扉页

    目录

    译者序

    第1 部分 新开端

    如何阅读本书

    LCHF 的秘密

    你需要了解的12 个关键术语

    我们的故事

    第2 部分 从LCHF 起步

    LCHF 适合我吗？

    10 条规则

    开始

    入选食物，落选食物

    来点零食？

    外出就餐提示

    10 个常见陷阱

    酒精呢？

    回答你的疑问

    第3 部分 你的LCHF 新菜单

    早餐

    午餐

    晚餐

    甜点

    小点心

    第4 部分 解锁科学

    为什么我们会变胖？

    成为脂肪燃烧机

    LCHF 饮食的成效

    打破脂肪恐惧症

    后记一

    后记二

    推荐语

    版权页

    去你的脂肪

    [新西兰]格兰特· 斯科菲尔德 等 著

    光明 谭永乐 译

    中信出版集团

    目录

    译者序

    第 1 部分 新开端

    如何阅读本书

    LCHF 的秘密

    你需要了解的12 个关键术语

    我们的故事

    第 2 部分 从 LCHF 起步

    LCHF 适合我吗？

    10 条规则

    开始

    入选食物，落选食物

    来点零食？

    外出就餐提示

    10 个常见陷阱

    酒精呢？

    回答你的疑问

    第 3 部分 你的 LCHF 新菜单

    早餐

    午餐

    晚餐

    甜点

    小点心

    第 4 部分 解锁科学

    为什么我们会变胖？

    成为脂肪燃烧机

    LCHF 饮食的成效

    打破脂肪恐惧症

    后记一

    后记二

    推荐语

    致卡莱恩· 金恩的慈母丹妮斯

    她于2015 年4 月5 日辞世

    致以深切缅怀

    译者序

    去年夏天，当连长把《What The Fat？》这本原版书交到我手里的时

    候，我正在搜肠刮肚，为“FFit 幸福盒子”起草幸福减肥的低糖优脂饮食指

    南。

    一口气读完，越看越兴奋，这本书的理念和方法竟与我们高度契合，简直是“他乡遇故知”。

    书中推荐的 LCHF 低糖优脂饮食方案，正是“FFit 幸福盒子”执行了两

    年多的健康饮食和瘦身方案，也是我创立“FFit 幸福盒子”健康饮食的核心

    思想。这套方法真的那么有效吗？

    是的!截至 2018 年 8 月底，在“FFit 幸福盒子”，我已经带领 25877

    人进行 LCHF 饮食瘦身实践，统计期内总共减重 142323 公斤，平均每人

    首周减重4.9 斤。还有超过32000 人尝试了LCHF 指导下间歇性轻断食的

    饮食管理方法，都取得了非常好的瘦身和改善健康的效果。

    我们绝大多数人，甚至包括很多医生，在面临肥胖和营养代谢问题时

    都没有足够的营养学知识，应对方法永远只是“管住嘴，迈开腿”“少吃多运

    动”“吃清淡一点，多吃好消化的粥汤米面，少吃油”。在这个过程中，最大

    的障碍是缺乏知识和独立学习能力。

    很多常规建议，要么是一些“正确的废话”，要么就是经不起推敲的人

    云亦云，往往解决不了问题，反而可能让问题更加恶化。“方法都告诉你

    了，能不能做到就是你自己的事儿了。”言外之意，如果胖了，那就是你

    没毅力、没执行力、偷吃了，是你“馋懒奸滑”，和医生、健身教练、营养

    师无关哦。

    与大多数同龄人一样，我从小到大的饮食状况完整经历了从“吃得上”

    到“吃得饱”，再向“吃得好”到“吃得又好又健康”的四个阶段。“饱暖思营养”，中国人好吃，也很有健康养生意识，但在营养方面却缺乏足够的科学知识，到处流传着“多喝红糖水补血”、“多吃腰子能补肾”这种不仅没好处，还会

    带来负面影响的饮食误区。而且，随着食品工业和餐饮行业的快速发展，为了追求商业利益，追求味觉的极致刺激，我们周围的食品饮品中，被过

    度添加和滥用的糖、劣质植物油里的反式脂肪酸、油炸食品等比比皆是。

    这不仅仅是食品安全的问题，更对我们的健康带来了巨大的风险和挑战，并且成为引发糖尿病、心脑血管疾病的重要原因之一。

    饮食方式是一种根深蒂固的习惯，从小就会形成，一旦形成很难调整。

    幸运的是，我国目前正处于经济快速发展、人们生活水平迅速提高、饮食

    消费不断快速升级的时期，抓住这个饮食习惯调整优化的机会，我们就能

    学习应用西方的最新科研成果，绕开他们已经蹚过的坑，让我们的健康状

    况实现弯道超车。

    那到底是什么导致我们发胖？什么是“健康的脂肪”？吃脂肪就长脂肪

    吗？哪些脂肪是好脂肪，哪些是坏脂肪？到底应该怎么吃？如何通过调整

    饮食逆转胰岛素抵抗和 2 型糖尿病？

    这本书都会给你清晰的答案。对“脂肪”深入浅出的科学分析，是本书

    最特别和最引人入胜的地方。

    不要被书名“去你的脂肪”骗了，其实这不仅仅是一本减肥书。这是一

    本教你怎么“吃”的书，一本带给你健康生活方式的书。一位权威的“胖”教

    授、一位知名营养学家、一位米其林大厨，把 LCHF 低糖优脂的科学原理、营养知识、操作方法、执行细节，说得深入浅出，简单易行。

    无论你是想瘦身，还是希望通过健康饮食来改善疾病、预防慢性病，或者是希望通过向米其林大厨学习如何做一手健康且美味的佳肴，你都能

    从这本书中轻松获得你想要的。

    无论你是刚刚接触到 LCHF 低糖优脂理论的新手，还是已经有过

    LCHF 或生酮饮食经验的老司机，甚至你是一名专业的营养师或医生，这

    本书都能让你脑洞大开，收获满满。

    为了让本书更适合中国人的饮食，我们特别邀请了两位生活美食家和

    LCHF 饮食践行者——戴军和姝岑，为大家设计了一套符合 LCHF 原则的

    中餐美食菜谱，随书奉送。

    万事俱备，只欠你读。就从这一页开始，打开可能影响你一生的

    LCHF 之旅吧!

    在此特别感谢连长，没有他的支持就没有这本书；感谢好朋友、生活

    家戴军，帅气出场，绞尽脑汁地为大家亲身演示中餐美食做法；感谢美食

    家姝岑，精心研究策划 LCHF 中餐菜谱，样品吃到怀孕，照片拍到手软；

    以及特别感谢中信出版社的同仁们，你们的专业让我感叹出版一本好书是

    真 TM 不容易啊；也感谢那些已经在 LCHF 低糖优脂饮食的路上，默默用

    行动改变自己，影响家人的朋友们!

    光明

    FFit 幸福盒子创始人

    LCHF 低糖优脂饮食法创始人

    罗辑思维“幸福减肥清单”作者

    第1 部分

    新开端

    控制不住体重、摆脱不了肥胖、抵制不住诱惑的伤心人有福了，这本书将帮助你步入人生的新开端。低碳水化合物加健康脂肪的生活

    方式将带你开启改变之旅。

    传统营养学理念总给人脂肪有害的印象，我们一直在食物金字塔

    的废墟里兜兜转转，食用高碳水加工食物聊以果腹。现在，糖类和高

    碳水加工食品的真面目已被看穿，颠覆金字塔、摆脱脂肪恐惧症正当

    其时。

    在这本书中，我们将提供具有启发意义的事例和“颠覆式饮食”方

    法。抛开教科书，翻转金字塔，以合适的方式生活，即刻行动吧!

    本书的使命是为你提供健康饮食帮助。

    让我们一起颠覆过时的食物营养金字塔，以低糖优脂为新的时尚

    饮食生活方式吧。

    如何阅读本书

    请做个深呼吸，心平气和地从头开始。

    每个人的情况各不相同。本书不仅提供个性化的饮食计划，更倡导一

    种生活方式，它可以指导你和你的家人拥抱 LCHF 低糖优脂。

    改变饮食方式要花很长时间。这意味着你会多次重读本书，事实上我

    们也鼓励这么做。本书的结构允许以任意顺序阅读，所以你可以随意返回

    任何部分。我们的建议是首先了解 LCHF，然后再着手改变。一旦你开始

    行动并留意到结果，就会产生诸多疑问，希望了解更多理论，还会认识到

    一些之前被忽视的问题的重要性。

    根据我们的经验，当你开始 LCHF 旅程时，你的朋友和家人会说些诸

    如“你疯了”、“你这是开玩笑”或者“这只是一种跟风行为”的话。但几周之

    后，如果你依然坚持，他们会开始问你很多问题，这时不妨也送给他们这

    本书。一旦看到你的瘦身成果，他们就也会紧跟你的步伐，而且会否认曾

    经质疑过你。

    在本书的创作过程中，我们会从不同角度阐述这一主题。这是因为我

    们三人对于理解和执行 LCHF 生活方式各有看法。所以，这本书实际上包

    括三种声音：第一部分的“我”是指全食营养学家卡莱恩；第二部分的“我”

    是指米其林大厨克雷格；第三部分的“我”是指“胖教授”格兰特。“我们”则

    指我们三人(卡莱恩、克雷格和格兰特)，代表我们的共同意见或建议。

    现在，请跟随我们走入最佳健康状态。

    LCHF 的秘密

    对于那些迫不及待却没时间阅读整本书的人来说，本节算是一个“作

    弊”指南。我们会在此满足你的基本需求，帮助你直接开始。

    什么是 LCHF?

    LCHF 通常代表低碳高脂，不过我们将其定义为低碳水化合物加健

    康脂肪，简称低糖优脂。我们建议你食用更多脂肪，但一定确保是健康的

    脂肪。LCHF 并非一时之需，它是一种生活方式。本书向你讲述有关LCHF

    生活方式的必要知识，以及你将获得的改变和改变的原因。来吧，请加入

    我们!

    LCHF 提倡一种全食物的饮食方式，这类食物的加工程度最低，通

    常不带包装。采取 LCHF 后，你会很自然地比现在，也就是主流饮食方式

    摄入更低的碳水化合物、更高的脂肪。LCHF 是一种对健康有益且令人满

    意的吃法。

    为什么你应该这样做？

    LCHF 能为你和家人带来各种好处。下面是你可能认同的五大好处。

    你是否希望减肥并保持良好体态？你是否减过肥，并一度认为自己

    成功了，可惜又再次反弹(还添了更多毛病)？

    你是否希望与食物保持一种健康关系？你是否总觉得饿，而一旦吃

    了“不该吃”的食物，又会深深自责？

    你是否希望改善健康状况？你是否饱受疼痛困扰，必须依赖药物进

    行改善？

    你是否希望摆脱“疲惫和沮丧”的感觉？你是否生活忙碌，永远觉得

    精疲力竭，往往选择食用不健康的快餐？

    你是否希望幸福的生活更长久？你是否希望生活得更好？你是否想

    为自己和家人提供可口又便利的营养食物？

    如果你发现自己正在边读边点头，那么 LCHF 绝对适合你!

    为何 LCHF 管用？

    如果你容易长胖、嗜睡、压力大而且身体不适，那么你很可能是胰

    岛素抵抗性和碳水化合物不耐受体质(下文详述)。LCHF 是管理胰岛素

    抵抗性的最佳生活方式。

    一旦你能控制血糖和激素(尤其是胰岛素)——它们决定着你的能

    量水平和体重，你的身体将会按照本来被设计的那样去工作——成为一个

    脂肪燃烧机!

    控制体重将变得毫不费力，你会精力充沛，感觉良好，最终从低脂

    和计算卡路里的生活方式中解脱出来(那只会令你感到饥饿、病态和疲

    惫)。

    是什么提高了血糖和胰岛素水平？当然是碳水化合物。我们对碳水

    化合物的反应和耐受方式各不相同。了解自身的碳水化合物耐受水平，意

    味着你能很好地控制血糖和胰岛素。

    应该吃什么？

    来自最低加工程度的全食物的优质碳水化合物，如蔬菜(大量非淀

    粉蔬菜)、水果、乳制品和某些豆类(黄豆、扁豆和豌豆)。

    来自最低加工程度的肉类、鱼类、鸡、蛋类、乳制品、坚果、种籽

    和豆类(黄豆、扁豆和豌豆)的蛋白质。

    来自最低加工程度的完整动植物来源的脂肪，包括牛油果、橄榄油、坚果、多脂鱼、乳制品和椰子制品。

    不该吃什么？

    含糖的精加工垃圾食品。

    精制的低营养碳水化合物包装食品，包括面包、麦片、意大利面、米饭、燕麦早餐棒、饼干等谷物食品。

    十条规则

    1 降低“人工干预”

    用人类干预(HI)因素低的生鲜食物代替加工食品。生鲜食物是

    LCHF 生活方式的基础。

    2 减少碳水化合物

    糖类和谷物对你无益(是的，这是指面包，即便是全麦面包)。

    减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度，或是你的胰岛素抵抗

    水平。

    3 有益的蔬菜

    蔬菜对你有益。如果可能，每顿饭都要食用大量蔬菜。好消息是

    你可以通过添加橄榄油、黄油等脂肪来改善它们的口感。

    4 和脂肪交朋友

    回避糖类，降低碳水化合物总体水平，摄入脂肪——因为你必须

    从某个来源获取能量。我们将教你如何克服“脂肪恐惧症”。

    5 正确对待蛋白质

    你需要蛋白质来维持生命，不过一旦蛋白质超出了身体需求，就

    会被肝脏转化为糖分。LCHF 不是高蛋白饮食。许多人由于吃多了蛋

    白质而得不偿失。

    6 吃到恰到好处

    LCHF 的要点在于，你的身体现在能够发出并接收保持体形所需

    的信息，告诉你何时已经吃饱，并为你提供能量。

    7 寻求你的支持者

    支持者很重要。让你身边的人成为帮手，寻求他们的支持，在你

    外出时不要害怕要求别人给你真正想要的食物。是的，第一次要不带

    面包的汉堡的确有点古怪，但你会惊讶地意识到，总会有人愿意帮别

    人达成这些人生愿望。

    8 勤勉，但不依赖自制力

    依靠你的“自制力”是徒劳的，就像难以做到对食品柜里的巧克力

    视而不见。相反，要依靠事先安排，预先在你身边准备好合适的食物

    (勤勉)。

    9 遵循“三餐”规则

    人非圣贤，孰能无过。我们会犯错，我猜你也会半途而废。没关

    系，我们会帮你重回轨道。遵循三餐规则：每日 3 餐，每周 21 餐，每周可以有三次打破规矩的机会。

    10 不仅仅与食物有关

    其他事情也会影响你的健康：锻炼、烟酒、药物、压力、睡眠等。

    我们将帮你了解 LCHF 生活方式如何与之兼容(或不兼容)。

    三大常见问题

    LCHF 对健康有害？

    不，恰恰相反。食用营养丰富并且包含优质脂肪的全食物，同时

    减少摄入营养贫乏的碳水化合物，有时可以减少困扰你的健康问题。

    LCHF 是一种短期流行的饮食方式吗？

    肯定不是。LCHF 更能模拟人类长期以来的饮食模式。它有助于

    解决某些现代生活问题，避免胰岛素抵抗和营养不良。某些营养指南

    推荐的低脂高碳饮食方式其实很有问题。关于肥胖和糖尿病的数据就

    是最好的证明。

    LCHF 为什么合理？

    脂肪和蛋白质是基本营养素，这意味着它们不能由人体生成，缺

    乏基本营养素人会患病甚至死亡。不过，碳水化合物并非基本营养素，人体自身的生成量足以满足我们的需求。因此，我们鼓励适当减少碳

    水化合物摄入量。当然水果、蔬菜和乳制品是不可缺少的。这些食物

    还是纤维、维生素、矿物质等其他重要营养的来源，同时也是优质蛋

    白和脂肪的良好来源。意大利面、米饭、饼干、面包等食物只含有非

    常少的微量营养素(维生素和矿物质)，少量蛋白质和脂肪，所以并

    不是碳水化合物的最佳来源。

    尝试一天 LCHF 饮食

    LCHF 三餐典型食谱

    早餐

    甜椒、番茄、蘑菇、菠菜、奶酪煎蛋卷(橄榄油、黄油或椰油烹

    制)

    午餐

    蔬菜沙拉，包括绿叶菜、三文鱼罐头、牛油果、坚果和橄榄油酱

    汁

    晚餐

    牛排配橄榄油淋小胡瓜“面条”、青豆和胡萝卜

    点心

    酸奶和奶油浆果

    魔鬼存在于细节中，一切完美生活莫不如此。因此，我们不但要

    告诉你该做什么，还要告诉你如何去做，以及那么做的原因。本书旨

    在成为一个全方位的明晰指南，指导你如何拥抱LCHF 生活方式。

    你需要了解的12 个关键术语

    我们将在本书中使用一些术语，有的你或许没听说过。以下是充分理

    解本书所需掌握的12 个关键术语。

    胰岛素是内分泌系统和神经系统的组成部分，能够影响我们全身的所

    有部位。它是由胰腺分泌的一种蛋白质激素，有助于调节人体营养和能量

    分布，会将葡萄糖(碳水化合物)转移到细胞中存储为能量。这非常关键，缺少胰岛素会导致死亡。I 型糖尿病是胰腺不能分泌胰岛素的结果，患者

    必须注射合成胰岛素才能活下去。

    如果你对胰岛素敏感，那么少量胰岛素就能将葡萄糖转移到你的细胞

    中存储为能量。

    如果你有胰岛素抵抗性，胰岛素将难以打开你的细胞以接受葡萄糖。

    因此，与胰岛素敏感者相比，你的身体将需要更多胰岛素才能达到相同效

    果。

    代谢失调这个术语是指因不健康生活方式而导致的个人胰岛素抵抗性。

    代谢失调意味着人体脱离正常运作模式，容易把能量储存为脂肪，而且脂

    肪不易消耗。

    脂肪适应性或“代谢灵活性”是指一些人容易将脂肪燃烧作为身体的主

    要能量来源，而在低碳水饮食时，使用脂肪代谢的副产品(酮体)作为能

    量来源。

    一旦葡萄糖(碳水化合物)供应量减少，酮体将成为一种重要的人体

    能量来源。它可以被大脑、器官和肌肉利用。具备脂肪适应性实际上意味

    着你的身体正在学习如何将酮体用作能量来源。碳水化合物摄入量高的人

    几乎没有机会启动这个系统，因此如果启动这个过程，你的身体需要重新

    调配来适应它。

    碳水化合物存在于许多食物中，但在淀粉和甜食以及精加工的食物中

    含量最高。这些食物包括面包、麦片、土豆、大米、糖类和蜂蜜。碳水化

    合物大多会分解为葡萄糖，它是人体内最简单的碳水化合物形式。尽管我

    们需要葡萄糖来维持生命，但人体能通过多种途径自行合成足够的葡萄糖，因此可以适当减少摄入碳水化合物。

    蛋白质(由氨基酸组成)对于生命至关重要，但由于人体不能自己合

    成，我们必须从食物中获取“必需”氨基酸。

    脂肪是全食物的组成部分，也是健康饮食的一部分。脂肪分为不同类

    型。基本类型包括：单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪。

    单不饱和脂肪在橄榄油等食物中的含量很高。

    多不饱和脂肪在坚果等植物性食物和鱼类等动物性食物中的含量都很

    高。有两种类型的多不饱和脂肪被称为“必需脂肪酸”：ω-3 和 ω-6。这些

    脂肪人体无法合成，必须通过食用含脂肪的食物来获取。

    饱和脂肪在肉类、乳制品等动物性食物中的含量大多很高，在椰子油

    等某些植物性食物中的含量也很高。大多数食物本身就含有各种类型脂肪

    的组合。例如，猪油中的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪各占

    13。

    我们的故事

    在本节中，我们邀你来阅读我们的故事，希望你能感受到我们对于食

    物的使命和价值观。

    “胖教授”

    格兰特· 斯科菲尔德教授

    我被大家称为“胖教授”。其实我不胖，只是容易长肉，尤其是在不认

    真锻炼的时候。之所以有此称号，是因为我一直大力主张反思饮食观，尤

    其是脂肪观。我认为现代饮食指南、食品供应和诸多营养学指导原则都需

    要反思。我们需要专注于有营养、可持续性和令人满意的食物以及一种有

    助于实现完美自我的食物关系。在这个过程中，我们需要放弃对低脂食物

    的执念，学会在全食物的背景下接受脂肪。没错，我主张食用更多脂肪!

