书写的疗愈力量(原书第3版)

    Opening Up by Writing It Down：How

    Expressive Writing Improves Health and Eases

    Emotional Pain

    (美)詹姆斯·彭尼贝克(James W.Pennebaker)

    (美)约书亚·史密斯(Joshua M.Smyth) 著

    何丽 译

    ISBN：978-7-111-59822-0

    本书纸版由机械工业出版社于2018年出版，电子版由华章分

    社(北京华章图文信息有限公司，北京奥维博世图书发行有限公

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    作者声明

    前言

    第1章 “嘘……这是一个秘密”——从探索坦白与心理健康

    的关系开始

    搭建舞台：了解秘密、自我表露和健康关系的一些线索

    心理与疾病及健康的关系

    将拼图完整拼出来

    用21世纪的眼光来看待一些古老的观点

    第2章 表达性书写方法的缘起和发展

    创伤性性经历的案例

    表达性书写和疾病防治

    表达性书写的缘起

    探索你的免疫系统：书写你的创伤比你想象得更有价值健康之外：书写和职业生存的关系

    书写有作用吗？第一轮元分析

    第3章 “你心里在想什么”——通过诉说和文字表露内心所

    带来的心理健康益处

    诉说的作用：宣泄还是反思

    乔伊的案例

    释放的体验

    压抑和坦白背后的哲学：内心沉重和双手出汗

    坦白的身体反应

    高自我表露者与低自我表露者的对比

    表露时的大脑发生了什么

    实验室对表露研究的影响

    第4章 运用表达性书写处理慢性健康问题

    慢性疾病和表达性书写的研究初探

    疾病的本质：从身心医学的角度进行理解

    表达性书写中的生理学和心理学表达性书写在慢性疾病患者中的应用

    慢性疾病中使用表达性书写的最后一点想法

    第5章书写澄清你的思维——表达性书写在学习及教育领域

    的运用

    书写是一种教育的工具

    书写提升学习和健康结果

    书写对学习和创造力的促进

    日记、日志和社交媒体

    计算机的加入

    书写的负面性

    关于书写澄清思维的最终想法

    第6章 “让这些想法滚出我的脑海”——告别强迫、失眠和

    一阵阵的愚蠢发作

    不受欢迎想法的囚徒

    塑造更加健康的思维：发挥你的大脑潜能

    用愚钝来回避压力逃避不可控的压力

    从心不在焉到正念专注

    当我们不能轻易摆脱的时候

    如果你希望明天的思维状态更好，最好今晚睡个好觉，否

    则……

    关于管理你的思维的最后一点想法

    第7章 加快速度还是放慢脚步——应对创伤的不同方式

    应对的自然过程

    创伤应对研究简史

    人们的复原力

    经历创伤后经常不需要心理治疗

    创伤之间的差异：丧亲的特殊情况

    爱与哀伤的时间理论

    朱莉与艾伦：日记比较

    未来能否实现“推进哀伤”或者“推进应对”

    缓解升学危机温馨提示

    有关创伤应对的几点思考和重要教训

    第8章 “你身后有我，还是没有呢”——我们语言另一头的

    听众

    谈论和回应创伤：丧失所爱的人

    所爱之人死去后，失去的社会支持

    由共同创伤导致的婚姻问题

    自我暴露和关系创伤

    与他人聊天是否有效

    选择一个袒露对象

    聆听他人创伤的负担

    情境中的个人价值

    第9章 书写怎样保障一个更健康、更快乐的未来

    对完结的需要和对意义的找寻

    理解我们的世界

    理解那些无法理解的失业：布莱恩的故事

    寻找积极面：益处寻求

    把体验变成语言的作用

    通过总结和分享记忆来减少压力

    自我表达的驱动力

    通过舞蹈和绘画来表达

    语言是重要的

    叙事的角色

    工作记忆、睡眠和社会连接

    整合：一个袒露过程模型

    第10章 总结——有关利用表达性书写进行自我疗愈的几点

    建议

    什么时候该进行表达性书写

    什么时候不该进行表达性书写

    是否有必要专注于创伤性的或消极的经历

    书写疗程的频率、持续和间隔时间多久为宜情境或仪式有什么作用

    表达性书写是否仅对特定人群有效

    付诸实践

    注解

    参考文献赞誉

    表达情绪的力量是心理学家最重要的发现之一。本书作者将

    实用的智慧和科学的严谨很好地结合，给大家带来了一本非常可

    读易懂又充满了洞见的好书。请你开始书写之旅吧!

    ——谢利·泰勒(Shelley E.Taylor)博士，加州大学洛杉矶分校心

    理学系特聘教授

    这是将表达性书写以及如何操作介绍得非常有趣的一本著

    作，本书给读者提供了许多有益的理念和技术。

    ——蒂莫西·威尔逊(Timothy D.Wilson)博士，《重新定向：改

    变我们的生活故事》(Redirect：Changing the Stories We Live

    By)作者

    这是一本引人入胜的佳作，我从这本著作中得知书写能对人

    的免疫系统产生积极影响，而且是治疗创伤、心理问题、慢性疾

    病的非常有力的工具。如果你想开动大脑、净化心灵或者解决困

    扰自己的经历，赶紧打开这本经典之作吧。

    ——苏珊·波拉克(Susan M.Plooak)，神学硕士、教育博士、心

    理学家

    本书是一本精心打造的著作，其中列举了很多鲜活的例子，同时又结合了现代科学的知识。作者通过有说服力的案例说明通

    过书写令人困扰的感受和经历，可以提高人们总体的健康水平和幸福感。本书既有趣又激励人心，其中包括非常多有益的、使人

    们走上幸福之路的小练习和建议。

    ——德娜·罗森布鲁姆(Dena Rosenbloom)博士，《创伤之外的

    生活》(Life After Trauma)作者作者声明

    在整本书中，我们提及了很多被研究者和被访谈者。为了保

    护他们的匿名权与隐私权，在所有案例当中，我们都对他们的名

    字以及其他可以识别出身份的信息进行了修改。除此之外，我们

    还对对话记录和备忘录上面他们直接真实的口述进行了调整，但

    是没有改变每个故事主旨，所有故事都是基于真人真事。前言

    表达性书写是一种心理治疗技术，一般来说，人们往往会每

    天花费15～20分钟记录一段不愉快的经历，这样的记录持续三四

    天。研究发现，与那些记录一些情绪中性主题的对照组(以及其

    他对照组)对比，这种简单的方法能够在几周、几个月甚至数年

    内持续提高人们的身心健康水平。这种方法第一次在科学论文中

    被介绍是在1986年，从那以后，几百项关于表达性书写的实验开

    展了起来。

    表达性书写不是一种简单形式的日志或者日记。它不能帮助

    你成为小说家或者编剧。然而，它是一种非常简易的方法，可以

    帮助人们处理或者理解他们生活中的情绪波动。它有点儿像一种

    非常容易操作且没有太多复杂要求的自助治疗方法。最大的吸引

    力在于，它是一种有许多实证证据支持的治疗方法。

    当我们写作本书的时候，脑子里思考了它适合的两类受众，一类是那些目前生活正面临一些困境，希望了解更多方法来度过

    这些艰难时刻的人；另外一类则是那些对表达性书写方法感到好

    奇，希望了解它是如何操作的人。我们希望能够通过本书唤起学

    生、同行以及其他非专业人员对表达性书写的兴趣，能够围绕表

    达性书写探讨更多有意思的话题。

    本书的最初版本在1990年和1997年各出版过一次，然而在此

    之后又发生了许多事情。为了适应更广泛的受众，我们需要有更

    加完整的叙述。目前表达性书写不仅服务于许多身体健康问题，也会针对许多心理健康问题，如焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等

    进行服务。表达性书写有助于提高大学生的适应水平以及学业成

    绩，而且能提升他们的人际关系，并增加他们对生活的热爱。

    然而，正如你看到的那样，书写不是对所有人都奏效的。一

    般来说，它的效果是适中的，对处于不同环境和文化下的人通常

    是有益的。在这次的版本中，我们提供了许多机会让读者自己用

    不同方式去尝试。关于为什么这种方法有时有效果，有时却没有

    效果，尽管我们已经有了一些更好的想法，却依然没有一个可靠

    的解释。表达性书写研究社群由临床心理学家、社会心理学家、健康心理学家、认知心理学家、社会工作者、医生以及一些从事

    商业和教育的人士构成。

    如今的表达性书写比起30年前詹姆斯·彭尼贝克(James

    Penne-baker)第一次在早期研究论文中描述的时候，已经复杂和

    丰富得多。目前你看到的这本书，由于同约书亚·史密斯(Joshua

    Smyth)合作而得到了非常多的延展。詹姆斯是这个方法的创始

    人，而约书亚通过执着不懈的实验研究以及简明的科学思维大大

    拓展了这一领域。我们希望通过两人的通力合作，给表达性书写

    的文献增添更加现代化和不偏不倚的观念。

    我们希望读者能看到，本书是非常真诚且对人有益的。尽管

    确信表达性书写是非常有价值的工具，但我们不是忠实信徒和狂

    热分子。书写并不是每个人唯一的方法。书写也许对一些人奏

    效，对你却不一定奏效。你可以看到许多研究证实了不同书写方

    法的有效性，我们希望这些方法能够鼓励大家在自己的生活中进

    行尝试。总之，我们希望鼓励大家成为自己的科学家。如果你自己、你的朋友或者其他人被一些并不受欢迎的想法、记忆或担心所困

    扰，采用表达性书写也许会有帮助。假如没有帮助，可以尝试一

    些其他的书写方式。如果书写对你没有帮助，那就尝试其他方

    法，比如心理治疗、锻炼、冥想等。总之，请不断实验、实验、再实验。

    归根到底，这样一本书是很多人共同的劳动成果。特别感谢

    我们的同事、各位编辑、治疗师、学生以及其他临床执业者。他

    们影响着我们的思维方式，也指导了我们的研究方向。更进一步

    说，本书所依据的研究都是在参与者的支持下完成的，这些参与

    者包括健康的大学生和一些受到疾病及痛苦境遇困扰的人。过去

    的30年里，为了开展这些研究，我们一直依靠一个非常棒的群

    体，他们是一些大学生和研究生。最后，我们想谢谢自己的家人

    和朋友，即便当我们沉浸在实验室的工作中时，他们仍然能够与

    我们一起分享生活的点点滴滴，我们想深深地感谢他们的支持。

    我们希望所有读者能够享受阅读其他人所做的尝试性实验，也希望这一切能够帮助你们继续在自己的生活中进行探索和尝

    试。第1章 “嘘……这是一个秘密”——从探索坦白与

    心理健康的关系开始

    心怀秘密可能会对我们有潜在危害，而直面个人的想法和感

    受，却有着显著的短期或者长期的健康益处。事实上，人有一项

    基本需要，就是向别人表露自己。

    为什么世界上的人们会讲述他们自己的故事呢？这会不会代

    表某种想要表露的动机？那么，表露自己内心最深处的想法和感

    受对我们而言是健康的吗？或者从相反的角度说，不向别人分享

    自己生活当中私密的部分是不健康的吗？这些问题一直困扰着心

    理学家、人类学家和新闻工作者。本书给我们讲述了秘密的性

    质、自我表露和健康之间的关系。对这个领域的探索起初是从我

    们自己迂回曲折的生活经历开始的，后来当我们去研究这些主题

    的时候，许多家人、朋友、学生和同事参与了进来。他们的故事

    和经历也会贯穿在全书当中。

    重大的秘密总是让人充满压力感。保守秘密也像其他压力源

    一样，尤其是对那些与我们关系亲近的人保守秘密，会影响我们

    的健康，包括免疫功能、心血管系统的活动，甚至是大脑和神经

    系统的生化活动。简而言之，隐瞒自己的想法、感受和行为，会

    增加我们罹患大大小小疾病的风险。

    心怀秘密可能会对我们有潜在危害，而直面个人的想法和感

    受，却有着显著的短期或者长期的健康益处。因此，无论是通过

    书写的方式还是谈话的方式(你将会在本书当中看到许多情绪表达和表露的形式)，坦白或者告解都可以大大减少由于隐藏秘密

    带来的问题。谈论或者书写那些令我们不愉快的事情会影响我们

    的基本价值、日常思维模式以及对自己的感受。事实上，人有一

    项基本需要，就是向别人表露自己。向别人表露自己的想法和感

    受，不一定会对我们的身心健康产生负面影响，自我表露也有可

    能是健康的。

    这些就是本书最基本的观点，但是本书的内容绝不仅限于

    此。在详细介绍透露秘密的性质之前，对于我们为什么开始进行

    这项工作做一些说明和解释是非常有必要的。搭建舞台：了解秘密、自我表露和健康关系的一些

    线索

    你已经看到了，本书有两位作者：詹姆斯·彭尼贝克和约书亚

    ·史密斯。我们在这项工作上的探索有各自不同的旅程。我们的故

    事有一些不同之处，但是它们都说明了随机的经历会影响长期的

    事业选择。我们两个最初的受训背景都是社会心理学，社会心理

    学主要研究的是人们对待事情的态度、行为以及社会关系。我们

    有一个特别强烈且持久的兴趣，就是关注人们怎样选择将自己的

    个人经验与他人分享。

    谈话的乐趣

    在事业的早期阶段，詹姆斯常常被三类完全不相干的现象所

    吸引：谈话的乐趣、测谎的性质，以及自我理解对身心联结的影

    响(尤其是它与健康及幸福感的关系)。当他把这些零零散散的

    观察拼凑起来时，就构成了一个非常有趣的模型的基础，这个模

    型帮我们绘制出了保守秘密或者直面自己的情绪经验所带来的不

    同结果。研究生毕业之后，詹姆斯开始为一个有300名大一新生

    的班级讲授基础心理学。有一天，作为课程的一个演示，他将学

    生分成几个小组，小组内部的不同成员之间彼此并不认识。作为

    小组任务，他要求小组成员一起谈论任何他们想谈论的话题，时

    间是15分钟。正如你的预料，他们会谈论自己的家乡，为什么来

    上这所大学，住在哪个宿舍，有哪些共同的朋友，谈论天气以及

    其他相关的话题，这些话题和他们在鸡尾酒会上谈论的没有区别。

    结束了15分钟的谈话，他们回到各自的座位，然后估计一下

    自己在小组里面说话的时间、对小组的喜欢程度，以及从这个小

    组中学习到了什么新东西。有两个让人特别惊讶的研究发现：

    ·谈论得越多，对小组越喜欢；

    ·说得越多，会认为自己从小组中学到的东西也越多。

    换言之，作为小组的一名成员，你对这个谈话掌控得越多，就会认为在小组中学到的东西会越多。总而言之，我们似乎也应

    该说一说，而不是仅仅倾听。大多数人都发现，交流各自的想法

    是一种非常愉快的学习体验。

    测谎认罪效应

    之后你将会在本书中看到，我们对人们的情绪和他们生理活

    动的关系感兴趣。有段特别重要的经历是，我们当中的一个人被

    引荐到测谎领域，尤其是用一些生物学的线索去判断人们所说所

    做的是不是真实的。

    我们对于测谎的理念感到非常不可思议。一台设备能够准确

    读出他人内心的想法，这一直以来都是警察、扑克玩家和父母们

    的梦想。与这种测谎仪类似的仪器就是生理记录仪，它能够持续

    测量人们的生理指标，如心率、血压、呼吸频率，以及手部的出

    汗情况。在执法部门，生理记录仪测试以及相关测谎的方法都假定当

    一个人试图隐瞒询问者时，他的生理应激水平会比讲述真相时更

    高。换句话说，说谎是一件有压力的事情，我们应该可以相信生

    理记录仪记录的反应。尽管生理记录仪技术比起原来随机抓捕嫌

    疑犯的技术要好很多，但是仍然不够完美。

    生理记录仪真正的价值在于它引起了告解与忏悔。一个非常

    有经验的测谎者往往会利用嫌疑犯对各种问题的生理反应来判断

    哪些话题能够激发起嫌疑人最大程度的焦虑。一旦这些敏感的问

    题被识别出来，测谎者也许就会这样说：“吉尔，我真的特别相

    信你对我所说的话，但是当你回答这些问题的时候，我们的仪器

    上有特别大的反应，你觉得这是为什么呢？”在大多数案例当

    中，撒谎的嫌疑人都会试图将这样的生理反应合理化。这么做

    时，他们常常会反驳自己之前所说的故事。这种矛盾越多，嫌疑

    人就越有可能被击破心理防线并最终认罪。

    在20世纪80年代早期，詹姆斯被邀请进行一系列关于情绪、健康关系的演讲，演讲针对一些顶级的美国联邦调查局

    (FBI)、中央情报局(CIA)测谎专家，他曾经花费许多时间与

    这些测谎专家讨论工作。这些人往往都非常聪明且富有洞察力。

    让人印象十分深刻的是，许多测谎专家都提到一个类似的经验：

    当他们询问嫌疑人时，会出现测谎认罪效应(polygraph

    confession effect)。

    一名旧金山的测谎专家为测谎认罪效应提供了一个令人印象

    深刻的解释。他曾经被叫去对一个45岁的银行副总裁做测谎测

    试。这个副总裁是侵占挪用公款案件被调查的嫌疑人。在一开始进行测谎测试的时候，银行副总裁的心率、血压以及其他生理水

    平都非常高。然而这是非常正常的，不管是无辜的人还是心怀不

    轨的人，一开始这些生理水平都会非常高，因为这样的测试总是

    让人感到紧张，充满威胁感。然而，这个测谎专家怀疑银行副总

    裁一直在说谎，并且在极力隐瞒一些信息，因为当被问及一些侵

    占和挪用公款细节的时候，他的生理水平会变得格外高。在反复

    质问和刺激下，他最终崩溃了，并承认自己在过去6个月里侵占

    了74000美元的公款。

    和标准程序一样，银行副总裁在签署了书面的认罪书之后，被再次测谎用以确认他的供认是真实的而不是欺骗的。第二次测

    试的时候，他的总体生理水平极低，手心不再出汗了，呼吸也非

    常缓慢且放松。

    你可能会感到这个情境非常讽刺。因为我们知道这个测谎的

    证据在法庭上不能被使用，所以他在测谎办公室时是自由的。然

    而，他却认罪了。现在，他在事业、经济以及个人生活上都已经

    接近崩溃的边缘。他是肯定会被判刑的。尽管如此，他却感到放

    松和安心。之后，警察给他戴上了手铐并且将其送进监狱，他热

    情地握住测谎专家的手，并且对他所做的一切表示感谢。几个月

    后，这名测谎专家收到一张圣诞卡片，是那位银行副总裁从联邦

    监狱里面寄出的。

    即便当时付出的代价很大，但是说出内心痛苦的秘密能够减

    少人内心的焦虑和生理应激。在一个小组当中成为谈话中心是一

    件有趣的事情，表露出压抑的想法和感受能够让人的内心得到释

    放，即使说完之后可能面临着被送进监狱。身心失调、自我认知与治愈之道

    在心理学研究者当中有一个小秘密：他们当中的许多人研究

    的主题都是令其感到非常困扰或者与他们个人生活有关联的主

    题。詹姆斯之所以对情绪和健康的关系感兴趣，很大程度上是由

    于他早年生活当中的家庭问题。之所以被身心失调这个领域所吸

    引，是因为他在童年期曾得了哮喘。他出生在西得克萨斯，那是

    一个非常干燥而且贫瘠的地方。青春期时，哮喘总是选择在冬天

    多风的时候来折磨他。他推理，那个时候之所以会患上哮喘，主

    要是因为从新墨西哥州以及内华达州吹来的花粉和灰尘令他产生

    了过敏反应。

    而在大学阶段，他从来不会哮喘发作，可是每年圣诞节假期

    回到家中，他就会马上发作。因此他认为又是花粉和灰尘来了。

    大学的最后一年，他没有回家，他的父母11月末来到位于佛罗里

    达的学校看他。然而父母来看他的当天，他的哮喘又发作了。这

    令他突然非常深刻地意识到，他真的得了哮喘，而不是花粉过

    敏。我们不是想在这里显得那么具有评判性，但是可能大家都能

    够推测到，与父母之间长期的冲突可能与他的上呼吸道系统问题

    有关联。非常有趣的是，他自己意识到父母与哮喘之间的关联

    后，哮喘就再也没有发作了，这真是太令人感觉尴尬了。

    约书亚的经历与詹姆斯有一些不同，他从小就是一个非常独

    立自主的孩子，他的生活非常活跃有趣，对阅读有着强烈的喜

    爱，经常会被一些虚构作品所吸引，比如童话故事、超级英雄、神话这一类的作品。这样的爱好持续了很多年，非常有趣的是，这个爱好与他大学后期的生活很匹配。大学期间他选了一门课

