书名：自信表达——如何在沟通中从容做自己

    作者：【加】兰迪·帕特森

    出版社：机械工业出版社·华章图文

    出版时间：2018年

    ISBN：978-7-111-60297-2

    本书由北京华章图文信息有限公司授权得到APP电子版制作与发行

    版权所有·侵权必究

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    3致谢

    本书的部分内容来自于一个名为“存在”的自信表达训练项目，该项

    目是由不列颠哥伦比亚省温哥华医院和温哥华公共卫生科学中心的“改

    变之路”项目发展而来的。很多人参与了这个项目，在此表示感谢。罗

    赞·瓦兹尼负责志愿者的招募和评估，从项目的酝酿至今，他一直在协

    助我们。谢莉·范·埃滕、马丁·卡罗尔和林塞·杰克对本项目也提供了宝

    贵的建议，给本书提供了一些练习素材。伊丽莎白·埃金为客户提供了

    诸多准备材料，组织有方。

    温哥华医院的马雷·吉尔伯特先生非常支持“改变之路”项目和我的

    工作，对于他，我表示万分感谢。同时，我也要感谢比尔·纽比和理查

    德·诺伊费尔德先生，他们一直深刻地影响着我的职业生涯和工作。美

    国新先驱出版公司(New Harbinger Publications)的珏利·加斯特维斯在

    我准备此书期间也提供了宝贵的建议，对此我感激不尽。

    最后，我们的志愿者很早就参与到我们的项目中，对我们项目进展

    中遇到的困难表示宽容，对我们提供的练习和素材是否可行也给出了反

    馈，支持我们的项目，激发我们的灵感。没有他们的支持和帮助，就不

    可能有这本书的诞生。

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    想法，留有自己的心愿，这些都容易受到别人的攻击。

    人给他们制定的标准。不要隐藏自己，有点瑕疵也没关系，坚持自己的

    把自己的观点强加给别人。他们从儿童时代就认为要学会接受和满足别

    都会一败涂地，任何批评都会把他们压垮。他们觉得自己没有任何权力

    当今社会，很多人害怕冲突和批评，他们认为在任何一次冲突中，其实自信表达，就是关于存在。

    真实的自己。

    希望可以做自己，但又不影响他人；他们也希望相遇的人可以成为更加

    的人。他们希望可以坦诚地面对真实的世界，但又保有防备之心；他们

    本书也是为另外一个群体写的，即那些已经戴上面具但是不能自由呼吸

    自信表达不是教你如何更好地伪装，而是教你鼓起勇气摘掉面具。

    们写的，至少不是来满足他们这方面的需求的。

    本书中的某些技巧可以帮助有此需求的人，但此书并不是专门为他

    的方式行事。

    地掌控别人，如何迫使别人赞同他们，认可他们做事的方式，并以他们

    决定继续用过去的面目示人。所以通常情况下，他们想学习如何更有效

    的方式展现自己，如何防止他人轻易看透自己。他们拒绝真实的自我，有时他人会看穿面具，所以这些人需要学习如何深藏面具，如何用特定

    们需要向世人展示颜面，但有时脸面会破碎，有时伪装的面具会掉落，自信表达方面的书，有两类人需要，这些人想要提升自身形象。他

    存在

    前言

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    的自我。这就是存在，不然别人就会对我们卑躬屈膝或者掩饰自己，现

    好、别人难以理解的梦想、难以言状的品位，我们也可以展示太过人性

    瑕，我们可以暴露瑕疵、感性和不成熟的观点，我们可以有奇怪的偏

    那真正的解决方案是什么呢？就是要彰显存在。我们不需要完美无

    遭到遗弃。掌控别人却让生活变得更加不受控制。

    也闹得不愉快。有人开始游离退出，留下那些独自生气的人，怨恨自己

    这种互相竞争的方法也不行。生气并没什么用。即使别人屈服了，这是你吗？

    自己的存在，就不得不忽略他人以及他人的态度和观点。

    把想法强加于别人，忽视甚至践踏别人的意愿、希冀和渴望。为了彰显

    都应该以他们的马首是瞻。如果有人不屈服，他们就会怒气冲天。他们

    隐身。别无选择：别人必须接受他们的观点，遵从他们的心愿。所有人

    有些人把生活视为竞争。如果他们自己不隐身，那么别人就不得不

    的恐惧、无助、厌恶和绝望。

    人的镜子而存在的。隐藏自我并不是一个好的选择，它会导致更大程度

    不幸的是，这种方案并不管用。人不是生来要隐身的，或者作为别

    隐藏自己，不要彰显自己的存在。

    存在：顺应他人的想法、愿望、期待、希冀和目标，目的是彰显别人、和举止行为来伪装自己。不是作为一个个体存在，而是作为别人的镜子

    的梦想、自己的心愿和自己的情绪。为了融入环境表现合群，通过衣着

    主导自己生活的权力。抚慰那些不赞成你的人。隐藏自己的想法、自己

    趋。答应别人任何要求。不分彼此，没有界限。不让自己说“不”。放弃

    解决方案就是让自己隐身。不要直抒己见，要人云亦云，亦步亦

    这是你吗？

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    以及相关的实践建议。停下来，找一支笔，做这些练习。如此一来，你

    远远不够的。通过本书，你会找到一系列的自我测试、简短的写作练习

    如果你的情况如出一辙，那么不要仅仅是阅读本书，因为只阅读是

    愤怒、沮丧或者绝望的情绪。

    人；也或许是你和生命中最重要的人相处时，就会难以控制自己恐惧、设定彼此的界限；或许是你很难包容别人的不同，情不自禁要掌控别

    时候，没有展现真实的自我，没有表达真实的想法、欲念和期望，没有

    你可能不喜欢自己和别人打交道的方式：或许是你和别人在一起的

    好地理解什么是自信表达，那么务必读下去。只要阅读，就足够了。

    思考一下，你在做什么？为什么你手里拿着这本书？如果是为了更

    但是你的行为或你的生活不会发生什么改变。

    信表达的策略，你将更有能力分辨自己的行为是不是自信表达。

    实也没什么。或许你会了解更多有关自信表达的知识，你会学到更多自

    或许你想知道如何才能很好地阅读本书，我们就不故弄玄虚了，其

    “读”这本书是不够的

    准备好了吗？

    生活中。

    的，有些技能是全新的。你需要一定的时间和努力，把这些技能运用到

    你将会从本书中学到很多基本技能和观点。很多技能是你已经知道

    自信表达就是关于自我存在。

    理性，没那么完美。

    在我们也希望他人彰显他们的存在。承认别人和我们一样，有权没那么

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    后再回放，评估自己的沟通风格。相比同一个时间既要表现又要评估自

    录音和录视频也会大有裨益。你可以先记录下自己练习的部分，然

    看自己，想象这是别人在和你说话。那么，你会做出什么样的反应？

    于评估你自己的表现。当你观看镜子里的表现时，应该试图忘记你是在

    和别人说话。虽然和自己说话很难做到客观，但是镜子面前的练习有助

    以把自己当作练习伙伴。在镜子面前进行练习：自言自语，就当自己在

    最佳的反馈可以来自你自己。不管有没有人和你一起练习，你都可

    把自己当作练习伙伴

    竟，你需要他们帮助你练习自信表达的技巧。

    助你做相关练习的人。你先去问问这些人，或许他们会欣然答应。毕

    如果你不认识其他对自信表达感兴趣的人，那么你可能认识愿意帮

    的侮辱，处理起来要简单得多。

    后实际生活中使用起来要困难得多。比如，练习中的侮辱比实际生活中

    会从彼此的反馈中受益匪浅。在练习中使用这些技巧总是相对简单，以

    看是否有人愿意和你做这些练习，这样的话，彼此可以一起训练。你们

    必担心，你仍然可以采用书中的练习，采纳书中的建议。你可能也想看

    你可能想通过阅读此书来练习自信表达。如果没有这种打算，也不

    有愿意和你一起练习的人吗

    做真实的自己。

    天，你会明白你需要拥护自己，做自己，同时通过这样的方式允许别人

    本书放到书架上，等你准备充分了再去阅读。你以后会领悟。迟早有一

    吗？你愿意花时间来改变自己的生活方式吗？如果不愿意，你应该把这

    如果自信表达对你很重要，那么它就是当务之急。现在时机成熟

    需要投入更多，当然也会有更大的回报。己的沟通风格，这要简单得多。

    自信表达评分表

    你不必用本书中的例子来练习，因为身边经常有沟通不畅的例子。

    你可以好好利用这些案例，先记录事情的原委和采取的应对方式，然后

    思考一个更加符合自信表达特点的沟通风格。一开始，或许你需要花费

    一定的时间来思考，但是熟能生巧，逐渐会加快速度，最后你会立即给

    出自信的回应。

    本书的最后是“自信表达评分表”。你可以复制下来，留着自用。事

    实上，我们建议你准备20页以上的评分表。如果其他人指出你侵犯版

    权，那么把这一页给他们看，或者拿出其他可以支持你的证据。

    开始练习吧。用相同的形式记录你遇到的每一次挑战。现在开始记

    录每次状况下你的行为，把它们分为自信型、被动型、攻击型和被动-

    攻击型的沟通风格(使用第1章中出现的概念)。如果不是自信型沟通

    风格，那么找到其他更加有效的沟通风格。

    请参考以下案例：

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    如果你的人际关系中有暴力成分，那么你不能把此书作为一剂良

    的，这需要更多专业的指导。

    己免受暴力的伤害，可能他们是对的，但是暴力问题不是本书能解决

    人。很多人认为自信表达的培养可以帮助他们应对别人的暴力或者让自

    有些人发现自己处于暴力关系之中——有时是和家人，有时是和他

    注意暴力关系

    是挑战，你也不会让自己失望，它们都会成为机遇。

    注意以后你要做的事情。你可以让尴尬的场面变得友好。这些不再

    时，你会想出更加有效的回应方式，并付诸实践。

    读本书后，你就能把这些概念运用到实际生活中。最终，面对具体情况

    使用这些表格之后，你会发现自己越来越擅长自信型沟通风格。阅

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    如果大部分情况下，自信表达是最佳沟通风格，那么为什么不是所

    更有效。

    些情况最棘手。同时，也解释了为什么自信型沟通风格比其他沟通风格

    第1章还设计了相关练习，帮助你判断哪种沟通风格你使用得最多，哪

    格。你务必阅读完第1章，本章介绍的这几个概念是后续讨论的基础。

    四种主要的沟通风格：自信型、被动型、攻击型和被动-攻击型沟通风

    第一部分“理解自信表达”几乎涵盖了所有相关概念。第1章定义了

    第一部分

    扰的地方，那么就需要仔细阅读相关章节。

    认为每一个章节或多或少都有适用自己的部分，然而，你肯定有特别困

    本书的哪一部分对你来说最有用？答案或许是所有部分。大部分人

    本书的结构

    需要专业指导来降低暴力危险，请及时寻求帮助，处理好自身的问题。

    忍不住采取暴力行为的时候，你应该努力使用自信型沟通风格。如果你

    如果你自己有暴力前科，那么当别人不小心触发了你的情绪按钮，不然很容易发生暴力行为。

    当你夺回自己的掌控权时，他们会深感威胁。除非你处理得小心谨慎，自己的生活，而不是让你掌控别人。如果你身边的人有暴力倾向，那么

    就觉得自己可以直接应对复杂的情况。自信表达策略是用来帮助你掌控

    本书不适用于解决暴力关系的另外一个原因是，怕你看了这本书，团队的自信表达，请告知你的领导，这不是唯一的指导材料。

    药，而应该找一位顾问来解决你的问题。如果你想通过阅读本书来训练

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    语交流方式不恰当，哪怕是最好的沟通风格也会受到影响。第7章回顾

    非言语交流向他人传达了我们的期待、态度和自信程度。如果非言

    想学习自信型沟通技能，那么要重点练习。

    巧。这部分的每章都包含一到两个练习以帮助你掌握技巧。如果你确实

    第二部分“自信表达的养成”，主要讲述了自信表达需要的具体技

    第二部分

    程。

    你准备了关键时刻所需要的概念、建议和指导原则，陪伴你开始新的旅

    一旦你跨越了这些障碍，你就可以使用这些沟通技能了。第6章为

    行为息息相关，可以指导你采取合适的沟通风格。

    第5章提供了一系列积极的观念供你参考，这些观念和自信表达的

    达。

    信型沟通风格。只有你跨越了信仰、价值的障碍，或许才能进行自信表

    第4章邀请你思考你的个人价值体系，以及它会如何影响你采取自

    别对他人期待的影响。

    进行自信表达，那么别人对此的回应或许并不友好。第3章也探讨了性

    过去几年，或许你在无意中留给别人一种印象，如果你想有所改变并且

    第3章探讨了他人的期待对我们是否采用自信型沟通风格的影响。

    以便有效沟通。

    达。本章提供了一些建议来减少生活中的压力，克服压力相关的障碍，第2章回顾了压力对沟通产生的影响，以及压力会阻碍我们自信表

    些技能，也不一定能顺利使用。第2～4章描述了你可能遇到的障碍。

    你拥有专门的技能；②在合适的情况下使用这种技能。即使你拥有了这

    有人一直采用这种沟通风格呢？事情没有这么简单。自信表达要求：①

    14

    有些人完全不愿意请求别人，而有些人是下命令不是请求，所以本章提

    第14章转换角度，设身处地从他人角度出发，讨论如何请求别人。

    设定和保持与他人的界限。

    了我们会因为哪些因素不敢拒绝别人，并提供了相应的技巧以帮助我们

    是你。拒绝不合理的要求是一个人行使自我权力的基本技能。本章讨论

    是谁在掌控你的生活？第13章主张如果你不能说“不”，那么这就不

    反馈。相关练习可以帮助你在这些处境下免受尴尬。

    给出负面(或者建设性的)反馈。本章建议我们给出有价值又不伤人的

    第12章探讨了很多人极力避免或者大部分人无法行之有效的行为：

    气，还指导我们把别人宽泛的批评具体到身边的真实事件中。

    的批评中收集有用的信息。本章建议我们面对负面反馈时，如何消散怒

    第11章讨论了负面反馈的价值，以及为什么我们很难从别人给我们

    人有效的正面反馈。

    对这些问题给出了新的解释，并提供了具体的指导建议，如何给需要的

    给别人积极的反馈，这种不情愿的背后隐藏着各种各样的恐惧。第10章

    接下来，讨论我们如何给予正面的反馈。大部分人很吝啬，不愿意

    一章讲述了几种最常见的陷阱以及赞美背后的扭曲想法。

    一个新话题：接受赞美。这个技巧看似简单，但通常是麻烦的来源。这

    第9～12章探讨了如何表达和回复人际关系中的反馈。第9章开始了

    讨论了这个处理人际关系的基本技巧，其核心在于如何和别人相处。

    你可以有效表达自己的观点，又给别人留有思考的空间吗？第8章

    略。

    的区别。这部分中的一系列练习为磨砺自信的非言语沟通风格提供了策

    了非言语交流的各种元素，并比较了自信型、被动型和攻击型沟通风格供了请求别人的四步策略，还设计了相关练习。在你实施计划的时候，帮助你提升你的自信和心理舒适度。

    当你发现自己身处困境时，本书中的所有技巧都会发挥积极的作

    用。最后两章讨论的是冲突。第15章表明在每一段亲密关系中，冲突虽

    然有时让人痛苦，但也是非常必要的。如果你做了充分准备，那么会顺

    利很多。本章提供了十步准备策略，包括定义问题、设想你的目标、评

    估自身的责任、选择你的时间和背景。第16章探讨的是冲突本身，并提

    出了15种策略来讨论这个话题，然后进一步提供解决方案。

    通读全书，谨记这是一本训练手册。在本书中，你将会找到自我评

    估、练习、实践环节、建议等，这些都是学习自信表达的基本要素。那

    我们现在开始吧。基于以上对本书的介绍，你觉得哪些章节对你而言最

    重要？

    列出这些章节：

    ____________________________

    ____________________________

    ____________________________

    也不要忽略其他章节。每一章节都是基于前面的章节，所以你可能

    需要阅读全书，但是可以重点阅读你列出来的章节。有必要的话可以反

    复阅读，并确保你做了相关练习。

    读完本书之后，以后遇到沟通困难的情况，可以继续填写自信表达

    评分表。在不久的将来，你会发现这些棘手的情况变得越来越简单，你

    处理起来会越来越得心应手。

    15

    16第一部分

    理解自信表达

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    18第1章

    什么是自信表达

    人类是社会性动物，我们需要经常沟通。有时我们向附近的杂货店

    问路，有时邀约他人，有时吐露不快，有时表示赞美，有时解决纷争，有时拒绝请求，有时又接受他人请求。

    自信表达这种沟通风格均适用于以上情形，但它只代表了四种沟通

    风格中的其中一种，另外三种分别是被动型、攻击型和被动-攻击型。

    每种沟通风格都有它们的用武之地。大部分情况下，自信表达是四

    种沟通风格中最有效的。可惜，大部分人并没有充分使用这种风格，导

    致他们和别人的沟通不尽如人意。

    我们来依次了解一下这四种风格。阅读之后，你或许就能发现哪种

    描述和你自己的情况最相符合，这会让你受益匪浅。大部分人往往频繁

    地使用其中某一种沟通风格，但是请谨记：这些只是沟通交流的方式，并不是人的分类。至少在某些情况下，我们每个人都应该去尝试使用这

    四种不同的沟通风格。你也可以回想一下每种沟通风格你曾使用的次数。

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    的一员。最重要的是，他们似乎从来没有考虑过给她升职加薪。纳迪娅

    一天她没有办法完成所有的工作，然后他们会吃惊地发现她是滥竽充数

    问题。每次一完成任务，他们又立马给她更多任务。她知道不久后总有

    至的工作。她担心自己能力有限，庆幸的是，她的老板还没有发现这个

    工作压力巨大。纳迪娅是公司里唯一的行政人员，疲于应对接踵而

    也清楚原因。毕竟，一个妈妈的责任不就是照顾好儿子吗？

    需要做。当她没有把这些事情做好时，儿子就会噘着嘴很失望。纳迪娅

    所需的关怀。儿子的衣服需要洗，床需要铺，房间需要整理，爱吃的菜

    她生活的慰藉，但也哀叹自己身上的其他重担，意味着她不能提供儿子

    的唯一贡献就是去取报纸——他取来是为了自己看。她说11岁的儿子是

    纳迪娅的家庭并不是她逃避压力的温暖港湾。她的丈夫对家庭做出

    照顾母亲是为了获得遗产。

    帮，甚至和她断了联系。他们还指责纳迪娅多管闲事，而且公开谴责她

    服，打理院子、家务等几乎所有的事情。纳迪娅的妹妹什么忙都没有

    都依赖纳迪娅：纳迪娅开车带她去赴约，决定去买什么东西，穿什么衣

    子居住在郊区。她的母亲也住在同一个镇上，虽然身体健康，但什么事

    纳迪娅描述了她的生活。她在一家小会计公司做文员，与丈夫和儿

    有这么一张面具，那么此刻她正迫切地想撕掉这张面具。

    世人展示他们的自信，隐藏他们正在承受的煎熬。如果说纳迪娅曾经也

    状，这两点在她脸上一览无遗。痛苦的人有时候好像戴了一张面具，向

    纳迪娅看上去筋疲力尽，有心理医生曾诊断她患有焦虑和抑郁的症

    被动型沟通风格

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    ·从不批判或者给出负面评价。

    嗯，是的，我也会这样的。”

    “我对于死刑的看法……嗯，你怎么想呢？对于乱穿马路的人。

    ·等到别人发表完意见，才表达自己的看法。

    错!”