    我的整个研究和实践生涯都致力于探索如何实现自身完美，这激发了我在

    研究和实践“人类潜能科学”方面的阐述。我的团队除了质疑传统营养观，还致力于反思现代(久坐式)工作环境，主张通过站立式办公来促进健康，提高工作效率。增加工作时的移动状态能为雇主和员工提供一个典型的双

    赢局面。我为此创造了一个新词：GOYA，即“抬起你的屁股多走动”!

    我们关于儿童玩耍环境的反思也引发了媒体和公众的关注。这方面的

    反思和我们的饮食与健康工作一样，我们认为现在的孩子们不再冒险到室

    外玩耍。“自由放养的孩子”已经成为濒临灭绝的物种。我们主张儿童应该

    在没有成人参与的情况下独立体验冒险性游戏。我指的是那种可以横冲直

    撞的童年。为了开发足以应对压力、情绪和风险的大脑能力，绝对有必要

    让儿童积累相关经验。巨婴的巨大悖论在于，对孩子暂时的保护其实只会

    增加未来发生风险的可能性。我想说，最适时的风险体验是八岁时就让他

    爬树，而不是让他十八岁时，在同伴的起哄和被警察追逐下，驾驶斯巴鲁

    轿车狂奔。

    我从来都关注事实本身，而不迎合世俗观念。事实上，了解我早期生

    活的人都知道，我一直主张营养对于健康的重要性远不如锻炼。我曾是新

    西兰学术界最年轻的教授之一。我的职业生涯一路高歌猛进，而我所做的

    只是参与比赛和坚持锻炼。直到有一天，三个诱因动摇了这种现状，促使

    我的内心发生了彻底改变。

    理由1：铁人三项职业选手

    我年轻时是一名真正的铁人三项职业选手。对我来说，尽管每周的训

    练时间长达 30 个小时，但要保持身形仍很困难。我严格遵循“健康”饮食

    建议：按我需要的热量，吃低脂高碳水的食物，来维持巨大的能量支出。

    我非常专注，采用精明的方法努力训练。然而，尽管恪守清规，高达

    85~87 千克的竞赛体重却让我无法完成最高水平的比赛。只要我停止高强

    度锻炼，体重就会快速攀升。到 2003 年我的第二个孩子杰克逊出生时，我的体重已经高达103 千克。我当时降低了训练频率，每天一次锻炼和健

    康饮食不足以阻止不知不觉的体重增加。我开始以为锻炼比营养重要得多，因为只有高强度锻炼才对我起作用。对于必须依靠锻炼才能控制体重的本

    人(和其他所有人)来说，这显然有什么不对。

    理由2：徒劳的研究

    我开展过数十项旨在减轻体重和改善心脏代谢健康的研究，包括针对

    高风险人群的大型随机对照试验，但是完全没有结果。在公共健康领域，我们花费数百万美元宣传少吃、低脂、多运动，但现在我意识到这种说法

    有些地方是不对的。大多数人认为体重增加和健康不佳的原因在于未能恪

    守饮食指南，而不会对指南和科学依据本身提出质疑。

    理由3：在太平洋岛屿工作

    当我受世界卫生组织委派，到南太平洋岛屿从事糖尿病和非传染性疾

    病预防工作时，我开始发现摄入脂肪的人往往很健康，而只依赖碳水化合

    物加工食品的人状况最差。我意识到“少吃多动”这种做法似乎有其荒谬之

    处。把一切责任归咎于个人意志力(或缺乏意志力)的做法完全无视基本

    生物学原理。通过阅读营养人类学文献[美国牙科医生韦斯顿·A. 普莱斯

    (Weston A. Price)(1870——1948)的《牙齿健康综述》和人类学家、探险家菲尔加摩尔· 斯蒂芬森(Vilhjalmur Steffanson)(1879——1962)

    的《和爱斯基摩人共同生活》]，我意识到对人类起作用的根本不是所谓

    的“健康”食物金字塔。

    总结

    我们有很多东西都要向祖先学习。我们希望以科学名义摒弃传统知识

    与实践的做法存在根本性缺陷。当然，科学可以提供答案。但科学通常是

    一系列假设，而假设有可能被证明是错误的。有种说法是，我们所知的科

    学知识有一半是错误的，只需要搞清是哪一半。我认为营养学尤其如此，因为它仍处于婴儿期。

    我现在确信，主流营养科学与实践在更大程度上是基于教条、行业既

    得利益，学者们旨在获得研究经费并发表论文的“儿戏”作风，以及人们出

    于职业安全考虑的稳妥行为。我明白这些游戏规则，也有过相关体验。好

    吧，我现在没兴趣再和这些家伙一起玩。我们要改变规则。在一个无畏的

    新世界里，象牙塔里的学者已经变得没那么重要，每个人都能通过互联网

    获取信息，随着未沾染既得利益的天才博客写手们的涌现，我们已经上升

    到了一个新的营养维度。幸运的是，相关规则和领域已经开始改变。

    作为一名科学家，我的天职就是要保持好奇心，去探索其他可能性，并愿意改变自己的观点。总有人对我说：“斯科菲尔德教授，这世界上几

    乎每个科学家都认为脂肪(尤其是饱和脂肪)对人有害，而你凭什么持不

    同观点？”但科学不是一场人气比赛，就像诺贝尔奖获得者理查德· 费曼一

    样，我认为“科学在所有学科中独树一帜的是，它本身就蕴含着无条件迷

    信前辈大师的危险教训”。前辈为我们构建了一个劝行高碳低脂饮食的食

    物金字塔，但我的亲身经历和职业研究告诉我这个处方也许存在问题。

    全食营养学家

    卡莱恩· 金恩博士

    作为一名倡导 LCHF 全食的营养学家，我的观念源自本人的从业经验

    反思和批判性思维，也源自我对所犯错误的坦诚认识。

    我从事饮食实践大约 20 年，一直认为自己作为营养学家的态度相当

    保守。我的日常工作涉及教学、研究和实践。直到两年前，这项工作还在

    遵循我们的国家营养准则。这些准则倡导高碳水化合物加低脂肪的饮食方

    式。鉴于肥胖症日益流行，“忠于准则”背后的假设逻辑就是要靠能量平衡

    方程式维持生命，并限制可产生大量热量的营养物质，即脂肪。

    在职业生涯的近几年，我得出的结论是也许我们错了，我的营养哲学

    和实践因此来了个180 度大转弯。在此期间，我丧失了分辨对错的能力，完全不知道应该怎样指导我的客户，甚至考虑过改行。但是经过进一步的

    阅读和批判、自费试吃以及针对一些志愿者的谨慎实验，我终于打消了疑

    虑。多年来，我一直对我的客户使用低碳水化合物方法，但不是高脂肪

    (尤其是动物脂肪)，所以，当第一次指导用户购买全脂奶酪和牛奶，并

    建议使用橄榄油时，我确实觉得不可思议。

    下面就是我改变观念的原因。我一直考虑的是，为什么我们的方法

    50 年来根本不起作用？为什么我们变得越来越不健康？而当我从证据、实践和逻辑方面进行分析时，这些疑问终于尘埃落定。

    理由1：证据

    我对阅读有关低糖优脂方面的研究文献持开放态度，但之前曾经对此

    置之不理，因为它违背了传统认知。现在，经过认真阅读，我发现它更具

    说服力。自从 1977 年正式采用强调碳水化合物的低脂营养指南以来，我

    们整个国家都变得更加肥胖，也更容易患病，这难道是一种巧合？在全球

    范围内，超过 13 的成人和将近 20%(15)的儿童体态臃肿，普遍患有

    糖尿病，而且肥胖率和糖尿病发病率都在攀升。

    但是 LCHF 营养学表明，这种饮食方式对一部分人来说是可行和健康

    的选项。它不仅包含更多富含营养的全食物来源，还具有出色的减肥作用，并能为糖尿病、癌症、阿尔茨海默病等一系列严重疾病的患者提供帮助。

    理由2：实践

    我反思了自己作为营养学家的经验。采用主流低脂方法，客户的确能

    够减轻体重，但他们也的确有持续饥饿感，并需结合大量运动来保持体重，总之这种减肥方法是不可持续的。

    主流低脂方法的问题在于，本身大都是苗条体型的营养学家，认为对

    自己有效的饮食方式也应该适合自己的客户。遗憾的是，这种观念并不完

    全正确。事实上，相同的食物会对不同人群造成完全不同的代谢影响，而

    我们希望帮助的人反而从低脂方法中获益很少。

    我采用 LCHF 的做法催生了一系列令人难以置信的效果，比如提升活

    力、改善睡眠、改善情绪、减少肠道问题、改善皮肤状况和减少炎症。可

    以说 LCHF 生活方式容易保持，其锻炼目的是为了整体健康，而不单独着

    眼于控制体重。

    理由3：逻辑

    那些经过包装、加工和强化的食品已经对我们造成了伤害，如果我们

    再不改变，它很可能继续损害我们的健康。鉴于我们许多人都经历过胰岛

    素抵抗(前期糖尿病、糖尿病、多囊卵巢综合征和超重)，用富含碳水化

    合物这种特别的营养素的饮食方式来管理这些症状是不符合逻辑的。

    总结

    我没有“健康故事”可讲。我从来不曾超重，我很健康，我属于耐受碳

    水化合物的幸运儿(好吧，截至目前是这样)。因此，我的变革理由只是

    希望保持“理想”的健康，或是尽可能保持健康。我喜欢 LCHF 饮食方式。

    对我来说，一个最大的好处就是我不会在两餐之间挨饿，这能给我带来巨

    大的平静。现在，我不会刚刚吃了上顿，就去争抢由高碳水化合物和 99%

    脱脂包装食品组成的下一顿饭。加上我明白应该将优质、富含营养、美味

    的食物摄入体内来给细胞供给燃料，就很容易坚持了。

    米其林大厨

    厨师克雷格· 罗杰

    对于在格拉斯哥附近的苏格兰西海岸长大的人来说，食物就是营养和

    能量。苏格兰的传统食物是土豆、燕麦粥、小扁豆和大麦汤——我们称之

    为“聊以果腹”的食物。这不够鼓舞人心，也谈不上多有营养。法国大厨在

    电视机里展示的艺术形式每每让我神魂颠倒，游离于伴随我成长的食物和

    文化之外。在多次尝试接受高等教育未果之后，我意识到自己希望学习的

    是厨艺。因此我在烹饪学院待了三年时间，学到了经典法国厨艺，每周在

    一个四星酒店打工实习 40 个小时，乐此不疲。学期结束时，我成功受聘

    于一家米其林餐厅。

    我最终成为一名 LCHF 厨师的理由很简单：源自对个人健康的恐慌。

    理由1：28 岁的前期糖尿病患者

    每周工作 6 天，每天工作 14 个小时。我喜欢烹饪的高标准和全心投

    入，开始认为任何厨师(尤其是追求卓越的厨师)的工作都是为了不计代

    价地取悦用餐者。有一天，我在制作蛋奶酥时将这个观念付诸实践——你

    肯定不想知道那种组合得用掉多少糖。我用糖分最高的蛋奶酥混合物制作

    出一道酸酸甜甜的美味点心。记住：无论代价多大，一定要激发出就餐的

    快乐!我认为这就是待客之道，因为如果我有任何在烹饪方面出人头地的

    念头，就得遵从这一点。

    和新西兰籍未婚妻搬到新西兰之后，我在周围人的建议下接受了医生

    的全面检查。年仅 28 岁就被诊断为“前期糖尿病”，我本应极为震惊，但

    想到自己品尝过几百次蛋奶酥(和众多其他甜点)，也可以说是咎由自取

    了。不过 28 岁的我实在无法接受这个现实，所以开始研究是否可以为自

    己烹饪更适合的食物。

    理由2：我的独立研究和阅读

    我一直在积极研究有关 LCHF 方法的可用信息，还参加了格兰特· 斯科

    菲尔德教授和卡莱恩· 金恩博士主持的研讨会。我读了一些书，并在日常

    生活中实践这种方法。在筹备婚礼期间，它简直是无价之宝，帮助我及时

    恢复了健康(和腰围)。

    总结

    在家人的支持下，我逐渐萌生了全家开餐馆的想法。妻子海利、姐夫

    埃利奥特和我组成团队，尝试开办一家改良型餐馆。2014 年 4 月，LOOP

    开业迎宾，这是 8 个月来为了实现理想而谋划的结果。餐馆主打本地时令

    美食。

    根据亲身体验，我希望烹饪和食谱本着“低碳水化合物，良好营养”的

    原则。我设计的一些菜肴完全符合 LCHF 标准，因此，LOOP 的首份菜单

    中至少有 25%的菜式属于严格的 LCHF 选项。其余菜式则基于全食物，强

    调营养和尽可能回避不必要的谷物和饱腹类食物。

    第2 部分

    从 LCHF 起步

    嗨，我是凯伦。

    在本节中，我将带你梳理 LCHF 生活方式的基本要点。我们知道，开启一种新的饮食方式会带来诸多问题，所以我打算向你提供一些必

    要的建议，以确保你在享用健康均衡的美食时获得最佳营养。这是我

    的使命!

    本书结合了格兰特和克雷格的观点，它的精彩之处在于我们为其

    加入了多元化知识。它不会像寻常菜谱那样，只为你提供各种配方和

    精美图片，而会让你了解 LCHF 的方方面面。下面，我将带你体验改

    变，包括你可能的感受，如何确认 LCHF 是否适合你，如何整理厨房

    和冰箱，以及最重要的一点，如何坚持你的新饮食方式。从现在起，不用再计算卡路里计数，不会再对甜点欲罢不能或时常感觉饥饿。

    LCHF 适合我吗？

    你想没想过自己每天摄入多少碳水化合物？

    在现代饮食环境中，我们的食物几乎全部经过深加工和过度包装，其

    中有各种添加剂、糖分和加工植物油。日常生活中我们每天至少要消耗

    250 克碳水化合物。占每日摄入总能量的 45%~65%(主要的热量来源)。

    我马上就要介绍如何计量你目前食用的碳水化合物(每日克数)，你会感

    到惊讶的。

    我需要摄入多少碳水化合物？

    在采取 LCHF 生活方式时，这是一个需要考虑的根本性问题，值得你

    花费一点时间来搞清楚。

    LCHF 的基本要求是限制碳水化合物的摄入量，这个问题稍后我会告

    诉你，现在让我们先来谈谈你需要多少碳水化合物。

    由于不同人的代谢构成、目标和当前状况差别较大，所以碳水化合物

    的限量水平各不相同。目前碳水化合物的限制大致分为两类：温和限制和

    严格限制。

    如果你目前摄入的碳水化合物食物过多，你只需少吃就能受益。我们

    发现，一旦着手改变并被结果迷住，你就会考虑适合你个人的最佳限量水

    平。总体而言，严格限制碳水化合物(生酮饮食)有利于小部分人群，如

    某些运动员、已在使用 LCHF 但有一些顽固脂肪需要减掉的人，以及某些

    患有慢性疾病的人。

    我向普通人推荐温和限制碳水化合物，因为它简单易行，而且可长期

    持续。如果你对自己目前饮食的碳水化合物数值感兴趣，不妨使用你手机

    或电脑上的营养分析程序进行精确计算。建议你现在就去查，你将学到很

    多东西，你会发现食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪等其他基本营养素

    的含量。这些程序是 LCHF 生活方式的基本工具。它们非常有用，可以快

    速检测某种食物中的碳水化合物含量，并确保控制碳水化合物的计划能持

    续。

    输入你的日常饮食，就能知道相关食物中基本营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的含量以及你每天的摄入总量。当然这么做似乎有些麻烦，但你会发现你的正常饮食(全麦面包和谷物，加上其他包装食品)中，肯

    定会摄入平均数量的碳水化合物(约250 克或更多)。

    接下来，试试我们的碳水化合物耐受度测试，你就能知道自己是否需

    要限制碳水化合物摄入量，以及采用何种限量。

    碳水化合物耐受度测试

    根据每项陈述自行打分，分值为 1~5 分，然后计算总分。

    1 = 非常不符合

    2 = 很少符合

    3 = 偶尔符合

    4 = 大多时候符合

    5 = 绝对符合

    ○ 节食对我来说很难，因为我会饿得受不了

    ○ 我经常感觉自己饿得必须要吃些东西

    ○ 我得说我自己吃甜点上瘾

    ○ 我容易发胖，主要表现在腹部(男性)或臀部(女性)上

    ○ 我需要很努力才能减肥和保持体重

    我总觉得饿，必须随时吃东西

    ○ 我经常在几秒钟之内吃光盘子里的所有食物

    ○ 每当饥饿时，我渴望碳水化合物食品，尤其是甜点或淀粉类食

    物

    ○ 我的亲属得过糖尿病、痛风或心脏病

    ○ 我想加强锻炼，但总感觉反应迟钝，无精打采

    ○ 尽管我平常很注意节食，仍然超重很多

    ○ 我有以下一种或多种症状：前期糖尿病、糖尿病、痛风、神经

    系统疾病、关节炎或其他炎症性疾病，包括肠道疾病和肠易激综合征

    在内的肠道紊乱(顺便说一下，如果你的此项分值为 5，你一定能从

    LCHF 生活方式中受益)。

    你的分数将会介于12 到60 分之间

    12~27

    你的碳水化合物耐受度可能很高，可以选择任意设置碳水化合物

    限量标准。不吃糖对你来说轻而易举，但从现在开始，限制碳水化合

    物摄入水平就是你的选择了。

    28~43

    你可能具有一定的碳水化合物耐受性，目前尚未失控。只需降低

    或适度限制你的现有碳水摄入水平，就能从温和的碳水化合物限制中

    受益。

    44~60

    几乎可以肯定，你不具有碳水化合物耐受性，采用 LCHF 饮食方

    式，就一定会从温和限制碳水化合物中受益。

    感觉意外吗？但不出我们所料……那就一起开始吧!

