书名：走出舒适区

    作者：(英)艾玛·玛德琳

    出版社：中国友谊出版公司

    出版时间：2020年12月

    ISBN：9787505750203

    版权所有 侵权必究目录

    题献

    前言 走出舒适区，遇见更好的人生

    第一章 舒适区测试： 现在就来测定你的舒适区水平

    舒适区测试

    你处在哪个地带——舒适带、探索带、突破带、零地带

    第二章 快速突破舒适区的关键

    通往成功的七个主要原则

    30天韧性培养挑战

    重点回顾

    第三章 击破恐惧：别让恐惧限制了你的行动

    恐惧——让你待在舒适区的罪魁祸首

    恐惧的来源是什么

    重点回顾

    第四章 必要准备：让行动事半功倍的方法

    快速调整状态的方法

    思维变了，一切都会改变

    如何打破根深蒂固的惯性思维

    重点回顾

    第五章 积极心态：不会退缩的秘密

    坚不可摧的心态是如何炼成的

    积极心态，让你更快进入零地带

    重点回顾

    第六章 释放焦虑：打破舒适区的壁垒

    引发焦虑的途径

    焦虑告诉我们什么信息

    解决焦虑的深层方法

    释放潜意识中的焦虑

    把焦虑吃掉

    重点回顾

    第七章 核心目标：让使命推动你勇往直前

    生而为人，你真正热爱和想要的是什么

    成功人士是如何践行个人使命的

    让目标变成现实的有效方法重点回顾

    第八章 完美状态：无所畏惧的人是怎样的

    “Yes”宇宙，你永远都被支持着

    相信你的意识和直觉

    你需要做的准备

    像火箭一样冲破所有限制

    重点回顾

    第九章 复盘：重新进行舒适区测试

    更新你的行动清单

    重点回顾

    第十章 最后的话

    对前进道路上的障碍进行分类

    如果暂时失去动力，怎么办

    尽管改变了思维方式，却没有变化，怎么办

    为什么有时候看不到进步

    如果我就是做不到，怎么办

    把握六个基本原则题献

    我要感谢我的妈妈克莱尔，她是一位非常了不起的女性，她总能

    打破界限、突破自我。这也一直鼓舞着我和我的妹妹。

    我还要感谢我的妹妹弗朗西斯卡，她今年在个人生活领域走出了

    舒适区——她的第一个孩子即将出生。前言

    走出舒适区，遇见更好的人生

    欣然突破极限，这是测试自己的最佳途径。

    ——理查德·布兰森

    毫不夸张地说，我曾经有好几次直面死亡的经历，我不得不面对

    一些我为之恐惧的、意料之外的事情。值得庆幸的是，那些经历都已

    成为过去。

    比如有一次，我被医生告知将会失明。还有一次，我乘飞机在战

    区上空飞行时突发疾病，而第二天我又在异国他乡有重要的工作要

    做。其他工作上、生活中的各种意外和突发事件，更是数不胜数，它

    们一直将我推向舒适区之外。

    从我记事起，妈妈就一直鼓励我和妹妹做我们最恐惧的事情。从

    本质上来讲，妈妈就是在将我们推出舒适区。妈妈让我们做的那些

    “恐怖”的事包括：除掉浴室里的蜘蛛、坐最刺激的过山车、抚摸动

    物园里令人毛骨悚然的动物、直面校园恶霸、和我们畏惧的人讲话，甚至和阴着脸的银行经理对话，请求他帮我们开儿童储蓄账户……只

    有你想不到的，没有我们没做过的!

    尽管有几次我们试图威胁她，如果再让我们做那些可怕的事，我

    们就拨打儿童热线控诉她，但我妈妈绝不是那种“讨厌的妈妈”。实际上，她是非常出色且颇有智慧的妈妈。通过积极鼓励我们走出舒适

    区、打破界限、激发潜能，她培养了两个适应能力极强的女孩。而我

    现在很清楚，成功走出舒适区的核心原则之一就是通过将自己置于别

    无选择的境地之中，逼自己去做那些原本害怕的事情。用英国亿万富

    翁理查德·布兰森的话说，就是“管它呢，去做就是了!”

    同时我也明白，人生路上充满各种扑面而来的、能给你的精神带

    来创伤的突发事件，能在经历之后而不受其影响并非易事。这些经历

    可能会在你的头脑中烙上深深的印记，给你留下不可磨灭的印象。

    尽管我的适应能力很强，但面对恐惧时，我也难免会犯错。无论

    是在我的工作领域还是生活领域，我都会受到自身两种慢性病的影

    响，我几乎每天都怀有某种程度的恐惧……我也同样需要不断走出舒

    适区，尽全力打破界限、超越自我。因为我的研究包括找到1型糖尿病

    的根治方法，之前从未有过同种形式的研究，因此，这项研究经常遭

    受误解，我不得不花更多的工夫去解释、论证。而且，我就是自己实

    验室主要的“小白鼠”，我认真地实践着自己研究得出的理论，将自

    己置身于实验之中。

    感谢我的妈妈让我拥有一种特殊的能力，无论恐惧与否，都能将

    事情进行到底。我们每个人都经历过不同的恐惧，处理方式也各有千

    秋。因此，本书采用一种多管齐下的方法，帮助大家走出舒适区。

    在我的个人经历中，有两种不同类型的恐惧让我印象很深。

    自小时候起，我一直就不喜欢高的地方，随着时间的流逝，这种

    不喜欢演变成了一种严重的、非理性的恐惧(恐高症)。这种恐惧后

    来已经完全失控，以至于我错过了和朋友登上埃菲尔铁塔的机会。

    此外，我错过了大学期间多场研讨会。因为研讨会是在高层建筑

    顶楼举办的，虽然我尽了最大努力想尝试一下，但最终还是僵在楼梯

    上动弹不得。结果就是我有很多笔记要补。我的生日惊喜也因为恐高变成了“惊吓”。那是一场音乐会，我

    自始至终僵坐在二层看台，听不进任何美妙的音乐，头脑中一直计划

    着如何从那高至天花板的楼梯下去——谢天谢地，我前面的一个高个

    子男人挡住了我的视野。

    还有，在假期训练营最后的丛林伏击课程中，我拖了大家的后

    腿。因为我之前并不知道，要完成这项课程必须通过一座高悬的绳索

    桥。当时有个愤怒的德国小孩一直在我身后催促，甚至对我“爆

    粗”，可我还是退却了。我最终选择了逃离……

    尽管我非常明白我需要改变这一切(除了确保没人再给我订音乐

    会门票)，但在很长一段时间里，我仅仅做到了尽量提前安排好事情

    ——基本上采取的是一种逃避的策略。这一策略还挺有效的。

    当然也不完全如此。有一天，我突然遇到了棘手的情况，直到那

    时，我才发自内心地做出了改变。

    由于工作的关系，我经常到国外进行演讲和培训，地点一般在酒

    店的会议室或者大学，通常都是在一楼。然而有一次，没有人提前告

    诉我培训的确切地点，等我到了以后才发现，参会人员都已落座，而

    培训室(也许你已经猜到)竟然在一家高档酒店的顶层。这份工作我

    已经签约了，所以没办法请我的合作伙伴代我来做，如果我临时取消

    这次培训，将会造成非常严重的后果。当时我紧张得肾上腺素飙升，我别无选择，必须要直面恐惧、迎难而上。尽管电梯直达顶楼，我还

    是有几节台阶要走，那简直恐怖得要命。

    最终我成功地登上了顶楼，径直走进了培训室(尽管内心害怕至

    极，整个人气喘吁吁)。到那天的培训结束时，我已经习惯了顶楼的

    高度，甚至我都敢走到阳台上向外看看风景了。那是我曾经错过的风

    景，真美啊!就在那一刻，我突然意识到，我与别人没有什么不同，也是可以登上顶楼的。通过这次经历，我明白了当一个人内心有压倒一切的愿望，这个

    愿望的强烈程度比恐惧感还要高时，人是可以战胜内心的恐惧的。

    我的妹妹弗朗西斯卡十分害怕医院、救护车和任何与医疗相关的

    事物。她甚至不愿意开车路过医院或者跟在救护车后面。

    这种症状的学名叫医院恐惧症，也是一种比较常见的恐惧症——

    美国前总统尼克松就是患者之一，他曾说“如果我去医院，我非常确

    信我不会活着出来”，这可能会引起许多人的共鸣。

    大约在2008年，医院恐惧症就在我妹妹身上得到了印证。那时，我住在医院里，正处在严重昏迷中。我的家人被告知我可能再也不会

    醒来，或者可能有严重的脑损伤后遗症。我妹妹纠结了很久，才下定

    决心来医院看我，但也只是一次短暂的看望而已，那时我在一间单独

    病房中开始有恢复的迹象。这次事件使我妹妹意识到，她需要并且渴

    望改变医院恐惧症。

    于是，我们开始研究其根源，回顾所有关于医院的重大记忆。这

    与她四岁时目睹了一次家庭创伤有关，那时她还处在“印记时期”