    程，这门课程主要是关于心身过程的，即人们的头脑如何影响其

    身体，大脑如何影响物质，比如如何抵抗痛苦、控制心率，以及

    其他自主生物功能。这个主题也有点儿像他过去非常感兴趣的一

    些超自然的主题。这些主题听上去也像有超自然的力量，对吗？

    然而，这个主题也给他提出了一些非常棘手的问题，比如头脑如

    何影响我们的身体，细胞以及大脑当中的一些重要物质如何控制

    我们的身体。约书亚被这些问题彻底迷住了，他很想弄清楚大脑

    是如何影响身体的。

    通过这些描述，你也许已经能够看到一个宏大的故事一般都

    是从哪里开始的，它往往是从个人化的经验、个人的反思，甚至

    是从一些正式的研究开始的，它们会引发人们对事物运作方式的

    观察，而这些观察会使我们进一步采用科学的方法去仔细探索。

    而不断去探索、去思考时，我们的理解也会不断增长。其实这些

    便是科学的本质。科学探索当中，有一个核心主题就是研究心理

    体验和我们的健康及幸福感的关系。心理与疾病及健康的关系

    众所周知，哮喘、气喘、鼻塞出血以及其他呼吸道变化的问

    题都与人内在的心理冲突有关。在20世纪中叶，出现了两个对新

    兴领域的开拓者：哈罗德·沃尔夫(Harold G.Wolff)和斯蒂伍德·

    沃尔夫(Steward Wolf)，这一新兴领域就是心身医学。他们探

    索了人们的内心冲突和健康问题的关系。他们将这些内容写在书

    中，这本书有一个非常有意思的名字，叫作《鼻子》(The

    Nose)。他们后来还出版了一些书，名叫《头疼》

    (Headache)、《结肠》(The Colon)，还有《胃》(The

    Stomach)。他们里程碑式的研究跨越了30年。哈罗德、斯蒂伍

    德以及他们的同事还发展出压力性面试，被面试者会被询问一系

    列令他们有一些威胁感的问题，然后研究人员会监测他们的身体

    变化。

    压力性面试可以看作生理记录仪的医学版本，对大多数人而

    言，仅有数量非常有限的心理问题可以用来解释大多数的心身问

    题。目前的压力性面试通常会触及这样一些问题，如丧失、被拒

    绝、性、亲子关系问题、不可控的创伤以及失败。面试会根据每

    个人的健康问题选择测量不同的生理指标，比如，面试可能会测

    量脖子的肌张力(一般是对于头痛的患者)，还会测量血压和心

    率(一般是对于高血压患者)，有时会测量呼吸频率及氧消耗量

    (一般是对于有呼吸道问题的人)，还有一部分人会测量其他生

    物学指标。

    在哈罗德、斯蒂伍德以及几代心身医学研究者眼里，心理冲突有时与特定的身体变化相关。当一个人被迫去讨论父母的死亡

    时，他的血压就会上升。有一些偏头痛患者可能会对同样的主题

    有反应，也许第三类人对于谈论死亡这类主题不会做出任何反

    应，而对与性有关的主题有反应。

    许多甚至是绝大多数疾病有心身两方面的成分，这并不令人

    感到惊讶，然而很奇怪的是，我们很少会看到疾病与心理事件之

    间的关系。当我们能看到时，疾病会改善很多。

    为什么我们会对许多疾病的心理原因视而不见呢？一个很重

    要的原因就是我们习惯于看事物的因果关系，当我们看到一些事

    情发生的时候，会很自然地去找这件事情发生的几秒钟之前，最

    多是几小时之前是否发生过什么事情。如果我们的车由于电池坏

    了而无法启动，我们可能会责怪昨天晚上的冷空气导致电池坏

    了，或者责怪自己忘记关闭前大灯导致电池用完了，而不太可能

    回想起两周之前我们曾经开过车。然而我们的身体并非这样运

    作。如果染上了感冒，有可能和昨晚的天气以及我们早上吃了些

    什么毫无关联。可能是一周前或者是两周前，我们结束了一段非

    常重要的关系，导致自己的免疫系统受损而引发感冒。

    另外一个导致我们没有办法看到心理事件和疾病关系的原因

    就是我们的否认。大部分人都会回避谈论让自己感到痛苦的不愉

    快经验。有些事情是如此令人感到痛苦，以致我们会欺骗自己说

    这些问题并不存在。西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)说明

    了我们每个人都会利用各种各样的心理防御机制，例如否认、强

    迫性行为，甚至会沉溺于心理症状当中，从而屏蔽焦虑及心理痛

    苦。与亲子关系有关的气喘以及与性问题有关的头疼常常被单纯地归因为生理因素，比如是由于花粉过敏或喝多了咖啡。承认个

    人困扰与个人自主权或性焦虑有关总是让人感觉不那么愉快，因

    此人们会提供一些相对不那么具有威胁性的解释。

    幸运的是，一旦我们开始意识到反复出现的健康问题，例如

    头疼、背痛、哮喘等有其存在的心理根源，那么疾病就会在一定

    程度上得到改善。原因有很多方面：一旦我们看到这些特定的健

    康问题的心理基础，就会将这些健康问题看成心理痛苦的信号，就能够更快地去解决潜藏在其中的心理问题，而不会像原来那样

    对待这些问题。另一个原因就是，了解到事情的因果关系，会让

    我们变得更具有预测性，因此会感到对自己的生活更有控制感

    了。如果生活更加可预测和可控，这将从根本上有利于我们的心

    理健康。

    对身心医学感兴趣的研究者经常会关注的一个争议就是，特

    定的情绪或情境能否引发特定的生物学改变。我们存在一种偏差

    性认知：许多情绪的确存在必要的或潜在的特殊生物学基础。然

    而，一些非常强大的情境尤其可能“愚弄”人，使人认为自己感受

    的只是一些情绪，而非生物学的现象。

    有一个非常好的例子能够说明心理事件和生物活动之间的无

    形连接。沃伦是一个非常聪明的学生，高中时代他是毕业典礼的

    致告别辞者。进入大学之后的头一年半，他的学业表现也非常

    好，可是在此之后，他突然得了考试焦虑症。第二学年的中期，他每门考试都不及格，很快被留校察看，随后又被勒令退学，接

    下来的一年，他去找了一个专攻行为治疗的治疗师，经过几个星

    期的放松训练和行为矫正，似乎情况也没有明显的改善。问题发生两年之后，沃伦开始能够理解自己所处的困境。他

    同意研究人员就他的生活进行采访，同时也允许研究人员持续监

    控他的心率，经过一个小时的长程访谈，沃伦的身体告诉我们一

    个越来越清晰并且与他的语言表达很不同的故事(见表1-1)。

    表 1-1

    我们能够很清楚地看到，无论何时，只要提到关于父母离婚

    的话题，沃伦的心率就会急速升高，而谈到其他一些问题的时

    候，他的心率不会到达这样的状态。虽然沃伦会说，父母离婚对

    他并没有很大影响，但是他非常惊人的生理反应暗示了父母离婚

    对他而言是重大的生活事件。事实上，当他第一次知道一家人要

    分开，是在患上考试焦虑的前一周。作为家里唯一的孩子，他很

    少向别人提及此事，甚至对自己当时的女友隐藏了这个秘密，因

    为他觉得这是个人隐私。在此后的两年当中，他从没有看到离婚

    事件和他糟糕的学业表现之间的关系，看到自己的心率数据时，他目瞪口呆。在接下来的几天当中，他和詹姆斯讨论了他对离婚

    事件的愤怒及失望感受，同时他还和父母以及现在的女朋友讨论

    了这件事，尽管仍然隐藏了一些感受，但是他的考试焦虑症已经

    消失了。

    我们常常会对健康问题背后的心理因素视而不见。许多疾病

    和不断复发的健康问题都有一些心身因素的成分。意识到疾病背

    后的心理基础会对你有帮助，如果你能够意识到冲突会影响身

    体，那么就能够积极地用行动去克服。我们总是特别擅长愚弄自

    己。人们常常没能看到心理事件和疾病之间的因果关系，因为他

    们根本不想看到这些。你可以去领会这种悖论。不去看那些让我

    们体验到威胁的事件本身就在一定程度上说明，我们意识到这个

    事情对我们有威胁或者事件之间存在一些关联。将拼图完整拼出来

    这些便是拼图最初的碎片。把它们作为一个整体来看时，我

    们才会说很喜欢它们，并可以从中进行学习。认罪之后，我们的

    大脑和身体就会得到放松。一旦理解了自己的心理事件和复发的

    健康问题之间的关联，身体状况会得到改善。

    所有这些现象都展现和对比了隐藏与释放这两种心理状态的

    不同。你可能慢慢地看到了相对有组织性的框架。尽管我们的理

    论框架还在不断完善，但是它可以总结为以下几点。

    ·保守秘密是一项身体工作。 当我们试图去保守秘密时，必

    须积极地阻止自己的思想、感受、行为。对他人保守秘密意味着

    我们必须有意识地限制、阻止或者通过某种方式来努力地不去思

    考、感受和行动。

    ·秘密将会产生短期的生物学改变，并影响长期健康。 就短

    期而言，限制思想和感受可能会立刻影响我们的身体，例如增加

    汗液分泌或者导致心率加快，就像我们在生理记录仪上看到的一

    样。随着时间的推移，保守秘密的工作变成我们身体当中不断累

    积的压力源，它会增加我们患病及患上其他应激相关身心问题的

    可能性。积极地阻止我们去谈论一些重要的主题，也是众多压力

    源当中的一种，它会影响我们的大脑和身体。我们越努力地隐藏

    自己的思想和感受，身体体验到的压力就会越大。

    ·秘密损伤了我们的思考能力。 积极的阻止可能会破坏我们思考问题的方式。如果我们从来不与别人谈论具有强烈情绪体验

    的事情，那么几乎不可能再通过一种广泛且整合的方式去重新组

    织这段经验了。如果我们保守着一个大秘密，那就不能将其转译

    成为一种语言。这将会阻止我们去理解这个事件。一些重大生活

    经历不能与别人讲，那么它很可能会以焦虑、反刍、噩梦或者其

    他思维障碍的形式浮现出来。人类的大脑会非常自然地去试图理

    解周围的世界。其中的一个原因就是：我们常常会强迫性地思考

    一个令自己困扰的经验。我们的目的就是理解它。想要理解一件

    事情的一个非常有效的方法就是去谈论它，把它转译成语言。假

    如不去谈论它，我们就会继续思考它。如果我们持续反刍这件事

    情，那么就几乎没有什么心理资源去思考其他事情了。这能够帮

    助我们理解为什么许多处在压力下的人会有记忆的问题。并且不

    会那么留意自己和其他人的变化。

    ·表露能够减少保守秘密带来的负面效果。 表露创伤经验的

    举动能够减少保守秘密带来的身体负担。在表露的过程中，由隐

    藏秘密带来的生物应激立即减少。随着时间的推移，如果我们继

    续去面对，并且解决自己的情绪剧变，那么我们的总体应激水平

    也会降低。

    ·表露能够迫使我们对事件进行重新思考。 表露或者面对创

    伤能够帮助我们理解并最终去同化这个事件。通过谈论或者书写

    一个秘密的经验，我们能够将其转译为一种语言。一旦它是基于

    语言的，我们就能够更好地理解这个经历，并且最后也许会放下

    这件事情。用21世纪的眼光来看待一些古老的观点

    亚里士多德的早期理论，以及更近的来自约瑟夫·布洛伊尔

    (Josef Breuer)和西格蒙德·弗洛伊德的详细描述都认为，如果周

    遭不允许人们表达自己的情绪体验，那么可能会导致歇斯底里的

    症状。弗洛伊德认为，每个人都有一些宣泄的需要。他和布罗伊

    尔提出了一个观点：人们谈论他们的想法可以作为一种治疗心理

    痛苦的方法。这种谈话疗法很快被纳入现代心理治疗的多种方法

    之中。

    尽管有弗洛伊德和其他当代心理学家做了一些工作，我们的

    许多同事仍然认为秘密袒露和宣泄的方法有些极端和激进。另外

    一些人把这看成一个新兴的、令人兴奋的主题。假如最大程度地

    接受早期的观点，我们都会认识到有一些非常有趣和一些重要的

    值得好好探索及研究的事情。

    在我们完成了一个关于秘密、健康和表露的早期实验之后，詹姆斯对他所发现的实验结果激动不已。他兴奋地很快与他的学

    生见面并讲述这一切，然后在他家门前兴奋地跳起了华尔兹，直

    到他的电话响起。电话是他哥哥打来的，他的哥哥是一个视觉设

    计师，哥哥问他发生了什么有趣的事。詹姆斯兴奋地告诉他哥

    哥，他发现了一个研究秘密、抑制以及表露的新方法，而且这些

    内容也许与健康、心理治疗、宗教有关，他与哥哥分享了这一

    切。然而，哥哥没有被他的夸张举动所影响，而是问了他这个新

    的研究领域的一些具体细节，当詹姆斯给他的哥哥解释完之后，电话那边沉默了，“就这个？”他哥哥最后说，“这有什么了不起？人人都知道。”

    当然，从某种程度上说，他哥哥讲的是对的。人人都知道谈

    论遇到的问题对我们有好处，但是我们也常常得到这样的信息：

    应该保持一张快乐的脸庞，应该永远让别人看到我们积极阳光的

    一面。我们也知道抱怨和发牢骚几乎是毫无用处的，甚至会让事

    情更糟糕。换句话说，在自助心理学流行的日子里，我们总是会

    被给予一些简洁有力却自相矛盾的生活智慧。

    我们研究和探索自助的文献时发现，有许多专家和领袖会向

    人们解释如何让我们的生活变得更加美好，然而他们的解决方案

    常常是自相矛盾的。踏上研究保守秘密还是直面生活这趟科学旅

    程之后，我们常常了解到，一些常识性的观点确实是正确的，也

    有一些是完全错误的。本书就是为了将我们在这趟旅程当中的一

    些发现分享给你，我们希望描述一些非常有趣的发现，同时也会

    讲述这一路上遇到的一些挑战和陷阱。第2章 表达性书写方法的缘起和发展

    那些书写与压力和创伤经验相关的内心最深处的想法及感受

    的人，其健康状况在书写结束后的两三个月内有了改善，结果非

    常可信。

    提起第一个表达性书写的研究缘起的故事本应该很吸引眼

    球，因为它缘起于我们童年期的创伤经历，而我们靠自己的力

    量，从书写中发现了疗愈的力量。一般来说，故事的一开始总是

    令人心碎的，而最终得到了补偿，这样的故事往往非常引人注

    目，然而事实并非都是这样的。表达性书写是一系列不经意间研

    究发现的结果，好吧，尽管它不是那么引人入胜，但也算是一个

    非常有趣的故事。创伤性性经历的案例

    在事业的早期阶段，詹姆斯和他的学生编制了一个有关健康

    问题的问卷。他们希望能够突破传统的思考方式，简单地询问许

    多大学生生活各方面的问题。编制问卷的过程中，他们决定问问

    大学生的童年状况、最喜爱的食物，甚至还会问颜色偏好。詹姆

    斯研究团队中有一个成员提出了一个建议，他想在问卷当中加入

    一个关于童年期创伤性性经历的条目。加入这样的条目也没有什

    么特别的原因，但是以前从来没有其他问卷会问这样的问题，这

    只是一个来自他的直觉，他觉得这个问题是非常重要的。在一个

    12页问卷的最后，他增加了一个很少研究者会问的题目：

    17岁之前，你是否曾经经历过创伤性性经历，例如被强奸或

    者被猥亵？

    是 否

    最终有800个女大学生完成了这项调查，大约10%的人在这道

    题的答案上回答是肯定的，总体而言，这些报告曾经有过创伤性

    性经历的人与其他人在年龄、社会阶层以及亲密朋友的数量方面

    并没有显著性差异，但值得我们注意的是，这些报告曾经有过性

    创伤的人比其他人有更多健康方面的问题。

    不久之后，20世纪80年代非常著名的杂志《当代心理》

    (Psychology Today)当中的一名作家邀请了2.4万人去完成一个

    健康方面的调查，这项调查也包括创伤性性经历的问题。最终，22%的女性和10%的男性报告，他们在童年期有过创伤性性经

    历。这个比例也和大部分其他美国全国性调查的结果基本一致。

    即便他们所报告的性创伤都发生在20年之前甚至更早，然而

    这些人却有着更高的溃疡、流行性感冒、心脏问题、癌症发病

    率，以及所有其他种类的健康问题。事实上，那些报告曾经有过

    创伤性性经历的人，其就医率比其他人要高出两倍。

    在《当代心理》的问卷中，我们邀请那些未来有可能愿意接

    受电话访谈的作答者将自己的姓名和电话号码填写在问卷中，其

    中25%报告曾经有过创伤性性经历的人被卡琳·鲁宾斯坦(Carin

    Rubenstein)邀请，她是这个杂志当中这篇文章的作者。在文章

    当中，她写道：

    一位女性在16岁的时候被强奸，另外一位则在她8岁的时候

    遭遇性乱伦；还有一位是在5岁的时被一个男性售货员猥亵。来

    自洛杉矶的51岁老妇人提到，她5岁的时候曾经被强奸，而且是

    被她的邻居强奸，他也是她家人的朋友。……“我从没有告诉过

    任何人，你是第一个。”她说。紧接着，没有做什么过渡，她又

    强调，“5岁之后，我身体的好多脏器都出现了健康问

    题。”(P34)