    “去鲍勃那个发臭的小破屋吃饭？哦，嗯，对，听起来这地方不

    ·追随大流。

    “夜班？我婚礼后的那天？噢，好吧，可以。没，完全没问题。”

    ·屈服于他人的不合理要求。

    所谓被动型沟通风格是不惜一切代价避免冲突。我们会这么做：

    变得更加糟糕。

    问题和麻烦，希冀事情能有所好转。事实上，她的这些做法只会让事情

    心。然而，面对这些压力来源，她试图否认自己的沮丧，全部揽下这些

    性的：工作上的压力、复杂的人际关系、婚姻生活的不如意、孩子不省

    纳迪娅是采用被动型沟通风格的典型案例。她的很多问题都是情境

    数的人。

    却一点都不觉得自豪，因为她从心底觉得自己就是一个失败者和滥竽充

    管在这个过程中，她完成了各种繁重的工作，并锻炼出各种技能，但她

    了自己而活，哪怕现在她可以做出选择，她也不知道可以做什么了。尽

    世界的仆人。她所做的一切都不是为了自己。很久之前，她已经不是为

    情就如同她描述的那么糟糕。难怪她会感到焦虑和抑郁。她变成了整个

    是一地鸡毛。她希望有人告诉她情况不是如此，不过事实就是如此：事

    纳迪娅一度带着焦虑和沮丧的情绪开始抽泣，觉得自己的生活简直

    猜想或许她根本不配吧。

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    其实我们可以选择到底要不要采取被动型风格，只不过通常情况

    那些阻碍你的信念

    以表现得不那么强势。

    我们处于不重要或者顺从的地位，其实也没什么问题。这时候，我们可

    有个指导我们应该做什么的人也是很可怕的。在另外一些处境中，如果

    人。比如，第一次去爬山，我们可能会很乐意有一个向导。可事实上，我们每个人可以设想一下，什么情况下我们愿意把主导权交给别

    努力解决每个人的问题。

    风火火，比别人更努力地工作，解释自己的行为，迫切尝试获得认同，娅，虽然用被动的方式和他人沟通，很多时候却比别人更主动活跃：风

    人只是坐着一言不发。有时候的确如此，但并不总是如此。比如纳迪

    不过，把这种方式简单地叫作“被动”会产生误导，因为它暗指有些

    风格看作顺从别人的体现。

    去紧张不安，总是低着头，显得自己微不足道。我们可以把被动的沟通

    弱小的狼如出一辙。如同那些顺从的狼，我们可能避免眼神交流，看上

    我。”如果在交往过程中我们使用被动的方式，那么我们的表现和这只

    表现出来的似乎在说：“是的，你比我重要。我臣服于你。请别伤害

    在狼群中，讲究论资排辈和控制权。两只狼相遇，那只弱小的狼所

    我们的本意并非如此。

    被动型沟通风格的后果：我们把对生活的主导权交给了别人，即使

    “如果我穿这个裤子，没有人会注意到我。太棒了，就买这个。”

    ·绝不通过所言所行来招致别人的评价或者否定。

    笔蛮好的。没有任何问题。”

    “昨天我收到你的预算报告(其实就两句话)。是的，这个彩色蜡

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    忙了。”结果，这些人在成长过程中从来没有机会拒绝别人。

    ·有些人的家人过于体贴。“哦，别让简去做那件事，她现在已经很

    很多原因可以解释为何有些人采取的是被动型沟通风格。

    被动型沟通风格是如何形成的

    你，才造成了现在的局面。

    你，那么可能是因为你自己采取了被动的方式——你鼓励了别人来使唤

    ·憎恶所有对你提出的要求。如果你发现自己开始认为朋友在摆布

    彻底的萎靡不振。

    别人的要求。结果，无助感就升级为失落或者一事无成的感觉，甚至是

    素。那些特别依赖被动方式的人的确会感到很无助，因为他们无法拒绝

    利格曼(Martin Seligman)指出，无助感是发展为抑郁症的首要危险因

    ·无助和沮丧的心情主宰着你的生活。在1991年，心理学家马丁·塞

    欢你吗？

    ·害怕被他人拒绝。如果你不做别人希望你做的事情，他们还会喜

    很多消极情绪铸就了被动型沟通风格。比如：

    消极情绪

    ·“我在生活中的角色就是服务别人。”

    ·“他们能很有效地做事。我不能。”

    ·“其他人有权掌握他们的生活，而我没有。”

    ·“其他人比我更重要。”

    念有可能阻碍你：

    信念：我们就应该被动，不允许表现得主动。下面列举的信念证明了信

    们会感觉到无助，仿佛我们无法掌控自己的生活。这是因为我们有这个

    下，我们不会意识到我们在做选择。相反，当我们表现被动的时候，我·有些孩子接受的教育是完全服从。虽然儿童时期，服从他人也许

    是有必要的，但是成年后有必要重新思考这种方式是否合理。

    ·在有些家庭，孩子的请求、需求，或者父母和孩子之间的界限从

    来没有得到尊重。如果自信表达从来不起作用，那又如何让孩子学会自

    信表达呢？

    ·有些家庭，不幸的是，自信表达会演变成暴力。“你居然敢对我说

    不？给你点颜色瞧瞧!”

    ·有些人从未体验过自信型沟通风格。他们成长过程中看到的要么

    是攻击型，要么是被动型沟通风格。如果你从来没有尝试自信型沟通风

    格，那么很难想象它究竟是什么。

    纳迪娅就是受了以上几个方面影响。她的父亲很强势，母亲很顺

    从；她父亲需要绝对服从，而母亲就言听计从，所以她几乎没有见过自

    信表达的行为。当纳迪娅还是孩子的时候，一旦她尝试独立，就会受到

    惩罚。作为家里的长女，父母希望她可以照顾妹妹。

    当然，被动型风格有时候也会起作用。但是，如果只采用这种风

    格，通常会导致悲剧。

    24

    25

    自己的妻子和孩子，又同时敏锐地感知到这个世界的危险。如果他都不

    都是围绕着他转，为了不惹他生气，说什么话也总是背着他。麦克很爱

    当麦克谈到妻子的时候，他开始隐藏自己的恐惧。他知道整个家庭

    置疑。所以他的妻子抱怨他从来不会倾听她的意见，还满嘴嘲讽。

    说一不二，死板僵硬。他每次表达观点的时候，也总是出言不逊，不容

    一条“沟通禁令”，连续几天都不和他们说一句话。在管教孩子方面，他

    即使没有大喊大叫，他也会通过其他方式发泄怒气。他还会对家人强加

    孩子要求苛刻。虽然还没上升到肢体暴力，但是有几次已经动手动脚。

    为此，麦克很难离开工作。在家里他也表现得如出一辙，对妻子和

    心里有什么秘密，人事变动很大，他感到业绩开始从他手中下滑。

    是变本加厉，有两次把重要的客户都赶出了他的办公室。员工看起来像

    怎么工作。每天他和那些供应商打电话的时候，至少要吼两次。最近更

    己工作的时候很容易发脾气。他经常把员工叫过来，指责他们根本不懂

    生意萧条，供应商都是死缠硬磨又没有能耐的家伙，结果，麦克发现自

    麦克不满意现在的生活，但他认为他的问题都是外在环境造成的。

    他。

    他的妻子对他下了最后通牒，把他送来的。他的妻子还威胁着要离开

    不过，有一个事实他是无法伪装的：此刻他就在心理医生的办公室，是

    疑。麦克是一个汽车经销商，手下有30个人。他衣着体面，面带自信。

    有人认为麦克过于激进对他有害无利，但麦克对这个建议有所质

    麦克说：“我没有冒犯你的意思，但你真的不了解做生意。”

    攻击型沟通风格

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    ·胁迫别人做事或许可以满足你一时的要求(最终他们会憎恶你，但是短期而言，这种沟通风格还是有可取之处的。

    长期看来，为了达成目标而采取攻击型的沟通风格是毫无成效的，攻击型沟通风格的优点

    为感受到危险才表现出攻击性，用愤怒来回应似乎显得合情合理。

    反，他们往往觉得自己无依无靠，别人对自己颐指气使。他们通常是因

    有意思的是，那些攻击型的人通常并没有觉得自己有多霸道。相

    其他人屈服于我们的意志。

    蠢又没有价值的——这些都是需要克服的。我们是占统治地位的狼，让

    是通过威慑来控制他人的行为。他人的意见、界限、目标和请求都是愚

    为让别人顺从我们。不管付出多少代价，最重要的是赢。我们的目的就

    这种攻击的风格和被动的风格是背道而驰的，它由我们顺从别人变

    况往往会失控。

    发生什么，而这种攻击方式是为了维护他的控制欲。不过事与愿违，情

    的恐惧。麦克如果不能掌控身边的每一个人，他就会特别害怕接下来会

    问题的一个起因。虽然他的沟通风格显得咄咄逼人，但其实这起源于他

    个结果。他几乎没有意识到自己的行为也是起因，具体来说，是他众多

    采用这种风格的人类似，麦克把自己的行为视作环境的产物——这是一

    上面的案例中，我们可以看到麦克滥用了攻击型沟通风格。与其他

    临破产。如果他不能转变自己的沟通风格，他也有可能失去家庭。

    但是，情况不可能继续这样下去。如果生意不能好转，公司就会面

    他不能掌控，那接下来又会发生什么？

    法有矛盾，那么他都会感到不舒服，因为他觉得失去了掌控能力。如果

    能保护他们，那谁还能？如果家里有任何一个人所说所做所想和他的想

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    “我无法应对这个局面，除非别人被我唬得不说话。”

    ·自卑的心理导致连微不足道的困难都难以承受。

    “我想如果你渴望得到某样东西，那就应该这么做。”

    ·父母的沟通风格对你产生的影响。

    攻击型沟通风格是怎么来的呢？有以下几种可能：

    为什么别人要表现得咄咄逼人

    存在，现在他们还会因为你攻击型的沟通风格而更加痛恨你。

    们活该，因为……”)，不过事情只会更加糟糕。你和别人的分歧仍旧

    感，以及深深的自卑。有时候，长期的自我辩解会掩盖这些后果(“他

    消失了。伴随而来的是伤害别人的负罪感，不能理性待人处事的羞愧

    之前觉得自己有权力有正当理由，攻击完别人，现在这种感觉马上

    气，而是让你更生气——长期来看的话)。

    ·有时候你觉得需要发泄(虽然相关研究暗示“发泄”并不会帮你消

    很有可能你以惨淡收场)。

    (虽然一开始就是一场不愉快的交易，双方都不觉得“我们扯平了”，但

    ·攻击型沟通风格似乎是一个好办法，可以把过去的错误一笔勾销 和无助)。

    很糟糕，而且你的权力感只会持续短暂的时间，伴随而来的通常是沮丧

    ·咄咄逼人的沟通风格可以让你觉得自己拥有权力(不但别人感受

    求)。

    邀请你——不过如果你能坚定立场，你可以自信地应对他们的过分要

    ·如果别人怕你，他们或许不会提什么要求(当然他们也不会主动

    没有动力做好事情，不喜欢你，不忠诚于你)。·这种沟通风格有过成功案例。

    “和妈妈用这招是行得通的!下次我再多试试。”

    ·没有注意到攻击型沟通风格的负面影响。

    “为什么自从上次我说服她后，现在她对我这么冷淡？是不是要我

    发火才有用。”

    麦克的成长经历和纳迪娅有些相似：有一个咄咄逼人的父亲和被动

    的母亲。他遗传了父亲的脾气，而且总是用这样的方式回应别人。父亲

    在他身边的时候，他觉得自己渺小和无能，但是他和别人在一起的时

    候，就避免让自己产生这种感觉。一旦别人凌驾于他，他就以怒气回

    应。不管是供应商、员工还是家人都有可能影响他，所以这些人都是他

    攻击型沟通的潜在目标。

    28

    29

    他非常孤独，并且害怕遭人拒绝。他知道自己最大的特点之一是拥有狡

    他的私生活也不尽如人意。他三十来岁离婚之后，一直单身至今。

    他对这些人一个都不亲近，而且对轻蔑他的同事一直怀恨在心。

    架，但一次次失去了晋升的机会。虽然有些同事称赞他知识渊博，但是

    然而，他的策略并没有预想的成功。尽管他比任何人都了解组织框

    可以和同事们抱怨抱怨，给自己缓解情绪。

    作视而不见也没事。其他任务也是一次性做完，不要被叫去返工。你也

    结结巴巴，前后不一。他又说道，最好“在幕后”工作。那么，对某些工

    没有向经理反映自己的问题时，他又说没有。说了也没用，他说话变得

    说到部门经理的时候，艾伦充满了冷嘲热讽。而当心理医生问他有

    笑容。

    的时候，显然他是深陷其中。说到自己成功操控的事例，他会不时面带

    得到了靠窗的办公桌，他都充满了敌意。他和心理医生说到办公室氛围

    作，苦恼于办公室政治。大大小小的事情，从升职到重要的政策再到谁

    艾伦年过四十，为人谦和，在政府部门做公务员。他讨厌为政府工

    认的，他不承认的是他也很生气。

    显然艾伦不开心。此外显而易见的是，艾伦特别害怕，这点是他承

    有调查问卷，这件事情也开始浮出水面。

    他的，他自己说已经填完了。不过没关系，调查问卷不算重要，即使没

    和上周一样，艾伦又忘记带调查问卷了。这个调查问卷是两周前给

    艾伦说道，“该死，我又忘记它们了。”

    被动-攻击型沟通风格

    30

    以下有更多例子体现了被动-攻击型沟通风格：

    记。)

    随心所欲，让老板失望，又逃避了自己的责任。(毕竟，谁都有可能忘

    型)，也没有向老板解释情况(自信型)，你只是“忘了”这份报告。你

    上交一份报告。你没有朝老板大喊大叫(攻击型)，熬夜完成(被动

    思考一下这个例子。尽管你任务繁重，但是你老板要求你周五中午

    负责。

    动-攻击型沟通风格，那么我们会伪装我们的攻击，这样我们可以避免

    要“掌控”另外一个人，而恐惧会阻止你直接采取行动。如果我们是被

    通风格的人往往担心、焦虑，这些特点都会产生影响。怒气让你想

    击型沟通风格这两者的特点。攻击型沟通风格的人容易生气，被动型沟

    正如名字所示，被动-攻击型沟通风格结合了被动型沟通风格和攻

    并没有为自己的行为负责。

    地里说三道四来达到自己的目的。艾伦的这个策略攻击了很多人，而他

    不会开诚布公地讨论自己的工作量。相反，他采取间接的策略，背后暗

    臆带来的后果。结果，有很多项目，他虽然不喜欢，但是很少拒绝，也

    都不承认生气。反之，怒气变成了“失望”和“沮丧”。他非常害怕直抒胸

    艾伦擅长被动-攻击型沟通风格。他怒火熊熊，但是他甚至连自己

    不要把自己的沮丧心情告诉别人。

    实想法。如果他们生气怎么办？如果他们报复我怎么办？不，最好还是

    恨发生在自己身上的一些事情。然而，他又不会向当事人表达自己的真

    虽然他不认为自己容易生气，但他承认会因为别人而感到失望，憎

    乎没有什么朋友。

    黠的幽默感，但他也知道有时候他利用这点和别人保持一定距离。他似

    31

    从情感上说，被动型和攻击型沟通风格产生的最糟糕的结果是自尊

    有机会升职。

    例子，但他们对我们的总体评价会下降。就艾伦的例子而言，他一直没

    责任的，没有条理的，或者是考虑不周的。可能他们永远找不到具体的

    会产生什么后果。事实上是会的。最终别人觉得我们是不靠谱的，不负

    被动-攻击型沟通风格是基于某种误解：用攻击性的方式否认，不

    动-攻击型的沟通风格，只是自己没有意识到而已。

    地接手一些永远完不成的项目吗？如果是这样的，那我们可能采取了被

    我们还会一而再再而三地去做吗？我们几乎总是迟到吗？我们还会不停

    的时候我们有一丝的满足感吗？如果有的事情总是给别人制造麻烦，那

    这很难弄明白。我们或许认为自己怀着高尚的目的，但是事情搞砸

    发生。

    想象的要困难。问题是从某种程度上，我们是否有意让这些不好的事情

    为。有些人是真的很忙，有时候我们是真的忘记了，有些工作是真的比

    也并不是每一个错误、错过的约定或者迟到都是被动-攻击型行

    自己的意图(“不，我是想准时的，但是公交车晚点了”)。

    任。你避免和受影响的一方对峙。如果他们试图质问你，你也总能否认

    以上所有的案例中，你都自行其是，但是貌似你都有理由避免责

    ·家务活干得不仔细，别人替你干。

    ·正要去妻子丈夫的办公室参加派对，突然“头痛”。

    ·约会经常迟到，还总是有各种理由。

    ·承诺过别人，但是现在抽不出时间去帮忙。

    ·“不小心”打翻了油漆桶，油漆洒满了整个地下室地面。

    ·向老板打小报告，说同事坏话。心受到打击。我们焦虑不安，因为我们不知道他们什么时候会看穿我们

    的被动消极，也不知道他们什么时候来和我们对峙。我们觉得自己并没

    有掌控自己的生活。我们不断让别人失望，然后我们深感羞愧和自责。

    被动-攻击型沟通风格的起源

    被动-攻击型沟通风格是怎么产生的呢？过多使用这种沟通风格的

    人往往过去既使用被动型沟通风格，也使用攻击型沟通风格。他们情绪

    暴怒，控制欲强，但是又害怕沟通风格过于直接会带来严重后果。或许

    他们曾经因为自信型或者攻击型的沟通风格而遭受过惩罚，他们或许也

    渴望得到帮助，“如果我表现得无助，那么肯定会有人来帮我。”

