道家秘功八段锦.pdf
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2020年5月18日
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道家秘功八段锦是一本关于道家易学易练的养生功法，在书中一共分为九大章节来介绍各门派的练法，以图文的形式写作更加方便读者学习看懂，有需要的可以看看!
此书内容简介
本书深入浅出地披露了秘传于道门中的几套八段锦功法，如武当、昆仑、青城、华山等著名流派，世所罕见。图解详实细腻，文字简明易懂，是武术养生爱好者必读的经典。
书籍作者
梁海龙，职业运动员，曾获得跆拳道全国冠军；现任郑州大学体育学院跆拳道竞训队总教练、副教授，“中原武术研究中心”研究员。
主目录
第一章 丹房修真八段锦
第二章 秘传洗髓八段锦
第三章 武当太乙八段锦
第四章 武当玄武八段锦
第五章 武当纯阳八段锦
第六章 昆仑两仪八段锦
第七章 青城养生八段锦
第八章 道家钟离八段锦
第九章 道家隐真八段锦
丹房修真八段锦总诀
丹房八段锦，身端体松沉。
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两掌抱鼎炉。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆摇天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足顿。
以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想火烧全身。
邪魔不能近，梦寐不能昏。
寒暑不能入，灾病不能浸。
子后午前作，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
道家秘功八段锦截图
书 书 书
道家秘功八段锦
梁海龙 编著
北京体育大学出版社书 书 书
道家秘功八段锦
梁海龙 编著
北京体育大学出版社
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策划编辑 苏丽敏 吴海燕
责任编辑 秦德斌
审稿编辑 苏丽敏
责任校对 吴海燕
封面设计 万达腾飞
版式设计 博文宏图
图书在版编目 ( C I P )数据
道家秘功八段锦 梁海龙编著 -北京：北京体育大学
出版社，2 0 1 5 1 1
I S B N9 7 8- 7- 5 6 4 4- 2 1 4 7- 2
Ⅰ ①道… Ⅱ ①梁… Ⅲ ①八段锦 -基本知识
Ⅳ ①G 8 5 2 9
中国版本图书馆 C I P数据核字 ( 2 0 1 5 )第2 8 8 8 0 1号
道家秘功八段锦 梁海龙 编著
出 版 北京体育大学出版社
地 址 北京海淀区信息路4 8号
邮 编 1 0 0 0 8 4
邮 购 部 北京体育大学出版社读者服务部0 1 0- 6 2 9 8 9 4 3 2
发 行 部 0 1 0- 6 2 9 8 9 3 2 0
网 址 h t t p ： c b s b s u e d u c n
印 刷 北京昌联印刷有限公司
开 本 7 1 0× 1 0 0 0毫米 1 1 6
成品尺寸 2 4 0× 1 7 0毫米
印 张 1 3
字 数 2 3 8千字
2 0 1 6年7月第1版第1次印刷 印数1- 4 0 0 0册
定 价 2 9 0 0元
( 本书因装订质量不合格本社发行部负责调换) 八段锦是我国非常优秀的古传养生功，据传，出自 “八仙”中的钟离权 (即道教传说中
八仙之一的 “汉钟离”。钟离权，姓钟离，名权，全真道尊他为 “正阳祖师”)。
· 1 ·
更多免费书籍分享网： 据传，唐代吕洞宾 ( 亦是传说中的 “ 八仙”之一，钟吕内丹派大师)曾将钟
离权所传八段锦刻画于终南山石壁之上，使之得以流传下来。
· 2 · 约在宋代，道家八段锦开始出现站功，改变了原来单一的坐练法，令人耳目
一新。
· 3 ·
更多免费书籍分享网： 道家八段锦在长期流传中，形成了风格不同的多种流派和练法不同的多样八
段，精彩纷呈。
· 4 · 坐功八段锦融汇了坐盘、吐纳、运气、导引、按摩等内功秘法和医家手法，道家丹士多练之，用以辅助内家静功的修行。
· 5 ·
更多免费书籍分享网： 道家八段锦以武当派功法最多，流传最广，境界最高。
· 6 · 昆仑两仪八段锦、青城养生八段锦，是道家比较珍秘的两种。
· 7 ·
更多免费书籍分享网： 道家八段锦的很多秘段，多由道师口传身授，鲜有文字传承，外世难窥全豹。
· 8 ·书 书 书
1
总 论 ( 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一章 丹房修真八段锦 ( 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 闭目冥心坐，握固静思神 ( 10 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 叩齿三十六，两掌抱鼎炉 ( 10 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 左右鸣天鼓，二十四度闻 ( 11 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 赤龙搅水津，鼓漱三十六 ( 13 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 闭气搓手热，背摩后精门 ( 14 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 尽此一口气，想火烧脐轮 ( 15 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 左右辘轳转，想火烧全身 ( 16 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 叉手双虚托，低头攀足频 ( 17 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第二章 秘传洗髓八段锦 ( 19 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 干洗揉摩促循环 ( 21 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 常鸣天鼓聪耳闻 ( 30 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 旋转眼球睛生辉 ( 32 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 叩齿固肾驻容颜 ( 34 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 赤龙搅海漱吞津 ( 36 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 揉搓腰肾固元精 ( 38 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 揉腹腾膜壮六腑 ( 40 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 揉搓脚心消百病 ( 45 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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第三章 武当太乙八段锦 ( 4 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 4 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 掌托碧天理三焦 ( 5 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓似射雕 ( 5 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 调理脾胃须单举 ( 5 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 五劳七伤往后瞧 ( 6 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 摇头摆尾祛心火 ( 6 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 两手攀足固肾腰 ( 7 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 攒拳怒目增力气 ( 7 6 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 背后七颠百病消 ( 8 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
收功式 ( 8 4 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四章 武当玄武八段锦 ( 8 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 掌托日月三焦理 ( 8 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 前方朱雀调呼吸 ( 8 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 意调龙自火中出 ( 9 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 水生白虎肾中精 ( 9 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 龟蛇合演化玄武 ( 9 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 辘轳旋转脾胃健 ( 9 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 龙虎相交大丹成 ( 9 5 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 肢节摩遍百病灭 ( 9 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五章 武当纯阳八段锦 ( 9 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 两掌托天理三焦 ( 9 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓如射雕 ( 1 0 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 调理脾胃单举掌 ( 1 0 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 一切劳伤背后瞧 ( 1 0 4 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 龙摇虎摆祛心火 ( 1 0 6 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 手拂脚面通背腰 ( 1 0 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!3
第七段 咬牙瞪目长精神 ( 110 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 马上三颠饮食消 ( 113 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六章 昆仑两仪八段锦 ( 115 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
起 式 ( 115 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 双手摘星利三焦 ( 116 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓射大雕 ( 118 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 调理脾胃单臂举 ( 121 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 五劳七伤眼后瞧 ( 123 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 摇首摆臀祛心火 ( 126 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 俯身攀足壮肾腰 ( 128 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 攒拳怒目易筋骨 ( 130 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 七颠七簸诸病消 ( 132 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七章 青城养生八段锦 ( 134 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 134 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 托云摘星三焦健 ( 135 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓似射箭 ( 136 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 单臂托举调脾胃 ( 139 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 转身伏虎五劳免 ( 140 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 俯身旋转心火平 ( 143 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 白鹤亮翅壮肾元 ( 144 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 攒把怒目增劲满 ( 146 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 白猿降龙疾病痊 ( 148 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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第八章 道家钟离八段锦 ( 1 5 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 1 5 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 手把碧天擎 ( 1 5 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 雕弓左右鸣 ( 1 5 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 鼎凭单臂举 ( 1 5 6 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 剑向半肩横 ( 1 5 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 擒纵如猿捷 ( 1 6 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 威严似猛虎 ( 1 6 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 更同飞燕急 ( 1 6 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 立马告功成 ( 1 6 5 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第九章 道家隐真八段锦 ( 1 6 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 1 6 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 双掌托天理三焦 ( 1 7 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 两臂舞转消五劳 ( 1 7 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 攒拳推山肺心调 ( 1 7 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 心火得消往后瞧 ( 1 7 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 海底探月固腰肾 ( 1 8 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 顺风开弓逞英豪 ( 1 8 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 左右盘膝舒经络 ( 1 8 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 背后七颠百病消 ( 1 9 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
后 记 ( 1 9 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!书 书 书
总 论
总 论
现今所见的养生古籍，收录了多种 “八段锦”，有明代 《类修要诀》 “钟离祖
师八段锦导引法”；《遵生八笺·延年却病笺》 “八段锦导引法”及 “八段锦坐功
图”；《夷门广牍·赤凤髓》“八段锦导引图”；《修龄要旨》“八段锦法”；《摄生总
要》“八段锦导引图”；《万寿仙书》“八段锦坐功捷径”；《三才图会》“八段锦导
引图说”；清代 《心医集》“八段锦”和 “八段锦诗”；《颐养诠要》“钟离公八段
锦”；《养生秘旨》 “八段导引法”； 《内外功图说辑要》下集 “八段锦内功”和
“八段锦口诀解要”；朝鲜 《医方类聚·覫仙活人心》 “导引法”；《东医宝鉴·内
景篇》“按摩导引”；大文堂藏版 《易筋经》所辑录的 “八段锦”等。
树大根深，则枝繁叶茂。八段锦在历代养生家的不断实践中，随着人文地貌、风土习俗，以及时代的变迁，被演绎成了多种多样的流派，虽然动作姿势各具特
色，但其健身养生宗旨和效应是一样的。八段锦主要有站式、坐式两种。
一、站式八段锦
八段锦经过近千年传承而历久弥新，它的健身效果显著，深受养生爱好者喜
爱。下面将八段锦的健身养生机理与效果从8个方面作一概述。
(一)导引肢体，调畅气血
八段锦动作柔和缓慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地
发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复。八段锦导引肢体、调畅
气血的原理是：通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身
筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通，从而实现 “骨正筋柔，气血以流”。研究结果
表明，通过习练八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力，迷走神经
的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性更强。
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1 道家秘功八段锦
2
( 二)松紧结合，增进协调
松紧结合、动静相兼是八段锦功法的一个显著特点。它要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。紧只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程
始终的。这种松紧的密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通，滑利关节，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学的角度看，这
是一种小负荷的运动应激。应激是指全身性非特异性的反应，当机体受到各种内
外因素刺激的时候，会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体— — —肾上
腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各种机能与代谢状态。
良性的柔和、持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫
能力与防病能力。研究结果表明，习练八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能
等具有调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。
( 三)功从桩出，强心抗衰
八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是健身功中常见的调身手段，要求意静神
宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法。八段锦的预备式直接采
用抱球式站桩进行锻炼，而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和分
节处进行反复的练习。站桩能够促使肌肉筋脉，特别是下肢产生节律式蠕动，有
利于血液的回流和经气的布散。俗话说： “ 人老先从腿上老。 ”上阶梯腿软、走路
乏力等，都是人体衰老的先兆。持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡
能力，可以抗衰老。研究结果表明，站桩有利于实现 “ 体外反搏” ，促使下半身血
液加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心
脑血管疾病。
( 四)脊柱为轴，整体调节
八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转
换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢。八段锦前四段突出的是肩胛夹
脊穴处的内缩蓄劲；后四段则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背总 论
向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程模拟克服某种阻力，使四肢
经脉筋骨得到充分地拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内
脏的功能，同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，因此又被称为
人体的 “第二条生命线”。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督二脉，从而起到整体调节、牵一发而动全身的锻炼效果。
(五)运动适量，小劳防疾
从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在
《千金备急要方》中提到：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳!且
流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。
宋代蒲虔贯在 《保生要录》中提倡的 “小劳术”，实际上就是近现代立式八段锦的
源头之一。古往今来，因大疲至劳而病者比比皆是，积劳成疾，早衰相随，中道
夭亡者也不乏其人。因此对小劳之术不可等闲视之，《保生要录》记叙了 “小劳”
的功效：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉
调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”说明只要持之以恒，其保健的功效是十分理想的。八段锦正是这样一种运动量适中的 “小劳”之术。
(六)强化脏俯，疏通经络
八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。
第一段中的 “三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑。这一式
通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气与水液上下布散，发挥滋润濡养作用。
从动作上，“两手托天理三焦”是四肢和躯干的伸展运动，与伸懒腰很相似。
伸懒腰是人体常见的生理现象。据现有资料看，加强四肢和躯干的伸展活动确可
影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多氧气，显
然对消除疲劳有一定作用。
八段锦开头就练这一动作，一则可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气；再则是
一种全身肌肉和内脏的总动员，给以下各段动作做好准备；三则对于三焦有调理
作用。
三焦，系中医学中人体部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。上焦一般指胸
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3 道家秘功八段锦
4
膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈下、脐部以上部位，包括脾、胃等；
下焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。由此看来，上焦约为胸腔，中焦
为腹腔，下焦为盆腔。总体来说，大约就是人身内脏的全部。由于这段动作是全
身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以对内脏各部有调理作用是自然的。不仅如此，对腰背肌肉、骨骼也有良好作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。
第二段 “ 左右开弓” ，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗
胁痛。
这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。除了头以外，上
焦可以说是全身最重要的部位，这段动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的
心肺，通过扩胸伸臂可以增加胸肋部和肩部肌肉，加强呼吸和血液循环，有助于
进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
第三段左右升降对拉，符合 “ 脾主升清，胃主降浊”的原理，这一段能够牵
拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于消化吸收。
这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进
一步受到牵引，特别是使肝胆脾胃受到牵引，使胃肠和消化功能得到增强，久练
有助于防治胃肠疾病。
第四段中的所谓 “ 五劳七伤” ，即类似于现代人常说的亚健康。这一段扭头旋
臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道— — —颈椎 ( 中医称为天柱) ，同时挺胸刺激胸
腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整，可以改善亚健康。
头部反复向左、右转动，眼球尽量往后看，是一种头部运动。头部运动，对
活跃头部血液循环、增强颈部肌肉和颈椎活动有较明显的作用，而且对消除大脑
和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。这段动作按中医理
论，历来被认为对五劳七伤有防治作用。
五劳，一般有两种解释：一指心、肝、脾、肺、肾等五脏劳损，另指 “ 久视
伤血，久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋” 。不论哪种解释，都是因劳逸
不当、活动失调而引起的损伤。
七伤，说法也不同，有所谓七情伤害、肾亏七症等，总之也是由于精神活动
过度强烈和持久，或者过度静止抑郁，造成神经紊乱失调，从而造成脏腑气血劳总 论
损。而头部运动对于脑部 (中枢神经)、颈椎 (通往全身的神经总通路)都有良好
作用，有助于增强和改善其功能，调节它们对脏腑气血及身体各部的作用，从而
达到缓解疲劳和劳损的目的。正因为如此，这段动作才历来被养生界公认为对防
治五劳七伤真有宏效。
此外，这段动作还有3种作用：其一，可以加大眼球活动范围，增强眼肌；其
二，使颈部诸肌感到酸疼，其作用和针灸对酸痛的作用相似，对大脑和全身神经
活动有良好作用；其三，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈椎和颈部肌肉正常的
运动功能，改善高血压病和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉。
第五段中的 “马步攒拳”、怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏
泄，强健筋骨。
这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，激发大脑皮层和植物神经兴奋性，加强气血的运行。长期如此锻炼，会促进肌筋
发达，体力、耐力逐渐加强。
需要注意的是 “怒目”，实践证明，怒目确有助于增强攒拳的气力，也是用力
的表现，但其生理机制是否因为怒目时颈部肌肉加强而增加了臂力尚待进一步研
究。一般来说，交感神经兴奋可促进两目圆睁，以至怒目。总之，怒目是否也可
能促进交感神经的兴奋，尚待证明，不过，怒目有助于增强眼肌是可以确信无
疑的。
第六段前屈后伸、双手按摩腰背、下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分
拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。
这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展要背肌肉，同时两臂也尽力
向下伸展，显然对增强腰部及下腹部有良好作用。
腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨
骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等。腰部运动，实际上也包括腹部及腹内各种人体组织和器官的运动。
至于肾，其作用是排泄人体在新陈代谢过程中产生对人体无用或有害的终产
物 (它排泄的种类最多，其量也大)，又有调节水、电解质和酸碱平衡的机能，对
保持体内环境的相对恒定起着重要作用。肾上腺等内分泌器官，更与全身各种代
谢功能有密切关系。
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5 道家秘功八段锦
6
按中医理论，肾的含义和作用则更广泛和重要，认为是 “ 五脏之一”“ 先天之
本”“ 藏精之脏”( 精，指所谓本脏之精气与五脏六腑水谷所化之精气，即维持人
体生命和生长发育的基本物质) ，可见其重要性。
坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官，特别是
肾脏、肾上腺等功能得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全
身机能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
第七段中的 “ 心火” ，是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见于心烦口疮、失
眠多梦、便秘尿赤等症候。降心火须得肾水，心肾相交才能水火既济。这一段上
身前俯，尾闾摆动，可以使肾水得升、心火得降。
这段动作是全身性动作，对整个身体都有良好作用。但为什么强调可祛心火，说法不一。有人认为心火可能是指受寒、感冒、发烧时所出现的一些症状，认为
摇头摆臀，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除祛心火。
也有人认为火是交感神经紧张的一种表现，正常活动都多少可引起交感神经
紧张，健康人休息后即可消除，如仍不消除，即属病态；并认为心火是火的总称，也包括肝火等。这段动作强调放松，因此可能是消除非正常神经紧张的一种方法。
第八段提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨。有谚语说：“ 百步
走不如抖一抖。 ”所以这一段有 “ 消百病”的功效。
由此可以看出，八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙，是符合人
体生理学原理的。
这段动作继续要求放松，但与两手托天动作正相反，托天动作是要把全身伸
展，拉开，而这段动作是要使全身各器官、各系统受到轻微振动而复位。用中医
针灸的术语来说，这是一开一合，很完整。
所谓诸病消或百病消，并非指单做七颠能消百病，而是指长期坚持练整套八
段锦动作才可以增强体质，夸大些说就是 “ 诸病消”或 “ 百病消” 。
综观上述八段动作，简单完整，颇为全面，主要用祖国医学理论来解释动作
对人体的作用，运动量可大可小，老弱咸宜，防病治病，特别是一些慢性病。
八段锦的歌诀，有的可用现代医学加以解释，有的则有待于今后进一步研究
和阐明。但坚持练八段锦对人体有良好作用，这已是被无数人的实践所证实了的。总 论
(七)松静自然，调摄精神
八段锦虽然是以肢体躯干的伸展开合为主，但不同于一般的健身体操。后者
动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念。而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而
且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。 《黄帝内经》说：
“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导
引按 ，中人用为养神调气之正道也。”
(八)天人合一，身心和谐
八段锦的 “锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝绵
般柔顺连绵、丝滑流畅。所以 《遵生八笺》中说： “循环次第转，八卦是良因。”
在古人记载的一段 “十二段锦总诀”中曾提到，练功必须 “遍身合总行之，要依
次序，不可缺，不可乱”，这样 “勤行无间断”，才能达到 “身心和谐”的效果。
站式八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。
第一段为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠簸式为结尾，充分地体现了天人合一的思想。
二、坐式八段锦
人体的神经系统、气血循行，大体说来，都以脊椎为中心，左右交叉分布，随着意识的支配而发散为肢体感官的动作。坐姿将下肢加以盘屈，腰、胯、踝等
周身关节、筋腱以至所有器官、系统自然得到锻炼并逐步达到较佳状态，而左右
气血交叉散发而归于原始整体的状态，自身互相交流，即可减少散发的作用，又
可自相调剂以至成为恢复体能的原动力。
有些人怀疑，盘腿静坐对人体的健康有碍，会因两腿的血管被压迫而致病，所以静坐久了，便有腿脚酸麻的现象。这是误解。其实，人的衰老与死亡多是从
脚腿开始而逐渐至于躯干与头部。盘腿屈膝静坐，感觉足腿酸麻，正是说明足腿
的神经与血脉并不通畅，证明你的健康已有潜在的问题。所以放开足腿，等待酸
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7 道家秘功八段锦
8
麻过后，反而有一种快感。如果持之以恒，便能坐到脚腿气血流畅，保证脚腿而
上至于腰背以及全身，会有无比的快感产生，反而不愿意松散双腿了。所以盘腿
屈膝，不但无妨健康，而且从适当的练习开始，对于健康长寿，是绝对有利而无
害的。桩功中力量的 “ 蓄”和 “ 发”及要义在坐功中同样皆可应用。
无论站式、坐式，都需处理好松与紧的关系。身体的关节就像弹簧，松有回弹
之力，紧有爆发之势；收缩有撑张之力，撑张有收缩之力；松中有紧，紧中有松。
一般人运动，当屈肌紧张缩短时，伸肌则处于放松放长状态；当伸肌紧张缩
短时，屈肌则处于放松放长状态，周身的肌肉处于一种不均衡的用力状态。真正
的放松应是周身肌肉均衡用力，屈肌和伸肌都应取得沉的感觉。此时周身特别轻
灵，自身达到了轻与重的统一，同时也促进了周身血脉畅通。因此一定要对处于
紧张状态的肌肉 ( 与放松相反的一方)努力加上放松的运动，也就是说动作屈曲
时，不只是伸肌一方放松，同时还要在放松的伸肌上加上屈曲性的动作，以便牵
引屈肌，使屈肌在紧张中含有放松运动。反之，动作伸张时，也不只是屈肌一方
的放松运动，同时也要在放松的屈肌上加上屈曲性的动作，以便牵引伸肌，使之
放松。这就是 “ 运”和 “ 动”中 “ 屈中有伸，伸中有屈”的肌肉若一，使屈肌和
伸肌同时起主动作用。由于屈肌和伸肌用力均衡，反而感觉不到局部肌肉用力紧
张，这才是真正的放松。放松并不是不用力，而是周身用力均衡 ( 包括身体顺逆
拧转发力) 。六面均衡争力，人体的内力和外力才会均衡。
《 黄帝内经》中 “ 肌肉若一” ，决不是指肌肉块越大越好，而是周身肌肉、筋
腱、韧带成片，阴阳平衡统一，劲力浑圆，可向任意方向快速爆发力量，一切招
法、手法、腿法、身法皆应是整体劲力的局部体现。身体结构应为弹簧体般的动
态拱形间架，整体拱形内蕴无数椭圆、三角等科学间架，运动弧线皆是椭圆形轨
迹。内劲轻灵浑圆多变，蓄、发、化、变自如一体。周身各点运动，一动则无处
不动，牵一而发全身，动静统一。
周子 《 易通》曰： “ 动而无动，静而无静，神也。动而无静，静而无动，物
也。 ”修炼功夫是一步一步地由低级到高级、由浅入深、由局部到整体、由片面到
具体。在锻炼初期，要知道 “ 运”和 “ 动” ，逐渐化僵为灵，其最终指导原则是
“ 大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动” 。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动。第一章 丹房修真八段锦
第一章 丹房修真八段锦
丹房八段锦，为古代道人于丹房之中修炼的一套功法，也是内丹术修炼的入
门筑基之法，修炼长生之术，必须以此功作为基础。它一直在道家内部口耳相授，外界很难窥其全豹。
【总 诀】
丹房八段锦，身端体松沉。
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两掌抱鼎炉。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆摇天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足顿。
以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想火烧全身。
邪魔不能近，梦寐不能昏。
寒暑不能入，灾病不能浸。
子后午前作，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
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9 道家秘功八段锦
1 0
第一段 闭目冥心坐，握固静思神
图1- 1
【 练 法】
盘腿端坐，轻闭两眼，舌舐上腭，摒除心中杂念，调
息 ( 轻细无声)1 0分钟。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软) ，不可前俯后仰。( 图1- 1 )
【 注】
1 握固的方法是，大拇指掐于无名指的根节处，其余
四指向掌心握拢。
2 静思。练功之前，先微闭目观想周围空洞无物，然
后将身心全部放松下来，越松越好，观想自己如水晶珠
子，晶莹透明。一呼一吸通至全身任何一个部位、任何一
个细胞，全身通透无有滞碍，最后全身置于虚空一片。呼吸绵绵细长，任其自然，好像整个虚空在呼吸。冥心静坐后不可再观想，切记!