    每一个和鲁宾斯坦谈话的人都会报告一个所有人都会认为很

    具创伤性的经历。大部分人都提到这件事情发生之后，他们没有

    和任何人讨论过。如果说最终她们真的与别人讨论了这个事件，那也是事件发生的几个月甚至是几年以后。是什么让性创伤变得如此具有破坏性呢？

    很明显，童年期的性创伤会影响长期健康，然而创伤引发的

    健康方面的变化也许并不仅仅反映了性本身的问题。创伤之所以

    变得如此隐匿，主要是因为人们往往不会经常谈论它。他们必须

    积极地阻止自己与他人讨论这些重要的个人经历。

    之后在许多人中做的调查(包括学生和非学生)都支持这一

    观点。几乎所有创伤经历都对人的健康有害。然而，如果你将创

    伤当作一个秘密，它会增加你出现健康问题的概率。毫无疑问，在所有我们研究的创伤之中(比如家庭成员的离世、暴力的受害

    者、搬家、失败、个人损失等)，人们最有可能不去谈论的就是

    性创伤。表达性书写和疾病防治

    如果说隐藏秘密对我们来说是有害的，那么与人诉说就会给

    我们的身体健康带来好处吗？20世纪80年代中期，心理治疗师开

    始提供一些可靠的研究证据来证实心理治疗对身心健康都有好

    处。事实上，有几个很大程度上被忽略的保险方面的研究显示，当保险公司将保险业务覆盖到心理治疗时，与身体健康照料相关

    的花费就降低了很多。

    如果我们做这样一个实验：让人们进入实验室当中，与人谈

    论秘密的创伤性性经历。你觉得会发生什么呢？很快你就会发现

    这样的研究所存在的问题。我们要去哪里找到愿意到实验室与陌

    生人谈论他们最黑暗的秘密的人呢？即便找到了，他们真的愿意

    到实验室去做这件事情吗？那么他们又应该对谁诉说呢？倾听的

    人应该在听到这个创伤之后做何种回应和反应呢？这些都太复杂

    了。

    正当这个时候，詹姆斯回忆起了八年前的一段经历。那是他

    婚后的第三年，他和妻子正在处理婚姻中一些可怕的问题。这是

    他人生中第一次感到如此沮丧，甚至是抑郁。即便当时他已经是

    一个心理学的研究生，他却从没有想过要去找心理治疗师。几周

    之后，他开始书写。他书写他的人际关系、事业、童年，几乎写

    到了所有对他而言重要的事情。很快，他心中的乌云被驱散了。

    他意识到了妻子对他自我认知的影响有多大。

    回忆起这段经历，詹姆斯开始意识到应该让人们去书写自己的困扰，而不必非得对别人说。而且，书写在实验室的设置下也

    会非常容易操作。

    表达性书写的范式就这样产生了。表达性书写的缘起

    詹姆斯和他的一个新研究生桑德拉·贝尔(Sandra Bell)一起

    做了一项研究：研究计划招募一组大学生，请他们书写创伤经历

    或者一些肤浅的话题。在得到学生们的允许后，大学的学生健康

    中心将会发布实验前后几个月内这些学生因患病而来访的数量。

    人们会写出多少种场景呢？每一次书写要持续多长时间呢？

    这些事先都没有计划。由于实验室只有其中一些房间在每天下午

    5点到10点才能使用，所以在连续4天的时间里面，这个计划就变

    得很简单了。只有让每个人每天书写15分钟，詹姆斯和桑德拉才

    能控制实验室能承载的学生数量。(在这里有一件有趣的事情。

    人们问为什么表达性书写一般来说都被设计成每天用15分钟完成

    书写，连续书写4天呢？答案就是因为第一次研究很随意地采用

    了这种方式，而这种方式又正好奏效了，因此自那以后，这个惯

    例就被延续下来了。)

    实验的第一天，学生们来到一个小办公室。我们首先向学生

    们描述了这项研究，学生们签署知情同意书，实验的任务是要求

    他们书写一个创伤经历，书写他们对此的想法和感受，指导语如

    下：

    “当你被送进这个书写小屋，从门被关上的那一刻起，我想

    邀请你连续地书写一段人生当中让你感到最不安、最具创伤性的

    经历。不要担心你书写的语法、拼写，以及你所采取的句子结

    构。在你的书写当中，我想邀请你讨论对于这段经历，你内心最深处的想法和感受。你可以书写任何你想写的内容。但是无论你

    选择写什么，我希望写的是对你影响很深很深的经历。理想的情

    况下，它应该是那些你从来不愿意对他人谈论细节的经历。然

    而，在书写当中，能够让自己释放并且去碰触内心最深处的想法

    和感受是非常关键的。换句话说，你可以写一写发生了什么，你

    当时的感受是什么，你现在的感受又是什么。在这四次书写中，你可以写不同的创伤，也可以四次都写同一个经历。这四次书写

    你想怎么安排，完全取决于自己。”

    对照组或者控制组被要求每次书写一些肤浅的或者无关的主

    题，例如在不同的时间，他们被要求详细描述一些事情，比如他

    们的宿舍或者是他们穿的鞋子。这两组被安排在相同的地点，与

    同样的主试互动，都参与相同数量的书写活动，唯一的不同就是

    书写内容。一个组书写他们内心最深处的想法和感受，另一个组

    书写一些情绪上为中性的一些事件或者说是一些不太有趣的主

    题。因此，控制组的目的就是评估在实验处理或者不在实验处理

    条件下书写对于健康的效果，对健康的影响是否依赖于我们所书

    写的内容，因为书写的内容在研究者看来是非常重要的贡献因

    素。在这样的实验条件下，两组之间的任何差异都应当被归因于

    书写内容，而不是研究当中被试其他方面的差异。

    对于这些学生而言，研究所带来的即刻影响比我们所能想象

    的要更加强烈。学生在书写创伤的时候不禁大哭，他们报告了自

    己的梦境，并且在研究的这4天当中持续不断地思考他们书写的

    主题。大多数的诉说是非常真实的书写样本。一篇篇的随笔揭露

    了人们最深刻的感受和最私密的内心。许多故事都描述了非常深刻人类的悲剧。

    一个学生曾书写道，在一个夏日酷暑的夜晚，他的父亲把他

    带到了后院，然后非常冷酷地宣布他要离婚并且要搬到另外一个

    城镇。尽管这个学生当时才10岁，但他依然清晰记得父亲的声

    音：“儿子，我和你妈妈之间的问题首先就来自我们有了孩子，你和你的妹妹出生之后，一切就变得不一样了。”