    艾伦是大家族中最小的一员，自然而然，他成了父母和哥哥姐姐们

    的焦点。不过，艾伦小时候是全家的宠儿，长大了又成为家庭秀的明

    星，为此他的哥哥姐姐对他隐约有些不满。艾伦很早就意识到，一旦他

    陷入麻烦，就会有人来解围或者接手，这让他的情况愈演愈烈，表现得

    更加无助。如果别人惹怒了他，他就会暗中行事，让他人深陷困境或者

    自己为所欲为。艾伦这种沟通风格在他小的时候如鱼得水，但是当他长

    大成人，就行之无效了。

    32

    33

    并没有学会如何有效地使用这种技能。当然，自信表达有时会违背自己

    自信表达的技能其实是很难掌握的，我们中的很多人在成长过程中

    事情，都是出于他们自己的意愿——这本该如此。

    者要求他们完成手中的任务。但是我们也会承认不管他们是否做了这些

    们或许会坚定地要求他人用更和善的方式和我们交谈，帮我们一个忙或

    如果我们能自信表达，我们有可能也会表达对他人言行的偏好。我

    还能掌控自己。

    是我们自己的意愿。不过我们经常会感到无助，因为我们都不记得我们

    和他们一样的选择，但这是我们自己的选择。如果我们赞同别人，那也

    后决定要不要采纳他们的意见。即使有其他选择，我们仍有可能会做出

    这也并不意味着我们不考虑他人的想法。我们倾听他们的期许，然

    见或者按照他们的期待和要求去做事。

    我们屈服。我们尊重别人的感受和意见，但我们不一定要采纳他人的意

    自己时，我们就是真诚地认可自己的想法和意愿，也不期望别人自动向

    人有权掌控他们的行为，而不是你试图去掌控他们。当我们自信地表达

    为，你决定你要做什么不要做什么。同样地，自信表达也是在认可其他

    自信表达并不是让你变得为所欲为，相反，它认可你掌控自己的行

    一段关系中肯定彼此的需求。这就是自信表达要达到的目标。

    且还能确保满足每个人的意愿和渴望。当然，还是有某种方法让我们在

    间的关系都会产生消极影响。没有一种沟通风格是开诚布公地交流，并

    以上没有一种沟通风格是尽善尽美的，每一种沟通风格对人与人之

    自信型沟通风格

    34

    楚一点？本书接下来的部分大多都是关于自信表达这个话题的。

    以上对自信表达的介绍非常简要，是吧？那是不是应该解释得更清

    ·这是唯一一种让我们和他人充分地享有某种关系的策略。

    许可以减少抑郁。

    ·能让我们掌控自己的生活。自信表达通过消除我们的无助感，或

    再试图掌控他人的生活，而他们也减少了对我们的怨恨。

    ·承认他人有权过他们自己想要的生活，随之而来的结果是我们不

    标准或者得到他人的认可。

    ·增加了我们的自信，因为我们不需要一而再再而三地达到他人的

    的尊重。

    许他人想怎么看待我们就怎么看待，但它往往也有利于建立他人对我们

    ·让我们在保护自尊的同时不去践踏他人的尊严。虽然自信表达允

    果她另有他意怎么办……”)来破坏彼此的沟通。

    次……”)或者对未来不切实际的恐惧(“我没法给你一个先例”……“如

    ·有助于我们专注当下，不会让过去的恩怨(“这正如你上

    我们都可以用理性的方式处理。

    ·我们可以轻松自如地和他人相处，因为我们知道对于很多情况，了。

    ·我们与他人沟通的时候，矛盾减少了，焦虑和怨恨的情绪舒缓

    不过，自信表达显然可以带来很多益处。

    自信表达这种技能来之不易。

    生冲突，那么自信表达可能意味着不允许我们用过去的方式行事，所以

    的意愿，有时我们想要迫使他人遵从我们的想法，有时我们极其害怕发不同的沟通风格如何关联

    有些人认为自信表达是被动型风格和攻击型风格的折中方案，也就

    是说，有人认为自信型比被动型沟通风格要强硬，而比攻击型沟通风格

    要被动。

    这会让人担忧：他们试图自信表达的时候，会过犹不及。如果他们

    过去的沟通风格太被动了，如今或许会表现得太具有攻击性，而如果他

    们过去的沟通风格太具有攻击性，现在或许会表现得又太被动。这也会

    让人疑惑被动-攻击型沟通风格能在什么情况下发挥作用。下图能帮助

    我们更好地理解到底什么是自信表达。

    在这张示意图中，被动-攻击型沟通风格结合了被动型沟通风格和

    攻击型沟通风格的特点，而自信型沟通风格超越了这三种风格，反映出

    它往往是最有效的沟通风格。这些线条表明自信表达是和这三种沟通风

    格有所关联，但又截然不同的。

    35

    36

    加自信，他们就不会感受到那么强烈的沮丧和无助。压力不会像以前一

    的人，解决方法都是相同的：学会更好地自信表达。如果这些人变得更

    不管是在被动型和攻击型之间切换，还是过多使用某一种沟通风格

    次爆发，人们把有这种举止的人视为“定时炸弹”。

    子闹脾气一样突然爆发了，之后他们又恢复到被动的模式，直到下次再

    我们常说的压垮骆驼的最后一根稻草，然后他们就爆发了。他们像小孩

    通风格的常见后果。挫败感越积越多，直到他们再也不能忍受。这就是

    的主要问题是太被动了。他们表现得很被动，又很受挫，这是被动型沟

    对于那些从被动型沟通风格转变到攻击型沟通风格的人来说，他们

    (被动型)。

    意味着你对他人造成了不便(攻击型)，同时避免了自己行为的责任 型沟通风格是指在同一个时间表现出被动和攻击性。比如，迟到这件事

    事实上，表现出两种沟通风格的人并不是被动-攻击型，被动-攻击

    呢？

    变到攻击型沟通风格，也是有一定的规律性的。那么这里有什么问题

    间会使用不同的沟通风格。不过，还有人发现他们从被动型沟通风格转

    性。从某种程度上来说，这是正常的。我们中的大部分人至少在某段时

    间，他们保留自己的意见，表现被动。之后，偶尔他们又会具有攻击

    有人注意到自己在被动和攻击这两种沟通风格之间切换。大部分时

    吗？”

    “有时我很被动，有时我很具有攻击性，那我是被动-攻击型的

    另外一种风格：被动和攻击之间切换

    37

    □被动-攻击型。你或许可以有自己的需求和兴趣，但是你很难公开

    阅读有关“生气”的内容(尤其是第2章)。

    他人控制他们行为的内容(见第4章、第5章和第14章)。你也可以重点

    □攻击型。这本书将会对你大有裨益，特别是讲到包容差异和允许

    果你对自信表达抱有消极的想法，这会阻碍你掌握这种技能。

    第2章到第5章的内容，这部分探究了做到自信表达需要克服的障碍。如

    □被动型。或许你最需要的就是自信表达的技能。建议你重点关注

    哪一种打钩最多？

    方式。

    理测试，但哪种沟通风格打钩最多，哪种就有可能是你平时使用最多的

    有相应的表现，就打钩，看看哪一行打钩最多。虽然这算不上正式的心

    表格中每一列中的每一排描述了每种沟通风格的不同表现。如果你

    风格相关的预期目标。

    表一种沟通风格。五行代表了行为、肢体语言、信念、情感以及与沟通

    给你一个建议，你可以参考下面的表格。表格里有四列，每一列代

    呢？

    但是，或许某种沟通风格你使用的次数比其他的方式更多，那是哪一种

    达过。也有攻击型的，也有被动型的，还有被动-攻击型的沟通风格。

    再次强调，绝大多数人都使用过不同的沟通风格。你也肯定自信表

    自测：你属于哪一种类型

    己的脾气也是有益的。

    样，他们也不至于爆发情绪。当然，学习如何管理自己的压力和控制自表达自己的想法。可能是因为你害怕发生冲突。公开自己的想法(见第

    8章)，学会说“不”(见第13章)，处理冲突(见第15章和第16章)，这些材料或许对你有特别的价值。

    □自信型。恭喜你。如果这个测试是准确的，那么你或许已经经常

    使用自信型沟通风格了。不过我们还可以学习更多。阅读完这本书，请

    你确认给自己造成麻烦的沟通风格，然后重点关注这些领域。

    38通往自信表达之路

    让我们回忆一下开篇提到的三个案例。他们每个人都需要努力学习

    如何更好地自信表达。没有人觉得这个任务轻松简单，但是他们都觉得

    非常有意义。如果你从他们的故事中看到了自己的影子，或许你也能从

    他们后续的发展中看到自己的未来。

    39

    她最近才意识到沟通风格或许是造成她生活不如意的一个原因。然

    力不足。她觉得自己一直都这样。

    对她一味索取。从某种程度上说，她觉得自己是有问题的，因为自己能

    纳迪娅认为她的问题正是周围环境带给她的，她的家庭和工作只是

    纳迪娅的故事——从被动沟通到自信表达

    40

    先。不过这也不起作用，每件事情都是一样紧急。之后，她不再纠结何

    所有事情。她开始做出改变，要求那些布置任务的人指明哪些活儿优

    多事情，她大吃一惊。也意识到不管自己工作效率多高，也不可能完成

    工作方面，纳迪娅也记录自己的日常工作。发现自己竟然做了这么

    她决定继续关心照顾母亲，但不会越俎代庖，以妈妈的需要为宜。

    她对母亲的帮助降低了母亲的信心，也削弱了其独立处理事情的能力。

    亲为，而且还向她汇报最近经常和其他人见面。纳迪娅重新思考，是否

    个明确的请求——不过还是比纳迪娅设想的要少很多。她母亲开始亲力

    帮忙的时候再去做。她妈妈的暗示变得越来越明显，当然，还给出了几

    为此，她决定做出的第一个改变是不主动请缨。她可以等别人开口要她

    的事情，于是纳迪娅就会主动去做了。她从来不需要等待别人的嘱咐。

    迪娅惊讶地发现她的母亲极少要求她做事。母亲会不经意地提到需要做

    纳迪娅的治疗从改善和母亲的关系开始。通过监控两人的对话，纳

    任，越来越不表达自己。

    活有点改善。不过，逐渐又回到了之前的生活状态，承担越来越多的责

    之后，纳迪娅为自己做点事情就被视为难以原谅的举动。她结婚后，生

    出，但是她那被生活耗尽的母亲却责怪她毫不关心父亲是死是活。从此

    的责任落到了她的身上。纳迪娅记得有一次她告诉母亲她想和男朋友外

    当她爸爸病情日益严重，而妈妈只能全身心照顾爸爸的时候，照顾弟妹

    纳迪娅开始反思这种沟通风格来自哪里。她是一个大家庭的长女，题。”