    (这一时期的记忆会在我们的大脑中留下印记，并塑造我们的深层信

    仰、核心价值观和个性)，结果这个创伤记忆发展成了后来的医院恐

    惧症。

    克服医院恐惧症是一次深刻而难忘的经历，她不得不使用一些强

    烈却又效果惊人的方法。我妹妹展现了她一如既往的韧性。经过坚持

    不懈的努力，她最终完全战胜了医院恐惧症。在10年后的2018年3月，她在医院迎接第一个孩子的到来，生孩子过程中所涉及的医疗场面，对于过去患有医院恐惧症的她来说简直难以想象。

    到现在为止，你应该了解到，要应对和克服无数类型的恐惧及恐

    惧症，我们有很多种有效的方法可以采用。重要的是你要认识到，无论你恐惧的是什么，它们是大是小，最终都会阻碍你突破个人极限，限制你发挥潜能，限制你成为最好的自己。

    好消息是，正如你从我和我妹妹的经历中所了解到的，对于各种

    恐惧和自身局限，我们都有很多办法来改变它们。

    写本书的目的，就是告诉你如何打破界限、发现未知的领域、直

    面恐惧、缓解焦虑，以及打磨坚不可摧的韧性来拥抱崭新的、精彩

    的、不设限的人生。书中提到很多精妙的技巧、心理学知识和非传统

    方法，都是我在帮助别人的实践中所用到的。无论是恐惧症、内心创

    伤还是强烈的焦虑，这些都会阻碍他们取得本可取得的成就。本书是

    一本全面的指南，如有需要，你随时可以进行参考。

    希望你能够享受阅读过程并乐在其中，尽你所能去争取实现更多

    的突破。第一章

    舒适区测试：

    现在就来测定你的舒适区水平尽管由于各种原因，我们每个人都有不同的舒适区，但有一件事

    是确定的：我们都有自己的舒适区，而舒适区外，是一些强烈的恐

    惧、焦虑和隐藏的局限。本书就是要帮助你战胜那些恐惧、焦虑和局

    限，真正打破界限、超越自我，培养一种全新的思维，给你带来真正

    想要的生活!

    在正式开始之前，测试一下你现有的舒适区，弄明白到底是什么

    在阻碍你前行，这是很有帮助的。有的问题可能是非常明显的，而有

    的问题你可能没有清楚地意识到。这将给你提供一个觉察自己的机

    会。

    本书的最后还会附上舒适区测试，这样你就可以重新进行测试，对比得分结果，看到你的进步。舒适区测试也会突显出任何你想要或

    者需要加强的领域。

    我认识到，勇气并非意味着没有恐惧，而是你能够战胜它。

    ——纳尔逊·曼德拉

    进行这种内省的测试，你就可以看到自己待在何种舒适区。如果

    你能积极地看待这些领域，并做出改变，推动自己不断前行，这样你

    就不再有局限和非理性恐惧——它们只不过是你进步的阶梯，而你的

    人生在经历这一切后将会更加精彩。

    以下这些问题，没有对错之分，只是个人偏好而已；这些问题只

    是表明你目前的心理状态如何。

    你还可以深入思考每个问题和答案分别代表着什么含义。如果你

    愿意这样做，请完成测试之后再重新阅读和思考，以免影响你的回答。阅读问题和答案的具体含义可以帮助你进一步理解自己的答案，洞察当前的内在自己，这样你就能最大限度地发挥本书的价值。

    因为这项测试对你和个人发展而言都是一项测量工具，如果你能

    尽可能诚实而快速地回答这些问题，就能最大限度发挥它的作用。

    请记住，这些问题是通用的、基于自我分析的，因此测试结果并

    不能作为任何正式的心理结论，而是作为你当下的舒适区和生活状态

    的一种迹象。

    不能勇于面对的恐惧将成为我们的限制。

    ——罗宾·夏玛

    舒适区测试

    请勾选最适合的选项。

    1.上一次为了个人的成长，我做了让自己害怕的事，或者做

    了一个大胆的决定，具体时间是：

    a.记不清楚

    b.在一个月之内

    c.在一年之内

    d.在半年之内2.如果面临一个处境，也许会做令我非常不适的事，我将：

    a.完全避免这种处境

    b.有意地向前推进自己

    c.找借口避免做我不喜欢的事

    d.视情况而定，如果不得不做，我就会做

    3.我相信自己的直觉：

    a.很少

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    4.其他人认为我与众不同或不依惯例：

    a.从不

    b.总是

    c.或许

    d.经常

    5.我发现做出改变很有挑战：

    a.总是

    b.从不

    c.经常

    d.偶尔6.我是一个企业的首席执行官，必须要做出艰难的决定，辞

    退两名员工中的一位。一个是我的兄弟姐妹，虽然不是最佳员

    工，但是也擅长这份工作，我深知他(她)非常依赖这份工作；

    另一名员工非常擅长这份工作，并且有着完美的工作履历。我将

    支持我的家庭成员：

    a.总是

    b.偶尔

    c.经常

    d.从不

    7.当出现问题时，我很冷静，并且很容易发现多种解决方

    法：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    8.在一个项目中，需要有人掌控全局。即便不是我，我也认

    为知识最丰富的那个人应该成为领袖：

    a.从不

    b.经常

    c.偶尔

    d.总是9.在我的生活中，我知道我有照顾好自己所需的一切；我相

    信我总能对发生的一切负责，即便不是我的错：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    10.我会更改社交网络账号上的头像：

    a.频繁

    b.偶尔

    c.非常频繁

    d.从不

    11.尽管会遇到困难和挑战，我正在尽己所能过我想要的生

    活：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    12.对于开放式(非具体)计划，我完全能接受：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔d.经常

    13.我的所作所为是因为我别无选择：

    a.总是

    b.从不

    c.偶尔

    d.经常

    14.我曾经参与过如下运动或活动：跳伞、蹦极、斯库巴潜

    水、鲨鱼潜水、滑翔伞、驾驶飞机、爬山或爬火山、彩弹射击、赛车、快艇、滑雪、大型主题公园的摩天轮或过山车，或类似的

    活动：

    a.从不

    b.参与过，只要有机会就参与

    c.不感兴趣

    d.尝试过，但是今后不会再尝试

    15.如果生活中有我真正想要的东西，我总会找到途径去实

    现。我不仅有目标，而且会实现它们：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    16.对于经验欠缺、资格或资金不足的新项目，我不会开

    始：a.总是

    b.从不

    c.经常

    d.偶尔

    17.我有深度的焦虑、恐惧或恐惧症，它们会令我无法享受

    我想做或者本可以做的事情：

    a.的确如此

    b.过去曾经如此，但已经克服

    c.有时候

    d.从不

    18.我不喜欢与优柔寡断的人相处：

    a.的确如此

    b.有时候如此

    c.经常如此

    d.并非如此

    19.我喜欢参观从没去过的地方：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常20.对于不按惯例、不熟悉的情况，或者做我不经常做的事

    情，我会感到不舒服：

    a.总是

    b.从不

    c.偶尔

    d.经常

    21.我玩游戏和做运动是为了娱乐和健康，而不仅仅是为了

    赢(职业比赛除外)：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    22.我不会第一个尝试或谈论新事物：

    a.总是

    b.从不

    c.经常

    d.偶尔

    23.如果有需要处理的事情，我会尽快直接面对它：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔d.经常