    让身体适应脂肪代谢

    脂肪代谢适应的前提是，你的身体从糖燃烧模式(我们许多人都这样)

    转变为脂肪燃烧模式，即人体经过适应过程，将脂肪作为一种主要能量来

    源——理想情况是使用体内的过剩脂肪。尽管 LCHF 生活方式带来的好处

    通常可以在数天内看到，但只有当你的身体重新学会如何将脂肪当作一种

    燃料来源，而且达到脂肪适应的临界点时，你才能开始体验到一系列益处。

    这可能包括轻松稳定的精力水平和体重管理(如果这是你的目标)，对于

    活跃的个体来说，还包括执行和恢复能力的有效提高。我们称之为“让身

    体适应脂肪代谢”。

    脂肪代谢适应的范围与碳水化合物限制的范围有些类似，因为如果你

    选择温和限制碳水化合物，你将实现温和的脂肪代谢适应，如果你选择彻

    底限制并尝试生酮饮食，你将体验到完全脂肪代谢适应。

    通过温和的脂肪适应或碳水化合物限制，大多数人可以感受到他们想

    要且必需的健康及体重控制的好处，这种水平可能最适合他们。所以，如

    果你要在适中范围内实现自己的目标，我不建议你追求极端的完全脂肪代

    谢适应。那样做没有意义，也未必适合你。

    当确定了自己的适用水平后，一些问题可能会让你步入一个“感觉未

    达标”的代谢灰色地带，或者造成其他问题。以下是需要注意的事项，以

    及如何避免这些陷阱。

    平稳过渡到碳水化合物限制阶段

    请做好准备。如果你之前是中等到高碳水(每天超过 250 克)的饮食，那么当你切换到 LCHF 全食物饮食的时候，你可能会部分或全部体验到以

    下症状：

    精力不济

    渴望甜点

    轻度头痛

    便秘

    头晕目眩

    头脑昏沉

    这些症状是暂时的，有些人根本不会经历。你的症状的严重程度和发

    生可能性取决于这些因素：你目前和即将执行的碳水化合物摄入量之间的

    差距(碳水化合物摄入得越多，发生这些症状的可能性越大)，以及你对

    糖类或碳水化合物的上瘾程度(越上瘾越有可能发生这些症状)。当你的

    大脑和身体开始尝试适应，将脂肪而不是碳水化合物作为能量来源，出现

    上述部分或全部症状是完全正常的。对于大多数人来说，这可不是一个简

    单的切换：其执行机制需要对已经运行了几千年的人类默认能量系统进行

    一些生化重组。在严格碳水化合物限制的情形下，当葡萄糖含量不足以为

    大脑提供能量时，人体就会切换能量来源，开始向大脑供应酮类物质——

    顺便说一下，两者的功能都很完美。当脂肪用来提供能量时，它会在体内

    分解，从而形成酮体。如果你的血液中存在酮体，就表明你正在燃烧脂肪

    作为唯一的能量来源，也就是说，你完全适应了脂肪代谢。

    快速提示

    如何缓解这些症状

    1 选择恰当的时间

    我强烈建议你提前规划如何开始你的 LCHF 之旅(尤其是较为极

    端的碳水化合物限制)。如果你的工作需要全神贯注，那最好在周四、周五或者休假期间启动 LCHF。大幅度减少或者消耗体内的糖原(糖

    储备)需要两到三天时间。然后，你会在周末那几天感到情绪低落，但有望在下周初消除大部分症状。在这个阶段必须注意的是，当你渴

    望甜点或者碳水化合物时，一定不能屈服。要像对待戒毒和康复治疗

    一样，因为糖(碳水化合物)的上瘾程度可以和毒品相当。

    2 增加你的盐分摄入量

    这很重要。无论你确定了什么样的碳水化合物限量水平，你都需

    要增加盐分摄入量，来帮助管理某些症状，尤其是头晕或疲倦。当身

    体调整时，人体会随着糖储备的减少而丢失水分(体内的 1 克糖要锁

    定 3 克水)。因此，电解质钠和钾的含量会在一定程度上出现暂时不

    平衡，这会让你感觉有点“不舒服”。在严格限制碳水化合物的情形下，这往往被称为“酮流感”，因为你会一连几天光想躺在床上(这也说明

    了选择执行时间的重要性)。此外，你可能要少吃加工食品，从而会

    减少整体盐分，这进一步强调在此期间补充盐分的重要性。

    3 不要便秘

    在适应阶段，有时会发生这种情况。你可以做些事情来解决这个

    问题，包括确保自己饮用足量的水或液体，食用足够多的蔬菜来获取

    膳食纤维，但最重要的是，你必须摄入足够多的脂肪。我知道这听起

    来很奇怪，但增加脂肪摄入量通常能帮大多数人解决这个问题。这是

    让你克服脂肪恐惧感的又一个好理由!

    为了预防或者缓解这些症状，请在你的现有食物中加入半茶匙盐，或者每天饮用1~2 杯浓汤。

    你已经挑选好了适应自己的碳水化合物限制水平和计划的时间了

    吗？现在就可以开始行动了……请继续阅读。

    10 条规则

    LCHF 概念本质上非常简单：与你的现有食谱相比，如果你真的只吃

    “全食物”，你自然会摄入更少的碳水化合物和更多的脂肪。

    不过，要想有效执行 LCHF，你还需要更多的特别资料。我已经将其

    概括为 10 条规则。只要定期练习，这些规则就能很快变成习惯，而你会

    在不经意间接受这种饮食方式。开始吧……

    1.降低“HI”

    不，我不是指 GI(血糖指数)，而是指“人类干预”因子，这是“胖教

    授”创造的一个术语。HI 因子表示某种食物受人类干预(HI)的程度，也

    就是食物的加工程度。HI 因子分为1 至 10 级，1 表示干预或加工程度最

    低的食物(低 HI)，10 则表示干预或加工程度最高(高 HI)。西兰花、菜花等蔬菜的 HI 因子为 1，意大利面或饼干的 HI 因子为 10。我们发现

    HI 因子是一种选择食物的好方式，有助于我们进行决策：如果你曾经迷

    失在食物的细枝末节中，不妨考察它们的 HI 因子，选择HI 明显较低的未

    加工全食物。

    2.减少碳水化合物

    我们所吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质)，每种食物不会只含一

    种营养素。不过，我们可以按照基本营养素类别，将食物进行大体分类。

    例如，糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦

    早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

    我们希望通过 LCHF 饮食，确保优质碳水化合物进入你的每日食谱。

    接下来，让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为“好

    的”、“坏的”和“可恶的”。

    先说“好的”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水

    化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的

    (与糖的精制过程完全相同)，此外它们还能提供广泛的有益营养素，如

    膳食纤维(来自水果、蔬菜和豆类)、钙和蛋白质(来自乳制品)。它们

    是加工程度最低的碳水化合物，其 HI 因子也最低，还保留有大量水分。

    别忘了，这是 LCHF，可不是 NCHF(无碳水化合物健康脂肪)。我们需

    要特意摄入最优质的碳水化合物。

    其次，让我们来探讨一下“坏的”。面包、麦片、意大利面、面条、大

    米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白质和

    脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理，但与全食物相比，它们

    的营养密度较低，加工程度较高。“坏的”这个标签或许有点极端，目的是

    让你接受这个信息。也许更好的描述方式是：这些食物是可以酌情摄入的

    碳水化合物。

    最后轮到“可恶的”。最差的碳水化合物是精制碳水化合物，如含糖饮

    料和糖果，以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无

    是处，要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常

    在你的日常饮食中出现，现在必须将其清除。它们没有任何营养价值，只

    会损害你的健康。

    要回避“可恶的”碳水化合物，需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。

    这可能让你感到惊讶。事实上，糖类有大约 100 个不同名称，比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。

    此外，还有许多各种形式的甜味剂。

    常见甜味剂

    蜂蜜

    花蜜

    糖浆

    麦芽蜜

    蜜糖

    焦糖糖浆

    金黄糖浆

    玉米和糙米糖浆

    甜菜糖、砂糖、粗糖、蔗糖、幼糖、枣糖、金砂糖、椰糖……

    3.有益的蔬菜

    蔬菜在 LCHF 生活方式中的重要性自不必说。从我们的饮食中减去谷

    类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质，因此必须增加蔬

    菜的摄入量，一些人还必须持续增加才行。我强烈建议在每餐和零食中多

    次食用蔬菜。和碳水化合物的总体情况一样，并非所有蔬菜的功用都相同。

    我们可以将其分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。

    大多数非淀粉类蔬菜都生长在地面以上。它们提供大量营养素(如维

    生素和矿物质)和少量碳水化合物。它们包括绿叶蔬菜(生菜、菠菜、羽

    衣甘蓝、银甜菜)、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随性添加(即份量可以随心所欲)，也

    不受温和碳水化合物限量的限制。严格碳水化合物限量情形(即生酮饮食)

    要注意消耗量，因为大量蔬菜所含的少量碳水化合物会迅速累加。

    淀粉类蔬菜包括在地下生长的蔬菜。它们可以提供维生素和矿物质，但同时也会额外带来大量碳水化合物。这些蔬菜包括土豆、红薯、欧洲防

    风草根、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。这些蔬菜不是不能吃，而是食用次数和食用量不能像非淀粉类蔬菜那么多。

    淀粉和非淀粉类蔬菜的平衡取决于你的个人目标、活动量和活动类型，以及所选择的碳水化合物限量水平。土豆和红薯通常可以和其他淀粉类蔬

    菜一起(比如做成土豆泥)大量食用，甜菜根或豌豆则可以每餐少量食用。

    鉴于各人情况不同，最好优先考虑碳水化合物，选择适合自己限量水平的

    类型和食用时间。

    4.和脂肪交朋友

    成功实行全食物 LCHF 生活方式的头号障碍是脂肪恐惧，这是完全可

    以理解的。50 年来，人们一直被告知尽量少吃脂肪，尤其是饱和脂肪。

    脂肪摄入量不足会导致两个问题：你的最终饮食方式沦为低碳低脂(意味

    着不敢吃太多，感到饥饿)或者低碳低脂高蛋白(既然你必须吃点什么，不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感)。过量摄入蛋白质会引发一

    个问题：过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错，是糖分!这会适得

    其反，等同于摄入高碳水。

    要吃多少和什么类型的脂肪？

    你应该吃多少脂肪取决于两件事：你的总体目标和每日能量总需求。

    每个人的能量需求各不相同，是由体形、身体成分和每日运动(是偶然活

    动还是正式锻炼)决定的。遗憾的是，并不存在像碳水化合物情形的“脂

    肪处方”。我的建议是在每顿饭中加入或多或少的脂肪，其份量应足以让

    你获得饱腹感，并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。这需要试错：

    倾听你的身体，确定真正适合你的摄入量。

    以下是 LCHF 推荐摄入的 10 种优质脂肪，包括脂肪类型或脂肪来源。

    橄榄油

    橄榄油和调味橄榄油富含植物性单不饱和脂肪和抗氧化剂，是优质烹

    饪脂肪，也是在沙拉蔬菜饮食中增加脂肪含量的绝佳途径。LCHF 主张自

    制沙拉酱，而不要购买含有廉价植物油的商业沙拉酱。

    无论使用哪种烹饪油，加热时都不应超过其油烟点，即油料开始分解、燃烧并破坏食物美味的温度。橄榄油可用于高温烹饪，但这取决于油料本

    身的质量，品质较高的油烟点也高。

    椰子油

    由于结构稳定，椰子油也适用于高温烹饪。椰子油含有大量饱和脂肪，在目前充斥着碳水化合物和糖分的加工食品饮食背景下，如果被大量使用，必然会引发健康问题。但在 LCHF 饮食方式中，你所食用的是未经加工的

    全食物，其本身就包括饱和脂肪和其他类型脂肪(不含反式脂肪)，因此

    椰子油是适用的。如果你不想混杂椰子味儿，可以使用无味椰子油烹饪食

    物，也可以使用普通的椰子油自制无谷物的格兰诺拉燕麦卷，以增加椰香。

    椰子产品

    添加椰浆或椰奶是给早餐增加脂肪摄入量的捷径，方式可以是加到果

    奶里，或者洒在酸奶和无麸质燕麦卷上。在咖喱菜中添加椰子产品能为你

    提供一顿完美的晚餐。椰肉本身可以切成丁，制作出很棒的零食。

    牛油果

    牛油果富含营养，是增加沙拉菜中脂肪含量的最有效方式，也是单不

    饱和脂肪的丰富来源。它们还构成了牛油果酱的基础。

    夏威夷果

    根据不同的处理方式，它们的脂肪含量可以达到 70%~80%。它们如

    此美味，能让你欲罢不能。尽管脂肪有好处，但如果不加小心，你或许会

    食用过量。

    果仁酱

    果仁酱可以用作碎蔬菜的蘸酱、无麸质饼干的抹酱，或者添加到冰沙

    里获得少量蛋白质。有一些很棒的混谷果仁酱，如腰果拌杏仁酱，花生拌

    南瓜籽酱。注意不要在花生酱中加糖。果仁酱可能卖得很贵，但很容易用

    强力搅拌机自制。

    奶酪

    不用再去选择脂肪含量最低的奶酪，所有类型的奶酪都可以用，包括

    可口但往往散发“奇臭”的蓝纹奶酪、马苏里拉奶酪和帕玛森奶酪。它们都

    能提供适量脂肪，还能提供蛋白质和钙。

    奶油

    无论直接倒入还是搅拌，原味奶油都能把一杯浆果变成一道美味可口

    的正餐或点心。可尝试用浓稠的奶油或马斯卡彭奶酪和浆果一起冷冻，制

    造出几乎和冰激凌一样的形态。奶油还可以添加到冰沙、炖菜或咖啡里，有助于你获得饱腹感。

    黄油

    黄油富含脂溶性维生素 A、D、K2 和一系列有益健康的化合物，很适

    合烹饪。将融化的黄油淋在蔬菜上，可以为菜品提味。

    肥肉

    没错，再也不需要在厨房里或吃饭时寻找最瘦的肉块，或者将肥肉剔

    除。现在可以摆脱负罪感，尽情享用酥脆的鸡皮和烤猪五花肉了!此外优

    质香肠(未填充淀粉的)是增加脂肪的另一个好途径。

    要避免吃的脂肪

    必须避免食用反式脂肪。反式脂肪是一种不饱和脂肪。幸运的是，它

    们在自然界中并不常见，而是人为制造的，通常是带包装并经加工的面包

    房和糖果店的产品，对于使用全食物LCHF 饮食方式的人不是大问题。

    此外，我们也应避免经过加工的多不饱和脂肪植物油，如油菜籽油、葵花籽油、大豆油和米糠油。它们虽不含反式脂肪，但生产这些油料所需

    的加工程度，及其脂肪酸组成(如过多 ω-6 脂肪、过少 ω-3 脂肪——我

    们需要更多 ω-3!)容易诱发炎症。如果少用这些油料，我们将能减少炎

    症，改善健康。要留意坚果、橄榄和鱼肉罐头等想当然的“健康”产品，因

    为它们往往会添加廉价的加工植物油。

    5.正确对待蛋白质

    请记住，LCHF 不提倡大量摄入蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于

    饱腹，但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖(或碳水化合物)，从而违背

    低碳水饮食的初衷。

    既然我们仍需一定数量的蛋白质，那么吃多少才算足够？你自己的蛋

    白质需求量取决于你的体型和构成、年龄、压力水平、活动程度，当然也

    取决于你的目标。采用 LCHF 饮食方式时，有两条关键信息适用。

    首先，按大致均匀的比例将蛋白质摄入任务分摊在全天完成，以确保

    每餐都能呈现一个蛋白质和脂肪饱腹组合。

    其次，蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如，100~120 克猪(牛)肉、鱼肉和鸡肉(手掌大小)能提供大约 30~35 克

    蛋白质。

    如果你是一个习惯久坐的人(我希望你不是!)，按 0.8 克千克体

    重标准摄入，如果你有增肌需求，则按 1.6~1.8 克千克体重或稍高标准

    摄入。那些希望生酮的人需要更严格地控制蛋白质摄入量。每个人的需求

    量差别很大，但作为一般规则，我倾向于设定一个阈值，即对应你的理想

    体重每千克可以摄入大约 1.5 克蛋白质。这并不算多，尤其是你的体重处

    在较低水平时。对大多数人来说，这肯定意味着要减少蛋白质摄入量。如

    果你在采用 LCHF 一般准则，尽管不需要保持那么严格，也仍需注意你的

    蛋白质摄入量。

    对素食主义者和严格的素食主义者的忠告

    素食主义者需要从植物蛋白来源获得蛋白质，这些来源包括豆类和豆

    科蔬菜、坚果、豆腐和豆制品。这些食物往往包含 23 的碳水化合物和

    13 的蛋白质，因此，要想在不影响蛋白质摄入量的同时减少碳水化合物，对素食主义者来说有些困难。但不是没法解决。那些食用蛋类和鱼类的人

    会发现这相当容易。对于严格的素食主义者来说，虽然难度更大，但依然

    可以遵循这个原则来执行。

    如果你食用过多蛋白质，你最终摄入的碳水化合物之多将会超出

    你的想象，从而违背遵循低碳水饮食的初衷。

    6.基于暗示进食

    LCHF 生活方式能带给我们一个超棒的体验，就是允许我们在饥饿时

    吃到自然饱。因为蛋白质和脂肪都能为我们提供那种“饱足因子”，而且能

    帮我们在进餐过程中确认自己何时已经吃饱。

    当然，仍需注意的是，我们进食的速度和环境会影响到食物摄入量。

    如果吃得过快，我们将注意不到自己的饱腹感，可能会吃得过多。在电视

    机或电脑屏幕前吃饭会忽略进食体验，盲目消耗食物，而不是细嚼慢咽，以更用心的方式享用食物。研究表明，无论膳食成分怎样，一旦人们注意

    力转移到别处时，往往会吃得过量。

    7.寻求支持者

    我不鼓励你单独实施 LCHF。尽管这是一种或许比较简单的生活方式

    改变，你仍然需要通过建立一个支持系统来实现这个目标(尽可能使它成

    为一个顺利、轻松的转变过程)。你需要来自家人、朋友和同事的支持。

    如果能同时改变他们的生活方式，那你的成效肯定更容易。

    至于你的朋友和同事，你可以尽力而为，向他们解释你的动机。他们

    一开始也许不认同你的选择，但看到美味食物和随之而来的好处，有可能

    会愿意支持和亲自尝试 LCHF。

    工作场所最让人无奈的是定期早茶和同事喊你来吃的高糖食品。如果

    这是你三餐“乐趣”的一部分那还好，但如果你的同事明白你的目标是什么，那出现在这些场合的强制行为通常就会减少。也可以在膳食组合中加入一

    些更健康的全食物选项，这样你就可以参与其中，而不必在进餐时违背自

    己的意愿。

    最后，你还需要在外出用餐时寻求现场支持。如果你心仪某个菜品，但它含有碳水化合物，你只用提出替换或者去除碳水化合物成分。许多人

    因为不愿给人添麻烦，会选择不提要求。请记住：是你掏钱吃饭，所以你

    可以要求想吃的食物。不要因为不想添麻烦就照常点菜，然后不惜把烤面

    包剩在盘子里。这意味着尽量光盘，并确保你得到想吃的食物和更多营养。

    许多咖啡馆和餐馆都对此习以为常，乐意效劳。随着时间的推移，只要有

    足够多的顾客提要求，他们就会修改菜单，以满足低碳水化合物顾客的需

    求。

    如果你的同事明白你正在追求的目标，那伴随吃早茶的强制行为

    就会减少。

    8.勤勉，而不辛劳

    勤勉是指你应该关注膳食规划、采购、储藏、准备和烹饪食物等

    LCHF 生活方式的各项任务，而不需要过度辛劳。LCHF 饮食是一种日常

    生活方式，而不是“节食”或者“赶时髦”。一旦你领会了相关准则和规则，就去执行，只需要谨慎监督自己的行动就行。

    为了某个特定目标而采取行动，完成后偃旗息鼓，这种做法没有任何

    意义。那是“节食”而已!我们对节食不感兴趣，而是希望帮助你觉悟，手

    把手交给你促成观念转变的工具。以保护牙齿为例，你每天早晚都刷牙，这看似很辛苦，但这么做是为了保护牙齿，你知道这很重要。“饮食勤勉”

    同样重要：你体内的每个细胞都依赖于放进嘴里的东西。努力照顾好你的

    细胞，就能照护你的健康。需要采取的行动有：进行膳食规划、食品店采

    购、食品储藏、准备饭菜。与其说这些是任务或者苦差事，不如转变你的

    观念，将其视为一个机会——有机会提前一周精心筹备食物并促进健康。

    请将这些过程固定为仪式，这样有助于提高它们的发生频率。例如，在周

    六出去采购，以确保冰箱里有足够的合适食物。在周日做准备，为下一周

    制作食物。请记住：如果你不未雨绸缪，就只能临渴掘井!

