。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    入睡前我通常会与妻子一起喝一小杯茶。她的晚间例程和我的晨间例程一样

    周全。因此，尽管我在何时何地都能毫不费力地睡着，我还是会尽力地支持她。

    在我状态较好的时候，我会评估自己一天的进展，细化第二天的目标。如果

    状态空前地好，我能践行本杰明·富兰克林(Benjamin Franklin)十三条美德的标

    准。

    本杰明·富兰克林的十三条美德

    年轻时，为了追求“道德上的完美”，本杰明·富兰克林列出了他认为可取

    的十三条美德，并且试着训练自己做到每一条。[富兰克林的传记作者沃尔

    特·艾萨克森(Walter Isaacson)指出，最初的列表里只有十二条美德。一位

    朋友看完列表之后告诉富兰克林，说他忘了自己常犯的问题——骄傲。为

    此，富兰克林在列表里加上了第十三条美德——“谦逊”，并用行动解释了这

    个词的意义。]

    富兰克林每次只注重培养一种美德，同时将其他的美德记在心里，他在

    一张表格里写好每周的日期和美德。每违背一次美德，他就会在相应的位置

    标记一个圆点，他的目标是每周结束时表格上的标记越少越好。尽管富兰克

    林从来都没能留下一张干净的表格，但这样的做法对18世纪20年代的他以及

    当下的你来说都是有益的。富兰克林的十三条美德如下。

    ■ 节制：食不过饱，酒不过量。

    ■ 少言：于人无益者不言，禁空谈。

    ■ 条理：置物有定位，做事有定时。

    ■ 决心：决心做应做之事，一旦下定决心，必须去做。■ 节俭：不乱花钱，除非用在于人于己有益的事物上，也就是不浪费。

    ■ 勤勉：珍惜光阴，做有益之事，不为无谓之举。

    ■ 正直：不以欺骗伤人，真诚而公正地思考，说话亦是如此。

    ■ 公正：成人之美，不损人利己。

    ■ 克制：不走极端，克制对伤你之人的怨念。

    ■ 整洁：保持身体、服饰和居所的整洁。

    ■ 冷静：不因琐事、寻常或不可避免的意外而烦恼。

    ■ 节欲：除为健康或延续子嗣起见，不行房事，不可纵欲，更不能损害

    自己或他人的安宁或名声。

    ■ 谦逊：效仿耶稣和苏格拉底。

    您有晨练的习惯吗？

    我是高强度训练的爱好者。我会有节制地进行自己喜欢的混合体能训练。我

    会为参加马拉松进行长跑训练。在夏天跑完10英里之后冲个凉水澡的美妙感受是

    任何咖啡的10倍。

    您早上最重要的任务是什么？

    告诉妻子我爱她。这不是任务，但很重要。

    您在周末还遵守晨间例程吗？

    我在星期六遵守晨间例程，但我会在星期日休息一天，让这一天自由地开始

    和发展。我认为，脱离和暂时忘却常规是非常重要的。

    就我自己而言，周末常常得益于星期六严格的晨间例程。如果我能在下周的

    计划上取得有效进展，并且好好锻炼一下，那么我会备感轻松，我可以真正享受

    接下来的周末时光。勤勉的星期六是拥有一个轻松的周末的关键，还有助于减轻星期天的忧郁情绪。

    您曾经上过电视真人秀《幸存者》，您能和我们说说您在岛上的晨间例程

    吗？

    参加《幸存者》节目是一段让人感到谦卑的经历，它让我对习以为常的事物

    心存感激。那是一段真真切切的历练。我在30天里瘦了30磅(约13.6千克)。我

    在几乎没有遮蔽物的情况下度过了一个风暴之夜。在意识到我们的能力远远超乎

    自己想象的同时，这种经历让你真正领会到了最平常生活必需品的价值。

    我们日出而作，日落而息。每一次日出或日落都会给天空染上绚丽的色彩，以至你不得不平静下来，欣赏它的美。这为我们提供了一次机会，让我们心怀感

    激，在纷扰中寻求片刻宁静。所有的计策和“博弈”都无一例外地暂停了，对生活

    的感激油然而生。我们非常感激那些平常的人和事：我们的家人、食物，还有我

    们的栖身之所。玛丽亚·康尼科娃

    《纽约客》撰稿人，《自信游戏》(The Confidence Gam)作者

    每天都忙乱不堪，只有在清晨才能有点儿条理。

    您的晨间例程是怎样的？

    我以前并不是一个晨型人，直到10年前我和丈夫住在一起后，才开始早起。

    因为他一大早就开始工作，所以从那时起我不得不早起。

    我通常在早上6:00左右起床，起床后的第一件事是泡茶(我需要咖啡因)，接着我会做早间瑜伽，先让自己彻底醒过来。然后，我开始吃早餐、淋浴，最后

    才开始做早上的其他工作。通常，我会先查看电子邮件，以保证我在开始写作前

    没有其他紧急的事要处理。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    坚持了10年，直到最近我才加上了冥想练习。此前我从来没有好好冥想过，和那些真正做到这点的人相比，我现在依然做得不够认真。冥想是调整思绪的好

    办法，我推荐每个想提升自己思维清晰度和注意力水平的人都试一试。在瑜伽练

    习的最后，我会静坐20～30分钟(如果可以承受，我会坐得更久，但我通常做不

    到)，我会尽全力投入练习。有时，我会在冥想结束后跑步。

    我是个毫无条理的人，我的桌子很乱，字也写得乱七八糟。如果有人问

    我：“你的写作方法是什么？”我通常回答：“把它们都丢到电脑里然后看看会怎

    样。”这真的是我的写作方法。我的头脑不够有条理，我在一天中的其他时间里也

    忙乱不堪。清晨是我唯一可以声称“我做好了”的时间，这样在开始一天的其他工

    作时，我会觉得自己已经做了一些事情，这让我觉得至少自己还是有那么一点儿

    条理的。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我会做一件事，那就是用计划本制订计划，因为我不想用脑子去记第二天要

    做哪些具体的事情。我这么说听起来可能有点儿可笑，因为我从来都没有按计划去做。我把每件事都写下来，这样我就不用记它们了，但通常我再也不会去看它

    们。

    您在起床后多久吃早餐？

    我通常在起床后1小时左右吃早餐。我一般都吃同样的东西，我在旅行时也

    是如此。如果我在接受媒体采访时被问及早餐吃什么，我通常会给它们同样的答

    案：加了蜂蜜和蓝莓的燕麦粥。我就是这一类人。

    您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？

    没有。我认为有些东西对部分人有用，但说实话，它们大多数都没什么用。

    我们在生活中需要顾及的东西应该越少越好，而不是越多越好。我不希望自己为

    此而烦恼——“天啊，我没能按应用程序告诉我的时间起床!”

    您早上最重要的任务是什么？

    我通常会同时进行多项工作，我经常从一项工作做到另一项工作，因此我会

    试着确定当天最重要的任务以及我最想做的事情，然后记住它们。然而，因为我

    不是一个非常有条理的人，所以我不会因为没有按计划行事而惩罚自己，比如我

    想完成这个，但我却把那个做了。因为我发现人们没法预测自己每天到底想要做

    什么，所以我必须接受这一点。

    您还想补充点什么吗？

    我认为没有适合所有人的完美例程。我觉得每个人都应该找到适合自己的例

    程。我讨厌这样的清单，例如，“这些是创意人的习惯，如果你这么做，你就会变

    得有创意”。了解别人怎么做是有意义的，但这终究不是一个解决问题的通用方

    案。沙恩·帕里什

    法纳姆大街(Farnam Street)网站创始人

    不仅反对使用计划类应用程序，而且坚持采用基本的老派规划和准则。

    您的晨间例程是怎样的？

    早上是我一天中最高效的时间。多年来，为了确保自己可以在早上完成最重

    要的工作，我对日程安排做了相应调整。

    在一天的时间里，我们的精力和专注能力会出现波动。对大多数人而言，我

    们的专注力会在早上(在干扰和噪声出现，以及意志力变薄弱之前)达到最高

    峰。我在晚上睡觉前决定第二天的晨间例程，我会写下自己想在第二天专注的两

    三个重要项目。

    我在早上6:00～6:30起床，喝杯咖啡，然后坐下来处理那些项目。我给自己

    60～90分钟的无干扰时间专注于处理深度工作和棘手的问题。接着，我会小憩片

    刻，再喝杯咖啡，享用早餐，记下自己想要回顾或研究的任何想法，然后再工作

    60～90分钟，处理较困难的问题或项目。

    您会在一大早先查看电子邮件吗？

    不会。这是我必须有意识地去改变的一个习惯。如果我在早上起床后首先查

    看了电子邮件，那么我就相当于让别人来决定我这一天的重要事项。原本打算专

    注处理的重要项目就会被推延到晚些时候，而我则要将自己最宝贵的心智能量时

    间用来回复那些本可以等几个小时再回复的邮件。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我会写下第二天的日程安排。做日程安排能够让我按进度行事，同时也能够

    让我了解自己是如何利用时间的。您在起床后多久吃早餐？

    我的头脑醒得比胃早。只有在喝完咖啡和完成一大堆工作之后我才会坐下来

    吃早餐。我常吃高蛋白和高脂肪的食物，我还喜欢吃培根。

    您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？

    我并不热衷于用应用程序或软件来解决自己日常生活中遇到的问题。一些基

    本的、老派的规划和约束方式就很有效。如果你不自律，任何应用程序都不会管

    用。

    当然，这只是我自己的办法。一些技术崇拜现象正在悄然兴起。艾萨克·阿西

    莫夫[3]

    到底是怎样在没有应用程序的情况下写出500本书的？他不过是给自己制订

    了计划并且坚持去做。你的习惯会慢慢养成。

    如果您未能遵循例程会怎样？

    我会在第二天继续努力。我们不要养成一失败就觉得功亏一篑的习惯，立即

    回到正轨就好。托德·亨利

    《即时创意》(The Accidental Creative)作者

    在一大早进行最有创意的工作时，寂静是你的首选配乐。

    您的晨间例程是怎样的？

    我在工作日早上6:00准时起床。每天我都会在家里的办公室倒上一杯咖啡

    (我在前一晚准备好的)，然后一边学习一边吃内容不变的早餐(加了冻干蓝莓

    和一小把腰果的燕麦片)。

    我会用每天早上的第一个小时来学习和写作。我坐在写字台前(或是办公室

    的沙发上)看书，用钢笔在笔记本里做笔记和写评论，以供日后回顾。在这个阶

    段的最后，我用15～20分钟的时间保持安静——沉思或思考我刚才读到的内容，以及如何将这些内容运用到我的生活和工作里去。有时，我也会在这段时间写日

    记。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我已经坚持14年了。我曾试着把所有事情都塞到早上去做，但我后来发现，如果一大早用1个小时的时间去学习和思考，我可以做得更好。这么做会让我的

    大脑运转起来，帮助我厘清一天的思路。现在，我会列出每天的工作清单。但我

    会在早上的晚些时候或过了中午再完成其中的一些任务，这样我就不会在清晨那

    么匆忙了。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我用一张工作表来计划和执行每天的工作。工作表上留有空格，它们用来记

    录学习和重要事项，同时跟踪我一天的进程。此外，工作表还提供了用来记录我

    的每日成就、不足以及所学知识的空间。每天晚上我都会坐下来计划第二天要做

    的事，这样我在第二天开始工作时，便会非常清楚自己要做什么。

    您早上最重要的任务是什么？我每天早上都写作，日日如此。我坚信，自己最先要做的工作应该是最重要

    的创造性工作。

    旅行时的情况如何？

    旅行时，我的晨间例程会有所不同。通常我要在某个场合发言，因此我会做

    好一切准备来确保自己成功地完成任务。这通常意味着我要给自己的身体留下更

    多的时间去恢复活力，比如出门散个步，让血液加速循环起来。比尔·麦克纳布

    先锋集团董事长

    为了充足的睡眠不惜牺牲一切。

    您的晨间例程是怎样的？

    我在早上5:00～5:15起床，会在上班路上喝一杯咖啡，然后在早上5:45～6:15

    坐到办公桌前。大多数时候，我会用这段办公桌前的时间浏览新闻，随后查看电

    子邮件，这些邮件大都是欧洲或亚洲的同事发来的。会议一般在早上8:00开始，我早上剩余时间里的日程都排满了。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    30年来，我的晨间例程只在时间上有了30分钟的变化。当我在2008年开始担