    在整个实验的4天当中，一个女性还曾详细地写道，她的妈

    妈要求她收拾一下自己的玩具，因为那天晚上外婆会来家里。结

    果她没有收拾，当天晚上外婆来了之后，因为一个玩具滑倒，摔

    坏了臀部，然后做了一个臀部手术，在那之后不久，外婆就去世

    了，直到现在，事情过去了8年，她每天都在自责。

    另外一个女学生描述了在她13岁的时候，曾经被祖父诱奸，她描述了内心深处经历的可怕冲突。一方面她承认，祖父碰触她

    的时候，她能够感受到祖父对她的爱以及由此产生的生理上的快

    感；另外一方面，她被基本的常识所困扰，因为她知道自己错

    了，她违背了基本的伦常。

    另外一些随笔揭示的内容包括：一个女学生因为不能够告诉

    父母她是一个女同性恋者所受的折磨；一个男学生经历小狗离世

    的痛苦；有的是写对父母离婚的愤怒；还有关于家庭暴力、酒精

    依赖、自杀未遂的；此外，当众被羞辱也是经常出现的主题。

    这组大学生经历了如此多可怕的事情，然而能够像这样没有

    困难地说出这些事情也是值得我们关注的。非常残酷且具有讽刺意味的事实是：总体来说，这些孩子都在18周岁左右，他们进入

    一所中高档次的大学，他们当时是带着高于平均数的学业成绩以

    及符合大学理事会要求的好成绩进入这所大学的。这些孩子被描

    述为是在经济安全和城市宁静环境中成长起来的，这让我们不禁

    想问，如果是那些成长在更加糟糕恶劣环境当中的孩子，又会发

    生怎样的事情呢？

    这个研究结果非常吸引人注意，但是也有一些出乎意料。与

    对照组大学生相比，我们在书写创伤经历的这些人当中发现了这

    样一些研究结果。

    ·书写完之后，他们的悲伤和焦虑感有了明显立即的增长。

    学生们把这种感觉比作刚刚看完一部悲伤的电影。书写情感话题

    并不能立刻带来情绪上的放松和欣快感。

    ·就长远而言，因为疾病到学生健康中心求助的学生比例会有

    一些降低。 那些书写情绪困扰的学生，在研究结束之后，是控制

    组的学生到学生健康中心求助数量的一半。

    ·书写能够产生更强大的自我价值感和意义感。 学生不仅在

    问卷中表达了这一点，并且常常会在校园里叫住詹姆斯并感谢

    他，感谢他让他们参与到这个实验中。

    总体来说，这个实验的结果是令人兴奋的。但是对于实验当

    中已经回答的每个问题而言，似乎又产生了更多新的问题。也许

    最基本的问题就是这些发现的可信度问题。这些效果是真实的

    吗？书写创伤真的能够影响人的身体健康吗？也许这个实验仅仅影响了人们是否到学生健康中心就诊的决定。甚至更加糟糕的

    是，这个研究的发现可能只是偶然。例如，你每次都可以通过抛

    掷十次硬币，最终做出决定。

    因此，我们还需要开展更多的研究。

    自由书写探索你的免疫系统：书写你的创伤比你想象得更有

    价值

    在第一篇表达性书写的研究发表不久，詹姆斯就与临床心理

    学家贾尼斯·凯科尔特-格拉泽(Janice Kiecolt-Glaser)以及她的丈

    夫、免疫学者罗纳德·格拉泽(Ronald Glaser)合作，这两名学者

    都来自俄亥俄州立大学医学院。在20世纪80年代中期，他们是被

    称为心理神经免疫学新领域的领军人物，这个领域是探索身心相

    互影响的，即人们的精神及心理状况或强烈情绪也许会影响其免

    疫系统。他们一起做了许多研究，开辟了这一研究领域，比如他

    们发现离婚、大学里面的重大考试，甚至强烈的孤独感都能够对

    人们的免疫系统产生消极影响。最近，他们又发表了一篇文章，显示在老年人中使用放松疗法能够提高其免疫系统的作用。

    贾尼斯和罗纳德所做的工作是具有开创性的，因为这依赖于

    直接测量T淋巴细胞、自然杀伤细胞活动以及血液中其他免疫功

    能制造者活动的技术。这对于贾尼斯、罗纳德以及詹姆斯之间的

    合作很有意义。因此，他们想看看表达性书写能否直接影响测量

    免疫系统功能的指标。

    他们一起设计的实验与第一次坦白研究类似。50名学生，连

    续4天，针对两个主题每天写20分钟。25个学生书写关于某个创

    伤经历的深刻想法和感受，另外25个学生书写一些肤浅的主题。

    所有学生都同意在每次书写前和最后一次书写以及6周之后各采

    血一次。像之前一样，参与实验的志愿者在书写中倾吐内心。他们在

    书写中展示了许多与第一次实验类似的悲剧，如被强奸、儿童期

    被虐待、自杀未遂、死亡、强烈的家庭冲突等，这些例子非常普

    遍。此外，相对于那些书写肤浅主题的志愿者来说，这些书写创

    伤的志愿者一开始报告，每一天的书写都会让他们感到更加悲

    伤、更加低落。

    收集血液及测量免疫系统功能是一种全新的同时让人疯狂的

    经历。血液一旦被采集，就要立即送去机场，然后搭乘最快的航

    班送到贾尼斯和罗纳德所在的实验室，实验室在俄亥俄州哥伦布

    市。一旦血液样本送到，免疫实验室的工作人员会用类似的节奏

    夜以继日地工作。具体工作程序包括分离出血细胞并放置预定数

    目的白细胞在培养皿中。每个培养皿都包含一些不同数量的各种

    外来杂质，这些物质叫作促细胞分裂剂。每个培养皿都会放置两

    天，允许白细胞在促细胞分裂剂的作用下不断增殖。

    我们体内有许多不同种类的白细胞和淋巴细胞，它们服务于

    免疫系统常规功能。这些细胞能够帮助我们管理和协调免疫系统

    的各方面反应。比如说，T淋巴细胞可以刺激其他淋巴细胞产生

    抗体。抗体存在于身体防御系统的各个部分，它们可以识别并杀

    死来自体外的细菌和病毒。免疫系统的这些方面能够使我们身体

    保持健康状态。我们所采取的免疫测量方法会在培养皿中模拟人

    体过程。正如病毒和细菌会刺激T淋巴细胞在体内的生长，促细

    胞分裂剂在实验室的器皿中也在做同样的事情。假如，T淋巴细

    胞能在促细胞分裂剂的作用下以很快的速度分裂，那么我们将可

    以推测，至少某些部分免疫系统的工作是非常快速且有效率的。那么我们研究的发现是什么呢？比起书写肤浅主题的人，那

    些围绕创伤经历书写内心最深处的想法和感受的人，其免疫系统

    的功能有所提高。虽然这种效果在书写的最后一天才凸显出来，但是这样的效果能够在研究结束后的六周内得到维持。此外，我

    们再次观察那些书写创伤经历的人，与那些书写一些琐事的人相

    比，他们因疾病到健康中心就诊的比例降低了。

    现在我们有两个实验表现出类似的模式，如果将它们放在一

    起就会发现，研究表明，书写创伤经历是有益的。这种效果并不

    是简单地来自宣泄或者释放压抑的情绪。事实上，如果人们没有

    任何深度的思考和分析，只是简单地通过释放自己的感受来发

    泄，那么有可能结果会更糟糕。进一步说，两个实验都显示：书

    写与创伤经历相关的感受在短期内是非常痛苦的，事实上，没有

    人感到很兴奋、精神振奋，或者在书写完这个生命中最糟糕的经

    历之后立即庆贺。

    在实验结束之后的几个月，我们发出了一些调查，在这个调

    查当中，我们试图了解对于实验的参与者而言，如果说这个书写

    实验对他们有一些长期效应，那么会是什么。与实验结束后立即

    报告的内容有非常大差异的是，在这次报告当中，几乎所有人都

    提到了这个研究对他们的积极意义。更重要的是，大约80%的人

    都解释说，这个研究的价值在于它给人带来的反思和内省。他们

    没有说这个研究之所以让他们感觉好，是因为能将消极负面的情

    绪一吐为快，而是说这个研究让他们更好地理解自己。

    以下有一些例子：这项研究帮助我思考我在那段时间的感受。在此之前，我从

    没有意识到它对我的影响。

    我不得不去思考并试图化解这些过去的经历……这个实验的

    第一个结果就是让我的内心获得平静，这是一个释放情绪经验的

    方法。不得不去书写感受和情绪能够帮助我理解自己是怎么想

    的，以及为什么会这么想。

    尽管在此之前我从未对任何人讲过这些书写的内容，但是我

    最终能够处理，并且尝试去跨越痛苦，而不仅仅是去封闭和压抑

    自己的感受。思考这些事情对我并不会造成什么伤害。

    关于这些人的观察结果和大部分其他早期研究中的参考者的

    故事都是令人震惊的。这告诉我们，自身的思想和情绪可以帮助

    我们疗愈。健康之外：书写和职业生存的关系

    早期的研究以研究《奥德赛》(Odyssey)为开端，那时候

    这方面的研究从不同角度发表了很多关于表达性书写的文献。与

    免疫系统相关的研究被发表出来之后的不久，斯蒂芬妮·斯佩拉

    (Stefanie Spera)关注到了这一领域。斯蒂芬妮是一名心理咨询

    师，在达拉斯有一家再就业咨询公司。这个再就业公司主要是与

    一些正在裁减人员的大公司一起合作。所谓的裁减人员只不过是

    对公司解雇大量雇员的一种比较文雅的说法。再就业公司能够给

    那些被解雇的人提供各式各样的服务，比如提供办公空间、行政

    支持和找工作的技巧训练。

    斯蒂芬妮之所以被吸引，是因为一家大型计算机公司在四个

    月前解雇了100名高级工程师，而且这些人当中没有任何人找到

    新的工作。她非常好奇，想知道能否用表达性书写帮助这些人，加快他们找到新工作的速度。

    在接下来的几周当中，她不断产生一种好奇感，她想知道这

    些结果究竟是怎样发生的。在过去的历史当中，这家公司从来没

    有像这样解雇过员工。在1月的一个周三上午，大约有100名平均

    年龄大概是52岁的工程师被逐个叫到督导办公室，然后督导通知

    他们，他们已经被解雇了，而且没有机会被重新雇用。这些被解

    雇员工当中的大部分自30年前大学毕业就来到了这家公司。得到

    这个通知之后，他们被保卫人员护送到了办公室，这些保卫人员

    要看管他们清理自己的办公桌，然后就被带到前门，放下了钥匙

    和安全证件，接着互相告别离开，在此之前，没有任何预先警告，也没有任何退休补偿。

    6个月之后，她在这50名员工当中开展了表达性书写的研

    究。尽管这是一个非常愤怒和有敌意的群体，但是他们会尝试一

    切努力去增加找到另一个工作的概率。

    基础研究非常简单，其中一半人被邀请书写针对被解雇最深

    的想法和感受，连续5天，每天书写30分钟。另外一部分人在同

    样的时间内书写他们将如何利用时间，这是一个基于时间管理的

    策略(在那时的企业界，时间管理的策略风行一时，尽管这个策

    略实际帮助并不是很大)。第三组有22个员工，他们没写任何东

    西，只是被用来做一个对照组。

    就如同我们之前所做的研究一样，那些被要求书写内心最深

    的想法和感受的人在书写当中显得极其开放和真诚。他们描述了

    失去工作之后所受到的屈辱和内心的愤怒，同时书写了一些更加

    私密的主题，比如婚姻问题、疾病与死亡、经济方面的担心以及

    对于未来的恐惧。

    这个研究的效能让人惊叹，在3个月当中，27%的实验组重新

    获得工作，而时间管理组只有5%的人重新找到工作，对照组没有

    任何人获得新工作。在书写结束后的7个月里，53%的实验组拥有

    了新的工作，而另外两组只有18%的人获得了工作。这个研究当

    中，尤其让我们惊讶的是，3种条件下的实验参与者其实得到了

    相同数量的工作面试机会，唯一的差别是只有那些书写感受和想

    法的人最终得到了工作。那么为什么书写被解雇的经历能够帮助他们很快找到工作

    呢？其中一个关键性的原因可能与愤怒的性质有关。那些探索了

    自己的想法和感受的人更有可能化解对于之前老板极端愤怒和敌

    意的情绪。我们可以回想，之前这些员工都感受到了被公司背

    叛。即便在首次面试过程中，他们也很难停止发泄自己的愤怒。

    所以很有可能这些人在面试新的工作时，会放松警惕去谈论他们

    是如何被不公平地对待，并猛烈地抨击他们之前的老板，然而这

    样做却是非常不合适的。而那些已经书写了自己的感受和想法的

    人，就很有可能能够化解这样的情绪。在面试新工作的过程当

    中，他们可能表现出较少的敌意和愤怒，所以更加有希望获得工

    作的机会，成为这份工作的候选人。书写有作用吗？第一轮元分析

    第一个表达性艺术治疗的研究发表于1986年，而对于解雇员

    工的研究是在1993年发表的。其他一些实验室现在也正在开展并

    发表一些书写方面的研究。这些研究当中大部分都是有效果的，但也有一些是没有效果的。

    纽约州立大学石溪分校有一个实验室，这个实验室是由亚瑟·

    斯通(Arthur Stone)领导的，他们开始开展了一些关于书写的非

    常有趣的研究。亚瑟是一个科学家，他因批判性思维而著名，他

    非常擅长找到心理学研究项目当中的缺陷和局限性。非常不幸的

    是(或者说，最终证明，这是一种幸运)，他怀疑的眼光很快就

    锁定在表达性艺术治疗的研究上。他的一些学生对于表达性书写

    工作非常感兴趣，约书亚就是其中的一个。

    这个时候，许多相关研究开展起来，并且有许多在科研文献

    中发表出来。约书亚推断，这是一个对表达性书写研究进行元分

    析(一种统计方法)的好机会。简单地说，元分析可以让我们以

    累积的方式考察大量的研究，从而发现这些收集出来的文献整体

    上揭示的信息。通过这种方式，我们可以更加精确地评估总体效

    应——假如这样，我们就可以知道表达性书写的有效性是否有比

    较强有力的证据支持。

    换句话说，这个方法可以告诉我们表达性书写与那些书写情

    绪上的中性主题相比，能否提升健康水平。这个方法同样可以针

    对其他重要问题。是否会出现一些特定的结果表明书写的好处更强或者较弱？例如，书写工作到底是对身体健康有益处还是对减

    少抑郁有好处呢？

    从许多方面来讲，约书亚都是非常适合这项工作的。他继承

    了导师的怀疑精神，但是与此同时，他又不会拘泥于任何特定的

    结果。约书亚还掌握了许多方法，可以测量复杂的客观结果。有

    一个背景因素是，社会科学一直以来主要依靠人们的自我报告，而自我报告法从科学的语境来说，是不够强大的(或者说不是特

    别重要和有力的)证据。也许通过书写表露自己内心最深处的想

    法和感受，会导致人们在自我报告中高估这对于健康的益处——

    也许在强烈的暴露过程中，他们感到了和研究者之间的情感联

    结，所以试图帮助研究者实现其假设。通过考察不同类型的研究

    结果，约书亚可以看许多客观测量的结果，如免疫功能的测量结

    果。

    搜寻大量的科研论文，并且从其中筛选出一些比较好的研

    究，这就是约书亚采用的元分析方法。这样一来，一些非常有价

    值的研究结果就呈现出来了。其中最重要的就是，那些书写与压

    力和创伤经验相关的内心最深处的想法和感受的人，其健康状况

    在书写结束后的两三个月内有了改善，结果非常可信。虽然人们

    在自我报告当中也表明了健康水平有所改善，但是我们的研究结

    果发现，人的生理功能也有了一定的提升。

    通过元分析，我们也有一些出乎意料的发现。之前设计的问

    卷主要是询问健康行为，比如健康的饮食、锻炼、服药等，结果

    表明，这些健康行为并没有受到书写的影响。尽管有人推论说，书写的好处是由于更好的自我照顾活动，但是这些解释不能得到约书亚分析结果的支持。最终，他发现书写确实会暂时性地增加

    人们的痛苦。有趣的是，人们感受到的一定程度的痛苦与接下来

    长期的身心健康改变无关。如果你认为这可以用我们经常说

    的“没有付出痛苦就没有收获”来解释的话，是远远不够说明书写

    的价值的。即便大部分人都感觉到在书写的时候会有痛苦感，但

    是最终结果表明，书写中痛苦越多并不意味着之后你的健康状况

    提升得越多。

    另外还有一个观察特别重要：所有早期关于书写的研究都是

    基于身体健康的人群，既然说这个方法对人们的健康有好处，那

    么我们就会问，为什么不去研究一些患有慢性疾病的人呢？

    当约书亚的元分析文章1998年发表在《咨询与临床心理学杂

    志》(Journal of Consulting and Clinical Psychology)上时，立刻

    产生了很大反响。研究者们都意识到书写很有价值，于是大家开

    始开展一系列既有创新性又有趣的相关研究。在接下来的几年当

    中，大量研究发现被发表出来，包括非常广阔和多样的样本——

    如患上各种不同急性或者慢性疾病的人，或者有或大或小心理健

    康问题的人。其他一些研究调查了一些健康的人，但是这些人希

    望能够掌握新的技能，或是在大学当中表现得更好一些，还有就

    是希望表现出更多的创造性。

    约书亚所做的元分析的净效应呈现了表达性书写的潜在价

    值。然而，他的论文却挑战了那个时期的研究者对于表达性书写

    为什么有效的解释。很明显，当人们去书写情绪困扰时，表明发

    生了一些重要的事情，但是到底发生了什么呢？当人们有机会向

    他人表露自己内心的秘密和情绪之时，究竟是什么事情发生了呢？

    尝试一些表达性书写的练习

    请你找一个非常安静的时间和地点，来进行20～30分钟的书

    写，聚焦于生活中一个让你觉得有压力或是不安的经历，书写你

    内心深处的情绪和感想。无论你选择写什么，很关键的是要让自

    己彻底地释放，探索自己内心最深处的情绪和想法。不要担心拼

    写错误、语法和书写风格。

    请注意： 许多人会说，在书写完成后，他们有的时候会感觉

    到一些悲伤。尽管一般来说，这样的悲伤情绪会在几个小时之后

    消失，但是如果你发现在书写某一个主题的时候感到极为低落，那么你可以停下来，或者换一个主题书写。第3章 “你心里在想什么”——通过诉说和文字表

    露内心所带来的心理健康益处

    诉说创伤是人类的一种自然反应。当我们想要表露的需要被

    阻滞或者被压抑的时候，压力和疾病就会出现。除了避免长时间

    压抑所带来的潜在危险，选择面对令我们不安的经历会有一些积

    极的作用。

    一位治疗师最近讲述了一位来访者的故事，她的名字叫“芭

    芭拉”。

    “和朋友吃完晚餐之后，芭芭拉走进车里，然后锁上车门。

    突然她听见后座传来一个陌生男人的声音，他拿着一把刀，命令

    她把车开到一个特定的城市公园，并告诉芭芭拉，他打算强奸

    她。在开往公园的路上，芭芭拉开始加速，然后边抽泣边骗这个

    男人说，她得了癌症而且很快就要死了。接着她加速开车，以每

    小时110千米的速度在一条荒凉的城市街道上行驶，她对这个男

    人说，她有可能会与他同归于尽。当她开车慢慢接近一个比较热

    闹的十字路口时，芭芭拉命令这个男人，如果他想活下去的话，就立刻从车里跳出去，于是这个男人趁着芭芭拉减速转弯的时候

    从车里跳出去了。”

    这个故事到这里并没有结束。在经历这个事件之后，芭芭拉

    感到非常不安和难受。第二天早上，她就联系了治疗师。她告诉

    治疗师后，他建议她尽量把这个故事讲述给她见到的每一个人，治疗师认为，她说的次数越多，焦虑症状就会消失得越快。那为什么诉说创伤可以帮助人疗愈创伤呢？这从直觉上来说是很明智

    的建议，但究竟是为什么呢？诉说创伤是人类的一种自然反应。

    当我们想要表露的需要被阻滞或者被压抑的时候，压力和疾病就

    会出现。除了避免长时间压抑所带来的潜在危险，选择面对令我

    们不安的经历会有一些积极的作用。芭芭拉需要的不仅仅是对压

    抑的释放，她还需要好好面对和接受这个令她感到恐惧的经历。

    根据治疗师的观点，诉说是一种很好的方法。

    当一个人去谈论创伤的时候，它的作用不仅仅是改变过去的

    压抑。通常情况下，当一个人谈论他的创伤时，另外一个人会仔

    细地聆听，比如芭芭拉的案例，她的倾听者会告诉她说，她在那

    个事件中表现出了思维敏捷、能干和勇敢。芭芭拉会说，她仍然

    感到很不安，他们会强调，她的感受是非常正常的，而且大家无

    论如何都愿意帮助她。在其他案例中，诉说一段创伤也可能获得

    其他好处，比如会得到一些建议、关注、同情或者经济上的帮

    助，也可以让一个人免于承担他日常需要承担的责任。

    尽管这些社会效益是有一定价值的，但是讲述一段令自己悲

    伤的经历能够带来的好处远远不止这些。特别是，诉说可以改变

    一个人思考问题的方式，并改变他对创伤事件和自己的感受。诉说的作用：宣泄还是反思

    治疗师们普遍同意，诉说一段令自己感到不安的经历，对心

    理是有好处的。共识仅仅到此为止，有些治疗师认为诉说一段创

    伤的首要价值在于宣泄，即让一个人能够表达他压抑的情绪，另

    外一些人则认为，诉说主要是帮助来访者获得对创伤困境原因的

    洞察并获得潜在可能的疗愈之道。还有一些人认为，关于何时以

    及为什么诉说的视角也会有帮助，这一观点也随着理论和临床实

    践的演化而不断变化。

    19世纪末期，年轻的奥地利精神科医生西格蒙德·弗洛伊德开

    始建构自己关于人格的理论，这个理论指出了直面创伤对人有益

    的原因。许多弗洛伊德早期的观点来自一种心理治疗的技术，即“谈话疗法”，这个技术的创始人是另一位医生，名叫约瑟夫·布

    洛伊尔。

    在医学实践当中，布洛伊尔发现，催眠对于治疗瘫痪麻痹、失明、失聪等症状是非常有效的，而且这些症状又没有明显的身

    体损伤基础。他最重要的一个患者是一名21岁的女性，叫作安娜·

    欧，她受到许多症状的困扰，如她拒绝饮用任何液体，还有身体

    的右侧偏瘫。在安娜·欧的治疗过程当中，布洛伊尔要她在催眠的

    状态下不断诉说与其症状有关的一些早年经历，例如有一天，她

    说自己有一种非常愤怒和恶心的感觉。她发现一只狗正在喝玻璃

    杯里的水。当她一表达完对于这个过去片段的感受之后，就可以克服不能饮用液体的症状了。布洛伊尔认为，谈论症状形成的原

    因会帮助人们治疗症状。

    弗洛伊德被布洛伊尔的报告深深吸引。尽管弗洛伊德也用催

    眠进行过很多实验，但是他认为其实可以不采用催眠的方法，而

    是仅仅让患者在放松的状况下谈论自己内心最深处的想法和感

    受，就能够得到类似的结果。虽然弗洛伊德和布洛伊尔在方法上

    有一些不同点，但是两个人都认同谈话疗法是有价值的，它的价

    值在于让人们将内心深入压抑的感受释放出来。两人都认为，释

    放精神的紧张，就像是当你将一壶沸腾的水的盖子移开，可以减

    缓水的沸腾一样。

    尽管弗洛伊德最终并不是十分重视宣泄法的价值，许多他的

    追随者却不断赞扬这个方法的好处。不幸的是，宣泄法的定义不

    断演变成为发泄情绪而不是对于思想和感受关系的反思。如今，许多非主流的学派观点认为通过尖叫、哭、大笑等方式发泄情

    绪，能够带来长期的身心益处。而目前主流的共识是驳斥这一观

    点的。许多好的科学研究推论，仅仅表达情绪本身并非常常能带

    来好处，人们必须学会识别他们对于事件的情绪反应。只有当诉

    说或者其他形式的表达能够帮助人们理解他们的经验时才是有好

    处的。我们将会在第9章详细讨论这个问题：表达性书写为什么

    以及如何帮助人们。乔伊的案例

    当人们第一次表露创伤经历后，改变就会悄然发生。一个非

    常有力的例子就是我们对乔伊进行的压力会谈。他是一个非常强

    壮的越战老兵，曾经被诊断为创伤后应激障碍。在乔伊人身威胁

    他的老板之后，法官强制乔伊求助咨询师。进行第一次会谈之

    后，治疗师把乔伊带到了一个实验室当中，想要评估他的生理反

    应。在实验室中，乔伊表现出相对冷静的状态，他不带任何感

    情，就事论事地回答着治疗师所提出的初始的问题。

    在这次访谈的前20分钟里，乔伊谈论到他的童年，他现在的

    生活处境，还有一些他在越南时的经历。当乔伊简要地谈论到一

    次在丛林军事基地的经历时，他的生理水平急剧变化。这个丛林

    军事基地是他曾经驻扎过的地方。治疗师没有放过这点，进一步

    追问乔伊更多关于这个军事基地经历的细节，突然乔伊的整个行

    为举止都改变了，他的声音下沉，用非常低沉且快速的语调谈论

    这件事。起初他讲到这个故事的时候，说这是一次他与伙伴一起

    进行的常规外出巡逻，这次巡逻仅仅距离军事基地1.5千米，然而

    他的整个生命却因为这段经历而改变。

    夜里突发炮火，我的伙伴摔倒在地，头部有一半被炸坏。我

    向上看，发现一个北越士兵跑进一个小木屋里，我也赶紧跑到小

    木屋里，跳过门并且向她开火，我把她的两条腿都打伤了。枪击

    我同伴的士兵是一名女性，她正躺在地上流血。我们闯入了彼此

    的视线，我扒下她的衣服，并且试图与她做爱。当我清醒认知到

    这一切之前，我可以听到直升机在我们的头顶上盘旋，我掏出了身上的刀，切开了她的喉咙。我爱她，我与她做爱，可是我却杀

    了她。

    这件事情已经发生了15年了，乔伊从来没有对任何人说起

    过。治疗师听到这件事之后也非常震惊，但是他继续探索乔伊的

    感受和想法。在大约平静地诉说了40分钟之后，乔伊开始大哭。

    从那以后，这层面纱被彻底掀开。乔伊开始用正常的说话声音诉

    说这件事情。在这次会谈的最后，乔伊感到非常疲惫，他的生理

    水平显示，他已经相对处于比较放松的状态了。当他在实验室里

    谈论这个经历时，他承认，他非常震惊自己能够说出在越南发生

    的那件事情：“感觉好像是另外一个人在描述自己的想法。”释放的体验

    发生在乔伊身上的变化是极其普遍的。通常来说，不管人们

    在实验中是通过诉说还是书写来表达深刻的个人秘密，他们人格

    当中的某些方面都会出现暂时性的改变。这种改变部分是由于释

    放的体验，他们不再像往常那样强烈地压抑自己了。在人们释放

    自己的感受期间，他们的表达和书写风格以及生理水平常常会发

    生深远的改变。这种释放体验与各种意识的改变状态有密切联

    系，例如心理治疗当中类似恍惚的状态。一般来说，不管你采用

    什么技术，只要能够将人们引导到放松状态，同时能够保持心理

    上的清醒，就能够提升人们释放的体验。

    在我们所做的好几个实验当中，我们邀请人们对着磁带录音

    机讲述自己最具创伤性的经历或者仅仅讲一些肤浅的主题。那些

    表露自己特定私密事情的个体表现出声音和说话风格的各种变

    化。例如，参与第一个这类实验的一位女性在描述她一天计划的

    时候采用的是一种单调的高音调，并且有点儿幼稚的表达方式。

    几分钟之后，当她描述自己从开放的收银台偷了100美元时，不

    管是音量还是音调都变低了。这个声音特征如此不同，以至于两

    个录音听起来好像来自两个完全不同的女性。

    另一个可信的效果是关于说话速度的。谈论的主题越是创

    伤，人们的说话速度就越快速。事实上，那些从来没有对任何人

    谈论起这件事情的参与者，正是那些想要以最快速度讲述这件事

    情的人。这个实验给这些人提供了机会去讲述那些他们在脑子里

    已经清楚地想过几个月甚至几年的事情。这道洪水闸门一旦打开，语言就会喷涌而出。

    这种释放的体验不管是当人们书写还是谈论困扰不安的经历

    时都一样明显。与诉说一样，人们在书写创伤时比书写一般性肤

    浅的主题时速度更加快。然而，更加惊人的是，他们的笔迹都会

    改变。当书写的主题从一个变成另一个的时候，同样一篇文章的

    书写笔迹也会从块状字变成草书，然后又回到块状字。根据主题

    的功能，字母的倾斜度、笔压、勾画以及总体的整洁度也会出现

    类似的变化。

    还有一个引人关注的现象就是人们怎样来诉说和书写这种令

    人不安的个人经历。例如，两个相互冲突的主题常常会互相激活

    ——显然大家并没有意识到。当一个主题被引导出来之后，相对

    应的主题也随之而来。以下有一些来自书写研究的例子。

    一位20岁的大二学生写道：

    我爱我的父母。我们拥有完美的家庭生活。父母支持我所做

    的一切。我的童年无须做任何调整，我真的觉得一切都很完美。

    (接下来在同一篇文章中)我爸爸一直以来就是一个混蛋，我知

    道他和他的秘书有一些关系。我妈妈把我当作出气筒。我不得不

    穿她规定我穿的衣服，与她安排的男生约会。

    这种模式非常普遍。事实上，当一篇文章以“我的家庭成员

    之间亲密无间”或者“我的妹妹是如此之棒”开始，十之八九，这个

    表露的话锋不一会儿就会改变，最终他们会对家人、妹妹或者其

    他人流露出言语攻击。顺便说句题外话，有一个特别能暗示转变的词就是“真的”(really)——例如，“我非常尊重我的室友，真

    的。”翻译过来就是：“我一点儿也不尊重我的室友。”一般来说，如果这些词出现在一篇文章的开头，说明作者还是在压抑。事实

    上，“真的”(really)、“坦白地说”(honestly)这一类的词，常

    常表明他还处在压抑状态。一旦书写的人进入一个释放自己的模

    式，这些词也就自然而然地消失了。

    还有一个例子表达的问题有点不同，它的情绪非常强烈，写

    这个的是一个18岁的大一学生，当他回忆起他的妈妈特别鄙视他

    的拼写能力时，他差点儿暂时性地失去拼写能力。

    今天，妈妈给我寄来了一份爱心包裹，直到打开之前，我都

    特别兴奋。这里面全都是我留在房间里的旧东西，账单、旧的信

    件等。我开始意识到，我的过去总是如影随形。妈妈寄给我一本

    我用过的旧书，我曾经在上面写了许多拼写错误的词。这几乎把

    我完全激怒了(这个学生又将offended错误地拼写成了

    ofended)。这就是在提醒我我过去所有的坏习惯，我再次感觉自

    己就像一个不成熟的孩子。

    最后，人们在进行表露时所选择主题的序列是非常有意义

    的。例如，一位已婚的女性，她被丈夫之外的男性所吸引，在实

    验过程中的每一天，表达的主题都表现出了类似的过渡和转变：

    我非常在乎罗伯特，但是我知道我们永远都不可能真正结合

    在一起。而萨姆(她的丈夫)目前正在致力于一个新的项目，这

    意味着他可以为我们俩赚很多很多钱。当我还是一个少女的时候，我非常仰慕罗伯特那样的足球运

    动员，甚至我都不敢跟他们那样的人约会。我曾经批评萨姆，批

    评他沉迷于网球，对此我感觉到很糟糕。罗伯特认为我放弃大学

    学业是为了激怒我的亲属。萨姆是以非常优异的成绩毕业的……

    话题线索常常沿着唯一的一个方向前进。也就是说，话题

    A(例如这个案例中的罗伯特)总是和话题B(案例中的萨姆)