    9.遵循“三餐”规则

    谁都不是完人——我不是，也不苛求你是。经验表明，在饮食方面过

    于严格是不可持续的。我们都需要“任性一回”，而且总会有生日宴会、周

    年纪念、工作派对、假日狂欢等无法避免的社交活动。指望不沉迷于“对

    LCHF 不友好”的喜庆场合，这种想法是不现实的。只需确保这种招待活动

    不过于频繁即可。“三餐”规则是应付招待活动的一个法宝。它的原理是：

    每周 21 顿饭(一日三餐)，其中 18 次 LCHF 膳食，其余 3 次可以随心

    所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披萨或意大利面，也可以吃些生日

    蛋糕。这完全取决于你，但至少要选择你真正喜欢和想吃的东西。尽情享

    用!这三餐不必列为“必吃”的饮食计划，而应该视为例外情形。如果你接

    连几周都没碰到这种场合，并不意味着你可以用一周时间找补回来!与此

    相反，一定要在大部分时间遵循 LCHF 生活方式和在意外场合享用非

    LCHF 友好型食物之间寻求平衡。

    10.不仅仅和食物有关

    LCHF 主要涉及食物，但 LCHF 生活方式却更为全面。我们希望改善

    你的健康，所以不要抽烟，要减轻压力，确保环境整洁，确保最佳睡眠时

    间，还要进行体育运动和日光浴。“最佳”这个词用在这里非常重要，因为

    太少或太多都不好(当然吸烟除外，最好戒掉)。

    一项针对 3760 名调查对象的为期 7 年的研究表明，最佳睡眠时间应

    该是男性每晚 7.8 个小时，女性 7.6 个小时。现代人的睡眠时间很少，主

    要原因是生活过于忙碌。睡眠不足会导致负面的健康影响，肥胖症和慢性

    疾病的风险也会增加。睡眠不足会刺激食欲和进食欲望。它还有可能导致

    胰岛素抵抗进一步发展，这意味着你对碳水化合物食物的耐受度会降低。

    睡眠必须成为健康生活方式的优先事项。这可能意味着少看一些电视，或

    者比正常时间稍早一些关灯。不过，过度睡眠也会造成类似的负面健康影

    响，所以你的目标应该是将近8 小时的“最佳”睡眠时间。

    运动是最佳生活方式的重要组成。和睡眠一样，运动效果不在于尽量

    延长时间和提高强度，否则会给身体带来过度压力，容易受伤，并可能产

    生长期负面影响。最佳运动时间因人而异，最好定期进行，包括旨在维护

    或改善心血管健康的心率改善性运动，以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态

    的负重运动。最后，要以轻松心态确保长期坚持运动。当然，你的运动量

    和运动强度取决于你的个人目标和状况。

    适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的 UVB 能

    使人体生成的维生素 D 转化为活性形式。活性维生素 D 是一种脂溶性维

    生素，对健康非常重要，缺乏这种维生素会导致骨骼健康受损。我们都曾

    被严重警告：在太阳下暴晒过久会导致负面影响。但我们似乎步入了另一

    个误区，我们暴露在太阳下的时间过少，这导致一小部分特定人群缺乏维

    生素D。我们需要追求安全的日光浴，让我们晒太阳去，切记不要晒伤!

    适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。

    开始

    这是你全食物新生活的开始。它将伴随着你旧生活的结束，或许还包

    括一些不良习惯和不良食物。一旦你掌握了系统性概念，不只是一周，而

    是周而复始，旧习惯就不太可能卷土重来，而你和你的家人很可能成功地

    改变了生活方式。

    清理和补充

    新的全食物 LCHF 生活从清理开始。包装食品不再有藏身之所，因为

    你现在已经知道它虽然富含碳水化合物和糖分，但实际上缺乏营养。它们

    必须消失，只管将其扔掉。新的厨房环境要围绕“满冰箱，空橱柜”的概念

    创建。有些是厨房必需品，但仅限于下表所列项目。

    冰箱必备食物

    蔬菜

    选择各种不同颜色的蔬菜。始终选择时令蔬菜。

    绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、水田芥、银甜菜、芹菜、青豆、大葱、茄子、芽甘蓝、豆芽、芦笋、西葫芦、牛油果、小白菜

    等蔬菜

    橙色(红色蔬菜)：辣椒、胡萝卜

    白色蔬菜：菜花、蘑菇

    乳制品

    奶酪(任何类型，除了“塑性”奶酪和加工程度较高的品种)

    全脂牛奶、原味无糖希腊酸奶、黄油、奶油、酸奶油

    肉和其他蛋白质

    牛肉、羊肉、鸡肉、牛尾、鹿肉、肝脏、肾脏

    鱼和贝类

    蛋

    调料

    芥末酱、松子酱、蛋黄酱、蒜泥蛋黄酱、咖喱酱(每次都查看

    标签，以确保低糖含量，最好自己制作)

    冷冻室必需品

    浆果组合

    牛肉、鸡肉、羊肉、鱼、动物内脏、虾

    蔬菜

    为冷冻自制餐留出空间。

    橱柜必需品

    香草和香料

    盐(加碘岩盐和标准盐)、胡椒粉、各种香草和香料(如姜黄

    粉、孜然粉、辣椒粉、芫荽粉、豆蔻粉、咖喱粉、肉桂、五香粉)

    罐头食品

    三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼(仅限橄榄油烹饪或盐水腌制)、整

    个或切块番茄、椰奶(油)

    清除意大利面罐头和香辣酱、水果罐头、奶油米饭、烤豆。然后

    清除面包、面条(意大利面)、米饭、蒸粗麦粉、粒粒面等包装食品。

    调料

    自行搭配各种好油。起初或许昂贵，但可以交替使用很长时间。

    橄榄油、牛油果油和其他调味油、椰子油、香醋、辣椒酱、酱

    油、蚝油酱、日本酱油、高汤(块状或液体)

    清除菜籽油、葵花油、大豆油、米糠油等加工种籽油，以及甜辣

    酱。

    坚果和种籽

    生杏仁、腰果仁、巴西坚果、核桃、松子、夏威夷果、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽；坚果黄油 - 花生(无糖)、杏仁或腰果仁

    清除饼干、燕麦早餐棒、早餐麦片、燕麦。

    烘焙和处理项目

    杏仁粉、椰子粉、黑巧克力(可可含量 70%或更高)、小苏打、发酵粉、木糖醇

    杂项

    椰肉干、椰蓉、车前子壳

    蔬菜

    洋葱、红葱、红薯、土豆、甜菜根、南瓜、欧洲防风草根

    其他

    储藏盒

    便于在冰箱中储存蔬菜，保持新鲜冷藏状态。

    膳食规划

    坚持全食物 LCHF 生活方式的第一点是轻松应对。如何做到？很简单：

    提前安排!

    食品店采购往往被当作繁琐而不愉快的体验。还记得关于坚持 LCHF

    的提议吗？没错，就是要让你轻松自在地去超市、菜店或生鲜摊位。为了

    优化你的采购体验，最简单的方法就是列出一份购物清单。你应该花些时

    间认真考虑膳食计划，然后再创建你的清单。

    一旦养成这个习惯，你就能享受到 LCHF 生活方式的诸多好处，包括：

    较少压力的购物体验。

    不太昂贵的食品店每周账单。

    不至于在你的购物车里临时添加更多“额外东西”。

    节省用于周中采购的时间和油钱。

    不用叫外卖或打包食物，省钱又有益健康。

    减少“包装”浪费，更加环保。

    让你的每周菜单具有一定灵活性，从而做到切实可行。例如：利用食

    品优惠机会，如果你计划用茄子制作美味千层面，但茄子很贵，小胡瓜是

    特价，不妨用小胡瓜替代。研究外卖食品，考虑将其改造成 LCHF 版本

    (例如，你周初放在冰箱里的一些自制菜花米饭可以用来搭配泰国或印度

    外卖食品)，或者干脆外出就餐。你也可以让你的家人(或室友)参与膳

    食规划，那会更有乐趣，也更能让人接受。利用类似下文的计划制作你的

    清单。

    吃自家菜园里的食材，没什么比这更令人满足了。

    一周膳食计划

    购物清单

    肉：大块鸡肉，牛肉，培根，五花肉，羊肉，新鲜和冷熏三文鱼，金

    枪鱼。

    水果：浆果(新鲜和冷藏)，猕猴桃。

    蔬菜：菜花，菠菜，番茄，黄瓜，辣椒，西兰花，小白菜。

    其他：椰子，坚果，蛋，酸奶。

    采购与储藏

    尝试在你不忙的时候规划至少一个每周定期光顾的食品店。不过，在

    超市货架上，90%是包装加工品。而且商家会把相对便宜和“不健康”的产

    品摆放在水平视线高度，如果你带着小孩一起购物，那么多的诱惑很可能

    让你损失惨重。

    你要简化自己的生活，尽量到当地果蔬店采购(也会更便宜些)。不

    易变质食品仍然可以从超市采购，或网上订购。如果在多个地方购物，就

    坚持在超市角落选购，而不要误入中间通道那个诱惑之地。当然，那里会

    有一些你需要的橱柜配备食品，比如鱼肉罐头和椰子油，但除非它已列入

    你的清单计划，否则不要以身涉险。一定要记住这一点!

    现在，你可能认为一旦食材买回，将它们扔进冰箱和橱柜就可以去干

    其他事了……且慢!“简化自己的生活”流程的另一部分是花些时间整理你

    的冰箱，也就是整理我在谈论橱柜必需品时提及的那些储藏盒。

    清洗蔬菜，将其放入储藏盒，包括除去包装的绿叶蔬菜或菠菜。将菜

    花和西兰花切成小块再储藏。这么做的话，蔬菜的保鲜期至少能延长两三

    天，而且当你打开冰箱时会感到赏心悦目，井井有条。相信我，井然有序

    的冰箱能让你产生自豪感。你的食物会看起来更加美味，你也能更快挑出

    方便当零食的全食物选项。此外，这样也能尽量避免浪费。

    入选食物，落选食物

    接下来，我将向你展示一些食物清单，包括入选食物、落选食物和偶

    尔入选食物。

    我喜欢用这些清单当快速指南：

    所有项目都按字母顺序而非好处多少进行排列。每一类食物和饮料均

    显示其各自的食用份量和碳水化合物含量。“灰色地带”不可避免，对于自

    己列入的某些食物和饮料，你或许不太确定相关地点、频率或数量，这是

    很正常的。这些决定都取决于你个人的碳水化合物限量水平和个人目标。

    尽管不够完美，或者不够详尽，但它能指引你顺利开始。

    应该吃？

    能吃

    来自加工程度最低的全食物的优质碳水化合物，如蔬菜(众多

    非淀粉蔬菜)、水果、乳制品，有时包括豆类。

    由最低加工程度的肉类、鱼类、鸡肉、蛋类、乳品、坚果、种

    籽所提供的蛋白质。

    来自加工程度最低的全动植物来源的脂肪，包括牛油果、橄榄

    油、坚果、多脂鱼、乳制品、椰子制品，以及肥肉、肉皮和黄油。

    应该小心食用？

    可以吃

    经加工的肉类和奶酪。

    天然或人工甜化食品和饮料，以及经包装的“低碳水化合物”燕

    麦早餐棒。

    豆类，淀粉类蔬菜和高糖水果。

    不要吃？

    别吃

    精制、加工并含糖的垃圾食品。

    精制、包装、缺乏营养并富含碳水化合物的食品，包括面包、麦片、意大利面、米饭、燕麦早餐棒、饼干等大多数谷物。

    蔬菜

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    水果

    1 杯相当于250 毫升，括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    动物蛋白质来源

    所有这些食物的碳水化合物(若有)含量都极少，因此未列出数值。

    乳制品

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    请注意，如果你是孕妇，我们一般建议你回避未经消毒(加工)的生奶。

    非乳品

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    非乳制奶精的碳水化合物含量或许较低，但包含许多经加工和不健康的非食物成分。

    坚果、种籽和豆类

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    豆类的碳水化合物含量差别很大，所以要注意你的摄入量。

    脂肪与食用油

    所有这些食物的碳水化合物(若有)含量都极少，因此未列出数值。

    调料和酱汁

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    关于调料的忠告：尽管很多调料和酱汁的碳水化合物含量很低(如蓝纹奶酪、凯撒酱、牧场调料、法式调料、意式调料等)，但商店供应的品种往往由芥籽油、葵花油等加工植

    物油调制而成。要找仅含橄榄油的调料，或者尝试自己制作。

    饮料

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    酒精

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    记住，酒精是一种毒素，也是一个无营养卡路里来源，所以通常要保持较低的总体摄入

    量。

    甜点

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    甜点均含高糖。LCHF 生活方式的一项要求就是改变嗜甜口味，所以要限制总体摄入量。

    甜味剂

    所有这些食物的碳水化合物(若有)含量都极少，因此未列出数值。

    杂项

    括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。

    来点零食？

    LCHF 基本上意味着你要和零食告别了，因为你会更有饱腹感，不会

    在两餐之间觉得饥饿，但你有时也会发现需要稍微来点什么。

    LCHF 的零食概念很有意思，因为我发现这种饮食方式的转变几乎可

    以消除吃零食的欲望。每餐的脂肪和蛋白质足以满足你的需求，不过我承

    认有时候吃零食也并无不当。传统的“一日三餐”饮食方式或许不是天天适

    用，尤其在周末，你可能想换成吃零食：只要能从全食物来源获得足够营

    养，进食的频率和时间应该主要取决于你的感觉和自身情况。零食通常在

    下面的情形中适用：旅行或可选择的食物不符合 LCHF 原则时；主餐的脂

    肪或蛋白质含量不足，几个小时后你就产生饥饿感时；高强度健身之后需

    要恢复性进食，但还不到主餐时间。切记，在适应 LCHF 饮食方式时，要

    听命于自己的饥饿感，确保进食是出于自身需要，而不是由于无聊、习惯

    或者口渴。下面会推荐一些零食选项。

    你的零食清单

    坚果

    各种坚果是最好的营养食品。但请记住，不要上瘾。它们食用方

    便，还能蓄积能量，所以不得不防。

    蛋类

    提前为你忙碌的一周生活做好准备。如果周末能抽出些空闲，不

    妨煮些鸡蛋，或者制作一些乳蛋松饼(见后文“克雷格的食谱”)，以

    避免在繁忙的工作中无暇他顾。

    蔬菜

    用牛油果酱、鹰嘴豆泥、杏仁黄油、奶油干酪浸泡一些切碎的胡

    萝卜、辣椒、菜花、芹菜。

    饼干

    享用后文中克雷格令人惊叹的低碳水化合物食谱，或将黄瓜片作

    为“饼干”的基础，点缀以奶酪、三文鱼、牛油果，或者富含营养的肝

    酱。

    剩菜

    如果是“LCHF 友好型”晚餐，那么完全可以把剩菜当作零食(鸡

    腿、香肠、沙拉、蔬菜等)。

    椰子

    选择椰肉或“椰弹”(将椰肉干混合成糊状，倒入模具或冰块托盘

    中放进冰箱，之后存放在橱柜里)是不增加蛋白质的好方法。

    干肉

    生肉干、熏肉条、香肠和其他干肉。它们经过一定程度的加工，可以偶尔食用，但不能天天吃。尽量选择加工程度最低的种类。

    浆果和酸奶、奶油

    可以选用你喜欢的任何水果——不过浆果的碳水化合物含量最低，营养含量最高。点缀以无糖的原味希腊酸奶或奶油。

    奶酪

    无论是迷你型的芭比贝尔干酪、切达干酪、咸味哈罗米干酪，还

    是大块儿的卡蒙伯尔奶酪，这些零食的核心部分都是奶酪。不过一定

    要注意食用份量，否则会导致胰岛素水平攀升，所以每次只能吃火柴

    盒大小(30 克)。

    外出就餐提示

    本书中虽然有用于家庭烹饪的美味菜谱，但由于我们现在外出吃饭的

    机会很多，所以要有所准备。除了快餐连锁店、比萨店和面包房，很多地

    方都有一些优质的“LCHF 友好型”选项。外出就餐并不意味着某种程度的

    失控，我的意思是，尽管你不知道你的食物是用什么油烹饪的，但是你可

    以采取很多主动措施。

    1 做功课

    了解食物的碳水化合物含量。一旦弄清了这些，就有可能做出最

    佳选择。

    2 尽管提要求

    记住你是消费者。你提出要求，就能得到回应，就这么简单。

    餐馆式饮食

    无论你选择在何时何地用餐，也不管是要吃东方美食还是西方美食，你都能随时找到可供享用的东西。

    外出吃早餐

    选择任何烹饪方式的蛋、蔬菜(如奶油蘑菇、番茄、菠菜)、肝脏、培根和香肠菜品。享用椰子奶油或普通奶油制成的冰沙。坚果混合天然酸

    奶和浆果的格兰诺拉麦片也不错，但要注意蜂蜜、燕麦和干果的添加量。

    炸薯饼换成烤番茄或一些菠菜。不用蜂蜜，或者换成奶油。

    外出吃午餐

    选择用橄榄油调料的蔬菜沙拉、奶油汤以及搭配蔬菜或沙拉的传统蛋

    白质主餐(即牛肉、鱼、鸡肉、猪肉)。为午餐订购如上早餐食物也是不

    错的选择。不要沙拉面条、油炸面包丁。将含糖沙拉酱换成橄榄油和香醋。

    外出吃晚餐

    选择搭配蔬菜或沙拉的蛋白质主餐。羊腿、五花肉和鲜鱼搭配蔬菜和

    沙拉。不要汉堡面包，用长叶莴苣代替。将大米或土豆泥换成沙拉或蔬菜。

    将甜薯换成奶油蘑菇或辣椒酱。至于甜品，你有三种选择：一、干脆不点；

    二、点碳水化合物含量最低的，如不带饼干的奶酪拼盘；三、遵循“三餐

    规则”，尽情享用你所点的任何食物，因为这是为数不多的犒劳时刻。

    行旅用餐

    如果你出门在外，需要用餐但选择有限，一定不要去吃服务站的垃圾

    食品，或是会让你深感绝望的低劣烘焙食品。无论你在哪里，总有一系列

    适合你的正规选项。

    便利店或服务站

    几袋原味的混合坚果，几听金枪鱼罐头、水、茶，或是加入少量全脂

    牛奶或奶油的咖啡(无糖)。

    提示：回避预先包装的面条、米饭、蜂蜜烤花生等食品。

    超市

    新鲜蔬菜、水果、生的混合坚果、牛肉干、无糖天然酸奶、奶酪、盐

    水橄榄或橄榄油、罐装鱼、冷肉。

    提示：小心预先制作的沙拉和预先热烤的鸡肉，因为它们通常用加工

    植物油和含糖蛋黄酱制作。

    外卖提示

    选择

    √ 全食物

    √ 蔬菜

    √ 沙拉

    √ 水果

    √ 肉

    √ 鱼

    √ 鸡肉

    √ 蛋

    √ 坚果

    √ 种籽

    √ 水

    √ 茶或咖啡

    回避

    × 面包

    × 皮塔饼

    × 薄饼

    × 羊角面包

    × 松饼

    × 油酥面团

    × 煎饼

    × 米饭

    × 面条

    × 预制餐

    × 薯条

    × 什锦麦片

    × 切片面包

    × 含糖饮料

    果汁吧

    无糖天然酸奶、椰子奶油、奶油、水果冰沙；蔬菜汁。提示：小心纯

    水果饮料，因为会增加天然果糖摄入。

    面包店

    无基材乳蛋饼、水果、茶，或是加入少量全脂牛奶或奶油的咖啡(无

    糖)。

    提示：转身就走，去其他地方找一些优质的食物!