    24.即便我并不确定答案，但这不会妨碍我回答问题，我会

    尽力表达自己认为正确的思想：

    a.从不

    b.总是

    c.偶尔

    d.经常

    25.我不会做某些可能会让自己出丑的事情：

    a.总是

    b.从不

    c.经常

    d.偶尔

    请为下列陈述勾选对错。

    26.如果医生就某件严重的事情强烈建议我该怎么做，认为

    我应该遵循他们的建议，但是我不同意医生的建议，我会固执己

    见：

    a.正确

    b.错误

    27.我通常不会为自己的错误而担忧：

    a.正确

    b.错误28.如果我真正想要或需要什么，比如创业、做慈善、生儿

    育女、移居国外、跳槽或者开始新的职业生涯、继续接受教育或

    深造、写一本书、做外科手术、治疗疾病等，我从不找理由将其

    推迟：

    a.正确

    b.错误

    29.我已经成功地完成一项深刻的、改变人生的个人使命：

    a.正确

    b.错误

    30.如果必须在时间压力下完成某事，我通常不会将其视为

    困难，实际上我会在压力之下发挥出色：

    a.正确

    b.错误

    31.我知道自己擅长的事情，我爱自己。我不需要为别人如

    何看待我而证明自己：

    a.正确

    b.错误

    答案和解释

    以下分值适用于第1~25题：

    a = 1分

    b = 4分c = 2分

    d = 3分

    第26~31题的分值如下：

    a.正确 = 1分

    b.错误 = 0分

    以下陈述是对上述每个问题的简要解释。

    问题1：一般个性、生活方向和个人界限

    问题2：自我激励、自我驱动

    问题3：自我意识、自觉性、自信和自立

    问题4：自信、自我意识、思维风格

    问题5：对改变的灵活性和韧性

    问题6：感情用事、需要得到他人的喜爱

    问题7：变通思维、创造性思维、自信、问题解决、压力

    问题8：实用主义、控制感、自尊心、以问题为导向

    问题9：自我责任、自力更生、足智多谋、自信、独立自主、需要

    确定性

    问题10：寻求社会认可——需要被认可、被喜欢、与流行文化融

    合、个人的不安全感、与他人比较或竞争显得自己“足够好”、坚持

    自己的主张

    问题11：抱负、看到解决方案而不是问题

    问题12：灵活性、相信自己、相信生命过程问题13：把握机会、把可能性和必要性付诸行动、决心和克制

    问题14：喜欢肾上腺素飙升的感觉、寻求刺激

    问题15：决心、深知积极信念体系的作用和优势

    问题16：害怕失败或犯错误

    问题17：现有恐惧测试

    问题18：领导力和掌控

    问题19：冒险和应对不确定性

    问题20：对未知的恐惧、需要安全感

    问题21：害怕失败和耻辱——拥有全局考虑的能力

    问题22：实验和领导力

    问题23：自信和勇气

    问题24：独立思考和害怕犯错

    问题25：压抑

    问题26：权威、独立思考、自信

    问题27：自信、焦虑水平和决策

    问题28：潜意识的恐惧

    问题29：当前位置和期望

    问题30：自我施压和思维风格

    问题31：决断你处在哪个地带——舒适带、探索带、突破带、零地

    带

    舒适区示意图

    满分是106分，你的得分——

    舒适带：50分及以下

    你喜欢待在舒适区：你可能厌恶风险，更害怕犯错和冒险，抗拒

    改变。当谈到打破界限，你倾向于是一个谨慎、焦虑的人，更喜欢安

    全求稳和心满意足，而不愿冒更大的险；因此，你可以更容易地安定

    下来。或许你早已在等待正确的时机来改变你的想法，并已准备好开

    启全新的、关注未来的自己，感到值得拥有曾经梦想拥有的一切。如

    果有人能做到，那么你也能做到，本书将为你提供正确的支持、思维

    模式和实用的资源。现在你便可以制订将梦想变为现实的计划。

    探索带：51-74分你可能在为采取行动而热身，期望可以增加自信，不再焦虑、评

    判和感情用事；可能你的脑海里有一个想成为的形象，或者你想要过

    的一种生活。你的恐惧和焦虑水平似乎处在均值，但是你意识到这种

    恐惧和焦虑，并且希望加以改变。你主要需要摆脱压抑感和控制欲。

    你比较喜欢稍微展示一下自己，获得一些新的经历，但是会限制在较

    为安全的范围内，以便尽量降低风险，以及犯错或失败的概率。你会

    发现韧性培养非常有帮助，会采取积极措施在带际之间成功地进行转

    换，到达你想去的地方，凸显你的最大潜力。

    突破带：75-100分

    你已经打破了舒适区。你展示出或感到已经准备好新的思维水

    平，最终这将你推向“零地带”。你展示出“零地带”个性所具备的

    所有特点，但是需要更加和谐一致，秉持一种坚定的信念和不可动摇

    的自信。

    你必定是敢于冒险的人，喜欢新的挑战。你通常对于失败或犯错

    毫不畏惧，但偶尔的恐惧或自我怀疑有时会阻碍你把握更多的成功机

    会。你会从学着更加相信生命过程、更加相信自己中获益良多。进一

    步增强你的直觉将对你大有裨益。你并不太关注别人如何评判你，但

    也会有所意识，这会偶尔导致延缓你的个人进步。

    一般来讲，你是个大胆无畏、寻求刺激的人，敢于与众不同。你

    对冒险感到舒服自在，并且喜欢挑战自己的舒适区。

    本书的后面几章将为你进行最后的突破助力。

    零地带：101分及以上

    祝贺你，你已经彻底突破了局限!如果因某种原因感到有点不对

    劲，或许你还需要探索“我到底是谁？”在本书中你会发现所需要的一切，无论是重新点燃自己的正面支

    持，还是促使你到达另一个层级。第八章恰恰可以满足你所需。

    进一步问自己如下问题，也是有益的：

    · 你为何做出上述回答，你需要提升的方面具体是什么——将你

    的答案记录下来，可以在读完本书后检查进步情况时做对比，那将会

    更加有趣。

    · 最终，你是否通过思考这些问题而发现了全新的自己？

    · 你是否准备好扩大你的舒适区，使自己能够到达任何想去的地

    方？或是能更加了解自己？又或者仅仅重新设定一个全新的目标，看

    看如果不为自己设限能够走多远？

    请认真思索一下这个问题：“如果没有舒适区，你想成为谁，你

    想拥有什么？”

    无论你处在哪一阶段，无论你当前的舒适区水平如何，当你在任

    意两个区域间进行过渡时，总会经历令人不适的边界拓展阶段，这是

    必须要突破和克服的——这在前文(见第15页)的舒适区示意图中表

    现为白色圆环。在边界拓展阶段，会产生真正的积极变化，让我们能

    够取得进步，并过渡到新的高度。随着环状带的颜色变得越浅，这一

    边界拓展阶段的挑战性会变得更小，因为我们变得对打破界限所需的

    元素更加习惯。

    这一进步的旅程构成了我们的个人进展，是我们真正学会了什

    么，并且转变成为我们最终想成为的样子，实现最大成就的关键。

    如果没有舒适区，你想成为谁，你想拥有什么？第二章

    快速突破舒适区的关键上一次你挑战自己是在什么时候？上一次你直面恐惧、冒险并突

    破自己是在什么时候？上一次你走出舒适区，做出积极改变，让自己

    向前迈进又是在什么时候？

    你是否曾问过自己：“我因为决定待在舒适区内而错过了什么？

    如果我做了相反的决定，我可以实现什么？”

    无论你的答案是什么，如果你曾经成功地面对并克服了某种恐

    惧，那你一定感受过强烈的自由感、解脱感、自我价值感、成就感和

    满足感。这是一种很棒的感觉，我确信你会有同感!

    你可以想象一下，如果一直有这种美妙的感觉该多好。当你战胜

    了某件事情，打破了极限，你会感到自己无所不能，仿佛世界上没有

    任何事情能够阻挡你获得成功。现在，有一种全新的思维方式可以帮

    你找到真正的自由感，而这种自由感可以让你热情地拥抱生活。想象

    一下，你可以永远拥有这种感觉，而现在，你就在学习如何获得这种

    感觉!