    任先锋集团首席执行官时(我在这个位置上一直工作到了2018年年初)，我稍稍

    提早了去办公室的时间，这样我就可以在早上有更多准备时间。除此之外，一切

    都和我在1986年加入该公司时没什么不同。

    您几点睡觉？

    大多数时候我在晚上9:00～10:00睡觉。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我会确认自己已经回复了所有要处理的电子邮件，这样我可以在第二天早上

    有个良好的开端。我还会阅读一些与工作无关的书籍，从而帮助自己的头脑放松

    下来。

    您有晨练的习惯吗？

    锻炼是我日常安排的一个重要部分，我会尽量在中午锻炼，每周3～4次。如

    果会议和旅行打乱了这一例程，那么我会选择在早上锻炼。旅途中，我会带上全

    身抗阻力运动(total resistance exercise，简称TRX)训练带和跳绳，这样我就可以在开始一天工作之前进行锻炼了。如果住的地方拥有一个配置了全套有氧运动

    器材的健身房，那么我可能会跳上划船机去运动。

    您早上最重要的任务是什么？

    早上6:00～7:30这段安静的时间是我完成最出色的工作的时间，这是我阅

    读、思考以及为接下来的一天做准备的时间。我一直在尽力守护这段时间。

    如果您未能遵循例程会怎样？

    很简单，这会变得很糟糕。如果我没有遵循晨间例程，通常是因为我缺少睡

    眠。熬夜意味着我会睡懒觉，然后直接去办公室开会。这样便开启了多米诺骨牌

    效应——我的晨间安静时光占据了午餐时间，而我的锻炼时间则会完全被打乱。

    实际上，我会不惜牺牲一切换取足够的睡眠，哪怕是我的晨间例程。马修·韦瑟利-怀特

    冠岩集团(CAPROCK Group)联合创始人兼总经理

    当你不在“或打或逃”的紧迫状态时，你会发现自己的效率更高。

    您的晨间例程是怎样的？

    我很幸运，我无须设置闹钟就可以起床，因而我的清晨并不总是从每天同一

    个时间点开始的。如果我可以挥动魔法棒，为世界上所有人都带去一种天赋，那

    么这一定是无须恼人的闹钟响声就可以自动醒来的能力。在想醒来的时候自然醒

    来，没有什么比这么做更可以让世界变得美好的了。

    我绝对是个晨型人。在自主起床的情况下，我很少睡过早上6:30，而且我通

    常早就起来了。我起床很快，我从来不会慢吞吞地起床。我一旦起床，便会全情

    投入。

    烧开水时，我通常会在脑海里预想一下当天的工作，然后查看我的日程，浏

    览电子邮件和短信，确认前一天晚上睡觉后有没有发生任何紧急事项。接下来，我会泡茶或者煮咖啡，然后吃早餐。随后，从早上8:00开始直到中午，我会进入

    我的4小时“白色时空”。在日程安排上，我的每个工作日的这个时段都被锁定了，只有我自己才有权在里面添加任务，如文书工作、业务开发、董事会议、锻炼等

    等。通过这种方式，我可以有意识地控制自己的工作环境，让它不为被动响应所

    占据，同时这也是我不在太多被“安排”的情况下自行安排早上工作的方式。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我在睡觉前(但并非每晚)做的唯一一件事是列一个简要的清单，记录下未

    来某个时间点自己需要完成的任务。但在第二天早上起床时，我通常都不用再去

    看这个清单。

    您有晨练的习惯吗？

    我的晨间例程几乎总有锻炼这一项，我在运动方面是个“杂食动物”。跑步、骑自行车、滑雪、瑜伽、攀岩、耐力练习、划船或冲浪——我几乎什么都做，当然，具体得视条件而定。

    锻炼是我的冥想、我的沉思。我并没有把锻炼当作“一种消耗”[4]；相反，我

    认为这是“一种吸收”过程，一种给我们接下来的工作带去平静、专注以及能量的

    方式。

    您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？

    没有。实际上，我会尽量减少科技对我早上生活的干扰。尽管我在生活中得

    益于科技，但我最不想要的就是科技产品了。

    您早上最重要的任务是什么？

    这个问题很有意思。我从来没有觉得这是一项任务，但我每天早上做的最重

    要的一件事就是保持镇定，不让紧迫感渗透进来。每隔一段时间，我就会发现自

    己陷入了手忙脚乱的紧迫周期——这是一种内心的恐慌，我担心无论自己多么努

    力地去控制，待办清单都会越来越长。但我在很久以前就知道(尽管我偶尔会忘

    记)这种紧迫感大多是虚幻的。当我没有紧迫感时，我会变得更加高效。

    记得多年前，我在一本关于托马斯·凯勒(Thomas Keller)的书里读到过一段

    话，凯勒的知名餐厅法国洗衣房(French Laundry)的那种无处不在的平静令作者

    惊叹不已。究竟怎样才能在如此平静的环境里和如此严格的标准下制作出这般绝

    妙的食物来呢？作者对此十分好奇。当然，更具讽刺意味的是，这种平静的氛围

    正是高效的原因，因为它反映了人们对手头工作的全盘掌控。我所追求的正是这

    种平静的掌控感，我偶尔也能做到。

    史蒂芬·柯维(Stephen Covey)的时间管理矩阵

    在《高效能人士的七个习惯》(The 7 Habits of Highly Effective People)

    一书中，史蒂芬·柯维描绘了他的时间管理矩阵，和马修所说的一样，柯维强

    调的也是在没有紧迫感时做事的力量。柯维说：“要想控制好象限I的事情，你就必须充分重视象限II的事情……

    想要有时间处理象限II的事情，你就必须从一开始将用在象限III和象限IV的

    时间用在象限II上。你无法忽视象限I里重要且紧急的事情，然而如果你在象

    限II上投入了更多的时间去做预防和准备工作，那么你在象限I的任务就会减

    少。”因此，如果你决定不再忙着处理紧急事项，那么随着时间的推移，你就

    会变得更加高效。现在到你了

    不论这一天是要写作、设计还是要画画，坚持晨间例程才是通向成功

    的大门。

    ——艾丽·卢娜(Elle Luna)，艺术家及作家

    早上通常是我们最清醒的时候，因此很多成功人士充分利用他们早上的前几

    个小时来尽可能地集中精力、保持高效的做法也就不足为奇了。

    而这种做法会随着时间的推移变得愈加重要。插画师兼作家马尔斯·多里安

    (Mars Dorian)认为：“近年来，我的晨间例程变得更加紧凑和集中。随着年龄

    的渐长，我越来越不想浪费时间。”神经学博士达里亚·罗丝(Darya Rose)表

    示：“清晨决定了你的大脑在一天接下来的时间里将如何运作。你会将注意力在不

    同项目之间转移，还是会保持专注，并有意识地选择你要从事的活动？我更倾向

    于后一种状态。这样我可以完成更多工作，取得更好的成果。我的压力会更小，也不会那么被动。因此，我会尽力让我的清晨变得简单而不杂乱。”

    当然，这种专注且高效的时光并不意味着要以家庭生活为代价，重要的是要

    找到恰当的平衡点。和家人度过一个平静的清晨，无论他们和你在一起还是与你

    天各一方，这都会带给你所需的动力，能让你在接下来的时间里更高效地工作。

    华盛顿州司法部部长鲍勃·弗格森(Bob Ferguson)对此表示：“我希望孩子们的一

    天有个好的开始……工作时，会议很容易开到很晚，或者会有其他事情出现，我

    通常无法保证在一天的晚些时候能有空余的时间，因此我会锁定清晨的时间和孩

    子们在一起。”

    你可以从以下5个要点做起，看看能否让自己在一天的开始变得更加专注和

    高效。

    列出待办事项，并坚持完成它

    为了提高整体专注度和效率，你能做的第一件事就是列出待办事项并坚持完

    成这些事项。我们建议你在工作日结束时写下第二天的待办事项(书面或电子形

    式均可，更多有关这方面的内容请参考“晚间例程”一章)，这样当你坐下来开始工作时，你可以立即看到这份清单。

    你会发现，你的决策疲劳(decision fatigue)[5]

    变少了，因为你十分明确自己

    这一天要做什么，所以不会再周旋于不重要的任务之间。待办事项将你从对重要

    事项的担忧中解放出来，这是因为这种写下来的方式可以让你在第二天记得(并

    完成)它们。法官杰里米·福格尔告诉我们，每天早上自己都会“回顾实际要完成

    的任务(而不是那些要耗费许多时间的种种琐事)，同时想想该如何更好地完成

    它们”。

    我们建议，这份待办事项清单应该是有一定追求的，并且能够反映你一整天

    的工作。尽管如此，请不要让列表内容超载，从而让自己陷入瘫痪且什么都做不

    了的状态。我们建议，将待办事项的数量保持在5条或6条。你可以自由地添加一

    些可以快速完成的简单任务——因为完成任务的成就感是不可低估的。如果你认

    为自己在一天只能完成3个任务，那么你可以降低待办事项的数量。即便清单上

    只有一条待办事项，这也不算少。

    如果你打算在工作日里增加新任务，除非新任务十分紧急，必须当时完成

    ——这种可能性很小，那么请将新任务放入另一个清单(或任务“收件箱”，如果

    有的话)。这样，当你在写第二天的待办事项时，你就可以将当天没有完成的部

    分任务以及收件箱里的任务挪到清单里去。

    如果你在前一天没有列出任务清单，这也没问题。你可以在第二天早上开始

    工作之前列出任务清单，但总的来说，你应该尽量在工作日结束时完成任务，这

    样你在第二天早上就可以直接开始做其他工作了。

    优先去做最重要的工作

    除非你是一个非常自律的人，否则如果你不能安排任务的优先次序，那么待

    办事项清单不会对你起到太大帮助。一旦安排好优先次序，你就应该先做最重要

    的工作。

    我们都有过这样的经验：在知道有一两件事是自己必须要做的情况下，我们

    却选择去做更简单的事情。我们喜欢将这种情况称为“故意拖延”(positive

    procrastination)。如果这种情况不常发生那自然是好的，但为了确保你的任务清

    单能够正常发挥作用，你必须首先做最重要的任务。你已经知道这是什么样的任务了。这项任务可能是令人不快的，也可能是容

    易让人感到愉悦的。这项任务是你迫切想去做但总是拖延的事情，例如一个可以

    因你的全身心投入而从中受益的个人项目。

    乔治城大学(Georgetown University)计算机科学副教授卡尔·纽波特(Cal

    Newport)在他2016年出版的《深度工作》(Deep Work)一书中这样描述“深度

    工作”：“在无干扰的状态下专注地进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。

    这种努力能够创造新价值、提升技能，而且难以复制。”与之相反的是纽波特定义

    的“浮浅工作”(shallow work)：“对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干

    扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，而且容易复制。”[6]

    简而言之，你最重要的工作就是利用清晨的时间来思考，利用下午的时间来

    处理琐事。

    不要在清晨最先查看电子邮件

    对我们大多数人而言，一大早最先查看电子邮件或社交媒体会对我们清晨的

    工作效率产生灾难性的影响。

    如果你一醒来就查看电子邮件，那么你会强迫自己清醒过来，去面对接下来

    的一天，这会给你的大脑造成压力，会让你变得被动而不积极，因为你总是在忙

    着满足别人的需求而不是提出自己的需要。企业家兼作家朱利恩·史密斯(Julien

    Smith)曾表示：“如果我一大早起来的第一件事是处理电子邮件，那么我就会一

    直忙于此事，这会让我憎恶生活。”