    相伴出现，很少见到有例外的。更进一步地说，主题线索会在书

    写风格中有变化，当人们不再压抑自己的时候，很少运用类似

    于“真的”这样的词语。

    这种释放的体验类似于一种恍惚的状态。许多人会报告说，他们在表露隐私和私密的事情时，会暂时失去时间感和空间感。

    一些临床工作者，例如米尔顿·艾瑞克森(Milton Erikson)认

    为，这种释放体验也是催眠状态的一种形式。事实上，艾瑞克森

    肯定了这种心理的状态对于心理治疗是非常有价值的，它不仅能

    够帮助治疗师了解来访者潜在的问题，还可以影响心理治疗的方

    向。我们发现，一个人处在催眠状态时，就会失去自我意识，不

    再去担心如何取悦别人，也不会在意日常生活中的那些烦忧。这

    种释放经验能够让人们暂时摆脱社会生活中的种种限制和压抑。压抑和坦白背后的哲学：内心沉重和双手出汗

    这种释放体验听起来很具有魔力，甚至很神秘。当一个人处

    在释放状态当中时，许多非常明显的生理改变就会发生。为了更

    好地认识这一点，你可以思考下，被威胁的时候，你的身体会有

    怎样的反应？

    我们的身体一直在进化，为的是能够立即对各种各样的压力

    和应激做出反应。所谓的压力和应激，就是我们认为的环境中任

    何可能会对自身产生潜在威胁和伤害的事情。如果有人喊“着火

    了”，或者看到一只发狂的狗向我们猛扑过来，我们就需要思考

    并且快速决定自己的行为。之所以能做到这些，要感谢我们的自

    主神经系统，自主神经系统会控制我们的血压、呼吸速率以及各

    种其他自主生理功能，这些功能都是我们在紧急情况下非常需要

    的。简而言之，自主神经系统控制着我们的“战斗或逃跑”反应。

    在心理生理学家(这些学者专门研究一个有趣的主题，即心

    理、情绪状态与身体中的生物及生理过程之间的相互作用)当

    中，有一个长期存在的争论：面对不同的压力源时，神经系统的

    反应如何。也就是说，不同类型的应激源是否对应着不同的生理

    反应模式？或者说，自主神经系统是否只对某一些特定类型的应

    激源做出反应呢？出现的共识是，大家的观点都在一定程度上是

    正确的。身体面对应激时有一个一般性的反应模式，但是自主神

    经系统在面对不同的应激情境时也会相应做出不同的调整。

    在有些情境下，人们必须抑制自己的行为反应，而在另外的时刻，人们必须非常积极地做出反应，这是说明人的身体在面对

    不同情境时会做出不同反应的很好证据。许多不同的生理指标能

    帮助我们理解这些过程。我们可以把人们手心的出汗量看成一个

    生理抑制的标志。一方面，我们可以测量人们的皮肤电反应；另

    一方面，生理激活也可以通过人们心血管系统的变化看出，例如

    心率的增加情况。

    通过获得抑制与激活的独立生理测量指标，我们能够在一定

    程度上理解坦白实际上就是一种对抑制的释放过程。更进一步

    说，我们现在有了评估释放体验的基础。坦白的身体反应

    我们为什么会告诉大家这一切呢？那是因为拉托亚(她是我

    们之前的一个学生和好朋友)那天顺便来詹姆斯的办公室拜访

    他。快到中午了，他建议一起上街吃点儿三明治。他们一坐下，很明显有事情要发生。拉托亚说她不饿，问她为什么，她就开始

    哭。因为那天是她父母去世一周年，她的父母在一起私人飞机事

    故中双双遇难。拉托亚感到非常痛苦，午餐的气氛也被破

    坏。“让我们回到我的办公室来继续谈谈这件事情吧!”詹姆斯建

    议。当他们往回走的时候，她讨论了她的父母。然后，詹姆斯突

    然产生了一个想法：“当你被勾起关于这件事情的回忆时，你觉

    得到我的实验室里面去谈论你的父母怎么样？”

    很幸运的是，拉托亚非常熟悉詹姆斯的怪癖，并且同意了当

    被勾起回忆时，安装皮肤电装置。整个访谈过程中，拉托亚谈论

    了很多事故的细节，甚至包括她去停尸房确认父母的遗体。詹姆

    斯也会请她讨论一些相对琐碎的主题，例如她当天的计划。有时

    候，拉托亚也会被要求停止诉说，而仅仅去思考这个死亡事件和

    其他相关的琐碎议题。这对于他们每个人来说都是痛彻心扉的体

    验。开始谈论和思考父母的死亡时，拉托亚很明显地处于痛苦之

    中。除了偶尔哭泣之外，她有时候也会表现出陷入沉思当中，就

    好像重新体验了那可怕的一天。

    拉托亚的生理反应很引人注意。只要谈论或者思考到死亡事

    件，她的皮肤电反应水平就会急剧下降。而当她谈论到一些肤浅

    的主题时，皮肤电反应就会增强。当她释放自己直面死亡的时候，就是在减少对自己的压抑。在这个特殊的设置下，只要拉托

    亚被指导去思考或者谈论一些琐碎的事情时，她的皮肤电反应就

    会增加，我们可以假设是因为这时候她正在积极地封闭和压抑自

    己对于死亡的感受和想法。

    拉托亚的案例具有重大意义，这是基于以下几个原因：首

    先，通过这个案例给我们提供了一种对于释放体验的可能的测量

    方法，比如通过皮肤电测试。其次，她的数据显示了：事实上，直面创伤经验实际上表明的是对抑制的减少。不幸的是，案例研

    究常常令人兴奋但是又容易令人误解。即便拉托亚的身体反应与

    我们的那些理论上有意义的解释相符，但是我们不能确保其他人

    的反应也一样。我们需要做一些有控制组或者对照组的实验。高自我表露者与低自我表露者的对比

    詹姆斯和他的学生切丽·休斯(Cherie Hughes)、罗宾·欧赫

    仁(Robin O’Heeron)开展了两个类似的实验。实验的主要内容

    是邀请一些学生来谈论两个非常不同的主题，每个主题谈论五分

    钟，这两个主题分别是：①他们生命当中最具创伤性的经历，②

    被提醒回想到那件事情之后那一天的计划。对着磁带录音机讲述

    的时候，他们的皮肤电、血压、心率、面部的肌张力，以及手部

    的温度都会被持续测量。在实验开始前的那个晚上，每一个参与

    者都会被告知，我们会对他们介绍关于这个研究的内容。他们提

    前思考好打算在实验过程中讲什么内容是非常重要的。

    你可以从志愿参与者的视角来考虑一下这个研究。你被一个

    完全陌生的人邀请，他们把自己说成是心理系的研究生，你被告

    知如果选择参与到这个研究当中，你将需要对着一个磁带录音机

    谈论自己最具创伤性的、非常个人的、非常令你感到不安的秘密

    事件。与此同时，你的身上会有许许多多的电线和管子，以用来

    测量你的反应。诉说的时候，你被安排在一个安静的、光线昏暗

    的房间里面，这是一个心理系的地下室。当然，他们会向你保

    证：你所谈论的一切将会被严格保密。

    人们真的会在这样短的时间里、在这样一个非同寻常的环境

    当中袒露自己内心深处的秘密吗？这让人颇感怀疑。然而当一个

    人走进实验室中，你的所有这些怀疑将会烟消云散。这两个实验

    当中，大约有14的参与者在表露他们的创伤经历时哭了。主题的

    选择、志愿者关于他们自我表露的评估，以及我们自己关于录音带的评估都表明这项技术非常有效。然而，颇具讽刺意味的是，第一个实验的效力在实验完成之后并不明显。尽管詹姆斯的研究

    团队假定被试应该充分谈论创伤五分钟，然而当时的计时器坏

    了。实际的情况是，他们仅仅谈论了三分半钟。

    在早期工作中，听完磁带的录音之后，研究者会把这些录音

    分为两类，一类是暴露非常多的人，另一类是显然有一些故意隐

    瞒和压抑情况的人。高自我表露者几乎占到被试的一半，他们呈

    现出了释放体验，包括声音的改变、情绪的呈现会，并且暴露很

    多自己的个人化的方面。然而，低自我表露者较少投入自己的讲

    述当中。尽管这些低自我表露者所谈论的也是极端创伤性的事

    件，但是至少表明看得出来，相对于那些高自我表露者，低自我

    表露者似乎压抑自己的感受更多一些。事实上，如果邀请一些独

    立的判断者来听其中任何一段录音，他们也都能够毫无困难地区

    分出谁是高自我表露者，谁是低自我表露者。

    我们看到这些生理反应的数据时发现，这些高自我表露者的

    行为表现与拉托亚很类似。例如，与那些讨论他们在这一天当中

    计划的人相比，高自我表露者这一组在谈论到创伤经历时，皮肤

    电的反应更低。除了皮肤电方面的发现之外，高自我表露者的血

    压和心率变化也呈现出一些有趣的模式。总体上说，他们的血压

    和心率在谈论创伤时是最高的。这可以从激活的视角来理解。因

    为几乎一半以上的高自我表露者都哭了，他们倾向于牵扯更多的

    身体活动。非常有趣的是，相比实验刚开始的时候，他们表露之

    后的血压会降低。

    与那些高自我表露者相比，低自我表露者似乎没有在情绪上参与到研究当中。没有人哭，他们当中的大多数人都承认，他们

    所说的仅仅是中度的个人化和情绪化的事件。生理上的信号反映

    出他们投入得不够。两个研究唯一可信的效果就是，人们面对创

    伤时比谈论一天计划时皮肤电反应更高。因为对于低自我表露者

    而言，开口讲述个人议题需要更高的生理上的工作。也就是说，谈论创伤时，他们不得不去抑制重要的情绪和想法。

    当(或者说如果)真正释放和表露自己最深处的想法和感受

    时，大量的即时且具有持久性的身体变化就会发生。皮肤电(这

    是一个抑制的指标)会在表露之后迅速下降(也就是当人们不再

    积极压抑自己的时候)。血压、心率以及其他心血管变化在表露

    之后会立即增加。然而，在高自我表露者表露完之后，他们的血

    压会下降到进入实验之前。

    这些实验的结果是否意味着：当你真正去释放并且表露自己

    最具创伤性的经历时，你的血压就会维持在很低的水平，同时你

    的手再也不会出汗了吗？当然是……真的(翻译过来就是：当然

    不是)。第一，这些早期研究都是在健康的大学生当中完成的，不是头发斑白的老人，不是高血压患者，也不是受尽生活烦扰的

    成年人。第二，这些血压下降的数据具有统计上的可信性，但是

    这种降低并不具有医学上的显著性(收缩压和舒张压都是6毫米

    汞柱)。

    最后，我们说这些结果对于高自我表露着来说是最有可信度

    的，但我们仍然不能充分地解释为什么另一半的参与者不能呈现

    出释放体验。一种非常大的可能性就是那些低自我表露者不能完

    全信任我们，他们不打算对一群陌生人袒露内心深处最深刻的秘密，尤其是在那样一个昏暗的心理系地下室里。当然，还有一种

    解释是：一些低自我暴露者可能由于一些原因，还没有能力去释

    放这些经验，而那时我们还不能简单判断出原因到底是什么。

    在这些早期工作之后，另外的一些研究也在开展，它们在探

    索一些更大范围的身体过程。例如，金伯利·麦奎尔(Kimberly

    McGuire)和她的同事关注那些有高血压的人。一些被试被邀请

    书写情绪性的主题，另外一些书写日常非情绪性的主题。在表达

    性书写组，被试的血压急剧下降，而在非情绪主题的书写组观察

    不到这些变化。我们在一群近期有过心脏病发作和心梗发作的英

    国人中也发现了类似的模式。那些书写与他们心脏病发作相关的

    感受和想法的人，在表露干预结束五个月后，表现出服用处方药

    的减少，报告心脏病症状变少，舒张压下降。

    通过书写来表露和坦白心声

    请你找到一个安静的时间和场所来进行接下来的书写练习。

    思考一个你之前从来没有向别人表露过或者讨论过的主题。也许

    一直以来你都在阻碍自己去谈论或者思考这件事情。请你花20～

    30分钟来书写这个主题。就像之前的练习一样，请你试着去不断

    地书写，中间不要停顿，不要担心你的书写风格、拼写错误等问

    题。

    完成之后请反思一下，在这个过程当中，你的身体有什么样

    的感受？书写完之后呢？回顾你的书写，你有没有发现什么特定

    的模式或者信号？你可以在接下来的几天当中不断重复这个练

    习，然后看看是否有额外的变化和发现。表露时的大脑发生了什么

    直面创伤对人的身体有非常强大的影响。在进行这项研究工

    作的早些年中，我们已经能够看到表露内心深处的秘密如何有效

    地影响了人的免疫功能、血压、心率，以及皮肤电反应，还会减

    少人们看病的次数。从那以后，世界各地的实验室研究就向我们

    不断揭秘诉说或表达性书写是如何影响人们更广泛的生物学系统

    与疾病的。

    但是所有这些身体上的变化很少反映人的大脑中发生了什

    么。人在释放及表露自己不安的经历时，他的大脑在做什么呢？

    这也是可以被测量的吗？如果可以，这样的发现会不会很有意义

    呢？回顾一下乔伊的案例，他是一个参加过越战的老兵，在参与

    访谈之前，他有很多闪回的画面、想法以及情绪，这些都是关于

    他在越南强奸并杀害了一位女性的。据他承认，他也回想起了自

    己对这名女性存在着非常矛盾且强烈的感受，一方面他非常尊重

    和爱慕这名女性，但同时对这名女性杀死了他的同伴又感到很愤

    怒。然而在这一切之上，他的大脑又不得不阻止他，也许是出于

    一种保护，不让他对别人诉说这个经历。很明显，这些事情没有

    办法得到很好的整合。顺着他的思维轨迹来看，这个复杂经历的

    各个方面独立地在大脑的各个部分进行加工。然而，由于他不允

    许自己把各个不同的部分整合起来，所以他一直没有办法解决这

    个问题。

    本书第1版发表之后，神经科学方面的进展十分惊人。很早

    之前，约书亚和詹姆斯就都推测说，也许与大脑相关的变化能够很好地解释表达性书写的好处。然而现如今，研究者已经用了许

    多新的方法来研究人们在处理情绪性主题时，大脑内部的工作模

    式。你也许听说过功能性磁共振成像(fMRI)，类似于fMRI这

    样的方法已经能够看到当人们执行一些认知、情绪上的任务或思

    考一些特定主题时，大脑内部的哪些部分被激活了。

    尽管现在有许多实验室都在做类似的工作，但是来自加州大

    学洛杉矶分校的马修·利伯曼(Matthew Lieberman)和他的同事

    在进行一些特殊的工作。利伯曼团队报告说，见到蜘蛛时，那些

    极度恐惧蜘蛛且接触时能表达自己恐惧的人，比仅看着蜘蛛而不

    表达的人能靠蜘蛛更近。把恐惧转变成语言似乎有一些保护性价

    值。利伯曼把这个过程概括化地称为“情绪标签化”，也就是把负

    面情绪变成语言，似乎能够弱化它对我们的影响。但是，到底发

    生了什么呢？他们发现，大脑当中有一个部分叫作大脑前额皮

    质，它的功能是控制人们的情绪状态。当大脑的这个部分被启

    动，会产生强烈负面情绪的大脑其他部分(如大脑中的杏仁核)

    就会关闭。换句话说，当你把大脑当中强烈的情绪体验转化成语

    言和词汇的时候，会促进大脑帮助自己管理情绪的能力。实验室对表露研究的影响

    到目前为止，我们能够很清楚地看到：一旦人们被安排在心

    理学的实验室当中，他们就对准备暴露自己内心最深处的秘密做

    好了充分的准备。即便会被录音，而且手臂、手，以及面部会有

    各种传感器连接，并且会被抽血，他们依然能够释放和表露自己

    经历中比较私密的部分。如果你是研究当中的一员，你是否会显

    示出自己正在体验释放的迹象吗？

    我们已经多次问过自己这些问题了。实验室研究是一个特定

    的事件。被试被安排在一个特定的情境中，而且他们在这个情境

    当中可以表露任何事情，不用担心被评价或者得到什么负面反

    馈。从很多方面来说，这比向一个好朋友倾诉或者去做心理咨询

    以及去祷告更加安全。在实验室当中，我们无意间为人们的表露

    提供了一个安全的、非评判的环境。

    有趣的是，这三个实验都表明了实验室研究的效力和表露的

    性质。实验室的这个设置暗示参与者再也不用像平时那样压抑自

    己的想法和感受了。我们潜在想要尝试传递的信息就是：“想说

    什么就说什么，不要有任何顾虑，这些内容对我们来说没有意

    义，我们只是一群关心你们真正在意和需要什么的研究团队。”