    面对快餐(外卖)

    大型连锁快餐店

    麦当劳、肯德基、汉堡王

    低碳水化合物汉堡包(不含面包)搭配鸡肉或牛肉烤饼

    烤鸡肉和沙拉

    炒鸡蛋，不加小面包或吐司

    水、茶或加入少量全脂牛奶或奶油的咖啡

    小型连锁快餐店

    沙拉吧或三明治店

    挑选自用沙拉：蔬菜(主要是非淀粉类蔬菜)，添加蛋白质(猪牛

    肉、鱼、鸡肉、蛋)，添加脂肪(牛油果、奶酪)；预包装希腊沙拉

    预制鸡肉、鱼肉、蔬菜配餐

    水果沙拉配无糖天然酸奶

    炒鸡蛋配蔬菜或沙拉

    美食家汉堡套餐店

    有些店提供的汉堡包不配小面包，而用莴苣包裹

    日料

    刺身(生鱼片)、紫菜沙拉、烤鸡肉牛肉，配蔬菜(盖饭)、味噌

    汤；回避面条和米饭

    10 个常见陷阱

    LCHF 听起来简单易行，但最聪明的人也难免马失前蹄。这里是

    10 个最常见的陷阱。如果你出师不利，或者进展不力，不妨回过头

    来检查一下这些关键点。

    1.片面接收 LCHF 信息

    我们试图传递明确信息，但有时人们会选择性接收。对于 LCHF，有些人只能接收一半信息，想知道是哪一半吗？没错，就是“摄入更

    多脂肪”。片面接收信息，在摄入更多脂肪的同时不考虑减少碳水化

    合物摄入量，只能导致高碳水化合物和高脂肪饮食，即 SAD(标准美

    式饮食)。

    本书一直重申：HF 与LC 应该并驾齐驱，即接受LCHF 生活方式

    意味着如果你增加了脂肪摄入量，就必须同时减少碳水化合物摄入量，不可偏颇。否则的话，不改变饮食习惯，你就会陷入比之前更糟糕的

    状态。

    2.吃肉、吃肉，还是吃肉

    无论是将 LCHF 误解为一种高蛋白饮食方式，还是一些人天生喜

    欢吃肉，过度摄入蛋白质都是一个很常见的陷阱。蛋白质会在超过特

    定阈值后转化为碳水化合物，这是我们需要注意总体蛋白质摄入量的

    主要原因。鉴于我曾建议将蛋白质摄入量尽可能均摊在一日三餐中，就晚餐来说，你的蛋白质配额不会太大(巴掌大小)。这只是你需要

    克服的一个心理障碍，只要你的盘子里有足够的脂肪和蔬菜，你不必

    过度摄入蛋白质就能感到饱腹。

    3.多吃脂肪

    无论你觉得自己多喜欢吃更多脂肪，你也无法马上领会其中的道

    理。多年来，我们一直被告知要保持较低的脂肪总摄入量，所以这种

    调整的确需要一定程度的信任。只要能同时减少碳水化合物，你就会

    没事。更多相关内容参见第三部分。脂肪过少有可能导致饥饿，所以

    必须增加每餐的脂肪摄入量，直到释放饱足信号，不让你在两次主餐

    之后感到饥饿。两餐之间无饥饿感是一个好兆头，说明你摄入了足够

    的脂肪。

    4.多吃盐

    鉴于我们多年来所接受的“低盐”信息，你的盐摄入量似乎有点不

    可思议，这和脂肪的情况有些类似。但在初期阶段(第一周或第二

    周)，必须补偿碳水化合物减少所造成的暂时性电解质紊乱。如果未

    能增加盐摄入量，有可能让你一开始就感到有点“不舒服”。请记住我

    的忠告。

    5.热量计算

    LCHF 饮食在体内建立了一种更好的激素互动机制，能让你把脂

    肪库存用作燃料，更好地控制饥饿感。不过，一旦摄入的热量超过了

    人体使用量，那么即使在 LCHF 方式下也会导致体重增加。这种情况

    不太可能发生，因为一来你不会感到饥饿，二来低碳水化合物摄入前

    提下，你很难过度食用脂肪。但是，一旦饱腹暗示被忽略，你本人吃

    个不停，那你一定会超重。这方面的一个充分例证就是所谓的“健康”

    甜点。很显然，用这些取代传统甜点里的糖有可能降低碳水化合物含

    量，但这种“款待”仍会提供额外热量。无论是享用糖还是天然甜味剂，款待就是款待，它们的发生频率必须得到限制。

    6.为坚果着迷

    我多次提到过这个问题，但坚果依然很容易被过度食用，值得反

    复提醒。尽管坚果是很好的零食，但它们含有优质脂肪和蛋白质，必

    须注意适可而止。坚果是高热量(卡路里)食品，如果为它疯狂，你

    很容易摄入过多卡路里，以至于超过身体需求。由于每个人的需求量

    不同，这方面并没有严格限制，但一般来说，每天的合理摄入量不应

    超出?杯。

    7.放弃提要求

    外出就餐时，人们经常忘记或者不好意思要求将高糖食物从订单

    中剔除或者换掉。盘子里留着这些东西，你难免抵制不住诱惑。妥协，开吃，事后陷入自责，所以最好把它扼杀在萌芽状态：眼不见，心不

    烦。如果你下次点餐时发现夹带明显的“碳货”，可以直接要求撤掉，或者要求换成“LCHF 友好型”食物，首选蔬菜或者沙拉。

    8.“假冒”食物

    糖会隐藏在食品标签上的各种术语中。LCHF 方式的一个好处就

    是更容易解读食品标签，因为你要吃的是全食物。但你还要留意在其

    他环节隐匿的碳水化合物。在一个充斥着包装食品的环境中，货架上

    的一些特殊食品(比如来自美国的“低碳水化合物”燕麦早餐棒)未必

    像标示的那么低碳。这种混淆大部分源自各国的不同标识法，比如有

    些制造商会在标签上列出“总碳水化合物”，有些制造商则会列出“净碳

    水化合物”。“净碳水化合物”是用我们所知的产品总碳水化合物含量减

    去纤维含量和糖醇(甜味剂)含量所得出的碳水化合物数值。计算依

    据是，这些成分被认为是“不可吸收的”碳水化合物。

    山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇等糖醇甜味剂(称为

    “多元醇”)也是技术意义上的碳水化合物，只是不能被完全吸收。这

    听起来似乎不错，但实际上这些化合物都有一定的血糖指数，会导致

    血糖升高，而你知道血糖升高的后果。是的，胰岛素水平会随之上升。

    所以，虽然被归类为“非影响性”碳水化合物，它们其实与食用碳水化

    合物有类似的影响。

    甘油(丙三醇)也是一种多元醇，可用作包装食品的甜味剂。虽

    然宣称不会导致血糖升高，但它可能对一些胰岛素抵抗人群产生一定

    影响，所以有必要对此持怀疑态度。

    聚葡萄糖是另一种碳水化合物，在低卡路里包装食品中用作填充

    剂，据称对血糖影响不大，但仍归类为碳水化合物。

    所以，如果一个“低碳水化合物”燕麦早餐棒被标记为含有 5 克总

    碳水化合物，但接着又载明含有 6 克纤维，加上8 克聚葡萄糖、7 克

    麦芽糖醇和 8 克甘油，那么实际上它的总碳水化合物含量已经累加到

    34 克。

    两条外带信息：

    1. 要计算总碳水化合物含量。

    2. 简化规则：选择全食物。

    9.不够务实

    设定不切实际的目标往往会以失望告终，减肥就是一个很好的例

    子。我不止一次看到客户设定不切实际的减肥目标——他们很多年都

    未曾达到，甚至作为成年以后永远不可能达到的目标。我还看到有些

    客户尽管设定了合理的减肥目标，但将其限定在不合理的短期时间框

    架内。人们往往高估自己的短期实现能力，同时低估自己的长期实现

    能力。很多事都会随着年龄、阶段和环境发生变化。成功眷顾的是那

    些务实和耐心的人。某些人有一蹴而就的结果，其他人可能需要更长

    时间去争取，尤其是那些不断反弹的节食者。

    10.无视“肠道本能”

    改变饮食方式的过程意味着你必须深入了解并倾听你的身体，注

    意有关是否可以食用和应该何时食用的提示。此处的提示是：如果你

    不耐受某种食物，先别吃，然后转而从替代食物中获取营养素。

    你比任何人都更了解自己的身体，所以要亲自发现哪些是适合自己的

    食物，哪些不是(若有)。

    如果你不能确定，请寻求资深营养专业人士的帮助。要在饥饿时进食，哪怕发现自己的食欲比采用LCHF 之前有所变化。对于某些人来说，LCHF

    饮食有助于间歇性禁食(IF)。尽管我通常不为别人开具 IF“处方”，但如

    何你不饿，就不要吃东西。只要你获得了所需营养，也达到了自己的目标，那么偶尔错过一餐没什么大不了。要倾听你的身体，听从它的要求。

    酒精呢？

    首先要说的是，酒精可以融入你的 LCHF 生活方式和整体健康。这只

    是一个细节问题。

    酒精(尤其是红酒)可以预防心脏病的说法或许有些道理，但它确实

    会造成危害，即便是少量的。所以，从对心血管健康带来的好处和危害相

    比，最多算中性，但更偏向有害。酒精是无营养卡路里的来源，在营养方

    面几乎起不到作用。酒精还会影响睡眠质量，而良好的睡眠是生活质量得

    到保证的前提，它与 LCHF 营养在最佳生活之旅中携手而行。

    当然，它并非一无是处。酒精有助于人们放松心情，也是一种社交润

    滑剂。对于许多人来说，酒精是人生的乐趣。我们很乐于和家人或朋友饮

    上一两杯红酒，这样可以联络感情、放松心情，从而减轻压力。这方面的

    积极作用不应被打折。如果你尚未尝试，我不主张你去饮酒，如果你只是

    少量饮酒，并且真的有助于改善生活，我也不主张就此放弃。不过，我确

    实要鼓励你每周至少要争取三四天不沾酒。

    在最初的脂肪适应过程中，我建议一两周内先别饮酒，直到你的身体

    适应新的脂肪燃烧状态。然后再逐渐恢复少量饮酒习惯，这样仍然不会耽

    误实现你的目标。此外，你也许会注意到自己对酒精耐受度有所降低，所

    以一定要小心。

    一些推荐的酒精来源

    与糖分混合的烈性白酒是最能提升碳水化合物水平的饮料。要回避烈

    性白酒，用苏打水(新榨的酸橙或柠檬)替代含糖饮料。

    啤酒所含的碳水化合物来自发芽谷物在发酵过程中残留的麦芽糖。低

    碳水化合物啤酒的碳水化合物含量较低，这是一个不错的临时选项，但不

    要以为它的碳水化合物含量低就可以多喝。低碳水化合物啤酒的酒精含量

    未必就低，而且仍会含有来自酒精本身的大量卡路里。啤酒中的酒精含量

    和碳水化合物含量会有很大差异，所以你要做好功课，认真阅读标签!

    红酒是经发酵的葡萄汁。它起初是一种含糖水果，通过添加酵母菌的

    发酵过程将糖分转化为乙醇。在较甜的红酒中，发酵过程不等所有糖分转

    化为乙醇就会停止，因此它们比干红的碳水化合物含量更高。不过干红的

    碳水化合物含量虽然相对较低，它们仍然含有一定的酒精和卡路里。

    烈性白酒有可能含有大量碳水化合物，各个品种之间的含量也会有很

    大差异，所以要避免经常饮用。

    流行饮品的碳水化合物含量

    让我们检查一下各种常见酒精饮料的碳水化合物含量。

    虽然酒精通常不含大量碳水化合物，但每克酒精仍能提供 7 卡路里能

    量。至于含有低碳水化合物或标准碳水化合物的啤酒，其酒精含量通常为

    4%~5%，红酒则大约为 12%~15%。苹果酒作为任何水果的发酵果汁，其酒精含量通常为 4%~9%不等，烈性白酒的酒精含量同样差别很大

    (15%~98%)。

    胖教授

    我喜欢喝些低碳水化合物啤酒，饮用量很可能多了些。当我到新

    西兰科罗曼德半岛的泰鲁瓦海滨别墅度假时，我主要喝低碳水啤酒，夏天比冬天喝得多。我真的喜欢红酒，尤其是来自新西兰马尔堡地区

    的白苏维浓葡萄酒。

    全食营养学家

    我平均每周的饮酒量不到两个标准杯。除了暑假，大部分时间都

    是如此。每年我都会到新西兰北部的朗格斯海滩度夏，那里是我最能

    放松自己的地方，我们会在沙滩上吃喝、钓鱼、潜水、跑步、骑车、玩耍、唱歌、休息，终日狂欢。我喜欢口味怪怪的苹果酒、金汤利、莫吉托和红酒。但我目前为止最喜欢的饮品是“BBC”——大黄油霞多

    丽。

    米其林大厨

    膳食搭配红酒或啤酒可以令食物锦上添花，反之亦然。它通常能

    让人安享美食，并营造一种良好的交流氛围，一杯白葡萄酒搭配清淡

    的猪牛肉和鱼类，或者一满杯红酒搭配丰盛食物，都能将食物提升到

    更高层次。如果你为准备滋润可口的食物而犯愁，不妨放松自己，搭

    配一种自行挑选的饮品(或许不会是朗姆酒和可乐)。我相信，每餐

    一种饮品不至于让你搞砸一整天。

    要旨：酒精饮料是热量来源；找到平衡点，让自己偶尔放松，但别影

    响你实现任何自身目标。

    回答你的疑问

    我尽可能向你提供有关 LCHF 生活方式的实用信息，不过当然，你了

    解的信息越多，越是将它应用于自己的生活，你遇到的问题就可能越多。

    以下是最经常被提出的问题。

    问：我会厌食吗？

    LCHF 包括很多种食物，你都可以去吃。本书中提供了很棒的食谱和

    提示，你只要依计而行，做些基本的菜单规划即可。我们为此在早、中、晚三餐食谱中提供了一些多元化选项。如果能尝试新的食物和新的口味组

    合，肯定不会感到乏味。脂肪能提升食物的口感，LCHF 更能做到简单、多样和美味。

    问：我的孩子可以用 LCHF 吗？

    当然可以。LCHF 未必志在减肥，但肯定有益于健康，而且适合多数

    人。请记住，这并非一种排除碳水化合物的饮食方式，而是与传统推荐的

    主流营养指南相比的低碳水化合物饮食方式。对碳水化合物的需求各不相

    同，你可以选择或多或少的摄入量，这取决于你的目标和你的身体反应。

    问：我会挨饿吗？

    通过在每餐中摄入脂肪和蛋白质，LCHF 可以提供饱腹感，这正是它

    的绝妙之处。LCHF 饮食方式通常不会让人感觉饥饿。通过在膳食中添加

    脂肪，同时不阻塞饱腹信号，你就会觉得没那么饥饿，一日三餐就足够，不需要在两餐之间寻觅零食。在主餐后一两个小时内感到饥饿说明你摄入

    的脂肪(或蛋白质)不够。由于个人目标不同，一些人仍然需要吃零食，我们就此提供了一些好选择(见前文)。

    问：如果我是素食主义者，这样能行吗？

    可以。你可能选择的碳水化合物水平取决于素食生活方式所包含的动

    物性食物(若有)的类型。例如，如果你食用蛋类、鱼类或者乳制品，那

    你就不需要从豆类等植物来源(天然高碳水化合物食物)寻求蛋白质。如

    果你不吃任何蛋类、鱼类或者乳制品，而只从植物性食物中获取蛋白质，那你可能需要摄入稍高水平的碳水化合物，从而降低蛋白质摄入过多的风

    险。

    问：如果我是孕妇，可以这样吃吗？

    可以。不过，我主张在低碳水化合物的区间内选择较高的摄入水平，并专注于全食物理念。女性怀孕时，胰岛素抵抗征属于正常现象。超重或

    肥胖女性在怀孕期间会发生更明显的胰岛素抵抗征，她们患上妊娠糖尿病

    的风险也更高。因此，孕妇更要控制其碳水化合物摄入量。总体来说全食

    物可以提供纤维等其他有益营养素，以及预防疾病的天然抗氧化剂和不能

    从药片或药剂中获取的植物化学素。

    问：我可以喝减肥软饮料吗？

    毫无疑问，减肥软饮料比全糖饮料更好，但它们含有人工合成甜味剂，对人体来说不太好。如果你正在喝全糖软饮料，我建议你暂时先将它们换

    成减肥软饮料，或代之以水、新鲜柠檬汁汽水、酸橙汁汽水等无糖饮料。

    问：如果我不食用乳制品呢？

    如果你不能耐受乳制品，那就必须从其他食物来源充分获取蛋白质和

    钙，例如其他类型的牛奶(如杏仁乳)、罐装鱼(包括碎鱼骨)以及大量

    的蔬菜、坚果和种籽。另外最好根据个人情况，确定你是否需要在膳食中

    添加矿物质补充剂。

    问：如果食用太多红肉，会得心脏病吗？

    食用红肉和患心脏病之间并无必然因果关系。红肉是蛋白质和微量元

    素(尤其是铁和锌)的极好来源。不过，我一直建议每天的蛋白质来源应

    更广泛，包括鱼、鸡肉、猪肉和蛋类。应该借此机会重申的是，LCHF 并

    不要求摄入大量蛋白质，而是要求每餐摄入大约手掌大小的自身需要量。

    然而，必须谨慎对待加工肉类。尽管加工红肉和心脏病之间也没有因果关

    系，但有证据表明两者存在关联，防腐剂含量据认为可以解释这种关联。

    鉴于这种考虑，必须限制食用加工肉类。

    问：我可以多吃些脂肪吗？

    可以。不过在采用 LCHF 饮食方式的人群中，大多数人还没食用太多

    脂肪就会有饱腹感，这是因为脂肪是一种饱足性营养素(即它有助于你保

    持饱腹感)。如果你听从自己的饱足感，而且进食目的仅限于为身体提供

    燃料，你就不可能摄入过多脂肪。但有时人们设定有严格的减肥目标，必

    须对总体摄入能量和碳水化合物实施监测。在这种情况下，如果监测不力，就有可能食用过多脂肪，因为脂肪热量密集，粗心大意会导致超出总体能

    量需求。此时，你需要一些应用程序来监督。

    问：这会危害我的健康吗？

    不会。无论从短期还是长期来说，LCHF 生活方式只能有益于你的健

    康。食用包括优质脂肪在内的富含营养的全食物，同时减少(或排除)缺

    乏营养益处的碳水化合物食物，能够促进健康状况好转。

    问：完全排除某种营养素的饮食怎么会是健康的？

    必须认识到 LCHF 并没有完全排除某种营养素(如碳水化合物)，而

    是旨在选择包含该营养素的最优质食物。此外请记住，只有脂肪和蛋白质

    是人体不能生成的基本成分，需要依赖我们的饮食才能提供。相反，碳水

    化合物并不是一种必需营养物质，人体的生成量足以满足自身需求。尽管

    如此，我们还是纳入了一些碳水化合物食物，如水果、蔬菜和乳制品，因

    为这些食物还能提供纤维、维生素、矿物质等其他重要营养物质。

    问：扁豆和蚕豆是蛋白质还是碳水化合物？

    扁豆和蚕豆都是豆类，这两种营养物质它们通常都可以提供，还可以

    提供一点脂肪。每种豆类提供的营养成分都不同，但一般来说，豆类可提

    供 23 的碳水化合物和 13 的蛋白质。它们仍然是全食物饮食的组成部

    分，只是要注意，它们所携带的碳水化合物比其他蛋白质来源更多。

    问：我怎么知道自己是否营养不足？

    无论决定采取哪种饮食方式(高碳水化合物、低脂肪、素食主义者、严格素食主义者或任何其他方式)，你都需要注意获取充足的营养，以防

    止营养缺乏。这同样适用于 LCHF。大量种类繁多的蔬菜，以及乳制品、肉类(尤其是动物内脏)、水果、坚果、种籽等其他多样化食物，你基本

    不用担心缺乏营养。

    问：我能多吃鸡蛋吗？

    尽管每天吃几个鸡蛋不会有任何问题，但建议全天尽量有多种蛋白质

    来源，这样可以最大限度地增加营养成分。例如，如果你早餐吃了鸡蛋，那你中午也可以吃，不过首选一种不同的蛋白质来源。不妨试试三文鱼，它可以为你提供更多的 ω-3 脂肪，还有牛羊肉，它们能为你提供健康剂量