第二段 叩齿三十六，两掌抱鼎炉
【 练 法】
1 缓缓睁开双眼，上下牙齿相叩作响3 6次。( 图1- 2 )
叩毕，将两手相叠抱住小腹丹田处，而吸气就好比气筒打气，小腹随之缓缓
膨胀。同时，吸气的时候，要感觉到自己的精神意识与两眼之光，随吸气皆被吸
入丹田。所以，凡吸气时，两眼也要缓缓闭上。但必须注意的是：要以呼吸引导
意识，而不是用意去领气，此为大要。
2 吸气时，两眼闭上，舌放下。呼气时两眼睁开，舌舐上腭。( 图1- 3 )第一章 丹房修真八段锦
需要注意的是，每一次呼吸皆要匀细柔和、深长缓慢，直到两耳听不到自己
的呼吸之声，仅能感觉到而已；第一次练功只能呼吸9次，之后每天增加1次，循
序渐进，直至180次呼吸，共计360次动作，以应周天之数，不可再增加。随着功
夫的加深，要感觉到呼吸开合完全是在丹田进行，而鼻子喉管好像只是形同虚设。
此时，切不可生恐惧心，宜心平气静，唯一开一合而已，此谓之体呼吸。
【注】
鼎炉———即是丹田，是道家术语。
图1-2 图1-3
第三段 左右鸣天鼓，二十四度闻
【练 法】
1上式毕，呼吸9次。两掌相贴搓热后掩住两耳，以掌心劳宫穴对耳孔，中
指按住后脑玉枕穴部位。(图1-4 )
2食指叠于中指之上。(图1-5 )
3随即，食指用力敲下，弹在后脑上，状如击鼓 (此即养生术语之 “鸣天
鼓”)，左右同时弹击24次。(图1-6 )
4放下双掌于丹田前，两手相握成空心拳。然后，颈部缓缓向左右扭转，肩
也随之左右摇摆，各24次。凡头扭向哪一边，则双眼就注视哪一边。实际上是先
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11 道家秘功八段锦
1 2
扭头，带动颈部、脊柱从上向下逐渐扭动。( 图1- 7～图1- 9 )
图1- 4 图1- 5 图1- 6
图1- 7 图1- 8 图1- 9 【 注】
天柱— — —就是后颈，颈椎统称 “ 天柱骨” 。( 图1- 1 0 )
图1- 1 0第一章 丹房修真八段锦
第四段 赤龙搅水津，鼓漱三十六
图1-11
【练 法】
1静心瞑目盘坐，两掌抱太极印于小腹 (丹田)
前，用舌头在口中上下左右搅动，顺时针 18次，逆时
针18次，使口腔内口水 (即津液)逐渐增多，然后在
口中鼓漱 (好像口中含水漱口一样)36次。 (图 1-
11～图1-14 )
2口中津液满后，再鼓漱36次。
3将津液分作 3次咽下，吞咽时，有如吞食物，喉间要汩汩有声。
【注】
1神水———即津液 (舌在口中搅动出的口水)。
2赤龙———即舌。
图1-12 图1-13 图1-14
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13 道家秘功八段锦
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第五段 闭气搓手热，背摩后精门
【 练 法】
1 盘坐姿势不变，吸气一口，闭住不呼出，两掌互搓至发热。( 图1- 1 5 、图
1- 1 6 )
2 待两掌热似火烫之际，急分开摩擦腰部肾腧穴 ( 精门)部位，反复练 3 6
次。做完后收手握固。( 图1- 1 7～图1- 1 9 )
图1- 1 5 图1- 1 6
图1- 1 7 图1- 1 8 图1- 1 9
【 要 点】
行功过程中，用鼻均匀细长地吸气。同时，随着吸气舌舐上腭，两眼随吸气第一章 丹房修真八段锦
缓缓闭上，要感觉到气从山根 (即鼻梁)吸入，上明堂，透泥丸，沿督脉下行至
背部夹脊，再稍稍往前一送。由脊前心后之两脉顺势溜下，直至两腹腰肾处，也
即两掌所放之处。随着吸气，腰两侧向四周膨胀。然后闭气不动，以两掌摩擦腰
肾一次。之后，呼气。呼气时两眼缓缓睁开，舌慢慢放下来。必须注意，凡吸气
时，要感觉到自己的精神意识与两眼目光随吸气也被吸入督脉而下行至腰。此乃
图1-20
重点，不容忽视。此与第二段的要领一
样，不同的是吸气舌舐上腭，呼气时舌
放下，而第二段功相反。
以上第一次练功只可练36次，之后
每天或两天增加 1次，到 180次止，不
可再增加。
【注】
精门———即后腰命门穴两边软处，肾腧穴。(图1-20 )
图1-21
第六段 尽此一口气，想火烧脐轮
【练 法】
两掌抱于丹田前，观想有一轮太阳从海底
(会阴穴)上升至丹田，其色鲜红，明亮如清
晨所见之红日，火热无比。然后吸气将外面阳
气吸入丹田，并增其火力与光辉，直至整个丹
田。随吸气之同时，舌放下，两眼缓缓闭上，感到精神意识与两眼目光随吸之力，皆被吸入
丹田，与气和在一起。凡吸气之后，即行停气
之功，观想太阳光芒增强变大。待不耐之后即
呼气，呼气时两眼睁开，舌舐上腭，意想太阳之火自丹田透过阴跷、尾闾、夹脊
而进入脑户。吸气时须提会阴、撮谷道。(图1-21 )
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15 道家秘功八段锦
1 6
以上第一次练功只可练3 6次，之后每天或两天增加1次，到1 8 0次止，不可
再增加。
【 注】
1 火— — —道家术语，即意念。
2 脐轮— — —即肚脐，也有泛指丹田之意。
丹田并不是一个点，而是一片，一个区域。以意引导，即心中暗想之意。初
学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会
下行。
第七段 左右辘轳转，想火烧全身
【 练 法】
1 接上式。待丹田火热后，随吸气火力益增， “ 太阳”亦变大，直至整个丹
田。如此修炼至身体仿佛一个火红的太阳。
2 右掌按住丹田部位，左臂弯曲反掌按住腰背肾腧部位，上身前俯，左臂以
肩为轴，肘部顺时针画圆转动，连肩圆转 ( 似摇辘轳状)3 6次，摇动时，左掌随
肩肘摇动而揉摩腰背部。( 图1- 2 2 、图1- 2 3 )
3 再以右掌依法行之，动作方法及要领与左掌相同，唯方向相反。
4 功毕，收两掌于小腹 ( 丹田)前结太极印，调匀呼吸。( 图1- 2 4 )
图1- 2 2 图1- 2 3( 背面图) 图1- 2 4第一章 丹房修真八段锦
【注】
1意念的具体方法见上段功法，唯在呼气时，想象丹田太阳变大、热力增加、双肩转动一次。吸气时，身体不动，唯两眼微闭。呼气时两眼睁开。以上第一次
练功只可练36次，以后每天或两天增加1次，到180次止，不可再增加。
2早晨可面对东方练功；晚上则面对月亮练功，练功时则观想自己为一轮明
月，所吸之气如月般清彻凉快，这样可以阴阳互补，否则有遍体火热之患。
第八段 叉手双虚托，低头攀足频
【练 法】
1接上式。全身放松，呵气6次，以散邪火。(图1-25 )
2两腿自然前伸，两掌十指交叉，反掌向上托。托时要用力，好似向上托举
重物一般，托后缓缓放下，按住两膝，两臂伸直，连续上托 9次。(图 1-26 、图
1-27 )
图1-25 图1-26 图1-27
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17 道家秘功八段锦
1 8
3 低头，上身前俯，缓缓向前压动，使两膝弯韧带有酸胀感即可。 ( 图 1-
2 8 )
4 两手向前伸，手指攀住脚趾，低头俯身，使头缓缓向前伸，直至头抵贴于
攀住两脚趾之手背而止。( 图1- 2 9～图1- 3 0 )
5 身体缓缓收抬还原。( 图1- 3 1 )
6 上述动作反复行作共 3 6次。用力扳两足掌，扳时身体向前倾，头向下低，做完后仍收腿盘膝而坐，收手结太极印抱于小腹 ( 丹田)前。( 图1- 3 2 )
图1- 2 8 图1- 2 9
图1- 3 0 图1- 3 1 图1- 3 2
以上第一次练功只可练3 6次，之后每天或两天增加1次，到1 8 0次止，不可
再增加。行功毕，舌舐上腭，闭目静坐，待津液满口时，鼓漱3 6次，做3次咽下。
共行3次，计9口，即 “ 如此三度毕，神水九次吞” 。第二章 秘传洗髓八段锦
第二章 秘传洗髓八段锦
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19
缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做。这
练。这样练，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时
炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则可在寒冷时仍应坚持裸身
论是坐着或卧着按摩，最好裸身进行 (或上体、四肢裸露进行)。如果平时坚持锻
洗髓八段锦可以坐在床或椅子上做，也可卧着做，因时因地因人制宜。但无
1姿 势
【要 求】
真法诀，永莫忘。
常运动，善用方。
调气血，筋骨强。
养生道，动与静。
肤干浴，便勿言。
肢常摇，足心擦。
腹宜摩，谷道撮。
背宜暖，胸常护。
津三咽，浊宜呵。
舌舐腭，齿数叩。
目常运，耳常弹。
发多梳，面多擦。
【总 诀】
延年。
吐纳、导引、按摩于一体。练法独特，细腻多变，长期修炼，可除邪祛病，益寿
洗髓八段锦，也称 “真人坐起法”，属于道家秘修之功。全套功法融合坐功、 道家秘功八段锦
2 0
时有些动作不能做，或做不好 ( 如搓脚心、摩腿等)也无妨，仍可产生一定效用。
坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起伤风、伤寒等病，对身
体反而不利。卧着做时，“ 头部功”要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来进
行，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
2 意 念
坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守
丹田。
3 呼 吸
姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长细匀呼吸。呼吸多用顺腹式。
腹式呼吸主要有两种。一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆腹
式呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做
顺腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用顺腹式呼吸，因为逆腹式
呼吸比较强烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的 ( 每次练功时先用逆腹
式呼吸，后用顺腹式呼吸，或这次用顺腹式呼吸，下次用逆腹式呼吸均可) 。
呼吸时舌舐上腭，用鼻吸气，用鼻呼气，口要闭上。如此呼吸八九次 ( 一呼
一吸为一次，以下同此) 。呼吸时，要逐渐做到徐缓细匀，绵静悠长，以适应自
然、轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸3～ 5次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可
以每天增加3次，逐渐增加到每次练功呼吸 8 1次以上。但在增加次数时，必须根
据个人身体健康情况，循序渐进。特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于
呼吸时横膈肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求室内空气清鲜畅通。如果室内空气不好，则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气清鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后，在做坐势八段锦或立势八段锦时，呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。第二章 秘传洗髓八段锦
第一段 干洗揉摩促循环
【歌 诀】
遍体揉摩干沐浴，雨露化春万物理。
揉摩推捏渐次行，舒经活络驻容宜。
自手臂头眼耳鼻，摩腹搓胸多揉脐。
推搓腰肾加捶骶，捋推双腿揉摇膝。
扳趾揉腰拉筋意，搓热脚心拍跟底。
旋颈扩胸并举臂，脚心至少八十一。
凡所浴处皆数九，返老还童不为奇。
这段功为了便于掌握，细分为8小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路
的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身顿感舒适，精
神爽快，效果非常明显。
【练 法】
1浴手法
两掌搓热，左掌紧握住右掌背用力摩擦一下，接着右掌紧握住左掌背摩擦一
下，相互共摩擦81次 (一左一右为1次)。(图2-1 、图2-2 )
图2-1 图2-2
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21 道家秘功八段锦
2 2
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向掌指。掌
指是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从掌指做起。摩擦掌指，能使
掌指上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后练功。
【 注】
掌指部与脏腑有着密切的关系，掌指部揉搓可起到点穴按穴作用，调理五脏
六腑、全身经络。
2 浴臂法
右掌紧按左腕内侧，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左
掌背。如此往复共擦8 1次 ( 一往一复是一次) 。( 图2- 3 、图2- 4 )
图2- 3 图2- 4( 侧面图)
然后用左掌如上法擦右臂8 1次。
臂部有3个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活
动。浴臂法能促使关节灵活，预防关节发炎，并能通经活络，预防臂膀酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到一倍，甚至几百次，疗效比较显著。
但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。第二章 秘传洗髓八段锦
3浴头法
( 1 )两掌相贴来回搓擦至发热。(图2-5 、图2-6 )
图2-5 图2-6
( 2 )两掌按住下颌，食中二指按住鼻翼，沿鼻上推至前额；稍用力向两旁分
开下擦到下颌；再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额。这是 1次，共擦
81次。(图2-7～图2-9 )
图2-7 图2-8 图2-9
( 3 )用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根 10～
20次。然后，用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶
后，即十指靠拢向下捋，捋到项部，算做 1次。这样捋 81
次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋360次左右。(图
2-10～图2-13 )
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图 2-10 道家秘功八段锦
2 4
图2- 1 1 图2- 1 2 图2- 1 3
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注
意加以养护。浴头之法，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头
之法的人至老面色红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏
散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。
又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使落发重生。
4 浴眼法
( 1 )眼部穴位 ( 图2- 1 4 ) 。
( 2 )用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动 1 0次，再向相反方向揉动 1 0次。
然后，食指屈曲，用食指的第一节凸内侧贴住攒竹穴刮至丝竹空穴；继而伸指以
食指第一节凸贴住睛明穴，沿下眼眶刮至童子!穴。此为 1遍，反复 3 6遍。 ( 图
2- 1 5 、图2- 1 6 )
图2- 1 4 图2- 1 5 图2- 1 6第二章 秘传洗髓八段锦
( 3 )放下双掌，进行双掌互搓，至掌心发热。(图2-17 )
( 4 )将掌心按在两眼上，双掌作顺逆时针揉动各81次。(图2-18 )
( 5 )用掌棱揉眼角及太阳穴，顺逆时针各81次。(图2-19 )
图2-17 图2-18 图2-19
( 6 )再以四指按住额头，以拇指肚抵住上眼眶之攒竹穴，揉按81次。(图2-20 )
( 7 )继用两手食指按住睛明穴，揉摩81次。(图2-21 )
( 8 )又用两手食指揉按承泣穴81次。(图2-22 )
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25
使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭。揉后
对预防近视和远视也有一定作用。
浴眼可使眼部气血畅通，眼肌保持丰满，到老也不会发生眼睑下垂现象。此外，按中医理论，眼的功能与五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。坚持
图 2-20 图 2-21 图 2-22 道家秘功八段锦
2 6
明代高濂 《 遵生八笺·延年却病笺》中载有点穴按摩练眼法。其一 《 明耳目诀》
中写到：“《 真诰》曰：‘ 求道要先令目明耳聪，为事主也。且耳目是寻真之梯级，综灵
之门户，得失系之，而立存之辨也。今抄经相示，可施。运用之道：日常以手按两眉
后小穴，三九过，又以手心及指摩两目颧上，以手旋耳，行三十过，唯令数无时节也。
毕，辄以手逆乘额，三九过，从眉心始，以入发际中，仍须咽液，多少无数。如此常
行，耳目清明，二年可夜书。眉后小穴，为上元六合之府，化生眼晖，和莹精光，长映
彻瞳，保炼目神，是真人坐起之上道也。 ”其二 《 捏目四眦》曰：“《 太上三关经》云：
‘ 常以手按目，近鼻之两眦，闭气为之，气通即止。终而复始，常行之，眼能洞见。
又云：‘ 导引毕，以手按目四眦，三九遍，捏令见光明。是检眼神之道。久为之，得
见灵通也。捏毕，即用两手侧立，摩掌如火，开目熨睛数遍。 ”其三 《 对常居》曰：
“《 内景经》云：‘ 常以两手按眉后小穴中二九，一年，可夜作细书。亦可于中密行之，勿语其状。眉后小穴为上元六合之府，主化生眼晕，和莹精光，长珠彻瞳，保炼月精，是真人坐起之道。紫微夫人曰：‘ 仰和天真，俯按山源，天真是两眉之角，山源是鼻
下人中也。两眉之角，是彻视之津梁；鼻下人中，是引灵之上房’ 。 ”
5 浴鼻法
( 1 )用两手中指按压两鼻翼旁的迎香穴，吸气闭住后行之，揉按点压 3 6次。
( 图2- 2 3 )
( 2 )食中二指相并，用指腹按压鼻翼，按住时吸气，放松时呼气，如此 3 6
次。( 图2- 2 4 )
( 3 )两手食中二指相并，用指腹沿鼻梁骨两侧上下往返用力擦3 6次 ( 上擦到
眼下部，下擦到鼻孔侧迎香穴) 。冬天或天气骤冷时可增到 8 1次。擦鼻时，两手
可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉来擦。一上一下为 1
次。( 图2- 2 5 )
图2- 2 3 图2- 2 4 图2- 2 5第二章 秘传洗髓八段锦
擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的氧气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据历代验证，练
习此功确有助于防止伤风。
6浴胸法
先用右掌按在右乳部上方，掌尖向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手
从左乳部上方同样用力推到右大腿根处。如此，左右手交叉进行，各推十几次。
(图2-26 、图2-27 )
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27
次为宜。(图 2-29 )
中配合呼吸，一呼一吸，一提一拿，手法缓慢而有节奏，由内向外，一般 10～20
一手拇指紧贴胸前，食指、中指紧贴腋下，相对用力提拿，在提拿操作过程
( 2 ) 拿胸肌
为宜。(图 2-28 )
一直到肋间隙，力量适当均匀。如此往返持续 10～20遍，以局部有酸胀或舒适感
用右手掌紧贴于左胸部，沿锁骨下方胸大肌由内向外揉按，顺序由上而下，( 1 ) 揉胸肋
续擦 81次。
然后把左掌按在右乳部，掌尖向上，用力擦到左大腿根部。一左一右为 1次，可连
此功卧着做时，可先把右掌按在左乳部，掌尖向上，用力擦到右大腿根部，图 2-26 图 2-27 道家秘功八段锦
2 8
图2- 2 8 图2- 2 9
( 3 )擦胸肋
用右掌大鱼际和小鱼际，紧贴胸部表面皮肤，从内向外，沿肋间用力往返摩
擦，但用力不宜过度，防止擦破皮肤，擦到局部发热为度。( 图2- 3 0 )
( 4 )拍前胸
用右掌，五指微屈，以掌心拍击胸部，拍击时呼吸要均匀，切勿屏气，力量
适度，不宜太重，连续拍击2 0～ 3 0次。( 图2- 3 1 )
图2- 3 0 图2- 3 1第二章 秘传洗髓八段锦
7浴腿法
( 1 )两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上
下来回擦81次 (一上一下为1次)。两腿擦法相同。(图2-32 )
( 2 )对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。(图2-33 、图2-34 )
腿是负担上体的骨干，有3个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因
此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
图2-32 图2-33 图2-34
8浴膝法
两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转 81圈，继向内旋转 81圈。(图 2-35 、图
2-36 )
图2-35 图2-36
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29 道家秘功八段锦
3 0
膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨、韧带组织，血管
的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右揉擦，则可增高膝
部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等症。
第二段 常鸣天鼓聪耳闻
【 歌 诀】
劳宫穴对两耳心，二指轻弹响鼓鸣。
敲枕搔头阳穴激，捂耳猛放振脑欣。
朝夕各做三十六，常鸣天鼓聪耳闻。
【 练 法】
古谱图示 ( 图2- 3 7 ) 。
1 盘坐，两掌相贴搓至掌心发热。( 图2- 3 8 )
图2- 3 7 图2- 3 8第二章 秘传洗髓八段锦
2两掌心紧按两耳孔，两食指按在中指上弹指轻击后脑枕骨 (小脑部)，使耳
内有如击鼓之声。弹指敲击共36次。(图2-39～图2-41 )
图2-39 图2-40 图2-41
3掌心掩按耳孔，手指紧按后脑枕骨部不动，再骤然抬离，这样连续开闭 36
次。(图2-42 、图2-43 )
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31
听觉，预防耳疾。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强
醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。
脑后枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清
进行 12次。(图 2-44 、图 2-45 )
4最后，两中指或食指插入耳孔内转动 3次，再骤然拔开，这计做 1次，共
图 2-42 图 2-43 道家秘功八段锦
3 2
图2- 4 4 图2- 4 5
第三段 旋转眼球睛生辉
【 歌 诀】
端坐正首旋双睛，左顾右盼生光辉。
三才五行阴阳鱼，久练至老目不昏。
【 练 法】
1 定穿眼
端坐凝神，头正腰直，两手掌按放于膝盖之上，先闭目调神，继而睁开双眼，圆瞪二目，盯住正前方一个目标不动，好似要看穿目标一样。( 图2- 4 6 、图2- 4 7 )
图2- 4 6 图2- 4 7第二章 秘传洗髓八段锦
2上下晃眼
头部不动，双眼圆瞪，眼球平行看上方的极限角度。定一会儿再下移，下移
到最低角度。上下反复练习9次。
3左右晃眼
头部不动，双眼圆瞪，眼球平行左转，看左侧的极限角度。定一会儿后，迅
速平行右转。左右反复练习9次。
4旋 眼
头部不动，沿双眼边缘所能看到的极限角度，按顺时针或逆时针的方向做圆
形旋眼动作。
【注】
图2-48是2～4式的动作局部图示。
双目上下、左右、前后各旋转 9次，每间隔闭目 12下。当双眼缓慢转向上、下、左、右4个方向时应用力，眼内如有酸胀感觉，则应闭目休息。(图2-49 )
图2-48 图2-49
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33
3每个动作练完后，可休息一会儿，也可配合按摩。
2头要正，身要直，舌舐上腭，下颏内收。
练习。
1环境要安静、清 洁，避 免 阳 光 直 射，最 好 在 松 柏 长 青、风 景 秀 丽 的 地 方
【要 领】 道家秘功八段锦
3 4
中医理论认为 “ 肝开窍于目” ，而十二正经中的八条经脉集中于眼部，故有
“ 诸脉者，皆属于目”之说。
《 养生十六宜保健法》认为：目宜常运，运目有明目和预防眼疾、年老眼花的
效果。
【 眼部按摩】
1 手指并拢置于前额中央，然后由内而外拉开滑动至太阳穴，并点按太阳穴。
2 双手拇指托住下巴作支撑，余指并拢，放在鼻翼两侧，慢慢向外侧滑动至
太阳穴，并点按太阳穴。
图2- 5 0
3 双手握拳，手心向外，以拳头的手背处置
于眼睛下方，按压四白穴。
4 双手握拳，用食指由内眼角到外眼角轻刮
眼眶，放松眼周肌肤。
【 注】
图2- 5 0是1～ 4式图示。
《 中老年自我保健按摩》认为：坚持眼部保健
按摩，可振奋视中枢，使眼球不致因年龄增长而
减弱弹性。此功看来非常简单，左右旋转不过数
十次，但经验证明，只要朝夕认真做两遍，久久
习练会收到意想不到的良好效果。
第四段 叩齿固肾驻容颜
【 歌 诀】
晨起叩齿三百响，强肾坚骨更固齿。
五脏六腑精神旺，百炼金刚凝神思。
【 练 法】
1 心静神凝，摒弃杂念，全身放松，口唇微闭，心神合一；轻闭双目，然后第二章 秘传洗髓八段锦
上下牙齿有节奏地互相叩击，铿锵有声。刚开始锻炼时，可轻叩 20次左右，随着
锻炼的不断进展，可逐渐增加叩齿的次数和力度，一般以 36次为佳。力度可根据
牙齿的健康程度量力而行。(图2-51 )
2叩齿完毕，再行左右磨牙。(图2-52 、图2-53 )
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35
力，使牙齿变得坚硬稳固、整齐洁白，有益于口腔健康。经常叩齿，还可以使咬
力，增加牙齿的自洁作用，发挥类似咀嚼运动形成的刺激，提高牙体本身的抵抗
体和牙周组织的血液循环，改善牙齿的营养供应，增强牙周组织的抗病和再生能
可以振动牙髓及牙床，巩固牙齿和牙周组织，兴奋牙神经、细胞和血管，促进牙
的牙髓，是牙的营养通道。牙所需要的营养在血液里，叩齿产生的生理性刺激，从现代医学对牙齿功能研究的认识来看，牙齿的牙腔内有由血管等组织构成
有关。
大问题。现代医学证实，口腔疾病可引发多种疾病，如心脏病和胃病就与牙周炎
界重点防治的三大慢性非传染性疾病之一，口腔健康是关系到全人类健康水平的
般都认为，牙痛不是病，而世界卫生组织则把引起牙痛的龋齿和牙周病列为全世
在普及护牙和治牙的同时，经常叩齿，做好牙齿的自我保健也不可忽视。人们一
现代食物结构已经发生了很大的变化，使牙齿的咀嚼功能相对减弱，所以，机能。
脏活动也有密切联系。因此，经常行此功，可以增强牙齿功能，促进消化系统的
牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内
图 2-51 图 2-52 图 2-53 道家秘功八段锦
3 6
肌及牙龈保持和增强机能，并维持其一定体积的充盈度，在一定程度上减缓因年
老机体萎缩造成的凹脸。已经有牙病的患者，经常叩齿也能起到很好的辅助治疗
作用。叩齿时，嘴、舌充分活动，血液循环加快，这对延缓面部皮肤衰老大有
裨益。
第五段 赤龙搅海漱吞津
【 歌 诀】
赤龙搅海漱吞津，金津玉液龙虎行。
舌下玄膺津源泉，一口三咽下丹田。
晨夕勤作身体健，驻颜益寿兼延年。
【 练 法】
闭目冥心端坐，将舌尖反卷点住舌根下的玄膺穴，片刻即有口水满口，再用
两腮和舌做漱口动作，漱3 6次，漱口时，口内多生津液 ( 唾液) 。等津液满口时
分3口慢慢下咽。
初练时可能津液不多，即可用舌头在口腔内搅动，包括齿龈内外的整个口腔，反复搅动，口内津液自然生出。( 图2- 5 4 、图2- 5 5 )
图2- 5 4 图2- 5 5
此段与叩齿一段是相辅相成的，叩齿时口腔内就会产生口水，鼓漱主要是为第二章 秘传洗髓八段锦
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37
“肾生骨髓。” 而脑为髓海，肾中精气充盈，则髓海得养，脑发育健全，就能充分
肾精，利及骨骼，持恒进行，能致骨坚，故可健骨。 《素问·阴阳应象大论》 说： 肾主骨， “齿为骨之余”。齿与骨同出一源，为肾精所养。叩齿能健肾，充盈
3强骨益脑
“津” 通于 “精”，为肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用，故可健肾。
为口津是唾 液 中 较 稠 厚 的 部 分，叩 齿 催 生 唾 液，是 谓 “金 津”，又 称 “玉 液”， 是肾健否的标志之一，叩齿能健齿、充肾精，故可健肾。二是肾 “在液为唾”，唾
齿坚固而不易脱落；肾中精气不足，则牙齿易于松动，甚至早期脱落。牙齿健否
( 《杂病源流犀烛·口齿唇舌病源流》)，由肾中精气所充养，肾中精气充沛，则牙
肾为 “先天之本”，生命之源。叩齿健肾的机理有二：一是 “齿者，肾之标” 2补 肾
之 “灌溉四旁”，布散全身)，减轻脾胃的负担，达到健脾胃的目的。
助于胃 “腐熟水分” (饮食物) 和脾的 “运化、升清” (把水谷化为精微物质并将
口津是唾液中较清稀的部分，具有帮助食物消化的功能。叩齿催生唾液，咽之有
则食物易被嚼细，胃负减轻，从而养胃；二是脾 “在液为涎”，与胃相表里，涎为
胃论·脾胃盛衰论》)。叩齿能健脾胃表现为两个方面：一是叩齿能健齿。齿健，脾胃为 “后天之本，气血生化之源” “百病皆由脾胃衰而生也” (李东垣 《脾
1健 脾
叩齿吞津所发挥的养生作用可以概括为以下几个方面。
肺助气，在肾生精，自然百骸调畅，诸病不生。”
重要作用。《红炉点雪》 指出： “津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在
化吸收、灌溉五脏六腑、滋阴降火、生津补肾、润泽肌肤毛发、滑利关节孔窍等
关，对人体健康长寿、摄生保健起着不可估量的作用。李时珍认为唾液有促进消
生命的物质基础。《黄帝内经》 曰：“脾归涎，肾归唾。” 唾液与脾、肾二脏密切相
与生命活动有关的物质。养生学家把唾液称之为 “金津玉液”，同精、血一样，是
我国传统医学认为唾液能滋养五脏六腑，现代医学研究亦证明唾液中有许多
字，这是很有道理的。
化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意 “舌上的口水” 为 “活” 了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早已证明，唾液有解毒免疫和帮助消 道家秘功八段锦
3 8
发挥其 “ 精明之府”的功能；反之，肾中精气亏虚，则髓海不足而失养。叩齿能
健肾，使肾中精气得充，故可健脑。
4 聪耳明目
《 灵柩·脉度》说：“ 肾气通于耳，肾和则耳能闻五音矣。 ”肾中精气充盈，髓
海得养则耳聪；肾中精气虚衰，髓海失养则耳鸣甚或耳聋。又 “ 肾受五脏六腑之
精而藏之”(《 素问·上古天真论》 ) ，“ 五脏六腑之精气，皆上注于目”(《 灵枢·
大惑论》 ) ，精气充盈则目能辨五色。叩齿能充盈肾精，故可聪耳明目。
5 美颜荣发
叩齿可活动面肌，加强面部血液循环，改善面肤的营养，进而美颜。发的生
长赖于精血，精血充盈，则发长而光泽；精血虚衰，则发白而脱落。肾藏精，“ 其
华在发” ，叩齿可使肾精充盈而荣发。
第六段 揉搓腰肾固元精
【 歌 诀】
揉搓肾腰固元精，椎骨中轴系命门。
三阳经脉由此行，肾水充盈返童贞。
早晚分行九九数，丹转还阳至大成。
【 练 法】
搓揉 ( 即按摩法)可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解
腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
1 揉命门穴
命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中 ( 神阙穴)相对。右手或
左手以食指尖置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如
此重复操做3 6次。
2 揉肾腧穴
肾腧穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1 5寸处，与命门穴相平。两手以食指尖放
在两侧肾腧穴上，先顺时针方向压揉 9次，再逆时针方向压揉 9次，如此连做 3 6
次。( 图2- 5 6 )第二章 秘传洗髓八段锦
3揉腰阳关穴
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手以食指尖置于腰阳关穴
上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复做36次。(图2-57 )
图2-56 图2-57
4揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开38寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以
食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压
揉9次，连做36次。(图2-58 )
5腰部活动
两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，余指按在两侧肾腧穴处，先
顺时针方向转腰臀部9次，再逆时针方向转腰臀部9次，连做36次。(图2-59 )
图2-58 图2-59
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39 道家秘功八段锦
4 0
6 扣揉腰阳关穴
大拇指按住肾腧穴，用旋转指法扣击压点至腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴
3 6次。( 图2- 6 0 )
7 擦腰眼
搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，一上一
下为1遍，连做8 1遍。( 图2- 6 1 )
8 捶腰骶
两手各四指握大拇指成拳，以拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到骶部，左
右皆叩击3 6次。( 图2- 6 2 )
图2- 6 0 图2- 6 1 图2- 6 2
腰眼位居带脉 ( 即环绕腰部的经脉)之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。
用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏功能，疏
通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可以防治腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗
出方止，收到了一定疗效。
第七段 揉腹腾膜壮六腑
【 歌 诀】
古法传下自练图，坐卧两掌来揉腹。
凝神冥思体放松，强化内脏六腑睦。第二章 秘传洗髓八段锦
易筋腾膜此入手，伐毛洗髓功不误。
【练 法】
预备式：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕
上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。
1按摩心窝
两手缓缓上提，食指、中指、无名指对接按在心窝部位 (即胸骨下缘下柔软
的部位，俗称心口窝的部位)，由右、上、左、下，按顺时针方向做圆周运动，按
摩36次。(图2-63 )
图2-63
2回环按摩腹中线及腹两侧
以两手食、中、无名三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下
移，移至脐下耻骨联合处 (即小腹下部毛际处)，再以两手中三指由耻骨处向两边