    当然，有很多理由曾经阻碍并将继续阻碍我们走出舒适区，阻碍

    我们去获得那些令人振奋的感觉。而这也是本书的主要目标：提供资

    源，将那些阻碍因素从我们的道路上铲除。

    本书的主要观点是“敢于与众不同”：用不同的思考模式去看待

    事物，产生不一样的结果；用“每天做些富有挑战的事”的实用方法

    来培养韧性。后者是一个完美的方法，我的一个生意伙伴兼好朋友安

    东尼·霍尔曾说：“每天做些令你害怕的事。”其中的理念就是挑战

    自我，积极拥抱恐惧，最终你能够面对并战胜一直阻碍你进步的最大

    恶魔，也可能某一天这会给你带来惊喜。

    尽管潜在阻碍你的事物似乎大小不一，但有一件事是确定的，无

    论阻碍你的因素是什么，都与某种形式的恐惧(或其他衍生出的负面

    情绪)有关。在任何情况下，我们都有两种选择：

    1.压抑自己，终其一生都待在一成不变的舒适圈里。

    2.敢于与众不同，跳脱窠臼，创造改变，走出舒适区，打破界

    限。

    实施第二种选择主要有三种途径：

    1.管它呢，去做就是了。

    2.培养韧性，利用具体的资源来实现。

    3.从根源出发，改变思维模式，下决心过精彩的生活。

    本书将与你分享实施以上三种途径所需的一切，帮你战胜恐惧和

    局限，无论是大是小，无论是有形的还是无形的。你所需要的一切都

    被整合在一起，这样你就能在任何情境下去争取想要的。

    很多行为心理学家和一些医疗专业人员都会告诉你，没有可以改

    变我们的焦虑、不安或恐惧感受的万能药。他们相信这些感受仅可通

    过改变我们的行为来克服——因此他们倡导“管它呢，去做就是了”

    或者“每天做些让你害怕的事”这样的哲学。总之，他们表达的是，为了克服焦虑感或恐惧感，我们必须迎难而上——这就意味着要学会

    应对不适感，不可避免地将自己推出舒适区。

    以上观点当然是对的，但它无法应用到所有的场景中，因为如果

    这么简单的话，我们不就都能面对并克服内心的恐惧了吗？

    我们要清楚的是，首先要改变思维方式，这样才能改变我们的感

    受，因为是思维的部分最初产生了非理性恐惧；而随后的感受和情绪

    最终改变了我们的行为，进而改变了行为的结果。

    因此，本书还提供了一些非常强有力的话语和技巧，可以帮助你

    释放不必要的焦虑；在面对主要的恐惧和做出积极改变之前，你可能需要先解决焦虑。

    毕竟，我们不能忽视改变，因为一切有关走出舒适区和打破界限

    的行动，都不可避免地会涉及创造激动人心的全新的现实，创造一个

    崭新的你，带来完全不同的结果；对于有些人来说，这样的改变可能

    和面对最初的恐惧一样令人害怕。

    因此，培养韧性和找到解决根本问题的方法将帮助你识别恐惧，并采取行动来直面恐惧、消除限制、打破舒适区。你将通过回顾成功

    战胜恐惧的经历来锻炼直面恐惧的能力，而不是被动地应用这些技巧

    来克服恐惧。

    当你准备好测试恐惧，那些曾经让你头疼不已的、压倒性的恐惧

    将从根本上不再成为问题。我将这称作“真正的”问题井喷。

    非理性的恐惧会阻碍你的人生旅途，阻碍你激发全部潜力。然而

    也有很多方法可以释放和克服那些恐惧，毕竟它们极少是真正的或具

    体的威胁。

    我们不惧怕未知。我们惧怕的是我们所了解的未知。

    ——蒂尔·斯旺

    比如说，当谈到一些普遍的恐惧时，你是否知道：

    · 关于恐惧飞行，高空恐惧症——你遭遇空难的概率比成为专业

    运动员或遭遇车祸的概率还要低。

    · 关于恐惧雷声和闪电，闪电恐惧症——雷声通常是不危险的，被闪电击中的概率极低，因为有90%的闪电穿梭在云层之间，而不会到

    达地面。· 关于恐惧蜘蛛，蜘蛛恐惧症——在4万种蜘蛛中，仅有12种蜘

    蛛可对成年人造成严重危害。

    · 关于恐惧牙医，牙医恐惧症——现代牙科技术，比如空气喷磨

    技术，已经取代了过去的很多种创伤性牙科治疗手段。

    · 对于任何可能伤害你的事物的恐惧，你都能在本书中发现新

    的、科学的思维方式来确保你避免受到伤害。

    · 实际上仅有两种真正天生的恐惧：坠落恐惧(经常与恐高症相

    混淆)和噪声恐惧。这就意味着其他任何恐惧都是我们自己创造出

    来，并停留在我们脑海中的。因此，恐惧只不过是我们给自己讲的故

    事，可被称作“看似真实的假证据”。

    本书重要的原则之一便是帮助你培养韧性，应对任何令你恐惧的

    事——无论大小，应对任何在生活中阻碍你的事。这将帮助你认识到

    根源，找出恐惧。

    在你走出舒适区的过程中，它将帮助你深入思考自己的生活，并

    促使你打破个人界限。

    在生活中，满足于待在温馨的舒适区是多么容易呀!

    我相信你也一定觉得那太容易了!然而，待在舒适区也颇像“仓

    鼠跑轮”，是一种单调、无聊的循环，最终阻止我们个人的、社交的

    和专业的成长与发展；我们可以实现曾经认为可能的目标，但是如果

    我们待在舒适区内，就会逐渐接受那些目标消失，甚至直接放弃目

    标。

    逐渐打破舒适区将帮助你开始以不同的眼光看待生活，这像是一

    场冒险。当你改变看待生活的角度时，你将会发现自己正在经历一个

    全新的世界。从本质上来说，你选择的是掌控自己的思想，从而掌控自己的人

    生。这样一来，你开始决定自己如何体验世界万物，如何对待生活。

    这样就可以避免让外部世界来决定你的感受，造成自暴自弃的恶性循

    环。当我们决定对自己负全部的责任，意识到并接受这个事实，我们

    才是影响自己人生走向的人时，我们便能创造最大的改变。因此，本

    书的目的就是与你分享如何积极地推动这样的改变，使舒适区的概念

    成为过去时。

    经历这一过程将帮助你培养韧性，从此你就不再害怕探索你曾经

    害怕面对的新边界或新事物，比如对未知事物的恐惧、对失败的恐惧

    或对改变的恐惧。

    因此，本书也鼓励一种没有界限的思维模式，在未知和变化中寻

    求刺激，将失败仅仅看作进步或者下次做得更好的经验。

    通常当生活中发生非常极端的事，人们才会意识到他们的确需要

    改变了。然而，通过应用本书中所有的概念，你便不必等待着这一切

    的发生。今天你就可以开始采取小步骤以取得大进步，进而获取任何

    你想要的。

    你可以通过改变思维模式立即做出改变。如果你开始以不同眼光

    看待事物，事情就会开始变得不同，你也很快会发现一个全新的自

    己。

    现在，请看以下3幅图片，当你看到每一幅图时，你的第一感觉是

    什么？害怕？恐惧？紧张？兴奋？有趣？挑战？

    这个问题有趣的地方在于，人们即使在看同一幅图，或者谈论同

    一个概念时，也总能出于各种原因给出不同的回答。

    比如两个人同时乘坐过山车，本质上是在做同样的事情，但其中

    一个人可能害怕得发抖，而另一个人则可能激动得大笑。

    同样地，当两个人在面对两百人讲话时，其中一个人可能享受这

    个过程，而另一个人则可能紧张到恶心，结结巴巴地完成讲话。

    显然，没有两次经历是完全相同的，这就告诉我们：每件事都在

    于内心怎么想!

    这种启示的精彩部分在于，恐惧通常是我们头脑中创造出的一种

    抽象的想法。我们甚至可以进一步总结，恐惧从来都不是真正的问题

    ——恐惧仅仅是一种反应。我们表现出的思想，才是真正的问题。

    因此，对你来说非常害怕的事，另一个人可能毫不畏惧……当你

    用一种正确的思维模式去思考时，你将能摆脱任何恐惧!