    如果不查看电子邮件和社交媒体，你就更容易控制自己的思想。如果你需要

    约束自己，就请从手机上移除通知推送和社交媒体应用程序，或者至少将这些

    (以及其他任何工作上的应用程序)从手机首页上移除，这样你必须费点事才能

    找到它们。如果这些方法都没用，就请把你的手机在你清晨最高效的时段放到其

    他房间里。

    事实证明，你可以用电子邮件做的最糟糕的事情就是回复它，因为你会

    因此收到更多邮件。——斯科特·亚当斯(Scott Adams)，《呆伯特》(Dilbert)连环漫画的创作者

    在打开电子邮件的那一刻，你就进入了被动模式，你会按照其他人而非自己

    的日程安排来行事。不论你受雇于人还是从事自由职业，情况都是如此。不要让

    任何人——除了你的老板——妨碍你当天的工作，除此以外都是别人的事情。

    你可以根据工作环境的严格程度来适当调整上述方式，以减少自己在早上查

    看电子邮件的频次，同时又不会错过任何新收到的重要信息(你可能意想不到的

    是，如果你等上较长一段时间再回复邮件，那么这个问题自我消解的可能性就更

    大)。软件工程师和多元倡导者周怡君(Tracy Chou)对此表示：“我会在早上首

    先查看电子邮件，但我只回复那些可以用一两句话回应的邮件。”这种方式不失为

    这种情况下的完美解决方案。

    在清晨掌握主动权，不要变得被动。要知道，就算你再也无法查看电子邮

    件，你还是会收到电子邮件。

    杜绝早上的会议或电话

    如果你发现自己的工作日常常消耗在会议上，那么请设法得到不参加会议的

    许可。如果你可以说服自己的老板，让其相信你在会议之外努力工作的意愿，那

    么他很有可能会允许你缺席那些不太重要的会议。(你可以将逐渐减少参加会议

    的次数设为自己的长远目标。)

    这么做的可能性与你的具体工作以及资历有关。在此基础上，我们建议你尽

    量减少早上的会议或电话。

    在管理派拉蒙影业(Paramount)期间，我几乎每天都会在早上8:30召开

    早餐会。离开派拉蒙两年后，我取消了每天的早餐会。

    ——谢里·兰辛(Sherry Lansing)，好莱坞电影公司的首位女性领袖

    如果早上是你最富成效的时段，那么你没有理由将这些时间浪费在会议和电

    话上。坦诚地说，我们不会要求你在这些方面全力以赴，你可以尽量将会议和电

    话安排至下午。作家劳拉·范德卡姆(Laura Vanderkam)说：“如果我的日程安排

    得很好，那么我会为自己在早上预留出大块时间，这样我就能保持专注，接着我

    会在上午10:30以后开始处理电话。我无法一直这么做，但我会尽量。”如果你可以划定处理他人请求的时段，那么请记住，每天第一段处理会议或

    电话的时间是午饭前的午间时光，或是午饭后的下午1:00～2:00。然后，你要确

    保这个时间界限得到了他人的足够重视，只有在最特殊的情况下才能破例(如果

    你与他人共享日历，那么请将早上的这些时段设置为“不可用”)。

    将大目标分解为小目标

    你可能听过这种说法：“怎样吃掉一头大象？一次吃一口。”尽管我们个人提

    倡的是更清淡的早餐，但是如果你想最充分地利用你的早间时光来完成最重要的

    工作，那么这种说法还是有道理的。

    没有人可以指望在自己一头扎进一个可怕的大项目后，要做的一切就会全部

    完成。我们需要控制好这种规模的工作的进展节奏，它必须被分解为更小的部分

    ——或者一次只做一部分。如果你想赶在一天的各种任务悄然而至之前，在早上

    完成最重要的工作，请确保在开展这些工作之前将它们分解成更小的、可执行的

    工作。这些小块的工作往往更容易上手和完成。

    反面意见

    反面的意见很明确。尽管你做了最大的努力，但早上依然不是你一天中最有

    成效的时段，如果事情是这样的，那你该怎么办？

    作家克里斯·吉尔博(Chris Guillebeau)说：“最好的例程是你自己的例程。

    我在早上查看电子邮件，晚些时候才去锻炼。如果其他每个人都持与此相反的主

    张，那么他们都是好样的。但是，你应该找到最适合自己的方式，而不是适合其

    他任何人的方式。”在寻找最适合你自己的方式时，请一定要放宽视野，全身心地

    尝试各种对立的工作方式。在每种方式上尝试一周或两周，然后转向相反的方

    式，同时也要给这种新方式预留出应有的时间。

    如果你可以在下午晚些时候，或者在晚间拥有最好的工作成效，那么你可以

    采取和上述要点相反的方式，即在早上效率最低的时段处理电子邮件、琐碎的事

    务以及管理任务，把最高效的时段留给那些最重要的工作。

    你必须为了工作而在一大早首先查看电子邮件吗？这样做也是可以理解的，我们不会提倡任何让你因此而被解雇的事情。在这种情况下，你可以坚持折中的方式。你可以在开始工作时筛查一遍收件箱，以便对这一天里需要处理的事情有

    所了解，接着将自己投入到最重要的工作中去，每隔1个小时左右(或任何你觉

    得恰当的时间间隔)查看一次收件箱，这样你依然可以在任何紧急或重要信息到

    来时及时回复这些邮件。

    职场心理教练及专家梅洛迪·怀尔丁(Melody Wilding)表示：“我们大多数人

    都意识到了自己在一天中的某些时段更加高效，但是从这一信息中能否获益的关

    键在于我们能否明确那些时段，并且相应地调整自己的日程安排。请留意你最高

    效的那些时段。”

    [1] “早起”是一个主观的概念。不论你的早起时间是几点，你都可以像瑞安一样引以为傲。

    [2] 奥斯汀(Austin)，美国得克萨斯州的州府。——译者注

    [3] 艾萨克·阿西莫夫(Isaac Asimov)，美国著名科幻小说家。——译者注

    [4] 在此，“消耗”的原文“work out”也有锻炼的意思。——译者注

    [5] 有关“决策疲劳”的详细说明请参考第3章。

    [6] 这里有关“深度工作”和“浮浅工作”的译文引用自江西教育出版社2017年7月出版的《深度学

    习》(宋伟译)。——译者注第3章 晨练

    晨练适合你吗？

    史蒂夫的晨练水平真的又上了一个台阶。

    我们都知道，我们应该多运动，多吃健康的食物，同时减少久坐的时间。但

    是，我们许多人都无法在一天中为自己的健身计划找到哪怕很短的时间。(本书

    分享更多索搜@雅书)

    你无须每天早上在健身房锻炼两个小时，就可以感受到坚持锻炼的好处。实

    际上，那些持续时间短且容易完成的例程往往能够极大地提高你坚持下去的可能

    性，而这样反过来又可以让你的例程更长久地延续下去。

    在这一章，我们将与美国退役陆军上将斯坦利·麦克里斯特尔一同谈谈他在美

    国的健身习惯与在伊拉克和阿富汗指挥时的健身习惯的差异之处。我们还会和奥

    运会运动员丽贝卡·索尼谈谈她对晨跑、游泳和冲浪的热爱。此外，我们还将与克

    里夫能量棒公司(Clif Bar Company)的首席执行官凯文·克利里(Kevin

    Cleary)聊一聊他在过去19年里是如何坚持每周锻炼的。斯坦利·麦克里斯特尔将军

    美国退役陆军四星上将

    早上4:00起床锻炼是因为一天中的其余时间都排满了——身体却能奇迹

    般地适应这种节奏。

    您的晨间例程是怎样的？

    我的晨间例程有很多种，但我会告诉你常规的例程。我在早上4:00醒来，然

    后起床、剃须，接着进行大约一个半小时的运动，回来后我会用四五分钟冲个

    澡，让自己在去办公室前稍稍平静下来。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    曾经有一段时间我只专注于跑步。每天早上起床后我都会跑上一段相同的距

    离，每周7次。这听起来有些疯狂，但随着年龄的增长，我发现交替锻炼才是更

    好的方式。如果第一天我在跑步，那么第二天我就做力量练习。我发现，交替着

    每天进行不同的锻炼不容易让自己受伤。

    当我在伊拉克和阿富汗指挥时，我的晨间例程基本不变，只不过我将晨间例

    程分为两个部分。早上起来后，我会跑步1小时，或者做些类似的运动，在一天

    的工作都结束后，我会回到健身房，在全功能训练机(cross trainer)上锻炼34分

    钟后再去睡觉。在伊拉克，我们通宵工作，直到早上6:00左右天色渐亮的时候才

    去睡觉，我会睡到上午10:00，然后开始健身。

    您几点睡觉？

    说起来真不好意思。我经常在晚上8:30～9:00睡觉。妻子和我会拿这事说

    笑，我们曾经在晚上7:30就早早上床睡觉了。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我是一个很有条理的人。我会安排好自己的生活，这样我在早上起床后就可

    以直接从卧室走进浴室，而我的跑步服已经摆放在那里了。我用一个小架子放我的跑鞋，我清楚地知道自己需要些什么。随后，我套上这些装备出门。我喜欢物

    归原处。如果你为健身制造了困难，那么你就不会去做了。你必须遵循阻力最小

    的方式，让这么做甚至变得比不做还要简单。

    您用闹钟叫醒自己吗？

    我用闹钟，但是当闹钟响的时候我通常已经起来了，我要做的只是关掉它。

    您在起床后多久吃早餐？

    健身前进食或饮水都会让我感到不舒服。锻炼结束后，我会喝些水，或者喝

    点冰镇饮料。开始工作以后，我会喝咖啡。但通常我不会在晚餐前吃东西。现

    在，有时我的身体会在中午前后发出“吃点什么吧”的信号，如果这样，我会吃些

    东西，但大多数时候我不这么做。这种方式让我感觉很好，我的身体也已经适应

    这种方式了。如果我在晚餐前进食，那么我的反应会变得有些迟钝。

    您可以详细说说您的锻炼习惯吗？

    我每天都锻炼，但我会交替进行跑步和核心锻炼。我从不休息。有跑步计划

    时，我会在起床后跑步1个多小时。在其他的日子里，我会做4组俯卧撑，再进行

    1组激烈的核心锻炼，这样差不多也需要1个小时。此外，我还会做大量腹肌练

    习。我曾接受过两次背部手术，我发现腹肌练习对我大有帮助。

    接着，我会去健身房进行上半身锻炼，如靠墙练习、卧推、俯卧撑等。如果

    时间不够，我会安排一些腹肌练习，再加上一点瑜伽，这样就可以了。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    我的妻子也进行很多锻炼。当我结束锻炼在早上6:00～6:30回家时，她会起

    床出门跑步。在她跑完回来后，她会接着去健身房。我们都有自己不会违背的习

    惯。

    您在周末也遵循同样的例程吗？

    周末时，我和我的妻子会在同一时间出去跑步，但我们从不一起跑。我们有

    各自的路线，跑步结束后我们会在距离我们家3个街区之外的一家小小的贝果咖啡店碰头。

    我的儿子、儿媳以及两个孙女也住在我们附近，因此我们有每周六和周日在

    这家贝果咖啡店聚会的传统(我和我的妻子会先在这里碰头，随后儿子、儿媳会

    和孩子们一起加入)。

    旅行时的情况如何？

    我经常旅行。有时我会在午夜或更晚的时候到达目的地。这对我有些影响，但我还是打算坚持自己的例程。在那些日子里我只能睡得少一些，因为我发现，尽量保持最基本的晨间例程，对我都是有好处的。这样的例程我已经坚持了35～