分开，一边按摩一边向上走，回到心窝处，两手交接而止。循环共做 36次。 (图
2-64 、图2-65 )
图2-64
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41
图 2-65 道家秘功八段锦
4 2
3 推按腹中线部位
以两手中三指相接，由心窝沿腹中线推下，直推至耻骨联合处，共 3 6次。
( 图2- 6 6 )
图2- 6 6
4 右手绕脐腹按摩
用右手按右、上、左、下的顺时针方向围绕肚脐摩腹3 6次。( 图2- 6 7 )
图2- 6 7
然后换左手绕脐腹按摩，方法与前相同。
5 推按右侧胸腹
右手叉腰，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三
指按在右乳下方，以此为起点，直推至右侧腹股沟 ( 俗称大腿根) ，连续推按 3 6
次。( 图2- 6 8 )
图2- 6 8第二章 秘传洗髓八段锦
6推按左侧胸腹
左手叉腰，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三
指按在左乳下方，以此为起点，直推至左侧腹股沟，连续推按36次。(图2-69 )
图2-69
7推摩腹中线
左右手替换练习，先右手叉腰，左掌按于胃脘部，用轻柔力逐次揉按至下耻
骨部位，再揉回胃脘，反复36次。(图2-70 )
图2-70
图2-71
8盘坐摇转
改为盘坐式，两手拇指在里，四指收拢，握捏成
拳 (道家称为 “握固”)，分别轻按两膝上，全身放
松，脚趾微向下屈。上身微往下俯，缓缓摇动。先自
左向前、向右、向后，按顺时针方向摇转36次；然后
自右向前、向左、向后，按逆时针方向摇转 36次。
(图2-71～图2-73 )
摇转的幅度宜大，如摇转向左时，应将胸肩摇过
左膝；摇转向前时，宜将上身摇伏膝上；摇转向右
时，应将胸肩摇出右膝；摇转向后时，上身宜尽量后倒。摇转以满足为妙，但又
不可心躁图速，着意急摇。
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43 道家秘功八段锦
4 4
图2- 7 2 图2- 7 3
【 要 领】
1 练功前一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。1～ 7小段，以正身仰卧为主。
2 揉腹时必须凝神静虑，动作轻松、柔软、缓慢，不能用拙力。保持呼吸匀
畅，切忌闭气着力。摇转上身时不可过快过急，练功后应自感轻松舒适，无疲劳
感为度。
3 依次做完前7小段为1度，每次可做2～ 3度，最后以第8小段摇身毕。初
练功者早晚各练1次，不可间断，只要持之以恒，必见成效。每次如认真做，大约
需要3 0分钟，越慢越好。倘遇有事，早晚2次必不可少。
4 练功期间，由于胃肠动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作响 ( 肠
鸣音) 、嗳气、腹中温热或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺其自然，无
须做任何处理。
5 凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜练此功。
中医学认为，“ 背为阳，腹为阴” 。腹部是五脏六腑所居之处，有肝、脾、胃、胆、大肠、小肠、肾、膀胱等脏器分布，因而被喻为：“ 五脏六腑之宫城，阴阳气
血之发源。 ”揉腹不仅将上脘、中脘、下脘三穴打通，而且揉法一直沉到丹田，将
中焦和下焦连成一片，通过圈揉和回环晃海，横向联通足阳明胃肠、足太阳脾经、足少阴肾经、足少阳胆经、足厥阴肝经和任脉等经脉，使整个腹部的内脏得到运
动，使内气迅速汇聚运行。坚持揉腹法，自能 “ 通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百证，补不足，泻有余，消食之道，妙应无
穷，有却病延年实效耳” 。本功法属于强壮功法，通过培护脾肾达到补气益精的目第二章 秘传洗髓八段锦
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45
双脚一轮三开合，依病视情量加功。
垂帘端坐一开合，换手换脚再摩行。
三次轻按三呼吸，呼按吸起意气融。
男左女右手相对，七十二次各逆顺。
意到气至水火济，范围莫大宫泉应。
用意清淡勿用力，身稳颈直如悬钟。
睡前熄灯摩涌泉，两秒一周宜缓通。
预备收功用补法，先呼后吸吐纳瓮。
脚为树根身为干，泉水滋润树茂宏。
强肾固本为首穴，诸虚证候皆适用。
相辅相承精气添，水火交融丹自隆。
劳宫穴于心包经，心包主火藏劳宫。
生命能量贮于肾，肾水旺盛如泉涌。
涌泉穴在脚掌心，肾经首穴强壮功。
【歌 诀】
第 八 段 揉 搓 脚 心 消 百 病
劳，使人产生愉悦清爽的感觉，非常有助于脑力劳动者缓解疲劳。
同程度的治疗作用。此外，揉腹可以产生 “啡肽” 类物质，能够迅速缓解大脑疲
胖症，因为血液大量进入腹腔，因此对高血压病、糖尿病和冠心病等疾病均有不
和便秘等疾病。另外，坚持揉腹还可迅速消除积存在腹部的脂肪，有助于防治肥
便秘，从而有助于防治消化不良、胃炎、胃下垂、胃神经功能紊乱、慢性结肠炎
而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，防止和消除
加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，从
现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，促进淋巴液循环，增
定的辅助治疗作用。
尿潴留、遗精、阳痿、早泄等虚损性疾病，同时对于女子痛经、月经不调亦有一
的，因此常练此功，有助于治疗肺结核、高血压病、神经衰弱、慢性肝炎、遗尿、 道家秘功八段锦
4 6
收功静卧安入睡，祥瑞卧佛入梦中。
【 练 法】
1 盘腿而坐，抬起右脚，放在左腿膝上，一手扳拉足趾，另一手张掌搓擦足
心部，擦至局部发热为止。( 图2- 7 4 )
行完右脚，再对左脚掌进行搓擦，方法与上相同。
2 按上述姿势，抬起一腿，放在另侧腿膝上，两手大拇指揉按脚底，密密而
行，不可留下一丝空位，直至脚底发麻发热。( 图2- 7 5 )
3 按上述方法左右轮换地对双脚掌进行揉、点、按、摩、搓、擦等练习，每
次都要以脚掌发热而止。( 图2- 7 6 )
4 上述动作行完，将两腿伸直，俯身攀足，练习搬拉脚趾、俯身触脚趾、头
面贴膝盖等动作。( 图2- 7 7 )
图2- 7 4 图2- 7 5
图2- 7 6 图2- 7 7第二章 秘传洗髓八段锦
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47
是足少阴肾经的起点，按摩这个穴位，有滋阴补肾、颐养五脏六腑的作用。经常
胃等。人的脚掌血管密布，故医学家把脚掌称为人的 “第二心脏”。脚心的涌泉穴
脾脏、胃、十二指肠等；右脚掌心有腹腔神经丛、胆囊、肾上腺、肾脏、肝脏、体各部位的反射区较多，如左脚掌心对应有腹腔神经丛、肾上腺、肾脏、心脏、中医理论认为，搓脚心有益于活血通络、强体健身。由于脚心穴位及对应人
毛巾擦按摩部位。
5按摩后由于毛细血管处于扩张状态，体温稍有升高，严禁用冷水洗或用冷
10分钟。
4心脏病、糖尿病、肾脏病、高血压病及癫痫病患者，按摩时间一般不超过
可)。
3按摩后 30分钟内须饮 50℃以上的温开水 (肾脏和心脏病患者饮 150毫升即
现象。
皮肤。按摩时如出现疼痛、倦怠、口干等感觉 (关节炎患者较明显)，均属正常
2用手指按摩要注意修剪指甲，用其他工具刺激时，应光滑无刺，避免损伤
1饭后 1小时内不得按摩，在一部位上连续按摩刺激，一般不超过 5分钟。
【搓脚心的五个 “不”】
分钟。
5可以配合点按两侧涌泉穴。搓完脚心后不要马上下地，最好在原地休息 10
4擦足如在睡前进行，还有助于防治失眠，提高睡眠质量。
3搓擦的范围宜尽量大，可以是整个脚掌，也可以连同脚背搓擦。
2擦足时，宜摒除杂念，平定情绪，闭目养神。
分钟后用毛巾擦干，再行搓擦，有助于提高功效。
1擦足心前先用温水泡洗，边浸泡边用两脚互搓，或用手在水中搓足，5～15
【要 领】
裨益。
经和内分泌系统得 到 调 节，从 而 收 到 健 脑 益 智 的 效 果，同 时 对 防 治 失 眠 亦 大 有
搓擦足心能使局部血流加快，血液供应充足，末梢神经敏感性增强，植物神
【效 用】 道家秘功八段锦
4 8
按摩脚心，能活跃肾经内气，强壮身体，防止早衰，有利于健康长寿。老年人常
按摩脚心，还能防止腿脚麻木、行动无力、脚心凉冷等现象。足少阴肾经，起于
脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此可以导引肾脏虚火及上身浊气
下降，并能疏肝明目。洗脚后顺便搓脚心效果更佳。第三章 武当太乙八段锦
第三章 武当太乙八段锦
武当太乙门，为明代武当道人张守信开创，属于内功内练之法。太乙八段锦，为其练拳之余的健身修身功法，一直在武当山内部秘传，民间很难见到。
【总 诀】
掌托碧天理三焦，左右弯弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾祛心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
预备式
【歌 诀】
两足分开平行站，横步要与肩同宽。
头正身直腰松腹，两膝微屈对脚尖。
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
【练 法】
正身站立，全身放松，两脚分开与肩同宽，两手于
腹前结太极印；瞑目静神，调匀呼吸 (图3-1 )。
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49
图 3-1 道家秘功八段锦
5 0
第一段 掌托碧天理三焦
【 歌 诀】
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。
左右转动上举臂，双手捧抱势还原。
势随气走须缓慢，一呼一吸一周旋。
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
【 练 法】
1 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松；正头平视，口齿
轻闭，宁神调息，气沉丹田；双手十指交叉沿胸前缓缓举至头顶，转为掌心向上，用力向上托举。( 图3- 2～图3- 4 )
2 上体向左转动，二目先看左前方，继而上视；腰以下不动，手带动胸部向
左来回转动8～ 1 2次。( 图3- 5 、图3- 6 )
图3- 2 图3- 3 图3- 4 图3- 5 图3- 6第三章 武当太乙八段锦
3上身向右转动，方法与左转相同。(图3-7 、图3-8 )
4左右各转动8～12次后，还原成正面托举势。(图3-9 )
5松开手指，两掌向左右分开下落展臂至与肩平。(图3-10 、图3-11 )
图3-7 图3-8 图3-9
图3-10
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51
图 3-11 道家秘功八段锦
5 2
6 两掌旋转成掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌时，翻转成掌心
向下。( 图3- 1 2 、图3- 1 3 )
7 双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住。( 图3- 1 4 )
图3- 1 2 图3- 1 3 图3- 1 4
【 要 点】
1 两手上托，掌根用力上顶，腰背充分伸展。
2 转动时要动作柔缓，配合自然呼吸；两膝用力伸直内夹，可以加强身体
平衡。
3 八段锦的呼吸要领，以动作带动呼吸，以动作引导呼吸，不要有意识地去
做某一种呼吸方法，顺应自然最好。
【 作 用】
三焦有主持诸气、总司人体气化的功能。吸气时，两手上托，充分拔长机体，拉长胸腹部，使胸腔和腹腔容积增大，头部后仰，更加扩张了胸部，具有升举气
机、梳理三焦的作用；呼气时，两手分开从体侧徐徐落下，有利于气机的下降。
一升一降，气机运动平衡。
此段对脊柱和腰背肌肉群也有良好的作用，有助于矫正两肩内收和圆背、驼第三章 武当太乙八段锦
背等不良姿势。
第二段 左右开弓似射雕
【歌 诀】
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。
左推右拉似射箭，左手食指尖朝天。
式随腰转换右式，双手交叉右胸前。
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓托至胸前的时候，两
掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心向上。(图3-15 、图3-16 )
图3-15 图3-16
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53 道家秘功八段锦
5 4
2 两掌缓缓向两侧平肩伸展，至臂平时，上体缓缓向下，略微屈蹲膝部。( 图
3- 1 7 )
图3- 1 7
3 上体姿势不变。左脚缓缓收膝提起，至胸高时，伸膝举腿，缓缓向左下落
步 ( 图3- 1 8～图3- 2 0 )
图3- 1 8 图3- 1 9第三章 武当太乙八段锦
图3-20
4上体左转，右掌向左侧方画弧，与左掌相平时，左掌略后收至右肩内侧，右掌心向左，左掌心向斜下，目视右掌；此时，身体随动作左转成左弓步。 (图
3-21 、图3-21附图)
图3-21
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55
图 3-21附图 道家秘功八段锦
5 6
5 右掌屈指握拳向右后拉，左手立掌向左前缓缓推出，身体右坐下蹲成骑马
步。右手向右拉至与右肩平高，与肩距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月。
目视左侧前方，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，待机而射。( 图 3-
2 2 、图3- 2 3 )
图3- 2 2 图3- 2 3
图3- 2 4
6 稍作停顿。缓缓将气呼出后，右拳伸
指成掌，掌心向下，柔缓地向左侧前方推揉
而出；同时，左掌后收至右肩内侧，右腿蹬
力左拥成左弓步。( 图3- 2 4 )
7 右掌屈指握拳向右后拉，左手立掌向
左前缓缓推出，身体右坐下蹲成骑马步。右
手向右拉至与右肩平高，与肩距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月。目视左侧前
方，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭
在手，待机而射。( 图3- 2 5 、图3- 2 6 )
注：按上述动作再重复 1遍之后，即换
右势。第三章 武当太乙八段锦
图3-25 图3-26
8上体右转，左掌向右侧画弧，右拳伸指成掌收于左肩内侧；同时，上体右
拥成右弓步。目视右前方。(图3-27 )
9动作不停，左掌屈指握拳向左后拉，右手立掌向右前方缓缓推出，身体左
坐成骑马步。左手向左拉至与左肩平高，与肩距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓
如满月。目视右侧前方，视线通过右手食指凝视远方，意如弓箭在手，待机而射。
(图3-28 )
10重复上述动作3次。
图3-27 图3-28
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57 道家秘功八段锦
5 8
1 1 左拳成掌向左侧划至与右臂成左右平展姿势，重心右移成横裆步。头左转
目视左侧方。( 图3- 2 9 )
1 2 左脚内收至右脚内侧成并立步，两臂缓缓向前成合抱之势，收至下颌前，掌心向下。( 图3- 3 0～图3- 3 2 )
图3- 2 9 图3- 3 0
1 3 双手转为掌心向下，沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手
拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住，或者两手结太极印抱于腹前。( 图3- 3 3 )
图3- 3 1 图3- 3 2 图3- 3 3第三章 武当太乙八段锦
【要 点】
1两臂平拉，用力要均匀，尽量展臂扩胸，头顶仍保持正直。
2马步时，挺胸塌腰，上体不能前俯，两脚跟外蹬。
【作 用】
本段动作主要是扩张胸部作用于上焦。吸气时，双手似开弓势，左右尽力拉
开，加大胸廓横径，能吸进更多的清鲜空气；呼气时，双手下落，然后向胸前合
拢，帮助挤压胸廓，吐尽残余的浊气。由于两肺的舒张与收缩，对心脏也起到了
直接的挤压和按摩作用，加强了心脏功能。在马步过程中完成动作，腿部肌肉力
量得到锻炼。
第三段 调理脾胃须单举
【歌 诀】
双掌重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。
右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关。
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托，至胸前的时候，两掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心朝上。接着，两掌缓缓向两侧平
肩伸展，至与臂平时停住。(图3-34～图3-36 )
2左掌翻转成掌心向下，右掌旋腕成托掌状缓缓上举至头顶，同时左手下按
呼应。两手上托下撑，至臂伸尽。头微左转，目视左斜前方。(图3-37 )
3以腰部为轴，上体缓缓左转，使面部至正左方时止。(图3-38 )
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59 道家秘功八段锦
6 0
图3- 3 4 图3- 3 5 图3- 3 6
4 右掌下划，左掌上划托起。左臂伸托至尽、右掌下按至腹前时，上体右转
还原成面对正前方。此即左托右撑式。( 图3- 3 9～图3- 4 1 )
图3- 3 7 图3- 3 8 图3- 3 9第三章 武当太乙八段锦
61
图3-40 图3-41 图3-42
5上体缓缓右转，至面对正右方时，左手下划、右手上划成右上托、左下撑。
待双臂伸尽时，体左转成面对正前方。(图3-43～图3-45 )
注：以上动作反复交替练习8个来回后，即行收式。
图3-43 图3-44 图3-45
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6 2
6 右掌向右下划，左掌向左上划。至两臂成左右展臂平肩式时，两掌旋转成
掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢；至下颌前，翻转双手成掌心向下。( 图 3-
4 6～图3- 4 8 )
图3- 4 6 图3- 4 7 图3- 4 8
图3- 4 9
7 双手转成掌心向下，沿体前缓缓按至小腹前时，右掌握于
左掌背上，右手拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住，或者
双手结成太极印。( 图3- 4 9 )第三章 武当太乙八段锦
【要 点】
动作连贯、匀速。两掌上撑下按，手臂伸直，挺胸直腰，拔长脊柱。
【作 用】
两掌上撑下按对拉拔长，均具有压缩腹腔和舒展腰腹，对腹腔脏器进行按摩
的功能，特别是对脾胃消化系统，能增加胃肠蠕动，提高消化吸收功能。
第四段 五劳七伤往后瞧
【歌 诀】
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。
头应随手向左转，引气向下至涌泉。
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。
继续运转成右式，收式提气回丹田。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓
缓上托至胸前时，两掌以肘为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。接着，两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时
停住。(图3-50～图3-52 )
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63
图 3-50 道家秘功八段锦
6 4
图3- 5 1 图3- 5 2
2 以腰为支点，上体随左手左划而尽量向左后转动；双目随转身向后瞪眼。
向左后转动上身3次。( 图3- 5 3 、图3- 5 4 )
3 上体右转，两臂平展不变，动作与左转向后瞧相同。( 图3- 5 5 、图3- 5 6 )
图3- 5 3 图3- 5 4 图3- 5 5 图3- 5 6第三章 武当太乙八段锦
4上体回转至面向正前方时停住，将掌心翻转向下。(图3-57 、图3-58 )
5再做左转和右转各3次。
6回复上体成面对正前方时，两掌下落成下撑式，掌心向下，两掌位置距髂
骨两拳半。(图3-59 、图3-60 )
图3-57 图3-58
图3-59
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65
图 3-60 道家秘功八段锦
6 6
7 动作摆正之后，以腰为轴，上体左转，左肩尽量用力向左后带劲；二目向
后瞪视。尽力转动3次。( 图3- 6 1 、图3- 6 2 )
8 右转，动作要领与左转向后瞧相同。( 图3- 6 3 )
9 上身回复至面向正前方，两掌下落放于体侧。二目平视正前方。( 图3- 6 4 )
1 0 身体保持不动，两肩向前转动画圆3次，继向后画圆3次。( 图3- 6 5 )
1 1 两肘向左右平抬，后臂与肩平，前臂垂直，两掌心向下，掌指向前。姿势
摆正之后，以肩为支点进行前后转动肩部3次。( 图3- 6 6 )
图3- 6 1 图3- 6 2 图3- 6 3
图3- 6 4 图3- 6 5 图3- 6 6第三章 武当太乙八段锦
67
12继之两臂平展，掌心向下，目视正前方。(图3-67 )
13两掌旋转成掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌
心向下。(图3-68～图3-70 )
图3-67 图3-68
14双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。(图3-71 、图3-72 )
图3-69 图3-70 图3-71 图3-72
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6 8
【 要 点】
两臂起落开合要与呼吸配合一致。转头时，头平项直，眼尽量向后注视。
【 作 用】
本段动作是整个脊柱尽量拧曲旋转，眼向后注视，主要调整中枢神经系统功
能，能舒活颈椎，松弛颈肌，改善脑部供血供氧，从而提高大脑对全身五脏六腑
的指挥功能；胸部拧转有益于心肺两脏；腰部拧转有强腰健肾、调整脾胃的作用。
因此，此段有防止 “ 五劳七伤”之效。
第五段 摇头摆尾祛心火
【 歌 诀】
马步仆步可自选，双掌扶于膝上面。
头随呼气宜向左，双目却看右脚尖。
吸气还原接右势，摇头斜看左脚前。
如此往返随气练，气不可浮意要专。
【 练 法】
1 两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托至胸前时，以肘
为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。( 图3- 7 3 、图3- 7 4 )
图3- 7 3 图3- 7 4第三章 武当太乙八段锦
2两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时，上体缓缓向下，略屈膝。(图3-
75 )
3左腿缓缓收膝提起，至与胸高时伸膝举腿，并缓缓向左下落步。 (图 3-
76～图3-78 )
图3-75 图3-76
图3-77
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69
图 3-78 道家秘功八段锦
7 0
4 紧接着，下蹲成骑马步；同时，两掌向上抱起，至与头齐高时，缓缓按掌
向下落于两膝盖之上。目视左侧前方。( 图3- 7 9 )
图3- 7 9
5 肩带劲向右转成右弓步的同时，上体向右俯、右膝屈。低头俯身至右膝前侧
时，面部向下，继向左俯身移动至左膝，此时下盘成左仆步。( 图3- 8 0～ 图3- 8 4 )
图3- 8 0 图3- 8 1第三章 武当太乙八段锦
图3-82 图3-83 图3-84
6头尽量向左后移动，至极限后使头向左后上方伸起，右腿蹬力成左弓步。
继抬头仰视，两腿成开裆步。(图3-85 、图3-86 )
7右转身成右弓步，重复上述动作。
3遍之后，接着做左式。
8左式的动作与右式相同，唯方向相反。
重复3遍后，即行收式。
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71
9两掌抬离膝盖，向上平行抬臂，至与肩平时，左脚向右脚内侧收拢，并步
图 3-85 图 3-86 道家秘功八段锦
7 2
而立。( 图3- 8 7 、图3- 8 8 )
图3- 8 7 图3- 8 8
1 0 两掌旋转成掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌
心向下。( 图3- 8 9～ 9 1 )
1 1 双手沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。( 图3- 9 2 )
图3- 8 9 图3- 9 0 图3- 9 1 图3- 9 2第三章 武当太乙八段锦
73
【要 点】
上体左右摆动，手、眼、身、步、呼吸配合要协调。头部和臀部的相对运动，对拉拔长，要有韧劲。两手不离膝，两脚不离地。
【作 用】
心火被中医认为是情志之火内发或六气郁而化火出现的一些症状。摇头摆臂、拧转腰胯的运动牵动全身，降低中枢神经系统兴奋性，自然起到清心泻火、宁心
安神的功效。同时，下肢弓马步变化，对腰酸膝软等下肢疾患也有理疗作用。
第六段 两手攀足固肾腰
【歌 诀】
两足横开一步宽，两手平扶小腹前。
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。
手式引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托至胸前时，以肘
为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。(图3-93 、图3-94 )
图3-93 图3-94
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7 4
2 两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时，左脚朝左摆跨一步成开裆步，距
离略宽于肩。随之两掌下收以掌心贴住后腰肾腧穴部位。( 图3- 9 5 )
3 双掌沿腰背向下经腿侧、脚背，至脚跟；同时，上身前俯。( 图3- 9 6 )
4 两掌收至脚背握住踝关节，头面部尽量下俯向膝间靠近。( 图3- 9 7 )
然后，两掌原路返回，收至腰背间，同时上身抬起。继之再低头攀足，反复
练习上述动作1 2遍。
5 两手从腰背部向两侧上抬，至与肩平时，两掌向胸前合抱按掌于胃脘前。
继之向左右翻掌平托成掌心向上，肘节适屈。( 图3- 9 8 、图3- 9 9 )
图3- 9 5 图3- 9 6 图3- 9 7
图3- 9 8 图3- 9 9第三章 武当太乙八段锦
6两臂向左右伸开，两掌内旋成掌心向前；左脚向右脚内侧收拢成小开步。
随即两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌心向下。 (图 3-100 、图
3-101 )
7双手转为掌心向下，沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。 (图 3-
102 )
图3-100 图3-101 图3-102
【要 点】
身体前屈或背伸，主要是腰部活动，因此，两膝始终要伸直。前俯后仰速度
缓慢均匀，运动幅度应由小到大。
【作 用】
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75
功效。“腰为肾之府”，腰强则肾健。
保护着重要的内脏器官、神经、血管，锻炼腰部能挤压、舒展脏器，具有内按摩
肉。所以本段动作能提高腰腿柔韧性，防止腰肌劳伤和坐骨神经痛等病症。腰部
上体的前俯后仰，可以充分伸展腰腹肌群；双手攀足，可以牵拉腿部后群肌 道家秘功八段锦
7 6
第七段 攒拳怒目增力气
【 歌 诀】
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
【 练 法】
1 两掌缓缓上托，十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上。托至胸前的时
候，两掌以肘为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。( 图3- 1 0 3 、图3- 1 0 4 )
2 伸展至与臂平时，缓缓屈膝微蹲。( 图3- 1 0 5 )
图3- 1 0 3 图3- 1 0 4第三章 武当太乙八段锦
3左脚缓缓收膝提起，至与胸同高时伸膝举腿，并缓缓向左摆，下落步成骑
马步时，两掌平行向正前方合拢，至与肩同宽时，扣指握拳收抱于腰间。二目平
视前方。(图3-106～图3-108 )
图3-105 图3-106
图3-107
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77
图 3-108 道家秘功八段锦
7 8
4 用鼻吸气的同时，左拳缓缓向前方提起，至拳高与肩平、拳心对鼻的刹那
间，鼻喷气催力，左拳猛地旋转成拳心向下，拳面向前抖击而出。二目圆瞪，怒
视前方。( 图3- 1 0 9 )
5 紧接着，左拳回收的同时，右拳向前提起，左拳收至腰间刹那，右拳随鼻
喷气旋转成拳心向下，拳面向前抖击而出。二目圆瞪，怒视前方。( 图3- 1 1 0 、图
3- 1 1 1 )
6 左右拳轮番出击5 0～ 1 0 0次后，收回抱于腰间。( 图3- 1 1 2 )
图3- 1 0 9 图3- 1 1 0
图3- 1 1 1 图3- 1 1 2第三章 武当太乙八段锦
7两拳伸指成掌向左右抬起，两掌旋转成掌心向前之际，左脚向右脚内侧收
拢成小开步。两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌心向下。(图 3-
113 、图3-114 )
8双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。(图3-115 )
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79
功能。
拳，则气力倍增。怒目有助于疏泻肝气，从而调和气 血，保 证 了 肝 的 正 常 生 理
主要是锻炼肝的功能，肝血丰盈，则经脉得以涵养，以至筋骨强健。久练攒
【作 用】
柔，蓄气、蓄力待发。一张一弛，刚柔相济。
2脚趾抓地，挺胸塌腰，并与呼气、瞪眼、怒目配合一致。收拳宜缓慢、轻
1出拳由慢到快，做好拧腰，瞬间急旋前臂动作，体现寸劲。
【要 点】
图 3-113 图 3-114 图 3-115 道家秘功八段锦
8 0
第八段 背后七颠百病消
【 歌 诀】
两腿并立撇脚尖，脚尖用力脚跟悬。
呼气上顶手下按，落足呼气一周天。
如此反复共七遍，全身气走回丹田。
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
【 练 法】
1 两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托至胸前时，两掌
以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心向上。( 图3- 1 1 6 、图3- 1 1 7 )
图3- 1 1 6 图3- 1 1 7
2 两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时，左脚朝左摆跨一步成大开步，两
脚距离略宽于肩。随之两掌下收抱拳于腰间。( 图3- 1 1 8 、图3- 1 1 9 )
3 两拳后移，以拳背贴住腰后肾腧穴部位。( 图3- 1 2 0 )
4 上体缓缓向后仰至极限，两脚十趾抓地不可离地，以保证身体平衡。 ( 图第三章 武当太乙八段锦
81
3-121 )
5抬身立起还原。(图3-122 )
6反复练习3次后，两拳变掌从腰后沿胁肋上移向左右分，两肘尖紧贴胁肋，掌心向上，掌尖向左右。随之，向两侧平肩伸臂，掌心仍向上。二目平视前方。
(图3-123 、图3-124 )
图3-118 图3-119 图3-120
图3-121 图3-122 图3-123
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8 2
7 两掌臂向前方合抱，俯身，至胸腹部与地面平行时，两掌抱至与肩同宽，上身尽量前探。( 图3- 1 2 5 )
图3- 1 2 4 图3- 1 2 5
8 上身探至极限而下俯，两掌下落使掌背贴地于两腿之间，两膝挺直，两臂
与大腿相贴。( 图3- 1 2 6 )
9 继起身，反复练习此动作 3次。再起身，两掌上抬至胸前时，向左右肩前
分开成掌心向上；至两掌与肩平时，向左右伸开。( 图3- 1 2 7～图3- 1 2 9 )
图3- 1 2 6 图3- 1 2 7第三章 武当太乙八段锦
83
图3-128 图3-129
10两掌旋转成掌心向前，同时左脚向右脚内侧收拢成并步。两臂成合抱状向
胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌心向下。(图3-130 、图3-131 )
11双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。(图3-132 )
图3-130 图3-131 图3-132
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8 4
【 要 点】
身体抖动应放松。脚跟上提时，百会上顶；脚跟着地时，振动宜轻，意念下
引至涌泉，全身放松。
【 作 用】
连续上下抖动使肌肉、内脏、脊柱松动，再把脚跟轻微地振动，使上述器官、系统整合复位，起到整理运动作用。随着动作的落下，气血疏通，意将病气、浊
气从身上全部抖落，从而取得 “ 百病皆消”的功效。
收功式
1 两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托，至胸前的时候，两掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心向上。展至臂平时，上体缓缓向
下略微屈蹲膝部。( 图3- 1 3 3 、图3- 1 3 4 )
图3- 1 3 3 图3- 1 3 4第三章 武当太乙八段锦
85
2左脚缓缓收膝提起，至胸高时伸膝举腿，并缓缓向左前落步成左弓步；两
掌下落叉指于腰间。(图3-135 、图3-136 )
图3-135 图3-136
3上体左转，右脚沿着地面朝左侧前方上步，两脚交替而行，即在原地行走
一圈，也称作 “八卦趟泥步”。待走至起步处时即行收式。 (图 3-137～图 3-
140 )
图3-137 图3-138 图3-139
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8 6
4 两臂左右张开，继两掌旋转成掌心向前同时，左脚向右脚内侧收拢成并步。
两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转掌成掌心向下沿体前缓缓下按，至
小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住。
( 图3- 1 4 1 、图3- 1 4 2 )
图3- 1 4 0 图3- 1 4 1 图3- 1 4 2第四章 武当玄武八段锦
第四章 武当玄武八段锦
玄武八段锦乃武当养生功正宗，所谓 “大道至简”，本功练法简易，而功效显
著，多加练习，自然祛病延年，是不可多得的内家秘传。
【总 诀】
掌托日月三焦理，朱雀青龙白虎诀。
龟蛇合演化玄武，辘轳转动南天阙。
龙虎交媾九还丹，立鼎红炉一点雪。
功界托名八段锦，大道一理养生学。
第一段 掌托日月三焦理
【歌 诀】
日精月华在双瞳，抱球上托注掌间。
纳气默数用意念，展翼下收沉丹田。
【练 法】
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87
掌心向上托起，双臂撑圆，此时将气呼出。(图 4-4 )
举至前额上方，双掌心悬空抱球，对准面部时闭气。然后再由内向外、向上翻掌，4双手抱球向上移动，同时逆腹式呼吸，用鼻缓缓吸气，头向后仰，双手掌
后，逆腹式呼吸 49次。(图 4-3 )
3平心静息，十指伸张成掌，掌心相对，从下至上似抱球于胸前。架式定位
2调匀呼吸后，两掌握拳收抱于腰间。(图 4-2 )
腹，全身放松，舌舐上腭。二目平视前方。(图 4-1 )
1双脚并步自然站立，两膝伸直；双掌下垂于身体两侧，垂肩坠肘，含胸收 道家秘功八段锦
8 8
图4- 1 图4- 2 图4- 3
5 双眼目光先注视左手背，默数 3 6下，再移视右手背，默数 3 6下，自然呼
吸。随后，双掌向左右分开，两臂缓缓下落，双掌由外向内、向上翻转，变拳置
于两腰侧，默念2 4次呼吸。( 图4- 5 )