    她的自信水平。“我的错不仅仅是存在这些问题，更是制造出了这些问

    格使用最多。一度她处于崩溃的边缘，意识到了这个问题，却也降低了

    而，当她回顾每一种沟通风格的时候，她也心知肚明——被动型沟通风

    41

    段时间以后，她感到她终于有属于自己的生活了。

    沉溺其中，而过去她完全没有时间精力追求自己的爱好。在经历较长一

    洽，这对纳迪娅来说真是一个惊喜。她也找到了一些兴趣爱好，并享受

    系一度比较紧张。不过最后紧张的关系缓和，家里人相处得比之前融

    果忘记做，后来又慢慢地开始做一些家务。这个过程并不完美，家庭关

    纳迪娅丈夫的表现也是半斤八两。半推半就地答应多做些家务，结

    努力让自己不去做这些事情。事情逐渐回到了正轨。

    转眼又忘了做。正如之前商定的，纳迪娅不需要做甜点和买小吃，她也

    纳迪娅表明这似乎对她有些不公。儿子不情不愿地答应再多干些活，可

    真是一个大惊喜!)尽管这样，除此之外几乎所有的事情都需要她做。

    成员每个人都分担一定的责任。她儿子提议可以自己负责整理床铺(这

    纳迪娅做了一个日常事情列表，还召集了一个家庭会议，要求家庭

    化，会把地上的东西捡起来。

    里。起初，她儿子大怒，甚至故意把地面搞得更乱。慢慢地他也有所变

    子宣布：以后要是一旦发现地板上有乱放的东西，她就会放到这个箱子

    有什么帮助。于是，她也做出了改变。她在地下室放了一个箱子，向孩

    顺却没有任何要求，接受孩子所有苛刻的要求和批评，这些对孩子并没

    提供支持帮助，更要为孩子长大成人、独立生活做准备。对孩子百依百

    对于孩子的问题，纳迪娅开始明白作为一个母亲，不仅仅要给孩子

    作得到了极大改善。

    刻解雇她，但事情并没有这样。通过进一步的沟通和其他人的反馈，工

    最后她要求别人来审查她的工作，也表达了自己的担忧。她期盼有人立

    她会把其中一项任务优先完成。她的领导开始注意到她忙得不可开交。

    时可以完成所有任务。如果有异议，假设某一个人给她布置很多任务，42

    也越来越能区分工作和家庭生活。他也要求家人如果家里有事情处理，做一下放松活动。这就像他工作和家庭生活两者之间的句号。现在的他

    开车到家，把车停到车库回到屋子里之前，他还会在车里坐一会，还有那么几个时刻，他觉得工作很有意思。

    员工表现得甚至比过去还好。关于汽车交易的紧张氛围也逐渐消散了。

    些员工的沟通风格，收效也不错。几星期之后，麦克发现这些供货商和

    效，此后他也不觉得尴尬，也没有内疚感了。随后，他又尝试改变和某

    表现出自己很“和善”。不过他发现这个新方法和他之前的方式一样有

    出信息之前谨慎考虑。他感觉自己正在压制自己的怒火，还要假惺惺地

    的方式和他们沟通。一开始，主要通过邮件和他们联系，这可以让他发

    变，少喝咖啡，多做些放松活动。然后他找准了几个供货商，尝试用新

    麦克不可能在一夜之间改变自己的沟通风格。他尝试做出一些改

    续影响。他这才承认他的沟通风格是非常糟糕的。

    通风格对他自己的情绪以及别人的情绪都有消极影响，还会有长期的后

    攻击型的沟通风格非常有效，事情可以立刻解决。但是他也看到这种沟

    诫自己这会带来立竿见影的效果和长期影响。他觉得过去是正确的：他

    每次交流变得具有攻击性时，他就拿出自信表达评分表(见前言)，告

    去家庭和事业，恐惧被人遗弃)，那么他就会更清楚自己要去做什么。

    能真正解决问题。一旦他开始意识到隐藏在他愤怒背后的恐惧(恐惧失

    只要麦克会因为工作和家庭的烦心事生气和情绪低落，那么他就不

    麦克的故事——从攻击型沟通风格到自信表达

    那么她就会进一步提升。

    需要完美地自信表达。只要这些技能对她有用就好。只要她继续使用，治疗的最后阶段，纳迪娅并没有掌握精湛的自信表达技能。她也不

    43

    着恐惧，于是他用这种沟通风格来同时表达自己的这两种情绪。他变成

    年级里最聪明的学生之一，却也经常被其他同学欺负。他的愤怒里掺杂

    试自信表达分值之后，才意识到自己是试图暗地里攻击他人。他曾经是

    也对当事人隐藏了真实的想法。艾伦在了解被动-攻击型沟通风格和测

    他的问题。这种沟通风格的本意是向他人隐藏你的攻击，但是它有时候

    艾伦采取的一直都是被动-攻击型沟通风格，所以他都没有意识到

    艾伦的故事——从被动-攻击型沟通风格到自信表达

    万物要悄悄溜走的感觉也消失了。

    今，家成了他享受其中的一个地方。工作效率也得到了显著提高。那种

    想到的是这种新的沟通风格会对情况有所改善，并激励他继续保持。如

    麦克过去一直是攻击型沟通风格，所以他很担心本性难移。他没有

    常的状态。

    来的后果(没有一个大喊大叫)。慢慢地，麦克和妻子的关系回到了正

    整个家庭成员见面讨论他们商定的标准，还提出了如果破坏规则将会带

    他的妻子就暂时待在房子里。麦克澄清了他对孩子行为的要求和标准。

    观点)，整个过程还是有很多问题。在他反复练习沟通技巧的时间里，一句地构思他的回复(倾听之后的反思以及用平和的方式来陈述自己的

    习中，麦克的妻子直接挑明麦克有所隐瞒，然后麦克花了很长时间一句

    诊断，在这个过程中，他们可以有针对性地练习一些沟通技巧。一次练

    事情不可能一夜之间就改变。麦克和他妻子两个人一起参与了几次

    车。他的家人陪同他在家附近散步，也有助于他缓和心情。

    子和孩子发火。一旦有事情发生，在他做出回应之前，他需要一个刹

    其实他很容易感到紧张有压力。他的自信表达评分表表明他很容易对妻

    不要他一回来就急着让他处理，等15分钟再让他处理。他也向家人承认

    44

    黑暗的隧道中已经出现了亮光。

    友，还打算开始新的约会。

    自己没有之前那么孤立了。在治疗的最后阶段，他已经结交了几个朋

    得了别人的好感，不过艾伦也没有把幽默当作一种武器来使用。他感觉

    交的机会。他尽量不在背后谈论小组里的任何人。他的幽默感帮助他赢

    他并没有什么社交圈。他参加了当地的一个徒步小组。这一路给了他社

    对艾伦而言，其实最难的是如何在社交场合自信表达，因为事实上

    向。

    但是他意识到其实他并不适合政府部门工作。他开始重新考虑职业转

    不了的任务，圆满完成已经接受的工作。虽然艾伦工作上取得了进步，锐气”，幸好工作业绩正在稳步提升。他试图拒绝那些似乎永远也完成

    逐渐地，这些事情对他不再那么重要。甚至一度他害怕自己正在“失去

    控他人。他撤出了几个委员会，也确认了几件他自己无心八卦的事情。

    放弃意味着在办公室政治中不再扮演重要的角色，或者不再试图掌

    沟通风格。对于工作，他开始觉得更加游刃有余。

    流。尽管有些情况不尽人意，但是他取得的进步足以让他继续采用这种

    信表达，比如对供应商的要求，和上级讨论一些小事，和其他同事交

    满迫使他内心的疑虑暂搁一边。在生活的日常细节中，他开始表现出自

    疑虑，但他还是在一些合适的场合下练习使用这种技巧。他对现状的不

    点：自信表达和学会放弃。尽管对于自信表达是否真能奏效，艾伦深有

    对于艾伦来说，改变被动-攻击型沟通风格，需要他同时做到两

    界。他看到了自己行为背后的原因，同时也看到了带来的影响。

    了一个边搞笑边讽刺的人，班级里的小丑，擅长从幕后来控制这个世自测：自我评估

    麻烦各位花点时间回答一下你阅读本书的原因。基于你对自信表达

    的了解，你如何评价自己的能力？

    以下是自信表达的三个阶段，你可以画线表示自己目前的阶段。

    45

    牢记这些问题的答案，下面的3章内容会讨论自信表达的障碍和困

    我可以自信表达当我___________________________

    是___________________________

    生活中，我最难通过自信表达来沟通的两个人

    是___________________________

    在他人面前自信表达，我最担心的

    我会变得具有攻击性当我___________________________

    我很被动当我___________________________

    麻烦花点时间完成以下句子：

    3.___________________________

    2.___________________________

    1.___________________________

    请简单列举你希望自己能自信表达的三个场景。

    ____________________________

    你希望通过阅读此书，达到哪个阶段？请用X来标注。难。

    46

    47第2章

    克服应激障碍

    或许此时你已经深信自信型比被动型、攻击型或者被动-攻击型沟

    通风格都有效，那么为什么大家都不用呢？一个原因是它涉及一系列具

    体的技巧，这些内容我们将会在本书的第二部分探讨；另外一个原因是

    还有很多障碍让人踟蹰不前，而其中之一就是我们身体里住着的应激机

    制。克服应激反应的前提是了解应激的特性和掌握管理应激的方法。

    48

    49

    你能不能活下来取决于你是否拼尽全力去搏斗或者跑得够快。那些

    2.跑得越快越好。

    1.殊死搏斗；

    在这种情况下，下面两种选择最有可能帮助你幸存下来：

    受到周围人或者某个部落的攻击，为了获得食物，你不得不奋力抗争。

    应激机制就会进一步调整。一个弱肉强食的人或许会出现，你或许会遭

    问题的答案是：每当威胁到我们的生命，涉及生与死对抗的时候，万一这个机制带来的坏处比好处还多呢？

    不过这也有一个问题：应激机制启动之后，大部分人都很难应对。

    这就是应激机制的来由。它是用来帮助你应对压力的。

    战甚至是你的降落伞教练等，但事实不是这样，应激来自于你的身体，应激是相似的。仿佛应激来自拥堵的交通、挑剔的家人、工作的挑

    放松，不要想着“帮助”你。

    制而不是你过敏的东西。治疗过敏往往是通过缓和免疫系统，让它感觉

    这个“帮助”机制甚至会危及生命，所以产生过敏症状是因为你身体的机

    西，随即增强免疫来克服这个危险。在有些情况下(比如花生过敏)，问题在于你的免疫系统。你的身体检测到了过敏物，把它当作危险的东

    蜂、花粉、灰尘或者头皮屑引起的。你过敏的那些东西本身并不危险，如果你身体过敏，或许你就会知道过敏症状其实并不是由花生、蜜

    就是这么简单。

    简而言之，应激机制是我们人体对感知到的危险做出的身体反应。

    什么是应激

    50

    同时，应激机制也会引起心理和行为的变化。感官变得特别敏锐，·一系列其他的身体变化。

    增强)。

    止残疾，或者舒缓受伤带来的疼痛(应激反应变大，疼痛的敏感度也会

    ·内啡肽的分泌(体内产生的一种有镇痛作用的激素)可以帮助防

    血管变细了。

    ·血管收缩减少了对皮肤和消化系统的血液供给，为此这些部位的

    管变宽了。

    ·血管舒张增加了对大型肌肉组织的血液供给，为此这些肌肉的血

    ·肝脏中葡萄糖的分解增加了血液中的糖分。

    ·呼吸急促确保足够氧气以供能量消耗。

    此相关)。

    ·脉搏加速——这是每一次心跳所需要的血量(胸口心跳的感觉与

    ·心跳加速，血液加快流动到肌肉。

    以下几个方面：

    应激机制触发的时候，我们的身体就会发生一系列反应。具体包含

    当我们意识到自己身处危险的时候，就会触发应激机制。

    用奔跑和战斗的功能。这就是为什么应激机制也叫“战斗或逃跑反应”。

    机制是在持续发展的：这个系统可以重新组织身体的各个功能并优先使

    房练几个月，再来找你算账。”不幸的是，这并不切实际。反之，应激

    如果能对剑齿虎说这样的话就太棒了：“你在这里等着，我去健身

    状况下能全力以赴的人。

    的个性传给他们的孩子，所以结局是，环境压力偏爱那些坚强的、紧急

    搏斗最顽强或逃跑最快的人最有可能幸存下来，也因此最有可能把他们

    51

    修理你的对象)吗？

    你还记得自己是否想要攻击别人(比如打你的孩子、掌掴你老板、___________________________

    对别人进行身体上的攻击有用吗？

    ___________________________

    你还记得是否想要逃避这种情况吗？

    ___________________________

    逃走或者大喊大叫真能帮你应对这件事情吗？

    ___________________________

    请写下在过去一周让你感到有压力的某件事情。

    请你思考一下日常生活中你所面临的各种压力。

    况变好，反而变得更加糟糕。

    不是通过逃跑或者战斗就能摆脱的。事实上，你做出的反应并没有让情

    那个环境(虽然有时候不见得如此)。现代生活中你所历经的种种压力

    不过所有这些变化都是帮助你走出最初的环境，你不再属于之前的

    那么应激机制或许会起作用。有时候，应激机制或许能帮你免于伤害。

    更能忍受痛苦。如果你发现自己身处一个不得不逃跑或者战斗的境地，总之，应激机制启动的时候，你会变得更强大、更敏捷、更专注、而因此生气。

    惧，甚至有逃跑的想法。如果此时攻击别人可能有帮助，或许你可能反

    情绪也越来越强烈。如果你觉得情绪已经失控，那么有可能你会感到恐

    减弱了。渴望前进，却往往左顾右盼，坐立不安或者越来越焦躁。某些

    斗)。相应地，那些复杂的多重任务就显得棘手了，创造性的思考力也

    时间似乎变慢了，你更能专注于那些特定的重要任务(比如跑步或者打___________________________

    如果攻击他人或者逃跑是你的最佳选择，那么应激机制或许还有

    用。如果不是最佳选择，那么应激机制带来的麻烦会更多。似乎那个时

    候从孩子身边跑开或者打你老板是一个不错的主意，但最终事情会变得

    雪上加霜。我们或许要像对待过敏源一样对待这件事情：安抚这个“帮

    助”机制。

    我们要如何关闭(或者调小)应激机制？回答这个问题，我们需要

    先解释下应激的性质。以下是基本介绍：

    52

    激，而这些区别会持续到他们成年。不过，还有些应激是生活方式的不

    其中的区别有些是与生俱来的。相关证据表明有些婴儿更容易感受到应

    什么，他们不怎么焦虑或者失望。每个人的应激机制都是千差万别的，有些人对应激做出的反应更明显。或许你碰巧也知道一些人，不管发生

    整个过程，其实是你身体做出的应激阻抗反应，所以相比其他人，你，那么你或许就会有应激反应。

    饭吃太多才皱眉，那么你就没什么可担心的。如果你觉得老板打算解雇

    再则，做评估这件事表明你受到了什么威胁。如果你觉得老板是因为午

    给出相应的评估。如果你没有注意到老板皱眉了，你不会有任何想法。

    上这些情形本身并不会触发应激反应。首先，需要我们感知这些事情并

    在百货商店号啕大哭，汽车启动不了，或者一个朋友没有如期赴约，以

    应激通常是由外界的某个事件触发的。比如老板的皱眉，你的孩子同引起的。

    你可以应对任何阶段的应激：

    ·你可以应对这件事情本身(比如直面相关人士)。这和自信表达

    提出的观点不谋而合。如果你的应激机制太活跃了，那么可能你会发现

    很难采用自信表达的策略。

    ·你可以再次评估自己的评价。或许你太杞人忧天，难道皱眉就一

    定意味着你要被解雇了吗？你真的是那么糟糕的员工吗？如果你对事情

    的评价没有上一次那么可怕，那么应激机制有可能消退了。

    ·你可以通过放松的方式来处理身体的应激机制。

    ·如果你动不动就感到有应激，你可以改变生活方式来抗压。

    在采取这些具体的技巧之前，我们一起审视下应激机制是如何影响

    自信表达的。

    53应激与自信表达

    正如之前所讨论的，在现代社会，我们面临的压力和原始社会的压

    力是有天壤之别的。通常情况下，逃跑是无济于事的。对别人进行身体

    攻击也是毫无效果的。大部分情况下，这些举措只会让事情雪上加霜。

    相反，最应该做的往往是保持冷静，根据自己的选项来思考，决定

    采取什么行动，然后执行行动。如果希望自己能自信表达，我们不得不

    字斟句酌，这样我们表达自己观点的同时既不会显得唯唯诺诺，也不显

    得咄咄逼人，而这正是和我们的应激机制不一样的地方。

    请看下图。设想一个场景：一个同事批评你做的工作。你的反应取

    决于你怎么想这件事情。如果你认为自己的工作取决于这个任务完成得

    如何，那么你就把同事的批评视为一种威胁。这就是你的评估。

    一旦你感受到威胁，或许你就会有应激反应。应激反应既包含之前

    讨论过的某些或者全部生理变化(心跳急速等)，也包含你思考方式的

    转变。

    54

    55

    应里夹杂着被动和攻击的沟通风格。你可能想避免和这个同事的正面接

    另外一个可能是你可能会很愤怒，但是仍然害怕正面冲突，你的回

    嚷嚷。

    同事，往往此时你会变得具有攻击性，你可能对你同事的缺点开始大声

    生气。这就会引起应激反应的另外一面——反抗。你或许想要赢过你的

    如果你觉得同事是错的，你不应平白无故被指责，那么你或许会很

    尽快走出这个阴影。

    发现自己的言行方式非常被动。或许你想向你的同事嘀咕几句，让自己

    反抗(渴望逃跑)。你或许想避免它带来的任何后果和冲突，结果，你

    如果你认为你有可能失去你的工作，那么你就会害怕。恐惧会激发触，但开始在背后窃窃私语他的错误。抑或你会做点手脚，让他们的工

    作出点问题。这就是典型的被动-攻击型行为。

    长远看来，这三种回应(被动型、攻击型和被动-攻击型)都有可

    能让情况变得更糟。要想改变这种状况，就应该采用自信型沟通风格。

    但是如果要自信表达，你就必须先放松自己的应激反应。我们怎样才能

    做到呢？

    56建立应激阻抗机制

    平息应激反应的一个策略是增强身体的应激阻抗。有些人发现他们

    的身体是一触即发的：几乎所有的挑战都会启动应激反应。如果真是这

    么一回事，那你可以考虑改变自己的生活方式，因为某些变化可以让你

    勇敢面对应激。

    对比你的应激阻抗能力和你认识的人的应激阻抗能力。总而言之，相比别人，你是更容易紧张还是不容易紧张？你可以通过画线做评估：

    57

    顿丰盛大餐。通常就是很简单的选择，吃沙拉而不是炸薯条，坐下来静

    所以有规律的健康饮食是更好的选择。这并不需要花费数时精心准备一

    ·饮食。饮食不规律，或者油腻不健康的食物都会引起应激反应，见效很快，通常3～4周就见效。

    度适中，在开始新的或者剧烈的健身计划之前，咨询下你的医生。运动

    次做拉伸或者热身运动，并且要定期锻炼(一周3～4次为佳)。锻炼强

    健身运动。挑选一些你喜欢的运动(至少你可以忍受的运动)，记得每

    (Hays，1999)。运动本身是有氧还是无氧并不重要，重要的是参与了

    ·锻炼。研究表明，定期锻炼的人相比不锻炼的人没那么容易焦虑 方法，在左边打钩。

    或许可以考虑以下的一些策略。根据自己的生活情况，找到最适合你的

    如果你对自我的评价是中间靠右，你想更好地管理应激反应，那你

    58

    发应激方面的问题。

    入量。虽然咖啡因对多数人而言不是有害的物质，但是过量摄入容易引

    暴躁或者注意力不集中等问题。为了避免这些情况，建议你逐渐减少摄

    (还取决于你的体重和其他因素)，那么突然减少摄入也会导致头痛、最好控制咖啡因的摄入。如果你平时咖啡因的日摄入量超过450毫克

    难改变自己容易焦虑、恐惧或者发怒的情绪，或者你失眠严重，那么你

    毫克咖啡因)以及巧克力(一小块大概含有25毫克咖啡因)。如果你很

    (一杯茶含有70毫克咖啡因)、含有咖啡因的软饮料(一杯含有30～60

    有咖啡因的主要是咖啡(一杯8盎司的咖啡里含有200毫克咖啡因)、茶 ·注意咖啡因的摄入。咖啡因这种成瘾物质可以刺激应激机制。含

    籍，比如《去睡觉》(Getting to Sleep)(Catalano，1990)。

    昏暗。如果你失眠，那么请咨询你的医生。你也可以阅读睡眠方面的书

    了。确保你的睡觉环境有利于睡眠，比如温度高低、安静与否以及光线

    的起床和睡觉时间不规律，那么身体24小时的睡眠觉醒周期就被干扰

    状态需要7～9小时的睡眠时间。作息时间规律，效果最佳。如果一周中

    因。睡一个好觉成为当务之急。虽然各有差异，但是大部分人达到最佳

    ·睡眠充足。很多人睡眠不足，这也是引起应激反应的一个重要原

    索即可)。

    Guide)。这两份文件都可通过政府办公室或者网站获得(通过标题搜

    Pyramid)或加拿大卫生与福利部门的“加拿大食物指南”(Canada Food 咨询你的医生，或者复印一份美国农业部的“食物金字塔”(Food 外，复杂的碳水化合物也是一个不错的选择。有关饮食和营养的问题请

    我们情绪的变化，仿佛是从超速到昏昏欲睡，过山车一般的变化。此

    静地吃上一顿饭，对身心都是大有裨益。有人发现甜品里的糖分会触发·平衡的生活。你每天工作16个小时吗？你忙于各个任务吗？你发

    现自己经常处理多个任务吗(吃饭、看电视、熨烫衣服或填写报税单的

    同一时间还在打电话)？如果情况属实，管理应激就不成问题了。你的

    生活方式存在问题，生活本身就会让你产生习惯性应激。结果，你发现

    自己不得不采取被动型、攻击型或者被动-攻击型的沟通风格。进而，你可能得不到任何乐趣。虽然你仍然可以从此书中学习到很多技能，但

    你更需要严肃思考一下自己的生活。记住：没有人在走到人生终点的时

    候说，“我希望要是能在工作上再多花点时间就好了。”