    尽管实验室为人们表露自己提供了安全的设置，但是从某种

    程度上说，被试真正做好准备去表达还是非常重要的。人们似乎

    潜在就有想要表达的冲动。尽管很多人隐藏秘密好几个月甚至好

    几年，但其实他们急切地想要在合适的机会下去讨论这些事情。当然，表露自己是否属于人的生物学本能仍然存在争议。无论在

    什么情况下，人们都愿意开放地去表露一些令自己感到羞辱、羞

    耻的事情，或者一些违法的事情。那么为什么人们会愿意这样做

    呢？一个可能的解释来自布琳·布朗(BrenéBrown)最近的研究

    (2010，2012)。在研究工作中，布朗强烈地认为我们应该拥抱

    这些负面感受，努力接纳这些感受，并对自己的脆弱性保持开

    放，其核心在于克服我们的羞耻感和恐惧感。这样做能够让我们

    活出更加真实的自己，全心全意地去生活，并且和别人保持更好

    的联结。在整本书当中，我们会不断地回到这里，并且讨论相关

    的主题。

    上文当中已经总结的生理性结果(许多没有包括进去)指出

    了表露的深刻效力。或者说，也许这种深刻的效力主要涉及抑制

    问题。表露不仅让人们有机会表达自己的思想和感受，同时也对

    我们的生理产生了有许多潜在的和可测量的效果。当人们表露深

    刻的个人经历时，大脑的激活、皮肤电反应以及与释放体验相关

    联的外显行为都有即刻的改变。表露之后，人的血压和心率立即

    降低，免疫功能马上增强。在随后的几周甚至几个月后，心理和

    生理健康状况都会有所提升。第4章 运用表达性书写处理慢性健康问题

    与被控制书写内容的患者相比，那些书写情绪上巨大变化的

    患者在肺功能(患有哮喘的患者)和关节健康(患有类风湿疾病

    的患者)方面都有实质性的改善。

    表达性书写技术的故事要从社会科学的案例研究说起。第一

    个书写研究引起了一些研究者的兴趣。一部分研究者为其潜在效

    用感到兴奋，其他人则对其是否有效感到怀疑。1986年首次研究

    发表，之后的10年间，十几个研究陆续发表，并证明表达性书写

    是可以起到真实效果的。而几乎所有这些研究都采用健康大学生

    作为被试来进行。

    健康的大学生？这些真的是作为研究表达性书写对人们身心

    健康是否有影响的最佳群体吗？如果表达性书写真有广泛的价

    值，那么就应该去提高那些正在遭受疾病困扰的人的健康水平。

    的确，在18岁的大学生中，表达性书写和低比率的上呼吸道感染

    呈现正相关，然而对于那些世界性的威胁性命的疾病，表达性书

    写的效果又怎么样呢？

    幸运的是，大学生为被试的项目课题有助于回答其中的一些

    核心问题。表达性书写对学生就医行为的影响超过数月。也就是

    说，表达性书写的影响并不是稍纵即逝的，并非是在实验后几分

    钟或几小时后就很快消失。对书写的反应同样影响了基本的生物

    进程。书写会改善人们的免疫系统、自主神经系统(包括心率、血压和皮肤电)、一些社会因素，甚至是睡眠模式。此外，有一些非常有利的证据能证明它会影响学生识别情绪的方式。这为表

    达性书写可能影响慢性疾病的病程这一观点提供了充分的理由。慢性疾病和表达性书写的研究初探

    詹姆斯在思考怎样去做一项针对慢性患者的大规模研究时，约书亚已经开始进行研究了。约书亚和一组纽约大学石溪分校医

    学院的同事一起，招募了一些患有慢性哮喘或类风湿疾病的内科

    患者，所有患者都要经过医生的评估。对于慢性哮喘患者，需要

    对他们的肺功能进行检查；对类风湿疾病患者，则需要评估他们

    的关节僵硬程度和活动幅度。研究中一半的病人被要求书写他们

    生活中的压力事件或创伤经历，另一半患者则被要求书写一些日

    常生活计划。在书写结束后的四个月内，患者的健康和疾病状况

    会被反复检查数次。结果是惊人的!

    与被控制书写内容的患者相比，那些书写情绪上巨大变化的

    患者在肺功能(患有哮喘的患者)和关节健康(患有类风湿疾病

    的患者)方面都有实质性的改善。改善的程度同样令人印象深刻

    ——大多数患者在报告中表明他们的生活质量获得了实质性的改

    善，就像他们期望的一样。

    约书亚的一系列论文在《美国医学会杂志》(Journal of the

    Ameri-can Medical Association，JAMA)上引起了巨大轰动。论

    文中建议，表达性书写可能是一种对患者治疗过程中医疗服务的

    有效补充。换句话说，正在遭受慢性疾病困扰的人，可以通过表

    露他们深层的想法和感受，使自身的疾病得到实质性的改善。他

    的研究还鼓励了表达性书写的研究团体。如果表达性书写对患有

    哮喘和类风湿的患者生活有影响，那对于癌症、心脏病，甚至是

    艾滋病等疾病，是否同样有效呢？那些对表达性书写感兴趣的心理学研究者之间的讨论变得有一些过度兴奋，甚至自以为是——

    他们认为我们已经拥有了治疗世界上所有疾病的工具!难道表达

    性书写的价值就完全没有局限性吗？

    其实，这里是有局限性的。也许这其中最大的限制就是我们

    如何界定疾病的概念。疾病的本质：从身心医学的角度进行理解

    紧随着西格蒙德·弗洛伊德关于精神分析和精神疾病的早期论

    文，一大批他的追随者认为，身体健康也会受到心理或情绪状态

    的影响。到了20世纪50年代，身心医学成为大多数医学院承认和

    接受的研究领域。其基本理念是：心理冲突可以通过生理变化甚

    至疾病的方式进行表达。一些人认为哮喘的原因是家庭中有一位

    令人窒息的母亲。皮肤问题则反映了一种感受到被别人欺负的心

    理状态。

    随后，更多严谨的对照研究并没能给弗洛伊德的假设提供具

    体支持。事实上，到了20世纪80年代，无论是医学院还是心理学

    系，都几乎不再受弗洛伊德理论的影响。从那以后，一种更受认

    同并且较为科学的观点出现了，这种支持身心医学的观点简单来

    说，就是当人们处在某种压力或冲突中时，会发生明确和可以测

    量的生理变化。此外，这些短暂的生理变化如果长期发生的话，将可能影响或者加重人的生理疾病。与之前弗洛伊德的观点形成

    鲜明对比的是，大多数现代身心医学的研究者不再对特定压力或

    冲突会使人患上什么样的疾病做出具体的预测。相反，他们的观

    点是，压力和冲突可能会使我们的身体产生一系列疲劳反应，而

    疾病和症状往往出现在被损耗后最脆弱、最容易被攻击的系统

    中。例如有的人可能容易患糖尿病，有的患心脏病，还有的患消

    化系统疾病。关键是，人们养成的习惯对“压力-疾病”相关模式有

    很大影响。吸烟者更容易患上心脏病和肺病，爱喝酒的人更容易患上肝脏疾病。

    可悲的是，疾病并不像你想象的那么简单、直接。想象一

    下，你正赤脚走路，一根小刺扎入你的脚底。这让你有一点儿

    疼，但是因为这个小刺太小了，以致你根本没办法把它拔出来。

    不到一小时的时间里，你找来了镊子，周围的光线也很明亮，你

    开始准备拔掉这根折磨你的小刺了。这时候你可能会注意到脚上

    有三种生理变化：肿胀、肿胀位置附近发热，还有就是当你按压

    肿胀位置的时候会有疼痛感。你可能认为疼痛和炎症是小刺导致

    的。别这么快下结论。

    如果我们从专业角度尽可能简单地说，你正在经历的症状是

    你的身体对小刺以及小刺上的细菌所造成的损害做出的一种反

    应。小刺上可能带有一些相对无害的细菌，但是你的免疫系统反

    应积极。成千上万的白细胞聚集在小刺处，导致了炎症并发热。

    这些生理活动减少了小刺附近的血液循环，降低了细菌进入血液

    的可能性。发热也有助于杀死敏感菌。按压导致的疼痛会促使你

    不去刺激伤口，毕竟走路和触碰伤口区域会减轻肿胀并使细菌传

    播开。

    具有讽刺意义的是，你可能认为问题在于肿胀、发热和疼

    痛。但这些其实是你的身体对真正问题(危险细菌或其他病毒的

    传播)的解决方案。小刺和细菌本身在绝大多数情况下对你是无

    害的，因为你有一个活跃、健康的免疫系统，你的身体只是在保

    持警惕。

    我们回想一下，在第一个关于表达性书写降低就医行为的研究中，大部分学生健康中心的来访者都是要求治疗上呼吸道感染

    的——通常是简单的感冒或流感。感冒是由病毒引起的，通常会

    导致炎症、流鼻涕和鼻塞，还有喉咙痛。像我们的身体对小刺的

    反应一样，我们认为是疾病的，其实是我们的身体对那些相对无

    害细菌的一种反应。

    我们的这些症状是对感冒病毒做出的一种反应，因为我们的

    免疫系统正在有效地运行着。而在有些时候，我们的免疫系统可

    能是被抑制的。高水平的压力状态可以暂时阻止一部分免疫反

    应。类固醇类药物，如肾上腺皮质激素也可以做到同样的事情。

    当这种情况发生时，细菌和病毒就可以在人体内以惊人的速度繁

    殖和传播。一旦压力结束或者停止使用肾上腺皮质激素，我们的

    免疫系统就可以开始全面工作。这可能意味着炎症、疼痛和发

    热。再次强调，这些感冒症状是你身体对治疗的尝试。

    一种有趣的理解产生了：如果你和大多数人相同，那么你可

    能会在某个重大压力事件后立即生病。比如在一个你过得特别艰

    难的学期后，在你的婚礼后或者当你完成一个特别重要的项目之

    后。也许这么说能让你感觉更好，你的疾病是身体在告诉你，它

    需要消灭一些“虫子”，只是这些工作没能在你处于高度紧张和需

    要完成其他重要工作时去完成罢了。表达性书写中的生理学和心理学

    为什么表达性书写可以改善健康？早些时候，我们认为这是

    因为表达性书写强化了免疫活动。这只说对了一部分。有时候，疾病是免疫反应本身。实际上，一些疾病，例如关节炎、哮喘、艾滋病、癌症，甚至是抑郁，它们的一些特征都可能反映了免疫