6 双拳变掌下落于体侧。( 图4- 6 )
图4- 4 图4- 5 图4- 6第四章 武当玄武八段锦
第二段 前方朱雀调呼吸
【歌 诀】
朱雀在前司呼吸，左伸右伸握拳紧。
天罡玄数合一体，筋骨同易化神劲。
【练 法】
1双脚并步自然站立，两膝伸直；双掌下垂于身体两侧，垂肩坠肘，含胸收
腹，全身放松，舌舐上腭。二目平视前方。(图4-7 )
2调匀呼吸后，两掌握拳收抱于腰间。(图4-8 )
3左拳变掌，掌心向上，平直前伸，同时配合逆腹式呼吸。(图4-9 )
4气吸满之后，左臂刚好伸直，双目注视掌心。随之用力握拳，并缓缓收回
原处。(图4-10 )
5将气徐徐呼出，再用右手做一次，同左手的方法一样。(图4-11 )
左右手如此轮流练习各 36次。然后，双脚直立抱拳，静心调息，做 49次
呼吸。
图4-7 图4-8 图4-9 图4-10 图4-11
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89 道家秘功八段锦
9 0
第三段 意调龙自火中出
【 歌 诀】
青龙源自火中出，功在南方调心药。
目随掌转意气合，念灭心静魔自消。
【 练 法】
1 站定，调匀呼吸。( 图4- 1 2 )
2 左手掌向左侧方伸出，至臂与肩平时止，同时配合逆腹式呼吸。 ( 图 4-
1 3 )
3 气吸满之后，左手用力握拳，收回腰侧。( 图4- 1 4 )
此段应与下段 “ 水生白虎肾中精”相互交替练习，完成左右对称的 4 9次
呼吸。
图4- 1 2 图4- 1 3 图4- 1 4第四章 武当玄武八段锦
第四段 水生白虎肾中精
【歌 诀】
白虎乃从水中生，青龙白虎本相连。
坎北纳气固指紧，左右互行意力兼。
【练 法】
1此段动作与左青龙式类同，唯一左一右。(图4-15 、图4-16 )
2两段应为一组，左右交替，轮流练习各36次后收式，静心调息。
图4-15 图4-16
第五段 龟蛇合演化玄武
【歌 诀】
玄武龟蛇甲乙木，力由筋生源髓骨。
式如转动小辘轳，内外翻掌画圆弧。
【练 法】
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1站定，调息。(图 4-16 ) 道家秘功八段锦
9 2
2 心宁气静后，左拳变掌，向身后平直伸出，掌心向上，掌背与地平行。眼
视掌心。( 图4- 1 7 )
3 配合逆腹式呼吸，左掌下落，与地面垂直时，掌外翻向下，并向前、左、后方画半圆形，转掌内翻。( 图4- 1 8 )
4 至气吸满时，用力握拳，向内转手上提，意念手如拔树，收拳至腰间。( 图
4- 1 9 )
5 练习右手，动作与左手相同，唯方向相反。( 图4- 2 0 、图4- 2 1 )
6 左右手交替轮流练习各3 6次后，收拳抱腰，调息。( 图4- 2 2 )
图4- 1 7 图4- 1 8 图4- 1 9
图4- 2 0 图4- 2 1 图4- 2 2第四章 武当玄武八段锦
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第六段 辘轳旋转脾胃健
图4-23
【歌 诀】
辘轳旋转似翻车，转动臂膊脾胃健。
前俯抓拳抵脚尖，恨地无环收腰间。
【练 法】
1站定，调息。(图4-23 )
2气息调匀后，左手伸掌，向前平出，掌心向上，与
肩同高。(图4-24 )
3配合逆腹式呼吸的同时，左掌下收，至掌尖向下。
(图4-25 )
4手臂成轮状前划，向前在体侧轮臂环绕一周，到360
度时，手臂举至左侧头顶上方。(图4-26 )
5向前下俯身压掌，至左脚尖前地面。左掌背附于地
面，掌心向上，掌尖向后；双膝挺直，不能弯曲。(图4-27 )
图4-24 图4-25 图4-26 图4-27
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9 4
6 随身体直立用力握拳，并收拉抱于腰间。( 图4- 2 8 、图4- 2 9 )
7 调匀气息，继续练习右掌，方法与左掌相同，唯方向相反。( 图4- 3 0～图
4- 3 5 ) 。
左右手交替轮流各做3 6次。
图4- 2 8 图4- 2 9 图4- 3 0 图4- 3 1
图4- 3 2 图4- 3 3 图4- 3 4 图4- 3 5第四章 武当玄武八段锦
第七段 龙虎相交大丹成
【歌 诀】
龙虎竞争腾紫烟，心肾相交守丹田。
二宫本是同一体，坎离既济气朝元。
【练 法】
1站立，调息。(图4-36 )
2气息调匀后，双拳松握成掌，先向前伸出，然后两掌心向内，掌尖相对，收在胸前成环抱球状。(图4-37 )
3双掌保持抱球状向上移动，头跟着向上仰望。(图4-38 )
4此时配合逆腹式呼吸，当双掌抱球举至最上方时，十指交叉。(图4-39 )
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95
吸气，分开双掌从两侧向下缓缓下落。(图 4-41 )
6至双臂伸直时，鼻呼气，眼看十指的交叉点，自然呼吸。默数 49次后，再
5翻腕变成掌心向上，再下落至头顶后，复向上推出。(图 4-40 )
图 4-36 图 4-37 图 4-38 图 4-39 道家秘功八段锦
9 6
7 双掌至身体两侧时将气吐尽，双臂成环抱球状，移至胸前。( 图4- 4 2 、图
4- 4 3 )
8 放下双掌于体侧，放松身体，垂帘闭目，叩齿3 6遍。待津液满口时，分作
3次吞下，即可收功。( 图4- 4 4 )
图4- 4 0 图4- 4 1
图4- 4 2 图4- 4 3 图4- 4 4第四章 武当玄武八段锦
第八段 肢节摩遍百病灭
【歌 诀】
遍身百节揉摩匀，蹲伸活动筋经练。
赤龙搅海把津吞，罡气护体自延年。
【练 法】
此段即为收功式。先进行周身全面的拍打揉摩，放松肌肉，再活动四肢，下
蹲起落。练后散步即结束。(图4-45～图4-48 )
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及弯腰俯身，尽量要舒展筋骨，以求功效。不可急躁求进，须知功到自然成。
不懈，紧而不僵，身如杨柳，弹韧相间。目光及动作要一一到位，四个方向伸抓
本功无特殊要求，只注意呼吸平匀，不可努力屏气。要自然轻松。讲究松而
图 4-45 图 4-46 图 4-47 图 4-48 道家秘功八段锦
9 8
第五章 武当纯阳八段锦
武当纯阳八段锦，又名 “ 吕祖八段锦” ，据传为八仙之一的吕洞宾所传。
【 总 诀】
两掌托天理三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃单举掌，一切劳伤背后瞧。
龙摇虎摆祛心火，手拂脚面通背腰。
咬牙瞪目长精神，马上三颠饮食消。
第一段 两掌托天理三焦
图5- 1
【 歌 诀】
二目神敛养丹苗，两手托天理三焦。
脚蹬踵提除疲劳，吐纳运化浊气消。
【 练 法】
1 两脚开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧；舌
尖轻抵上腭，叩齿，用鼻自然呼吸。目视前方。( 图5- 1 )
2 两臂微外旋，两掌向上收于小腹丹田前相叠，左下
右上；同时，丹田向内凹、吸气。目视前下方。( 图5- 2 )
3 两臂内旋，两掌重叠翻掌，由腹前向头顶上方托
举，掌心向上，拇指侧向前。呼气，丹田外凸，意在提踵。
目随掌上视。( 图5- 3 )第五章 武当纯阳八段锦
4两臂外旋，掌由头顶向下翻压，停于胸前 (膻中穴处)，掌心向内，继顺任
脉向下按摩；与此同时，两踵压地，吸气，丹田向内凹。双目微合内视。(图 5-
4 )
5两掌于胸前分开，下落垂于体侧；同时，吸气，丹田向外凸。目视前方。
(图5-5 )
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坚持练习不懈，对耳聋、头昏沉、咽喉肿痛、目眦、面肿诸症均有疗效。
由于功法为全身的伸展，又伴随着内气的运行，所以起到了调理三焦的作用。
总司人体等功能。
三焦为六腑之一，分上焦、中焦和下焦，有出 纳、化 气、摄 精、主 持 诸 气、同步。
练功时，提踵与躯干伸展要一齐用力，压踵与按摩胸腹要整齐合拍，与呼吸
收缩度，增加肺活量，有利于消除疲劳和吸入体内更多的氧气。
掌下摩胸部时深吸气。小腹凹凸的运动，可以改变腹压，亦可使肺部加大扩张、本段是伸展四肢和躯干的运动。在伸展时要求呼气，小腹 (丹田) 凸起。两
【要 领】
图 5-2 图 5-3 图 5-4 图 5-5 道家秘功八段锦
1 0 0
图5- 6
第二段 左右开弓如射雕
【 歌 诀】
左右开弓如射雕，正奇相生子午到。
内形外气聚一念，俯首内照获至宝。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自
然，目视前方。( 图5- 6 )
2 左脚向左侧跨一步，屈膝蹲成马步。同时，两掌向
上抬起，交叉停于胸前，左掌食指、拇指撑开，其余三指屈于掌心成八字掌，指
尖向右上，掌心向内；右掌半握拳，靠在左腕内侧，拳眼向上，拳心向内。吸气，丹田向内凹。然后，呼气，丹田向外凸，意在调息。( 图5- 7 )
3 左掌向左侧平推，臂伸直，略高于肩，食指尖向前上方，小指侧向下；同
时，右半握拳随肘尖向右后用力似拉弓一般，拳心向内，拳眼向上。吸气，丹田
向内凹，舌顶上腭，目视左前方。( 图5- 8 )
4 丹田向外凸，缓缓将气呼完，随之，两手收回，交叉停于胸前。右手成八
字掌，左手半握拳靠在右腕内侧，调息1次。( 图5- 9 )
图5- 7 图5- 8 图5- 9第五章 武当纯阳八段锦
5右掌向右侧平推，动作与左侧开弓姿势相同，唯方向相反。(图5-10 、图
5-11 )
6身体重心升起，左脚右移，两脚平行开立与肩同宽；同时，两掌由胸前分
开下落垂于体侧。呼气，丹田外凸，目视前方。(图5-12 )
图5-10 图5-11 图5-12
【要 领】
此段以马步、左右拉弓开胸顺气为主。
在练功中要求做到胯松、膝扣、足趾抓地。拉弓时，双臂用力要匀称，尽量
使胸部扩展。八字掌的虎口要圆，三指屈的扣劲要与食指、拇指的撑劲分明。挺
颈要同时做到肩松、坠肘、坐腕、提肛。头部正直，精气贯顶，动作与呼吸、丹
田凹凸要密切配合，行动一致。
心动而气随之，气动而力赴之，可以提高心、肺等器官的功能，增强肋部、肩臂部的肌肉力量，加强呼吸和血液循环，有助于保证体内新陈代谢的正常进行。
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101 道家秘功八段锦
1 0 2
第三段 调理脾胃单举掌
【 歌 诀】
调理脾胃单举掌，上托下按法无边。
松中有紧不僵硬，肝胆牵引固真元。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然。目视前方。( 图5-
1 3 )
2 身体左转，左腿承重四分，右腿承重六分。同时，双掌变拳，左拳向左前
穿出，高与口平，拳眼向上；右拳随体转而动，置于左后臂近肘部内侧，拳眼向
上。吸气，丹田向内凹，目视左前方。( 图5- 1 4 )
3 重心前移成左弓步。同时，两臂内旋，两拳变掌，右掌向前上托起，直臂
停于头前上方，掌心斜向上，掌尖向后；左掌翻转下压，置于左臀部后侧，掌心
向下，掌尖向前。呼气，丹田向外凸，意在两掌心劳宫穴对拉，目视前上方。( 图
5- 1 5 )
图5- 1 3 图5- 1 4 图5- 1 5第五章 武当纯阳八段锦
4体向右转，两臂微外旋，两掌下落体侧，随之变拳向右侧前方穿出，动作
与左钻拳、举掌相同，唯方向相反。(图5-16 、图5-17 )
5体向左转，两掌微外旋，回收垂于体侧；同时，吸气，丹田向内凹。然后，缓缓将气呼出，丹田向外凸，目视前方。(图5-18 )
【要 领】
此段是一掌上托，一掌下压，上下用力对撑的运动。经常练习此法，可以使
脾胃肝胆等器官得到调理，也可以使腰背、前后臂肌群受到牵拉，使胃肠蠕动和
消化功能得到增强。
脾和胃相为表里，胃主纳，而脾主化。脾开窍于口，输布营养精微，升清降
浊，为营血生化之源，五脏六腑、四肢百骸皆赖之以营养，所以称之为 “后天之
本”，可以帮助 “先天真气”运行。脾胃之气虚，则消化不良，食欲不振，腹胀满
而五谷不化，肌肉无力。经常习练本功法，可以调整脾胃升降之气机，疏通肠胃
之壅滞，灭热、驱寒邪，延缓衰老，改变萎靡之形态。
图5-16 图5-17 图5-18
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103 道家秘功八段锦
1 0 4
第四段 一切劳伤背后瞧
图5- 1 9
【 歌 诀】
左右扭转向后看，虚实变换理自然。
左顾右盼颈椎转，日精月华育真丹。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自
然，目视前方。( 图5- 1 9 )
2 两腿屈膝成马步；同时，两掌变拳，由体侧上抄置
于胸前，右拳在上，左拳在下，拳眼均向上、拳心向里。
吸气，丹田向内凹，意在双拳握固，目视前方。 ( 图 5-
2 0 )
3 右拳拳轮用力向下砸左拳拳眼，连续 3次；同时，呼气，丹田向外凸，舌抵上腭，目微下视。( 图5- 2 1 )
4 全身不动，头部缓缓向左转；同时，吸气，丹田向内凹。目随头转，尽力
左视。( 图5- 2 2 )
图5- 2 0 图5- 2 1 图5- 2 2第五章 武当纯阳八段锦
图5-23
5向右转头，动作与左转相同，唯方向相反。 (图
5-23～图5-25 )
6头转正，两腿伸立，左脚略内收一小步，两脚平
行与肩同宽，两拳变掌下落垂于体侧；同时，呼气，丹田
向外凸，目视前方。(图5-26 )
【要 领】
此段以头部左右转动为主。左右砸拳要与呼气配合一
致，气呼拳砸，气停拳止。左顾右盼时，头部要尽力向左
右转，双目尽力轮睛注视，并且与吸气同时完成。这样对
促进头部血液循环、增强颈部肌肉和颈椎的灵活性，能起
到良好的作用；对消除大脑和中枢神经系统的疲劳以及、一切劳伤，都有防治作用。
劳伤一般指：久视伤心损血、久坐伤脾损肉、久立伤肾损骨，久卧伤肺损气、久行伤肝损筋、以及大饱伤脾、大怒气逆伤肝、强举坐湿伤肾、受凉寒饮伤肺、忧愁思虑伤心、风雨寒暑伤形，恐惧过度伤志。经常练习此法，对因劳逸不当、活动失调、神经紊乱等造成的脏腑气血劳伤，都有良好的消除作用。
图5-24 图5-25 图5-26
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105 道家秘功八段锦
1 0 6
第五段 龙摇虎摆祛心火
【 歌 诀】
龙摇虎摆祛心火，发汗祛热身坦然。
水火相济肾水生，腹内松静元精安。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。( 图5- 2 7 )
2 左脚向左侧跨一步，两腿屈膝成马步；同时，两臂内旋，两掌移向体前，掌尖相对，置于肚脐前，掌心向上，掌棱贴腹；吸气，丹田向内凹，目光内含。
( 图5- 2 8 )
3 头与上身随转腰向左摆动，头尽量向左下摇动，臀部尽力向右侧摆动；同
时，两掌翻转下按于丹田前，掌尖相对，掌心向下；呼气，丹田向外凸，目随身
移。( 图5- 2 9 )
图5- 2 7 图5- 2 8 图5- 2 9第五章 武当纯阳八段锦
图5-30
4以腰带动头和上体向后摆动，两臂伸直，两掌扶于两
膝盖上；正身，头部向后仰；吸气，丹田向内凹，目向上视。
(图5-30 )
5以腰带动头和上体向右摆动，头尽量向右下摇动，臀
部尽力向左侧摆动；同时，两掌收于腹前，掌尖相对，掌心
向下；呼气，丹田向外凸，目随身移。(图5-31 )
6以腰带动头和上体向前摆动，两臂伸直，两掌向下扶
于膝盖上，上体随之立正；吸气，丹田向内凹，目视前下方。
(图5-32 )
7按上述动作，由左至右，接着由右至左，各转 3圈。
然后，两腿伸直，左脚内收一步，两脚平行与肩同宽，正身
直立，两掌垂于体侧；呼气，丹田向外凸，意在丹田。(图5-33 )
图5-31 图5-32 图5-33
【要 领】
此段是全身的摇摆旋转动作，由于幅度较大，并采用了三次呼吸转一周天的
方法，对整个身体都有良好的锻炼作用。练习中，也可采用自然呼吸，或呼吸一
次转一周的方法。
心火，狭义上是指受寒感冒发烧时出现的一些症状，通过练习摇头摆尾转身
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107 道家秘功八段锦
1 0 8
可以提高各器官、各系统的功能，发汗祛风，除祛心火。心脏是五脏中最重要的
一个器官，是人体之根本，如果功能失常，心火过甚，则易产生心烦、惊悸、失
眠、多梦，甚至昏迷痴呆、狂躁不安等症。练功中，集中意念，思想入静，肌体
松弛，能起到调养心神、降心火过肝火等作用，而使人心定神宁，神宁心安，心
安清静，不受外界事物干扰，发挥协调脏腑的功能，并使各脏腑间的关系达到相
对平衡，各安其职，发挥自己应有的作用，消除非正常的神经紧张，从而使人健
康长寿。
第六段 手拂脚面通背腰
【 歌 诀】
手拂脚面通背腰，躬身前俯任督交。
意气相随人不老，腰活肾强风华茂。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。( 图5- 3 4 )
2 体向后仰，两手直臂向后，屈肘置于头后，掌心向上，拇指按在风池穴上；
同时，吸气，丹田向内凹，目向上视。( 图5- 3 5 )
图5- 3 4 图5- 3 5第五章 武当纯阳八段锦
3微向左转，上体尽量前俯，两膝挺直；同时，两掌由头后向左下按，置于
左脚面上，右掌四指腹贴在左掌四指背上，掌心向下，目视掌背。(图5-36 )
4起身，上体向后仰，两掌直臂后绕再向右俯身，动作与按左脚面相同，唯
方向相反。(图5-37 )
5起身，体向后仰；两掌上抬，置于额前，掌心向上，拇指相并。目视掌背。
(图5-38 )
图5-36 图5-37 图5-38
6上体前俯，两掌由额前向下按，掌面按于两脚背上，掌尖向前。上体尽量
向下俯，目视地面。(图5-39 )
7立起上身，两臂外旋，两掌上翻置于胸前，掌尖相对，掌心向上；同时，吸气，丹田向内凹，目视前方。(图5-40 )
8两臂内旋，两掌由胸前下压，落于体侧，正身直立；同时，呼气，丹田向
外凸。目视前方。(图5-41 )
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109 道家秘功八段锦
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图5- 3 9 图5- 4 0 图5- 4 1
【 要 领】
此段动作以前俯、侧俯、仰体为主，可以伸展腰腹、背部肌肉群，同时，两
臂尽力向下侧伸，对腰、肾都有好的作用。腰在整个运动中起主宰作用。气聚丹
田，机关在腰，腰不活，则气馁而不实。腰是人体重要的组成部分，包括腰肌、腰间神经、腰椎骨骼等。进行腰的俯仰运动，实际上带动了腰腹内的人体组织和
各器官的运动。肾位于腰部，左右各一，右者为命门，它开窍于耳，是先天之根
本。坚持习练此法，可以使腰肾功能加强，各组织、器官特别是肾脏、肾上腺功
能得到加强，有助于防治常见的腰肌劳损、肾水不足、遗精等病症。
第七段 咬牙瞪目长精神
【 歌 诀】
拳头握固趾抓地，咬牙瞪目精神聚。
心知神会浮世传，造化大千法无际。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。( 图5- 4 2 )第五章 武当纯阳八段锦
2两腿屈膝成马步；两掌外旋，各掌拇指屈于掌心，其余四指屈握于拇指上
握固，双拳上翻收抱于腹前，拳眼向上；各掌吸气，丹田向内凹，咬牙瞪目，注
视前方。(图5-43 )
3体向左转，重心前落四分，后六分；同时，右臂内旋，右拳经上向左劈出，与肩同高，拳眼向上；左拳随体转动，仍停于腹前；呼气，丹田向外凸，咬牙瞪
目。(图5-44 )
图5-42 图5-43 图5-44
4体右转，仍成马步；同时，右拳收回，置于
腹前；吸气，丹田向内凹，咬牙瞪目，注视前方。
(图5-45 )
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图 5-45 道家秘功八段锦
1 1 2
5 体右转，重心前落四分后六分；同时，左臂内旋，左拳经上向右劈下，与
肩同高，拳眼向上；左拳随之而动，停于腹前；呼气，丹田向外凸，咬牙瞪目。
( 图5- 4 6 )
6 体向左转，仍成马步；同时，左拳收回，停于腹前；吸气，丹田向内凹，咬牙瞪目，注视前方。( 图5- 4 7 )
7 两腿伸膝直立；两臂内旋，两拳变掌下落垂于体侧；同时，呼气，丹田向
外凸，目视前方。( 图5- 4 8 )
【 要 领】
此段以咬牙瞪目、马步左右劈拳为主。练习中要求脚趾用力抓地，涌泉穴回
缩上提。握固之法就是拇指掐住无名指根节，其余四指齐收掌心，用力握拳，是
导引按摩的一种方法。常习之，五脏安康，耳目聪明，牙齿坚固。
练习时，要聚精会神，咬牙瞪目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气
血运行。瞪目可以增加握力，使眼肌发达，对颈部肌肉、强化交感神经也可起到
有益的作用。牙为骨梢属肾，可以化精填骨，骨实齿坚。经常练习本段，可以促
使肌肉发达，体力耐力逐渐加大，增精提神，长生有望。
图5- 4 6 图5- 4 7 图5- 4 8第五章 武当纯阳八段锦
第八段 马上三颠饮食消
图5-49
【歌 诀】
立定双足路途踣，马上三颠饮食消。
顶门之核露堂堂，脚跟之机活泼泼。
【练 法】
1开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。(图5-49 )
2两脚前掌用力蹬地，脚跟离地悬提；同时，吸气，丹田
向内凹，目视前方。(图5-50 )
3重心下降，脚跟下压着地；同时，呼气，丹田向外凸，目视前下方。(图5-51 )
4体向左转，两脚掌用力蹬地，脚跟悬提；同时，右臂内
旋，右掌半握拳由体侧向前上提起，与肩同高，似拉马缰绳一般，拳眼向上；左掌随
之上举，屈肘停于头左侧，掌心向上；吸气，丹田向内凹，目视前方。(图5-52 )
图5-50 图5-51 图5-52
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113 道家秘功八段锦
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5 重心下降，脚跟落实；两手收回垂于体侧；同时，呼气，丹田向外凸，目
视前下方。( 图5- 5 3 )
6 体向右转，两脚掌用力蹬地，脚跟提悬；同时，左臂内旋，左掌半握拳由
体侧向前上提起，与肩同高，似拉马缰绳一般，拳眼向上；右掌随之上举，屈肘
停于头右侧，掌心向上；吸气，丹田向内凹，目视前方。( 图5- 5 4 )
7 重心下降，脚跟落实；同时，两掌 ( 左拳变掌)收回垂于体侧；同时，呼
气，丹田向外凸，目视前方。( 图5- 5 5 )
【 要 领】
此段以提踵、上颠、左右拉缰绳为主。一开一合，一呼一吸，一颠一簸，要
与丹田凸凹配合一致，同步运行。练习此法，如在马背上颠簸一样，可以帮助消
食化气，又可以使全身各个器官、系统都受到振动的锻炼而提高其功能。练习时
要排除杂念，精神集中，松而不懈，紧而不僵，不用拙力笨劲。上下相随，完整
一气，动作圆活连贯，绵绵不断。
图5- 5 3 图5- 5 4 图5- 5 5第六章 昆仑两仪八段锦
第六章 昆仑两仪八段锦
昆仑派以山得名，自立一派。据传，昆仑派源于周朝武王时期。鸿钧一道传
三友，即老子、元始、通天。老子、元始为昆仑派的始祖。老子 (李耳)有 1个
弟子，元始有12个弟子。元始的 12个弟子为昆仑派的 12祖。后来，昆仑派又分
东西两家，均属道家。
【总 诀】
双手摘星利三焦，左右弯弓射大雕。
调理脾胃单臂举，五劳七伤眼后瞧。
摇首摆臀祛心火，俯身攀足壮肾腰。
攒拳怒目易筋骨，七颠七簸诸病消。
起 式
【歌 诀】
两脚分开平行站，横步要与肩同宽。
头正身直腰松腹，两膝微屈对脚尖。
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
【练 法】
自然站立，两脚微开与肩同宽，双膝略屈；全身舒松，头
往上顶，腹部微收，双目微合，舌尖轻舐上腭；双掌下垂体
侧，双手指尖触于两大腿外侧并微屈，双膝略屈。然后平心静
神调息。(图6-1 )
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图 6-1 道家秘功八段锦
1 1 6
第一段 双手摘星利三焦
【 歌 诀】
旋腕转掌小腹侧，翻掌向上意摘星。
踮足摘取七次后，双手捧抱式还原。
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
【 练 法】
1 两掌内旋腕使掌心向上，掌尖正对腰肋时，两掌立即外旋使掌心向下，掌
指向前，继向小腹前画圆，停于腹前成按掌式。( 图6- 2～图6- 4 )
图6- 2 图6- 3 图6- 4
2 两掌外翻自胸前经面部向头顶上方托举而起，掌尖相对，两臂成环拱状；
同时，仰面向上，目视双掌背。( 图6- 5 )第六章 昆仑两仪八段锦
3脚跟提悬地面，以脚前掌支撑身体平衡；两掌向上尽力托举，意似双手摘
星时差距毫厘而够不着，两臂向上伸托 7次。双脚前掌支撑地面不可摇晃。 (图
6-6 )
47次毕，双掌随脚跟落地向前方缓缓下落，至小腹前成抱球状；二目平视前
方。(图6-7 )
图6-5 图6-6 图6-7
【功 用】
人体有三焦，据中医学认为 “上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆
腔主泄”，即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄，它概括了人体内脏的全部。
《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名
曰原。三焦原气之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。原者，三焦之尊号也。”
原气即是人之命、十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体
活动的原动力。因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用，特别是
对肠胃虚弱的人效果尤佳。
上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动。通过现代医学的 X光透视观察
证明，它较一般深呼吸可加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血
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117 道家秘功八段锦
1 1 8
回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，上举吸气，使横
膈膜下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得
到充分自我按摩。呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压
较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两掌
总是处于半握拳或握拳状态，由于双掌上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等均得以
调理。
此段功除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸、消食
通便、固精补肾、强壮筋骨、解除疲劳的极佳方法。用以治疗预防脉管炎时，要
取高抬脚跟的方法，每次要反复练习。
第二段 左右开弓射大雕
【 歌 诀】
弓箭步蹲要稳健，双手交叉左胸前。
左推右拉似射箭，左手食指尖朝天。
身随腰转换右势，双手交叉右胸前。
右推左拉试臂力，双手环抱势还原。
图6- 8
【 练 法】
1 两掌相抱，两前臂上提，掌心相对，掌尖向下，提至
腋前。( 图6- 8 、图6- 9 )
2 左脚脚尖外摆，足跟抬悬，重心移于右腿的同时，身
体缓缓左转成左虚步；两掌一齐内旋交叉于胸前，右掌在外，左掌在内。目视左前方。( 图6- 1 0 )第六章 昆仑两仪八段锦
119
3左脚向前一步，在右脚蹬力左膝前弓的同时，左掌向前平推而出，五指微
屈，掌心向前。在左掌推出距肩约 1尺时，食指伸直，其余四指屈扣；右手屈指，拇食二指相扣，其余三指屈于掌心。两掌同时用力，左掌前推伸，右手屈肘后拉
停于右肩前，状似拉弓射箭，使弓如满月。(图6-11 、图6-12 )
图6-9 图6-10 图6-11
4右手松拇食二指向左移于颌下，左手略收；以此为蓄势，继而右手拉、左
掌推，成拉弓射箭动作。(图6-13 、图6-14 )
图6-12 图6-13 图6-14
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5 至 “ 弓如满月”时，松身呼气，重心后坐，左脚尖跷起内收，使两脚间距
与肩同宽；左掌内合，与右掌成抱球状于胸前。( 图6- 1 5 、图6- 1 6 )
6 右脚尖外展，抬悬脚跟，上体右转的同时，重心落于左腿成右虚步，两掌
内合交叉于胸前，目视右前方。( 图6- 1 7 )
图6- 1 5 图6- 1 6 图6- 1 7
7 练习右式开弓动作，方法与左式相同，唯方向相反。( 图6- 1 8～图6- 2 1 )
8 结束时，两掌下落于小腹两侧成抱球状，掌心相对，掌尖向下，调匀呼吸。
( 图6- 2 2 )
图6- 1 8 图6- 1 9 图6- 2 0第六章 昆仑两仪八段锦
图6-21 图6-22
【功 用】
“左右开弓射大雕”重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起
的后遗症有一定的治疗作用，同时对上、中焦内的各脏器，尤对心肺给予节律性
的按摩，因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂，使胸肋部和肩部的骨骼肌肉得到
锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收、圆背等不良姿势。
第三段 调理脾胃单臂举
【歌 诀】
双掌揉球转胸前，左上右下臂浑圆。
左掌旋臂托天去，右掌翻转撑下间。
双掌均沿胃经走，换臂托按次循环。
呼尽吸足勿用力，双掌伸拔涌动练。
【练 法】
1两掌沿腹侧向上提至腋前，仍成掌心相对，掌指向下。随即，模拟揉球至
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121 道家秘功八段锦
1 2 2
图6- 2 3 图6- 2 4
胸前，左掌在上，右掌在下。继而左掌外翻
成掌心向上于下颌前，右掌内翻成掌心向下
于胃脘前。( 图6- 2 3 、图6- 2 4 )
2 调匀呼吸后，左掌沿面部前上托至头
顶上方，掌尖向右；右掌下撑至右大腿侧，掌心向下，掌尖斜向前方。( 图6- 2 5 )
3 动作定势之后，两掌不变，以两肩着
力，收伸两臂发力 7次。然后，左掌向左画
圆下收，右掌向上划，使两掌于胸腋前成抱
球状。( 图6- 2 6 )
4 调匀呼吸后，右掌沿面部上托至头顶
上方，掌尖向左；左掌下撑至左大腿侧，掌
心向下，掌尖斜向前方。( 图6- 2 7 )
5 动作定式之后，两掌不变，以两肩着力，收伸两臂发力 7次。然后，右掌
向右画圆下收，左掌向上划，使两掌于胸腋前成抱球状。二目平视前方。( 图 6-
2 8 )
图6- 2 5 图6- 2 6 图6- 2 7 图6- 2 8第六章 昆仑两仪八段锦
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【功 用】
“单臂举”主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两掌交替一手上举一手
下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃
等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上
述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。
第四段 五劳七伤眼后瞧
【歌 诀】
双掌捧抱似拜月，翻掌分展臂外旋。
头应随手向左转，引气向下至涌泉。
呼气尽时平松静，双臂旋举掌托天。
继续运转成右势，双掌抱气归丹田。
【练 法】
1两肘上提，使两大臂与肩平，掌尖向下，拇指向内，停于两胁侧；同时，用鼻均匀调息。继之，两掌尖内划上移，至胸前双掌相合。目视前方。 (图 6-
29～图6-31 )
图6-29 图6-30 图6-31
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2 两掌左右分开外展，上体缓缓向左转动。两脚十趾抓地扣紧，不可移动。
至两臂展平时，上体已转至左后侧，二目尽力向左后睁目怒视；两掌竖腕，掌尖
向上。( 图6- 3 2 、图6- 3 3 )
3 上体缓缓回转；同时，两臂内合，至面向正前方时，两掌内合于胸前。( 图
6- 3 4 、图6- 3 5 )
图6- 3 2 图6- 3 3 图6- 3 4 图6- 3 5
4 接着向右转，方法与左转相同，唯方向相反。( 图6- 3 6～图6- 4 0 )
图6- 3 6 图6- 3 7 图6- 3 8 图6- 3 9第六章 昆仑两仪八段锦
125
5调匀呼吸后，两掌尖相抵，掌根分开向上托举而起。随着托举之势，仰面
上视掌背。(图6-41 )
6上体左转，至极限，二目尽量向左后视，两臂带肩、胸向左后闪动 3次。
(图6-42 、图6-43 )
7上体向右转，方法与左侧相同。(图6-44 、图6-45 )
8动作完毕，回身面对正前方。继而两掌按落于腹前。(图6-46～图6-48 )
图6-40 图6-41 图6-42 图6-43
图6-44 图6-45 图6-46 图6-47 图6-48
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【 功 用】
五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当、活动失调而引起的损伤。七伤
指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度
强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。
该段动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由
于头颈的反复拧转加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助
于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。此段对防治颈椎病、高血压病、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心生，笑自
心起，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此段不宜只做头
颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。
第五段 摇首摆臀祛心火
【 歌 诀】
马步桩稳左右转，双掌扶膝俯首变。
头随呼气宜下俯，双目却看此脚尖。
吸气还原接另式，弓步推掌似揉茧。
如此往返随气练，气不可浮意要专。
【 练 法】
1 两掌向下扶于膝盖之上，上身收缩的同时，两膝内扣，收提左脚跟向左摆
一步成马步桩。( 图6- 4 9 、图6- 5 0 )
2 上体向右膝前俯，使面部低于膝部，随即缓缓经前向左侧移动，至左侧方
之极限时，上身缓缓立起成左弓步；右掌向左前方抬起，左掌扶住左膝不离，目
视右掌。( 图6- 5 1～图6- 5 3 )
3 右掌竖腕使掌尖向上，以掌根为力点，做推揉动作7次。( 图6- 5 4 )第六章 昆仑两仪八段锦
图6-49 图6-50
图6-51 图6-52
图6-53
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图 6-54 道家秘功八段锦
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4 收回右掌扶在右膝上，练习左势，动作与上势相同，唯方向相反。
5 动作完成，即收左掌扶于左膝上。身体转正后，抬身收手，左脚向右脚内
侧收拢，相距约与肩宽，平心静息，二目平视前方。( 图6- 5 5～图6- 5 7 )
图6- 5 5 图6- 5 6 图6- 5 7
【 功 用】
此段动作除强调 “ 松” ，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调 “ 静” 。俗
谓静以制躁。“ 心火”为虚火上炎、烦躁不安的症状，对此虚火宜在呼气时以两手
拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏 “ 心火”的
作用。动作要有逍遥自在之感，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去
“ 心火” 。练习此势对腰、颈关节、韧带和肌肉等亦有一定的保健作用，并有助于
任、督、冲三脉的运行。
第六段 俯身攀足壮肾腰
【 歌 诀】
两足横开一步宽，两手平扶小腹前。
双掌向上托云天，吸气俯身手下渐。第六章 昆仑两仪八段锦
图6-58
势随气走定深浅，一撑一收贴脚尖。
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
【练 法】
1两掌内旋画圆成掌心向下，至小腹前成按掌。两掌外翻
成掌心向前的同时，向头顶上方托举，掌尖相对，掌心向上。
仰面目视掌背。(图6-58～图6-60 )
2两掌左右分展向下；同时，上身前俯，低头弯腰，待两
掌贴住两膝外侧时停住。全身蓄力，摇动髋部至膝盖，然后，两掌尖向下，一点一点地向地面 ......