    以上列举的只是部分阻抗应激的策略。如果想获得更多的建议，你

    或许可以参考艾德蒙·伯恩(Edmund Bourne，1998)的书《治愈恐惧》

    (Healing Fear)。

    59

    60

    回想一下之前你遇到的应激状况，那么事情发生的时候，对你来说

    那么换一种意义试试。

    己这件事情到底代表什么，去评估这个意义，如果觉得我们很不理性，的意识。我们很难过，但有时并不知道为什么难过。诀窍是我们询问自

    某些事情代表什么含义，通常都是自然而然的评价，并不带有我们

    反应不是针对她迟到，而是针对她没有尊重你。

    件事本身或许并不重要，但是你觉得这意味着朋友不尊重你。你的情绪

    题，而是它对你有特殊意义，从而引起了你的反应。你朋友吃饭迟到这

    如果你因为一件小事而情绪波动，或许并不是这件事情本身有问

    而是因为他们自己所持的观点。”

    (Epictetus，A.D.50—135)曾说过：“人受困扰并不是因为事情本身，的，有时我们是错的，这并不是什么新奇的观点。爱比克泰德

    事实上，我们是对我们认为正在发生的事情做出反应。有时我们是对

    认知行为理论认为，我们并不对实际上正在发生的事情做出反应。

    ___________________________

    的反应，那么这是什么事情呢？

    有没有发生什么事情让你产生应激反应。最好是一件小事引发了你激烈

    为了把这一点和你自己的生活联系起来，麻烦回想一下过去一两周

    了威胁。

    是前面几页提到的“评估”这个阶段。有时候我们对事情判断不准，夸大

    另外一个应对应激的策略是审视自己对事情的判断，这部分对应的

    审视你的评估

    61

    我们应该感到紧张。不过紧张只对两件事有用：战斗或者逃跑。那这些

    ·紧张对事情有帮助吗？有时候紧张感很重要。情况似乎很危急，会被轻易威胁到，或许你能消除些紧张。

    命危险吗？”然后回到这个问题。一旦你意识到自己安全，那么你就不

    日礼物。不过这不是生死攸关的事情。”这个策略如何？问自己“我有生

    激反应就是激活了。“只剩一小时了，但是我不知道给詹姆斯买什么生

    张，但大部分时候我们的生命还是安全的。完全没有必要紧张，但是应

    ·我身处危险吗？请牢记应激反应是来拯救你生命的。我们感到紧

    为，在左边打钩。

    以下策略有助于质疑和改变自己对事情的评估。如果你有以下行

    理解而不是就事论事。

    么原因，我们对事情的理解往往是消极悲观的，而且我们更确信自己的

    极的评价，它也会导致消极的评价。当我们紧张的时候，不管是出于什

    怕。不过通常情况下，这些解释没有那么糟糕。应激并不只是来源于消

    另外的解释和你最初冒出来的想法一样可怕吗？或许它们更让人害

    ___________________________

    么？

    再从另外一个角度看待这件事情。有没有其他的解释？有可能是什

    ___________________________

    少？或者你现在回头看这件事，难道它和你所想的一样吗？

    你100%确定事情正如你所想的那样吗？或者只有98%确定，甚至更

    ___________________________

    什么意义？

    意味着什么？这件事情对你，对他人，对这个世界，对过去，对未来有反应能起到什么大作用吗？如果不能，那么你或许不应该那么紧

    张。“我想紧紧抓住方向盘并不能让车子开得更快些，那么我还是应该

    放松一点。”

    ·有可能发生的最可怕的事情是什么？我们总是对一些小事大惊小

    怪。应该问自己这个问题，思考一下有可能发生的最可怕的后果。如果

    你担心的结果真的发生了，你还能活下去吗？如果答案是肯定的，你也

    不必让事情往你担心的方向发展。你可以选择它，但是你不一定需要

    它。“即使因为工作没有完成，他冲我大喊，我还是照样活着。我允许

    这样的可能性。”

    ·做一个三栏式表格。认知流派经常用列状的表格来探索不同的想

    法。最简单的是三栏式表格，具体参考下表。

    第一栏，记录具体的情况。第二栏，你写下当时你是如何解读这件

    事情的，这些“本能的想法”通常是扭曲的或者很极端的想法。第三栏，记录逻辑上认为正确的观点，并提出其他的解释。在做三栏式表格的过

    程中，你通常会意识到自己正在假装自己知道将要发生的事情，其实你

    并不知道。而你的假设通常都是过于消极的，这可以帮助你减少应激，因为你发现自己不会被吓到了或者这个威胁没你想的严重。

    62我们中的绝大部分人都一直相信自己，相信自信表达，相信社会期

    待会影响我们对个人境遇的理解，了解这些观念并能在工作中运用，可

    以起到立竿见影的效果。第4章的主题就是有关观念。

    63

    64

    动去做锻炼，往往容易过头，那么有可能因为运动而受伤。记得开始要

    更有自信应对目前的处境。不过有一点要注意：如果你是因为紧张和冲

    走，所有这些都有助于消除应激回应带来的紧张情绪，让你更加平静，一个办法是按照应激回应要求的去做：锻炼。跑步、游泳、壁球、快

    果你只是坐在那里，体征(伴随着行为倾向)过段时间就没有了。另外

    2.消耗能量。所谓应激回应，是你准备好参与到激烈的活动中。如

    事做出一个回应，既不是避而不答也没有攻击他人。

    也想想有没有道理。或许你不得不澄清一下。然后你可以针对别人说的

    间，看看有没有其他说法或者能不能自信表达。如果有人批评了你，你

    办法，心里从1数到10然后再回答问题：这也给自己争取了一点思考时

    激，人的第一反应往往是要么过于被动，要么过于带有攻击性。有个老

    应。紧张会让我们变得更加冲动，一想到什么就脱口而出。因为有应

    点空间。如果你绝对不能离开现场，那么务必留个空隙思考，再做出回

    做些无关的事情，冥想。如果有必要的话，去趟卫生间，可以给自己留

    从这个事件中跳出来，你可以更好地应对应激。出去走走，休息一下，1.调整状态。如果你感到紧张，那么你需要一点时间来整理思路。

    多方法，但下面我们主要讲三个方面。

    Davis，Eschelman，and McKay，2000)就是很好的例子。虽然还有很

    和减压工作手册》(The Relaxation and Stress Reduction Workbook，有关这个主题，你或许想通过其他资源来找到有效的减压方法。《放松

    应对紧张的另外一个方法就是直接平息应激反应。如果整本书都是

    平息应激反应

    65

    和呼气。呼气的时候完全是被动的状态，不借助任何外力。

    3.缓慢自然地呼气。不要把气顶出来或者吹出来，就是简单地放松

    (向外扩展，缓慢向上)，而这次胃部保持不动。

    2.继续吸气，不要呼气——这次使用你的胸肌。你的胸部应该扩张 动。

    部的肺鼓起来了(感觉肺是存在的，其实并没有)，而胸部的肺保持不

    1.通过横膈膜深呼吸。胃部做延伸运动，而胸部保持静止。设想胃

    四个步骤的练习。

    首先，把你的一只手放在腹部，另一只手放在胸部上面，然后开始

    他呼吸疾病，你可以先咨询一下医生。

    好设想自己有两个肺：一个在胸部，一个在胃部。如果你有哮喘或者其

    以下的呼吸练习同时使用到了两大块肌肉。做这样的练习时，你最

    的组织)。这样我们呼气的时候，胃就凸显出来了。

    (胸部看起来变大了)，另外的肌肉用来降低横膈膜(胸腔和腹腔分割

    我们呼吸的时候需要用到两部分肌肉：一部分肌肉把肋骨往前推 快速腹式呼吸训练法

    式呼吸来对抗应激。

    到自己焦虑的时候才去尝试，因为练习一段时间后，你才能现场通过腹

    呼吸或许是个不错的想法。后面部分描述了如何练习腹式呼吸。不要等

    胸闷。所以，把应激、焦虑和生气作为一个契机特意来练习缓慢的腹式

    这些呼吸的变化会引发应激相关的症状：轻微的头晕目眩、手脚刺痛和

    肌用得多，横膈膜用得少。有些人发现自己紧张的时候是屏住呼吸的，3.深呼吸。我们紧张的时候，呼吸很急促但是很浅，这时我们的胸

    做拉伸和热身运动，避免运动过量。

    66

    反应的时候，你就会发现自己的行为越来越自信。同时，相比那些娴熟

    如果能坚持下来，生活就会变得更加容易。当你能更有效面对应激

    一两周之后翻回到这页，记录下你取得的进步或者你遇到的挑战。

    ___________________________

    针对第二个问题：

    ___________________________

    针对第一个问题：

    制订一个计划来完成这些练习。

    2.___________________________

    1.___________________________

    几乎所有的人都需要练习腹式呼吸法)。

    本章最后几页列举的技能，哪些你最需要练习？找出两个(提示：

    要改变你的应激反应。

    是应对情境本身，这是本书第2章的内容。但是在应对情境之前，你需

    自己对事情进行评估，改变应激反应。还有其他方法吗？当然有：那就

    在此，针对应激，我们已经探讨了身体阻抗法(你的生活方式)，这一点，在有应激的情况下，你就可以通过腹式呼吸来放松自己了。

    要手的帮助就可以做腹式呼吸，或者可以做到边走边呼吸。如果能做到

    两天练习一次腹式呼吸，每次训练几分钟。保持练习，直到你不需

    一个步骤的时间。

    感到头晕或者刺痛，这表明他们呼吸太急促了，应该放慢呼吸。延长每

    以上整个呼吸过程，至少重复五遍。有人练习腹式呼吸的时候，会

    所以你需要以比平时更慢的速度呼吸。

    4.休息几秒，再循环整个过程。每一次呼吸都吸进了更多的空气，的技能，应激反应也更容易干扰你新学会的技能。不过，要是你能练习

    本书第二部分的自信表达技能，那就更能运用自如。你会发现自己面对

    应激的时候，变得越来越从容，学会自信表达。

    67

    68第3章

    克服社交障碍

    自信表达意味着提升自己的人际关系。随之而来的是，当我们变得

    更为自信的时候，我们或许会期待周围的人热情洋溢，或许会想象别人

    会拥戴和支持自己。

    别指望这些。事实上，事情往往是相反的。虽然从长远来看，自信

    表达有利于你们的关系，但是身边的人会阻碍你成为自信表达的人。你

    社交圈的某些人会把你拉回到过去的沟通风格中，即使他们之前对此怨

    声载道。关系越亲密，自信型沟通风格带来的困扰就越多，特别是对那

    些过去大多采用被动型沟通风格的人，当然过去采用攻击型或者被动-

    攻击型方式的人也会有这样的问题。

    为什么别人不支持你沟通风格的改变？如下几个原因可以解释。

    69

    70

    了，你直截了当告诉他们你正在改变你的沟通风格以及为什么你要这么

    需要一段时间才能意识到你还是那个你，但是你变得更加开放和坦诚

    心忡忡了。他们或许问“怎么了”，或许说“你今天和平时不一样”。他们

    结果，你会发现当你学会自信表达的时候，你身边的一些人变得忧

    号：他们以为其他事情也要发生变化了。

    化，哪怕只是一个打招呼的方式，对身边亲近的人来说都传递着一个信

    的那个人吗？对你们的关系会产生什么影响？沟通风格的任何一个变

    是生气了？还是你抑郁了？你是瞒着他们在计划什么吗？你是他们认识

    么你会变？这意味着什么？你还喜欢他们吗？你还需要他们吗？你是不

    当你改变你和别人的沟通风格时，他们也会疑惑这是怎么了。为什

    了吗？你是不是觉得要疯了？

    奇究竟发生了什么，有人修补了吗？这真的是你的毛衣吗？有人偷偷换

    物。设想一下如果突然发现旧毛衣没有破洞了，那多奇怪啊!你可能好

    但是很多人害怕变化。不管一件旧毛衣有多少破洞，它终究是旧

    们希望你改变沟通风格。“请告诉我。”

    你们亲密关系的进一步发展。可能他们是对的，他们或许还告知过你他

    都不喜欢，他们或许把你现在的沟通风格视为个人关系的障碍，会阻碍

    么他们就期待被动-攻击型沟通风格。这几种沟通风格，或许他们一个

    格，他们也期待你继续采用被动的方式。或者你习惯被动-攻击型，那

    通风格，他们就期待你用这种沟通风格。如果你过去习惯被动型沟通风

    你生活中的人已经习惯你的沟通风格了。如果你过去习惯攻击型沟

    “这是什么意思”问题做。“我试着比过去说话多一点。这个方法挺好的，你们也没必要猜测

    我到底在想什么。”