    40年。

    您在《赋能——打造应对不确定性的敏捷团队》(Team of Teams)一书中

    提到了“limfac”，也就是拖累您的因素(limiting factor)。那么，哪些是您晨间

    例程的“limfac”呢？如果您未能遵循例程，结果又会怎样呢？

    这通常是我无法控制的事情，例如有个客户想和我一起在早上6:30共进早

    餐，而那时我本应在路上跑步。那么，我的做法就是在凌晨3:30起床锻炼，事后

    再补觉。

    我发现，只要自己不遵循晨间例程，我的情绪便会受到影响。我总会看时

    间，想知道自己什么时候能锻炼。我的身体在特定的时间想做特定的事情，我知

    道如果我不这么做，我会浑身不舒服。

    结合您的军事背景，您能否为读者提供一些应该在晨间例程中尝试的建

    议？

    要知道，我们都愿意做自己喜欢做的事情。我记得刚上西点军校时，他们让

    我做俯卧撑，但是我没能做到要求的那么多。所以，现在我每隔一天就做一次。

    这和吃菠菜一样，虽然你不喜欢吃菠菜，但它对你有益。找到你认为自己应该做

    而非自己喜欢做的事情，不要找借口回避，接着进行每天一次或每两天一次的练

    习，渐渐地这就会成为你的习惯。丽贝卡·索尼

    美国运动员，三届奥运会游泳金牌得主

    早餐让你彻底告别决策疲劳。

    您的晨间例程是怎样的？

    我会在早上5:30左右起床，然后做几轮深呼吸，帮助自己清醒过来。我会喝

    很多水，在穿衣服的时候同我的猫和狗玩一会儿。接着我会在办公室里坐下，进

    行10分钟冥想。

    我通常会把锻炼作为新的一天的开始。我跑步、游泳、冲浪，或是练瑜伽。

    在坐下来工作之前就活动起来的感觉非常棒。紧接着，我会吃早餐、喝咖啡。为

    了避免同时处理多项任务，我尽量在打开手机或电脑之前吃早餐(通常是一碗加

    了大量水果的燕麦片)。与其说这是我的实际情况，不如说这是我的目标。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我已经这样做了好几年。在大多数情况下，我会尽量按照当天的晨间例程清

    单完成自己可以做的事情。这种情况时有变动，但总的来说，有一些是不变的：

    早起；保持专注和平衡；先锻炼，后工作。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我在睡前计划第二天的工作。作为一名在家办公的企业家，我每天都要做出

    许多小决策，我发现这种规划能够帮助我避免第二天早上的决策疲劳。如果我要

    晨练，那么我会在前一天晚上准备好自己的服装。

    什么是决策疲劳

    人们通常认为，决策疲劳是由于每天被大量选择淹没而导致的决策能力

    (或者说是做出自己该做的决定的能力)减弱的现象。决策疲劳是我们时常

    会经历的一种有害的心理状态。有关决策疲劳影响的案例比比皆是。这里有一个经常被引用的例子：和

    下午晚些时候的判决相比，法官一般容易在早上做出更为宽大的判决。约翰·

    蒂尔尼(John Tierney)在给《纽约时报》所写的一篇文章中描绘了一个独特

    的以色列假释委员会：“在早上受审的囚犯中有70%获得了假释，而在晚些时

    候受审的囚犯中获得假释的比例不到10%。”蒂尔尼接着指出，对于一个疲惫

    的法官而言，“拒绝假释请求似乎更容易，不仅因为这么做能在保持现状的同

    时消除假释者继续犯罪的风险，更因为这么做会留下更多的选择空间，即法

    官不必当场舍弃将囚犯安全地关在大牢里的选择，同时也保留了未来假释此

    人的可能”。

    在收银台前排队时我们几乎总会看见零食和糖果，这也是出于同样的原

    因。当在做了一大堆该买哪个牌子的辣椒罐头或早餐麦片的小决定之后去往

    收银台时，你的意志力已经显著下降，这时你更有可能在排队时随手将一块

    巧克力丢入购物篮。而商家早就看透了这一点。

    减少早上决策疲劳的方式包括在前一天晚上为第二天做计划，比如丽贝

    卡在前面所说的，以及每天穿着“制服”[1]

    去上班[这是由史蒂夫·乔布斯

    (Steve Jobs)、马克·扎克伯格(Mark Zuckerberg)以及美国前总统巴拉克·

    奥巴马(Barack Obama)提倡的一种方式]。简单地说，如果你在早上所做

    的决策越不重要，那么你就得在晚些时候花更多精力去做更重要的决策。

    您早上最先喝的是什么？什么时候喝？

    水，在我还没下床前喝。

    您在周末也遵循同样的例程吗？

    是的，但是锻炼的时间会更长。

    如果您没能遵循例程会怎样？

    我不认为这是一种失败，每天早上我都会尽力做到最好。如果我没有遵循例

    程，那么我可能在这一整天都会觉得有些涣散，但这会激励我在第二天完成例

    程。早上是我一天中最喜欢的时光，我喜欢一天中种种可能性到来的感觉。让例

    程为自己开启顺利的一天，这种感觉真的非常棒。谢里·兰辛

    20世纪福克斯(20th Century Fox)公司前董事长，派拉蒙影业前总

    裁，好莱坞的首位电影公司女性领袖

    日常锻炼和工作同样重要。

    您的晨间例程是怎样的？

    除非我必须很早起床，否则我会在早上7:30～8:00起床。然后，我会立即给

    公司打电话，查看电子邮件。我在吃早餐时处理前一天晚上未完成的事情，或是

    处理待办清单上的其他事项。每天清晨我都会收到纸质版的《纽约时报》、《洛

    杉矶时报》(Los Angeles Times)、《华尔街日报》(Wall Street Journal)以及

    《金融时报》(Financial Times)。(我和我的丈夫开玩笑说，鉴于我们没法知

    道谁会先拿到报纸的某个特定版面，因此我们应该将每种报纸都订两份!)我会

    设法在早餐时看这些报纸，然后锻炼。

    我一周锻炼4次：周一和周三练普拉提(Pilates)；周二和周四在跑步机上跑

    50分钟，然后进行40分钟力量练习。如果我告诉你我从来没有落下过一次锻炼，那我是在撒谎，因为我确实错过了很多次锻炼的机会。但是，我会尽力避免发生

    这种情况。

    如果我一大早有会议要参加——每周我至少会参加一两次这样的会议，那么

    我就不能练普拉提或锻炼了。锻炼是我在晨间例程中最想改进的部分，我希望提

    高锻炼的优先级，不会因为有人说“我们只能在早上9:00见面”而屈从应允下来，以致错过锻炼的机会。我正在非常努力地改变这种情况，让锻炼成为一天中最重

    要的部分。这里的重点在于我为自己找到时间。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    过去10年都是如此。在管理派拉蒙影业期间，我几乎每个早上都会在8:30开

    早餐会，所有事情都会因此而提早几个小时。我会在早上6:00～6:30起床。然

    后，我会一边在跑步机或健身单车上锻炼，一边阅读剧本；或者我会给东海岸的

    人回电话(当时电子邮件并不像现在这样流行)。现在我可以更多地享受阅读的快乐，此前我从来没法这么做过，因为我整天

    都在忙着读剧本。

    您早上最重要的任务是什么？

    我会在早上回复电子邮件，看报纸和健身。晨练会让我感觉非常棒。我必须

    将晨练作为最重要的事。我常常在早上锻炼之前优先回复所有的电子邮件，哪怕

    是不紧急的邮件。在所有工作都做完之前，或者说在处理完桌上的所有文件之

    前，我是无法问心无愧地去锻炼的。所以，我通常会在锻炼前优先处理工作上的

    事，但我认为这是一个巨大的错误。我必须将锻炼当作一场重要的会议。

    如果您没能遵循例程会怎样？

    表面上没什么问题——除非你知道我常常错过晨练。我现在心情很好，因为

    最近两周我都没有错过晨练。吉莉恩·迈克尔斯

    私人教练，电视名人

    健身计划就是在任何可以找到的、难得的自由时间见缝插针。

    您的晨间例程是怎样的？

    我的闹钟是我5岁的孩子。每天早上大约6:10，他会把我晃醒求拥抱。随后，我们就起床给小动物们(兔子、猪、狗、小鸟、鸡、鸭、鱼等)喂食。是的，我

    没开玩笑。

    接着，我会喝咖啡，然后我们一起吃早餐。吃完早餐后，孩子就要准备去上

    学了。我或妻子海迪(Heidi)会把孩子送到学校，此后一天的工作才开始。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    自从我们来到农场生活后，这个例程已经坚持了大约3年。因为要照看孩子

    和动物，所以我的例程总是一成不变，先管他们。

    如果没有孩子，我确定醒来后自己会按下闹钟上的延时按钮，冥想5分钟，然后喝咖啡，看15分钟新闻。随后，我可能会在吃早餐时回复电子邮件，接着去

    健身房。但这几乎是我接下来至少13年的梦想。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我会在前一天做好所有的准备。我会做好孩子要带去学校的午饭，为所有的

    动物准备好早餐。我们还会为孩子准备衣服。

    您能详细说说您的晨练习惯吗？

    无论何时，只要有可能我都会找机会锻炼。我认为，随时随地进行快速而简

    单的锻炼是非常重要的。

    我开发了一款应用程序，因为我知道大多数人都受限于时间。他们并不具备

    选择健身时间或者规划每餐食谱的条件。我的应用程序可以让人们在任何方便的时间和地点进行锻炼，它会根据人们的目标、时间、健康水平以及可用的器材来

    定制健身项目。而饮食方案提供的也是简单、快速、易上手的食谱，以及“拿上就

    走”的可选食物，以确保你无论有多忙都能锻炼。

    您什么时候看手机？

    一起床就看手机。作为一个企业老板，这是理所当然的。重要的是要了解是

    否有潜在的问题。此外，尽快、尽早地消灭问题也是我成功的重要因素。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    我的伴侣就是我的搭档。我们分配各自要做的家务，然后分别做完。

    如果您没能遵循例程会怎样？

    这其实不会对我有什么影响。只要有咖啡因和食物，我就能很好地调整我自

    己。凯文·克利里

    克里夫能量棒公司首席执行官

    根据所有其他工作来制订健身计划。

    您的晨间例程是怎样的？

    我的一天开始于早上6:00～6:30的任何时刻，而且通常是从晨练开始的。我

    有3个年幼的男孩——一对9岁的双胞胎、一个7岁的小家伙。如果我不充分利用

    早上的时间，我真的不知道自己何时才能找到时间。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我已经断断续续坚持了八九年，但在过去四五年里我的锻炼强度变得更大

    了。我一直非常专注于尽一切可能保持良好的状态，尤其在我成为一个年长的父

    亲之后。

    例程的变化取决于我当时正在做什么。2016年，我参加了科纳铁人三项世界

    锦标赛(Ironman Kona)，因此我混合了不同类型的锻炼项目。几年前，我有幸

    参加了《美国极限体能王》(American Ninja Warrior)节目，这让我调整了自己

    的锻炼计划，但我尽量坚持在每天早上做一些锻炼。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我会在前一天晚上把每件事都安排好。这会让所有的事情都变得更加顺畅。

    我把单车和跑步装备都摆出来，因为我发现这么做会让我不用多想，同时给了我

    更多起床锻炼而非拖延的理由。这正是我和我的妻子的不同之处。她是一个更加

    随性的人，而我则很喜欢做计划，但我俩相处得挺好。

    我需要在早上做蛋白质奶昔，因此我会在前一天晚上把所有需要的材料都准

    备好。我会确保冰箱里有水，然后准备好奇亚籽和其他所有东西。

    您用闹钟叫醒自己吗？我会在早上使用闹钟，但这么做只是为了保持一致性。通常我在闹钟响起之

    前就已经起床了。我记不得自己上一次按下延时按钮是什么时候了——我可能会

    小睡一会儿，但很快我的脑子里便会出现这个想法：“让我们起床吧，该走啦。”