道家秘功八段锦
梁海龙 编著
北京体育大学出版社书 书 书
道家秘功八段锦
梁海龙 编著
北京体育大学出版社
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策划编辑 苏丽敏 吴海燕
责任编辑 秦德斌
审稿编辑 苏丽敏
责任校对 吴海燕
封面设计 万达腾飞
版式设计 博文宏图
图书在版编目 ( C I P )数据
道家秘功八段锦 梁海龙编著 -北京：北京体育大学
出版社，2 0 1 5 1 1
I S B N9 7 8- 7- 5 6 4 4- 2 1 4 7- 2
Ⅰ ①道… Ⅱ ①梁… Ⅲ ①八段锦 -基本知识
Ⅳ ①G 8 5 2 9
中国版本图书馆 C I P数据核字 ( 2 0 1 5 )第2 8 8 8 0 1号
道家秘功八段锦 梁海龙 编著
出 版 北京体育大学出版社
地 址 北京海淀区信息路4 8号
邮 编 1 0 0 0 8 4
邮 购 部 北京体育大学出版社读者服务部0 1 0- 6 2 9 8 9 4 3 2
发 行 部 0 1 0- 6 2 9 8 9 3 2 0
网 址 h t t p ： c b s b s u e d u c n
印 刷 北京昌联印刷有限公司
开 本 7 1 0× 1 0 0 0毫米 1 1 6
成品尺寸 2 4 0× 1 7 0毫米
印 张 1 3
字 数 2 3 8千字
2 0 1 6年7月第1版第1次印刷 印数1- 4 0 0 0册
定 价 2 9 0 0元
( 本书因装订质量不合格本社发行部负责调换) 八段锦是我国非常优秀的古传养生功，据传，出自 “八仙”中的钟离权 (即道教传说中
八仙之一的 “汉钟离”。钟离权，姓钟离，名权，全真道尊他为 “正阳祖师”)。
· 1 ·
更多免费书籍分享网： 据传，唐代吕洞宾 ( 亦是传说中的 “ 八仙”之一，钟吕内丹派大师)曾将钟
离权所传八段锦刻画于终南山石壁之上，使之得以流传下来。
· 2 · 约在宋代，道家八段锦开始出现站功，改变了原来单一的坐练法，令人耳目
一新。
· 3 ·
更多免费书籍分享网： 道家八段锦在长期流传中，形成了风格不同的多种流派和练法不同的多样八
段，精彩纷呈。
· 4 · 坐功八段锦融汇了坐盘、吐纳、运气、导引、按摩等内功秘法和医家手法，道家丹士多练之，用以辅助内家静功的修行。
· 5 ·
更多免费书籍分享网： 道家八段锦以武当派功法最多，流传最广，境界最高。
· 6 · 昆仑两仪八段锦、青城养生八段锦，是道家比较珍秘的两种。
· 7 ·
更多免费书籍分享网： 道家八段锦的很多秘段，多由道师口传身授，鲜有文字传承，外世难窥全豹。
· 8 ·书 书 书
1
总 论 ( 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一章 丹房修真八段锦 ( 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 闭目冥心坐，握固静思神 ( 10 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 叩齿三十六，两掌抱鼎炉 ( 10 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 左右鸣天鼓，二十四度闻 ( 11 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 赤龙搅水津，鼓漱三十六 ( 13 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 闭气搓手热，背摩后精门 ( 14 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 尽此一口气，想火烧脐轮 ( 15 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 左右辘轳转，想火烧全身 ( 16 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 叉手双虚托，低头攀足频 ( 17 ) !!!!!!!!!!!!!!!!
第二章 秘传洗髓八段锦 ( 19 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 干洗揉摩促循环 ( 21 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 常鸣天鼓聪耳闻 ( 30 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 旋转眼球睛生辉 ( 32 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 叩齿固肾驻容颜 ( 34 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 赤龙搅海漱吞津 ( 36 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 揉搓腰肾固元精 ( 38 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 揉腹腾膜壮六腑 ( 40 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 揉搓脚心消百病 ( 45 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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第三章 武当太乙八段锦 ( 4 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 4 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 掌托碧天理三焦 ( 5 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓似射雕 ( 5 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 调理脾胃须单举 ( 5 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 五劳七伤往后瞧 ( 6 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 摇头摆尾祛心火 ( 6 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 两手攀足固肾腰 ( 7 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 攒拳怒目增力气 ( 7 6 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 背后七颠百病消 ( 8 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
收功式 ( 8 4 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四章 武当玄武八段锦 ( 8 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 掌托日月三焦理 ( 8 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 前方朱雀调呼吸 ( 8 9 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 意调龙自火中出 ( 9 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 水生白虎肾中精 ( 9 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 龟蛇合演化玄武 ( 9 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 辘轳旋转脾胃健 ( 9 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 龙虎相交大丹成 ( 9 5 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 肢节摩遍百病灭 ( 9 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五章 武当纯阳八段锦 ( 9 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 两掌托天理三焦 ( 9 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓如射雕 ( 1 0 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 调理脾胃单举掌 ( 1 0 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 一切劳伤背后瞧 ( 1 0 4 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 龙摇虎摆祛心火 ( 1 0 6 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 手拂脚面通背腰 ( 1 0 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!3
第七段 咬牙瞪目长精神 ( 110 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 马上三颠饮食消 ( 113 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六章 昆仑两仪八段锦 ( 115 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
起 式 ( 115 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 双手摘星利三焦 ( 116 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓射大雕 ( 118 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 调理脾胃单臂举 ( 121 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 五劳七伤眼后瞧 ( 123 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 摇首摆臀祛心火 ( 126 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 俯身攀足壮肾腰 ( 128 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 攒拳怒目易筋骨 ( 130 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 七颠七簸诸病消 ( 132 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七章 青城养生八段锦 ( 134 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 134 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 托云摘星三焦健 ( 135 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 左右开弓似射箭 ( 136 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 单臂托举调脾胃 ( 139 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 转身伏虎五劳免 ( 140 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 俯身旋转心火平 ( 143 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 白鹤亮翅壮肾元 ( 144 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 攒把怒目增劲满 ( 146 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 白猿降龙疾病痊 ( 148 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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第八章 道家钟离八段锦 ( 1 5 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 1 5 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 手把碧天擎 ( 1 5 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 雕弓左右鸣 ( 1 5 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 鼎凭单臂举 ( 1 5 6 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 剑向半肩横 ( 1 5 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 擒纵如猿捷 ( 1 6 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 威严似猛虎 ( 1 6 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 更同飞燕急 ( 1 6 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 立马告功成 ( 1 6 5 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第九章 道家隐真八段锦 ( 1 6 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!
预备式 ( 1 6 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第一段 双掌托天理三焦 ( 1 7 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第二段 两臂舞转消五劳 ( 1 7 2 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第三段 攒拳推山肺心调 ( 1 7 7 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第四段 心火得消往后瞧 ( 1 7 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第五段 海底探月固腰肾 ( 1 8 0 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第六段 顺风开弓逞英豪 ( 1 8 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第七段 左右盘膝舒经络 ( 1 8 8 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
第八段 背后七颠百病消 ( 1 9 1 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
后 记 ( 1 9 3 ) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!书 书 书
总 论
总 论
现今所见的养生古籍，收录了多种 “八段锦”，有明代 《类修要诀》 “钟离祖
师八段锦导引法”；《遵生八笺·延年却病笺》 “八段锦导引法”及 “八段锦坐功
图”；《夷门广牍·赤凤髓》“八段锦导引图”；《修龄要旨》“八段锦法”；《摄生总
要》“八段锦导引图”；《万寿仙书》“八段锦坐功捷径”；《三才图会》“八段锦导
引图说”；清代 《心医集》“八段锦”和 “八段锦诗”；《颐养诠要》“钟离公八段
锦”；《养生秘旨》 “八段导引法”； 《内外功图说辑要》下集 “八段锦内功”和
“八段锦口诀解要”；朝鲜 《医方类聚·覫仙活人心》 “导引法”；《东医宝鉴·内
景篇》“按摩导引”；大文堂藏版 《易筋经》所辑录的 “八段锦”等。
树大根深，则枝繁叶茂。八段锦在历代养生家的不断实践中，随着人文地貌、风土习俗，以及时代的变迁，被演绎成了多种多样的流派，虽然动作姿势各具特
色，但其健身养生宗旨和效应是一样的。八段锦主要有站式、坐式两种。
一、站式八段锦
八段锦经过近千年传承而历久弥新，它的健身效果显著，深受养生爱好者喜
爱。下面将八段锦的健身养生机理与效果从8个方面作一概述。
(一)导引肢体，调畅气血
八段锦动作柔和缓慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地
发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复。八段锦导引肢体、调畅
气血的原理是：通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身
筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通，从而实现 “骨正筋柔，气血以流”。研究结果
表明，通过习练八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力，迷走神经
的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性更强。
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1 道家秘功八段锦
2
( 二)松紧结合，增进协调
松紧结合、动静相兼是八段锦功法的一个显著特点。它要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。紧只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程
始终的。这种松紧的密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通，滑利关节，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学的角度看，这
是一种小负荷的运动应激。应激是指全身性非特异性的反应，当机体受到各种内
外因素刺激的时候，会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体— — —肾上
腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各种机能与代谢状态。
良性的柔和、持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫
能力与防病能力。研究结果表明，习练八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能
等具有调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。
( 三)功从桩出，强心抗衰
八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是健身功中常见的调身手段，要求意静神
宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法。八段锦的预备式直接采
用抱球式站桩进行锻炼，而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和分
节处进行反复的练习。站桩能够促使肌肉筋脉，特别是下肢产生节律式蠕动，有
利于血液的回流和经气的布散。俗话说： “ 人老先从腿上老。 ”上阶梯腿软、走路
乏力等，都是人体衰老的先兆。持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡
能力，可以抗衰老。研究结果表明，站桩有利于实现 “ 体外反搏” ，促使下半身血
液加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心
脑血管疾病。
( 四)脊柱为轴，整体调节
八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转
换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢。八段锦前四段突出的是肩胛夹
脊穴处的内缩蓄劲；后四段则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背总 论
向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程模拟克服某种阻力，使四肢
经脉筋骨得到充分地拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内
脏的功能，同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，因此又被称为
人体的 “第二条生命线”。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督二脉，从而起到整体调节、牵一发而动全身的锻炼效果。
(五)运动适量，小劳防疾
从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在
《千金备急要方》中提到：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳!且
流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。
宋代蒲虔贯在 《保生要录》中提倡的 “小劳术”，实际上就是近现代立式八段锦的
源头之一。古往今来，因大疲至劳而病者比比皆是，积劳成疾，早衰相随，中道
夭亡者也不乏其人。因此对小劳之术不可等闲视之，《保生要录》记叙了 “小劳”
的功效：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉
调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”说明只要持之以恒，其保健的功效是十分理想的。八段锦正是这样一种运动量适中的 “小劳”之术。
(六)强化脏俯，疏通经络
八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。
第一段中的 “三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑。这一式
通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气与水液上下布散，发挥滋润濡养作用。
从动作上，“两手托天理三焦”是四肢和躯干的伸展运动，与伸懒腰很相似。
伸懒腰是人体常见的生理现象。据现有资料看，加强四肢和躯干的伸展活动确可
影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多氧气，显
然对消除疲劳有一定作用。
八段锦开头就练这一动作，一则可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气；再则是
一种全身肌肉和内脏的总动员，给以下各段动作做好准备；三则对于三焦有调理
作用。
三焦，系中医学中人体部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。上焦一般指胸
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3 道家秘功八段锦
4
膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈下、脐部以上部位，包括脾、胃等；
下焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。由此看来，上焦约为胸腔，中焦
为腹腔，下焦为盆腔。总体来说，大约就是人身内脏的全部。由于这段动作是全
身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以对内脏各部有调理作用是自然的。不仅如此，对腰背肌肉、骨骼也有良好作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。
第二段 “ 左右开弓” ，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗
胁痛。
这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。除了头以外，上
焦可以说是全身最重要的部位，这段动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的
心肺，通过扩胸伸臂可以增加胸肋部和肩部肌肉，加强呼吸和血液循环，有助于
进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
第三段左右升降对拉，符合 “ 脾主升清，胃主降浊”的原理，这一段能够牵
拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于消化吸收。
这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进
一步受到牵引，特别是使肝胆脾胃受到牵引，使胃肠和消化功能得到增强，久练
有助于防治胃肠疾病。
第四段中的所谓 “ 五劳七伤” ，即类似于现代人常说的亚健康。这一段扭头旋
臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道— — —颈椎 ( 中医称为天柱) ，同时挺胸刺激胸
腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整，可以改善亚健康。
头部反复向左、右转动，眼球尽量往后看，是一种头部运动。头部运动，对
活跃头部血液循环、增强颈部肌肉和颈椎活动有较明显的作用，而且对消除大脑
和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。这段动作按中医理
论，历来被认为对五劳七伤有防治作用。
五劳，一般有两种解释：一指心、肝、脾、肺、肾等五脏劳损，另指 “ 久视
伤血，久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋” 。不论哪种解释，都是因劳逸
不当、活动失调而引起的损伤。
七伤，说法也不同，有所谓七情伤害、肾亏七症等，总之也是由于精神活动
过度强烈和持久，或者过度静止抑郁，造成神经紊乱失调，从而造成脏腑气血劳总 论
损。而头部运动对于脑部 (中枢神经)、颈椎 (通往全身的神经总通路)都有良好
作用，有助于增强和改善其功能，调节它们对脏腑气血及身体各部的作用，从而
达到缓解疲劳和劳损的目的。正因为如此，这段动作才历来被养生界公认为对防
治五劳七伤真有宏效。
此外，这段动作还有3种作用：其一，可以加大眼球活动范围，增强眼肌；其
二，使颈部诸肌感到酸疼，其作用和针灸对酸痛的作用相似，对大脑和全身神经
活动有良好作用；其三，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈椎和颈部肌肉正常的
运动功能，改善高血压病和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉。
第五段中的 “马步攒拳”、怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏
泄，强健筋骨。
这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，激发大脑皮层和植物神经兴奋性，加强气血的运行。长期如此锻炼，会促进肌筋
发达，体力、耐力逐渐加强。
需要注意的是 “怒目”，实践证明，怒目确有助于增强攒拳的气力，也是用力
的表现，但其生理机制是否因为怒目时颈部肌肉加强而增加了臂力尚待进一步研
究。一般来说，交感神经兴奋可促进两目圆睁，以至怒目。总之，怒目是否也可
能促进交感神经的兴奋，尚待证明，不过，怒目有助于增强眼肌是可以确信无
疑的。
第六段前屈后伸、双手按摩腰背、下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分
拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。
这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展要背肌肉，同时两臂也尽力
向下伸展，显然对增强腰部及下腹部有良好作用。
腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨
骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等。腰部运动，实际上也包括腹部及腹内各种人体组织和器官的运动。
至于肾，其作用是排泄人体在新陈代谢过程中产生对人体无用或有害的终产
物 (它排泄的种类最多，其量也大)，又有调节水、电解质和酸碱平衡的机能，对
保持体内环境的相对恒定起着重要作用。肾上腺等内分泌器官，更与全身各种代
谢功能有密切关系。
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5 道家秘功八段锦
6
按中医理论，肾的含义和作用则更广泛和重要，认为是 “ 五脏之一”“ 先天之
本”“ 藏精之脏”( 精，指所谓本脏之精气与五脏六腑水谷所化之精气，即维持人
体生命和生长发育的基本物质) ，可见其重要性。
坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官，特别是
肾脏、肾上腺等功能得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全
身机能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
第七段中的 “ 心火” ，是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见于心烦口疮、失
眠多梦、便秘尿赤等症候。降心火须得肾水，心肾相交才能水火既济。这一段上
身前俯，尾闾摆动，可以使肾水得升、心火得降。
这段动作是全身性动作，对整个身体都有良好作用。但为什么强调可祛心火，说法不一。有人认为心火可能是指受寒、感冒、发烧时所出现的一些症状，认为
摇头摆臀，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除祛心火。
也有人认为火是交感神经紧张的一种表现，正常活动都多少可引起交感神经
紧张，健康人休息后即可消除，如仍不消除，即属病态；并认为心火是火的总称，也包括肝火等。这段动作强调放松，因此可能是消除非正常神经紧张的一种方法。
第八段提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨。有谚语说：“ 百步
走不如抖一抖。 ”所以这一段有 “ 消百病”的功效。
由此可以看出，八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙，是符合人
体生理学原理的。
这段动作继续要求放松，但与两手托天动作正相反，托天动作是要把全身伸
展，拉开，而这段动作是要使全身各器官、各系统受到轻微振动而复位。用中医
针灸的术语来说，这是一开一合，很完整。
所谓诸病消或百病消，并非指单做七颠能消百病，而是指长期坚持练整套八
段锦动作才可以增强体质，夸大些说就是 “ 诸病消”或 “ 百病消” 。
综观上述八段动作，简单完整，颇为全面，主要用祖国医学理论来解释动作
对人体的作用，运动量可大可小，老弱咸宜，防病治病，特别是一些慢性病。
八段锦的歌诀，有的可用现代医学加以解释，有的则有待于今后进一步研究
和阐明。但坚持练八段锦对人体有良好作用，这已是被无数人的实践所证实了的。总 论
(七)松静自然，调摄精神
八段锦虽然是以肢体躯干的伸展开合为主，但不同于一般的健身体操。后者
动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念。而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而
且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。 《黄帝内经》说：
“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导
引按 ，中人用为养神调气之正道也。”
(八)天人合一，身心和谐
八段锦的 “锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝绵
般柔顺连绵、丝滑流畅。所以 《遵生八笺》中说： “循环次第转，八卦是良因。”
在古人记载的一段 “十二段锦总诀”中曾提到，练功必须 “遍身合总行之，要依
次序，不可缺，不可乱”，这样 “勤行无间断”，才能达到 “身心和谐”的效果。
站式八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。
第一段为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠簸式为结尾，充分地体现了天人合一的思想。
二、坐式八段锦
人体的神经系统、气血循行，大体说来，都以脊椎为中心，左右交叉分布，随着意识的支配而发散为肢体感官的动作。坐姿将下肢加以盘屈，腰、胯、踝等
周身关节、筋腱以至所有器官、系统自然得到锻炼并逐步达到较佳状态，而左右
气血交叉散发而归于原始整体的状态，自身互相交流，即可减少散发的作用，又
可自相调剂以至成为恢复体能的原动力。
有些人怀疑，盘腿静坐对人体的健康有碍，会因两腿的血管被压迫而致病，所以静坐久了，便有腿脚酸麻的现象。这是误解。其实，人的衰老与死亡多是从
脚腿开始而逐渐至于躯干与头部。盘腿屈膝静坐，感觉足腿酸麻，正是说明足腿
的神经与血脉并不通畅，证明你的健康已有潜在的问题。所以放开足腿，等待酸
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7 道家秘功八段锦
8
麻过后，反而有一种快感。如果持之以恒，便能坐到脚腿气血流畅，保证脚腿而
上至于腰背以及全身，会有无比的快感产生，反而不愿意松散双腿了。所以盘腿
屈膝，不但无妨健康，而且从适当的练习开始，对于健康长寿，是绝对有利而无
害的。桩功中力量的 “ 蓄”和 “ 发”及要义在坐功中同样皆可应用。
无论站式、坐式，都需处理好松与紧的关系。身体的关节就像弹簧，松有回弹
之力，紧有爆发之势；收缩有撑张之力，撑张有收缩之力；松中有紧，紧中有松。
一般人运动，当屈肌紧张缩短时，伸肌则处于放松放长状态；当伸肌紧张缩
短时，屈肌则处于放松放长状态，周身的肌肉处于一种不均衡的用力状态。真正
的放松应是周身肌肉均衡用力，屈肌和伸肌都应取得沉的感觉。此时周身特别轻
灵，自身达到了轻与重的统一，同时也促进了周身血脉畅通。因此一定要对处于
紧张状态的肌肉 ( 与放松相反的一方)努力加上放松的运动，也就是说动作屈曲
时，不只是伸肌一方放松，同时还要在放松的伸肌上加上屈曲性的动作，以便牵
引屈肌，使屈肌在紧张中含有放松运动。反之，动作伸张时，也不只是屈肌一方
的放松运动，同时也要在放松的屈肌上加上屈曲性的动作，以便牵引伸肌，使之
放松。这就是 “ 运”和 “ 动”中 “ 屈中有伸，伸中有屈”的肌肉若一，使屈肌和
伸肌同时起主动作用。由于屈肌和伸肌用力均衡，反而感觉不到局部肌肉用力紧
张，这才是真正的放松。放松并不是不用力，而是周身用力均衡 ( 包括身体顺逆
拧转发力) 。六面均衡争力，人体的内力和外力才会均衡。
《 黄帝内经》中 “ 肌肉若一” ，决不是指肌肉块越大越好，而是周身肌肉、筋
腱、韧带成片，阴阳平衡统一，劲力浑圆，可向任意方向快速爆发力量，一切招
法、手法、腿法、身法皆应是整体劲力的局部体现。身体结构应为弹簧体般的动
态拱形间架，整体拱形内蕴无数椭圆、三角等科学间架，运动弧线皆是椭圆形轨
迹。内劲轻灵浑圆多变，蓄、发、化、变自如一体。周身各点运动，一动则无处
不动，牵一而发全身，动静统一。
周子 《 易通》曰： “ 动而无动，静而无静，神也。动而无静，静而无动，物
也。 ”修炼功夫是一步一步地由低级到高级、由浅入深、由局部到整体、由片面到
具体。在锻炼初期，要知道 “ 运”和 “ 动” ，逐渐化僵为灵，其最终指导原则是
“ 大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动” 。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动。第一章 丹房修真八段锦
第一章 丹房修真八段锦
丹房八段锦，为古代道人于丹房之中修炼的一套功法，也是内丹术修炼的入
门筑基之法，修炼长生之术，必须以此功作为基础。它一直在道家内部口耳相授，外界很难窥其全豹。
【总 诀】
丹房八段锦，身端体松沉。
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两掌抱鼎炉。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆摇天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足顿。
以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想火烧全身。
邪魔不能近，梦寐不能昏。
寒暑不能入，灾病不能浸。
子后午前作，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
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9 道家秘功八段锦
1 0
第一段 闭目冥心坐，握固静思神
图1- 1
【 练 法】
盘腿端坐，轻闭两眼，舌舐上腭，摒除心中杂念，调
息 ( 轻细无声)1 0分钟。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软) ，不可前俯后仰。( 图1- 1 )
【 注】
1 握固的方法是，大拇指掐于无名指的根节处，其余
四指向掌心握拢。
2 静思。练功之前，先微闭目观想周围空洞无物，然
后将身心全部放松下来，越松越好，观想自己如水晶珠
子，晶莹透明。一呼一吸通至全身任何一个部位、任何一
个细胞，全身通透无有滞碍，最后全身置于虚空一片。呼吸绵绵细长，任其自然，好像整个虚空在呼吸。冥心静坐后不可再观想，切记!