    通往成功的七个主要原则

    以下七个原则将帮助你专注于取得成功。

    1.意识到主观现实是创造客观结果的因素。

    · 如果我们有负面的、害怕的或者愤世嫉俗的思维模式，那么在

    头脑中便形成了我们个体的主观现实，我们的外在结果将与其一致。

    比如，如果我们害怕，我们就不会做某些事情，因此就不会进步。类似地，如果你内心对某事感到消极，你就不可能体验关于此事的积极

    结果。

    · 选择创造积极的主观现实(也就是，你在头脑中给自己讲故

    事，你如何感知和看待事情，你如何思考和感受生活)，就会造成你

    的客观现实(外部世界)发生相应改变。在本书第八章将有详细解

    释。

    · 总之，你要明白你可以主宰自己，而不是仅仅对外部世界做出

    反馈和反应，让外部世界来决定你的内在状态和整个生活。

    · 这是令人振奋的事，你越是欣赏和应用这种方法，你收获的结

    果就越好，你将体验到生活中的积极变化。这部分内容在本书第六章

    和第八章将有详细解释。

    2.积极专注和有限的“不应期”

    生活中总会出现许多障碍和挑战，但是我们常说的“那些杀不死

    你的会使你更强大”的确很有道理——至少你能拥有正确的思维模

    式，并且能主动地换个角度看问题。这非常简单，尽管我们都不时需

    要表达负面情绪，但我们表达发泄得越及时，采取越恰当的方法，结

    果也会越好。

    这是因为我们表现负面情绪的时间越长，让它们在我们体内肆意

    扩散，对我们造成的危害就越大——既有心理上的，又有生理上的。

    负面情绪发生的时间区间被称作“不应期”，我们应当把这段区间控

    制得越短越好。

    我们可以通过安全的方式释放负面情绪(比如大哭一场、大声叫

    喊、咆哮一场、发一顿火等)，然后将其仅看作一次“经历”，从中

    汲取经验教训，如此一来我们便可以保持积极关注，这些经历很快就

    能不带情绪负担地进入记忆中——最终沉淀为智慧。我们越保持积极关注，经历的一切让我们学到的越多，我们就越

    能积极向前，吸引更多的积极性来到我们身边。这就是基于“物以类

    聚”的法则，也称作“吸引力法则”。

    在本书第四章和第六章，还有很多可以应用的资源和观点，尤其

    是“重新架构”——如何以不同的眼光看待事物。

    积极思考并不像听上去那样浅显，它不像“保持乐观，一切都会

    好起来”那样容易，而人们常常给它贴上“快乐拍手俱乐部”的标

    签。而实际上，积极思考是在调节自我，使自己聚焦在积极方面，同

    时也会对周边事物保持注意。

    我们会获得所关注的，我们会看到想要看到的，即使有的事情看

    起来是一样的——比如说，一对亲兄妹即使经历同样的童年，但是他

    们的记忆是不同的，因为他们对于童年的体验和情感不同。

    一个具有隐喻性的例子就是上图的一座拐角处的房子。请认真观

    察一下。你关注图片顶部或是底部，得到的感受是完全不同的，这取决于

    你的焦点在哪里。用你的手掌挡住上半部分观察一下，再挡住下半部

    分观察一下。

    感受是否完全不同呢？但是，这是同一幅图片!你关注的角度决

    定了你所看到的内容。那么，想象一下：如果图上两个部分代表事物

    的积极面和消极面，那你将选择关注哪一方面呢？无论你选择哪一

    面，都会产生与另一面完全不同的结果。

    3.永远体会内心深处的自己

    · 为何你正在做自己所做的事？

    · 你最终的目的和意图是什么？

    · 你想要达到什么——你的目标到底是什么？

    · 你是否专注于自己想要的而不是不想要的？

    · 你大多数时候都专注于什么？

    · 那是否是你想要的，你是否专注于取得自己想要的？

    · 你是否浪费太多时间思考自己不想要的和可能出错的事情？

    · 你是否能感觉到并且真正体验到实现目标的快乐？

    4.强大的行为灵活性和思维灵活性

    · 这对于成功实现任何目标(无论大小)都很重要。如果你尝试

    做某事的第一种方法难度很大或者没有效果，你就需要拓展思维的灵

    活性，去寻找其他的方法或途径。· 行为灵活性和思维灵活性对于成功至关重要。就我的经历而

    言，如果有全面的灵活性，任何事都是有可能达成的，因为灵活性可

    以帮助你控制住局面。通过保持灵活和发散思维，我最终总能获得想

    要的结果。

    · 谨慎给出否定的回答，因为总会有其他的方法来跨越障碍。做

    事情总会有多种方法，无论有多么不合常规——我们就是要不断打破

    常规。

    · 生活总呈现给我们诸多挑战和困难，但是如果我们拥有行为灵

    活性和思维灵活性，我们就能常常战胜这些挑战。

    · 运用“水平逻辑思维”是做到以上的关键。开始的时候我们

    要问自己这样的问题：

    做一件事的主要目的、意义和意图是什么，更大的图景是什么？

    我们还要问自己：

    · 有其他案例吗——要想达成同样的结果是否还有其他的途径或

    选择？

    想想你过去遇到的挑战，如果你同时具备灵活的思维和行为，你

    是否能获得完全不同或者更具成效的结果？你可以改变哪些因素使得

    事情更加美好、更加适合？

    · 你还能做些什么？

    采取这样的观点，你就自然成为问题解决者，专注于解决方案，专注于结果，而不是专注于问题本身。你将愿意改变你的思维模式来

    获得寻求的结果。改变自身行为在需要之时可以模仿正确的对象。

    · 注意人们对你的回应。· 你是否需要改变策略来获得更好的结果？

    · 注意他人和周围环境小的变化，这样你就能相应调整自己的行

    为，以产生最好的结果。

    · 注意变化，成为好的观察者，时刻注意什么是最好的，你能改

    变什么。注意自己的情绪和行为——你可以做些什么不同的事，以取

    得更好的结果。

    5.自我意识——身体上的和心理上的

    注意你的身体状态。你是否曾经见过有人瘫软地站着，眼睛朝下

    看，而感觉到他自信外露？恐怕没有吧!