    您能详细说说您的晨练习惯吗？

    每个星期天(我已经这么做了19年了)我都会坐下来计划下一周的锻炼安

    排，我会根据日程、工作以及孩子的事情来安排锻炼内容。通常我会试着弄清自

    己能做什么，这样我便可以设定自己对下一周锻炼情况的预期。

    我每周骑一两次自行车去上班，这段路程来回大约有45英里。

    您早上最重要的任务是什么？

    到达办公室后，我首先要做的最重要的事情就是与助理确认这一天要做什

    么：是否有紧急事件；是否有当天必须处理的新问题；还是至少就当时看到的情

    况而言，我们只要按计划进行即可。

    与助理之间的沟通非常重要。另一件我常做的事情是与我的妻子确认孩子们

    都已经出门上学了，确保早上一切顺利。很多时候，如果我不骑车上班，那么我

    会给他们做早餐。然后，我会在公司里走一走，以确保我和这里的每个人都有所

    接触。

    如果您没能遵循例程会怎样？

    我会让自己休息一下，从长远的角度看待正在发生的事。如果当天晚些时候

    我没法进行锻炼，那么我会告诉自己可以明天或后天接着锻炼。6个月之后，我

    的身体和我自己都不会记得我曾有一天没锻炼。卡罗琳·伯克尔

    美国游泳运动员，奥运会铜牌得主

    我从很小就开始游泳，以至成年后会在凌晨起床。

    您的晨间例程是怎样的？

    我在早上5:30左右起床，吃一根能量棒，然后出门锻炼。我锻炼的内容通常

    是游泳、力量练习或间歇跑。现在，我正处在6周“彻底变强壮”的锻炼瓶颈期。我

    的一周是这样的。

    星期一：长距离游泳，有氧练习。

    星期二：慢力量训练，专注于臀大肌等孤立训练。

    星期三：间歇跑[减速跑以及(或)配速间歇跑]，接着进行力量练习，包

    括高翻、肌肉增强训练以及(或)弹力带力量训练。

    星期四：大量运用手臂动作的游泳练习，因为这时我的腿已经不能动了(实

    际上这一天是恢复日)。

    星期五：再次进行慢力量训练(孤立训练)，以及五六英里的短途跑(轻松

    而稳健)。

    星期六：越野跑以及(或)平地跑(长途、匀速)。

    星期天：拉伸，滚球练习(休息日)。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    这个例程我一直在坚持!游泳帮助我从小就养成了在凌晨起床的习惯。我会

    尽量让自己每周睡两次“懒觉”，直到早上6:30或7:00再起来。

    您用闹钟叫醒自己吗？是的(在工作日)，但是我的生物钟通常会在闹钟响起前4分钟自动叫醒

    我。

    您在起床后多久吃早餐？

    我在运动前吃一根能量棒，或者吃点杏仁酱。运动结束后，我会吃一份炒鸡

    蛋(3个鸡蛋)、半个葡萄柚以及一个美味的蛋白玛芬蛋糕。

    您有在早上冥想的习惯吗？

    让身体动起来就是我的冥想。我发现，在午间休息时的冥想对我更有帮助。

    我在早上的节奏很快，以致午饭后就筋疲力尽了，用10分钟的“自我时间”重启自

    己的身心对我来说非常有用。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    我的男朋友在这方面相当出色。他也是一名运动员，因此对我们来说，在早

    上做一些关于锻炼的事情是很容易的。我们的责任更多在于督促对方睡觉，好在

    早上恢复元气。

    旅行时的情况如何呢？

    对于坚守习惯的人来说，这是最难的事情，但我已经学会在旅途中无论如何

    也要按自己的方式做事。我会根据情况打包行李，并且事先做好准备。尽可能模

    拟你所习惯的环境是很有效的，但适应能力同样非常重要。学会适应可以让你成

    为一个更好(或更谦逊)的人(或运动员)!

    如果没能做到怎么办？

    在过去的几个月里，我一直在努力做到真正对此释怀。我发现：只有我想让

    它影响我，它才会影响到我；无论我不断想控制的是什么，最后它都会控制我。萨拉·凯瑟琳·佩克

    作家，长距离游泳选手

    如果你在心里说“差10分钟早上6:00”而不是早上5:50，那么你的起床时间

    看起来就不会那么令人生畏。

    您的晨间例程是怎样的？

    我有几组不同的晨间例程，这取决于这一天是星期几以及这一天的安排。我

    会在起床后去游泳或跑步，每周两三次。

    我的模式通常是相似的：我会尽最大努力在起床的前6～8个小时里睡觉，而

    我的闹钟会在早上5:50～6:50的某个时刻响起。(在心理上，我从来不会在提及

    起床时间时使用“5”这个数字——我通常会说“差10分钟早上6:00”或“差15分钟早

    上6:00”。)

    闹钟停止时(这周，它停在早上6:18)，我会醒过来翻身查看手机，然后坐

    起来看看窗外。然后，我会刷牙，上厕所，吃一点牛油果或半根香蕉，接着灌满

    我的水壶。在去游泳之前——通常是早上6:50，我会尽量喝下大量的水。我会游

    上3000～3500码[2]

    ，并在早上8:15前结束。

    然而，每周我至少会让自己睡两次懒觉。在冬天的那几个月里，我可以假装

    自己是冠军，放心地冬眠。有时我会在晚上11:00左右睡觉，直到早上8:20才起

    床。

    星期天是我最美妙的日子。只要我不用去做什么大事或参加什么比赛，我想

    睡多久就睡多久。在星期天休息时，我喜欢看着太阳升起，聆听外面汽车的声

    音，趿拉着拖鞋去厨房喝杯咖啡。接着，我会坐在床上读自己喜欢的东西，有时

    会从头到尾读完一本《经济学人》杂志。其他时候我会恶补自己喜欢研究的城市

    规划模式和图片，有时只是刷刷朋友们的推特和帖子，读读我喜欢的一些博客。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    在过去几年里，我一直坚持这个模式。从大学起，我在早上5:29起床，每周进行4次晨练，周末我会在早上8:00前去游泳。我觉得自己非常沉浸于当前的例

    程，它和过去十分相似，只是没那么严格而已。

    您几点睡觉？

    这也是有波动的。我可能会一周熬夜两次，因为我发现在工作时间之外我会

    灵感突现，从而沉迷于自己的写作中。这种情况常常发生在星期五晚上。我不怎

    么出门(或者至少尽量不出门)，大学时期我形成了“星期五在家，星期六出

    门”的习惯，因为我们通常要在星期六早上8:00训练。如果你想有更多的时间可以

    利用，那么你可以在星期五创造出额外的5个小时，我很喜欢这个办法。

    您在起床后多久吃早餐？

    我在早上很难消化面包类食品——我不适合吃谷物。我喜欢吃含有很多脂肪

    或蛋白质的食物。我最喜欢的早餐是牛油果、羽衣甘蓝和鸡蛋。每当我在吃我

    的“超人”早餐时，我都会觉得自己好像是吃菠菜的大力水手(Popeye)[3]。

    如果我起得晚了，或是要去晨练，我会吃一根蛋白棒。蛋白棒低糖，不含小

    麦，且含有优质蛋白。我基本上吃的都是消化缓慢的食物，它们可以让我有更长

    的饱腹时间。

    您可以详细说说您的晨练习惯吗？

    我的锻炼往往是更大的“组合”或结构性规律的一部分。每个季节我都会专注

    于一项活动，并将其作为我的目标。夏天，我会进行户外游泳和训练，有时我会

    练习半程马拉松或跑步；其他季节，我的重点是跳舞。我喜欢把锻炼目标设定为

    3～4个月，然后根据季节进行调整。我的心里可能住着一个高中生运动员，我已

    经习惯了按季节进行运动，现在我还是在按这个节奏运动。

    如果您没能遵循例程会怎么做？

    这可能会让人感到迷茫，但我已经很好地适应了。我经历过很多次旅行，体

    验过没有足够多睡眠的不足及后果，而这就是生活。它总是有点变化，而且远没

    有我们认为的那样可以预料。现在到你了

    我在星期一、星期三和星期五去健身房。我的目标就是去那里待15分

    钟。对我来说，形成这样的习惯比坚持某个特定的例程更重要。

    ——戴维·凯戴威(David Kadavy)，作家、播客主持人

    锻炼就好比对自己的身体做了件好事，以及为你的未来健康做投资。锻炼不

    仅对身体有积极影响，还具有冥想练习的价值，有助于你在清晨保持舒适和清

    醒。联想集团首席多元化官约兰达·科尼尔斯(Yolanda Conyers)指出：“健身不

    仅可以让人身体健康，同时还能让人头脑清醒。”

    晨练会在你起床后首先为你带来身体和精神上的益处。正如你想在这一天里

    做的其他事一样，晨练能够为你提供触发力，确保你真正能够做到这一点。大量

    研究表明，尽管在早间锻炼和在晚间锻炼存在一些差异(在早餐前锻炼意味着你

    的身体能够燃烧更多比例的脂肪而不是碳水化合物，而晚间锻炼则在纯力量练习

    方面更具优势)，但在自己感觉最好和最便利的时候进行锻炼才是自己能够坚持

    下来的关键。

    我一周去3次健身房，每次进行整整1小时的泡沫轴放松、拉伸、有氧运

    动、举重以及一般性强度练习。

    ——德斯·特雷纳(Des Traynor)，因特通(Intercom)联合创始人

    以下是我们辛苦得来的一些有关如何养成晨练习惯的窍门和建议。

    调整锻炼内容

    要在保持你每天锻炼内容趣味性的基础上，在需求变化的同时保证你这一生

    锻炼的连贯性。在华尔街工作了40年的“老兵”、《动起来!》(Just Move!)的作

    者詹姆斯·P. 欧文(James P. Owen)告诉我们：“随着年龄的增长，我发现运动恢

    复日变得愈加重要。我不是坐着不动的那种人，因此我会去外面散步30分钟，让

    我的血液循环起来，然后在晚些时候再做30分钟拉伸练习。”

    同样，斯坦利·麦克里斯特尔将军认为：“随着年龄的增长，我发现交替锻炼是比较好的方式。如果我第一天跑步，那么我第二天就做力量练习。我发现，如

    果交替着在每天进行一项不同的锻炼，那么我就不太容易受伤。”

    尽管交替锻炼自己的身体部位是为了及时恢复肌肉，确保你能够坚持锻炼而

    不放任自流，但你也应该通过这种方式来防止无聊。制订晨练计划固然是好的，但这些运动本身也不必是单调而乏味的。

    进行简短的锻炼

    这一点在开始的时候，也就是在你尝试新的锻炼内容时尤其重要。脸书

    (Facebook)产品设计副总裁卓朱莉(Julie Zhuo)曾告诉我们，她喜欢在早上做

    的第一件事就是在椭圆机上进行10～15分钟锻炼，这样她就不用往返于健身房

    了。“我会尽量让锻炼保持轻松，”她说，“这种方式就好比刷牙，没什么大不

    了。”