    系统的变化和问题。

    经过对表达性书写几十年的研究，科学界开始更广泛地理解

    表达性书写能有帮助的原因。所有慢性疾病都至少有三个明显的

    因素影响着疾病进程：它们的生物学基础，与疾病相关的社会及

    情感因素，可以预防、减少或恶化疾病进程的人们的行为方式。

    疾病的生物机制

    有几种途径使表达性书写可以直接影响疾病的进程。承受巨

    大压力的人通常比没有压力的人有更高的应激激素水平。两种最

    常见的应激激素是皮质醇和肾上腺素。有相当多的证据表明，皮

    质醇会抑制免疫功能，而肾上腺素会使血压上升，甚至影响消化

    系统。且这两者都与睡眠障碍有关。

    迄今为止的研究表明，表达性书写最有可能是通过减少长期

    存在的压力来提升健康的。如果书写帮助人们解决了主要冲突，那么他们的睡眠质量会提升，压力水平也会回到正常状态，并且

    免疫系统可以更加有效地工作。生理变化也可以被影响？例如，对扎入脚底的小刺的反应会

    受到影响吗？事实上，是的。在过去十几年中，有一些研究探索

    了书写和伤口愈合间的关系。这些研究相当有说服力：研究的通

    常方法是请志愿者进入实验室，并在他们同意的情况下，从他们

    的手臂上钻取活体组织检查。这个过程中会用无菌设备取出一小

    块肌肉，这个过程的副作用非常小，伤口通常会在几周内愈合。

    研究人员利用高分辨率超声波扫描仪或类似技术来跟踪伤口愈合

    的过程，这为观察表达性书写对伤口愈合产生什么影响提供了一

    个绝佳的机会。约翰·韦曼(John Weinman)和他在伦敦国王学院

    的同事运用这种方法，要求健康的志愿者在实验创伤后写一些关

    于情绪巨变的主题或者其他被控制主题。被要求写关于情感主题

    的被试，其伤口的愈合速度更快。另一项研究来自新西兰奥克兰

    大学医学院利兹·布罗德本特(Liz Broadbent)的实验室，他们对

    老年人的研究发现了类似的效果——完成表达性书写的老年人比

    写中性话题的老年人表现出更好的愈合速度。

    约书亚研究中的类风湿性关节炎患者及哮喘患者有了改善，这又是如何发生的？这是一个更难回答的问题。他确实发现了关

    节运动和肺功能的客观改善长达四个月。但是他没有任何证据证

    明皮质醇和免疫标记的变化，也没有看到行为的重大变化。一些

    在参与表达性书写过程中发生的明显改变，却好像并不是可以被

    衡量的东西。

    在我们对那些可能持续多年的复杂疾病日渐关注的时候，一

    些疾病和治疗愈的潜在生物学过程变得太复杂，以至于难以分清

    ——至少暂时是这样。一个稳妥的假设是，表达性书写并不会杀死与严重疾病(例如艾滋病)相关的细胞或病毒。它可以在一定

    程度上明显促进免疫功能提升，但它并非灵丹妙药，并且不应该

    取代适度医疗。

    与疾病相关的社会和情感因素

    慢性疾病不仅是由病原体与免疫系统的反应引起的。疾病同

    样影响着人们思考和看待世界的方式。我们回想一下那个小刺扎

    脚的例子。如果你是在穿好婚纱、走上婚礼过道的两分钟前踩到

    小刺，那么你可能都没注意到它，即便注意了，也可能很快就把

    它忽略了。有时候疾病的症状和健康问题使我们担忧和失眠，并

    且焦虑水平飙升；有些时候，同样的健康问题几乎没有被我们注

    意到。

    一些健康问题在心理或社会层面上会给人带来极大的恐惧，以至于如果朋友知道这些，我们可能被他们羞辱或者断绝关系。

    想一想在纳撒尼尔·霍桑(Nathaniel Hawthorne)的《红字》

    (The Scarlet Letter)中未婚先孕的海丝特·白兰(Hester

    Prynne)；或者在20世纪80年代一个男同性恋被诊断为艾滋病，并且他的家人并不知道他的性取向；再或者一个单身的55岁的男

    人患有前列腺癌，但他并不希望朋友或者未来的爱人知道。所有

    这些例子都可以回到秘密的问题上。这些人不仅要面对意外怀孕

    或者危及生命的疾病，还不得不面对一个巨大的秘密主宰了他们

    的思想、情感和社会行为。

    一直以来的研究都表明，对疼痛和其他生理症状的关注会使它们变得更糟。如果你刚刚被诊断出患有癌症，那么你将会立刻

    开始关注身体的每一个症状。如果你决定将诊断结果保密，那么

    你很可能会避免与朋友接触，而是会花更多时间独处并关注自己

    的身体。这种模式会增加焦虑、恐惧甚至是愤怒。有完全相同生

    理状态的人可能有完全不同的经历。和一个保持开放并愿意与朋

    友交谈的人相比，一个独自纠结于自己健康状态的人会感觉并且

    表现得更加不舒服。

    你可以看到表达性书写如何影响人们对自己健康的认知。与

    自己激烈的情绪甚至是对健康问题的担忧达成和解，这有助于人

    们停止反刍自己的恐惧和问题。(反过来，他们越减少对健康问

    题的担心，跑去看医生或者吃其他不必要的药物的可能性就越低

    ——我们会在下面提出其他解释。)有时候，表达性书写并不会

    直接影响人们的生物过程，但是可以打破人们对自己健康的担心

    与秘密的循环。

    自我护理与疾病管理

    表达性书写还可以通过改变人们在面对疾病时的行为方式来

    影响健康水平。一般的医学观点认为，锻炼、吃得明智、正确的

    时间吃正确的药物、不吸烟或滥用自己的身体，这些都会对疾病

    的预防和治疗有帮助。

    有一种可能性是，表达性书写通过帮助人们把生活方式变得

    更健康这样间接的方法影响人的健康。至少有两项研究表明表达

    性书写可以帮助人们戒烟，还有一些研究证明了书写会改善睡眠。然而绝大多数实验只是简单报告了让人们写下他们的创伤经

    历并发现他们的总体健康状况有所提升，却并没有报告与健康有

    关的行为发生了什么变化。

    退一步讲，我们应该弄清楚一个困难的问题，那就是如何界

    定表达性书写如何、什么时候又是为什么能影响慢性疾病患者的

    健康水平。有时候，书写可能直接影响了一些潜在的生物过程。

    另一些情况下，书写可能带来一些好处，例如简单地改变人们的

    情绪状态或与他人的关系。最终，书写可能带来一些健康生活方

    式和行为上的改变。

    现实生活中，这三个过程(生理、情绪状态、与健康有关的

    行为)交互在一起。我们的生物过程受到情绪以及我们和朋友关

    系的影响，也受到与健康相关行为的影响。一般来说，如果我们

    在生病的过程中发生了一些有意义的改变，情绪和行为也会随之

    变化。这些相互依赖的过程会导致恶性循环(当一件坏事情发生

    时，可能导致其他事情随之恶化)或良性循环(当某些积极的改

    变发生时，可能带动其他事情发生改善)。

    理解你的压力

    找一个安静的地方尝试去做这个书写练习。首先将“压力”这

    个词写在纸的最上面；然后在它的下面写下任何出现在你头脑里

    的字或者话题。继续写，快速地、一个接一个地写下进入你脑海

    中的词或短语。不要想太多，不要评判、审查或者出现其他可能

    限制你连续写词的想法。一直写到没有字词或主题出现在你头脑

    里。休息片刻，然后回顾你写的内容。看看词语列表、主题或者

    短语有没有一些模式存在，有没有浮现出一些主题，有没有一些

    情感模式或有意义的词语。这些模式可能会帮助你理解生活中压

    力的性质和影响。表达性书写在慢性疾病患者中的应用

    在你的一生中，你自己或者你亲近的人很有可能被诊断出一

    种常见的慢性疾病。超过50岁，你很可能已经患有一种慢性疾

    病。医学的进步使人们在患有慢性疾病的同时可以保持良好的生

    活状态生活几年甚至几十年。表达性书写的美妙之处在于，它可

    能比你正在做的这些更有帮助。

    在过去的25年里，有数量惊人的关于表达性书写与不同慢性

    疾病的研究。这些研究有不同的质量、研究方法和结论模型。接

    下来我们将试着简明扼要地总结这些研究和实验，以及对什么条

    件下使用表达性书写会有益处、什么条件下没有用的猜测。很有

    可能我们还需要十几年的时间才能找到让书写在大多数情况下有

    效的答案。因此这个讨论只是一个开始。

    自身免疫和炎症性疾病

    我们的免疫系统抵抗着外来入侵者(细菌、病毒等)。免疫

    系统的基本功能之一就是能区分什么是你的、什么不是你的。这

    可不像听起来这么简单。自身免疫性疾病产生的条件是：身体的

    免疫系统错误地将一些身体健康组织或器官当成了外来入侵者。

    其他类型的自身免疫系统疾病，如哮喘，涉及人体免疫系统特别

    积极地攻击进入身体的无害物质，像是花粉。当发生这种情况

    时，免疫系统的反应如此强烈，以致将人体自身(有的时候甚至

    是生命本身)置于危险境地。自身免疫性疾病的发病根本原因目前还尚不清楚。近期大量的研究已经开始涉及基因和遗传。我们

    的免疫反应和炎症反应在不同疾病中的反应过程非常不同。

    哮喘

    在哮喘过程中，肺部主要气管的过度发炎反应会导致周期性

    的气管阻塞、呼吸困难、咳嗽和气喘。在美国，有大约8%的人患

    有哮喘，并且其中近14是儿童。尽管很多人可以好转，但人们仍

    在面对压力或特定触发物(如花粉)等不可预知的情况下出现哮

    喘发作。哮喘本身就是压力性的，因为它具有不可预见性，并且

    使患者忍受哮喘发作带来的焦虑。

    到目前为止，有一些关于表达性书写和哮喘的高质量研究。

    首先就是前面讨论过的约书亚的研究。最近的一项研究由海伦·琼

    斯(Helen Jones)和她的同事于2015年在英国发表，被试是参加

    了治疗的哮喘患者。其中一半患者被要求书写关于激烈情感的主

    题，另一部分则书写一些不那么深入、更表象一些的主题。研究

    显示，患有中度哮喘的患者有明显改善。然而，轻度或者重度患

    者并没有显示出明显的改善效果。

    换句话说，如果你没有病得很严重，那么表达性书写并没有

    帮助——或许本来就没有变得更好的空间。那些更严重的患者也

    没有得到改善——或许在这种情况下，表达性书写提供的帮助还

    不够强有力。改善作用只在中等患病程度的患者身上被观察到，这可能是表达性书写的最有效点——能给人一定疗愈和改善的空

    间，但是严重的情况下，更实质性的治疗仍然是必需的。类风湿性关节炎和其他疾病疼痛反应

    类风湿性关节炎是一种由自身免疫系统和炎症反应引起的关

    节炎，会引起肿胀、僵硬和区域性疼痛(通常集中于关节)，表

    现为运动困难。尽管一般而言中年人更容易发病，但有一些越来

    越早见于儿童。女性比男性更容易被诊断出患有类风湿性关节

    炎。通常而言，一旦被确诊，会随着时间的推移而趋于恶化。

    自约书亚的最初研究以来，已经有其他研究证明，表达性书

    写可以降低类风湿性关节炎带来的虚弱症状和其他慢性疾病。莎

    朗·达诺夫-博格(Sharon Danoff-Burg)和她的同事在纽约大学奥

    尔巴尼分校对患有其他关节炎或红斑狼疮的患者进行研究发现，那些被要求写更加深刻内容的患者在三个月以后报告说不那么容

    易疲劳了。另一项由马克·拉姆利(Mark Lumley)和其同事进行

    的研究，检验了表达性书写和认知行为干预技术可以对关节炎患

    者进行干预。他发现，表达性书写使患者得到了一些帮助，例如

    减轻疼痛和无力感，但是这些益处在书写结束后几个月内就消失

    了。

    纤维肌痛综合征是一种与持续的肌肉骨骼疼痛、疲劳、身体

    敏感度提高相关的疾病。针对纤维肌痛综合征患者使用表达性书

    写的研究发现，书写可以帮助患者减轻症状并提高生活质量。例

    如，表达性书写可以使受纤维肌痛综合征困扰的患者减少疼痛、疲劳和焦虑。纽约大学石溪分校的一项研究发现，正在面对社会

    压力的纤维肌痛综合征患者从表达性书写中有所获益。许

    (Hsu)和同事们随后扩展了这项研究，检验了将表达性书写与

    情感觉察进行结合的方法，这种方法明显降低了患者的疼痛感，并提高了身体功能，这样的效果持续了6个月以上。

    肠易激综合征

    有许多疾病会影响肠道的功能，或者影响胃肠道系统，如我

    们的胃、小肠、结肠等。你可能已经猜到，我们的肠道对情感和

    心理状态非常敏感。实际上近期有研究显示，大脑中影响神经系

    统的物质，以及许多用于治疗生理和心理问题的药物，也会影响

    到我们的肠道和消化系统的功能。

    理论上讲，表达性书写应该对胃肠道疾病有影响，特别是与

    压力相关的那些慢性疾病，如结肠炎、克罗恩病等。尽管这是一

    个新兴的研究领域，但早期的研究结果仍然很有前景。一项研究

    调查在肠易激综合征(IBS)患者群体中使用了表达性书写技

    术。肠易激综合征的特点是长期、慢性但间歇发作，表现为腹

    痛、腹胀、排便习惯或大便性状改变(包括腹泻、便秘，或两者

    都有)。一些肠易激综合征患者写下了他们关于疾病最深层次的

    想法、情感和信念，以及这些是如何影响他们的。将这些患者与

    其他没有进行书写的患者进行对比发现，相对于那些没有进行书

    写的患者，书写小组在几个月后显示出了实质性的改善，其肠易

    激综合征的严重程度在书写的1～3个月后得到了明显降低。进行

    书写的病人在3个月后还显示出了对疾病认知的提高。

    艾滋病毒艾滋病

    艾滋病毒(人体免疫缺损病毒)是一种攻击免疫系统的传染

    性病毒，特别是破坏白细胞中的CD4细胞。白细胞是人体免疫系统中抵御外来入侵者的重要组成部分。随着艾滋病毒的发展，尤

    其是获得性免疫综合征(艾滋病)的发展，它们损害人的免疫系

    统并使人抵御感染的能力降低，这对人来说可是致命的!

    已经有几个研究团队对艾滋病患者使用表达性书写的效果进

    行了广泛研究。其中最引人注目的研究来自新西兰奥克兰大学医

    学院的心理学家基思·皮特里(Keith Petrie)。在他的研究中，艾

    滋病患者被随机分配到参与表达性书写的过程中，经过6个月的

    干预后，研究人员发现患者免疫系统有所增强，例如CD4细胞水

    平提高并且病毒承载量下降。欧克莱里(O扖leirigh)和同事们进

    行了一项关于情感表达和艾滋病毒艾滋病患者长期存活率之间关

    系的研究。他们发现了一些情感表达有益的证据。与对照组的患

    者相比，健康的艾滋病长期存活者表现出更多的情绪表达。情绪

    表达与人们情感及认知过程的提升都有关系，并且能使人体获得

    更好的生物免疫功能(比如CD4细胞计数增加、病毒载量降

    低)，但遗憾的是，这仅是针对女性而言。

    其他研究在传统的书写研究中增加了一些变化。例如明尼苏

    达大学的特蕾西·曼(Traci Mann)所进行的一项巧妙的研究。她

    要求HIV呈阳性的女性书写未来，这在某种程度上是为了增强人

    们对未来的乐观预期。和特蕾西的想象一样，对未来的书写增加

    了人们的积极性，与此同时，也减轻了对药物副作用的报告。盖

    尔·艾恩森(Gail Ironson)和其同事在2013年的一项研究中对传统

    表达性书写进行了补充，在针对患有创伤性应激障碍症状的艾滋

    病患者时，书写练习包括促进问题解决能力、提高自我价值感并

    且更好地理解和认识自己的创伤经历。他们发现，通过表达性书写获益的仅限于女性。与没有参加书写的女性相比，参加表达性

    书写的女性报告说感觉不再那么精神不振，较少出现焦虑和抑郁

    症状，并且减少了艾滋病相关的症状。而参加表达性书写的男性

    实验组和对照组没有明显差异。虽然两个关于艾滋病患者研究的

    结果表明，女性比男性更容易获得表达性书写所产生的积极作

    用，但目前尚不清楚其中的原因是什么。由于这样的结果并不经

    常被观察到(也可能结果反过来，男性患者从表达性书写中的获

    益明显多于女性)，其中的原因实在让人困惑。在其他不涉及艾

    滋病的研究中，这个结果可能反映了各种因素间复杂的相互作

    用，包括社会角色、渴望、社会环境的特点(如是否获得来自他

    人的支持)等。对这个问题的详细研究还有待继续进行。

    癌症

    癌症是以非生产性细胞过度增长为特征的一系列疾病。任其

    发展，这些增生(称为肿瘤)可能扩散到全身器官或组织，并造

    成损伤、功能障碍甚至是死亡。癌症是世界范围内造成死亡的主

    要原因之一，在美国，尽管近些年来癌症的治疗方法已经取得了

    相当大的进展，但癌症死亡率仍然很高。

    在许多研究中，表达性书写已经被用作癌症患者的标准医疗

    补充方式。鉴于对于被诊断出癌症这样沉重的经历以及需要面对

    随后的治疗，许多研究人员认为表达性书写可以帮助患者度过这

    段困难的时光。从多个研究的结果来看，这个设想虽然是很有前

    途，但是也没有过分强烈。很明显的是，书写并不是灵丹妙药，因为它并不能治愈癌症，也不太可能改变整个病程。如上所说，有证据表明，表达写书写可以帮助人们适应癌症，还可以帮助人

    提高生活质量，并且帮助他们更好地处理日常疾病。

    关于癌症患者相对较早的一项研究来自加州大学洛杉矶分校

    的安妮特·斯坦顿(Annette Stanton)和她的同事们。斯坦顿让乳

    腺癌患者书写她们关于疾病最深层的想法和感受。她发现病人们

    去做癌症相关的医疗检查次数减少了，并且身体症状也得到了明

    显改善。正如我们之前看到的，表达性书写引领了更多关于书写

    是否对有助于人们适应癌症的研究。随后不久的另一项研究发

    现，书写患有乳腺癌的经历，可以帮助患者提高生活质量。然而

    不久后的又一项研究发现，对于转移性乳腺癌患者而言，表达性

    书写并没能改善其身体或心理状态。

    尽管大多数关于表达性书写的研究工作是在乳腺癌患者间进

    行的，但也曾进行过关于其他癌症的研究。美国安德森癌症中心

    的辛迪·卡马克(Cindy Carmack)与她的研究团队在40名结直肠

    癌患者中进行了表达性书写的对照研究。通过表达性书写，患者

    们在几个月内经历了更少的痛苦，同时获得了更好的生活质量。

    最近，天普大学的斯蒂芬·莱波里(Stephen Lepore)和他的研究

    团队进行了类似的研究。与预期相反，他们并没有找到表达性书

    写能帮助患者更好适应癌症的明显证据。有趣的是，莱波里团队

    尝试了一种新的技术，他们让患者不仅写出围绕癌症的一些问

    题，还需要进行讨论。研究显示，这种“双重暴露”(dual

    disclosure)的方法可以有效提高患者心理健康水平。

    我们将这个问题变得复杂一点儿：表达性书写有没有可能对

    于缺乏安全感和缺少支持的患者是最有帮助的？一些研究发现，自我暴露可能有助于癌症患者免受由过分害羞或者其他无法与他

    人分享感受而带来的负面影响。或许对于缺乏安全感和支持系统

    的癌症患者而言，单独的表达性书写，再加上某些形式的社交分

    享会有助于其调整状态。

    有些研究尝试使用元分析的方法分析所有关于癌症和与表达

    性书写相关的现有研究。2004年，斯蒂芬·莱波里和同事们进行了

    一次元分析，检查受到表达性书写影响的癌症患者。他们得出的

    结论是：表达性书写所产生的效果很小，但对三种不同类型癌症

    的改善效果是可靠的：肾癌、前列腺癌和乳腺癌。2014年，埃琳·

    默茨(Erin Merz)的研究小组回顾了所有有关表达性书写和癌症

    的研究，也赞同这个观点。他们得出的结论是，很少或没有证据

    表明表达性书写可以使癌症得到改善(在医学或临床结果上)。

    但是书写可能有助于改善睡眠，减轻疼痛，减少医疗服务的使

    用。他们还总结说，社会资源短缺(缺乏安全感和人际支持的环

    境)的患者可能更容易从表达性书写中获益。

    心血管疾病和糖尿病

    心血管疾病是指与心脏或血管相关的许多疾病。心血管疾病

    在美国和世界范围内是主要的致死原因之一。这包括冠心病和动

    脉粥样硬化、冠状动脉内斑块积聚。动脉供血给心脏，而斑块可

    能减少甚至中断对心脏的血液和氧气供应，导致胸痛甚至心脏病

    发作。代谢风险，有时被称作代谢综合征，是指人们在心脏病、2型糖尿病和中风上有更高的风险。一些最常见的危险因素包括

    高血压、高血脂和肥胖。许多代谢风险和我们的行为密切相关，特别是饮食习惯、锻炼健康、吸烟以及饮酒。

    令人惊讶的是，只有相对很少的研究检验了表达性书写对心

    血管、代谢和相关疾病的影响。这些研究主要针对健康的个体，发现表达性书写可以影响心率、血压以及其他情感和生理过程，根据推测，以上这些应该可以影响疾病的进程。仅有少数较好的

    实验以患有慢性心血管疾病和或代谢疾病的人作为实验对象，这

    些实验如下。

    血压

    其中一项研究是在遭受高血压疾病困扰或血压高人群当中展

    开的，它非常有意义。金伯利·麦奎尔和她的同事研究了38名某一

    社区中的成年人在表达性书写下的影响，之所以选择他们，是因

    为他们都有持续性的血压高(轻度至中度高血压)。研究指出，被分配进行表达性书写任务的人与控制组相比，一个月后血压下

    降明显。对于那些热衷于读血压度数的人而言，血压下降的程度

    太温和了——大约下降6毫米汞柱收缩压和4毫米汞柱舒张压。

    心肌梗死

    两个雄心勃勃的实验试图探索患者在心脏病发作之后(也称

    为心肌梗死)使用表达性书写的效果。罗伯·霍恩(Rob Horne)