    我们外在的形象可以反映出内心状态，反之亦然。自信的表现

    ——笔直地站立或坐直，头、肩、背都在一条直线上——会给人一种

    自信的感觉，毫无疑问，这将帮助你取得更好的结果，吸引更好的事

    情发生。这反过来会在大脑中产生积极的化学物质。即使你不喜欢微

    笑，也尽量多微笑——这将对你自己和周围人的情绪产生积极影响。

    身体表现会影响我们自身，影响我们所吸引的结果，以及我们对

    他人的影响。我有一个切身的例子。那时，我和我的工作伙伴要在英

    国的一所小学进行一场教师培训，主题是“工作场所的幸福感”，主

    要关于健康和加强专业表现。我和我的工作伙伴至今仍为那段经历感

    到震惊……

    当我们到达那所小学时，我们受到一位教师的接待(如果能称之

    为接待的话)。她艰难地挪动双腿朝我们走来，脸上没有一丝微笑，眼睛看向地板，肩膀耷拉着(我确认过，这不是残疾造成的)。当我

    们做完自我介绍，问她今天过得怎么样时，她用平淡的语气回答：

    “现在好些了，仅此而已。”这时我们还没有见到教师团队，而当我们见到其他教师，令我们

    难以置信的是，他们当中的许多人都有类似的身体表现和态度。另

    外，这个教师团队对任何事的语言表现、态度举止都充满负能量。

    一位教师直接对我说(很粗鲁，甚至有点冒犯)：“我不相信你

    战胜了糖尿病。”我回答：“是啊，所以你战胜不了它!”我如此回

    答的意思是，这位质疑我的老师如果一直处于那种状态中，将永远没

    有机会战胜糖尿病，因为她消极的、不相信的心态让她没有机会。非

    常简单，我们内心真正相信什么，我们就会成为什么样的人。

    从这件事你就能清楚地看出，我们的思考方式、思维模式、信任

    系统、身体表现和举止、语言交流(包括语气语调而不仅是词汇)都

    具有内在的联系。

    幸运的是，在那个教师团队中，有少数老师包括校长在内，都具

    备积极昂扬的身体表现：他们笔直地坐着，同时放松和微笑，留心观

    察周围，保持积极的态度。有趣的是，这些人似乎从培训中得到了最

    大的收获，尽管他们会遇到各种挑战，但通过我们的反馈、跟踪和个

    体谈话，他们在专业领域和个人生活中都不断取得好的结果。

    生理状态对于表达自身感受、我们向外界的投射，以及我们所取

    得的结果至关重要。可以想一想你知道的那些成功和快乐的人，你是

    否见过他们垂头丧气、萎靡不振，像前面我描述的大多数老师那样？

    同样地，注意到我们的心理状态也至关重要。这意味着控制我们

    的思想和情绪，以便保持我们内在和外在的良好状态。这一点也十分

    重要，因为尽管我们非常清楚生活中并不事事顺遂，悲惨的事情可能

    会发生，但仍然要保持乐观的态度，这样我们才能保持足够的机智，尽可能取得最好的结果。

    进一步说，要认识自己。你的动机是什么，你的深层次价值观是

    什么，促使或阻碍你前行的是什么？你相信什么——你的主观现实是什么？你需要做出什么改变？知道这些关于你自身问题的所有答案将

    帮助你奋勇向前，并且取得你想要的结果。通读本书，将帮助你发展

    敏锐的自我意识和强烈的目的感。

    6.采取行动并勇于尝试

    人们经常有一些伟大的计划，但是不去执行，因此也就不会取得

    任何成果。

    有时候尽力一试而不过度考虑更为重要。没有人是完美的，不可

    能所有事情都能第一次就做好，因此不要害怕尝试，如果一次不成

    功，就再试一次。不断研究和反复试验是很棒的事情——不断向前。

    你一定听过这句谚语：罗马城并非一夕建成——虽然建造所花的

    时间不少，但罗马是一座伟大的城市，现在仍屹立于世。

    7.创造“改变窗”——敢于变得不同

    只有当我们敢于“违背”往常的自己时，我们以往的恐惧、恐惧

    症和情绪负担才能真正发生改变。要做到这一点，我们必须要创造

    “重要时刻”。那时，我们有机会可以做出以往从未有过的决定和行

    动，我们面临着有意识的转变，甚至以完全不同的个性来面对无所畏

    惧的、愿意打破界限的全新的自己。

    我把这样的时刻称作“改变窗”，即我们以不同的方式进行思

    考、感受和表现，这将从本质上改变我们的神经系统，由大脑向身体

    发送不同的信息，又由身体向大脑发送不同的信息。这个过程将影响

    神经系统的每一个细胞，因此能够产生强大的内部改变，最终造就一

    个全新的你，并产生全新的结果。

    30天韧性培养挑战用以下30天的热身韧性挑战，开始调整和改变你的思想及身体，产生积极的变化。在一个月的时间里，每天都有一项挑战。

    你可以用一个月的时间，每天在30项挑战中随机挑选一个，来练

    习如何应对不确定性。或者，你也可以从第一项挑战开始，逐项执

    行。每一项都会向你发起新的挑战。

    这些挑战可以帮助你锻炼应对挑战、打破常规舒适区的能力，从

    而产生积极的变化。每一项挑战的意义都在于，无论你是否喜欢它，无论它看上去是否毫无意义、可笑或者愚蠢，你都必须要完成那项挑

    战。你是否有足够的灵活性来完成它？你是否敢于做些不同的事？你

    是否敢于打破禁区，幽默地应对不确定的挑战？

    1.随机和五个陌生人打招呼问好。

    2.和朋友玩游戏，将搞笑和随机的短语融入正常的交谈。比如可

    以模仿搞笑的英国足球节目主持人克里斯·卡马拉，或者说一连串根

    本毫无意义的话……从本质上来讲，就是想出一些随机的搞笑短语，把它们加入日常对话中。这是一种无害、大胆的乐趣，开始将你推出

    舒适区。毫无疑问，你会让一些人开怀大笑。

    3.和陌生人或熟人进行亲切的对话，或者说一些好玩的事、不同

    寻常的事，当面或者通过电子邮件谈论都可以。

    4.坚定而自信，诚实而可靠——大胆说出来自己的想法，说出那

    些你可能以前不敢说的事，或者是你根本不喜欢或不同意的事；毫不

    克制自己地过一天——打破你的界限。

    我经常听到有人抱怨一些人或事，而当他们有机会告诉对方去改

    变时，却缄默不言——什么也不说，什么也没有改变。因此，如果你

    想做出改变，这是个很好的初始小挑战。5.尝试与平时风格不同的衣服。你可以尝试穿色彩鲜艳、富有魅

    力的服装；如果你以往的穿衣风格比较“呆板”，可以尝试穿休闲

    装。总之，就是要积极改变风格!还可以改变你的发色或发型，改变

    妆容，素面朝天，蓄上胡须，或者将胡子剃光……你现在肯定理解了

    其中要义，你会发现这样的改变会让你产生多么不同的感受。

    我的一个客户起初来到我这里，非常消极，感觉自己毫无价值，陷入了忧郁状态。当我问她每天从一睁开眼开始，大部分时间是怎样

    度过的，我很快就明白了，她丝毫不在意自己的外表，整天穿着T恤衫

    和紧身裤。我建议她做出一些改变——重新设计发型，把头发染成其

    他颜色，每天早起一会儿打扮自己，穿着得更加得体——她这样做以

    后，的确感到大不一样。她的行为举止也因此大不相同，对自己有一

    种自信感和权威感。仅仅是外表的些许变化，却带来了行为举止和生

    活习惯的变化，从而改变他人对她的反应。这就是我们老生常谈的道

    理——如果你从内心深处不认可和珍视自己，怎么能指望其他人认可

    和珍视你呢？

    6.拨打你曾拖延的电话，或者给一位久未联系的家人或朋友打电

    话。接听语音信箱，面对你曾经回避的留言。

    7.将手机和社交媒体完全关闭24小时——你会感到前所未有的自

    由，当然也会打破界限。

    8.独自旅行，去你并不熟悉的地方。

    9.从街上无家可归者手里买一份报纸，给他们一个赚取合法收入

    的机会，并与其交谈，了解他们为何在街头卖报。如果你有胆量更进

    一步，可以替卖报者卖几份报纸，让他短暂休息一会儿。如果你所在

    的地方没有这样的机会，可以做一件类似的事：比如给无家可归者买

    瓶饮料，或者带他们吃顿午餐，听他们讲述自己的故事，或者其他你能做到的善举——为一位有此需要的陌生人或一位新同事做类似的

    事。

    10.冥想。见第四章“积极利用音乐”，以指引你进行正确的冥

    想，以及第六章“探索并投入冥想”，以了解更多关于冥想的内容。

    11.看着镜子中的自己，并对自己大声说“我爱自己，我享受所做

    的事情”。如果你发现自己无法做到，也无法说出原因，那就对自己

    说“我有勇气来改变生活，我尊重自己的改变”。

    12.使用不同的交通方式。将你的私家车留在家里，改为乘坐公共

    交通工具、步行或骑自行车。如果你不会开车，鼓励自己考个驾照。

    如果你无法舍弃私家车，可以将其停在离目的地较远的地方，这样你

    可以步行更远的距离。改变一下自己的常规，即使这将使得你不那么

    舒服或不容易做到。

    13.在一周中间做不同而有趣的事，再次做出一些改变，比如说尝

    试密室逃脱游戏。这对于娱乐、社交和打破界限都是绝佳的方式，你

    可以通过玩游戏增强一系列技能。

    14.做意料之外或突发奇想的事。尽管这样做会让你有点不适，但

    是并没有任何坏处。对我来说，这样的事可能包括不带手包去喝杯咖

    啡，因为我的包里装着所有的必需品——但实际上，没有那些东西我

    也应付得了。对你来说，这样的事可能包括将手机放在家里，不戴手

    表，不带购物清单，临时更改去采购食物的地方。

    15.去一个你从没去过的地方。随意挑一个方向，然后就沿着游客

    指示牌一直走，看看你能到达哪里，你会做些什么，这未尝不是一次