    你只是希望给自己的身体加油，让血液循环，让身体暖和起来，同时让自己

    在一天中保持最佳状态。如果你只是做做俯卧撑、深蹲、开合跳，或者就是站在

    床边做一些拉伸练习，这些都没问题。记住：完成比完美更重要。

    首先，你可以将这些锻炼中最简单的项目加入你早上已经在做的事情里，你

    可以在煮咖啡时练习瑜伽，或是在等着进浴室时做开合跳。

    我会在做俯卧撑之前做一些简单的瑜伽拉伸……没什么夸张的，我只是

    专注于自己的呼吸和做好一个瑜伽动作——在好好拉伸的同时我会用至少5

    分钟的时间来整理思绪。

    ——摩根·杰尔登(Morgan Jaldon)，马拉松跑者

    曾服役于美国海豹突击队的布兰登·韦布(Brandon Webb)告诉我们，他几乎

    每天早上做50个俯卧撑和卷腹，同时还要进行瑜伽拉伸，而这些简短的锻炼是和

    这天晚些时候的健身房锻炼分开的。他说，自己这么做是为了以防他在外出时无

    法游泳、去健身房或者练瑜伽。

    拥抱清晨的汗水和它带来的成就感

    对我们大多数人而言，不论我们最初的意愿有多好，如果我们没能在早上锻炼，那么我们也不会在晚些时候去锻炼。一旦这一天的节奏开始加速，那么放下

    手中的事情去锻炼便会显得既不实际，也不负责。

    用锻炼开启新的一天可以让我一整天都心情愉快、精力充沛，让我觉得

    自己一开始就完成了一些事。在起床后立即穿好跑步装备是我要做的最重要

    的事情之一，因为这成了我默认的锻炼准备工作——我的家人是这么认为

    的，我也是这么觉得的。

    ——杰克·纳普(Jake Knapp)，作家、设计师

    当你开始拥抱清晨的汗水时，你知道无论这天发生什么(或没发生什么)，你都已经完成了锻炼任务。你可以将这种“胜利”带入随后的工作中去。用户体验

    设计师和产品策略师萨拉·杜迪(Sarah Doody)说：“我总能回想起早上的锻炼，然后产生‘今天我已经跑了10英里，所以我也能做……’的想法。”

    跑步或许是你的入门良方

    也许你从来没做过跑步者，或者你曾经尝试过，但后来又觉得这么做不太适

    合自己。这都没关系，我们不会试图说服你(但下面这些人可能会)。

    锻炼是我的清晨的重要组成部分。每天我会带着狗去马林山(Marin)散

    步或跑步。这是我例程的一部分，我不可以舍弃它，它可以帮助我集中注意

    力，让我准备好接受这一天迎面而来的任何挑战。

    ——卡拉·戈尔丁(Kara Goldin)，水的暗示(Hint Water)创始人

    跑步是你迈入更健康生活方式的良方，它甚至可以带给你设计全新晨间例程

    的动力。战略指导专家阿维尔·克雷格(Arvell Craig)认为：“跑步帮助我成为自

    己一直想成为的晨型人。”而作家保罗·希尔耐克尔(Paul Schiernecker)则

    说：“一年前我戒烟成功，从那以后我就(一直)在跑步。当时我1英里都跑不下

    来，而现在我可以跑3～5英里。”

    如果可以的话，我们建议你在公园或其他绿地跑步，不要在城市街道或跑步

    机上跑步。新鲜的空气真的会对你有好处，当然不论你怎么跑，最重要的还是你

    能出门跑步。不要让你不想做的事成为一种选择

    不要让自己有放弃坚持的选择，这是坚持新的锻炼计划的最简单的方式。在

    前一晚准备好你的运动服装，打包所有需要的物品，这是最经典的保障方式。我

    们将在“晚间例程”一章里详细讨论这个问题。

    你可以考虑建立一个问责小组(或伙伴关系)，以此来鼓励自己在声称要锻

    炼时去锻炼。西蒙·埃尼弗(Simon Enever)是一家牙刷初创公司的联合创始人，他在这方面做得非常好：“团队运动很棒，你不能因为自己不参加而让团队失望。

    和去健身房或跑步等个人运动不一样，团队运动会迫使你参与(而且你最终会爱

    上它)。”同理，你可能会发现你的伴侣也能督促你对自己负责。

    金钱约束

    问责小组是这样一回事——其中那种迫使你履行承诺的社会约束和荣誉

    感是不可估量的。和问责小组类似的是，昂贵的健身房会员费是金钱约束的

    又一个经典例子，它鼓励你做自己声称要做的事情，如果你做不到，那么它

    会让你对浪费金钱而感到愧疚。通过让你交纳保证金的方式让你坚持上课是

    一种更好的方式。此外，这里还有一个经常被引用的例子：把一笔数额可观

    的现金交给一个朋友，告诉他如果你没有按照自己说的去做，那么他可以把

    钱捐给一个你永远都不想给的人，或是一个你永远不想让自己的名字与其联

    系在一起的人。

    如果所有这些都不奏效，那么请考虑找私人教练。尽管这并不便宜，但这可

    能是你对自己身体做过的最佳投资。教练会让你诚实地面对自己，并督促你。

    奖励自己

    这个奖励可以在你锻炼过程中获得(特别是你在健身房锻炼时)，也可以在

    当天晚些时候获得。

    如果你需要立即提高自己的动机，那么就奖励自己在健身房看一出超赞的电

    视节目。这是任何有自尊的成年人能够侥幸成功的唯一机会——请明智选择!如

    果你在户外锻炼，那么来到环境优美的户外本身就是一种奖励，但是请不要以为

    接下来你就可以不再给自己其他奖励了。反面意见

    除非你受到了伤痛或健康方面的困扰，否则我们无法问心无愧地让你摆脱锻

    炼的约束。

    这里的反面意见主要集中在你的锻炼时间上。尽管大部分成功人士都会锻炼

    (截至本书原版付印之时，我们有78%的采访对象都在锻炼)，但他们的锻炼时

    间却不尽相同，很多人选择在下午或傍晚时分锻炼。例如，比尔·麦克纳布表

    示：“锻炼是我日常计划的重要组成部分，每周我都会尽量在中午进行三四次锻

    炼。”

    在下午锻炼是个很好的办法，它可以给你带来更多能量去处理接下来的工

    作。如果你喜欢晚上锻炼，这也可以作为你一天结束的标志。如果早上是你从事

    创造性工作最高效的时间，那么将锻炼计划推迟到下午或傍晚的做法是绝对没有

    问题的，而且是值得鼓励的。正如记者安·弗里德曼(Ann Friedman)告诉我们的

    那样：“早上是我思维最高效的时段，在早上锻炼感觉就像是在浪费我最宝贵的写

    作时间。”

    [1] 这里的“制服”指的是精英人士每天工作时所穿的同样款式的服装，例如乔布斯的黑上衣配牛

    仔裤，扎克伯格的黑上衣或灰T恤配牛仔裤，以及奥巴马的蓝色或灰色西装。他们每天都穿同样款式的衣

    服出门，就不必在决定穿什么衣服上浪费精力了。——译者注

    [2] 1码=0.9144米。——编者注

    [3] 大力水手是美国动画片《大力水手》里的主人翁，其特点是爱吃菠菜，因为菠菜会让他变得力

    大无穷。——译者注第4章 冥想

    晨间冥想可以帮助你一整天都集中注意力吗？

    我好羡慕约翰啊，他脑子里什么杂念都没有。

    冥想可以有多种形式，你即将读到的一些案例属于高级冥想的范畴。但请不

    要仅仅为此而放弃阅读本章。就算你每天早上坐下来冥想20分钟的想法对你并没

    有吸引力，你也可以在日常生活中找到冥想时刻，并在一天中创造专注的时段，从而获得更多能量，变得更加专注和平静。(本书分享更多索搜@雅书)

    从在周末静修时打莲花坐(而这通常不合你意)到耐心地等待茶壶煮开，再

    到在清晨和你的孩子们一同玩耍，冥想包括了各种形式。下面是最常见的几种冥

    想类型。

    ■ 引导式：如今，典型的引导冥想方式是利用应用程序或音频节目在练习过

    程中与自己对话。另一种方式则是参加冥想课程或静修，让别人通过一连串的心

    理提示来引导你(或你们)。

    ■ 正念：这里只有你和你自己的呼吸。这或许就是你在联想到冥想一词时所

    能想起的方式。当你在正念冥想中走神时，请拉回你的思绪，重新专注于自己的

    呼吸。

    ■ 坐禅(打坐)：这是禅宗的特色，坐禅是一种典型的以莲花坐姿势(或者

    简单的双腿交叉)进行的冥想。姿势很重要，禅宗僧侣在静修时一连打坐超过12

    个小时的情况并不少见。■ 超觉静坐：也简称TM(Transcendental Meditatio)，这是一种默念冥想方

    式。其做法是闭上双眼，在脑海里连续重复默念15～20分钟祷文，每天两次。

    其他类型的冥想包括毗婆舍那(Vipassanā，又称观心静坐)、慈经冥想

    (Mettā)气功、自我催眠、祷告以及更加现代的方式(如做手账、跑步、自由漫

    步等)。如果你带着真正的好奇心和开放的态度去培养这个习惯——不会过于认

    真地对待它(至少在一开始是这样)，那么你将打开一个全新的心智频率。

    在没时间做其他任何事的时候，我都会祈祷和冥想，因为我发现它们是

    构成一天良好开端的重要组成部分。

    ——莉萨·妮科尔·贝尔(Lisa Nicole Bell)，企业家

    在这一章，我们会和作家兼电影制作人、禅宗佛教徒露丝·尾关(Ruth

    Ozeki)讨论她的16小时冥想静修。我们还将与皮克斯和迪士尼动画工作室总裁埃

    德·卡姆尔谈一谈他为何选择在清晨集中精力呼吸(多年来他一天也没落下)。露丝·尾关

    小说家，电影制作人，禅宗佛教徒

    晨间例程取决于你当天扮演的角色。

    您的晨间例程是怎样的？

    我喜欢单一、完美、绝对可靠的晨间例程，我一直在寻找这样的晨间例程，但不幸的是，我还没找到。同时，我有好几套可以换着用的例程，它们会随着我

    所在的地方、我的身份以及我要做的事情而变化。

    例如，在学校的时候，我是一名要去学校讲课的教授，那么我通常会在早上

    7:00起床，刷牙洗脸，坐禅，煮咖啡，然后试着用几个小时来写作。此后，我才

    会将注意力转移到学校的事务上，如计划课程、审阅学生作业、会见学生以及教

    学等。

    当我以小说家的身份住在加拿大荒芜之音海湾(Desolation Sound)的一个偏

    远的小岛上时，我在早上8:00～9:00起床，刷牙洗脸，坐禅，接着在一天剩下来

    的时间里多少写点什么。有时我的丈夫奥利弗(Oliver)会将咖啡端到我床边，这样我便可以磨蹭一会儿。我会边写日记，边看着卧室窗外的小鹿一点一点地吃

    掉黄色花儿的花冠，然后我才去打坐和写作。

    当我作为禅修者参加冥想静修时，我会在早上4:30起床，刷牙洗脸，接着从

    早上5:00开始打坐，直到晚上9:00，然后睡觉。(有时我也会偷偷写点东西。)

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    两年前，我开始在史密斯学院(Smith College)任教，教授的例程对我来说

    依然是新鲜的，我还在努力纠正适应过程中的一些问题，不过其他的例程我已经

    坚持了很长一段时间。

    我总是在观察和调整自己的例程。我是霍桑效应(Hawthorne effect)的忠实

    信徒，这个概念在1958年首次得到明确，它描述了两种非常有趣的社会学现象：

    一是研究对象(这里指一家电气公司的工人)之所以有动力去改进自己的表现，只是因为他们是研究对象，他们的行为会得到观察；二是当工作条件中的某个变

    量发生变化时(这里的变化是工厂工作站的照明强度)，这种新鲜感导致生产效

    率出现了短暂提升——换句话说，这里的决定性因素是变化，而不是具体的变化

    本身。

    霍桑效应表明：一是例程中变化的新鲜感能够导致效率的提升；二是这种效

    率的提升只是暂时的；三是最好时不时地做出一些改变。

    我将自己的生活当作一种观察实验，我既是生活的实验者又是实验对象。我

    设置了一个例程，改变其中一个变量，然后观察自己的表现。当新鲜感消失时，我会再次改变一个变量。哪怕一直这么做，这会让事情变得很有意思。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    有时我会在睡觉前思考小说里要解决的问题，或是我正在写作的内容。第二