    如果你突然学会自信表达了，那你生活中哪些人会警惕呢？指出两

    个人。针对这两个人，记录下你过去和他们交往的时候通常采取什么沟

    通风格。然后看一看你能否用轻松随意的方式告知他们你正在改变你的

    沟通风格，如果你希望得到他们的支持，就告诉他们。首先做到表达简

    洁和随意。毕竟，你并不是要改头换面，而且这个变化也不是一朝一

    夕。这是一个大工程，不是一次革命。

    1.人名___________________________期待的沟通风格：

    ___________________________

    你会怎么说？___________________________

    2.人名___________________________期待的沟通风格：

    ___________________________

    你会怎么说？___________________________

    仔细思考：如果他们其中一个人或者两个人都不支持你改变沟通风

    格，你能应对吗？他们或许就是不支持，你需要考虑到这个可能性。如

    果他们死活不支持你，你愿意随他们去吗？如果是这样，那么考虑一下

    是否需要告诉他们。一旦你尝试告诉某个人有关你的打算，那么也考虑

    是否有必要告诉其他人。

    71

    72

    如果他们不明白，你会怎么说？一个选择是回到过去的风格(攻击

    ___________________________

    当你进行自信表达时，生活中谁有可能会对你的表现困惑？

    们，毕竟是你给了他们这种期待。

    重点：不要因别人期待你的沟通风格是被动型或者攻击型而责备他

    理由，但为此责备你朋友也是不合适的。

    格。这不是故意让你感到内疚。毕竟，用哪种沟通风格，你都有自己的

    格或者被动-攻击型沟通风格，所以别人期待你继续使用相同的沟通风

    些预期的呢？是你。因为你平时采用了被动型沟通风格、攻击型沟通风

    或者考虑不周，问题只是你的行为不符合他们的预期，那么是谁建立这

    请你记住：这些问题不一定是你周围人的错误。他们不是故意的，在嘲讽吗？这是你的伎俩？坚持自我，他们总会了解的。

    么直白的表达，到底是什么意思？你是生气了吗？你是故意的吗？你是

    如果你一向采用的是被动-攻击型沟通风格，他们可能会困惑你这

    是将要爆发的火山。

    了。”即使你试图用轻松友好的方式来表达自己，他们可能也会觉得你

    是再正常不过的对话，但是如果你说了这些话，表明你异常愤怒

    在你学会自信表达了，他们或许就会过度解读你的行为。“对于别人这

    许就会知道只有你有很大意见的时候，才会说出自己的想法。结果，现

    所以也知道你现在是多么反常。比如，如果你平时表现得被动，他们或

    你的朋友和家人开始解读你的行为。他们知道平时你是什么样子，历史问题型、被动型或者被动-攻击型)。你愿意继续自信表达自己并给他们一

    定时间来调整吗？对此你是如何想的？

    ___________________________

    73

    74

    你已经准备好如何应对这些反应吗？怎么准备？如果他们感到自己

    ___________________________

    当你试图重新夺回自己生活的掌控权时，他们是如何回应的？

    ___________________________

    你有把自己的生活让别人来掌控吗？谁曾掌控过你的生活？

    暴力行为。针对这样的情况，记得寻求帮助或者咨询。

    如果你夺回掌控权，他们可能觉得受到了威胁，还有可能做出进一步的

    注意：如果你生活中有暴力倾向的人，他们或许习惯于掌控别人。

    重点：当你试图掌控自己的生活时，要预料到可能的阻力。

    别人手中。你一直都拥有它，但是此刻你开始使用这个权力。

    人的掌控权重新要回来。他们也会抵抗。记住，掌控权从未真正掌握在

    你学会自信表达之后，开始掌控自己的生活，也就是你把曾经给别

    绝。没有人愿意失去权力。

    感觉。”“你乐于做这种麻烦的工作。”如果你想掌控我，我也可能拒

    下。“你很无聊，需要做点事，那我安排你点事做。”“你喜欢被需要的

    使我本人认为不应该去控制别人，我还是可以站在他人角度辩解一

    你，那么无论何时我都有一个帮手了，这真是召之即来、挥之即去。即

    人都喜欢权力和掌控力，因为这让我们有安全感。如果我能控制

    会照做不误。他们为所欲为，这是你给他们的权力。

    中，他们可以随心所欲，你不会拒绝。他们可以要求你做任何事，你也

    当你表现得被动时，那么你的生活就掌控在别人手中。在这段关系

    掌控问题正在失去对你的掌控，那你会同情他们吗？

    ___________________________

    75

    76

    等”)，人们根本不会把这当真。

    却根本做不到(“我要辞职，离开你，不允许你出去，再也不和你说话

    ·设定的界限是你愿意并且也可以捍卫的。如果你说的只是狠话，以下是几条指南。

    这个规则，并且遵守规则。

    持，可能她还会发怒，但是只要你继续要求这么做，你女儿最终会适应

    你看电视了。”起初，你女儿或许不会相信你会这么做。如果你继续坚

    说：“如果到了上床时间，你还不在床上，我就关闭电视。明晚就不许

    还有一个例子：你的孩子坚持熬夜看电视，你不容许，对孩子

    你。

    些话不该说。如果你坚持自信表达的准则，她最终会放弃，不再逼迫

    做什么，不做什么，表现得一意孤行，那么我就不会来和你争论。”这

    不要就此屈服。事实上，你可能会说：“瞧，如果我告诉你我将要

    会发生什么？她或许会把更多的事情推给你做。

    某一天，你告诉她你做得够多了，从今往后她的事情自己做。猜想一下

    假设你居住在一个合租房里，其中一个住客经常使唤你做事。突然

    而是变糟。

    重点：当你开始用自信的风格和别人沟通时，事情往往不是变好，时候。无论何时，你设定个人界限，其他人一般都会表示反对。

    题，什么是你可以忍受的，什么是不可忍受的，尤其是事情影响到你的

    人们习惯于拥有一定程度的自由。自信表达通常涉及一个界限问

    界限设定的问题·不要在自己压力最大的时候，选择采用自信型沟通风格。记住这

    样只会让关系变得更紧张。挑个时间，等你可以应对压力的时候，再采

    取自信表达的策略。

    ·一旦设定，不要撤回。你设置了障碍，其他人就想推倒它。你要

    做好准备，坚守规定。不然，下次他们会推得更猛。

    ·不要同时和所有人采用自信型沟通风格。要是同一时间，你和所

    有人的关系都会变得紧张，估计你会受不了的。采取自信表达策略的时

    候，一次选一个人。

    此刻麻烦思考一下你的个人社交圈，包括夫妻、孩子、其他家庭成

    员、朋友和同事。如果你和他们相处中采用自信表达策略，那么谁有可

    能会反对这种变化？请记住他们会这么做，是因为他们不理解你行为背

    后的原因，还是因为他们期待你还用过去的方式来沟通，或者他们喜欢

    掌控你现在的沟通风格。写下这些人的名字。

    ___________________________

    然后仔细查阅名单，根据每个人能否接受和适应你的沟通风格进行

    打分。用0～10的评分标准，0代表“没问题”，10代表“完全拒绝”。

    记住，你不可能同一时间对所有人都采用自信型沟通风格，可以借

    助打分来帮助你决定选择谁作为第一个去尝试的人。总而言之，选择一

    个你认为会理性对待你的自信表达的人。当然即使你自己做好准备，有

    时你还是会大吃一惊。

    77

    78

    不是。结果，你绝不能因为自己的需求、渴望、想法和个性，或者说为

    ·你的关系就是你的价值。如果没有一段恋爱关系，那你就什么都

    和他人之间有界线，绝不能揭露你自己的欲望或者表达自己的想法。

    是“和善”的定义意味着绝不能说“不”，绝不能和别人有分歧，不能在你

    ·你应该生来和善。你应该彬彬有礼。这其实并不是一件坏事，但

    做自己喜欢的事情。

    乎是来自别人对你的要求，你或许连自己喜欢什么都不知道，更不要提

    只会导致一旦只考虑自己就会深陷内疚的悲剧中。因为你的生活准则几

    过好自己的生活又能支持他人的平衡关系(虽然这也是一个好想法)，接受的信息是：你的工作是为了别人而不是为了自己。这并不会造就既

    ·你生来就是服务他人的。如果你面临这样的障碍，那说明你过去

    问题。

    况，请在左边打钩。如果你是男性，也请读完，很多男性也面临相似的

    的方式做出回应。让我们看看最折磨女性的问题。如果你符合以下情

    女性通常发现障碍险阻很难跨越，通常这些障碍会迫使你采取被动

    哪些因素阻碍你成为自信表达的女性

    不管你是男性还是女性，基于性别的观念和想法都会造成障碍。

    人对你也有期待，而你对此可能愿意也可能不愿意去符合他们的期待。

    你的性别有所期待，有时候他们把这种观念灌输给你们。你每天遇见的

    者女性的言行举止，你或许会有自己的想法和期待。你的父母也是基于

    你的性别对你采取自信型沟通风格会造成一系列障碍。对于男性或

    性别问题

    79

    么？

    而很难做到自信表达。那你能想出其他影响到你生活的障碍吗？那是什

    这些例子不胜枚举。如果你是女性，或者也注意到因为自己的性别

    的比你的好。或者可能因为你是女性，别人表现出居高临下的态度。

    人那么受尊重。想获得贷款，你比男人难；别人提供的服务，男人得到

    ·你不如男人重要。这意味着在公众场合，你已经感受到你不如男

    个地方都会这样，不过这种事情还是很常见。)

    沟通风格，因为男人可能不需要应对这么多不合理的要求。(并不是每

    伊丽莎白小姐——多乐夫人……”在单位，你比男人更需要采用自信型

    待女性比男性做更多低下的工作，或者更容易差使。“请把这些打完，·你是职场上的新手(即使你不是)。职场上，你会发现领导们期

    分小事也由他定)。如果你尝试强势一点，甚至还会有家暴的危险。

    的，结果，你就是那个让步的人，而所有的大事都由你伴侣决定(大部

    ·你是弱势的伴侣。你的伴侣或者其他人希望你是听话和好说话

    任。

    弟弟总是认为他们的姐姐在照顾年长的父母方面，应该承担更多的责

    ·你是“家佣”。在一个家庭里，往往需要女性去照顾别人。比如，做。

    因为你是女的。女人工作时间和男人一样长，但家务活也是希望女人

    饭和其他的家务都是你的责任，并不是因为你同意或者你有时间，只是

    ·你是家里的女仆(或者管家)。家人认为照顾小孩、做家务、做

    输。

    样的想法或许来自你的家庭、同龄人、媒体甚至是所处文化的一种灌

    了找自己的存在感，而冒天下之大不韪来破坏一段关系。一般来说，这

    80

    期(不管是来自你自己还是别人)会阻碍你自信表达(而且会导致攻击

    以上的列举也是不完整的。如果你是男性，试着想一下哪些性别预

    有可能会工作到筋疲力尽。

    豪的来源。结果就是你再也无法拒绝别人，承担不合理的工作重任，还

    ·被工作压垮表明你很弱小。相反，比别人承担更多的工作才是自

    诉求，也不能述说自己的需求。

    一块没有感情的、坚硬的顽石。所以，他不能向他人求助，不能有感情

    自我的勇士。他没有私人利益，不需要休息，也不需要任何滋养。他是

    ·人是没有自我的。人的角色定位就是养家糊口，代表他人却没有

    己都觉得有点虚伪，“如果他们看穿我怎么办？”

    子从此害怕自信表达，他们想要坚持自我的时候，就会有矛盾心理，自

    亲)就把它视作对自己规则的挑战，从而严厉打压。造成的结果是，孩

    孩子被动地顺从。一旦孩子尝试自信表达，这个权威人物(通常是父

    ·必须遵守，不然严厉打压。有些人的父母严苛、控制欲强，希望

    表现。所以，你要采取攻击性的立场。

    的职责是要掌控他人和自己。让别人做他们想做的事，这就是你懦弱的

    咄咄逼人和有进取心的，对自己高要求，而不是向别人要你想要的。你

    ·男人就该是男人样。从小到大，都这么教育你，真男人就应该是

    发现某些方面也适用你。

    性。如果以下符合你的生活，那么在旁边打钩。如果你是女性，你可能

    期待让男性的举止要么变得具有攻击性，要么变得被动或者被动-攻击

    男性也会发现因为性别期待的问题，自己很难进行自信表达。性别

    哪些因素阻碍你成为自信表达的男性

    ____________________________型、被动型、被动-攻击型的行为)。请把它们写下来。

    ____________________________

    男性和女性都应该考虑的问题

    不管你是男性还是女性，你认为应该按照你的性别，从小就采用被

    动、攻击或者被动-攻击的沟通风格吗？如果是这样的，那么哪一种沟

    通风格更好？

    ____________________________

    在你成长过程中，谁教育你不要采用自信型沟通风格？为什么？

    ____________________________

    思考一下你父母的生活。因为你的性别问题，在哪些情况下他们不

    鼓励你采用自信型沟通风格(或者鼓励你采用其他沟通风格)？具体是

    哪些情况？

    ____________________________

    你仍然认为你不应该采用自信型沟通风格吗？如果是这样，你的理

    由是什么？

    ____________________________

    不管是男性还是女性，遇到的这些问题都没有简单的答案。最重要

    的任务之一是警惕那些基于性别的理念。下一章会探讨阻碍我们进行自

    信表达的观念。

    81

    82第4章

    克服观念的壁垒

    你是否认为自己活在真实的世界中？你或许想问答“是的”，但是，认知治疗师认为，正确的回答是“不”。以下是对此的解释。

    似乎我们能看清世界的真实面貌，并且对此做出预见性的反应。比

    如，我们对欢喜之事会积极回应，而对悲伤之事往往消极应对。我们的

    回应包括行为、情绪以及一些生理上的变化，例如微笑、脸红、发抖、放松、紧张等。换句话说：

    83

    思想的世界，真实世界中发生的事情影响了我们的想法，但是我们的行

    我们按照自身对事物的理解有所应对。我们生活在一个充满各种理念和

    我们可能会立马胆战心惊。伸进口袋的行为并不直接产生反应，相反，么多半我们也没太多反应，但如果我们认为他是在伸进口袋拿枪，那么

    根据自己的理解做出相应反应。如果我们认为他只是将手插进口袋，那

    身。比如在银行，我们队伍前面的顾客将手伸进他的口袋，那么我们会

    出反应。我们的行为和情绪，更多依赖于我们对事物的理解而非事物本

    周遭发生的事情采取行动，而是对我们脑海里所认为正在发生的事情做

    这正如我们在第2章讨论的，然而此模型并非准确。我们并不是对为来源于我们对这些事情的理解。

    那么这些理解从何而来？或许主要有两个来源。第一个来源是对事

    物本身的感知。假设一辆失控的车朝你的方向开过来，如果你没有看

    到，你不会有任何反应。一旦你看到了，你就会做出激烈的反应。第二

    个来源是，你做出的判断往往是依据你对自己、他人、这个世界以及世

    界规律的看法。

    那么相比之前提到的应激机制，下面的示意图解释得更清楚：

    84

    ·“我认为婚姻让女人处于悲惨的境地。”

    ·“我认为结婚是件好事。”

    你或许会用以下几个想法来评估你朋友结婚这件事：

    的解读。

    对此就不会有积极的回应。由此可见，你对事情的回应取决于你对事情

    心。如果你觉得她的另一半不适合她，怀疑你们的友谊会受影响，那你

    她会更加幸福，你们的友谊也会更加亲密，那你听到这个消息会感到开

    让我们举例说明，设想你的一个朋友宣布她即将结婚。如果你预测

    应的回应。

    生，你根据对现实世界的看法对这个事件提出自己的理解，然后做出相

    念”这个元素来阐述它们是如何影响评估的。一件事情在真实世界发

    第一行的三个元素和第2章探讨的内容相似，我们只是添加了“观

    85

    点，但是这并不能阻止它们继续影响你的行为。比如，失去父母会让你

    多年的观念会成为内心根深蒂固的想法。你甚至不会意识到这一

    许是因为你的某些观念阻碍你采取这种沟通风格。

    错误的评估。“这事我肯定做不好。”如果你发现自己很难自信表达，或

    的。”当我们发现某些情形让我们想起了这些说法，我们就很容易做出

    身阅历不足和逻辑思考能力有限。“如果她说我不好，我想我就是不好

    曲的想法，但这些错误的观念很多都是童年的时候形成的，因为小孩自

    我们对这个世界的大部分看法还是有用的。虽然每个人都会有些扭

    父母虐待你，你可能会认为让自己隐身是幸存下来的一种方法。

    了，你或许会认为这个世上的所有男人女人都是不可靠的。如果你的

    ·自身的经历形成了我们的观念。比如，你连续三个伴侣都出轨

    会认为只要能把事情办了，攻击别人也是一种合理的方法。

    你或许就会觉得飞行是危险的。如果你身边的人是咄咄逼人的，或许你

    ·有些观念来自身边的案例。举例来说，如果你的妈妈害怕飞行，最笨的那个。”

    有人帮助了他们，应该说“谢谢”。而有些家长会对孩子说：“你是家里

    ·有些观念是他人教给我们的。比如，很多父母会反复告诉孩子，通过如下方法，我们形成了自己的观念：

    ·“我不配有她这个朋友。”

    ·“所有的友谊都以眼泪终结。”

    ·“每件事最终都会变好的。”

    ·“他那人不错，她肯定会天天和他在一起。”

    了。”

    ·“我们的友谊非常脆弱，一旦有其他人，我们的关系就大不如从前产生这样的想法：“我爱的人都会抛弃我。”虽然你可能不知道自己有这

    样的想法，但是这个想法影响了你。你可能会发现自己很难和别人产生

    亲密关系，即使亲近了，也很难信任别人，抑或很难享受别人对你的关

    心。一个曲解的观念会带来意想不到的后果，你越害怕越会发生。因为

    害怕被遗弃，或许你表现出某些行为是为了让别人放弃你。这些经历进

    一步确认和强化了你之前的想法，“看到了吗？我的想法是对的。”