第二段 叩齿三十六，两掌抱鼎炉
【 练 法】
1 缓缓睁开双眼，上下牙齿相叩作响3 6次。( 图1- 2 )
叩毕，将两手相叠抱住小腹丹田处，而吸气就好比气筒打气，小腹随之缓缓
膨胀。同时，吸气的时候，要感觉到自己的精神意识与两眼之光，随吸气皆被吸
入丹田。所以，凡吸气时，两眼也要缓缓闭上。但必须注意的是：要以呼吸引导
意识，而不是用意去领气，此为大要。
2 吸气时，两眼闭上，舌放下。呼气时两眼睁开，舌舐上腭。( 图1- 3 )第一章 丹房修真八段锦
需要注意的是，每一次呼吸皆要匀细柔和、深长缓慢，直到两耳听不到自己
的呼吸之声，仅能感觉到而已；第一次练功只能呼吸9次，之后每天增加1次，循
序渐进，直至180次呼吸，共计360次动作，以应周天之数，不可再增加。随着功
夫的加深，要感觉到呼吸开合完全是在丹田进行，而鼻子喉管好像只是形同虚设。
此时，切不可生恐惧心，宜心平气静，唯一开一合而已，此谓之体呼吸。
【注】
鼎炉———即是丹田，是道家术语。
图1-2 图1-3
第三段 左右鸣天鼓，二十四度闻
【练 法】
1上式毕，呼吸9次。两掌相贴搓热后掩住两耳，以掌心劳宫穴对耳孔，中
指按住后脑玉枕穴部位。(图1-4 )
2食指叠于中指之上。(图1-5 )
3随即，食指用力敲下，弹在后脑上，状如击鼓 (此即养生术语之 “鸣天
鼓”)，左右同时弹击24次。(图1-6 )
4放下双掌于丹田前，两手相握成空心拳。然后，颈部缓缓向左右扭转，肩
也随之左右摇摆，各24次。凡头扭向哪一边，则双眼就注视哪一边。实际上是先
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11 道家秘功八段锦
1 2
扭头，带动颈部、脊柱从上向下逐渐扭动。( 图1- 7～图1- 9 )
图1- 4 图1- 5 图1- 6
图1- 7 图1- 8 图1- 9 【 注】
天柱— — —就是后颈，颈椎统称 “ 天柱骨” 。( 图1- 1 0 )
图1- 1 0第一章 丹房修真八段锦
第四段 赤龙搅水津，鼓漱三十六
图1-11
【练 法】
1静心瞑目盘坐，两掌抱太极印于小腹 (丹田)
前，用舌头在口中上下左右搅动，顺时针 18次，逆时
针18次，使口腔内口水 (即津液)逐渐增多，然后在
口中鼓漱 (好像口中含水漱口一样)36次。 (图 1-
11～图1-14 )
2口中津液满后，再鼓漱36次。
3将津液分作 3次咽下，吞咽时，有如吞食物，喉间要汩汩有声。
【注】
1神水———即津液 (舌在口中搅动出的口水)。
2赤龙———即舌。
图1-12 图1-13 图1-14
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13 道家秘功八段锦
1 4
第五段 闭气搓手热，背摩后精门
【 练 法】
1 盘坐姿势不变，吸气一口，闭住不呼出，两掌互搓至发热。( 图1- 1 5 、图
1- 1 6 )
2 待两掌热似火烫之际，急分开摩擦腰部肾腧穴 ( 精门)部位，反复练 3 6
次。做完后收手握固。( 图1- 1 7～图1- 1 9 )
图1- 1 5 图1- 1 6
图1- 1 7 图1- 1 8 图1- 1 9
【 要 点】
行功过程中，用鼻均匀细长地吸气。同时，随着吸气舌舐上腭，两眼随吸气第一章 丹房修真八段锦
缓缓闭上，要感觉到气从山根 (即鼻梁)吸入，上明堂，透泥丸，沿督脉下行至
背部夹脊，再稍稍往前一送。由脊前心后之两脉顺势溜下，直至两腹腰肾处，也
即两掌所放之处。随着吸气，腰两侧向四周膨胀。然后闭气不动，以两掌摩擦腰
肾一次。之后，呼气。呼气时两眼缓缓睁开，舌慢慢放下来。必须注意，凡吸气
时，要感觉到自己的精神意识与两眼目光随吸气也被吸入督脉而下行至腰。此乃
图1-20
重点，不容忽视。此与第二段的要领一
样，不同的是吸气舌舐上腭，呼气时舌
放下，而第二段功相反。
以上第一次练功只可练36次，之后
每天或两天增加 1次，到 180次止，不
可再增加。
【注】
精门———即后腰命门穴两边软处，肾腧穴。(图1-20 )
图1-21
第六段 尽此一口气，想火烧脐轮
【练 法】
两掌抱于丹田前，观想有一轮太阳从海底
(会阴穴)上升至丹田，其色鲜红，明亮如清
晨所见之红日，火热无比。然后吸气将外面阳
气吸入丹田，并增其火力与光辉，直至整个丹
田。随吸气之同时，舌放下，两眼缓缓闭上，感到精神意识与两眼目光随吸之力，皆被吸入
丹田，与气和在一起。凡吸气之后，即行停气
之功，观想太阳光芒增强变大。待不耐之后即
呼气，呼气时两眼睁开，舌舐上腭，意想太阳之火自丹田透过阴跷、尾闾、夹脊
而进入脑户。吸气时须提会阴、撮谷道。(图1-21 )
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15 道家秘功八段锦
1 6
以上第一次练功只可练3 6次，之后每天或两天增加1次，到1 8 0次止，不可
再增加。
【 注】
1 火— — —道家术语，即意念。
2 脐轮— — —即肚脐，也有泛指丹田之意。
丹田并不是一个点，而是一片，一个区域。以意引导，即心中暗想之意。初
学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会
下行。
第七段 左右辘轳转，想火烧全身
【 练 法】
1 接上式。待丹田火热后，随吸气火力益增， “ 太阳”亦变大，直至整个丹
田。如此修炼至身体仿佛一个火红的太阳。
2 右掌按住丹田部位，左臂弯曲反掌按住腰背肾腧部位，上身前俯，左臂以
肩为轴，肘部顺时针画圆转动，连肩圆转 ( 似摇辘轳状)3 6次，摇动时，左掌随
肩肘摇动而揉摩腰背部。( 图1- 2 2 、图1- 2 3 )
3 再以右掌依法行之，动作方法及要领与左掌相同，唯方向相反。
4 功毕，收两掌于小腹 ( 丹田)前结太极印，调匀呼吸。( 图1- 2 4 )
图1- 2 2 图1- 2 3( 背面图) 图1- 2 4第一章 丹房修真八段锦
【注】
1意念的具体方法见上段功法，唯在呼气时，想象丹田太阳变大、热力增加、双肩转动一次。吸气时，身体不动，唯两眼微闭。呼气时两眼睁开。以上第一次
练功只可练36次，以后每天或两天增加1次，到180次止，不可再增加。
2早晨可面对东方练功；晚上则面对月亮练功，练功时则观想自己为一轮明
月，所吸之气如月般清彻凉快，这样可以阴阳互补，否则有遍体火热之患。
第八段 叉手双虚托，低头攀足频
【练 法】
1接上式。全身放松，呵气6次，以散邪火。(图1-25 )
2两腿自然前伸，两掌十指交叉，反掌向上托。托时要用力，好似向上托举
重物一般，托后缓缓放下，按住两膝，两臂伸直，连续上托 9次。(图 1-26 、图
1-27 )
图1-25 图1-26 图1-27
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17 道家秘功八段锦
1 8
3 低头，上身前俯，缓缓向前压动，使两膝弯韧带有酸胀感即可。 ( 图 1-
2 8 )
4 两手向前伸，手指攀住脚趾，低头俯身，使头缓缓向前伸，直至头抵贴于
攀住两脚趾之手背而止。( 图1- 2 9～图1- 3 0 )
5 身体缓缓收抬还原。( 图1- 3 1 )
6 上述动作反复行作共 3 6次。用力扳两足掌，扳时身体向前倾，头向下低，做完后仍收腿盘膝而坐，收手结太极印抱于小腹 ( 丹田)前。( 图1- 3 2 )
图1- 2 8 图1- 2 9
图1- 3 0 图1- 3 1 图1- 3 2
以上第一次练功只可练3 6次，之后每天或两天增加1次，到1 8 0次止，不可
再增加。行功毕，舌舐上腭，闭目静坐，待津液满口时，鼓漱3 6次，做3次咽下。
共行3次，计9口，即 “ 如此三度毕，神水九次吞” 。第二章 秘传洗髓八段锦
第二章 秘传洗髓八段锦
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19
缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做。这
练。这样练，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时
炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则可在寒冷时仍应坚持裸身
论是坐着或卧着按摩，最好裸身进行 (或上体、四肢裸露进行)。如果平时坚持锻
洗髓八段锦可以坐在床或椅子上做，也可卧着做，因时因地因人制宜。但无
1姿 势
【要 求】
真法诀，永莫忘。
常运动，善用方。
调气血，筋骨强。
养生道，动与静。
肤干浴，便勿言。
肢常摇，足心擦。
腹宜摩，谷道撮。
背宜暖，胸常护。
津三咽，浊宜呵。
舌舐腭，齿数叩。
目常运，耳常弹。
发多梳，面多擦。
【总 诀】
延年。
吐纳、导引、按摩于一体。练法独特，细腻多变，长期修炼，可除邪祛病，益寿
洗髓八段锦，也称 “真人坐起法”，属于道家秘修之功。全套功法融合坐功、 道家秘功八段锦
2 0
时有些动作不能做，或做不好 ( 如搓脚心、摩腿等)也无妨，仍可产生一定效用。
坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起伤风、伤寒等病，对身
体反而不利。卧着做时，“ 头部功”要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来进
行，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
2 意 念
坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守
丹田。
3 呼 吸
姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长细匀呼吸。呼吸多用顺腹式。
腹式呼吸主要有两种。一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆腹
式呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做
顺腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用顺腹式呼吸，因为逆腹式
呼吸比较强烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的 ( 每次练功时先用逆腹
式呼吸，后用顺腹式呼吸，或这次用顺腹式呼吸，下次用逆腹式呼吸均可) 。
呼吸时舌舐上腭，用鼻吸气，用鼻呼气，口要闭上。如此呼吸八九次 ( 一呼
一吸为一次，以下同此) 。呼吸时，要逐渐做到徐缓细匀，绵静悠长，以适应自
然、轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸3～ 5次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可
以每天增加3次，逐渐增加到每次练功呼吸 8 1次以上。但在增加次数时，必须根
据个人身体健康情况，循序渐进。特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于
呼吸时横膈肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求室内空气清鲜畅通。如果室内空气不好，则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气清鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后，在做坐势八段锦或立势八段锦时，呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。第二章 秘传洗髓八段锦
第一段 干洗揉摩促循环
【歌 诀】
遍体揉摩干沐浴，雨露化春万物理。
揉摩推捏渐次行，舒经活络驻容宜。
自手臂头眼耳鼻，摩腹搓胸多揉脐。
推搓腰肾加捶骶，捋推双腿揉摇膝。
扳趾揉腰拉筋意，搓热脚心拍跟底。
旋颈扩胸并举臂，脚心至少八十一。
凡所浴处皆数九，返老还童不为奇。
这段功为了便于掌握，细分为8小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路
的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身顿感舒适，精
神爽快，效果非常明显。
【练 法】
1浴手法
两掌搓热，左掌紧握住右掌背用力摩擦一下，接着右掌紧握住左掌背摩擦一
下，相互共摩擦81次 (一左一右为1次)。(图2-1 、图2-2 )
图2-1 图2-2
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21 道家秘功八段锦
2 2
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向掌指。掌
指是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从掌指做起。摩擦掌指，能使
掌指上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后练功。
【 注】
掌指部与脏腑有着密切的关系，掌指部揉搓可起到点穴按穴作用，调理五脏
六腑、全身经络。
2 浴臂法
右掌紧按左腕内侧，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左
掌背。如此往复共擦8 1次 ( 一往一复是一次) 。( 图2- 3 、图2- 4 )
图2- 3 图2- 4( 侧面图)
然后用左掌如上法擦右臂8 1次。
臂部有3个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活
动。浴臂法能促使关节灵活，预防关节发炎，并能通经活络，预防臂膀酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到一倍，甚至几百次，疗效比较显著。
但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。第二章 秘传洗髓八段锦
3浴头法
( 1 )两掌相贴来回搓擦至发热。(图2-5 、图2-6 )
图2-5 图2-6
( 2 )两掌按住下颌，食中二指按住鼻翼，沿鼻上推至前额；稍用力向两旁分
开下擦到下颌；再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额。这是 1次，共擦
81次。(图2-7～图2-9 )
图2-7 图2-8 图2-9
( 3 )用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根 10～
20次。然后，用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶
后，即十指靠拢向下捋，捋到项部，算做 1次。这样捋 81
次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋360次左右。(图
2-10～图2-13 )
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23
图 2-10 道家秘功八段锦
2 4
图2- 1 1 图2- 1 2 图2- 1 3
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注
意加以养护。浴头之法，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头
之法的人至老面色红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏
散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。
又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使落发重生。
4 浴眼法
( 1 )眼部穴位 ( 图2- 1 4 ) 。
( 2 )用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动 1 0次，再向相反方向揉动 1 0次。
然后，食指屈曲，用食指的第一节凸内侧贴住攒竹穴刮至丝竹空穴；继而伸指以
食指第一节凸贴住睛明穴，沿下眼眶刮至童子!穴。此为 1遍，反复 3 6遍。 ( 图
2- 1 5 、图2- 1 6 )
图2- 1 4 图2- 1 5 图2- 1 6第二章 秘传洗髓八段锦
( 3 )放下双掌，进行双掌互搓，至掌心发热。(图2-17 )
( 4 )将掌心按在两眼上，双掌作顺逆时针揉动各81次。(图2-18 )
( 5 )用掌棱揉眼角及太阳穴，顺逆时针各81次。(图2-19 )
图2-17 图2-18 图2-19
( 6 )再以四指按住额头，以拇指肚抵住上眼眶之攒竹穴，揉按81次。(图2-20 )
( 7 )继用两手食指按住睛明穴，揉摩81次。(图2-21 )
( 8 )又用两手食指揉按承泣穴81次。(图2-22 )
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25
使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭。揉后
对预防近视和远视也有一定作用。
浴眼可使眼部气血畅通，眼肌保持丰满，到老也不会发生眼睑下垂现象。此外，按中医理论，眼的功能与五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。坚持
图 2-20 图 2-21 图 2-22 道家秘功八段锦
2 6
明代高濂 《 遵生八笺·延年却病笺》中载有点穴按摩练眼法。其一 《 明耳目诀》
中写到：“《 真诰》曰：‘ 求道要先令目明耳聪，为事主也。且耳目是寻真之梯级，综灵
之门户，得失系之，而立存之辨也。今抄经相示，可施。运用之道：日常以手按两眉
后小穴，三九过，又以手心及指摩两目颧上，以手旋耳，行三十过，唯令数无时节也。
毕，辄以手逆乘额，三九过，从眉心始，以入发际中，仍须咽液，多少无数。如此常
行，耳目清明，二年可夜书。眉后小穴，为上元六合之府，化生眼晖，和莹精光，长映
彻瞳，保炼目神，是真人坐起之上道也。 ”其二 《 捏目四眦》曰：“《 太上三关经》云：
‘ 常以手按目，近鼻之两眦，闭气为之，气通即止。终而复始，常行之，眼能洞见。
又云：‘ 导引毕，以手按目四眦，三九遍，捏令见光明。是检眼神之道。久为之，得
见灵通也。捏毕，即用两手侧立，摩掌如火，开目熨睛数遍。 ”其三 《 对常居》曰：
“《 内景经》云：‘ 常以两手按眉后小穴中二九，一年，可夜作细书。亦可于中密行之，勿语其状。眉后小穴为上元六合之府，主化生眼晕，和莹精光，长珠彻瞳，保炼月精，是真人坐起之道。紫微夫人曰：‘ 仰和天真，俯按山源，天真是两眉之角，山源是鼻
下人中也。两眉之角，是彻视之津梁；鼻下人中，是引灵之上房’ 。 ”
5 浴鼻法
( 1 )用两手中指按压两鼻翼旁的迎香穴，吸气闭住后行之，揉按点压 3 6次。
( 图2- 2 3 )
( 2 )食中二指相并，用指腹按压鼻翼，按住时吸气，放松时呼气，如此 3 6
次。( 图2- 2 4 )
( 3 )两手食中二指相并，用指腹沿鼻梁骨两侧上下往返用力擦3 6次 ( 上擦到
眼下部，下擦到鼻孔侧迎香穴) 。冬天或天气骤冷时可增到 8 1次。擦鼻时，两手
可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉来擦。一上一下为 1
次。( 图2- 2 5 )
图2- 2 3 图2- 2 4 图2- 2 5第二章 秘传洗髓八段锦
擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的氧气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据历代验证，练
习此功确有助于防止伤风。
6浴胸法
先用右掌按在右乳部上方，掌尖向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手
从左乳部上方同样用力推到右大腿根处。如此，左右手交叉进行，各推十几次。
(图2-26 、图2-27 )
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次为宜。(图 2-29 )
中配合呼吸，一呼一吸，一提一拿，手法缓慢而有节奏，由内向外，一般 10～20
一手拇指紧贴胸前，食指、中指紧贴腋下，相对用力提拿，在提拿操作过程
( 2 ) 拿胸肌
为宜。(图 2-28 )
一直到肋间隙，力量适当均匀。如此往返持续 10～20遍，以局部有酸胀或舒适感
用右手掌紧贴于左胸部，沿锁骨下方胸大肌由内向外揉按，顺序由上而下，( 1 ) 揉胸肋
续擦 81次。
然后把左掌按在右乳部，掌尖向上，用力擦到左大腿根部。一左一右为 1次，可连
此功卧着做时，可先把右掌按在左乳部，掌尖向上，用力擦到右大腿根部，图 2-26 图 2-27 道家秘功八段锦
2 8
图2- 2 8 图2- 2 9
( 3 )擦胸肋
用右掌大鱼际和小鱼际，紧贴胸部表面皮肤，从内向外，沿肋间用力往返摩
擦，但用力不宜过度，防止擦破皮肤，擦到局部发热为度。( 图2- 3 0 )
( 4 )拍前胸
用右掌，五指微屈，以掌心拍击胸部，拍击时呼吸要均匀，切勿屏气，力量
适度，不宜太重，连续拍击2 0～ 3 0次。( 图2- 3 1 )
图2- 3 0 图2- 3 1第二章 秘传洗髓八段锦
7浴腿法
( 1 )两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上
下来回擦81次 (一上一下为1次)。两腿擦法相同。(图2-32 )
( 2 )对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。(图2-33 、图2-34 )
腿是负担上体的骨干，有3个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因
此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
图2-32 图2-33 图2-34
8浴膝法
两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转 81圈，继向内旋转 81圈。(图 2-35 、图
2-36 )
图2-35 图2-36
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29 道家秘功八段锦
3 0
膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨、韧带组织，血管
的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右揉擦，则可增高膝
部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等症。
第二段 常鸣天鼓聪耳闻
【 歌 诀】
劳宫穴对两耳心，二指轻弹响鼓鸣。
敲枕搔头阳穴激，捂耳猛放振脑欣。
朝夕各做三十六，常鸣天鼓聪耳闻。
【 练 法】
古谱图示 ( 图2- 3 7 ) 。
1 盘坐，两掌相贴搓至掌心发热。( 图2- 3 8 )
图2- 3 7 图2- 3 8第二章 秘传洗髓八段锦
2两掌心紧按两耳孔，两食指按在中指上弹指轻击后脑枕骨 (小脑部)，使耳
内有如击鼓之声。弹指敲击共36次。(图2-39～图2-41 )
图2-39 图2-40 图2-41
3掌心掩按耳孔，手指紧按后脑枕骨部不动，再骤然抬离，这样连续开闭 36
次。(图2-42 、图2-43 )
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31
听觉，预防耳疾。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强
醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。
脑后枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清
进行 12次。(图 2-44 、图 2-45 )
4最后，两中指或食指插入耳孔内转动 3次，再骤然拔开，这计做 1次，共
图 2-42 图 2-43 道家秘功八段锦
3 2
图2- 4 4 图2- 4 5
第三段 旋转眼球睛生辉
【 歌 诀】
端坐正首旋双睛，左顾右盼生光辉。
三才五行阴阳鱼，久练至老目不昏。
【 练 法】
1 定穿眼
端坐凝神，头正腰直，两手掌按放于膝盖之上，先闭目调神，继而睁开双眼，圆瞪二目，盯住正前方一个目标不动，好似要看穿目标一样。( 图2- 4 6 、图2- 4 7 )
图2- 4 6 图2- 4 7第二章 秘传洗髓八段锦
2上下晃眼
头部不动，双眼圆瞪，眼球平行看上方的极限角度。定一会儿再下移，下移
到最低角度。上下反复练习9次。
3左右晃眼
头部不动，双眼圆瞪，眼球平行左转，看左侧的极限角度。定一会儿后，迅
速平行右转。左右反复练习9次。
4旋 眼
头部不动，沿双眼边缘所能看到的极限角度，按顺时针或逆时针的方向做圆
形旋眼动作。
【注】
图2-48是2～4式的动作局部图示。
双目上下、左右、前后各旋转 9次，每间隔闭目 12下。当双眼缓慢转向上、下、左、右4个方向时应用力，眼内如有酸胀感觉，则应闭目休息。(图2-49 )
图2-48 图2-49
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33
3每个动作练完后，可休息一会儿，也可配合按摩。
2头要正，身要直，舌舐上腭，下颏内收。
练习。
1环境要安静、清 洁，避 免 阳 光 直 射，最 好 在 松 柏 长 青、风 景 秀 丽 的 地 方
【要 领】 道家秘功八段锦
3 4
中医理论认为 “ 肝开窍于目” ，而十二正经中的八条经脉集中于眼部，故有
“ 诸脉者，皆属于目”之说。
《 养生十六宜保健法》认为：目宜常运，运目有明目和预防眼疾、年老眼花的
效果。
【 眼部按摩】
1 手指并拢置于前额中央，然后由内而外拉开滑动至太阳穴，并点按太阳穴。
2 双手拇指托住下巴作支撑，余指并拢，放在鼻翼两侧，慢慢向外侧滑动至
太阳穴，并点按太阳穴。
图2- 5 0
3 双手握拳，手心向外，以拳头的手背处置
于眼睛下方，按压四白穴。
4 双手握拳，用食指由内眼角到外眼角轻刮
眼眶，放松眼周肌肤。
【 注】
图2- 5 0是1～ 4式图示。
《 中老年自我保健按摩》认为：坚持眼部保健
按摩，可振奋视中枢，使眼球不致因年龄增长而
减弱弹性。此功看来非常简单，左右旋转不过数
十次，但经验证明，只要朝夕认真做两遍，久久
习练会收到意想不到的良好效果。
第四段 叩齿固肾驻容颜
【 歌 诀】
晨起叩齿三百响，强肾坚骨更固齿。
五脏六腑精神旺，百炼金刚凝神思。
【 练 法】
1 心静神凝，摒弃杂念，全身放松，口唇微闭，心神合一；轻闭双目，然后第二章 秘传洗髓八段锦
上下牙齿有节奏地互相叩击，铿锵有声。刚开始锻炼时，可轻叩 20次左右，随着
锻炼的不断进展，可逐渐增加叩齿的次数和力度，一般以 36次为佳。力度可根据
牙齿的健康程度量力而行。(图2-51 )
2叩齿完毕，再行左右磨牙。(图2-52 、图2-53 )
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力，使牙齿变得坚硬稳固、整齐洁白，有益于口腔健康。经常叩齿，还可以使咬
力，增加牙齿的自洁作用，发挥类似咀嚼运动形成的刺激，提高牙体本身的抵抗
体和牙周组织的血液循环，改善牙齿的营养供应，增强牙周组织的抗病和再生能
可以振动牙髓及牙床，巩固牙齿和牙周组织，兴奋牙神经、细胞和血管，促进牙
的牙髓，是牙的营养通道。牙所需要的营养在血液里，叩齿产生的生理性刺激，从现代医学对牙齿功能研究的认识来看，牙齿的牙腔内有由血管等组织构成
有关。
大问题。现代医学证实，口腔疾病可引发多种疾病，如心脏病和胃病就与牙周炎
界重点防治的三大慢性非传染性疾病之一，口腔健康是关系到全人类健康水平的
般都认为，牙痛不是病，而世界卫生组织则把引起牙痛的龋齿和牙周病列为全世
在普及护牙和治牙的同时，经常叩齿，做好牙齿的自我保健也不可忽视。人们一
现代食物结构已经发生了很大的变化，使牙齿的咀嚼功能相对减弱，所以，机能。
脏活动也有密切联系。因此，经常行此功，可以增强牙齿功能，促进消化系统的
牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内
图 2-51 图 2-52 图 2-53 道家秘功八段锦
3 6
肌及牙龈保持和增强机能，并维持其一定体积的充盈度，在一定程度上减缓因年
老机体萎缩造成的凹脸。已经有牙病的患者，经常叩齿也能起到很好的辅助治疗
作用。叩齿时，嘴、舌充分活动，血液循环加快，这对延缓面部皮肤衰老大有
裨益。
第五段 赤龙搅海漱吞津
【 歌 诀】
赤龙搅海漱吞津，金津玉液龙虎行。
舌下玄膺津源泉，一口三咽下丹田。
晨夕勤作身体健，驻颜益寿兼延年。
【 练 法】
闭目冥心端坐，将舌尖反卷点住舌根下的玄膺穴，片刻即有口水满口，再用
两腮和舌做漱口动作，漱3 6次，漱口时，口内多生津液 ( 唾液) 。等津液满口时
分3口慢慢下咽。
初练时可能津液不多，即可用舌头在口腔内搅动，包括齿龈内外的整个口腔，反复搅动，口内津液自然生出。( 图2- 5 4 、图2- 5 5 )
图2- 5 4 图2- 5 5
此段与叩齿一段是相辅相成的，叩齿时口腔内就会产生口水，鼓漱主要是为第二章 秘传洗髓八段锦
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37
“肾生骨髓。” 而脑为髓海，肾中精气充盈，则髓海得养，脑发育健全，就能充分
肾精，利及骨骼，持恒进行，能致骨坚，故可健骨。 《素问·阴阳应象大论》 说： 肾主骨， “齿为骨之余”。齿与骨同出一源，为肾精所养。叩齿能健肾，充盈
3强骨益脑
“津” 通于 “精”，为肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用，故可健肾。
为口津是唾 液 中 较 稠 厚 的 部 分，叩 齿 催 生 唾 液，是 谓 “金 津”，又 称 “玉 液”， 是肾健否的标志之一，叩齿能健齿、充肾精，故可健肾。二是肾 “在液为唾”，唾
齿坚固而不易脱落；肾中精气不足，则牙齿易于松动，甚至早期脱落。牙齿健否
( 《杂病源流犀烛·口齿唇舌病源流》)，由肾中精气所充养，肾中精气充沛，则牙
肾为 “先天之本”，生命之源。叩齿健肾的机理有二：一是 “齿者，肾之标” 2补 肾
之 “灌溉四旁”，布散全身)，减轻脾胃的负担，达到健脾胃的目的。
助于胃 “腐熟水分” (饮食物) 和脾的 “运化、升清” (把水谷化为精微物质并将
口津是唾液中较清稀的部分，具有帮助食物消化的功能。叩齿催生唾液，咽之有
则食物易被嚼细，胃负减轻，从而养胃；二是脾 “在液为涎”，与胃相表里，涎为
胃论·脾胃盛衰论》)。叩齿能健脾胃表现为两个方面：一是叩齿能健齿。齿健，脾胃为 “后天之本，气血生化之源” “百病皆由脾胃衰而生也” (李东垣 《脾
1健 脾
叩齿吞津所发挥的养生作用可以概括为以下几个方面。
肺助气，在肾生精，自然百骸调畅，诸病不生。”
重要作用。《红炉点雪》 指出： “津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在
化吸收、灌溉五脏六腑、滋阴降火、生津补肾、润泽肌肤毛发、滑利关节孔窍等
关，对人体健康长寿、摄生保健起着不可估量的作用。李时珍认为唾液有促进消
生命的物质基础。《黄帝内经》 曰：“脾归涎，肾归唾。” 唾液与脾、肾二脏密切相
与生命活动有关的物质。养生学家把唾液称之为 “金津玉液”，同精、血一样，是
我国传统医学认为唾液能滋养五脏六腑，现代医学研究亦证明唾液中有许多
字，这是很有道理的。
化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意 “舌上的口水” 为 “活” 了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早已证明，唾液有解毒免疫和帮助消 道家秘功八段锦
3 8
发挥其 “ 精明之府”的功能；反之，肾中精气亏虚，则髓海不足而失养。叩齿能
健肾，使肾中精气得充，故可健脑。
4 聪耳明目
《 灵柩·脉度》说：“ 肾气通于耳，肾和则耳能闻五音矣。 ”肾中精气充盈，髓
海得养则耳聪；肾中精气虚衰，髓海失养则耳鸣甚或耳聋。又 “ 肾受五脏六腑之
精而藏之”(《 素问·上古天真论》 ) ，“ 五脏六腑之精气，皆上注于目”(《 灵枢·
大惑论》 ) ，精气充盈则目能辨五色。叩齿能充盈肾精，故可聪耳明目。
5 美颜荣发
叩齿可活动面肌，加强面部血液循环，改善面肤的营养，进而美颜。发的生
长赖于精血，精血充盈，则发长而光泽；精血虚衰，则发白而脱落。肾藏精，“ 其
华在发” ，叩齿可使肾精充盈而荣发。
第六段 揉搓腰肾固元精
【 歌 诀】
揉搓肾腰固元精，椎骨中轴系命门。
三阳经脉由此行，肾水充盈返童贞。
早晚分行九九数，丹转还阳至大成。
【 练 法】
搓揉 ( 即按摩法)可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解
腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
1 揉命门穴
命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中 ( 神阙穴)相对。右手或
左手以食指尖置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如
此重复操做3 6次。
2 揉肾腧穴
肾腧穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1 5寸处，与命门穴相平。两手以食指尖放
在两侧肾腧穴上，先顺时针方向压揉 9次，再逆时针方向压揉 9次，如此连做 3 6
次。( 图2- 5 6 )第二章 秘传洗髓八段锦
3揉腰阳关穴
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手以食指尖置于腰阳关穴
上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复做36次。(图2-57 )
图2-56 图2-57
4揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开38寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以
食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压
揉9次，连做36次。(图2-58 )
5腰部活动
两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，余指按在两侧肾腧穴处，先
顺时针方向转腰臀部9次，再逆时针方向转腰臀部9次，连做36次。(图2-59 )
图2-58 图2-59
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39 道家秘功八段锦
4 0
6 扣揉腰阳关穴
大拇指按住肾腧穴，用旋转指法扣击压点至腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴
3 6次。( 图2- 6 0 )
7 擦腰眼
搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，一上一
下为1遍，连做8 1遍。( 图2- 6 1 )
8 捶腰骶
两手各四指握大拇指成拳，以拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到骶部，左
右皆叩击3 6次。( 图2- 6 2 )
图2- 6 0 图2- 6 1 图2- 6 2
腰眼位居带脉 ( 即环绕腰部的经脉)之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。
用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏功能，疏
通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可以防治腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗
出方止，收到了一定疗效。
第七段 揉腹腾膜壮六腑
【 歌 诀】
古法传下自练图，坐卧两掌来揉腹。
凝神冥思体放松，强化内脏六腑睦。第二章 秘传洗髓八段锦
易筋腾膜此入手，伐毛洗髓功不误。
【练 法】
预备式：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕
上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。
1按摩心窝
两手缓缓上提，食指、中指、无名指对接按在心窝部位 (即胸骨下缘下柔软
的部位，俗称心口窝的部位)，由右、上、左、下，按顺时针方向做圆周运动，按
摩36次。(图2-63 )
图2-63
2回环按摩腹中线及腹两侧
以两手食、中、无名三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下
移，移至脐下耻骨联合处 (即小腹下部毛际处)，再以两手中三指由耻骨处向两边