    的铁元素。

    问：如果我突然渴望吃甜点呢？

    如果在采用 LCHF 生活方式的最初几周产生这种欲望，那么我建议你

    “咬紧牙关”，尽可能避免让步。在此期间，你的身体会经历一个戒糖过程，所以自然会渴望吃糖。最好的办法就是挺过去，直到糖瘾真正消失。如果

    你很适应 LCHF 生活方式，但就是渴望甜点(在一些女性的经期或会发

    生)，那么只要将其纳入你的“三餐”配额，并将其视为一种“款待”食物或

    情形，就可以去食用。不过必须记住，对碳水化合物的成瘾感受和习惯很

    容易反弹，所以要注意只能偶尔为之。

    问：LCHF 和原始饮食是一回事吗？

    不，它们不一样，但 LCHF 和原始饮食确实都包含相同的全食物理念。

    原始饮食方式未必是低碳水化合物的意思，尽管如果你能遵循全食物原则，最终或许就是这样的结果，但原始饮食并不对水果、蔬菜、蜂蜜和其他天

    然糖类的全食物碳水化合物进行限量。LCHF 涉及对碳水化合物限量，但

    这在很大程度上取决于你的自身目标(和碳水化合物限量水平)。一些原

    始饮食理念排除了豆类食物，因为它们含有抗营养成分(降低某些体内矿

    物质的效用的营养素)，并有可能在特定人群中引起肠道相关问题。传统

    的原始饮食方式也排除了乳制品，因为旧石器时代不存在这种消费(除了

    婴儿吃母乳)，而且人们认为牛奶蛋白会引发过敏反应、炎症和自身免疫

    性疾病。这个观点并不被所有原始饮食倡导者认同。原始饮食运动的最新

    建议是：仅当人们有乳制品不耐受时，才可以将乳制品去掉。同样，LCHF 饮食方式也包括全脂乳制品，但也主张乳制品不耐受的群体可以将

    其去掉。

    问：我需要锻炼吗？

    定期锻炼对于保持最佳健康状态极为重要。但 LCHF 的美妙之处在于，它能让你在无需过多锻炼的情况下控制自己的体重。结合一些有氧运动来

    维持或是提高你的整体健康状况，再结合一些抗阻力锻炼来保持你的肌肉

    质量和骨骼健康。但最重要的是，要将锻炼视为一项有规律和有趣味的健

    康生活内容。

    问：我应该服用多种维生素补充剂吗？

    不，如果能正确遵循 LCHF 指南，你不需要服用多种维生素补充剂。

    最好每餐都摄入适量的非淀粉蔬菜，以及大量的优质健康脂肪和蛋白质，这能为你的身体提供所有必需养分。我们通常需要确保我们忙碌的生活方

    式不会妨碍食用最佳的全食物，从而避免任何营养缺失，LCHF 也不例外。

    任何类型的补充剂都要结合全面的膳食结构，并基于个人情况进行评估。

    问：难道我不需要全谷物来实现最佳健康状态吗？

    全谷物面包和谷类产品的确可以提供纤维和维生素，尤其是已被证明

    有益于健康的维生素 B。这一点从未被质疑。但我们可以从其他食物来源

    获取纤维和同类维生素，而不需要摄入可能降低体内其他营养素效用的高

    负荷碳水化合物或抗营养成分。一旦将这些加工食品从膳食中减量或者去

    除，就必须摄入各种蔬菜、坚果、种籽和肉类(尤其是动物内脏)作为替

    代，以获取必需的营养成分。加工程度最低而且通常不带包装的全食物包

    含维持最佳健康状态所必需的所有营养素，没必要再纳入全谷物。

    问：如果我的运动量很大，还能遵循 LCHF 吗？

    当然能。许多运动员(休闲和竞技运动员)都通过这种饮食方式改善

    了健康。选择你的碳水化合物限量水平时，必须考虑运动的类型、持续时

    间和强度。尽管运动往往以碳水化合物(或葡萄糖)作为燃料，但脂肪也

    是一种出色的运动燃料来源(如果不是更好的话)。即便是我们中间最瘦

    的那个人，可以用作燃料的脂肪储存也远远超过其肌肉中的碳水化合物有

    限储存。在运动期间动用脂肪作为首要燃料来源是一个最佳方案，它只会

    利用碳水化合物来助燃高强度爆发力。仅当你是脂肪燃烧者或者“脂肪适

    应者”时，这种情况才会发生，如前文所述。

    问：LCHF 是一种流行的饮食吗？

    我们之前讨论过这个问题，不过值得再次重复。LCHF 肯定不是一种

    流行的饮食，它是一个生活方式选项。我不赞成时尚饮食或者任何此类饮

    食：推崇这种饮食意味着你会在某个时候离它而去，重拾你之前的饮食方

    式。我不主张这么做，因为如果你重走旧路，采用 LCHF 而获得的任何健

    康收益都将付诸东流。

    问：这不就是阿特金斯饮食法吗？

    LCHF 的确和阿特金斯饮食法有相似之处。但阿特金斯饮食比较注重

    蛋白质，不太注重蔬菜和优质脂肪。它还推广阿特金斯品牌的包装食品，如燕麦早餐棒和奶昔。相反，LCHF 倡导全食物(即非包装食物)，尤其

    注重蔬菜，并鼓励适量摄入蛋白质。

    问：可以使用替代甜味剂？

    人造甜味剂毕竟是人造的，而且 LCHF 生活方式的一个主要概念就是

    去吃大自然要我们吃的食物。所以，尽管许多研究表明人造甜味剂无害，但我仍然不希望使用它。首先，如果想要甜味，你可以使用甜菊糖(来自

    植物)。其次，也许最重要的一点是，LCHF 饮食理念旨在改变你的“甜美”

    味觉，避免你一直渴望甜点。食用甜点会延长糖瘾，无论这些甜点是否真

    的含糖。因此，最好将任何甜点视为偶尔对自己的款待。

    问：LCHF 能让我获得足够的纤维吗？

    能。只要正确采用 LCHF 饮食方式，你就能获得更有益的纤维(即可

    溶性纤维)。这意味着要食用大量蔬菜(主要是前文列出的非淀粉蔬菜)，以及一些水果和坚果。这些食物能提供你所需要的所有纤维。

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    第3 部分

    你的 LCHF 新菜单

    嗨，我是克雷格。

    下面的食谱都很直观，也便于参考，毕竟食谱只是纸上谈兵，得

    让人把它做出来才行!每份食谱上都有建议食用人数。如果你还要为

    别人做饭，只需根据实际人数，按比例增加食谱上的配料即可。我在

    食谱中用克数(毫升数)和对大家来说更贴心的杯数(匙数)列出了

    配料用量，以便参考。

    必须承认，作为一名厨师，我很不喜欢使用杯数(匙数)表示用

    量，因为它是基于容积的大约重量(在餐馆里，为了用量精确，我们

    甚至会称量液体的克数，而不使用毫升数)。注意，标准量杯的大小

    可能和你橱柜中的杯子不同。对于容量，我们会采用公制标准：1 杯

    相当于 250 毫升，1 茶匙相当于 5 毫升，1 汤匙相当于 15 毫升，等

    等。

    每部分的菜谱都依照简易版、日常版、更具挑战版排列，你可以

    做着玩儿，也可以抽时间认真照着做。本书的菜式可根据个人喜好增

    减配料。熟悉这些基本食谱后，你将积累出自己的拿手好菜，将烹饪

    和饮食水平提升到另一个高度。LCHF 是一种生活方式，也是一种膳

    食菜系，所以必须热爱烹饪才能充分理解一个道理：你吃到的最营养

    膳食或许就是你为自己做的饭菜。

    早餐

    LCHF 能提供灵活多样的早餐。有些人早上更容易觉得饿，我们的食

    谱能为其提供美味膳食；即便只想简单吃点儿，你仍能以正确的方式开始

    新的一天。吃一份冰沙，或者抓起一块无皮乳蛋饼，哪怕只是一杯简易的

    奶油咖啡，都预示着你 LCHF 生活的美好一天。

    水煮蛋

    方便快捷，令人惊叹，鸡蛋就是这么任性。做配角锦上添花，做主角

    独木成林，而且不乏独家秘籍，让我们来进修鸡蛋艺术的最新课程。

    份量：1 人份

    准备时间：1 分钟

    烹饪时间：3~10 分钟

    碳水化合物含量：0.5 克(2 个鸡蛋)

    炊具：

    汤锅，计时器，漏勺，凉水盆

    配料：

    2 个鸡蛋

    方法：

    将鸡蛋放入锅中，加水至鸡蛋上方几厘米处。最大火加热，直至沸腾。

    关火并启动计时器，让鸡蛋在热水中均匀逐渐降温。根据个人爱好设定时

    间：10 分钟可以煮出老鸡蛋，2 分钟可以煮出非常嫩的鸡蛋，我发现煮

    3~4 分钟效果最好。煮熟的鸡蛋可以在凉水中冷却，然后凉吃或者留到以

    后再吃。存储在冰箱里作为零食或者恺撒沙拉等的美味配料。

    荷包蛋

    世界上的每家酒店都会提前煮好一些鸡蛋，这是为数百人提供早餐的

    唯一途径。哪怕只是为家人做饭，提前煮荷包蛋也是一个好方法。

    份量：1 人份

    准备时间：1 分钟

    烹饪时间：5 分钟

    碳水化合物含量：0.5 克(2 个鸡蛋)

    炊具：

    锅，搅拌器，计时器，漏勺，凉水盆(如果提前煮)

    配料：

    1 升(4 杯)水，50 毫升(将近?杯)醋，2 个鸡蛋

    方法：

    将水放入锅中煮至沸腾。加醋转小火，直至开水不再沸腾。在锅内多

    次搅拌形成水流，这有利于鸡蛋塑形并防止其沉底。将一个鸡蛋打入水中，用漏勺再搅拌几次，以保证下一个鸡蛋的塑形效果。争取在 30 秒内加入

    你想要的更多鸡蛋，以防止第一个鸡蛋煮得过久。启动计时器，2 分钟后

    检查鸡蛋是否煮好：煮好的鸡蛋很软，但外形很坚固，用漏勺从水中捞出

    时不会破损。

    提前煮荷包蛋应分批进行，并应在凉水中快速冷却。熟鸡蛋完全可以

    保存三天。在沸水中加热鸡蛋1 分钟，可使温度回升至100℃。

    炒鸡蛋

    许多讲究的餐馆都会要求新厨师演示几种鸡蛋基本做法，以此测试他

    们的技能，因为这能直接说明厨师能不能“下厨”!

    份量：1 人份

    准备时间：2 分钟

    烹饪时间：5 分钟

    碳水化合物含量：0.6 克(2 个鸡蛋)

    炊具：

    不粘锅，碗，搅拌器，锅铲

    配料：

    20 克(4 茶匙)，黄油，2 个鸡蛋，盐和胡椒适量

    方法：

    将黄油放入锅中融化，调至小火。将碗里搅拌好的鸡蛋，倒入锅中。

    复火并慢慢搅拌。鸡蛋的“凝乳”应该尽可能小，只煮到松软粘稠的程度。

    因此，必须依靠锅内的余温完成烹饪，一旦鸡蛋开始凝固，就使用小火，同时继续搅拌。加入调料，鸡蛋若是太嫩，再重新开大火。炒鸡蛋中可以

    随便添加东西，我喜欢最后添加一把菠菜和番茄丁，让它们看起来更有营

    养。

    煎蛋卷

    传统的煎蛋卷方法非常需要技巧：用熟蛋皮包裹炒蛋心。这里的替代

    方法简单得多但需要用到烤箱或烤架。

    份量：1 人份

    准备时间：5 分钟

    烹饪时间：6~8 分钟

    碳水化合物含量：4.6 克

    炊具：

    耐烤平底不粘锅，搅拌器，碗，锅铲

    配料：

    20 克(4 茶匙)黄油，2 个鸡蛋，15 克(1 汤匙)你最喜欢的碎奶

    酪(莫泽雷勒干酪和切达干酪就很好)，100 克(1 小个)番茄切丁，15

    克(?杯)嫩菠菜，50 克(?杯)辣椒切丁

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。在平底锅里融化黄油。搅拌好鸡蛋，加入锅中。

    将锅加热到适当温度，在下部加热的同时，轻轻移动，让生鸡蛋混合物铺

    满锅底。等稀蛋液消失但煎蛋仍然湿润时，在鸡蛋上面添加馅料，将锅放

    入烤箱3 分钟。鸡蛋应烤熟，不然就每隔1 分钟检查一次。如果你愿意，可以将煎蛋卷折起来，或者放进盘子里。

    无皮乳蛋松饼

    它至少可以在冰箱中保存三天，是你在繁忙时随手拿来吃的理想选择。

    配上一小份沙拉和一把坚果，就成了富含营养的简易早餐。

    份量：6 个大松饼或 12 个小松饼

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：12 分钟

    碳水化合物含量：每份 3 克

    炊具：

    不粘松饼托盘(抹油)，烤盘(如果太薄就放在松饼托盘下)，砧板，刀，平底锅，碗，搅拌器

    配料：

    30 克(2 汤匙)黄油，50 克(?杯)洋葱丁，50 克(1 杯)蘑菇丁，50 克(1~2 片)培根切片(可选)，5 克(1 茶匙)碎香草(你手边可

    用的任何香料)，20 克(1 大汤匙)番茄干切片，5 克(1 汤匙)烤松籽

    仁(可以在 180℃烤箱中烤制 3 分钟)，适量盐和胡椒，6 个鸡蛋，125

    毫升(?杯)奶油，50 克(2 杯)芝麻菜(菠菜或羽衣甘蓝也不错)，50~75 克中号碎奶酪(硬实的切达干酪或较脆的希腊软干酪)

    方法：

    将烤箱预热至 165℃。在平底锅里融化黄油，用中火烘烤洋葱、蘑菇

    和培根(如果有的话)3~5 分钟，直到它们失去水分并开始焦化。关火，加入香草、晒番茄干、烤松籽仁和调料。将鸡蛋打入碗中搅拌均匀，然后

    加入奶油继续搅拌，并用盐和胡椒调味。放入松饼托盘槽等份量的油煎混

    合物，再加入一些芝麻菜、一点奶酪填充蛋液，直到略低于松饼托盘顶部。

    将剩余奶酪倒在顶部，在烤箱内烘烤至刚刚凝固。这大约需要 8 到 15 分

    钟，取决于你的松饼托盘深度。

    无皮乳蛋松饼可以趁热直接吃，也可以冷藏在冰箱里，用烤箱加热 5

    分钟食用，着急的时候用微波炉加热 20 秒即可食用。可以添加你喜欢的

    任何替代品——烟熏三文鱼或其他熏鱼最适合，尤其可以在蛋液中添加一

    勺辣根酱。

    欧式早餐

    这种快捷、美味的早餐做起来毫不费力，利用前一天的剩菜即可完成。

    腌肉耐保存，可用期限更长。

    份量：1 人份

    准备时间：8 分钟

    烹饪时间：4~10 分钟

    碳水化合物含量：16.1 克

    炊具：

    砧板，刀，耐烤盘，汤锅，计时器

    配料：

    1 片低碳水化合物面包，30 克(小片)烤胡萝卜，30 克(小片)防

    风草根，1 个鸡蛋，40 克(3~4 片)腌肉(精选火腿、腊肠、五香火腿、腊肉、意大利腊肉、意大利辣肠、西班牙辣肠、培根等)，20 克(一小

    把)菠菜，6~7 克橄榄，半个牛油果，15 克(1 汤匙)杏仁，20 克(1

    小块)奶酪，5 克(1 茶匙)黄油

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。将低碳水化合物面包片放入耐烤盘。将胡萝卜

    和防风草根(或任何剩菜)挨着面包放进盘内，把盘子放进烤箱加热 5 分

    钟。准备沸水煮蛋或荷包蛋。在盘中摆放腌肉、菠菜、橄榄、牛油果、杏

    仁和奶酪，放入加热过的蔬菜和鸡蛋。配合加热过的黄油面包食用。

    无谷物麦片搭配酸奶和浆果

    无谷物麦片用途多多，可用作甜品配料，也可遵循本食谱，配合酸奶

    和浆果直接享用。使用袋装混合坚果或者从超市的散装食品区抓取少量即

    可，不需要一次买太多。坚果价格比较贵，但从长远来看，批量购买可以

    降低价格。记住，要尽可能购买生坚果，因为有些烤好的坚果含有我们避

    之不及的油料。

    份量：大约20 份

    准备时间：10 分钟

    烹饪时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 14.8 克

    炊具：

    耐烤盘，2 个大盘，料理机或研钵、研杵，大搅拌碗，木勺，储藏罐

    配料：

    200 克(1?杯)杏仁，200 克(1?杯)榛子，200 克(1?杯)山核

    桃，200 克(1?杯)胡桃，200 克(1?杯)澳洲坚果，125 克(1 杯)

    亚麻籽，200 克(1 杯)南瓜籽，200 克(1 杯)葵花籽，200 克(2?杯)

    椰片(切丝或脱水的也可以)，50 克(?杯)磨碎的黑巧克力(85%或

    更高)，任意香料少许：肉桂、肉豆蔻、豆蔻干籽

    单人配餐份量：

    80 克(?杯)天然全脂不加糖酸奶，50 克(?杯)新鲜或冷藏浆果

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。在耐烤盘中烘烤坚果 5 分钟，搅拌后再烤 2~3

    分钟，使其均匀烤熟。将坚果转移到大盘里，冷却 10 分钟。将冷却的坚

    果放入料理机搅拌 1 秒钟，直至搅碎。将坚果倒入碗中，与种籽、椰子、巧克力和香料(如果使用)一起搅拌，充分混合后转移到储藏罐里保鲜。

    这种麦片能在阴凉地方保鲜长达 1 个月，所以如果你想要多做点儿，根据

    食谱放大配料比例即可。食用时，将酸奶和浆果盛进碗里，掺入麦片。

    提示：

    使用烤箱时，可以顺便为其他食谱额外烤制一些坚果。它们可以在密

    闭的容器中保存长达 2 周时间。注意不要把腰果之类较软的坚果烤着!