    那么我们如何应对这些消极想法呢？最重要的是，你要注意自己的

    观念扭曲。只有你意识到自己的想法有问题，你才能去改变。一旦你知

    道哪个观念有问题，那就不要太当真。你也有可能需要动用成年人所有

    的智慧来改变过去的想法。“我害怕被遗弃，因为我7岁的时候我妈妈就

    过世了。这并不代表约翰也会抛弃我。即使他抛弃了我，我也可以比小

    时候更好地应对。”如果意识不到自己的问题，那你就什么都做不了。

    重点：意识到自己的想法有问题，才能去改变或者消除不正确的想

    法。

    86

    87

    钩。对你而言重要的一点是认识到自己的问题，那么下次这些想法冒出

    阅读以下清单的时候，如果你觉得你也有这样的想法，就在边上打

    我的想法是错误或者愚蠢的呢。

    人这个想法也阻碍你表达自己真实的想法、意见和诉求，万一别人觉得

    完美阻碍你尝试新的沟通技能，因为你害怕一开始会犯错。成为完美的

    正常的，但你小时候就形成的想法却告诉自己错误是不可饶恕的。追求

    美的标准要求自己。即使你成年人的思维告诉你没有完美的人，犯错是

    一开始出错而避免参加新活动吗？如果是这样，那么你是不自觉地用完

    遗余力地避免犯错吗？你犯错的时候会觉得特别羞耻吗？你会因为害怕

    失败。”或许你也会认为这个想法很愚蠢，毕竟人无完人，但是你会不

    吗？比如，你会有这样的想法：“我一定要成为完美的人，不然我就很

    真正的考验是即使你知道想法不对，你的情感和行为还会有所回应

    有这样的想法。

    都没有意识到它们。你或许觉得某个想法显然是不对的，但是你自己就

    么这样啊？这个真对!”但是请记住，很多想法都是无意识的，你可能

    么判断自己有没有呢？一个判断依据是，你或许对自己说“这个想法怎

    阅读以下清单和相应的解释，思考你是否怀有这样的想法。那你怎

    结合了这两种类型的想法。

    是针对那些过度使用攻击型沟通风格的人，至于被动-攻击型的人通常

    些观念：有些观念是针对那些过度使用被动型沟通风格的人，有些观念

    任何扭曲的想法都会阻碍我们采取自信型沟通风格。以下列举了一

    与自信表达相关的观念

    88

    那些你最关心的人，你关心他们可能并不是因为他们顺从你每一个转瞬

    也是……”)。有没有什么方法，坚持做自己还能得到别人的爱？想想

    是卑躬屈膝或者迎合他人的喜好。(“你喜欢这部剧吗？噢，是的，我

    所有人都渴望爱。很多人认为我们得到别人爱护关怀的唯一方法就

    ·顺从是得到爱的一种方法。

    望你挑选明天的餐馆”)。

    下史密斯先生有没有止痛”)，或者用于发现他人的喜好(“莎莉，我希

    你。自信表达的沟通技能也被用来代表他人(“我希望每个小时都检查

    着主动陈述自己的偏好、需求和想法，但是它并不意味着强迫别人赞同

    自己需要遵守这个规则，不能告诉别人自己的真实想法。自信表达意味

    现。不过这些人又觉得别人表达他们的喜欢，那是没关系的。只有他们

    很多人从小被教育：如果把自己的喜好告诉别人，就是自私的表

    ·自信表达就是自私。

    择，不是他们的选择。

    有选择的权力，当然，通常这个选择也是折中的结果，但这是你的选

    照你的话办事。不过同样地，你也不会被别人强迫做不想做的事情。你

    放在和他人平等的位置。你不能强迫他人接受你的观点或者偏好，甚至

    了。事实上，自信表达并不是让你随心所欲的万全策略。相反，它把你

    做决定，让其他人讨厌，这种想法把自信型和攻击型沟通风格混为一谈

    他们希望彼此之间的关系是平等的。他们并不想成为领导，万事由他们

    很多人认为自信表达就是想赢的表现，这让很多人望而却步，因为

    ·自信表达就是自行其是。

    支持被动型风格的观念

    来的时候，你就可以做出改变了。

    89

    中止了谈话，让第一个说话的人有一种错觉：所有人都和他想的一样。

    基调，这最终导致谈话非常尴尬，看法不同的人也只会微笑和点头。这

    人不应该唱反调。不管是谁，凡是第一个出来说话的，就为所有人定了

    这是很多人采用的社交原则。有人表达一个观点之后，默认为其他

    ·不同意是不礼貌的。

    不必要的给予最终会让人远离而不是亲近。

    资)。反而，他们对你们这段关系会觉得别扭，并试图逃离。过度的、果，他们或许并没有做你设想的事情(尊重你，和你看电影，给你涨工

    也会回报我的。”不幸的是，另外一个人从来不知道还有这个交易。结

    种方法获得别人的喜欢吗？很多人默许为：“如果我为他们做事，他们

    分享我们的时间和精力是合适的、慷慨的和积极的，但你是通过这

    ·受到别人肯定和欣赏的方法是让步再让步。

    那其他人也会饿肚子。

    定自我，否则的话，你永远不会有精力关心别人。这好比厨子不吃饭，要学会尊重和关爱他人的同时，也尊重和关爱自己。这或许就是更加肯

    的感觉吗？你觉得自己应该屈服于他人的要求吗？这点或许很重要，你

    了。一旦做点自己喜欢的事，你会觉得内疚，有自私自利或者一文不值

    会到自我价值也是没问题的，但是我们把这些看得太重要，问题就来

    这里的关键词是“才”。花点时间为别人做点事是对的，而且为此体

    ·只有我为别人做事的时候，我才有价值。

    个好孩子，做好别人要求你做的事情)。

    种方法？通常是基于过去的经历，感情往往来自顺从而不是个性(做一

    就是吸引你的地方。人们是从哪里得到的观点：被动顺从是得到爱的一

    即逝的想法，也不是因为他们没有做自己。的确，他们的自尊自爱或许

    90

    的沟通风格。心态放松。向他人表达清楚你只是在表达自己的观点，而

    尽可能地不让坏事发生，确保自己采用自信表达的方式，而不是攻击型

    这些结果也是有可能的，毕竟，你不能控制别人的反应。不过，你可以

    述自己的偏好，那么别人就会保留自己的观点，他们会被伤害到感情。

    动型的沟通风格。如果你想要表达自己的看法，或者表示反对，或者陈

    自信表达和攻击性行为会导致他人无所适从，所以人们只好采用被

    ·他人无法应对我的自信表达。

    不想做什么。你有权掌控自己的行为，你有权拒绝别人。

    “利用”。虽然有时很难设定界限，但是你有权为自己决定你想做什么和

    生气或者厌恶，但是他们还是照样会去做。他们经常觉得自己是被别人

    生活总是掌控在别人手中。抱有这种观念的人会对他人的无理要求感到

    求。你不认为自己有权捍卫自己或者有权拒绝别人，正因为如此，你的

    如果你是这么想的，那么你最好期待别人不会对你提任何无理的要

    ·我必须完成别人要求我做的事情。

    地表达自己的观点。

    的看法，而不是盲目地认为别人的看法就是正确的。它也能让你时不时

    你觉得自己没有资格拥有自己的想法？自我尊重会让你思考和权衡别人

    达？如果他们的看法和你不同，你会觉得尴尬或者想改变自己的看法？

    观点和想法总是更好。你是不是在表达自己的观点之前，等着别人先表

    很多人的生活环境让他们觉得自己的观点和想法不重要，而别人的

    ·如果别人不同意我的想法，那么就是我错了。

    服别人。你不需要这么做。

    思得多。很多人不敢这么做的原因是他们认为表达自己的观点就是在说

    谈话非常无趣。如果人们愿意各抒己见、谈笑自如，那谈话会变得有意

    91

    是最重要的。真的很重要。如果你周围的人不关心你的想法，或许部分

    论。然而，一旦涉及你的生活、你的行为、你的家庭，你自己的看法就

    如，对于导航，一个船长可能知道得比你多。一个物理学家更了解相对

    得别人的看法比自己的更重要。在某些情况下，或许这是有道理的。比

    很多采用被动型沟通风格的人觉得自己的观点不重要，因为他们觉

    ·我的看法不重要。

    定自己行为的那个人。

    人为善”：它不会攻击别人，也不会践踏别人的权力。它意味着你是决

    任何的冲突，那么你可能就有问题了。自信表达的方式也可以做到“与

    果“与人为善”意味着你让步于任何要求，听取别人的观点和意见，避免

    这个想法带来的影响取决于你如何定义“与人为善”这个词。如

    ·与人为善很重要。

    型设计师)。

    阿姨你不喜欢她的新发型)，并且朝着新方向发展(把想法告诉你的发

    些技能，情况就会好很多。我们有能力避免一些情况(比如不会告诉你

    效果，你是需要一定时间来锻炼自己的沟通技能的。一旦我们拥有了这

    他们会变得咄咄逼人，而不是自信表达。要想自信表达取得积极正面的

    到束缚的箱子里吗？这些担忧也是情有可原的。有些人一旦打开心扉，的想法，不知道会发什么。一旦放开了你内心的自由怪物，它们还会回

    被别人掌控，他们对此充满怨恨，但他们又害怕如果他们表达自己真实

    很多采用被动沟通风格的人觉得很难构建自己的内心。自己的生活

    ·一旦畅所欲言，我就停不下来。

    记你的目标是陈述观点，不是强迫他人同意。

    不是强调你的观点就是唯一合理的，避免把自己的观点强加于别人。谨

    92

    事实上只是愚弄自己，他们是真的“在说实话”，如果别人为此动怒，那

    怎么一直在长胖。别生气，我只是说句实话。”有时候，说这种话的人

    来使用攻击型的沟通风格。“这是我听说过的最愚蠢的事。顺便说，你

    的确，诚实是相当不错的策略。不幸的是，有些人把诚实作为借口

    ·诚实为上策。

    远看来，自信表达是润物细无声，是更加有效的方式。

    确保干完一些活，但是家庭关系为此受损，而且事情做得也不开心。长

    会辞职、消极怠工甚至恶意破坏。你的名誉受损。在家里，威吓或许能

    只会让别人厌恶，他们不再愿意和你共事。如果你这样对待员工，他们

    事实上，短期内逼得太紧或者威逼利诱是可以把事情做了。然而，最后

    “好人最后都完蛋。”使用攻击型沟通风格的人很多都是这个想法。

    ·如果我不强势，什么都办不成。

    很渴望得到你所想要的，你或许可以通过其他的方式得到它。

    你也不必为生气而感到内疚，生气也是很正常的情绪，但是如果你真的

    往往让我们更加远离自己的目标。这或许不公平，但事情就是这样的。

    不正确。通过激进的方式来表达愤怒，很少能达到你的目的。相反，它

    来获得我想要的”或者“我有权发怒以得到他人的支持”，但是这些观点

    一点？觉得自己有权生气的人，很多其实是说“我有权通过生气的方式

    怒气冲冲，大声咆哮。问题是：生气可以让你离目标更近一点还是更远

    你当然有权生气，你有任何情绪都是正当的。你也可以发泄出来，·我有权生气。

    支持攻击型风格的观念

    能就变了。不管怎样，你的想法是至关重要的。

    原因是你采用了被动型沟通风格。如果你采用另外的沟通风格，事情可

    93

    前面几页列举的观念只是一部分，这些观念会阻碍人们采用自信型

    多。

    训，有时也叫“前车之鉴”。如果你从来不出错，或许只是你用得不够

    少，你都可以学以致用。学习的过程中，可以犯点错误，积累经验教

    们只不过能更有效地使用自信表达的沟通技巧。不管你现在掌握了多

    习。有些人学得快，有些人学得慢。没有人是突然学会自信表达的，他

    会这两个绝对的答案。自信表达是一系列技巧，需要一定时间和耐心学

    是。告诉自己所谓自信表达的技能，并不是要么你学会了要么你没有学

    有预期那么顺利。这就意味着你再也不能提升沟通技巧了吗？当然不

    你会失败的，这是必然的。每个学习自信表达技能的人，进展都没

    ·我害怕尝试自信表达，我害怕失败。

    为什么要让他们来猜我们的想法呢，这样是不是太自以为是了？

    法，甚至没有人愿意尝试。不过，我们明明可以畅所欲言，告诉别人，是，没有一个人是生活在这样的世界。没有人可以读懂我们内心的想

    界里的人可以读懂你的想法，并满足你的愿望，绝不会质疑你。不幸的

    不听你的。一旦你抱有这样的想法，你就是期待另外一个世界：那个世

    做，但他们并没有这么做。这也没有办法。你变得依赖他们，但是他们

    应该知道你的感受、你的需求，并且有所考虑，或许别人是应该这么

    有些人认为他们不必主动去要求，不需要去坚持自己的主张，别人

    ·别人应该更加善解人意。

    支持被动型、攻击型和被动-攻击型风格的观念

    因。诚实是好的，但是不应该拿来作为伤害别人的武器。

    害别人。他们其实就是要故意去伤害他人，这就是他们会这么说话的原

    是说不过去的。当然，别人可以看到真相。不应该披着诚实的外衣去伤

    94

    ____________________________

    反驳这个观念——这点很重要。

    当以上的观念开始影响你时，你怎么对自己说呢？好好想一想如何

    人远离你，而自信表达也可以做好事情，别人也不会这么讨厌你。”

    糟。”如果你觉得强势可以做好事情，你可以对自己说：“强势也让很多

    以对自己说：“对我们的关系而言，不表达自己的想法比自信表达还

    导你，你需要改变这个观念。比如，你害怕采用自信型沟通风格，你可

    了解自己的想法和观念是有用的。此外，如果你觉得某个观念在误

    ____________________________

    大？哪些情况会受到影响？

    谊、工作、原生家庭或者孩子的影响是不同的。哪种关系受到的影响最

    或许这个观念对你生活造成的影响是不一样的，它对于感情、友

    ____________________________

    这个观念让你变得更加被动、具有攻击性还是被动-攻击？

    ____________________________

    下来。

    哪一个观念阻碍你采用自信型沟通风格最多？用自己的话把这个观念写

    回顾最后这几页，特别留意你打钩的几条。哪一条对你影响最大？

    自测：最重要的观念

    ____________________________

    来。

    沟通风格。你能想到其他有可能阻碍你的观念吗？想一想，把它们写下你有权拥有和表达自己的看法，理解这一点是远远不够的。如果你

    希望减弱一些固有的想法对你的影响，特别是当某些场合中这些观念起

    作用的时候，你不得不一遍又一遍地重复刚才上面你写下的修正过的想

    法。

    既然你已经完成了上面的任务，再给你布置点作业。每次这个旧观

    念涌现的时候，对自己重复那个更理性的观念。别担心是否听上去有点

    傻，它可能是有点傻，但是逐渐地，你会摒弃旧观念、拥有新观念。

    95

    96

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    的肌肉，控制你的手，又或者是你的嘴巴。不管你做什么，都是你自己

    想想。每一个细小的行为依赖于大脑对身体的控制：或许是控制你双腿

    难道我们不需要遵守工作、文化或者家庭的规矩吗？好吧，让我们好好

    你可能会对此有争议。毕竟，法律不是强行对我们施加限制了吗？

    重点：你掌控你的行为，别人掌控他们的行为。

    以归结为一个单独的基本概念。

    加新的曲解，它们只是重新认识事实。其实，所有这些积极的想法都可

    对这个世界的曲解，而相应的积极想法是为了克服这种曲解，并不是强

    的确有，但是这些想法和消极想法代表的理念不一样。消极想法是

    前进呢？

    没有与之对应的，又支持自信表达的观念呢？有哪些观念可以促使我们

    一冒出来，学会质疑它们，可以让我们逐渐摆脱它们带来的束缚。但有

    上一章中提到的诸多不合时宜的观念，让我们举步不前。这些想法

    们顿时觉得自由了，《刑法》中并没有规定这些。

    当我们意识到那些我们随意为自己制定的规则并不是一成不变的时，我

    通常乐意遵守那些想象中的规矩，规定我们何事可为，何事不可为，但

    我们做不到自信表达，很多时候是因为我们的思想出了问题。我们

    检查现实

    第5章

    98

    填写申请表。敢做不敢当，是一种被动-攻击型的选择，而非自信型沟

    不必假装是别人打破了花瓶，是别人递交了负面评价，或者是别人忘记

    实上，你有选择，而且这是你自己做的决定。你应该承认这个事实。你

    口，“我不得不这么做”或者“他们让我去做的”抑或是“我没有选择”。事

    承担责任，意味着承认你的行为是自己的选择。这些话你不能说出

    不要试图强迫他们，迫使他们按照你喜欢的方式做出回应。

    者“你不能这么说”，只要他们乐意，他们怎么想怎么说都是可以的。你

    应。如果他们有所不满，那你的答复就不要是“你不应该这么想”或

    承担后果，意味着理解别人也有权以任何他们喜欢的方式做出回

    事可为、何事不可为，并对你的行为产生的后果负责。

    行为，别人也有权决定采取何种回应方式。自信表达意味着自己决定何

    友并不需要喜欢你的决定，也不需要礼貌地回应你这个决定。对于你的

    持你的决定。例如，你有权改变主意，不和朋友去音乐会了，但你的朋

    虽然你有权决定如何行事，但其他人并没有义务接受、喜欢甚至支

    做的”这句话不符合事实。

    的。人们的行为是由自己掌控的，这就是事实，而“他让我这么做我才

    择不屈服。这里的关键点在于，无论你是否知道，决定都是你自己做

    求——事实上，你的确是屈从了。毕竟，这是你的决定。当然你可以选

    纪念日，然后你就照做了。或许你没有意识到自己是屈从于你姐姐的要

    定接下来自己该做什么。打个比方，去年你姐姐要求你筹备父母的结婚

    每个人都有他的责任，这个观点并不新鲜。一直以来，你都可以决

    留给你足够的自由空间。

    控自己的行为，除非你的行为阻碍了他人享有他们的合法权利。这已经

    在做。你是最终行为的掌控者。即使在大多数法律标准下，你都有权掌

    99

    ·不是。放弃对别人的控制并不意味着我们放弃对世界的影响。我

    是我们自认为应该做而又做不到，我们的心情才会沮丧。

    那样飞翔，你也不怎么会感到失望，因为你认为我们并不需要飞翔。正

    务，尽管我们渴望，我们努力，我们觉得自己可以。如果你不能像鸟儿

    无助感并不是因为我们完不成任务，而是因为这本身就是不可能的任

    能。它会让我们少做这些无用功：试图控制别人的思想、情感和行为。

    ·不是。承认我们不能掌控别人这个事实，并不会让我们显得无

    的行为，就不会做徒劳的尝试。

    大量无效的尝试和由此带来的挫败感。我们既然知道自己不能掌控别人

    行为是受他们自身控制的。意识到这点是很有用的，因为这样就省去了

    ·是。我们应该认识到，我们并不能掌控别人的行为，因为他们的

    嗯，是吧。也不是。

    这是否意味着，一旦涉及别人的行为，我们只能陷入无奈之中？

    人手册》更合适。

    么就让别人给你什么。事实并非如此。带这个副标题的书，叫《攻击他

    达是教会人如何掌控他人，你想要什么就让别人做什么，或者你想要什

    成《如何心想事成》。这是一个关于自信表达的经典误解：觉得自信表

    在本书的规划酝酿阶段，一位同事给出了善意的建议，将副标题写

    击别人。

    控他们的行为。最后，要是我们没有掌控别人，我们就会发怒生气、攻

    们自身的掌控，但是如果别人的行为对我们产生了影响，我们就想要掌

    正如我们控制自己的行动(我们的大脑主导)，那么别人的行为也受他

    自信表达有一个隐匿、不为人理解的方面，即放弃对别人的控制。

    通风格。们依旧可以通过给出反馈、提出我们的要求，通过我们自身的行为来影

    响别人的行为。事实上，从长远角度来看，要想影响他人的行为，自信

    表达比恐吓、胁迫、控制他人更为有效。比如，我们只要让孩子知道家

    务活干完了才能玩玩具，这比朝他们发火要有效。选择权是他们的。比

    起责备我们的同事不应该将她自己的工作交给我们(控制她的行为)，我们只要告诉她，我们不会去做她的工作(控制自己的行为)。

    100

    101

    为自己的法官。如果你愿意，你也可以选择接受他人的意见。“你认为

    承认事实。然而，法律没有规定我们必须同意他人的判断，你有资格成

    周围人会对我们的想法、情绪、行为和动机做出判断，我们也不妨

    ·我是我自己的法官。

    这是一个负担。

    做的决定。这样，你就不大可能因为这个任务而心生怨恨，也不会觉得

    有自尊。因为你牢记陪她购物是你自己所做的选择，而不是别人迫使你

    谊。”这个立场比起“她让我去，所以我就去了”要更强大、更准确、更

    没什么劲，但是我愿意去，因为我有时间，而且我珍视我们之间的友

    一个选择。“琼从医院回来后，想让我陪她一起去购物。虽然这听起来

    只意味着，你做这个决定的时候，你意识到这是经过你深思熟虑之后的

    要注意选择点。坚定自己的想法并不意味着你拒绝与他人意愿一致。这

    选择之间有一个选择点(割草坪还是坐在甲板上)，这句话只是提醒你

    你不仅有权决定你的行为，事实上你已经做出了这些决定。在不同

    ·我有权决定自己做什么，不做什么。

    麻烦。如果你想特意记住某些观点，那么请在旁边打钩。

    有些观念已经成了你的第二天性，而另一些观念可能给你带来更多

    而别人的行为由他们自己决定。

    复了本章开头的几个观点。它们一再重复并强调，你的行为由你决定，扭曲的观念，你可以把这些看作是对现实的检查。每一个观念都只是重

    接下来的几页中会提到一系列的观念，用来替代前面章节中提及的

    自信表达：面对现实

    102

    挣多少钱？”“你为什么选择他作为你的丈夫？”“这么糟糕的发型，你是

    这是事实。仔细想一想，没有一部法律不允许别人问你问题。“你

    ·别人想知道什么，都可以问我。

    时，我们会备感沮丧，但是他们的行为也是完全合法的。

    告诉我你为什么还喝。”虽然当别人逃避我们，不愿解释自己的行为

    略)，我们也会陷入无助的境地。“所以，如果你知道你不应该喝酒，任何决定。强迫别人解释他们自己的行为(这是攻击型沟通风格的策

    提的是，他们不必为自己的行为向我们辩护，他们有权用任何逻辑做出

    有时候，要求某人澄清自己的行为，这并没有什么错。不过值得一

    ·别人不必为自己的行为向我辩护。

    否找到其他的理由？”