    冒险的旅行。如果你不愿这样冒险，或者这个方案不可行，你也可以

    去一个从没去过的餐馆或咖啡馆。尝试不用GPS导航去一些地方也是很

    有意思的事情。16.不拘礼节，彻底放松。比如可以跟随吵闹的音乐在房子周围翩

    翩起舞，或者请自己去看一场喜剧演出。

    17.随机给某人制造意外惊喜。从称赞某人和表达你的感激之情，到给某人送花或请他们吃饭，只为给他们一个大大的惊喜，而不是因

    为某种特定的原因。

    18.去儿童游乐园玩一番——带孩子或者不带孩子都行。这项活动

    特别放松、有趣而又富有挑战性。

    19.尝试做一天严格的素食主义者，或者度过无糖无谷物无咖啡

    因无酒精无烟的一天。

    列一份“生活清单”(而不是“遗愿清单”)——语言的力量很

    强大，这样你做任何事都是因为你想做，而不是人生苦短而不得不做

    (记住我们专注于什么，就会获得怎样的结果)。第八章将做进一步

    的阐释。

    20.对你并不喜欢做，但出于责任感而做的事情说“不”。

    21.在餐馆或咖啡馆，选择平日不会点的食物。

    22.交出控制权。你可以将平时自己决定的事交给孩子来决定，或

    者将工作上的控制权交给同事，让你的工作伙伴做所有的决定……你

    要做的就是交出平时的控制权。

    23.探索或者开始一项新爱好或兴趣。你可以参加健康俱乐部；加

    入兴趣小组；报名学习一门课程，比如烹饪课；参加个人发展研讨

    会；做社区志愿工作；参加慈善活动；参加学校的阅读计划……

    24.为自己安排个人享乐时光，可以每周都投入其中。你可以每周

    花几个小时随心所欲地做事情，只要对你来说是特别而放纵的。

    25.要求加薪，或者尝试砍价。26.询问别人喜欢你什么地方，以及他们会给你些什么建议，以便

    帮助你提高自己或者改善生活。然后，列出所有你喜欢自己的理由，以及你擅长的事情。

    27.创造新事物。可以是任何有助于日常生活的创新发明，尝试新

    食谱，写一首歌，亲手缝制衣服，为孩子制作玩具，设计一个好玩的

    游戏，或者开创新的事业。

    28.随机请一天假，做些不同的事。去海边玩，去电影院看场电

    影，去参观美术馆，去酒店住一晚，上网买打折商品……选择一些特

    别的事尝试去做。

    29.如果有人问你“过得怎样，今天过得好吗？”你可以给出这样

    的回答“非常好，谢谢!”如果他们问你为什么，你可以回答“我在

    创造积极的变化”。不管那天你遇到何种挑战，都这样回答——这就

    是体现你韧性的地方。

    你做的这些事看上去似乎很琐碎，而反言之，它们看上去也非常

    了不起。其效果取决于你具体的焦虑、自信水平和恐惧。无论如何，以上清单会在某种程度上给你带来些挑战，也因此会帮助你培养韧性

    和信心，促进肾上腺素的分泌来激励你，增强你所需要的特质来打破

    舒适区。

    我们还应考虑一下，打破界限和参与30天挑战计划会如何塑造你

    的生活……想象一下，遇见新的人，体验新事物，或者改变行为举

    止，将会带来什么。在任何情况下，这都会为你创造不同的吸引力法

    则——或许可以将你引入陌生的方向，与意料之外的人成为好朋友，与从未考虑过的前景相遇……谁知道呢？你越是推动自己向前，你体

    验得越多，你的前景越美好。

    抛掉恐惧利用下列表格，通过选择令你舒适的事，并让自己挑战去做相反

    的事，来定制属于自己的韧性培养清单。

    你还可以列出所有令你害怕的事，并写下相反的情况是怎样的。

    然后你就可以通过设计具体的任务或挑战来克服恐惧。你所设计的抛

    掉恐惧的任务越有趣、越有创造性，效果则越好。

    举个例子：

    要记住，所有的非理性恐惧都只是存在于你的头脑中。任何人的

    恐惧都是主观的，这就是为何有的技巧对某些人更有效。

    我们心中的许多恐惧都是独一无二、与众不同的，它存在于我们

    的种种经历中，并深藏于我们的潜意识中。比如，当我们互相说“小

    心” “一路平安”“祝你好运”“好运常在”时，我们已然做出假

    定，可能会发生不顺利的事，也因此会加强潜意识中的焦虑。

    本书的后几章将帮助你彻底战胜这种天然的恐惧，最终使你能够

    实现人生的目标和价值。归根结底，唯一阻碍我们前进的就是我们自己，以及我们如何处理和应对恐惧。或许这听起来老生常谈，但是千

    真万确。

    做最令你恐惧的事，恐惧也就无疑会消失。

    ——马克·吐温

    重点回顾

    · 你上一次做令你害怕的事、打破个人极限、推动自己前进是什

    么时候？你克服的恐惧是什么？

    · 恐惧从来不是真正的问题所在——恐惧背后的原因和我们的思

    想才是问题所在。一个人能做到的事，另一个人也能做到，那么又有

    什么不同呢？

    · 有几项主要原则，会确保成功的结果：

    - 意识到是你的主观现实创造了客观现实。

    - 在你的内心深处了解并感受结果。

    - 具备强大的行为灵活性和心理灵活性。

    - 生理上和心理上的自我意识。

    - 采取行动和勇于尝试。

    - 创造“改变窗”——敢于与众不同。- “30天韧性培养挑战”将帮你开始调节和转变思想及行为。你

    可以制订属于自己的“抛掉恐惧”计划。

    所有的恐惧和局限都是独特的；然而，唯一阻碍你前行的就是你

    自己，对每个人来说都是如此——尽管听起来像是陈词滥调，却百分

    之百正确!第三章

    击破恐惧：别让恐惧限制了你的行动正如我们所知，我们之所以会难以走出舒适区、无法竭尽所能、不能获得想要结果，归根结底是因为某种恐惧，而意识到这种恐惧则

    是帮助我们取得成功的关键。本章将帮助你真正理解大脑和情绪的运

    作原理，以及我们为何会产生恐惧。

    恐惧对于人和动物都是一种普遍现象。当我们本能地知道必须要

    保护自己免受伤害时，就会利用自然防御机制来应对危险。

    在这样的情景下，我们的脑干，也被称作大脑的本能报警中心，就会指挥我们采取即时反射动作，在我们花时间思考和处理所发生的

    事情之前，就可保护我们免受伤害。

    比如，当有大型物体朝我们靠近时，我们就会本能地躲避；当我

    们受到强大噪音的惊吓时，我们就会本能地跳起来；当我们瞥见滑溜

    溜的、可能有毒的东西，就会本能地逃跑。我们的心脏开始咚咚地

    跳，手掌开始出汗——这便是我们开始评估刚刚发生了什么事之后，身体和情绪状态出现的两种“恐惧”的表现。

    因此，人人都有恐惧，这是确定无疑的。说实话，恐惧本身也是

    件好事，因为如果没有恐惧，我们可能不会存活至今。

    如果不是因为我们害怕坠落，可能会一时冲动地冒险，站在高处

    的边缘。

    类似地，如果我们不害怕失去爱的人，我们可能永远都不会感受

    到真正的爱，或者那样担心他们的安全。

    在此，我们谈论的是本能的恐惧，是根植于我们内心深处的“战

    或逃”的反应，最终可以保护我们。这种反应使我们的身体释放大量

    的肾上腺素，我们要么逃跑，要么躲藏，要么通过战斗来保护自己。

    因此，当我们谈到面对和克服恐惧时，我们指的从来都不是这种本能

    的恐惧——那是可以帮助你保命和脱险于危急情况的本能。我们都曾体验过自然的恐惧，那种我们需要推动自己前进、不断

    成长的恐惧。那种恐惧可以帮助我们培养韧性，不应被视为一件坏

    事，因为我们是不断进化的生物体，这种恐惧会一直存在。只是我们

    的责任心和大脑告诉我们要专注——有时候恐惧会与焦虑相混淆，而

    实际上恐惧只是一种大脑的生理反应，提醒我们要专注。

    然而，我们要警觉这种自然的恐惧演变成非自然的恐惧，过分

    的、非理性的恐惧会阻碍我们前进而不是推动。

    从本质上来讲，非理性恐惧对我们并没有积极作用。比如，害怕

    失去爱的人很正常，但是如果日日担心，追踪他们的一举一动，害怕

    自己的孤独，那就是个问题了。

    恐惧——让你待在舒适区的罪魁祸首

    如果我们深入钻研下去，就会发现世界上仅有两种情绪：爱和恐

    惧。其他的情绪都是从二者之一衍生而来。因此，任何一种令人讨厌的负面情绪，我们都能追溯到恐惧。让

    我们用焦虑举个例子。比如说为考试而焦虑，可能会与害怕失败、害

    怕感觉不够好、害怕得不到我们想要的有关。无论为考试而焦虑的个

    人原因是什么，都可以追溯到恐惧。

    再举个伤心的例子，比如我们因分手而伤心，可能与害怕孤独，害怕没有人可以一起分享快乐时光，害怕不会再快乐，害怕因为自己

    不够好而不会获得他人青睐有关。

    因此，无论其中联系看似有多么细微，所有令人讨厌的负面情绪

    最终都可以追溯到恐惧。

    新时代恐惧

    尽管恐惧会一直存在，然而在今天的社会中，似乎我们被一种永

    久性的恐惧文化所包围，我把其称作“新时代恐惧”。

    “新时代恐惧”涉及生活的诸多方面，包括个人生活领域，常常

    广泛暴露在严格的审视之下，通过社交媒体或者网络信息传播。从本

    质上来讲，这就给了哗众取宠和不切实际的期望以可乘之机，让人深

    陷于虚假现实的压力泥潭而不能自拔。我们今日全天候生活在高速发

    展的高科技世界，使得恐惧驱动的社会特征显著增强。

    恐惧在任何事情上都变得越来越明显，从政治层面到社会预期，再到广告业和市场营销：广告商和社交媒体文化不断激发各种恐惧，让人们感到自己不够富有，不够苗条，不够光彩夺目，不够有名；政