    天早上我会躺在床上再想一想，我常常发现自己会在夜里产生一些想法或解决方

    案。

    您用闹钟叫醒自己吗？

    如果我必须在特定时间起床，那么我会设置手机闹铃，而且我会尽量避免使

    用延时功能。但如果有时我从一个特别有趣的梦境中醒过来，那么我会为了回去

    继续做完这个梦而再小睡一会儿。当然，尽管这么做很少奏效，但试一试总归是

    有趣的。

    您可以和我们多分享一些您的晨间冥想习惯吗？

    坐禅。我喜欢在一大早先进行冥想，当然除了奥利弗把咖啡端到我床边的那

    些早上。我发现在忙碌的一天到来之前打坐是最简单不过的事。我喜欢坐半个小

    时。有时候，如果我有很多事要做，那么我只能坐15～20分钟，但即便只有10分

    钟也比一分钟都没有要好。有时我会用晚间坐禅来替代，或是将其作为早间坐禅

    的补充。晚间坐禅也不错，它有一种不一样的感觉——安静且安定。

    您早上最先喝的是什么？什么时候喝？

    咖啡。我过去常喝煎茶(日式绿茶)，但在几年前改喝咖啡了。奥利弗从洛杉矶带回了一套日式陶瓷过滤器，并且坚持认为这比法压壶或美乐家(Melitta)

    的过滤器要好。我开始觉得他有点可笑，但后来我们做了一次口味盲测，结果发

    现他说的没错。他对此做出了一长串解释——大概和锥形过滤器的尖头设计的物

    理特性以及滤杯内部的螺旋形状有关，但我已经忘了具体细节。他用我们在柏林

    街头买的一个德国古董磨盘式的磨豆机磨豆子。那是一个顶端装有曲柄的木头盒

    子，外加一个用来收集咖啡粉的小抽屉。磨豆机磨出来的咖啡很好，由奥利弗磨

    出来的咖啡通常更香。

    您的伴侣如何适应您的晨间作息？

    我们通常会给彼此煮咖啡，有时我们会一起吃早餐。当我们刚刚住在一起

    时，他喜欢在一大早先听广播，而我并不喜欢。当我要写作的时候，我喜欢从睡

    觉时的梦幻状态转入坐禅状态，然后直接开始写作。我要过上好几个小时才能让

    外界的事情进入我的世界，因此奥利弗现在早上只看报纸。

    旅行时的情况如何？

    我从来没有在任何一个实体的家真正安顿下来过，所以我一直在调整我的例

    程，以适应我所处的环境——有时是马萨诸塞州，有时是纽约，有时是不列颠哥

    伦比亚省，有时是旅途中世界不同角落的旅店。不过，坐禅对此有所助益。无论

    我到哪里，坐禅都是唯一不变的要素。如果我能坐下来冥想，我就会有一种在家

    的感觉。

    如果没做到会怎样？

    我会振作起来，第二天再努力。只要你可以离开床铺，你就不算真正的失

    败，对吗？

    您还有什么要补充的吗？

    我在访谈一开始曾说，我在寻找一种单一的、完美的、绝对可靠的例程，但

    是在回答完这些问题之后，我认为这有些不可能，而且我也不想这样了。我喜欢

    自己在生活中的不同角色，我喜欢这些角色所需的不同例程。我喜欢观察我所有

    的例程，同时不断调整这些例程。变化让我的例程变得新鲜，让我的清晨变得有

    趣。我喜欢这样。埃德·卡姆尔

    皮克斯和迪士尼动画工作室总裁

    只有处理好内心的话语才能放松下来。

    您的晨间例程是怎样的？

    起床，下楼，然后煮咖啡。我的咖啡综合了3份意式浓缩咖啡、3汤匙可可粉

    (非荷兰工艺可可粉[1])和两份甜味剂。我听说咖啡可以让人更好地思考。我不

    知道这是否属实，不过咖啡的味道的确不错。

    喝咖啡的时候我会首先查看电子邮件，接着读报——《纽约时报》、《华尔

    街日报》以及《旧金山纪事报》(San Francisco Chronicle)。接下来，我会浏览

    新闻聚合器，过去我并不这么做，但现在公共话语中出现的糟糕事件是很难被忽

    视的。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么变化吗？

    我已经这样做了许多年。唯一的变化是，我现在更忙，我的晨练计划也因此

    受到了很多干扰。

    您用闹钟叫醒自己吗？

    我把闹钟设定在早上5:45～6:15。我使用一种渐进式闹铃，它先是发出柔和

    的声音，随后渐渐变响。但我通常在闹钟刚响的时候就起床了，因此它不会打扰

    到我的妻子。如果我用的是一个吵闹的闹钟，那么我更有可能一巴掌拍向它，然

    后倒头大睡。

    您在起床后多久吃早餐？

    我通常在早餐时喝一杯奶昔或吃一些麦片。我的奶昔通常是混合了某种植物

    蛋白粉的杏仁乳(我不喜欢吃牛奶蛋白)，配以少许冷冻莓果和一团杏仁酱。

    您有晨练的习惯吗？我一周在健身房锻炼3次。每次我都会调整锻炼的内容，但我通常会做几轮

    力量练习。这么做可以提高我的心率，同时不会给我的膝盖造成太大的压力。由

    于某些原因，我的膝盖似乎比身体的其他部位更脆弱。

    我住在旧金山，这里有很多坡道。我喜欢先走下去，再跑上去，并用我的前

    脚掌着地，这会让我的膝盖轻松一些。我非常希望有一天可以换掉我的半月板

    (大腿骨和胫骨之间的一块可以提供缓冲的软骨)。这是一个看上去漂亮而简单

    的圆盘，你可能会以为，如今医学专家已经找到了与之相匹配的材料。理想情况

    下，我希望在自己必须进行膝盖替换手术时或去世之前拥有它。

    您的晨间冥想是怎样的？

    我每天都会在锻炼之前冥想30～60分钟(这么多年来我一天也没落下)。我

    通常做的是毗婆舍那——一种专注于呼吸的冥想。我从这种看似简单实则困难的

    练习中获益良多，我学会了中断自己脑海内部的声音。我认识到，那种声音并不

    是我的声音，我没有必要回想过去的事情，也无须过多思考未来的规划。这种能

    力帮我在响应突发事件前保持专注和稳健。

    然而，我必须承认，即便我专注于自己的呼吸，有时还是会有些值得保留的

    想法冒出来。如果我继续想下去，那么它就会打乱我的冥想。因此，我会快速把

    它记下来，然后随它去——这句话说起来还有点朗朗上口。[2]

    如果您没能遵循例程会怎样？

    我从来没有落下过冥想，尽管在必须提早出门的情况下我会缩短冥想的时

    间。如果我不锻炼，那么我会觉得很糟糕，好在我非常擅长按自己的计划行事。艾斯特·加思达

    伦敦考文特花园野生食物咖啡馆(Wild Food Cafe)创办者

    在忙乱的一天开始之前，用清晨的时光清空脑海中的事情。

    您的晨间例程是怎样的？

    我在早上4:00～6:00起床，通常是在早上5:00左右。我会用闹钟来辅助起床，但我通常会在闹铃响起之前起床。彻底醒过来跳下床的时刻对我来说真的很重

    要。我会对自己说“我醒了”，而这样做会对我整个人发挥作用——不仅仅是生理

    上的，更是精神、情感和心灵上的。我会从头到脚地伸展自己，深吸一口气，然

    后起床。

    为了确保我的所有感官都彻底苏醒，并且相互协调，我会在浴室用冷水冲

    凉。随后，我会开始常规锻炼，这种锻炼名叫玛雅(Mayan)瑜伽，是一种古老

    的南美原住民的锻炼方式，旨在有意识地拉伸和活动，刺激心脏和心智，从而确

    保我们体内的能量能够和谐地运作。这种锻炼结合了轻柔的伸展运动和一些激烈

    运动，最后是放松运动。随后，我会完成一系列拜日式动作，最后是短暂的冥想

    和祈祷。

    如果我不急着出门，我会利用早上8:00或9:00前的时间学习任何与生意无关

    的东西。这些是我非常感兴趣的内容，但我却通常没有时间来学习。我会利用这

    段时间学习演奏乐器，阅读非虚构类书籍，研究星象，或是到大自然中去散步。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我用了很长时间才鼓起勇气，做到了自律和尽责，最终得以践行这一例程，但我发现它可以带来突破。

    我一度很难让自己早起，这主要是因为我的思想将早起与学习、学校、义

    务、传送带式的职业生涯以及所有让我丝毫不感兴趣的事情联系在了一起。于

    是，我特意设计了自己的生活，这样我就没有任何义务早起。我喜欢这种方式，直到几个月前我得到了必须改变的强烈启示。早起会给自己和宇宙传递一个非常重要的信息，但这听起来并不古怪：“嘿，我来了，我醒了，我很清醒，我很敏

    锐，我已准备好迎接清晨的第一缕阳光了。”我发现，在清晨保持清醒能够给人带

    来巨大的能量、力量、清晰的思路、活力、集中的注意力以及专注力，而这些都

    是夜晚无法提供给我的。

    在早上给自己一些时间，关爱和关注对于显著减轻我的压力水平和持续提高

    我的表现能力，以及让我具备清晰的思路和行动能力至关重要。

    您有在晨间冥想的习惯吗？

    我的清晨冥想可能是我一天中最重要的一个方面。我将它视为为新的一天“整

    理铺盖”的行为。不论我有什么外在或内在的挣扎，冥想都给了我一个机会，让我

    在无须多想或多做的情况下将这些事情从意识的另一端抛却——只要我能超然地

    专注于自身存在的广阔性、深度以及丰富性。一旦我进入那种状态，一切都会变

    得有条不紊，即便我对它们是什么还一无所知。达里亚·罗丝

    神经学博士，福迪斯(Foodist)网站作者

    在冥想前查看电子邮件就好比在睡觉前灌下两杯意式浓缩咖啡。

    您的晨间例程是怎样的？

    我很幸运，我有一个家庭办公室，所以不必通勤。

    大多数时候我无须闹钟就可以起床，通常我都会随着日出醒来。我在吃早餐

    时经常喝咖啡，喝热的肉桂麦片粥和不加糖的麻奶[3]。在可能的情况下，我会在

    早餐后冥想30分钟，然后查看电子邮件。我从不在早餐前查看电子邮件。电子邮

    件是那种很容易渗入你的生活并给你带来各种压力的东西。我认识到问题的关键

    在于，除非我真的能够立即处理它(例如，我没法用手机发送重要文件，因此我

    得等到坐到电脑前再处理)，否则打开电子邮件没有任何意义。如果我看到自己

    没法处理的邮件，我会一直想着它们，直到自己采取行动。我在直觉上是知道这

    一点的，但是当我开始冥想时，这会变得非常明显。

    当你冥想时，请试着专注于一件简单的事情，比如呼吸。如果你出现了其他

    思绪，你只需承认它们，然后放手。我发现，如果我在冥想前查看了电子邮件，那么我就很难专注于自己的呼吸，而大部分干扰我的想法都来自我在收件箱里看

    到的内容。从那以后，我发现最好先集中注意力，再处理电子邮件。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    我已经坚持了四五个月的冥想。冥想对我的专注能力和整个生活产生了巨大