    了，那你就不需要继续找理由为自己辩护了。“不够好吗？我们看看能

    以自己选择什么时候需要辩护、什么时候不需要辩护。如果他人信服你

    要辩护。记住，这并不是说你以后再也不需要给自己辩护，而是说你可

    由的时候，完全可以不提供任何理由、借口或者辩护，然后犹豫需不需

    你行为的法官是你自己而不是他们。请谨记：下次你苦于找各种辩解理

    你，也就是说，你指定他们作为你的法官，为你辩解。但事实上，评判

    由，那么你必须遵从他们的意愿。你处于无助的境地，而他们却能掌控

    性。“告诉我你为什么这么做。”意思是，如果你拿不出足够充分的理

    要是有人想掌控你，他们通常会要求你证明自己行为的正当

    ·我不必向他人为自己辩护。

    对自己行为的判断才是最后的盖棺论定。

    度。“我觉得还是弗兰克说得对，我并不应该拒绝那个房子的出价。”你

    我应该把诗交给杂志社吗？”有时候，你会对自己的行为持否定态

    103

    ·每个人都会犯错，不要因为犯错就把掌控权交给别人。

    后还是可以改变的。

    气，但是最终决定权还是属于你的——即使一开始你做了一个决定，之

    手铐把你带过去。你是有权改变想法的。如果你经常变卦，别人也会生

    比如，你打算周末去湖边，就并不意味着你非去不可，甚至还要警察用

    后？答案是：两个都是。你做了某个决定，但是你还是可以改变想法。

    去。”但是你到底什么时候才真正掌控自己呢，是做决定之前还是之

    交给别人了。“既然我说了我想跳伞，我就没有其他选择了。我不得不

    这有任何争议吗？有些人觉得他们一旦做了一个决定，就把掌控权

    ·想法是会改变的。

    是我不会和莉莉一起出席慈善活动。”

    定哪些请求接受或者哪些请求拒绝。“行，我会给心脏基金会捐钱，但

    别人的标准。然而，你的行为永远也无法达到周围人的标准。你有权决

    可以拒绝别人。可能你害怕的是，一旦你拒绝别人的请求，你就不符合

    信号，表明你根本不相信自己就是你生活的掌控者。时刻提醒自己，你

    以统统拒绝。很多人拒绝别人的请求就会感到愧疚，这份愧疚感是一个

    你的时间和生活是自己的。即便他人可以要求你做任何事，你也可

    ·我的生活是自己的，如果我愿意，我可以拒绝他人的请求。

    并不会造成什么威胁。

    是不是，我们不需要清理任何化粪池，但是他们仍旧可以问。问个问题

    生活就会轻松很多。我们不需要回答，我们不需要辩护，我们不需要说

    但是他们仍旧可以继续发问。如果我们能在精神上允许他人任意发问，阻止别人的发问，希望他们不要问我们问题，也会被他们的问题激怒，哪里做的？”“圣诞节你能帮我清理化粪池吗？”我们浪费大量精力试图

    104

    谁规定你必须成为百科全书的？你并不是无所不知，你以后也不可

    ·我不是无所不知，我也没必要无所不知。

    的邀请，你就不会感到受伤或者感到心情沮丧了。

    同样地，他们也需要自己的时间。牢记这一点，当别人想独处而拒绝你

    间——你也需要，即使他们真的需要你陪伴，你也可以决定要不要去。

    约，但你并不需要这样做。每个人都需要一些独处的时间或者自由的时

    该是“有空的”。如果今晚你没有任何特别计划，可能你会觉得不得不赴

    有些人假定：如果你没和别人在一起，那么不管谁来问你，你都应

    ·我有权独自待着。

    了满足你而向你解释他们的行为。

    动，手指停在哪里就去哪里。”别人也有同样的权利，他们没有义务为

    不符合逻辑也没关系。“为什么假期去俄亥俄州？我只是绕着地球仪转

    改变想法是不可兼得，只能二选一的吗？这是你的生活，你有权决定，的逻辑，就是为了试图掌控你。这没问题。但是你觉得获得别人肯定和

    决定的时候，不必符合别人的逻辑要求。有些人会要求你向他们解释你

    没有人必须追随你的决定，他们的行为受他们自己的控制。你在做

    ·我不必有逻辑，别人也一样。

    是独立的人，即使犯同样的错误也是他们的自由。

    别人手中。同样地，别人犯错，也并不意味着你有权控制别人。他们还

    长和教练可以要求你开车小心，但是犯错的举动并不会把你的生命放在

    你自己的生活，不管你犯了多少错误，别人没有权力来掌控你。你的兄

    有权来掌控他们。“你的判断不对，我来决定你应该生活在哪里。”这是

    会到来。你的余生都会犯错。很多人觉得如果他们犯错误，那么别人就

    你是在等待不再犯错的那一天吗？那么，请放弃吧。这一天永远不

    105

    ·别人可以给出建议，但是他们不能给你做决定。

    友的一个切口，友谊进一步加深。

    了一个紧急的具体请求，你会有什么感受？你或许会把它作为了解你朋

    人求助往往也能让关系变得更为亲密。思考一下，如果你朋友向你发出

    要求的人总是有权说“不”，这种担心害怕也是可以理解的。然而，向别

    多人不愿开口请求帮助，大部分情况是害怕给别人造成负担。即使我们

    遭遇困难的时候，大部分人都是需要某种帮助的。有意思的是，很

    ·我有权请求帮忙或者情感支持。

    许或者表现被动，那么事情并不会好转。

    公平对待，往往很难为自己辩护。请谨记，面对糟糕的局面，如果你默

    明自己的看法(而不是咄咄逼人)，别人也会开诚布公。如果你遭受不

    候畅所欲言没有你所希望的那么有用，但是你也会吃惊地发现如果你表

    法律没有规定：如果遭受不公平对待，你也要三缄其口。虽然有时

    ·我有权抗议不公平的遭遇或者不公平的指责。

    人不能让你赞同他们的观点，他们也有权坚持自己的看法。

    味着你的观点是正确的，但是你有权坚持自己的看法。相似地，即使他

    点。如果别人不认同你的观点，你也有权坚持自己的看法，这也并不意

    你可以有自己的态度或者信念，你不必说服别人和你拥有相同的观

    ·我有自己的观点和信念，其他人也有。

    了，你的老板也是有权生气的。

    懂，勇于问别人效果更好。当然，如果你不知道史密斯的文件放哪里

    者不理解是完全可以的，你也可以直接问别人。事实上，比起不懂装

    藏这个真相吗？你不能要求别人解释一下吗？大部分情况下，不知道或

    能无所不知，没有人可以强迫你。如果你对某事不理解，你觉得必须隐

    106

    庖。而作为成年人，如果我们有问题，应该是我们自己来解决。让别人

    在的主要问题，往往是从小时候开始，一旦事情出错，爸妈就会越俎代

    要责任。事实上，他们并没有这个义务。这是被动-攻击型沟通风格存

    我们很容易因为自己的问题而责备别人，坚持认为他们应该担负主

    ·别人不负责解决我的问题。

    为自己负责。“噢，那么你最好走到学校取车，然后再练习。”

    少之又少。帮别人解决问题对他们而言并不是最好的选择。人应该学会

    的：如果你的孩子摔断了胳膊，你有义务来帮助他。不过，这样的例子

    管别人的问题，你也不需要想出可行的解决方案。当然，这也是分情况

    校。现在我只有5分钟的练习时间了。”通常来说，你没有任何的义务接

    有这样的人吗？试图把他们的问题转给你？“妈妈，我把车落在了学

    如果有人告诉你他们的问题，你会有解决问题的压力吗？你生活中

    ·我对别人的问题概不负责。

    已。

    生气也是白生气。他们并没有让你做决定，他们只是询问你相关信息而

    值，他们是多么考虑不周，然后你发怒生气。你当然可以这么想，不过

    如果你愿意，你也可以把这个视为他们多么看不起你，你是多么一文不

    见，倾听建议，但是他们最后的决定有可能和你给出的建议截然相反。

    人主动给你建议，就显得尤其重要了。同样地，别人也有权向你征求意

    的决定权还是属于你的。当然，在你没有向他人征求意见的情况下，别

    他们想要的决定，但是或许其他的选择对你而言还是更有吸引力。最后

    并没有把决定权交给他人。或许他们提供的信息是为了说服你，做一个

    的。通常来说，你只是在咨询信息，这些信息可以帮助你做决定，但你

    当你向别人征求意见的时候，这就意味着他们为你做决定吗？不是

    107

    的情况，你发现自己很难用这些原则来指导自己的行为。那么，是什么

    降落装置的。在你的生活中，情况可能还要复杂得多。可能还存在其他

    你真的没有权大喊“开火”。我们也希望飞行员牢记他是不可以忘记放下

    对于以上原则，每个人总能想到例外。比如，在一个拥挤的剧院，____________________________

    来。

    碍你采取自信型沟通风格。哪个观点让你最难认可呢？用自己的话写下

    回顾以上陈述。或许你发现自己不怎么认同某些观点，但是这会阻

    自测：查看现实的困境

    受到影响；反之，直接的、不攻击他人的自信表达往往更加奏效。

    的威信。别人会厌恶我们，我们会落下一个不靠谱的臭名，生活也逐渐

    避的方式也是奏效的，但是长期看来，被动-攻击型的行为会削弱我们

    说“忘记做了”，而不是接受这个责任“我不打算清理”。短期内，这种逃

    这样我们既可以提出诉求又可以逃避责任。我们避免清理垃圾的时候会

    任(逃避)。我们采取的解决方案有时候是属于被动-攻击型的，因为

    们想要随自己的心意(诉求)，但是我们又不想因为提出诉求而承担责

    些事情我们通常会很紧张。我们发现自己处于诉求-逃避的矛盾中：我

    寻求帮助、做出反馈、抗议不公平的决定、拒绝别人的请求，做这

    ·直接的沟通风格更好。

    好的方法就是我们自己解决这个问题，而不是等待别人来解决。

    本无法掌控别人的行为。如果说找到一个解决方案真的很重要，那么最

    来解决这个问题，事实上只会让自己处于被动无助的境地，因为我们根样的情况呢？

    ____________________________

    那你会怎么做呢？

    ____________________________

    你想要怎么做？

    ____________________________

    如果下次你身处同样的境地，你会对自己说什么？你怎么提醒自己

    自信表达是沟通风格的一种选择？

    ____________________________

    至少接下来一周你都要用这种新的方式思考。当你发现自己处于任

    何一个困难境地，确保自己填写了自信表达评分表(见前言)，然后评

    估自己是如何应对的。

    108

    109第6章

    站在发射台上：准备改变

    到目前为止，你已经了解了沟通的不同风格：被动型、攻击型、被

    动-攻击型以及自信型。你已经确定你之前频繁使用的是哪种沟通风

    格，以及哪些方面你需要自信表达。你也已经了解使用自信表达的沟通

    技巧所遇到的常规障碍。你明白你身体的应激反应、你的性别，你也清

    楚身边的人会对你产生影响，阻碍你采用自信型沟通风格。关于自信表

    达、社会关系以及你在这个世界上的位置，你了解到你很可能因你的个

    人经历而产生一些负面想法。不过一旦你意识到这个问题，负面想法就

    不会带来那么大的影响了。此外，你已经考虑到用其他的想法来纠正你

    的曲解。也许你已经准备好尝试新的技能和策略。

    好吧，差不多是这样。

    那我们先看完下面的几点注意事项，再开始讨论自信表达的技能。

    你需要为将来生活中的改变做一些准备工作。本章中提到的一系列观念

    可以帮助你打好基础：提供了有关自信表达、人际关系以及寻求改变的

    建议。还有一些是具体的行动建议，适用于自信表达的任何一种技能。

    在你正式开始之前，这些都值得深思熟虑。

    110

    111

    地，你会觉得越来越熟练。现在，你开车越多，越会觉得车子像穿在身

    如果你会开车，回想一下你第一次开车是多么别扭和笨拙。渐渐

    里不对劲，但是你很容易把它理解成你不适合自信表达。

    开始使用自信表达这种新技能，你也会觉得尴尬、不自然，甚至觉得哪

    某些人尝试自信表达，但是心里感到别扭。正如其他技能一样，刚

    某种人格特点，自信表达也不是。

    但是如果他们想做的话，也是可以去学开车的。所以能不能开车并不是

    来没学过开车，或者他们不喜欢开车，抑或是他们对车没有任何需求，人会说：“我不能开车，我不是开车的料。”这也许是事实，比如他们从

    大多数技能一样，自信表达也可以通过后天的学习获得。想象一下某些

    但是实际上，自信表达是一系列的技能，而非某种人格特点。正如

    长大，你很可能会不再自信表达了。

    教育相关。如果你勇于自信表达却遭到家人惩罚，在这样的家庭环境中

    达，也许，这其中的某些部分是与生俱来的，其他部分也有可能和家庭

    事实上，并不是每个人生来就会自信表达。有些人更加擅长自信表

    况。

    质，而且无论你做什么都不会有这种特质，这种说法并不能反映真实情

    说，有些人有这种特质，有些人完全没有。你或许认为自己没有这种特

    高。同时，它也把自信表达假想成要么有要么没有两种状态，也就是

    是。”这种观念将自信表达假想成一种个人特征，等同于智商或者身

    有些人会说：“我并非自信表达的类型，以前不是，将来也不会

    自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁上的衣服，成为你的一部分。开车驾驶成为你的第二本能，自信表达的

    技能也是一样的，你越擅长使用这些技能，你就越驾轻就熟。所谓学习

    自信表达的技能，其实也包含了早期笨手笨脚的过程。

    112允许犯错

    在学习如何自信表达的过程中，有意识地允许自己犯错误，因为你

    也一定会犯错，那么错就错了吧!要乐意去冒险。犯错的时候，提醒自

    己你是可以犯错的。犯错也是一件好事，它们给你机会来提升你的沟通

    技能。

    为什么这么明摆着的事情，你还要提醒自己？因为很多人不愿采取

    自信型沟通风格，是为了避免冒险。复杂的人际关系会激发应激机制，帮助我们趋利避害。不幸的是，压力会迫使我们采取攻击型或者被动型

    的沟通风格，自信表达让我们不惧风险，不怕犯错。

    所以，试着问自己：“我犯了错又会怎么样？”这句话本身是有问题

    的，因为它假定你存在不犯错误的可能。然而这种可能性是不存在的，你肯定会犯错。这么提问比较好：“什么时候我会犯错(复数)，以及

    我应该从这些错误中学到什么经验？”

    113

    114

    非常重要的一点是，你可以把事情先搁置一边，等到你胸有成竹了

    2.____________________________

    1.____________________________

    面临的问题。

    是这些情况促使你阅读和学习本书。请在下面的空格中写下1～2个你正

    此刻，或许你在生活中正面临异常复杂的情况和人际关系，可能正

    你先不用急着采用自信的沟通技能。

    后慢慢地把它运用到复杂的场合。这意味着刚开始面对最棘手的情况，这个方法的另一个要义是在简单的场合下使用自信的沟通技能，然

    些新技能。

    以在某个人面前一展英姿。本书介绍的策略是先易后难，每一次学习一

    信的仪态和自信的声音。然后你结合不同的技能，直到你准备充分，可

    解牛，拆解自信表达的技能。比如，一开始你在镜子面前练习，展示自

    比较好的策略是不要着急，锻炼基本技能。其中一个方法就是庖丁

    让人失望。

    不错。不过正如你打网球，第一次就去了温布尔登网球赛，结果肯定会

    自信的沟通技能来应对最难搞的人和最复杂的场合，现学现卖听上去也

    类似地，我们需要一定的时间才能掌握自信表达的技能。虽然说用

    之后，你才会考虑参加难度更高的比赛。

    一场比赛中与冠军较量。相反，你需要时间去学习基本技能。准备充分

    你不会想着一天之内自己就能成为顶尖的网球选手，你也不会在第

    轻松开始再去处理。面对某件重大事情，即使你真的很想和你的上司或者妻子

    丈夫直接沟通，宣泄感情，你也最好伺机而动，等到有机会找到一个合

    适的场合，再采用自信的方式去和他们沟通。

    那么，请想出几个可以小试牛刀的简单场合，列出两个相对容易应

    对的场合。这些场合或许还是有一点难度，但是你相信自己能一次比一

    次更好地应对。

    1.____________________________

    2.____________________________

    这些也不是什么大事，可能你会发现自己不怎么愿意大动干戈、大

    费心力。其实这些事情也不会真的太麻烦，但是你做这些事还是有原因

    的。第一，它们对你还是造成了一些困扰；第二，你在应对大的挑战之

    前，先学会处理小的问题，这也是不错的练手机会。

    谨记这些，才能更好地练习下一章涉及的沟通技能。

    115自信表达不是唯一的选择

    如果你会开车，并不意味着不管去哪里，你必须开车，它意味着如

    果你想开车，那么你就可以开车。同样地，懂得如何自信表达并不意味

    着你在每个场合都要表现出来，它只意味着如果你希望自己自信表达，你可以做到。

    有些情况更需要我们采取自信型沟通风格。如果你在一个长辈亲戚

    的家里，即使你内心并不想喝茶，可能你还是不得不喝茶。一个拿枪的

    小偷向你要钱，你也不得不给他。你的滑翔机教练要求你系紧带子，你

    也只能温顺地服从。如果某件事情不涉及你的人身安全问题，你也很在

    乎这件事情，那么这个时候自信型沟通风格往往能起到更好的作用。学

    习自信沟通技能的时候，你的目标应该是：你不一定非得采用这种沟通

    风格，但是你给自己多了一个选择的机会。

    116考虑时机

    有些人在讨论结束之后才想起要说什么。有人被别人说服了，过一

    会又反悔了。你也是这样的吗？

    大部分情况下，你可以选择晚点开口。如果你意识到自己想要自信

    表达，但又不知道说什么，那么等一等。“现在我还不能回答”，或

    者 ......