分开，一边按摩一边向上走，回到心窝处，两手交接而止。循环共做 36次。 (图
2-64 、图2-65 )
图2-64
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41
图 2-65 道家秘功八段锦
4 2
3 推按腹中线部位
以两手中三指相接，由心窝沿腹中线推下，直推至耻骨联合处，共 3 6次。
( 图2- 6 6 )
图2- 6 6
4 右手绕脐腹按摩
用右手按右、上、左、下的顺时针方向围绕肚脐摩腹3 6次。( 图2- 6 7 )
图2- 6 7
然后换左手绕脐腹按摩，方法与前相同。
5 推按右侧胸腹
右手叉腰，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三
指按在右乳下方，以此为起点，直推至右侧腹股沟 ( 俗称大腿根) ，连续推按 3 6
次。( 图2- 6 8 )
图2- 6 8第二章 秘传洗髓八段锦
6推按左侧胸腹
左手叉腰，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三
指按在左乳下方，以此为起点，直推至左侧腹股沟，连续推按36次。(图2-69 )
图2-69
7推摩腹中线
左右手替换练习，先右手叉腰，左掌按于胃脘部，用轻柔力逐次揉按至下耻
骨部位，再揉回胃脘，反复36次。(图2-70 )
图2-70
图2-71
8盘坐摇转
改为盘坐式，两手拇指在里，四指收拢，握捏成
拳 (道家称为 “握固”)，分别轻按两膝上，全身放
松，脚趾微向下屈。上身微往下俯，缓缓摇动。先自
左向前、向右、向后，按顺时针方向摇转36次；然后
自右向前、向左、向后，按逆时针方向摇转 36次。
(图2-71～图2-73 )
摇转的幅度宜大，如摇转向左时，应将胸肩摇过
左膝；摇转向前时，宜将上身摇伏膝上；摇转向右
时，应将胸肩摇出右膝；摇转向后时，上身宜尽量后倒。摇转以满足为妙，但又
不可心躁图速，着意急摇。
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43 道家秘功八段锦
4 4
图2- 7 2 图2- 7 3
【 要 领】
1 练功前一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。1～ 7小段，以正身仰卧为主。
2 揉腹时必须凝神静虑，动作轻松、柔软、缓慢，不能用拙力。保持呼吸匀
畅，切忌闭气着力。摇转上身时不可过快过急，练功后应自感轻松舒适，无疲劳
感为度。
3 依次做完前7小段为1度，每次可做2～ 3度，最后以第8小段摇身毕。初
练功者早晚各练1次，不可间断，只要持之以恒，必见成效。每次如认真做，大约
需要3 0分钟，越慢越好。倘遇有事，早晚2次必不可少。
4 练功期间，由于胃肠动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作响 ( 肠
鸣音) 、嗳气、腹中温热或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺其自然，无
须做任何处理。
5 凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜练此功。
中医学认为，“ 背为阳，腹为阴” 。腹部是五脏六腑所居之处，有肝、脾、胃、胆、大肠、小肠、肾、膀胱等脏器分布，因而被喻为：“ 五脏六腑之宫城，阴阳气
血之发源。 ”揉腹不仅将上脘、中脘、下脘三穴打通，而且揉法一直沉到丹田，将
中焦和下焦连成一片，通过圈揉和回环晃海，横向联通足阳明胃肠、足太阳脾经、足少阴肾经、足少阳胆经、足厥阴肝经和任脉等经脉，使整个腹部的内脏得到运
动，使内气迅速汇聚运行。坚持揉腹法，自能 “ 通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百证，补不足，泻有余，消食之道，妙应无
穷，有却病延年实效耳” 。本功法属于强壮功法，通过培护脾肾达到补气益精的目第二章 秘传洗髓八段锦
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45
双脚一轮三开合，依病视情量加功。
垂帘端坐一开合，换手换脚再摩行。
三次轻按三呼吸，呼按吸起意气融。
男左女右手相对，七十二次各逆顺。
意到气至水火济，范围莫大宫泉应。
用意清淡勿用力，身稳颈直如悬钟。
睡前熄灯摩涌泉，两秒一周宜缓通。
预备收功用补法，先呼后吸吐纳瓮。
脚为树根身为干，泉水滋润树茂宏。
强肾固本为首穴，诸虚证候皆适用。
相辅相承精气添，水火交融丹自隆。
劳宫穴于心包经，心包主火藏劳宫。
生命能量贮于肾，肾水旺盛如泉涌。
涌泉穴在脚掌心，肾经首穴强壮功。
【歌 诀】
第 八 段 揉 搓 脚 心 消 百 病
劳，使人产生愉悦清爽的感觉，非常有助于脑力劳动者缓解疲劳。
同程度的治疗作用。此外，揉腹可以产生 “啡肽” 类物质，能够迅速缓解大脑疲
胖症，因为血液大量进入腹腔，因此对高血压病、糖尿病和冠心病等疾病均有不
和便秘等疾病。另外，坚持揉腹还可迅速消除积存在腹部的脂肪，有助于防治肥
便秘，从而有助于防治消化不良、胃炎、胃下垂、胃神经功能紊乱、慢性结肠炎
而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，防止和消除
加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，从
现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，促进淋巴液循环，增
定的辅助治疗作用。
尿潴留、遗精、阳痿、早泄等虚损性疾病，同时对于女子痛经、月经不调亦有一
的，因此常练此功，有助于治疗肺结核、高血压病、神经衰弱、慢性肝炎、遗尿、 道家秘功八段锦
4 6
收功静卧安入睡，祥瑞卧佛入梦中。
【 练 法】
1 盘腿而坐，抬起右脚，放在左腿膝上，一手扳拉足趾，另一手张掌搓擦足
心部，擦至局部发热为止。( 图2- 7 4 )
行完右脚，再对左脚掌进行搓擦，方法与上相同。
2 按上述姿势，抬起一腿，放在另侧腿膝上，两手大拇指揉按脚底，密密而
行，不可留下一丝空位，直至脚底发麻发热。( 图2- 7 5 )
3 按上述方法左右轮换地对双脚掌进行揉、点、按、摩、搓、擦等练习，每
次都要以脚掌发热而止。( 图2- 7 6 )
4 上述动作行完，将两腿伸直，俯身攀足，练习搬拉脚趾、俯身触脚趾、头
面贴膝盖等动作。( 图2- 7 7 )
图2- 7 4 图2- 7 5
图2- 7 6 图2- 7 7第二章 秘传洗髓八段锦
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是足少阴肾经的起点，按摩这个穴位，有滋阴补肾、颐养五脏六腑的作用。经常
胃等。人的脚掌血管密布，故医学家把脚掌称为人的 “第二心脏”。脚心的涌泉穴
脾脏、胃、十二指肠等；右脚掌心有腹腔神经丛、胆囊、肾上腺、肾脏、肝脏、体各部位的反射区较多，如左脚掌心对应有腹腔神经丛、肾上腺、肾脏、心脏、中医理论认为，搓脚心有益于活血通络、强体健身。由于脚心穴位及对应人
毛巾擦按摩部位。
5按摩后由于毛细血管处于扩张状态，体温稍有升高，严禁用冷水洗或用冷
10分钟。
4心脏病、糖尿病、肾脏病、高血压病及癫痫病患者，按摩时间一般不超过
可)。
3按摩后 30分钟内须饮 50℃以上的温开水 (肾脏和心脏病患者饮 150毫升即
现象。
皮肤。按摩时如出现疼痛、倦怠、口干等感觉 (关节炎患者较明显)，均属正常
2用手指按摩要注意修剪指甲，用其他工具刺激时，应光滑无刺，避免损伤
1饭后 1小时内不得按摩，在一部位上连续按摩刺激，一般不超过 5分钟。
【搓脚心的五个 “不”】
分钟。
5可以配合点按两侧涌泉穴。搓完脚心后不要马上下地，最好在原地休息 10
4擦足如在睡前进行，还有助于防治失眠，提高睡眠质量。
3搓擦的范围宜尽量大，可以是整个脚掌，也可以连同脚背搓擦。
2擦足时，宜摒除杂念，平定情绪，闭目养神。
分钟后用毛巾擦干，再行搓擦，有助于提高功效。
1擦足心前先用温水泡洗，边浸泡边用两脚互搓，或用手在水中搓足，5～15
【要 领】
裨益。
经和内分泌系统得 到 调 节，从 而 收 到 健 脑 益 智 的 效 果，同 时 对 防 治 失 眠 亦 大 有
搓擦足心能使局部血流加快，血液供应充足，末梢神经敏感性增强，植物神
【效 用】 道家秘功八段锦
4 8
按摩脚心，能活跃肾经内气，强壮身体，防止早衰，有利于健康长寿。老年人常
按摩脚心，还能防止腿脚麻木、行动无力、脚心凉冷等现象。足少阴肾经，起于
脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此可以导引肾脏虚火及上身浊气
下降，并能疏肝明目。洗脚后顺便搓脚心效果更佳。第三章 武当太乙八段锦
第三章 武当太乙八段锦
武当太乙门，为明代武当道人张守信开创，属于内功内练之法。太乙八段锦，为其练拳之余的健身修身功法，一直在武当山内部秘传，民间很难见到。
【总 诀】
掌托碧天理三焦，左右弯弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾祛心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
预备式
【歌 诀】
两足分开平行站，横步要与肩同宽。
头正身直腰松腹，两膝微屈对脚尖。
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
【练 法】
正身站立，全身放松，两脚分开与肩同宽，两手于
腹前结太极印；瞑目静神，调匀呼吸 (图3-1 )。
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49
图 3-1 道家秘功八段锦
5 0
第一段 掌托碧天理三焦
【 歌 诀】
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。
左右转动上举臂，双手捧抱势还原。
势随气走须缓慢，一呼一吸一周旋。
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
【 练 法】
1 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松；正头平视，口齿
轻闭，宁神调息，气沉丹田；双手十指交叉沿胸前缓缓举至头顶，转为掌心向上，用力向上托举。( 图3- 2～图3- 4 )
2 上体向左转动，二目先看左前方，继而上视；腰以下不动，手带动胸部向
左来回转动8～ 1 2次。( 图3- 5 、图3- 6 )
图3- 2 图3- 3 图3- 4 图3- 5 图3- 6第三章 武当太乙八段锦
3上身向右转动，方法与左转相同。(图3-7 、图3-8 )
4左右各转动8～12次后，还原成正面托举势。(图3-9 )
5松开手指，两掌向左右分开下落展臂至与肩平。(图3-10 、图3-11 )
图3-7 图3-8 图3-9
图3-10
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图 3-11 道家秘功八段锦
5 2
6 两掌旋转成掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌时，翻转成掌心
向下。( 图3- 1 2 、图3- 1 3 )
7 双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住。( 图3- 1 4 )
图3- 1 2 图3- 1 3 图3- 1 4
【 要 点】
1 两手上托，掌根用力上顶，腰背充分伸展。
2 转动时要动作柔缓，配合自然呼吸；两膝用力伸直内夹，可以加强身体
平衡。
3 八段锦的呼吸要领，以动作带动呼吸，以动作引导呼吸，不要有意识地去
做某一种呼吸方法，顺应自然最好。
【 作 用】
三焦有主持诸气、总司人体气化的功能。吸气时，两手上托，充分拔长机体，拉长胸腹部，使胸腔和腹腔容积增大，头部后仰，更加扩张了胸部，具有升举气
机、梳理三焦的作用；呼气时，两手分开从体侧徐徐落下，有利于气机的下降。
一升一降，气机运动平衡。
此段对脊柱和腰背肌肉群也有良好的作用，有助于矫正两肩内收和圆背、驼第三章 武当太乙八段锦
背等不良姿势。
第二段 左右开弓似射雕
【歌 诀】
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。
左推右拉似射箭，左手食指尖朝天。
式随腰转换右式，双手交叉右胸前。
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓托至胸前的时候，两
掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心向上。(图3-15 、图3-16 )
图3-15 图3-16
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53 道家秘功八段锦
5 4
2 两掌缓缓向两侧平肩伸展，至臂平时，上体缓缓向下，略微屈蹲膝部。( 图
3- 1 7 )
图3- 1 7
3 上体姿势不变。左脚缓缓收膝提起，至胸高时，伸膝举腿，缓缓向左下落
步 ( 图3- 1 8～图3- 2 0 )
图3- 1 8 图3- 1 9第三章 武当太乙八段锦
图3-20
4上体左转，右掌向左侧方画弧，与左掌相平时，左掌略后收至右肩内侧，右掌心向左，左掌心向斜下，目视右掌；此时，身体随动作左转成左弓步。 (图
3-21 、图3-21附图)
图3-21
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55
图 3-21附图 道家秘功八段锦
5 6
5 右掌屈指握拳向右后拉，左手立掌向左前缓缓推出，身体右坐下蹲成骑马
步。右手向右拉至与右肩平高，与肩距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月。
目视左侧前方，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，待机而射。( 图 3-
2 2 、图3- 2 3 )
图3- 2 2 图3- 2 3
图3- 2 4
6 稍作停顿。缓缓将气呼出后，右拳伸
指成掌，掌心向下，柔缓地向左侧前方推揉
而出；同时，左掌后收至右肩内侧，右腿蹬
力左拥成左弓步。( 图3- 2 4 )
7 右掌屈指握拳向右后拉，左手立掌向
左前缓缓推出，身体右坐下蹲成骑马步。右
手向右拉至与右肩平高，与肩距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月。目视左侧前
方，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭
在手，待机而射。( 图3- 2 5 、图3- 2 6 )
注：按上述动作再重复 1遍之后，即换
右势。第三章 武当太乙八段锦
图3-25 图3-26
8上体右转，左掌向右侧画弧，右拳伸指成掌收于左肩内侧；同时，上体右
拥成右弓步。目视右前方。(图3-27 )
9动作不停，左掌屈指握拳向左后拉，右手立掌向右前方缓缓推出，身体左
坐成骑马步。左手向左拉至与左肩平高，与肩距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓
如满月。目视右侧前方，视线通过右手食指凝视远方，意如弓箭在手，待机而射。
(图3-28 )
10重复上述动作3次。
图3-27 图3-28
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57 道家秘功八段锦
5 8
1 1 左拳成掌向左侧划至与右臂成左右平展姿势，重心右移成横裆步。头左转
目视左侧方。( 图3- 2 9 )
1 2 左脚内收至右脚内侧成并立步，两臂缓缓向前成合抱之势，收至下颌前，掌心向下。( 图3- 3 0～图3- 3 2 )
图3- 2 9 图3- 3 0
1 3 双手转为掌心向下，沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手
拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住，或者两手结太极印抱于腹前。( 图3- 3 3 )
图3- 3 1 图3- 3 2 图3- 3 3第三章 武当太乙八段锦
【要 点】
1两臂平拉，用力要均匀，尽量展臂扩胸，头顶仍保持正直。
2马步时，挺胸塌腰，上体不能前俯，两脚跟外蹬。
【作 用】
本段动作主要是扩张胸部作用于上焦。吸气时，双手似开弓势，左右尽力拉
开，加大胸廓横径，能吸进更多的清鲜空气；呼气时，双手下落，然后向胸前合
拢，帮助挤压胸廓，吐尽残余的浊气。由于两肺的舒张与收缩，对心脏也起到了
直接的挤压和按摩作用，加强了心脏功能。在马步过程中完成动作，腿部肌肉力
量得到锻炼。
第三段 调理脾胃须单举
【歌 诀】
双掌重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。
右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关。
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托，至胸前的时候，两掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心朝上。接着，两掌缓缓向两侧平
肩伸展，至与臂平时停住。(图3-34～图3-36 )
2左掌翻转成掌心向下，右掌旋腕成托掌状缓缓上举至头顶，同时左手下按
呼应。两手上托下撑，至臂伸尽。头微左转，目视左斜前方。(图3-37 )
3以腰部为轴，上体缓缓左转，使面部至正左方时止。(图3-38 )
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59 道家秘功八段锦
6 0
图3- 3 4 图3- 3 5 图3- 3 6
4 右掌下划，左掌上划托起。左臂伸托至尽、右掌下按至腹前时，上体右转
还原成面对正前方。此即左托右撑式。( 图3- 3 9～图3- 4 1 )
图3- 3 7 图3- 3 8 图3- 3 9第三章 武当太乙八段锦
61
图3-40 图3-41 图3-42
5上体缓缓右转，至面对正右方时，左手下划、右手上划成右上托、左下撑。
待双臂伸尽时，体左转成面对正前方。(图3-43～图3-45 )
注：以上动作反复交替练习8个来回后，即行收式。
图3-43 图3-44 图3-45
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6 2
6 右掌向右下划，左掌向左上划。至两臂成左右展臂平肩式时，两掌旋转成
掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢；至下颌前，翻转双手成掌心向下。( 图 3-
4 6～图3- 4 8 )
图3- 4 6 图3- 4 7 图3- 4 8
图3- 4 9
7 双手转成掌心向下，沿体前缓缓按至小腹前时，右掌握于
左掌背上，右手拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住，或者
双手结成太极印。( 图3- 4 9 )第三章 武当太乙八段锦
【要 点】
动作连贯、匀速。两掌上撑下按，手臂伸直，挺胸直腰，拔长脊柱。
【作 用】
两掌上撑下按对拉拔长，均具有压缩腹腔和舒展腰腹，对腹腔脏器进行按摩
的功能，特别是对脾胃消化系统，能增加胃肠蠕动，提高消化吸收功能。
第四段 五劳七伤往后瞧
【歌 诀】
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。
头应随手向左转，引气向下至涌泉。
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。
继续运转成右式，收式提气回丹田。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓
缓上托至胸前时，两掌以肘为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。接着，两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时
停住。(图3-50～图3-52 )
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63
图 3-50 道家秘功八段锦
6 4
图3- 5 1 图3- 5 2
2 以腰为支点，上体随左手左划而尽量向左后转动；双目随转身向后瞪眼。
向左后转动上身3次。( 图3- 5 3 、图3- 5 4 )
3 上体右转，两臂平展不变，动作与左转向后瞧相同。( 图3- 5 5 、图3- 5 6 )
图3- 5 3 图3- 5 4 图3- 5 5 图3- 5 6第三章 武当太乙八段锦
4上体回转至面向正前方时停住，将掌心翻转向下。(图3-57 、图3-58 )
5再做左转和右转各3次。
6回复上体成面对正前方时，两掌下落成下撑式，掌心向下，两掌位置距髂
骨两拳半。(图3-59 、图3-60 )
图3-57 图3-58
图3-59
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65
图 3-60 道家秘功八段锦
6 6
7 动作摆正之后，以腰为轴，上体左转，左肩尽量用力向左后带劲；二目向
后瞪视。尽力转动3次。( 图3- 6 1 、图3- 6 2 )
8 右转，动作要领与左转向后瞧相同。( 图3- 6 3 )
9 上身回复至面向正前方，两掌下落放于体侧。二目平视正前方。( 图3- 6 4 )
1 0 身体保持不动，两肩向前转动画圆3次，继向后画圆3次。( 图3- 6 5 )
1 1 两肘向左右平抬，后臂与肩平，前臂垂直，两掌心向下，掌指向前。姿势
摆正之后，以肩为支点进行前后转动肩部3次。( 图3- 6 6 )
图3- 6 1 图3- 6 2 图3- 6 3
图3- 6 4 图3- 6 5 图3- 6 6第三章 武当太乙八段锦
67
12继之两臂平展，掌心向下，目视正前方。(图3-67 )
13两掌旋转成掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌
心向下。(图3-68～图3-70 )
图3-67 图3-68
14双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。(图3-71 、图3-72 )
图3-69 图3-70 图3-71 图3-72
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6 8
【 要 点】
两臂起落开合要与呼吸配合一致。转头时，头平项直，眼尽量向后注视。
【 作 用】
本段动作是整个脊柱尽量拧曲旋转，眼向后注视，主要调整中枢神经系统功
能，能舒活颈椎，松弛颈肌，改善脑部供血供氧，从而提高大脑对全身五脏六腑
的指挥功能；胸部拧转有益于心肺两脏；腰部拧转有强腰健肾、调整脾胃的作用。
因此，此段有防止 “ 五劳七伤”之效。
第五段 摇头摆尾祛心火
【 歌 诀】
马步仆步可自选，双掌扶于膝上面。
头随呼气宜向左，双目却看右脚尖。
吸气还原接右势，摇头斜看左脚前。
如此往返随气练，气不可浮意要专。
【 练 法】
1 两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托至胸前时，以肘
为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。( 图3- 7 3 、图3- 7 4 )
图3- 7 3 图3- 7 4第三章 武当太乙八段锦
2两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时，上体缓缓向下，略屈膝。(图3-
75 )
3左腿缓缓收膝提起，至与胸高时伸膝举腿，并缓缓向左下落步。 (图 3-
76～图3-78 )
图3-75 图3-76
图3-77
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69
图 3-78 道家秘功八段锦
7 0
4 紧接着，下蹲成骑马步；同时，两掌向上抱起，至与头齐高时，缓缓按掌
向下落于两膝盖之上。目视左侧前方。( 图3- 7 9 )
图3- 7 9
5 肩带劲向右转成右弓步的同时，上体向右俯、右膝屈。低头俯身至右膝前侧
时，面部向下，继向左俯身移动至左膝，此时下盘成左仆步。( 图3- 8 0～ 图3- 8 4 )
图3- 8 0 图3- 8 1第三章 武当太乙八段锦
图3-82 图3-83 图3-84
6头尽量向左后移动，至极限后使头向左后上方伸起，右腿蹬力成左弓步。
继抬头仰视，两腿成开裆步。(图3-85 、图3-86 )
7右转身成右弓步，重复上述动作。
3遍之后，接着做左式。
8左式的动作与右式相同，唯方向相反。
重复3遍后，即行收式。
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71
9两掌抬离膝盖，向上平行抬臂，至与肩平时，左脚向右脚内侧收拢，并步
图 3-85 图 3-86 道家秘功八段锦
7 2
而立。( 图3- 8 7 、图3- 8 8 )
图3- 8 7 图3- 8 8
1 0 两掌旋转成掌心向前，两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌
心向下。( 图3- 8 9～ 9 1 )
1 1 双手沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。( 图3- 9 2 )
图3- 8 9 图3- 9 0 图3- 9 1 图3- 9 2第三章 武当太乙八段锦
73
【要 点】
上体左右摆动，手、眼、身、步、呼吸配合要协调。头部和臀部的相对运动，对拉拔长，要有韧劲。两手不离膝，两脚不离地。
【作 用】
心火被中医认为是情志之火内发或六气郁而化火出现的一些症状。摇头摆臂、拧转腰胯的运动牵动全身，降低中枢神经系统兴奋性，自然起到清心泻火、宁心
安神的功效。同时，下肢弓马步变化，对腰酸膝软等下肢疾患也有理疗作用。
第六段 两手攀足固肾腰
【歌 诀】
两足横开一步宽，两手平扶小腹前。
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。
手式引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
【练 法】
1两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托至胸前时，以肘
为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。(图3-93 、图3-94 )
图3-93 图3-94
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7 4
2 两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时，左脚朝左摆跨一步成开裆步，距
离略宽于肩。随之两掌下收以掌心贴住后腰肾腧穴部位。( 图3- 9 5 )
3 双掌沿腰背向下经腿侧、脚背，至脚跟；同时，上身前俯。( 图3- 9 6 )
4 两掌收至脚背握住踝关节，头面部尽量下俯向膝间靠近。( 图3- 9 7 )
然后，两掌原路返回，收至腰背间，同时上身抬起。继之再低头攀足，反复
练习上述动作1 2遍。
5 两手从腰背部向两侧上抬，至与肩平时，两掌向胸前合抱按掌于胃脘前。
继之向左右翻掌平托成掌心向上，肘节适屈。( 图3- 9 8 、图3- 9 9 )
图3- 9 5 图3- 9 6 图3- 9 7
图3- 9 8 图3- 9 9第三章 武当太乙八段锦
6两臂向左右伸开，两掌内旋成掌心向前；左脚向右脚内侧收拢成小开步。
随即两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌心向下。 (图 3-100 、图
3-101 )
7双手转为掌心向下，沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。 (图 3-
102 )
图3-100 图3-101 图3-102
【要 点】
身体前屈或背伸，主要是腰部活动，因此，两膝始终要伸直。前俯后仰速度
缓慢均匀，运动幅度应由小到大。
【作 用】
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75
功效。“腰为肾之府”，腰强则肾健。
保护着重要的内脏器官、神经、血管，锻炼腰部能挤压、舒展脏器，具有内按摩
肉。所以本段动作能提高腰腿柔韧性，防止腰肌劳伤和坐骨神经痛等病症。腰部
上体的前俯后仰，可以充分伸展腰腹肌群；双手攀足，可以牵拉腿部后群肌 道家秘功八段锦
7 6
第七段 攒拳怒目增力气
【 歌 诀】
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
【 练 法】
1 两掌缓缓上托，十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上。托至胸前的时
候，两掌以肘为轴向两肩侧分开，高与肩平，掌心向上。( 图3- 1 0 3 、图3- 1 0 4 )
2 伸展至与臂平时，缓缓屈膝微蹲。( 图3- 1 0 5 )
图3- 1 0 3 图3- 1 0 4第三章 武当太乙八段锦
3左脚缓缓收膝提起，至与胸同高时伸膝举腿，并缓缓向左摆，下落步成骑
马步时，两掌平行向正前方合拢，至与肩同宽时，扣指握拳收抱于腰间。二目平
视前方。(图3-106～图3-108 )
图3-105 图3-106
图3-107
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77
图 3-108 道家秘功八段锦
7 8
4 用鼻吸气的同时，左拳缓缓向前方提起，至拳高与肩平、拳心对鼻的刹那
间，鼻喷气催力，左拳猛地旋转成拳心向下，拳面向前抖击而出。二目圆瞪，怒
视前方。( 图3- 1 0 9 )
5 紧接着，左拳回收的同时，右拳向前提起，左拳收至腰间刹那，右拳随鼻
喷气旋转成拳心向下，拳面向前抖击而出。二目圆瞪，怒视前方。( 图3- 1 1 0 、图
3- 1 1 1 )
6 左右拳轮番出击5 0～ 1 0 0次后，收回抱于腰间。( 图3- 1 1 2 )
图3- 1 0 9 图3- 1 1 0
图3- 1 1 1 图3- 1 1 2第三章 武当太乙八段锦
7两拳伸指成掌向左右抬起，两掌旋转成掌心向前之际，左脚向右脚内侧收
拢成小开步。两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌心向下。(图 3-
113 、图3-114 )
8双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。(图3-115 )
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79
功能。
拳，则气力倍增。怒目有助于疏泻肝气，从而调和气 血，保 证 了 肝 的 正 常 生 理
主要是锻炼肝的功能，肝血丰盈，则经脉得以涵养，以至筋骨强健。久练攒
【作 用】
柔，蓄气、蓄力待发。一张一弛，刚柔相济。
2脚趾抓地，挺胸塌腰，并与呼气、瞪眼、怒目配合一致。收拳宜缓慢、轻
1出拳由慢到快，做好拧腰，瞬间急旋前臂动作，体现寸劲。
【要 点】
图 3-113 图 3-114 图 3-115 道家秘功八段锦
8 0
第八段 背后七颠百病消
【 歌 诀】
两腿并立撇脚尖，脚尖用力脚跟悬。
呼气上顶手下按，落足呼气一周天。
如此反复共七遍，全身气走回丹田。
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
【 练 法】
1 两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托至胸前时，两掌
以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心向上。( 图3- 1 1 6 、图3- 1 1 7 )
图3- 1 1 6 图3- 1 1 7
2 两掌缓缓向两侧平肩伸展，至与臂平时，左脚朝左摆跨一步成大开步，两
脚距离略宽于肩。随之两掌下收抱拳于腰间。( 图3- 1 1 8 、图3- 1 1 9 )
3 两拳后移，以拳背贴住腰后肾腧穴部位。( 图3- 1 2 0 )
4 上体缓缓向后仰至极限，两脚十趾抓地不可离地，以保证身体平衡。 ( 图第三章 武当太乙八段锦
81
3-121 )
5抬身立起还原。(图3-122 )
6反复练习3次后，两拳变掌从腰后沿胁肋上移向左右分，两肘尖紧贴胁肋，掌心向上，掌尖向左右。随之，向两侧平肩伸臂，掌心仍向上。二目平视前方。
(图3-123 、图3-124 )
图3-118 图3-119 图3-120
图3-121 图3-122 图3-123
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8 2
7 两掌臂向前方合抱，俯身，至胸腹部与地面平行时，两掌抱至与肩同宽，上身尽量前探。( 图3- 1 2 5 )
图3- 1 2 4 图3- 1 2 5
8 上身探至极限而下俯，两掌下落使掌背贴地于两腿之间，两膝挺直，两臂
与大腿相贴。( 图3- 1 2 6 )
9 继起身，反复练习此动作 3次。再起身，两掌上抬至胸前时，向左右肩前
分开成掌心向上；至两掌与肩平时，向左右伸开。( 图3- 1 2 7～图3- 1 2 9 )
图3- 1 2 6 图3- 1 2 7第三章 武当太乙八段锦
83
图3-128 图3-129
10两掌旋转成掌心向前，同时左脚向右脚内侧收拢成并步。两臂成合抱状向
胸前收拢，至下颌前时，翻转成掌心向下。(图3-130 、图3-131 )
11双掌沿体前缓缓下按，至小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左
掌心之中，左手五指将之握住，或者双手结成太极印。(图3-132 )
图3-130 图3-131 图3-132
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8 4
【 要 点】
身体抖动应放松。脚跟上提时，百会上顶；脚跟着地时，振动宜轻，意念下
引至涌泉，全身放松。
【 作 用】
连续上下抖动使肌肉、内脏、脊柱松动，再把脚跟轻微地振动，使上述器官、系统整合复位，起到整理运动作用。随着动作的落下，气血疏通，意将病气、浊
气从身上全部抖落，从而取得 “ 百病皆消”的功效。
收功式
1 两掌十指伸开，右掌心贴住左掌背，掌心向上，缓缓上托，至胸前的时候，两掌以肘为轴向两肩侧分开，掌高与肩平，掌心向上。展至臂平时，上体缓缓向
下略微屈蹲膝部。( 图3- 1 3 3 、图3- 1 3 4 )
图3- 1 3 3 图3- 1 3 4第三章 武当太乙八段锦
85
2左脚缓缓收膝提起，至胸高时伸膝举腿，并缓缓向左前落步成左弓步；两
掌下落叉指于腰间。(图3-135 、图3-136 )
图3-135 图3-136
3上体左转，右脚沿着地面朝左侧前方上步，两脚交替而行，即在原地行走
一圈，也称作 “八卦趟泥步”。待走至起步处时即行收式。 (图 3-137～图 3-
140 )
图3-137 图3-138 图3-139
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8 6
4 两臂左右张开，继两掌旋转成掌心向前同时，左脚向右脚内侧收拢成并步。
两臂成合抱状向胸前收拢，至下颌前时，翻转掌成掌心向下沿体前缓缓下按，至
小腹前时，右掌握于左掌背上，右手拇指放于左掌心之中，左手五指将之握住。
( 图3- 1 4 1 、图3- 1 4 2 )
图3- 1 4 0 图3- 1 4 1 图3- 1 4 2第四章 武当玄武八段锦
第四章 武当玄武八段锦
玄武八段锦乃武当养生功正宗，所谓 “大道至简”，本功练法简易，而功效显
著，多加练习，自然祛病延年，是不可多得的内家秘传。
【总 诀】
掌托日月三焦理，朱雀青龙白虎诀。
龟蛇合演化玄武，辘轳转动南天阙。
龙虎交媾九还丹，立鼎红炉一点雪。
功界托名八段锦，大道一理养生学。
第一段 掌托日月三焦理
【歌 诀】
日精月华在双瞳，抱球上托注掌间。
纳气默数用意念，展翼下收沉丹田。
【练 法】
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87
掌心向上托起，双臂撑圆，此时将气呼出。(图 4-4 )
举至前额上方，双掌心悬空抱球，对准面部时闭气。然后再由内向外、向上翻掌，4双手抱球向上移动，同时逆腹式呼吸，用鼻缓缓吸气，头向后仰，双手掌
后，逆腹式呼吸 49次。(图 4-3 )
3平心静息，十指伸张成掌，掌心相对，从下至上似抱球于胸前。架式定位
2调匀呼吸后，两掌握拳收抱于腰间。(图 4-2 )
腹，全身放松，舌舐上腭。二目平视前方。(图 4-1 )
1双脚并步自然站立，两膝伸直；双掌下垂于身体两侧，垂肩坠肘，含胸收 道家秘功八段锦
8 8
图4- 1 图4- 2 图4- 3
5 双眼目光先注视左手背，默数 3 6下，再移视右手背，默数 3 6下，自然呼
吸。随后，双掌向左右分开，两臂缓缓下落，双掌由外向内、向上翻转，变拳置
于两腰侧，默念2 4次呼吸。( 图4- 5 )
6 双拳变掌下落于体侧。( 图4- 6 )
图4- 4 图4- 5 图4- 6第四章 武当玄武八段锦
第二段 前方朱雀调呼吸
【歌 诀】