    影响。我感觉自己不再那么疲惫了。

    早上的时光十分重要，因为早上决定了你的大脑在随后的时间里的运作方

    式。你会在一个又一个的项目中分心吗？或者你会保持专注，并且有意识、有目

    的地选择自己的活动吗？我更倾向于进入后一种状态。这样我可以让自己完成更

    多工作，取得更好的成果。我的压力会变得更小，我也不会那么被动。因此，我

    会尽自己所能在清晨保持简单和清晰。我喝咖啡，吃早餐，然后在开始其他任何事之前进行冥想。

    您是否使用了什么应用程序或产品来改善自己的晨间例程？

    没有。我喜欢让自己的清晨活动保持老派的模样。我小心地建立自己的生活

    习惯和例程。其中一个原因是习惯的力量能让你在无须过多思考或控制的情况下

    自动去做重要的事情。为此，你越不依赖外在的应用程序或产品，你就越有可能

    养成一个坚定的习惯。迈克尔·阿克顿·史密斯

    宁静(Calm)公司首席执行官

    让你的一天开始于冥想，结束于枕边童话。

    您的晨间例程是怎样的？

    我在早上7:30起床，通常我会磨蹭一下，发会儿呆，试着去想起自己是谁以

    及今天是星期几。如果这天早上旧金山没有雾，我会泡杯茶，坐在客厅里，看着

    太阳从海湾升起。通常我会先喝一杯水，如果我感到精力充沛，我就会去健身

    房。

    健身之后我会淋浴，然后边听新闻简讯边穿戴整齐，接着步行去上班，顺道

    还会去一家咖啡馆。我会在咖啡馆里待上大约1个小时，打电话给在英国的部

    门，列待办事项，看新闻，以及回复信息。我是清晨在咖啡馆工作的忠实爱好

    者，因为我认为在家和办公室之间有个空间是非常有意义的。它给了你一个机

    会，让你在投入办公室的喧嚣和干扰之前，对这一天进行提前规划和思考。我喜

    欢在工作时进入心流[4]

    ，而咖啡馆正好为我提供了实现这种状态的绝佳环境。

    您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

    自从我搬到旧金山以来，我已经坚持了大约一年半。这个例程比我在伦敦时

    的更简单、更有条理。那时，从苏豪区(Soho)到肖迪奇区(Shoreditch)的通勤

    路线很难走，因此，除了尽量在地铁中央线上保持清醒外，我很难规划上午的大

    部分时间。

    为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

    我会将手机设置为飞行模式，然后给它插上充电线，并将它的屏幕朝下，放

    在床边的地板上。大多数晚上，我都会在睡前阅读，我发现这是放松下来的好办

    法。我在95%的时间里阅读的都是非虚构类读物。

    您有在晨间冥想的习惯吗？毋庸置疑，我用“宁静”应用程序来冥想。在宁静公司总部，我们每天都会以

    集体冥想来开启一天的工作。我们一起完成“每日宁静”(Daily Calm)练习(一

    种每天都有不同主题的10分钟冥想练习)。这听上去很不寻常，而且非常“加

    州”(California)，但这的确是一种与同事们共同开启一天工作的好办法。

    晚上，如果我在结束工作时觉得很有压力，并且大脑转得飞快，停不下来，那么我会用奥维朗姆(Olverum)精油泡个澡。周末，我通常会在家中的起居室

    进行冥想，以此作为一天的开始；我偶尔也会去金门公园，在阳光下冥想。学习

    冥想的确改善了我的睡眠，当干扰的思想开始打转并占据了我的头脑时，我便可

    以更轻易地中断它。我们最近推出了“睡眠故事”(Sleep Stories)，这是一种面向

    成年人的催眠故事，也是帮助人们放松和入睡的一种简单、有效的方式。

    您会在早上首先回复电子邮件吗？

    除非有紧急情况，或者我们正在进行一场盛大的发布会，否则我会尽量避免

    打开手机，直到我出门坐在咖啡馆里。

    大多数人甚至在起床前就会打开社交媒体或电子邮件，我认为这并不是开启

    一天的好办法。我觉得，重要的是在思维被充满多巴胺的疯狂网络世界吞噬之

    前，首先能在清晨保持自由的状态。我常常会在冲澡或准备上班时想到绝佳的创

    意，然而如果我只是在网上浏览糟糕和负面的信息，那么我的思绪便会在一个完

    全不同的更加低效的方向上飞速前进!

    如果您没能遵循例程会怎样？

    我不会为此担心。每天的清晨都十分重要，因为它们为我们开启了新的一

    天。但是，如果我们因为过于严苛，我们就会失去清晨的乐趣，并且生活可能会

    变得十分无趣。和生活中的大多数事物一样，晨间例程是一种我们应该不断尝试

    和调整的平衡。现在到你了

    冥想是大多数人都没有用上的最佳生活窍门。

    ——拉维·拉曼(Ravi Raman)，高管职业教练

    尽管本章并非针对冥想的好处或不同的冥想方式进行广泛研究，我们还是会

    花一点时间来了解一些简单的冥想方式。这些方式让你不论有多忙，都可以在晨

    间例程中加入冥想练习。

    如果你从未实践过冥想，请不要跳过这一章。在这里，我们会向你展示冥想

    的多种形式，同时让你放弃你所想象的那种在山顶交叉双腿的夸张冥想形式，因

    为那是不正确的。近年来，冥想又重新流行起来，其中的原因丝毫不令人意外：

    它会对你的生活产生深远的积极影响，特别是在你长期坚持的情况下。冥想能有

    助于你提高注意力，让你看清问题；冥想能够带你跳出陈规，打开视野去看待你

    习以为常但不知为何却又忽略了的世界；冥想有助于你减轻压力，提高你的睡眠

    质量。

    玛丽亚·康尼科娃补充道：“冥想是厘清思路的好方式。我推荐任何想让自己

    变得思维清晰和专注的人可以试一试。”而戴维·穆尔则表示：“冥想无疑是我在清

    晨最喜欢的部分，因为我能够从容地为我打算实现的成就奠定基调。”

    冥想的形式有很多，你可以自行决定最适合你的形式。我们不会去比较超觉

    静坐和坐禅、毗婆舍那和慈经冥想哪个更好；相反，我们探讨的是在日常通勤或

    晨跑途中找出5～10分钟的时间来进行正念思考(一种清空思绪，专注当下的行

    为)的好处。正如达里亚·罗丝在谈到自己的例程时所言：“冥想对我的专注能力

    和整体健康状况产生了极大的影响。我觉得自己没那么疲惫了。”这一章的目的就

    是告诉你，只要你愿意，在晨间例程中加入正念思考是多么容易。

    以下是一些可以让你不再感到疲惫的方式。

    在日常生活中寻找冥想时刻

    如果你还没准备好进行一次完整的冥想练习，那么你可以从在日常生活中寻找冥想时刻开始。

    我用手研磨茶叶，在泡茶时静静等待。这是我所做的最接近冥想的事情

    了。这种徒手剪切、压碎和冲泡茶叶的过程唤醒了我所有的感官。

    ——瓦妮莎·范·爱德华兹(Vanessa van Edwards)，行为研究员

    你可以在每天早上做早餐的时候，抑或在研磨咖啡豆或泡茶时找到这样的冥

    想练习机会。前航空工程师阿米特·索纳瓦尼(Amit Sonawane)告诉我们：“冥想

    就是一种有意识地感受的行为。我喜欢在煮新鲜咖啡的时候去感受(咖啡的味

    道，清洗咖啡壶时冷水的触感，以及拿近咖啡杯啜饮时面庞上轻柔温暖的蒸

    汽)。”如果你以后想把日常行为变成一个完整的冥想练习，那么你可以用这些日

    常行为来帮助你计算练习的时间。计算机程序员曼纽尔·罗伊吉尔(Manuel

    Loigeret)表示：“我会在烧开水的时候坐下来冥想10分钟。”如果你已经为这些操

    作设定了时间，那就更好了。

    在晨跑或通勤途中冥想

    有人说跑步是移动的冥想，每当我们与人们谈及这一点时，这一点都会得到

    进一步的支持。这几年来，我们在为网站所做的数百次访谈中发现自己的访谈对

    象常常将晨跑或乘坐公共交通工具通勤当作一种冥想的形式。脸书产品设计师丹

    尼尔·伊登(Daniel Eden)告诉我们：“人们会因为通勤发牢骚，或者对我的通勤

    表示好奇，但我喜欢通勤所提供的这种被迫留出的间隙。”

    所有形式的晨练都可以发挥冥想的作用，但是晨跑似乎尤其适合冥想。此

    外，尽管使用公共交通工具通勤时的冥想或许看似世界上最不平静的练习，但是

    戴上耳机以后就不一样了，不论是让预先录制好的冥想录音引导你，抑或只是听

    一些东西来屏蔽噪声，你都可以让自己短暂地逃离周遭的世界。

    明智地选择冥想后的事情

    你会回想起促使全新晨间例程形成的基础之一在于，充分利用你的例程中的

    每一个要素(或习惯)，并将其作为后续活动的触发器。

    如果你选择开创全新的晨间冥想例程，那么最明智的做法是在其后安排一些能够从冥想的洞见中获益的活动。瑜伽教师兼坏瑜伽(Bad Yogi)联合创始人埃

    琳·莫茨(Erin Motz)表示：“冥想10分钟后，我会立即拿起笔在纸上写作……我

    写下的通常是意识流的东西或是我所能想到的任何随机主题。”同样，歌曲唱作人

    索尼娅·拉奥(Sonia Rao)告诉我们：“我每天早上进行30分钟冥想，然后进行30

    分钟的随意写作。我不太确定这是哪一种冥想形式——我只是靠在床头，专注于

    自己的呼吸。”

    在你的一天中建立正念时刻

    无论你是否为自己设计了特定的晨间冥想练习，请一定要在早上以及这一天

    的剩余时间里进行分散的正念思考，以此帮助你感受当下，保持专注。

    写日记就是我的冥想。在笔记本上写点东西能够让我头脑清醒，让感恩

    之情扎根在我的心底。如果没有这样的日常记录练习，我便不会容易感恩，也没那么快乐。

    ——塔米·斯特罗贝尔(Tammy Strobel)，作家兼摄影师

    对于每一个很容易在意微小刺激的人，梅洛迪·怀尔丁有话要说：“正念思考

    的好处有很多，因此我坚持寻找用来反思的时间，哪怕是很短的间隙。如果我被

    堵在长长的队列中，或是在地铁上被耽搁了，我不会恼怒；相反，我会将它看作

    一个反思和体察当下的机会。”

    不要过于认真

    只要你愿意，那么你就能随着时间的推移逐渐形成一种自律的习惯，但是现

    在，请不要让任何焦虑表现(performance anxiety)影响你的冥想练习。瑜伽导师

    格拉西·奥布霍维奇(Gracy Obuchowicz)表示：“我曾经研习过多种冥想方式，但我都练得不太认真。大多时候，我只是坐着，然后去感受和体会。我用鼻孔交

    替呼吸法。如果走神，我会将思绪拉回来。我的练习并不花哨，但是这种练习似

    乎能让我集中注意力。”

    不要认为你必须练习某种具体类型的冥想，也不要认为你一定要遵循其他人

    的例程。你比任何人都了解什么才能让自己平静下来和进入冥想。反面意见

    在寻找一天中的冥想时刻的问题上，这里没有任何反面意见。尽管你可能没

    有在早上培养冥想习惯的时间或意愿，那么在一天中的其他时候进行冥想和反思

    同样也是有益的。工程师安德鲁·考德威尔(Andrew Caldwell)完美地阐释了这一

    点：“在风平浪静的日出时分，你可以花一点时间出门，保持宁静，好好呼吸……

    这或许是有意义的。”

    [1] 未经碱化处理，有一定酸度的可可粉。——译者注

    [2] 这句话的原文是“So I just jot it down and let it go”。——译者注

    [3] 一种以大麻种子为原料的液体饮品，其致幻成分含量极低，具有一定营养价值。——译者注

    [4] 心流(mental flow)：一种人们在专注进行某项行为时所表现出来的心理状态。进入心流状态

    的人会将全部精力投入在其所从事的事情上，同时可能产生高度兴奋及充实的感觉。——译者注第5章 晚间例程

    你的晨间例程从前一天晚上就开始了。

    克拉克，你是不是有什么事瞒着我？

    大多数人都将晚上的时间排得很满，直到最后感到厌倦时他们才会去睡觉。

    有时我们会因为社交活动或紧迫的工作截止期限而熬夜，但大多时候我们不上床

    睡觉只是因为我们对即将结束的休闲时光还恋恋不舍。

    解决这个问题的方式是建立一种晚间例程而非自责，帮助自己从白天的职责

    中解脱出来 ......