    奇亚籽麦片粥搭配酸奶和浆果

    份量：1 人份

    准备时间：5 分钟

    放置时间：至少 30 分钟碳水化合物含量：14.8 克

    炊具：

    碗，搅拌器或叉子，砧板，刀，量杯

    配料：

    125 毫升(?杯)杏仁乳或椰奶，30 克(2 汤匙)奇亚籽，甜叶菊

    (或木糖醇)适量，40 克(2 汤匙)天然全脂不加糖酸奶，2 克(1 茶匙)

    可可粉，15 克(1 汤匙)混合坚果，25 克(?杯)新鲜(或冷藏)浆果

    方法：

    在碗里添加牛奶、奇亚籽和甜叶菊。用搅拌器或叉子充分混合 20 秒，然后，将混合物静置 10 分钟再次搅拌。盖上碗，放入冰箱至少 30 分钟。

    如果你想要稠点的麦片粥，就放置更长时间，比如隔夜。如果变得过稠，可以加少许水搅拌。

    将天然酸奶和可可淋入浓麦片粥，撒上可可粉，点缀坚果和浆果。如

    果喜欢，可以添加一茶匙杏仁黄油。

    绿色动力沙冰

    这个绝佳方式能确保你食用富含营养的绿色蔬菜。这个菜谱的配料组

    合和比例仅为建议，如果你喜欢其他绿叶蔬菜(或者时令蔬菜)，只管替

    换。

    份量：2 人份

    准备时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 11 克

    炊具：

    砧板，刀，手动搅拌器或壶式搅拌器

    配料：

    50 克(1?杯)菠菜，50 克(1?)羽衣甘蓝，5 克(1 茶匙)碎生

    姜，?个牛油果，?个小黄瓜，1 个去核苹果，1 个去皮蒜瓣，10 克(2

    茶匙)南瓜籽，10 克(2 茶匙)葵花籽，水(取决于粘稠度)

    方法：

    将所有配料混合在一起搅拌均匀，必要时加水，以达到良好的粘稠度。

    非常浆果沙冰

    浆果的碳水化合物含量较低，美味且种类繁多。可以使用应季的新鲜

    浆果，或者在其他季节使用冷藏的混合浆果。冷藏浆果很棒，因为它们能

    改变口味，为饮品带来凉爽感。

    份量：1 人份

    准备时间：8 分钟

    碳水化合物含量：12.2 克

    炊具：

    开罐器，搅拌机

    配料：

    30 克(4 个中等大小)草莓，30 克(一小把)蓝莓，30 克(一小把)

    覆盆子，125 毫升(?杯)椰奶，50 毫升(3 汤匙)水，10 克(2 茶匙)

    南瓜籽，10 克(2 茶匙)葵花籽

    方法：

    将所有配料混合，搅拌直至成沙冰状。

    如果是新鲜草莓，注意去根。

    榛子和巧克力冰摩卡

    夏季的周末，三五好友聚在一起吃早午餐，期待用简单快乐的食物开

    启新的一天。搭配一些浆果和奶油，来一顿问心无愧的“罪恶”早餐。再端

    上预先准备的欧式早餐或是奇亚籽粥，不必受油烟之苦即可招待好朋友们。

    如果你是单人就餐，就把这个菜谱按比减量，好好款待一下自己。

    份量：3~4 人份

    准备时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 7.4 克

    炊具：

    搅拌器，量杯

    配料：

    200 毫升(?杯)奶油(另行搅拌，可选)，80 克(8 个大巧克力块，可可粉含量为 85%或以上)，40 克(3 汤匙)烤榛子，625 毫升(2?杯)

    冷咖啡(用常规方式制作)，7~8 个冰块

    方法：

    将奶油、巧克力和榛子混合搅拌大约 10 秒钟。充分搅碎后，将混合

    物倒入咖啡搅拌一两秒钟，使其融入咖啡。用罐子盛出，加冰。也可以一

    开始就加入冰块，以便融合。

    如果你想用搅拌过的奶油进行点缀装饰，可以在没洗的搅拌器中进行

    搅拌。

    杏仁煎饼搭配五花培根和马斯卡彭奶酪

    这些煎饼在餐馆极受欢迎。这道菜长时间存放的话味道更好，如果在

    冰箱中保存，可以放上三四天。

    份量：2~3 人份

    准备时间：10 分钟

    烹饪时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 4.8 克

    炊具：

    碗，搅拌器，平底锅，鱼片，大号盘，干净的抹布

    配料：

    10 克(2 茶匙)橄榄油、椰子油或黄油

    煎饼面糊

    100 克(1 杯)杏仁粉，1 个鸡蛋，60 毫升(4 汤匙)水，15 克(1

    汤匙)融化黄油，少许甜叶菊(木糖醇)，少许盐

    佐料(1 人份)：3 片五花培根，15 克(1 汤匙)马斯卡彭奶酪，6~7 个装饰用浆果，浆果泥

    方法：

    将所有煎饼配料搅拌混合。可以搁置 10 分钟。中火加热平底锅，加

    入油或黄油。将煎饼混合物舀入平底锅。煎饼的第一面着色时间约为 1 分

    钟，再快的话说明锅太热。将煎饼翻面，烹饪时间如前。将煎饼盛到盘子

    里，用干净抹布盖上(抹布可以吸收蒸汽，避免煎饼湿软)。用平底锅中

    火加热培根，直至略微泛黄。将煎饼装盘，放上培根和马斯卡彭奶酪，用

    浆果点缀。如果需要，可撒上浆果泥。

    烟熏蘑菇、晒番茄干配鸡肝吐司

    肝脏富含营养。本食谱在快餐中添加肝脏，营养美味。

    份量：1 人份

    准备时间：10 分钟

    烹饪时间：12 分钟

    碳水化合物含量：8.2 克

    炊具：

    平底锅，砧板，刀，碗，烤面包机

    配料：

    25 克(?块)洋葱，50 克(10 个)草菇或褐菇切片，20 克(2 片)

    五香火腿或熏肉(或五花培根)切片或整个，10 克(2 茶匙)黄油，10

    毫升(2 茶匙)烹饪用椰子油、净化黄油或橄榄油，80 克(?杯)鸡肝，30 毫升(2 汤匙)奶油，50 克(一小把)菠菜或白灼西蓝花并留作配菜，5 克(1 茶匙)意大利松籽青酱，10 克(2 茶匙)晒番茄干切片，2 片低

    碳水化合物面包

    方法：

    用黄油炒洋葱、蘑菇、五香火腿或熏肉，中火至水分蒸发，配料开始

    焦化。从锅中倒出混合物，刷锅后重新加热。加入烹饪油，将近冒烟时加

    入肝脏。当肝脏一面变成褐色时，将其翻面，并将洋葱、蘑菇、五香火腿

    或熏肉回锅。倒入奶油，加入菠菜或白灼西兰花和意大利松籽青酱。加入

    晒番茄干。在烤面包机上烘烤面包片，搭配烟熏蘑菇混合物。点缀其他绿

    色蔬菜。

    英式早餐

    份量：2 人份

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：20 分钟

    碳水化合物含量：10.8 克(每份)

    炊具：

    耐烤盘，刨丝器，平底锅，搅拌盆，砧板，刀，勺，铲

    配料：

    200 克(2 根)你喜欢的香肠，4 片五花培根(可选)，2 个番茄切

    半，60 克(4 汤匙)烹饪用黄油，100 克(12~14 个)草菇，2 个鸡蛋，100 克(4 杯)菠菜，盐和胡椒适量

    煎饼

    50 克(1 小个)洋葱，15 克(1 汤匙)黄油，50 克(1 小个)小胡

    瓜西葫芦，50 克(?个小)茄子，1 个鸡蛋，15 克(1 汤匙)磨碎的帕

    尔马干酪(可选)

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。将香肠和培根(若包括)放入已预热的烤箱中，耐烤盘的尺寸应能容纳所有食材。

    制作煎饼的方法是，将洋葱擦碎，放入平底锅用黄油油炸。将西葫芦

    和茄子擦碎，放入碗内。挤干碎菜中的水分。将热洋葱拌入其余蔬菜，静

    置 5 分钟直至冷却，加入打碎的鸡蛋和帕尔马干酪(若使用)。充分混合，调味，并静置5 分钟。

    10~12 分钟后，香肠将近烤熟。将半块的番茄挨着香肠面朝下放在耐

    烤盘内，用 5 分钟时间烤熟；如有必要，可在盘中加入少许黄油。擦拭平

    底锅，用中火再融化一些黄油。用勺子将一些煎饼混合物舀进锅内，将两

    面煎至变色。将做好的煎饼移至耐烤盘中保温。用少许黄油炒蘑菇，直至

    开始变色，然后调味。再用少许黄油煎鸡蛋，然后调味。用少许黄油将菠

    菜烘烤大约 30 秒，以保留菠菜的部分鲜度。从烤箱中取出耐烤盘，在盘

    中摆放菜肴。如果愿意，可以给每人添加一片低碳水化合物面包。

    班尼迪克蛋

    我在奥克兰的一家法国餐厅工作时，有次被告知不要将班尼迪克蛋加

    入早餐菜单，因为它“太怪异”。尽管如此，通过升级配方的面包部分，以

    精选食材替换乏味的英国老式松饼之类，这道法国经典菜品很简单就变成

    LCHF 风格。

    份量：4~5 份

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：20 分钟

    碳水化合物含量：每份 3.5 克

    炊具：

    凉水盆，空锅，罐子，搅拌盆，搅拌器，煨水壶，平底锅，计时器，漏勺

    配料：

    2 个水煮蛋，2 片低碳水化合物面包，或煎饼，8~10 片(每人 2 片)

    培根(肩部或腹部)，100 克(3 杯)菠菜，15 克(1 汤匙)黄油荷兰酱

    (按 4~5 份，每份 2~3 汤匙)，250 克黄油，2 个蛋黄，5 毫升(1 茶

    匙)白葡萄酒醋或苹果醋，15 毫升(1 汤匙)水，盐和胡椒适量，5 克

    (一小撮)切碎的韭菜(可选)

    方法：

    煮熟鸡蛋，将它们留在冷水盆中。

    下面制作蛋黄酱，将黄油倒进空锅中。将融化的黄油倒入罐子静置 5

    分钟，等待黄油的成油部分浮现至上部；这部分油将用来制作荷兰酱。将

    蛋黄、醋和水加入搅拌盆。开始搅拌混合物，然后将盆子放到煨水壶上面。

    壶中的热量将缓慢提高蛋黄混合物的温度，有助于对鸡蛋进行高温杀菌，同时可以形成一层厚“沙巴翁”，作为制作荷兰酱的基础。

    如果要用重新加热过的煎饼搭配班尼迪克蛋，要将烤箱预热至 160℃。

    继续搅拌蛋黄混合物，直至其变稠，触摸上去有温热感。停止加热盆

    子，将其放在空锅上保持稳定。开始搅拌融化的黄油，仅使用其成油部分，从壶内以稳定流速将其缓慢倒出；这将花费大约 2 分钟时间。一旦制作好

    荷兰酱，就用盐和胡椒调味，并加入韭菜(若使用)。烤制低碳水化合物

    面包，或在烤箱中重新加热煎饼，并放入盘中。用平底锅煎培根，将其放

    在盘子一侧。将菠菜和黄油一起放入平底锅，搅拌至出水，然后调味并放

    在吐司或煎饼上面。在沸水锅中再将鸡蛋加热 60 秒，然后用厨房纸巾拭

    干，调味后放到菠菜上面。再将培根放在鸡蛋上面，可随意给班尼迪克蛋

    加些酱。

    墨西哥式煎蛋

    墨西哥牧场主的鸡蛋吃法。辛辣可口，足以开启美好的一天，也很容

    易进行组合。

    份量：3~4 人份

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：2 小时(如果提前备好肉末，只用15 分钟)

    碳水化合物含量：每份 6.1 克

    炊具：

    带盖子的锅，砧板，刀；如果要煮鸡蛋或炖鸡蛋：沸水锅，搅拌器，计时器和漏勺；如果要炒鸡蛋：平底锅

    配料：

    500 克肉末(牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉都可以)，1 个洋葱(切片)，1 个胡萝卜(切片)，1 瓣大蒜(捣碎)，番茄罐头，3 克(?茶匙)番

    茄酱，5 克(1 茶匙)辣椒粉(如果能吃辣，可以加量)，30 克(2 汤匙)

    辣番茄酱，30 克(2 汤匙)牛油果酱，2 薄片低碳水化合物面包(切成三

    角形)，3~4 个鸡蛋(每人 1 个)，30 克(2 汤匙)酸奶油，20 克(小

    块)切达干酪(磨碎)

    方法：

    将烤箱预热至 165℃。先制作辣椒肉末。将肉末放入锅中，中火烹饪，将油脂炸出。加入洋葱、胡萝卜和大蒜。将蔬菜和肉混合烹制 5~8 分钟，直至开始变色，而且蔬菜释放水分。加入罐头番茄、番茄酱和辣椒粉(如

    果你能吃辣，可以多加)，盖上锅盖煮 1~2 个小时。辣椒肉末可以提前

    很久制作，放一两天后口味更佳。它也可以冷藏，只要你有口大锅，就可

    一次性多做些。

    如果你没能提前制作，可以用辣番茄酱和牛油果酱。在烤箱中烘烤低

    碳水三角面包。按你喜欢的方式烹饪鸡蛋，水煮、煎炒或是油炸都可以。

    将辣椒肉末放入碗中，上面放辣酱、牛油果酱、酸奶油、奶酪和鸡蛋，将

    烤好的面包放入碗内。

    鱼蛋烩饭

    一整天都值得回味的早餐美味，还能充分利用你手边的食材。

    份量：1 人份

    准备时间：5 分钟

    烹饪时间：15 分钟

    碳水化合物含量：3.5 克

    炊具：

    带盖子的小锅，砧板，刀，沸水锅

    配料：

    60 毫升(4 汤匙)奶油，60 毫升(4 汤匙)水，150 克(剔骨鱼片

    尺寸适中)白鱼，盐和胡椒适量，1 个水煮蛋，50 克(?杯)菜花抓饭，75 克(1 杯)煮熟的绿色蔬菜(西兰花、芦笋、青豆)，少许姜黄根粉

    方法：

    将奶油、水和鱼放入小锅。烧沸并调味。盖上锅盖，关火离开，放置

    5 分钟煨熟。同时，煮蛋并沥干。从锅中取出煮熟的鱼，放在一旁备用。

    将菜花抓饭放入锅内的奶油色液体中，再次高温加热 1 分钟。加入煨熟的

    蔬菜，与抓饭一起重新加热。将鱼放在抓饭和蔬菜上，放上水煮蛋，再加

    调味料。

    用少许姜黄根粉调味。

    午餐

    午餐在尝试改变饮食习惯时很关键。如果你特别繁忙，可能很难井井

    有条地安排自己的饮食。这些食谱会指导你如何利用手边的食物。新鲜沙

    拉、蔬菜和调料会带给你很多可口的选项，让你无须去餐馆就能吃得很好。

    汤厨

    汤的制作绝对方便快捷。从冰箱中取出一些食材，10 分钟之内就能

    吃上一顿美餐。准备一些合适的容器盛汤，它会很容易作为工作餐带到公

    司进行重新加热。

    奶油菜花汤配帕尔马干酪煎面包丁

    爽滑可口。如果你喜欢菜花，你肯定会爱上这碗汤。为了确保将蔬菜

    煮熟，获得更好口感混合时间需要再多 15 秒。

    份量：5~6 人份

    准备时间：30 分钟

    烹饪时间：40 分钟

    碳水化合物含量：每份 4.8 克

    炊具：

    砧板，刀，大锅，擦菜板，烤盘，不粘烘焙纸，壶式搅拌器或手动搅

    拌器

    配料：

    2 个洋葱(切片)，60 克(?杯)黄油，1 个中等大小的菜花(切

    丁)，125 毫升(?杯)牛奶，125 毫升(?杯)奶油，1 升(4 杯)水，盐和胡椒适量

    煎面包丁

    50 克(?)杯，帕尔马干酪、帕达诺干酪或佩科里诺干酪(磨碎)

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。在锅中用黄油煎洋葱，直至洋葱软化。添加其

    他配料，煮沸后用文火炖 25 分钟。同时磨碎干酪。将烤盘和烘焙纸对齐，将干酪撒在平面上。烘烤 5~8 分钟，直至轻微变色，注意不要烤得太久，不然会稍微发苦。待其冷却变脆。

    汤煮到时间时，让它冷却 10 分钟，然后在搅拌器或手动搅拌器中分

    批搅拌。添加水和奶油，调整其粘稠度，然后调味。盛入碗里，撒上脆奶

    酪。

    西兰花和豆瓣菜汤配蓝纹奶酪三明治

    这也是招待席的美味开胃汤。西兰花保持鲜绿色的原因是，持续煮沸

    6 分钟，然后冷却并制成菜泥。

    份量：约6 人份

    准备时间：25 分钟

    烹饪时间：20 分钟

    碳水化合物含量：每份 6.2 克

    炊具：

    砧板，刀，大锅，冷水盆，漏勺，壶式搅拌器或手动搅拌器

    配料：

    2 个洋葱(切片)，100 克黄油，1 毫升(4 杯)水，2 个西兰花头

    (切成小朵)，100 克(3 杯)豆瓣菜(或菠菜)(择洗干净)，盐和胡

    椒适量

    蓝纹奶酪

    30 克(中等尺寸)蓝纹奶酪(切片)，2 片低碳水化合物面包

    方法：

    用黄油将洋葱烤至软化。加水至煮沸。液体沸腾时，加入西兰花，在

    沸水中煮 6 分钟。将西兰花从液体中取出，放入冷水盆中冷却。关火，加

    入豆瓣菜静置30 秒。

    将豆瓣菜从液体中取出，和西兰花一并放入搅拌器。从锅中提取足够

    液体，顺畅搅拌汤料。用盐和胡椒调味。搭配蓝纹奶酪三明治，切成整齐

    的三角形。

    南瓜椰子羹

    这个汤清淡而芬芳。未必冬天才能拿来“暖胃”，只要有南瓜，随时可

    以享用。

    份量：6~8 人份

    准备时间：15 分钟，另加15 分钟静置时间

    烹饪时间：1 小时

    碳水化合物含量：每份 12.9 克

    炊具：

    砧板，刀，大锅，开罐器

    配料：

    2 个洋葱(切片)，15 克(1 汤匙)，椰子油(可用橄榄油或黄油替

    代)，1 个大南瓜(去皮切片)，2 瓣大蒜，1 个辣椒(切碎)，375 毫

    升(1?杯)椰奶或奶油，1 升(3 杯)水，盐和胡椒适量，1 片泰国酸橙

    叶(可选)，1 根柠檬草(可选)，少许椰蓉

    方法：

    用油烹煮洋葱，5 分钟后加入南瓜和大蒜，再煮 5 分钟，然后加入其

    他配料，文火炖约 45 分钟。将汤冷却 15 分钟，搅拌至光滑粘稠度。撒

    上少许椰蓉和椰子奶油上桌。

    自创沙拉

    我们会在家里为自己和家人做饭。这很棒，但就是太费时间。以下沙

    拉食谱旨在充分利用可能有的剩菜(或“提前准备的配料”)，将它们与新

    鲜沙拉和调味品进行组合。通过计划和思考对剩菜的利用方式，我们可以

    在做饭时兼顾明天的午餐。比如做烧烤时可以多烤一些鸡肉备用。

    甜菜根、希腊软干酪、橄榄油、青豆和芝麻菜

    份量：1~2 人份

    准备时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 7.1 克

    炊具：

    削皮器，砧板，刀，擦菜板，搅拌盆，沸水锅，漏勺，冷水盆

    配料：

    25 克(?块)生甜菜根，25 克(?块)熟甜菜根，15 毫升(1 汤匙)