    与他的同事一起，要求最近刚刚经历过第一次心脏病的患者写出

    他们关于心脏病的想法和感受，或者书写一些中性事件，如日常

    活动。经过五个月的书写，与书写中性生活事件的小组相比，表

    达性书写组的患者更少进行医疗预约，并且减少了处方药的服用。同时，表达性书写组更多地参与了自我保健活动并且通常做

    得更好，他们参加更多的心脏康复会议，报告自己更少出现心脏

    症状，血压也有所下降。

    戴维·海威(David Hevey)的团队为我们带来了类似的研

    究。他的团队也测试了经历过心脏病的患者。海威对与健康有关

    的生活质量特别感兴趣，团队全面评估了患者如何从心脏病发作

    中康复。患者被要求多次书写与心脏病相关的想法或感受，或者

    书写一些控制话题。经过三个月的时间，表达性书写开始提高与

    健康相关的生活水平。有趣并且与其他研究一致的是，与那些天

    生乐观开朗的人相比，那些表现出更多消极情绪和社会抑制倾向

    的患者在表达性书写中获益更多。

    2型糖尿病

    目前还没有明确的证据显示表达性书写是否有利于帮助患有

    2型糖尿病的患者，只有少数的初步研究对这一主题进行了探

    索。其中一个这样的研究是在意大利进行的。研究显示，几个月

    的表达性书写可以带来更好的糖化血红蛋白水平——这是一种用

    于观测糖尿病控制情况的客观测量量。同时患者也大大降低了心

    理压力(均是相对于写中性话题的患者)。与此相反的是，近期

    英国的一个小型研究表明，表达性书写不仅没有对2型糖尿病有

    任何初级治疗作用，甚至可能导致一些增加抑郁症状报告的案

    例。

    主要精神障碍在一些医疗界和精神病学界，主要的精神障碍如抑郁症和精

    神分裂症越来越多地被视为慢性健康问题。这么说是有道理的。

    它们的确是慢性的，因为一旦被诊断为精神疾病，这种疾病会在

    人的生活中持续几个月甚至几年，或者复发的概率非常高。与其

    他慢性疾病一样，越来越多的证据表明，抑郁和精神分裂症与遗

    传和神经化学物质失衡有关。这些疾病也加剧了生活压力。

    重度抑郁症

    在世界范围内最常见的心理健康问题就是重度抑郁症或单相

    抑郁。经过大型国际研究估计，世界上大约有10%的人将至少经

    历一次临床意义上的抑郁症。重度抑郁症的诊断与自杀风险的升

    高和许多身体疾病都有关系。

    10多年前，抑郁症是心理健康的讨论范围。近年来，关于抑

    郁症的生物学基础认识和讨论变得越来越多，这些见解来自医

    学、神经科学和其他领域。有越来越多证据表明，抑郁和免疫系

    统之间有密切而广泛的联系，尤其是与炎症有关。至少在20多年

    前，我们就认识到了深感沮丧的人更容易出现癌症恶化甚至发生

    心脏病。一般我们认为这样的原因只是抑郁的人承受了更大的压

    力，压力造成了病程加快。然而，近期研究人员取得了一些引人

    注目的发现。研究表明，抑郁症和炎症(尤其是促炎细胞因子的

    功能)有关，两者之间的关系可能是双向的。也就是说，不仅抑

    郁可能加剧遍及全身的炎症反应，这些炎症反应还会直接加剧抑

    郁症状。一般而言，这些汇聚起来的证据可以说明神经系统、内

    分泌系统和免疫系统与我们的精神疾病是高度相关的，并且这些

    关联是相互的。考虑到表达性书写与改善自身免疫疾病预后的相对一致性，有人认为会有充分的证据表明表达性书写可以帮助对抗抑郁。但

    令人惊奇的是，几乎不存在大型研究来检验这个想法。为数不多

    的研究之一是由凯瑟琳·卡潘(Katherine Krpan)和她的同事一起

    进行的。她们选择了40名被诊断为患有重度抑郁症的患者。与书

    写相对平和情感话题的患者相比，当抑郁症患者被分配去书写关

    于他们对一个情感激烈事件最深层的想法和感受时，他们的抑郁

    得分在书写后立刻降低了，并且这种情况可以持续一个月之久。

    目前，我们不知道是否有其他高质量的研究可以检验在重度抑郁

    症患者中使用表达性书写的效果。

    展望未来的研究，尤其是被确诊为患有临床疾病的人们，我

    们有证据推测，表达性书写对于抑郁和处于压力痛苦下的人会有

    所帮助，同样的情况可见于那些没有在临床上被诊断为抑郁症的

    人。例如，大学生在经过6个月的表达性书写后更少表现出抑郁

    症状。表达性书写也被证实可以帮助大学生抵抗那些来自压力事

    件的多余想法和令人厌烦的干扰。

    令人惊讶的是，很少有关于表达性书写和重度抑郁症(实际

    上，也没有和大多数精神疾病的)的相关研究发表。在与临床心

    理学家交流的过程中，他们表达出了对这种研究的一些担忧。例

    如，抑郁症的其中一个理论假设是自我意识的障碍。患有抑郁症

    的人用“我”这个词比一般人多得多。众所周知，抑郁的人经常自

    省，并质疑自己的想法和感受，琢磨自己的缺点。一些临床心理

    学家认为，表达性书写作为治疗的一种形式，是鼓励人们向自己

    的内在看。在他们看来，对于抑郁症患者而言，最不需要的就是向内看了。

    我们相信我们采访过的临床心理学家。然而作为科学家，我

    们希望对抑郁症研究感兴趣的人可以尝试一下表达性书写。或许

    可以参加短暂的书写课程，也可以接受其中一次书写指导，集中

    于更多积极的经验进行书写，等等。我们希望在本书下一版出来

    时，会有更多的成功报告。

    创伤后应激障碍

    记得乔伊的故事吗？在第3章里描述的那个越战老兵。人们

    通常认为创伤后应激障碍是致命、痛苦创伤经验的主要结果。创

    伤后应激障碍的症状通常包括诸如闪回、睡眠障碍、极度恐惧和

    压力反应、记忆问题、抑郁和情感麻木等。这些情况可能在事件

    发生后持续几个月甚至更长时间。近期有证据表明，创伤后应激

    障碍可能是一种有遗传倾向的疾病，遗传将可能增加遇到创伤经

    历后出现创伤后应激障碍的可能性。

    一些小型研究表明，表达性书写可以帮助创伤后应激障碍患

    者更好地管理他们的症状。约书亚和他的几个学生在研究中发现

    了表达性书写对于创伤后应激障碍患者的一些好处。在这项研究

    中，25名创伤后应激障碍患者都经历过战争创伤或者性侵犯。他

    们被分组进行表达性书写或者写一个情感中性话题。表达性书写

    可以改善情绪，使得人们获得更大的创伤后成长，减少生理应激

    反应，并且帮助他们应对创伤记忆。一个类似的研究来自英国的

    马克·伯纳德(Mark Bernard)和他的同事。他们依靠一个小的临

    床样本——在第1章中提到的22名患有与精神疾病相关的创伤后应激障碍患者。那些被指导写下他们疾病中最具压力一面的患者

    表现出了更少的回避行为，并且减轻了负面和创伤经验的影响。

    丹尼斯·斯隆(Denise Sloan)是在将表达性书写应用于创伤

    后应激障碍症状缓解和创伤后应激障碍诊断这一领域的领头人

    物，他是波士顿大学、美国国家创伤后应激障碍中心和退伍军人

    管理局的研究人员。丹尼斯是一位临床心理学家，他进行了很多

    关于用表达性书写缓解创伤后应激障碍症状的研究。其中一个令

    人印象深刻的研究发表于2012年，丹尼斯和他的同事邀请遭遇严

    重车祸的幸存者写下自己的经历或者写一些控制话题。与对照组

    相比，在书写之后的几个月里，参与表达性书写的患者更少出现

    创伤后应激障碍的症状。这个研究之所以值得注意，是因为即便

    在没有控制的条件下，经过情感书写的创伤后应激障碍的发生率

    也有了明显下降。在后面的研究中，斯隆带领一个团队对退伍老

    兵进行了一次非常小规模的实验来检验表达性书写的有效性。他

    发现，在几个月的治疗后，患者的创伤后应激障碍症状减轻了。

    更重要的是，7位退伍军人中的5位在3个月后不再符合创伤后应

    激障碍的诊断标准了!

    值得注意的是，并非所有研究都是成功的。斯隆的另一个研

    究小组发现，表达性书写对创伤后应激障碍患者的治疗效果并不

    显著。这种差异可能来源于参与实验的患者本身(例如是年轻的

    学生还是老年退伍军人)、创伤后应激障碍症状的严重程度、创

    伤后应激障碍的原因(车祸、战争经验还是其他)，或其他许多

    因素。其他研究人员也没有办法清楚地说明表达性书写对于创伤

    后应激障碍患者和他们症状的益处。但这是有很好前景的，我们仍然需要更好地理解在什么条件下，表达性书写对创伤后应激障

    碍患者会更为有效。

    双向抑郁和精神分裂症

    双向抑郁症过去被称为躁郁症。与单向抑郁症不同，双向抑

    郁症具有很强的遗传性，并且以不时深度抑郁，不时又激动和狂

    躁为特征，经常出现一段时间的妄想。从历史上看，精神分裂症

    曾被定义为一种与思维、情绪迟缓和妄想相关的精神障碍。有趣

    的是，很多人已经被一位专家诊断为双向抑郁，可能被另外一名

    专家诊断为精神分裂症。在过去十年里，关于基因的研究进展开

    始表明，双向抑郁和精神分裂症患者的基因图谱有大量重叠。使

    这个故事更有趣的是，一些相同的基因与自身免疫功能相关，另

    一些与创造力相关。对许多人来说，这些可能是一种“诊断方

    法”。

    到目前为止，我们未看到任何大样本研究使用表达性书写干

    预双向抑郁。其中一个原因是，对于一个正处在抑郁、躁狂或精

    神分裂症发作状态的患者而言，表达性书写很可能是无效的。然

    而治疗师和患者报告我们说，表达性书写在精神疾病没有发作期

    间很有帮助。好吧，我们知道这些证据只是传闻，然而它仍然可

    能是未来值得探索的。慢性疾病中使用表达性书写的最后一点想法

    假设你正在应对一种慢性疾病，并且认为表达性书写可能对

    你有帮助，那么你应该写些什么？本章中描述的一些研究让人书

    写自己的疾病，以及一些他们生活中最具创伤的经验。说实话，研究人员在大多数实验中都使用这两个主题，要么是因为他们希

    望自己所做的书写实验与自己所学习、借鉴的实验有所相关；要

    么就是因为他们坚持使用在1986年发表的第一篇关于表达性书写

    研究中的原始指令。

    当约书亚开始他的第一个与关节炎、哮喘病相关的大型实验

    时，他在其中的参与者尼克处瞥见了一个具体的书写指令可能出

    现的缺陷。尼克40多岁，曾经是一个水管工。他在几年前被诊断

    出患有关节炎，并且开始经历相当严重的关节疼痛，尤其是手。

    尽管在这项研究中他可以写有关他的关节炎或者其他问题的内

    容，然而他深入指出了一个更大的问题：

    我想首先我会写生病的经历，然而这些并不是我真正想写

    的。我之前一直在生病。即便在这里我不会变得更好，也没有关

    系。关键是这让我不再像一个男人。我担心自己无法工作。用我

    的手照顾我的家人，做我想做的事。这个病将会带走我的一切，并且我不想告诉任何人——他们也不想听我发牢骚。不能使我的

    妻子过度紧张，对我的朋友们也是。他们有自己的问题需要去面

    对，他们不需要听我的问题。

    尼克指出了本质问题：写下他们面对的糟糕问题时，表达性书写本应有最好的效果。它可能是一种与疾病直接相关的东西，也许是被疾病影响(现在或者将来)的重要生活的组成部分，如

    家庭、活动、任何你觉得重要的东西。然而有时候可能完全和疾

    病没关系。他提出了一个我们已经触碰到了的问题：表达性书写

    在我们没有机会表达和暴露自己的时候最有效。

    如果你是在应对一种慢性疾病过程中，写什么主题最困扰

    你。慢性疾病可能唤起大量你从来想都没有想过的问题。疾病的

    诊断和症状会促使你去思考你的亲密关系、经济情况、残疾、死

    亡或者对未来的新计划。记住，书写可能是一个前所未有的对自

    己自由和诚实地探索这些主题机会。

    现在已经有了许多关于慢性病患者的研究，有些疾病甚至是

    危及生命的。关于表达性书写戏剧性的故事经常出现在媒体上

    (有些吹嘘过头了，有些比较中肯)，但并不是所有研究都是成

    功的，从某些方面讲，这完全符合科学工作的偶然性和科学新闻

    的传播性。“胆固醇是不好的!”“胆固醇没那么糟糕!”“胆固醇挺

    糟糕的!”“胆固醇一定程度上有些糟糕!”事情可能很快变得一团

    乱，表达性书写中也会出现一些相同的问题。随着每一个新研究

    的进行，我们了解到更多使用表达性书写技术的限制，以及书写

    的方法、技巧，使这种书写更加有效。我们更愿意将精力放在研

    究、揭示书写与长期健康关系中存在的那些更广泛的问题上。

    表达性书写可以帮助人们管理慢性疾病并且改善健康状况

    吗？或许是的，但这里还有许多悬而未决的问题。我们深切知道它的确有很好的潜力。几个高质量的研究表明，表达性书写与传

    统医疗保健相结合，可以改善严重的生理疾病，包括哮喘、关节

    炎、艾滋病毒艾滋病和创伤后应激障碍。无论在被诊断出癌症和

    心血管疾病这样的慢性疾病时，还是已经在应对这些疾病，书写

    都可以帮助人们处理这些长期以来的身体问题。表达性书写与心

    理治疗结合也可能会有效，它可以帮助那些缺乏支持或安全感以

    及没有倾诉途径的人(比如因患有艾滋病而感到羞耻，或其他能

    受到社会约束或其他原因影响的疾病)。

    表达性书写不会治愈癌症(或任何其他疾病)，当病情变得

    非常严重，生物系统受到严重损害(也就说一个人变得过于虚

    弱)的时候，它可能也不会提供太多帮助。然而对于许多患者而

    言，书写可以帮助他们增强情感，改善心理状态、行为习惯和生

    物进程，反过来，这可能有助于提升我们的健康和幸福!第5章书写澄清你的思维——表达性书写在学习及

    教育领域的运用

    如果想让学生吸收我们传授给他们的知识，就必须改变我们

    的教育策略。我们要积极鼓励学生去书写和谈论我们所传授的事

    实和理论。倡导学生基于个人经历背景去书写相关的教育素材，将会对他们吸收知识起到更强的作用。

    现在到了休息时间。回想一下到目前为止我们谈及的话题：

    巨大且可怕的个人精神创伤、死亡、丧失、危及生命的疾病，以

    及因分离、沮丧、战争带来的痛苦。除了帮助我们战胜这些残忍

    的现实外，表达性书写还有很多其他功能。

    表达性书写通常能够令人感到非常愉快且富有意义。在数百

    项研究中，据被试们报告，他们的确喜欢探索自己的想法和感

    受。同时，他们发现这种探索可以在很多情境下对他们产生帮

    助。

    因此，让我们放松下来。想一想我们对俄国革命的看法如

    何，对于英国东印度公司呢？或者我们怎么看待乡村歌曲或西方

    歌曲？

    我们无须与他人谈论自己未公开过的故事。不论是我们是将

    想说的话录入到录音机中，还是在涂鸦板上潦草地写上几笔，或

    是将文字键入iPad中，抑或是将想法翻译成其他语言，这些不同

    的方式都会在心理和身体上对我们有所裨益。当人们将重要的事件记录下来时，他们开始组织语言，并真正去理解这些故事。将

    与意外经历相关的想法和感受书写下来，会促使我们将事情的多

    个方面综合起来考虑。一旦我们可以将复杂的经历概括得更加通

    俗易懂，便能够真正超越它们，从而释怀。

    既然书写能够对治疗人们的创伤产生巨大作用，那么对于其

    他非创伤经历，是否也起作用呢？例如，如果你正在学习1917年

    俄国“十月革命”的所有诱因，写下对于所学内容的感受，会对你

    的学习有帮助吗？或者我们刚刚开始着手一项新的工作，在每天

    即将结束时写下一天的经历，对工作是否有益呢？领悟俄国“十

    月革命”或者适应新的工作是非常复杂的任务。如果将创伤经历

    书写下来对重构这段经历有所帮助，那么这样的方法对于我们处

    理任何新的任务也应起到相同的作用。书写是一种教育的工具

    让我们思考一下教育的性质。高中和大学的主要任务是使学

    生理解和整合多门学科中的概念。教育系统的目标主要在于通过

    训练学生广阔的思维而使他们为将来适应现实世界做好准备。作

    为教师，我们发自心底地希望每一个充满求知欲的学生都能够吸

    收我们传授给他们的知识，并且当我们在之后的生活中与他们重

    逢时，他们会因我们曾改变了他们的世界观而充满感激。为什么

    这样的期望很少能够实现？问题的答案某种程度上蕴藏于主动汲

    取与被动接受知识的区别之中。教师通常会直接或用个人讲演的

    方式让学生被动地接受许多令他们感到困惑的事实、理论或者故

    事。传统教育中，学生的角色就是信息的被动接收者，教师迫使

    学生接受知识。在这种扭曲的方式下，一节课对于听众而言就如

    同一次创伤。人们被强迫着被动地接受大量令他们困惑的知识，而那些知识对于他们而言往往是难以操控的。

    如果想让学生吸收我们传授给他们的知识，就必须改变我们

    的教育策略。我们要积极鼓励学生去书写和谈论我们所传授的事

    实和理论。倡导学生基于个人经历背景去书写相关的教育素材，将会对他们吸收知识起到更强的作用。进一步而言，如果我们打

    算用考试来激励学生学习，而非单纯用来评判他们的表现，那么

    多项选择的考试题型应该被淘汰。论文考试这种能够提升学生综

    合运用知识能力的考试类型则应该被鼓励和提倡。

    一个课上书写系统作为对我们相关研究的延续，詹姆斯开发出一套仅在课上使

    用的书写策略，这一策略要求学生直接面对他们已接触(熟悉)

    的阅读和讲课材料。当时，他讲的其中一门课是团队教学课程，叫作“从1854年至今的社会和政治机构”。这门课程要求学生尝试

    去讲解事先选出的塑造了20世纪的世界并制造了很多当今世界问

    题的社会、经济和政治机构。尽管这是一门富有潜在趣味性的课

    程，但由于巨大的课程阅读量以及五名任课教师中有一名来自其

    他学科，而且他的讲解冗长且看似与课程内容无关，使得这门课

    程一向不受学生喜欢。

    除了每周两次的常规课程外，学生每周会参加一次约30人组

    成的讨论活动。在活动中，教师会尝试去组织一个基于本周所学

    话题的令人兴奋的学术辩论。“尝试”这个词用在此处很恰当，因

    为即使真的组织讨论，活动也进行得并不好。学生被“淹没”在阅

    读和课程材料中，他们无法辨别哪些材料与课程内容相关，哪些

    不相关。课上书写系统正是在这样的讨论环节中被采用。

    在每一节讨论课程的开始，教师先提供给学生一份非常简短

    的关于阅读材料和课程核心思想的概述。接下来，教师要求学生

    用连续10分钟的时间写下基于本课主题的深层想法和感受。尽管

    学生要将书写作业交给教师，但无论他们写的内容多么疯狂和具

    有攻击性，教师都不会据此进行打分。

    学生的转变很令人吃惊。在书写被采用之前，讨论很难开展

    起来，除非对于这一主题，没有什么其他可以做的事情。但采用

    书写后，几乎所有学生都能够针对之前晦涩难懂的话题提出自己

    有趣且有见地的想法。例如英国东印度公司如何推进帝国主义在印度的发展。书写迫使他们吸纳源于多种资源和个人经历的观

    点。突然之间，像“东印度公司”“危地马拉的印度蚊子困境”这样

    的话题变得与他们的生活息息相关。一旦书写任务开始，缺勤率

    便会下降，同时学生的考试(当然是论文书写形式的考试)成绩

    大幅度提升。与传统考试方式相比，新考试方式对于学习效果的

    积极影响便得以凸显。课上书写任务只花费10分钟或者每节课时

    间的20%，学生接触的信息虽然减少了，但与常规课相比却学到

    了更多(学习更加高效)。

    以当堂书写来促进学习的教学方式的发展，近几年越来越受

    欢迎，由罗伯特·班格尔特-德朗(Robert Bangert-Drowns)领导的

    一队纽约大学奥尔巴尼分校的研究人员分析了在48项书写学习实

    验中的数据。他们发现参加书写学习实验的学生在成绩和其他学

    术成就方面取得了小却可信的进步。当写作任务促使学生拓展性

    地思考他们的书写话题时，这些获益更加明显。

    尤其令人兴奋的是，目前多方努力都在测查书写技巧的训练

    能否帮助学习障碍的学生。通常情况下，这些学生并没有显示出

    很强的书写技能，但是研究表明，从概念上讲，他们发挥得很

    好。由格斯腾(Gersten)和贝克(Baker)做的一项元分析显

    示，向具有学习障碍的学生传授表达性书写方法，能够提升他们

    的书写技能、自我效能感和创造性思维。其他项目已发现，书写

    训练不仅提高了学生的书写能力，并且在之后的课程中，他们的

    表现与那些未经过书写训练的学生相比也有持续提升。书写提升学习和健康结果

    更加传统的表达性书写练习也已被用于教育语境。凯蒂·克莱

    因(Kitty Klein)和安德列·博尔斯(Adriel Boals)进行了一系列

    有趣的研究，用书写来追踪工作记忆的改变。工作记忆是指人们

    同时把几个想法保存在记忆中。被指派完成表达性书写任务的学

    生在短期工作记忆方面有所改善，表现为处理信息、数据、记忆

    等方面能力的提升。试验在不同的学生中展开，克莱因和博尔斯

    要求他们或是书写积极正面的主题，或是书写具有挑战性的负面

    经历。只有那些书写具有挑战性的负面事件的学生会表现出工作

    记忆方面的提高。书写帮助学生理解他们的经历，减少他们反思

    或纠结负面事件的心理需求，为他们大学经历的蓬勃发展“解放

    出”精神资源。

    书写负面经历比书写积极主题的作用更强大，这在表达性书

    写领域是一个具有争议的问题。目前有几个实验表明，书写正面

    和负面经历均可使学习和健康状况有所改善。例如，要求人们探

    索生活中的重要问题，并专注于这些话题的潜在意义，这些对改

    善学习和健康状况是有帮助的。

    有一个因素可以调停一下关于书写负面或正面经历哪个具有

    相对优势的争论，那就是一个人在某一书写主题上所付出的认知

    工作量和思考将复杂的知识整合到一起需要付出努力。毫无疑

    问，理解创伤经历需要耗费我们的资源，许多积极经历也不例

    外。它们会不可阻挡地破坏我们的全部生活。我们通常不想在一

    段积极的经历过后“让自己的生活退回原处”，但之后，我们确实不得不将生活纳入某种新的秩序当中。想想你人生中最大的积极

    体验：新的爱情、新的工作、新生儿降临、一栋新房子。它们通

    常是令人满意但也极具破坏性的事件。

    表达性书写对人们认真思考人生重大转折的重要性在一项针

    对压力大的医学专业学生中被证实。作者要求他们写出针对生活

    的想法和感受。那些表现出更深层次思考并能建设性地解决问题

    的人，在之后的日子里沮丧程度降低，就医次数较少。那些仅仅

    表达了自己的情感并描述自身焦虑的医学专业学生就医次数较

    多。

    这些发现与近期一个探索2.5万名学生的大学入学考试论文的

    书写风格和他们之后在大学里表现的项目相符。詹姆斯和他的同

    事运用了计算机化的文本分析法，他们发现，大学入学考试论文

    的行文更加正式，能反映出更强的逻辑思维，预示学生在整个大

    学就读阶段有更高的平均绩点。逻辑思维，而非仅仅是讲故事，是学术成功的关键。

    关于书写 ......