朱雀在前司呼吸，左伸右伸握拳紧。
天罡玄数合一体，筋骨同易化神劲。
【练 法】
1双脚并步自然站立，两膝伸直；双掌下垂于身体两侧，垂肩坠肘，含胸收
腹，全身放松，舌舐上腭。二目平视前方。(图4-7 )
2调匀呼吸后，两掌握拳收抱于腰间。(图4-8 )
3左拳变掌，掌心向上，平直前伸，同时配合逆腹式呼吸。(图4-9 )
4气吸满之后，左臂刚好伸直，双目注视掌心。随之用力握拳，并缓缓收回
原处。(图4-10 )
5将气徐徐呼出，再用右手做一次，同左手的方法一样。(图4-11 )
左右手如此轮流练习各 36次。然后，双脚直立抱拳，静心调息，做 49次
呼吸。
图4-7 图4-8 图4-9 图4-10 图4-11
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89 道家秘功八段锦
9 0
第三段 意调龙自火中出
【 歌 诀】
青龙源自火中出，功在南方调心药。
目随掌转意气合，念灭心静魔自消。
【 练 法】
1 站定，调匀呼吸。( 图4- 1 2 )
2 左手掌向左侧方伸出，至臂与肩平时止，同时配合逆腹式呼吸。 ( 图 4-
1 3 )
3 气吸满之后，左手用力握拳，收回腰侧。( 图4- 1 4 )
此段应与下段 “ 水生白虎肾中精”相互交替练习，完成左右对称的 4 9次
呼吸。
图4- 1 2 图4- 1 3 图4- 1 4第四章 武当玄武八段锦
第四段 水生白虎肾中精
【歌 诀】
白虎乃从水中生，青龙白虎本相连。
坎北纳气固指紧，左右互行意力兼。
【练 法】
1此段动作与左青龙式类同，唯一左一右。(图4-15 、图4-16 )
2两段应为一组，左右交替，轮流练习各36次后收式，静心调息。
图4-15 图4-16
第五段 龟蛇合演化玄武
【歌 诀】
玄武龟蛇甲乙木，力由筋生源髓骨。
式如转动小辘轳，内外翻掌画圆弧。
【练 法】
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91
1站定，调息。(图 4-16 ) 道家秘功八段锦
9 2
2 心宁气静后，左拳变掌，向身后平直伸出，掌心向上，掌背与地平行。眼
视掌心。( 图4- 1 7 )
3 配合逆腹式呼吸，左掌下落，与地面垂直时，掌外翻向下，并向前、左、后方画半圆形，转掌内翻。( 图4- 1 8 )
4 至气吸满时，用力握拳，向内转手上提，意念手如拔树，收拳至腰间。( 图
4- 1 9 )
5 练习右手，动作与左手相同，唯方向相反。( 图4- 2 0 、图4- 2 1 )
6 左右手交替轮流练习各3 6次后，收拳抱腰，调息。( 图4- 2 2 )
图4- 1 7 图4- 1 8 图4- 1 9
图4- 2 0 图4- 2 1 图4- 2 2第四章 武当玄武八段锦
93
第六段 辘轳旋转脾胃健
图4-23
【歌 诀】
辘轳旋转似翻车，转动臂膊脾胃健。
前俯抓拳抵脚尖，恨地无环收腰间。
【练 法】
1站定，调息。(图4-23 )
2气息调匀后，左手伸掌，向前平出，掌心向上，与
肩同高。(图4-24 )
3配合逆腹式呼吸的同时，左掌下收，至掌尖向下。
(图4-25 )
4手臂成轮状前划，向前在体侧轮臂环绕一周，到360
度时，手臂举至左侧头顶上方。(图4-26 )
5向前下俯身压掌，至左脚尖前地面。左掌背附于地
面，掌心向上，掌尖向后；双膝挺直，不能弯曲。(图4-27 )
图4-24 图4-25 图4-26 图4-27
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9 4
6 随身体直立用力握拳，并收拉抱于腰间。( 图4- 2 8 、图4- 2 9 )
7 调匀气息，继续练习右掌，方法与左掌相同，唯方向相反。( 图4- 3 0～图
4- 3 5 ) 。
左右手交替轮流各做3 6次。
图4- 2 8 图4- 2 9 图4- 3 0 图4- 3 1
图4- 3 2 图4- 3 3 图4- 3 4 图4- 3 5第四章 武当玄武八段锦
第七段 龙虎相交大丹成
【歌 诀】
龙虎竞争腾紫烟，心肾相交守丹田。
二宫本是同一体，坎离既济气朝元。
【练 法】
1站立，调息。(图4-36 )
2气息调匀后，双拳松握成掌，先向前伸出，然后两掌心向内，掌尖相对，收在胸前成环抱球状。(图4-37 )
3双掌保持抱球状向上移动，头跟着向上仰望。(图4-38 )
4此时配合逆腹式呼吸，当双掌抱球举至最上方时，十指交叉。(图4-39 )
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95
吸气，分开双掌从两侧向下缓缓下落。(图 4-41 )
6至双臂伸直时，鼻呼气，眼看十指的交叉点，自然呼吸。默数 49次后，再
5翻腕变成掌心向上，再下落至头顶后，复向上推出。(图 4-40 )
图 4-36 图 4-37 图 4-38 图 4-39 道家秘功八段锦
9 6
7 双掌至身体两侧时将气吐尽，双臂成环抱球状，移至胸前。( 图4- 4 2 、图
4- 4 3 )
8 放下双掌于体侧，放松身体，垂帘闭目，叩齿3 6遍。待津液满口时，分作
3次吞下，即可收功。( 图4- 4 4 )
图4- 4 0 图4- 4 1
图4- 4 2 图4- 4 3 图4- 4 4第四章 武当玄武八段锦
第八段 肢节摩遍百病灭
【歌 诀】
遍身百节揉摩匀，蹲伸活动筋经练。
赤龙搅海把津吞，罡气护体自延年。
【练 法】
此段即为收功式。先进行周身全面的拍打揉摩，放松肌肉，再活动四肢，下
蹲起落。练后散步即结束。(图4-45～图4-48 )
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及弯腰俯身，尽量要舒展筋骨，以求功效。不可急躁求进，须知功到自然成。
不懈，紧而不僵，身如杨柳，弹韧相间。目光及动作要一一到位，四个方向伸抓
本功无特殊要求，只注意呼吸平匀，不可努力屏气。要自然轻松。讲究松而
图 4-45 图 4-46 图 4-47 图 4-48 道家秘功八段锦
9 8
第五章 武当纯阳八段锦
武当纯阳八段锦，又名 “ 吕祖八段锦” ，据传为八仙之一的吕洞宾所传。
【 总 诀】
两掌托天理三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃单举掌，一切劳伤背后瞧。
龙摇虎摆祛心火，手拂脚面通背腰。
咬牙瞪目长精神，马上三颠饮食消。
第一段 两掌托天理三焦
图5- 1
【 歌 诀】
二目神敛养丹苗，两手托天理三焦。
脚蹬踵提除疲劳，吐纳运化浊气消。
【 练 法】
1 两脚开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧；舌
尖轻抵上腭，叩齿，用鼻自然呼吸。目视前方。( 图5- 1 )
2 两臂微外旋，两掌向上收于小腹丹田前相叠，左下
右上；同时，丹田向内凹、吸气。目视前下方。( 图5- 2 )
3 两臂内旋，两掌重叠翻掌，由腹前向头顶上方托
举，掌心向上，拇指侧向前。呼气，丹田外凸，意在提踵。
目随掌上视。( 图5- 3 )第五章 武当纯阳八段锦
4两臂外旋，掌由头顶向下翻压，停于胸前 (膻中穴处)，掌心向内，继顺任
脉向下按摩；与此同时，两踵压地，吸气，丹田向内凹。双目微合内视。(图 5-
4 )
5两掌于胸前分开，下落垂于体侧；同时，吸气，丹田向外凸。目视前方。
(图5-5 )
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坚持练习不懈，对耳聋、头昏沉、咽喉肿痛、目眦、面肿诸症均有疗效。
由于功法为全身的伸展，又伴随着内气的运行，所以起到了调理三焦的作用。
总司人体等功能。
三焦为六腑之一，分上焦、中焦和下焦，有出 纳、化 气、摄 精、主 持 诸 气、同步。
练功时，提踵与躯干伸展要一齐用力，压踵与按摩胸腹要整齐合拍，与呼吸
收缩度，增加肺活量，有利于消除疲劳和吸入体内更多的氧气。
掌下摩胸部时深吸气。小腹凹凸的运动，可以改变腹压，亦可使肺部加大扩张、本段是伸展四肢和躯干的运动。在伸展时要求呼气，小腹 (丹田) 凸起。两
【要 领】
图 5-2 图 5-3 图 5-4 图 5-5 道家秘功八段锦
1 0 0
图5- 6
第二段 左右开弓如射雕
【 歌 诀】
左右开弓如射雕，正奇相生子午到。
内形外气聚一念，俯首内照获至宝。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自
然，目视前方。( 图5- 6 )
2 左脚向左侧跨一步，屈膝蹲成马步。同时，两掌向
上抬起，交叉停于胸前，左掌食指、拇指撑开，其余三指屈于掌心成八字掌，指
尖向右上，掌心向内；右掌半握拳，靠在左腕内侧，拳眼向上，拳心向内。吸气，丹田向内凹。然后，呼气，丹田向外凸，意在调息。( 图5- 7 )
3 左掌向左侧平推，臂伸直，略高于肩，食指尖向前上方，小指侧向下；同
时，右半握拳随肘尖向右后用力似拉弓一般，拳心向内，拳眼向上。吸气，丹田
向内凹，舌顶上腭，目视左前方。( 图5- 8 )
4 丹田向外凸，缓缓将气呼完，随之，两手收回，交叉停于胸前。右手成八
字掌，左手半握拳靠在右腕内侧，调息1次。( 图5- 9 )
图5- 7 图5- 8 图5- 9第五章 武当纯阳八段锦
5右掌向右侧平推，动作与左侧开弓姿势相同，唯方向相反。(图5-10 、图
5-11 )
6身体重心升起，左脚右移，两脚平行开立与肩同宽；同时，两掌由胸前分
开下落垂于体侧。呼气，丹田外凸，目视前方。(图5-12 )
图5-10 图5-11 图5-12
【要 领】
此段以马步、左右拉弓开胸顺气为主。
在练功中要求做到胯松、膝扣、足趾抓地。拉弓时，双臂用力要匀称，尽量
使胸部扩展。八字掌的虎口要圆，三指屈的扣劲要与食指、拇指的撑劲分明。挺
颈要同时做到肩松、坠肘、坐腕、提肛。头部正直，精气贯顶，动作与呼吸、丹
田凹凸要密切配合，行动一致。
心动而气随之，气动而力赴之，可以提高心、肺等器官的功能，增强肋部、肩臂部的肌肉力量，加强呼吸和血液循环，有助于保证体内新陈代谢的正常进行。
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101 道家秘功八段锦
1 0 2
第三段 调理脾胃单举掌
【 歌 诀】
调理脾胃单举掌，上托下按法无边。
松中有紧不僵硬，肝胆牵引固真元。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然。目视前方。( 图5-
1 3 )
2 身体左转，左腿承重四分，右腿承重六分。同时，双掌变拳，左拳向左前
穿出，高与口平，拳眼向上；右拳随体转而动，置于左后臂近肘部内侧，拳眼向
上。吸气，丹田向内凹，目视左前方。( 图5- 1 4 )
3 重心前移成左弓步。同时，两臂内旋，两拳变掌，右掌向前上托起，直臂
停于头前上方，掌心斜向上，掌尖向后；左掌翻转下压，置于左臀部后侧，掌心
向下，掌尖向前。呼气，丹田向外凸，意在两掌心劳宫穴对拉，目视前上方。( 图
5- 1 5 )
图5- 1 3 图5- 1 4 图5- 1 5第五章 武当纯阳八段锦
4体向右转，两臂微外旋，两掌下落体侧，随之变拳向右侧前方穿出，动作
与左钻拳、举掌相同，唯方向相反。(图5-16 、图5-17 )
5体向左转，两掌微外旋，回收垂于体侧；同时，吸气，丹田向内凹。然后，缓缓将气呼出，丹田向外凸，目视前方。(图5-18 )
【要 领】
此段是一掌上托，一掌下压，上下用力对撑的运动。经常练习此法，可以使
脾胃肝胆等器官得到调理，也可以使腰背、前后臂肌群受到牵拉，使胃肠蠕动和
消化功能得到增强。
脾和胃相为表里，胃主纳，而脾主化。脾开窍于口，输布营养精微，升清降
浊，为营血生化之源，五脏六腑、四肢百骸皆赖之以营养，所以称之为 “后天之
本”，可以帮助 “先天真气”运行。脾胃之气虚，则消化不良，食欲不振，腹胀满
而五谷不化，肌肉无力。经常习练本功法，可以调整脾胃升降之气机，疏通肠胃
之壅滞，灭热、驱寒邪，延缓衰老，改变萎靡之形态。
图5-16 图5-17 图5-18
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103 道家秘功八段锦
1 0 4
第四段 一切劳伤背后瞧
图5- 1 9
【 歌 诀】
左右扭转向后看，虚实变换理自然。
左顾右盼颈椎转，日精月华育真丹。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自
然，目视前方。( 图5- 1 9 )
2 两腿屈膝成马步；同时，两掌变拳，由体侧上抄置
于胸前，右拳在上，左拳在下，拳眼均向上、拳心向里。
吸气，丹田向内凹，意在双拳握固，目视前方。 ( 图 5-
2 0 )
3 右拳拳轮用力向下砸左拳拳眼，连续 3次；同时，呼气，丹田向外凸，舌抵上腭，目微下视。( 图5- 2 1 )
4 全身不动，头部缓缓向左转；同时，吸气，丹田向内凹。目随头转，尽力
左视。( 图5- 2 2 )
图5- 2 0 图5- 2 1 图5- 2 2第五章 武当纯阳八段锦
图5-23
5向右转头，动作与左转相同，唯方向相反。 (图
5-23～图5-25 )
6头转正，两腿伸立，左脚略内收一小步，两脚平
行与肩同宽，两拳变掌下落垂于体侧；同时，呼气，丹田
向外凸，目视前方。(图5-26 )
【要 领】
此段以头部左右转动为主。左右砸拳要与呼气配合一
致，气呼拳砸，气停拳止。左顾右盼时，头部要尽力向左
右转，双目尽力轮睛注视，并且与吸气同时完成。这样对
促进头部血液循环、增强颈部肌肉和颈椎的灵活性，能起
到良好的作用；对消除大脑和中枢神经系统的疲劳以及、一切劳伤，都有防治作用。
劳伤一般指：久视伤心损血、久坐伤脾损肉、久立伤肾损骨，久卧伤肺损气、久行伤肝损筋、以及大饱伤脾、大怒气逆伤肝、强举坐湿伤肾、受凉寒饮伤肺、忧愁思虑伤心、风雨寒暑伤形，恐惧过度伤志。经常练习此法，对因劳逸不当、活动失调、神经紊乱等造成的脏腑气血劳伤，都有良好的消除作用。
图5-24 图5-25 图5-26
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105 道家秘功八段锦
1 0 6
第五段 龙摇虎摆祛心火
【 歌 诀】
龙摇虎摆祛心火，发汗祛热身坦然。
水火相济肾水生，腹内松静元精安。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。( 图5- 2 7 )
2 左脚向左侧跨一步，两腿屈膝成马步；同时，两臂内旋，两掌移向体前，掌尖相对，置于肚脐前，掌心向上，掌棱贴腹；吸气，丹田向内凹，目光内含。
( 图5- 2 8 )
3 头与上身随转腰向左摆动，头尽量向左下摇动，臀部尽力向右侧摆动；同
时，两掌翻转下按于丹田前，掌尖相对，掌心向下；呼气，丹田向外凸，目随身
移。( 图5- 2 9 )
图5- 2 7 图5- 2 8 图5- 2 9第五章 武当纯阳八段锦
图5-30
4以腰带动头和上体向后摆动，两臂伸直，两掌扶于两
膝盖上；正身，头部向后仰；吸气，丹田向内凹，目向上视。
(图5-30 )
5以腰带动头和上体向右摆动，头尽量向右下摇动，臀
部尽力向左侧摆动；同时，两掌收于腹前，掌尖相对，掌心
向下；呼气，丹田向外凸，目随身移。(图5-31 )
6以腰带动头和上体向前摆动，两臂伸直，两掌向下扶
于膝盖上，上体随之立正；吸气，丹田向内凹，目视前下方。
(图5-32 )
7按上述动作，由左至右，接着由右至左，各转 3圈。
然后，两腿伸直，左脚内收一步，两脚平行与肩同宽，正身
直立，两掌垂于体侧；呼气，丹田向外凸，意在丹田。(图5-33 )
图5-31 图5-32 图5-33
【要 领】
此段是全身的摇摆旋转动作，由于幅度较大，并采用了三次呼吸转一周天的
方法，对整个身体都有良好的锻炼作用。练习中，也可采用自然呼吸，或呼吸一
次转一周的方法。
心火，狭义上是指受寒感冒发烧时出现的一些症状，通过练习摇头摆尾转身
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107 道家秘功八段锦
1 0 8
可以提高各器官、各系统的功能，发汗祛风，除祛心火。心脏是五脏中最重要的
一个器官，是人体之根本，如果功能失常，心火过甚，则易产生心烦、惊悸、失
眠、多梦，甚至昏迷痴呆、狂躁不安等症。练功中，集中意念，思想入静，肌体
松弛，能起到调养心神、降心火过肝火等作用，而使人心定神宁，神宁心安，心
安清静，不受外界事物干扰，发挥协调脏腑的功能，并使各脏腑间的关系达到相
对平衡，各安其职，发挥自己应有的作用，消除非正常的神经紧张，从而使人健
康长寿。
第六段 手拂脚面通背腰
【 歌 诀】
手拂脚面通背腰，躬身前俯任督交。
意气相随人不老，腰活肾强风华茂。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。( 图5- 3 4 )
2 体向后仰，两手直臂向后，屈肘置于头后，掌心向上，拇指按在风池穴上；
同时，吸气，丹田向内凹，目向上视。( 图5- 3 5 )
图5- 3 4 图5- 3 5第五章 武当纯阳八段锦
3微向左转，上体尽量前俯，两膝挺直；同时，两掌由头后向左下按，置于
左脚面上，右掌四指腹贴在左掌四指背上，掌心向下，目视掌背。(图5-36 )
4起身，上体向后仰，两掌直臂后绕再向右俯身，动作与按左脚面相同，唯
方向相反。(图5-37 )
5起身，体向后仰；两掌上抬，置于额前，掌心向上，拇指相并。目视掌背。
(图5-38 )
图5-36 图5-37 图5-38
6上体前俯，两掌由额前向下按，掌面按于两脚背上，掌尖向前。上体尽量
向下俯，目视地面。(图5-39 )
7立起上身，两臂外旋，两掌上翻置于胸前，掌尖相对，掌心向上；同时，吸气，丹田向内凹，目视前方。(图5-40 )
8两臂内旋，两掌由胸前下压，落于体侧，正身直立；同时，呼气，丹田向
外凸。目视前方。(图5-41 )
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109 道家秘功八段锦
1 1 0
图5- 3 9 图5- 4 0 图5- 4 1
【 要 领】
此段动作以前俯、侧俯、仰体为主，可以伸展腰腹、背部肌肉群，同时，两
臂尽力向下侧伸，对腰、肾都有好的作用。腰在整个运动中起主宰作用。气聚丹
田，机关在腰，腰不活，则气馁而不实。腰是人体重要的组成部分，包括腰肌、腰间神经、腰椎骨骼等。进行腰的俯仰运动，实际上带动了腰腹内的人体组织和
各器官的运动。肾位于腰部，左右各一，右者为命门，它开窍于耳，是先天之根
本。坚持习练此法，可以使腰肾功能加强，各组织、器官特别是肾脏、肾上腺功
能得到加强，有助于防治常见的腰肌劳损、肾水不足、遗精等病症。
第七段 咬牙瞪目长精神
【 歌 诀】
拳头握固趾抓地，咬牙瞪目精神聚。
心知神会浮世传，造化大千法无际。
【 练 法】
1 开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。( 图5- 4 2 )第五章 武当纯阳八段锦
2两腿屈膝成马步；两掌外旋，各掌拇指屈于掌心，其余四指屈握于拇指上
握固，双拳上翻收抱于腹前，拳眼向上；各掌吸气，丹田向内凹，咬牙瞪目，注
视前方。(图5-43 )
3体向左转，重心前落四分，后六分；同时，右臂内旋，右拳经上向左劈出，与肩同高，拳眼向上；左拳随体转动，仍停于腹前；呼气，丹田向外凸，咬牙瞪
目。(图5-44 )
图5-42 图5-43 图5-44
4体右转，仍成马步；同时，右拳收回，置于
腹前；吸气，丹田向内凹，咬牙瞪目，注视前方。
(图5-45 )
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图 5-45 道家秘功八段锦
1 1 2
5 体右转，重心前落四分后六分；同时，左臂内旋，左拳经上向右劈下，与
肩同高，拳眼向上；左拳随之而动，停于腹前；呼气，丹田向外凸，咬牙瞪目。
( 图5- 4 6 )
6 体向左转，仍成马步；同时，左拳收回，停于腹前；吸气，丹田向内凹，咬牙瞪目，注视前方。( 图5- 4 7 )
7 两腿伸膝直立；两臂内旋，两拳变掌下落垂于体侧；同时，呼气，丹田向
外凸，目视前方。( 图5- 4 8 )
【 要 领】
此段以咬牙瞪目、马步左右劈拳为主。练习中要求脚趾用力抓地，涌泉穴回
缩上提。握固之法就是拇指掐住无名指根节，其余四指齐收掌心，用力握拳，是
导引按摩的一种方法。常习之，五脏安康，耳目聪明，牙齿坚固。
练习时，要聚精会神，咬牙瞪目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气
血运行。瞪目可以增加握力，使眼肌发达，对颈部肌肉、强化交感神经也可起到
有益的作用。牙为骨梢属肾，可以化精填骨，骨实齿坚。经常练习本段，可以促
使肌肉发达，体力耐力逐渐加大，增精提神，长生有望。
图5- 4 6 图5- 4 7 图5- 4 8第五章 武当纯阳八段锦
第八段 马上三颠饮食消
图5-49
【歌 诀】
立定双足路途踣，马上三颠饮食消。
顶门之核露堂堂，脚跟之机活泼泼。
【练 法】
1开步与肩同宽，正身直立，两掌垂于体侧，呼吸自然，目视前方。(图5-49 )
2两脚前掌用力蹬地，脚跟离地悬提；同时，吸气，丹田
向内凹，目视前方。(图5-50 )
3重心下降，脚跟下压着地；同时，呼气，丹田向外凸，目视前下方。(图5-51 )
4体向左转，两脚掌用力蹬地，脚跟悬提；同时，右臂内
旋，右掌半握拳由体侧向前上提起，与肩同高，似拉马缰绳一般，拳眼向上；左掌随
之上举，屈肘停于头左侧，掌心向上；吸气，丹田向内凹，目视前方。(图5-52 )
图5-50 图5-51 图5-52
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113 道家秘功八段锦
1 1 4
5 重心下降，脚跟落实；两手收回垂于体侧；同时，呼气，丹田向外凸，目
视前下方。( 图5- 5 3 )
6 体向右转，两脚掌用力蹬地，脚跟提悬；同时，左臂内旋，左掌半握拳由
体侧向前上提起，与肩同高，似拉马缰绳一般，拳眼向上；右掌随之上举，屈肘
停于头右侧，掌心向上；吸气，丹田向内凹，目视前方。( 图5- 5 4 )
7 重心下降，脚跟落实；同时，两掌 ( 左拳变掌)收回垂于体侧；同时，呼
气，丹田向外凸，目视前方。( 图5- 5 5 )
【 要 领】
此段以提踵、上颠、左右拉缰绳为主。一开一合，一呼一吸，一颠一簸，要
与丹田凸凹配合一致，同步运行。练习此法，如在马背上颠簸一样，可以帮助消
食化气，又可以使全身各个器官、系统都受到振动的锻炼而提高其功能。练习时
要排除杂念，精神集中，松而不懈，紧而不僵，不用拙力笨劲。上下相随，完整
一气，动作圆活连贯，绵绵不断。
图5- 5 3 图5- 5 4 图5- 5 5第六章 昆仑两仪八段锦
第六章 昆仑两仪八段锦
昆仑派以山得名，自立一派。据传，昆仑派源于周朝武王时期。鸿钧一道传
三友，即老子、元始、通天。老子、元始为昆仑派的始祖。老子 (李耳)有 1个
弟子，元始有12个弟子。元始的 12个弟子为昆仑派的 12祖。后来，昆仑派又分
东西两家，均属道家。
【总 诀】
双手摘星利三焦，左右弯弓射大雕。
调理脾胃单臂举，五劳七伤眼后瞧。
摇首摆臀祛心火，俯身攀足壮肾腰。
攒拳怒目易筋骨，七颠七簸诸病消。
起 式
【歌 诀】
两脚分开平行站，横步要与肩同宽。
头正身直腰松腹，两膝微屈对脚尖。
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
【练 法】
自然站立，两脚微开与肩同宽，双膝略屈；全身舒松，头
往上顶，腹部微收，双目微合，舌尖轻舐上腭；双掌下垂体
侧，双手指尖触于两大腿外侧并微屈，双膝略屈。然后平心静
神调息。(图6-1 )
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图 6-1 道家秘功八段锦
1 1 6
第一段 双手摘星利三焦
【 歌 诀】
旋腕转掌小腹侧，翻掌向上意摘星。
踮足摘取七次后，双手捧抱式还原。
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
【 练 法】
1 两掌内旋腕使掌心向上，掌尖正对腰肋时，两掌立即外旋使掌心向下，掌
指向前，继向小腹前画圆，停于腹前成按掌式。( 图6- 2～图6- 4 )
图6- 2 图6- 3 图6- 4
2 两掌外翻自胸前经面部向头顶上方托举而起，掌尖相对，两臂成环拱状；
同时，仰面向上，目视双掌背。( 图6- 5 )第六章 昆仑两仪八段锦
3脚跟提悬地面，以脚前掌支撑身体平衡；两掌向上尽力托举，意似双手摘
星时差距毫厘而够不着，两臂向上伸托 7次。双脚前掌支撑地面不可摇晃。 (图
6-6 )
47次毕，双掌随脚跟落地向前方缓缓下落，至小腹前成抱球状；二目平视前
方。(图6-7 )
图6-5 图6-6 图6-7
【功 用】
人体有三焦，据中医学认为 “上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆
腔主泄”，即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄，它概括了人体内脏的全部。
《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名
曰原。三焦原气之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。原者，三焦之尊号也。”
原气即是人之命、十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体
活动的原动力。因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用，特别是
对肠胃虚弱的人效果尤佳。
上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动。通过现代医学的 X光透视观察
证明，它较一般深呼吸可加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血
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117 道家秘功八段锦
1 1 8
回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，上举吸气，使横
膈膜下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得
到充分自我按摩。呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压
较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两掌
总是处于半握拳或握拳状态，由于双掌上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等均得以
调理。
此段功除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸、消食
通便、固精补肾、强壮筋骨、解除疲劳的极佳方法。用以治疗预防脉管炎时，要
取高抬脚跟的方法，每次要反复练习。
第二段 左右开弓射大雕
【 歌 诀】
弓箭步蹲要稳健，双手交叉左胸前。
左推右拉似射箭，左手食指尖朝天。
身随腰转换右势，双手交叉右胸前。
右推左拉试臂力，双手环抱势还原。
图6- 8
【 练 法】
1 两掌相抱，两前臂上提，掌心相对，掌尖向下，提至
腋前。( 图6- 8 、图6- 9 )
2 左脚脚尖外摆，足跟抬悬，重心移于右腿的同时，身
体缓缓左转成左虚步；两掌一齐内旋交叉于胸前，右掌在外，左掌在内。目视左前方。( 图6- 1 0 )第六章 昆仑两仪八段锦
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3左脚向前一步，在右脚蹬力左膝前弓的同时，左掌向前平推而出，五指微
屈，掌心向前。在左掌推出距肩约 1尺时，食指伸直，其余四指屈扣；右手屈指，拇食二指相扣，其余三指屈于掌心。两掌同时用力，左掌前推伸，右手屈肘后拉
停于右肩前，状似拉弓射箭，使弓如满月。(图6-11 、图6-12 )
图6-9 图6-10 图6-11
4右手松拇食二指向左移于颌下，左手略收；以此为蓄势，继而右手拉、左
掌推，成拉弓射箭动作。(图6-13 、图6-14 )
图6-12 图6-13 图6-14
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5 至 “ 弓如满月”时，松身呼气，重心后坐，左脚尖跷起内收，使两脚间距
与肩同宽；左掌内合，与右掌成抱球状于胸前。( 图6- 1 5 、图6- 1 6 )
6 右脚尖外展，抬悬脚跟，上体右转的同时，重心落于左腿成右虚步，两掌
内合交叉于胸前，目视右前方。( 图6- 1 7 )
图6- 1 5 图6- 1 6 图6- 1 7
7 练习右式开弓动作，方法与左式相同，唯方向相反。( 图6- 1 8～图6- 2 1 )
8 结束时，两掌下落于小腹两侧成抱球状，掌心相对，掌尖向下，调匀呼吸。
( 图6- 2 2 )
图6- 1 8 图6- 1 9 图6- 2 0第六章 昆仑两仪八段锦
图6-21 图6-22
【功 用】
“左右开弓射大雕”重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起
的后遗症有一定的治疗作用，同时对上、中焦内的各脏器，尤对心肺给予节律性
的按摩，因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂，使胸肋部和肩部的骨骼肌肉得到
锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收、圆背等不良姿势。
第三段 调理脾胃单臂举
【歌 诀】
双掌揉球转胸前，左上右下臂浑圆。
左掌旋臂托天去，右掌翻转撑下间。
双掌均沿胃经走，换臂托按次循环。
呼尽吸足勿用力，双掌伸拔涌动练。
【练 法】
1两掌沿腹侧向上提至腋前，仍成掌心相对，掌指向下。随即，模拟揉球至
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121 道家秘功八段锦
1 2 2
图6- 2 3 图6- 2 4
胸前，左掌在上，右掌在下。继而左掌外翻
成掌心向上于下颌前，右掌内翻成掌心向下
于胃脘前。( 图6- 2 3 、图6- 2 4 )
2 调匀呼吸后，左掌沿面部前上托至头
顶上方，掌尖向右；右掌下撑至右大腿侧，掌心向下，掌尖斜向前方。( 图6- 2 5 )
3 动作定势之后，两掌不变，以两肩着
力，收伸两臂发力 7次。然后，左掌向左画
圆下收，右掌向上划，使两掌于胸腋前成抱
球状。( 图6- 2 6 )
4 调匀呼吸后，右掌沿面部上托至头顶
上方，掌尖向左；左掌下撑至左大腿侧，掌
心向下，掌尖斜向前方。( 图6- 2 7 )
5 动作定式之后，两掌不变，以两肩着力，收伸两臂发力 7次。然后，右掌
向右画圆下收，左掌向上划，使两掌于胸腋前成抱球状。二目平视前方。( 图 6-
2 8 )
图6- 2 5 图6- 2 6 图6- 2 7 图6- 2 8第六章 昆仑两仪八段锦
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【功 用】
“单臂举”主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两掌交替一手上举一手
下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃
等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上
述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。
第四段 五劳七伤眼后瞧
【歌 诀】
双掌捧抱似拜月，翻掌分展臂外旋。
头应随手向左转，引气向下至涌泉。
呼气尽时平松静，双臂旋举掌托天。
继续运转成右势，双掌抱气归丹田。
【练 法】
1两肘上提，使两大臂与肩平，掌尖向下，拇指向内，停于两胁侧；同时，用鼻均匀调息。继之，两掌尖内划上移，至胸前双掌相合。目视前方。 (图 6-
29～图6-31 )
图6-29 图6-30 图6-31
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2 两掌左右分开外展，上体缓缓向左转动。两脚十趾抓地扣紧，不可移动。
至两臂展平时，上体已转至左后侧，二目尽力向左后睁目怒视；两掌竖腕，掌尖
向上。( 图6- 3 2 、图6- 3 3 )
3 上体缓缓回转；同时，两臂内合，至面向正前方时，两掌内合于胸前。( 图
6- 3 4 、图6- 3 5 )
图6- 3 2 图6- 3 3 图6- 3 4 图6- 3 5
4 接着向右转，方法与左转相同，唯方向相反。( 图6- 3 6～图6- 4 0 )
图6- 3 6 图6- 3 7 图6- 3 8 图6- 3 9第六章 昆仑两仪八段锦
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5调匀呼吸后，两掌尖相抵，掌根分开向上托举而起。随着托举之势，仰面
上视掌背。(图6-41 )
6上体左转，至极限，二目尽量向左后视，两臂带肩、胸向左后闪动 3次。
(图6-42 、图6-43 )
7上体向右转，方法与左侧相同。(图6-44 、图6-45 )
8动作完毕，回身面对正前方。继而两掌按落于腹前。(图6-46～图6-48 )
图6-40 图6-41 图6-42 图6-43
图6-44 图6-45 图6-46 图6-47 图6-48
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【 功 用】
五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当、活动失调而引起的损伤。七伤
指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度
强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。
该段动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由
于头颈的反复拧转加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助
于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。此段对防治颈椎病、高血压病、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心生，笑自
心起，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此段不宜只做头
颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。
第五段 摇首摆臀祛心火
【 歌 诀】
马步桩稳左右转，双掌扶膝俯首变。
头随呼气宜下俯，双目却看此脚尖。
吸气还原接另式，弓步推掌似揉茧。
如此往返随气练，气不可浮意要专。
【 练 法】
1 两掌向下扶于膝盖之上，上身收缩的同时，两膝内扣，收提左脚跟向左摆
一步成马步桩。( 图6- 4 9 、图6- 5 0 )
2 上体向右膝前俯，使面部低于膝部，随即缓缓经前向左侧移动，至左侧方
之极限时，上身缓缓立起成左弓步；右掌向左前方抬起，左掌扶住左膝不离，目
视右掌。( 图6- 5 1～图6- 5 3 )
3 右掌竖腕使掌尖向上，以掌根为力点，做推揉动作7次。( 图6- 5 4 )第六章 昆仑两仪八段锦
图6-49 图6-50
图6-51 图6-52
图6-53
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图 6-54 道家秘功八段锦
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4 收回右掌扶在右膝上，练习左势，动作与上势相同，唯方向相反。
5 动作完成，即收左掌扶于左膝上。身体转正后，抬身收手，左脚向右脚内
侧收拢，相距约与肩宽，平心静息，二目平视前方。( 图6- 5 5～图6- 5 7 )
图6- 5 5 图6- 5 6 图6- 5 7
【 功 用】
此段动作除强调 “ 松” ，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调 “ 静” 。俗
谓静以制躁。“ 心火”为虚火上炎、烦躁不安的症状，对此虚火宜在呼气时以两手
拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏 “ 心火”的
作用。动作要有逍遥自在之感，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去
“ 心火” 。练习此势对腰、颈关节、韧带和肌肉等亦有一定的保健作用，并有助于
任、督、冲三脉的运行。
第六段 俯身攀足壮肾腰
【 歌 诀】
两足横开一步宽，两手平扶小腹前。
双掌向上托云天，吸气俯身手下渐。第六章 昆仑两仪八段锦
图6-58
势随气走定深浅，一撑一收贴脚尖。
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
【练 法】
1两掌内旋画圆成掌心向下，至小腹前成按掌。两掌外翻
成掌心向前的同时，向头顶上方托举，掌尖相对，掌心向上。
仰面目视掌背。(图6-58～图6-60 )
2两掌左右分展向下；同时，上身前俯，低头弯腰，待两
掌贴住两膝外侧时停住。全身蓄力，摇动髋部至膝盖，然后，两掌尖向下，一点一点地向地面 ......
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