    苹果醋，?香草荚(刮净)(可选)，50 克(1 杯)，青豆(切成小段)，25 克(小块)脆希腊软干酪，10 克(3~4 个)橄榄，15 毫升(1 汤匙)，法式调味汁，5 克(4~5 个)核桃，5 克(少许)切片红葱，盐和胡椒适

    量，50 克(1?杯)芝麻菜

    方法：

    生甜菜根去皮，切成薄片，如果喜欢可以磨碎。将熟甜菜根切丁。将

    所有甜菜根与苹果醋和香草(若使用)放在一个可容纳其他沙拉配料的碗

    里。将青豆在沸水锅中煮 3 分钟，然后用漏勺取出，放入冷水盆中冷却。

    沥干豆子，将除芝麻菜以外的其他配料加入碗中，调味并一起搅拌。

    上桌前拌入一半芝麻菜。将沙拉摆放在餐盘里，再放上剩余的芝麻菜。

    烤鸡肉恺撒沙拉、水煮溏心蛋和西兰花

    份量：1~2 人份

    准备时间：15 分钟

    碳水化合物含量：每份 4.7 克

    炊具：

    沸水锅，砧板，刀，烤盘，搅拌盆，秤

    配料：

    1 个水煮溏心蛋，2 片低碳水化合物面包(切成 1 厘米见方的丁)，50 克(2 杯)莴苣叶(洗净沥干)(可用生菜代替)，100 克提前烤制

    的鸡肉片，20 克(1 片)预先制作的五花培根，10 克(2 茶匙)帕尔马

    干酪屑，5 克(1 茶匙)荷兰芹(切碎)，50 克(1 杯)熟西兰花，2 条

    凤尾鱼(可选)，30 毫升(2 汤匙)恺撒酱，盐和胡椒适量

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。开始煮溏心蛋。将鸡蛋放入冷水晃动，冷却 5

    分钟。将面包块放在烤盘上，在烤箱中烘烤 8~10 分钟，直至变脆。

    将莴苣随意切碎，加入搅拌盆中。将除鸡蛋以外的所有其他配料加入

    盆中，调味。将沙拉放进餐盘，将鸡蛋切成两半或四瓣放在上面。

    手撕猪肉配番茄酱拌羽衣甘蓝

    份量：1~2 人份

    准备时间：15 分钟

    碳水化合物含量：每份 8.6 克

    炊具：

    搅拌盆，砧板，刀，刨丝器或附加刨丝器的料理机

    配料：

    100 克(?杯)脆皮五花肉，10 毫升(2 茶匙)辣番茄酱，盐和胡椒

    适量

    羽衣甘蓝

    50 克(2 杯)(择洗干净)羽衣甘蓝(可用卷心菜替代)，25 克

    (一小把)紫甘蓝，30 克(?个)胡萝卜，25 克(?个)紫洋葱，30 毫

    升(2 汤匙)蛋黄酱(见下文)，5 克(1 茶匙)南瓜籽，5 克(1 茶匙)

    葵花籽，?个辣椒(切片)(可选)

    方法：

    从五花肉上去掉脆皮，切成小块。纵向撕开猪肉，再把猪皮放进去。

    添加适量辣番茄酱和调料腌制猪肉。

    将羽衣甘蓝和卷心菜切大片并放入碗中。将胡萝卜擦碎到碗中。将紫

    洋葱切成小块加入碗中。将蛋黄酱和种籽拌匀调好味。将羽衣甘蓝盛入餐

    盘，盖上猪肉。如果需要，可加新鲜辣椒。

    金枪鱼尼斯传统沙拉

    份量：1~2 人份

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 8.9 克

    炊具：

    平底锅，大烧水锅，漏勺，冷水盆，搅拌器，计时器，砧板，刀

    配料：

    100 克(? 杯)新鲜金枪鱼(罐头的也好)，15 毫升(1 汤匙)橄

    榄油(若使用新鲜金枪鱼)，15 毫升(1 汤匙)法式调味汁，盐和胡椒

    适量，25 克(4~5 颗)青豆(修整)，1~2 个鸡蛋，50 毫升(略少于 ?

    杯)醋，100 克(3 杯)生菜叶(或其他沙拉蔬菜)，100 克(1 小个)

    番茄(切片)，10 克(3~4 个)橄榄(切片)，10 克(2 茶匙)荷兰芹

    (切碎)

    方法：

    如果使用新鲜金枪鱼，用橄榄油在热锅中将每一面轻煎 20 秒，将半

    熟的金枪鱼留在锅中间约 1 分钟。用一些色拉调味汁、盐和胡椒腌制金枪

    鱼，然后静置。

    将青豆在沸水锅中煮 3 分钟。用漏勺取出豆子，放入冷水盆中。将醋

    加入沸水锅中煮鸡蛋。将生菜叶与番茄、沥干的青豆、橄榄、香菜和剩余

    的色拉调味汁搅匀，将金枪鱼切片后放在上面。搭配水煮蛋食用。或者用

    切片的煮鸡蛋代替。

    慢烤番茄凯普莱斯沙拉

    份量：4 人份

    准备时间：10 分钟

    烹饪时间：1 小时

    碳水化合物含量：每份 9.4 克

    炊具：

    搅拌盆，砧板，刀，耐烤盘

    配料：

    9 个番茄，45 毫升(3 汤匙)特级初榨橄榄油，海盐和胡椒适量，50 克(12~13 个)蘑菇，50 克(2~3 团)新鲜莫泽雷勒干酪，90 克(3

    杯)小菠菜(洗净沥干)，15 克(2 汤匙)意大利松籽青酱，15 克(1

    汤匙)松籽(烤熟)，30 克(9~10 个)橄榄(可选)，10 克(几片)

    紫苏

    方法：

    将烤箱预热至100℃。将番茄切成8 瓣放入搅拌盆，用1 汤匙橄榄油

    和一些盐、胡椒调味。将番茄块放入耐烤盘，在烤箱里慢烤 1 小时。同时，再用一汤匙橄榄油将蘑菇煎嫩。30 分钟后，将蘑菇挨着番茄放入耐烤盘，文火再加热30 分钟，直至番茄熟透。

    将莫泽雷勒干酪和剩余的番茄切碎，用海盐调味。从烤箱中取出番茄

    和蘑菇装盘，上面放切碎的番茄和莫泽雷勒干酪，撒上小菠菜。将意大利

    松籽青酱和另一半橄榄油淋上沙拉，用松籽、橄榄和紫苏进行装饰。

    芳香牛肉配凉拌菜丝

    份量：1~2 人份

    准备时间：10 分钟

    碳水化合物含量：每份 12.3 克

    炊具：

    秤，砧板，刀，烧水锅，漏勺，冷水盆，搅拌盆，刨丝器

    配料：

    100 克煎牛外脊或慢煮的椰子牛肉，15 克(1 汤匙)烤腰果仁，5 克

    (1 茶匙)切碎的新鲜香菜凉拌菜丝，25 克(? 杯)青豆，50 克(1 杯)

    切好的紫甘蓝，50 克(1 杯)切好的大白菜，20 克(?个)紫洋葱或棕

    洋葱(切片)，30 克(?个)胡萝卜(擦碎)，?个牛油果(切片)，切

    片辣椒适量，5 克(1 茶匙)切段的甜豌豆荚，30 毫升(2 汤匙)酸橙柠

    檬草酱(见下文)，5 毫升(1 茶匙)苹果醋，盐和胡椒适量

    方法：

    如果使用牛外脊，将牛外脊切成 2 毫米的薄片。如果使用慢煮的椰子

    牛肉，将其随意切块。

    制作凉拌菜丝时，将青豆放入沸水锅内煮 3 分钟，然后用漏勺取出，在冷水盆中冷却。将提前准备的蔬菜与调味汁、苹果醋和一些盐、胡椒混

    合，静置 5 分钟。将凉拌菜丝装盆，放上牛肉，淋一些凉拌菜丝盆里的汤

    汁，并用腰果仁和香菜装饰。

    烤鸡肉串、希腊酸奶酱和黄瓜段

    份量：5 串

    准备时间：15 分钟

    腌制时间：4 小时至隔夜(可选)

    烹饪时间：15 分钟

    碳水化合物含量：2 克(每串带酱)

    炊具：

    秤，砧板，刀，竹扦子(若用烤架，在水中浸泡 10 分钟)，搅拌盆，削皮器，甜点勺，烤箱托盘，削皮器，平底锅或烧烤锅(或烧烤炉)

    配料：

    150 克鸡腿或鸡脯肉

    腌泡汁

    20 克(4~5 枝)新鲜迷迭香或百里香

    1 瓣蒜，磨碎

    盐和胡椒适量

    15 毫升(1 汤匙)橄榄油

    1 个柠檬的果皮和果汁

    黄瓜段和希腊酸奶酱

    长条黄瓜(约 75 克)

    5 克(1 茶匙)小茴香籽

    50 克(? 杯)不加糖的天然酸奶(越浓越好)

    1 个柠檬的果皮和果汁

    盐和胡椒适量

    方法：

    将鸡肉切成条状，用扦子穿上。将配料在搅拌盆中混合，制作腌泡汁。

    给鸡肉涂上腌泡汁，将扦子放入盘中，在冰箱里入味 4 小时，如果你有时

    间，可以入味更久。中火烤制(或煎制)鸡肉串，直至熟透。估计每面要

    烤5 分钟，期间要定时翻面。

    将黄瓜纵向切成两半，然后用勺挖出种籽和水，留着添加到希腊酸奶

    酱里。现在将黄瓜再横切两半，变成 4 块。用削皮器将其中两块制作成黄

    瓜窄段，其他两块待用。

    将烤箱预热至 180℃。用希腊酸奶酱在烤箱托盘上烤制小茴香籽 4 分

    钟。将酸奶与柠檬果皮和果汁混合，加入孜然、盐和胡椒。稍微搅拌之前

    保留的黄瓜段，注意达到预期粘稠度即停止。用一些希腊酸奶酱与黄瓜段

    混合，旁边搭配肉串装盘。

    羊肉汉堡配茄子面包、羊乳酪甜菜根佐料和凉拌菜丝

    用一些好看的茄子代替汉堡，将你的汉堡提升到幸福饮食层面。

    份量：3~4 人份

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：15 分钟

    碳水化合物含量：每份 11.3 克(肉饼、佐料和凉拌菜丝)

    炊具：

    秤，擦菜板，碗，带盖子的锅，平底锅，烤箱托盘

    配料：

    500 克羊肉末

    1 个洋葱(切片)

    5 克(1 茶匙)孜然末

    1 瓣大蒜(磨碎)

    盐和胡椒适量

    烹饪用橄榄油

    1 个茄子(切成丁)

    1 个番茄(切片)

    20 克奶酪(可选)

    一把沙拉叶(可选)

    100 克(1 杯)凉拌菜丝

    甜菜根佐料

    50 克(1 小个)生甜菜根，15 毫升(1 汤匙)白葡萄酒醋，15 毫升

    (1 汤匙)橄榄油，15 毫升(1 汤匙)水，50 克(中等大小)碎羊乳酪

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。先制作佐料，将甜菜根去皮，磨碎放至碗中。

    将醋、橄榄油和水倒入锅中煮沸。将甜菜根加入液体中，盖上锅盖，小火

    煮5 分钟。等甜菜根佐料完全冷却，搅拌羊乳酪。

    将羊肉末、洋葱、小茴香、大蒜、盐和胡椒放入碗中混合，制作成和

    茄子片相同大小的肉饼。用少许橄榄油煎制肉饼，直至两面都略微变色，然后将其放入烤箱托盘。烘烤肉饼约 6 分钟，具体时间根据肉饼大小确定。

    同时清洗平底锅，用更多橄榄油文火烤制茄子片，每面烤制 2 分钟。

    羊肉饼做好之后，将其夹在两个茄子片中间。如果需要，可以放上番

    茄、奶酪和沙拉叶。将肉饼搭配凉拌菜丝和甜菜根佐料装盆。烤薯条也是

    很好的搭配。

    泰式鱼糕

    能搭配清淡的沙拉作为午间美食，或者作为蘸酱吃的开胃小菜。这种

    鱼糕可以冷冻起来，随时可取。

    份量：2 人份

    准备时间：15 分钟

    烹饪时间：15 分钟

    碳水化合物含量：每份 12 克，包括蘸酱

    炊具：

    秤，砧板，刀，搅拌盆，耐烤平底锅

    鱼糕

    300 克熟鱼(罐头三文鱼、金枪鱼亦可)，1 个洋葱(切片)，1 个

    菜椒(红辣椒或绿辣椒)(切片)，5 克(1 茶匙)磨碎的生姜，1 瓣大

    蒜(磨碎)，15 克(1 汤匙)切碎的香菜，2 个鸡蛋(已搅拌)，1 个辣

    椒(去籽切丝)(如果喜欢辣些，可以增加或者保留辣椒籽)，45 克(3

    汤匙)椰子粉，15 毫升(1 汤匙)橄榄油

    蘸酱

    30 毫升(2 汤匙)酸橙柠檬草酱，5 毫升(1 茶匙)甜辣椒酱，15

    克(1 汤匙)切碎的新鲜香菜，1 根香葱(切片)，10 毫升(2 茶匙)塔

    马里酱油(无麸质酱油)，1 个酸橙(榨汁)，10 毫升(2 茶匙)芝麻油

    方法：

    将烤箱预热至 180℃。除了橄榄油，将所有鱼糕配料混合在一起，将

    混合物静置 5 分钟，以便椰子粉吸收水分。将鱼肉饼做成你想要的尺寸。

    用橄榄油双面煎制鱼肉饼，在烤箱内用 3~4 分钟完成。制作蘸酱只需要

    将所有配料混合起来。

    鱼糕搭配楔形酸橙和蘸酱装盘。如果你想尽量降低碳水化合物含量，可以用香菜和辣椒酱换掉蘸酱。

    黄油鸡、菜花抓饭、酸奶沙拉和椰子馕

    用这道午餐(或晚餐)给朋友留下深刻印象吧。最好提前一天准备，需要时重新加热。用营养丰富的成分代替面粉和富含淀粉的大米，意味着

    这是美味的“健康食品”——充满了健康脂肪和蔬菜。

    份量：3~4 人份

    准备时间：30 分钟

    腌制时间：隔夜

    烹饪时间：45 分钟

    碳水化合物含量：每份 18.6 克(包括所有配料)

    炊具：

    砧板，刀，料理机，秤，带支架的烤盘，搅拌盆，漏勺，平底锅

    配料：

    500 克鸡腿或鸡脯肉(切成三份)，盐和胡椒适量

    腌泡汁

    200 克(1 杯)不加糖天然酸奶，10 克(2 茶匙)小茴香籽，2 瓣大

    蒜，10 克(5 厘米见方)新鲜去皮生姜，20 克(2 汤匙)番茄酱，10 克

    (1?茶匙)磨碎的香菜，10 克(1?茶匙)豆蔻粉

    酱汁

    2 个洋葱(切片)，15 克(1 汤匙)黄油，4 个完整丁香，1 根桂皮，鲜辣椒或红辣椒酱适量，30 克(2 汤匙)腰果仁，400 毫升罐头番茄酱，250 毫升(1 杯)奶油，15 克(1 汤匙)切碎的新鲜香菜

    佐餐食品1：椰子馕

    50 克(7 汤匙)椰子粉

    少许盐

    少许发酵粉

    少许小苏打

    4 个鸡蛋，打碎

    25 毫升(5 茶匙)烹饪用椰子油

    佐餐食品2：菜花抓饭

    200 克(1?杯)

    佐餐食品3：黄瓜酸奶沙拉

    100 克(? 杯)(参照前文的希腊酸奶酱食谱，不用黄瓜段)

    方法：

    在料理机中腌制所有腌泡汁配料，制作出腌泡汁。将鸡肉腌制一夜，让味道充分渗入，并用酸奶软化鸡肉。

    第二天先预热烤箱，然后将鸡块放入烤盘(保留腌泡汁，稍后搅入酱

    里)，烤至鸡肉呈现诱人色泽，大火约需 8 分钟。给鸡肉调味，转移到盘

    中静置。鸡肉尚未烤熟，还要经过酱汁烹饪，以确保它多汁嫩滑。

    制作酱汁时，首先用黄油烘烤洋葱，直至略微泛黄，然后加入香料和

    腰果仁，中火加热2 分钟。加入切碎的番茄，小火加热5 分钟。去掉肉桂

    (若使用)，然后将酱汁放入料理机搅拌。过滤酱汁，加入鸡肉、腌泡汁、奶油和新鲜香菜。煮沸后再煨4 分钟，以完成鸡肉烹饪并融入味道。

    将椰子馕的所有配料混合在一起，静置 5 分钟。加热平底锅，在锅内

    加入少许油。加入馕组合，将它摊成一个大肉饼，用文火煎制，两面各需

    1~2 分钟，然后装盘。用部分或全部配料搭配黄油鸡，即可和朋友享用美

    味午餐。

    酱汁和调料

    大多数商店出售的调料和酱汁会添加糖或瓜尔胶等，LCHF 饮食方式

    应少用这些。在家自制某些经典调料和酱汁不仅能省钱，还能为膳食增加

    乐趣和多样性。我们希望用下列简单食谱来告诉你，厨房调料如何可以手

    到擒来。

    恺撒酱

    份量：150 毫升(略多于?杯)

    准备时间：15 分钟

    碳水化合物含量：0.07 克(每汤匙)

    炊具：

    擦菜板，砧板，刀，搅拌盆，搅拌器，储存容器

    配料：

    30 毫升(2 汤匙)蛋黄酱

    10 毫升(2 茶匙)苹果醋

    50 克(中等大小)硬意大利奶酪，磨碎(首选帕尔马干酪、帕达诺

    干酪或佩科里诺干酪)

    3 条凤尾鱼，剁碎

    2 瓣大蒜，磨碎

    60 毫升(4 汤匙)水

    15 克(1 汤匙)切碎的软香草(荷兰芹或细香葱都不错)

    盐和胡椒适量

    方法：

    在碗里搅拌所有配料，适当调味。将它们转移到一个罐子或者带有盖

    子的容器中，可持续冷藏一周时间。

    酸橙和柠檬草调料

    这种调料可以冷藏保存一个月时间。如果你的家人不多，完全可以减

    半制作。

    份量：1 升(4 杯)

    准备时间：15 分钟

    碳水化合物含量：0.4 克(每汤匙)

    炊具：

    砧板，刀，搅拌器或料理机，细网漏 ......