    治家也利用人们对于失去金钱、失去工作、恐怖主义、健康威胁、犯

    罪的恐惧；媒体也利用恐惧来操纵人们的思想……生活中似乎诸多领

    域都变得由恐惧来驱动；更糟糕的是，我们变得越来越适应这种模

    式。我们大多数人都不会意识到这种日益严重的文化恐惧，而潜意识

    地不断陷入其中，让恐惧变成常态。这种不断在你脑海里循环往复的恐惧，最终会带来巨大的挑战。

    恐惧在头脑里主要以潜意识形态存在，会导致情绪的化学变化，最终

    在你的内心形成一种焦虑的底色，很多人都会经历这一过程而不知其

    原因。

    因此，注意到这种潜在的恐惧文化，并且能够区分真正的恐惧和

    由于暴露在这种恐惧文化中而产生的恐惧便至关重要。

    那么，恐惧是从何时开始变得非理性而成为问题的？

    如果你的恐惧不是自然的恐惧或者适度的情绪反应，你就会发现

    它会妨碍你的生活，阻碍你去体验世界，令你无法发挥潜力、获得成

    功——这时恐惧便成了问题!我们接下来即将探讨其中的原因……

    当我们面对恐惧时，大脑会发生什么变化

    当我们通过任何一种感官感知到威胁时，都会激活我们大脑的杏

    仁核，也就是负责处理情绪反应的脑区。杏仁核是扁形杏仁状的一束

    神经元，深埋于大脑中。尽管对威胁进行反应涉及大脑的很多区域，然而杏仁核被认为是这一过程的催化剂，是情绪中心。

    起初，杏仁核被发现是大脑的恐惧催化剂，科学家们注意到杏仁

    核受损的猴子会变得更加“驯服”，当遇到蛇或其他捕食者时不会表

    现出恐惧。从那以后的多项研究都证实了杏仁核损伤与自然恐惧反应

    的降低有关——当遇到需要对危险做出本能反应的情况时，这显然是

    很致命的。

    这一发现并不限于动物界。在《当代生物学》(Current

    Biology)期刊上发表的一项研究中，爱荷华大学的研究人员对一位女

    士进行了研究。她患有罕见的基因疾病，这种奇怪的病损害了她的杏

    仁核。科学家们研究了实验对象对可怕刺激的反应，比如鬼屋、蛇、蜘

    蛛和恐怖电影，并且询问她过去的创伤性经历，包括曾经威胁到生命

    的经历。他们发现，因为杏仁核受损，那位女士无法体验到任何一种

    恐惧。

    这就强调了恐惧与情绪的重要关系。当我们可以成功地控制情绪

    时，我们就能战胜不必要的非理性恐惧。当我们感受到真正的、理性

    的危险时，杏仁核就会向其他脑区(下丘脑和垂体)发出兴奋信号，以释放特定的激素：向位于肾脏上方的肾上腺发出信号，使得肾上腺

    向全身释放肾上腺素和皮质醇。肾上腺素引发我们在经历恐惧时的生

    理反应，如心跳加速、手掌出汗、呼吸急促、战栗发抖、口干舌燥和

    体温升高。皮质醇是一种有效的免疫系统抑制剂，可以增加血糖含

    量。因此，如果总是分泌大量皮质醇的话，会对身体造成危害。

    当我们体验非理性恐惧而不是本能的自然反应时，大脑的另一个

    部分就会发挥核心作用。这便是海马体，负责存储和处理记忆，因为

    非理性恐惧往往来源于记忆，特别是创伤性记忆，因此便与海马体有

    关。海马体将恐惧信号发送给杏仁核，进而触发对恐惧的情绪反应，促使化学反应的发生，使得肾上腺分泌的肾上腺素和皮质醇遍及全

    身。因此，随后我们一系列的生理反应都与恐惧有关。

    因此，沉浸在非理性恐惧、恐惧症和任何其他慢性压力或焦虑

    中，最终都会对我们的健康和幸福造成毁灭性危害。

    我们需要做些什么来解决这个问题？

    恐惧源自我们的思维方式。这是因为我们的思维会影响我们的情

    绪，进而会影响我们的行为、身体健康和获得成就。

    认知行为循环为理解上图，请思考一下公开演讲，很多人对公开演讲的恐惧甚

    于对死亡的恐惧。在这种情况下：

    · 你想象事情会出岔子——你可能会忘词，或者说错话，使得人

    们大笑或嘲弄自己。然后你就想到你可能会感到多么尴尬、羞愧或者

    无所适从，恨不得找个地缝钻进去。

    · 这样的想法会让你充满压力、焦虑和恐惧的情绪。

    · 你的身体开始相应地做出反应，通过在大脑中分泌生化物质，促使肾上腺素和皮质醇的分泌，进而诱发恐慌的身体症状出现。

    · 你的行为也会相应地发生变化——你看上去注意力分散，会忘

    记要说的话，口干舌燥，无法清晰地表达，感到呼吸困难，无法控制

    思绪……

    · 你会经历演讲效果不佳带来的结果：可能对工作失去兴趣，错

    失你曾期望的机会。

    · 下次当你处在同样的情形中时，这一循环又会开始；你想象事

    情可能会出岔子，这种担忧因你上一次经历而加强……

    然而，我们可以打破这种循环，甚至从长远角度改变大脑的生化

    过程。这些改变将构成我们应对任何恐惧的策略基础。然而，即便我

    们知道我们的恐惧是非理性的，会给我们带来损害，很多人却仍然为

    恐惧所束缚。这是为何呢？非常简单，这是因为恐惧通常会以某种形式发挥更大的作用，有

    好的方面，也有坏的方面：

    · 战胜恐惧会带来巨大的幸福感和成就感(积极原因)。

    · 我们感到有更大的理由遭受恐惧(消极原因)。

    急速效应——在未知领域徜徉

    恐惧并不总是问题，也并不总是需要抛弃它，在某些情况下，人

    们甚至意识不到他们会利用恐惧的积极一面。我称之为“急速效应”

    ——恐惧给身心带来的有趣的、快乐的、令人兴奋的、有活力的或其

    他积极的效应。

    这一概念指的是你在肾上腺素飙升和战胜某种恐惧后获得的兴奋

    感及轻松感。这种感受非常普遍，从充满忐忑地排队玩过山车，到公

    开演讲或歌唱前的焦虑和恐惧，一旦完成这些过程，体内就会分泌大

    量的内啡肽，给你带来巨大的快乐。

    恐惧在这个方面可以成为一种动力，帮助人们发挥出最佳水平。

    从本质上来讲，人们可以利用恐惧和焦虑使自己感觉良好。

    这种现象在参与极限运动与刺激活动的人们当中非常普遍。所有

    这些活动的共性都包括恐惧，但是急速效应带来的快感和刺激感战胜

    了恐惧感，因此恐惧成为人们打破舒适区的动力和诱因。

    因此，当你需要面对恐惧时，急速效应可以作为很好的关注焦

    点；不要关注惊慌和与恐惧、焦虑有关的其他强烈的负面情绪，而是

    关注你在这个过程之后的美好感受——将紧张转变为期待的兴奋感，重新定义“恐惧”和关注焦点，进而做到全力以赴。

    然而，对于为何我们无法摆脱恐惧，还有另外一个重要原因，我

    称之为“个人积极原因”，也可称作“继发获益”。个人积极原因

    这一术语指的是，尽管恐惧或疾病并不是人们想要的，有时候却

    仍然紧握不放，这是因为人们从恐惧或疾病中得到的积极结果更多。

    这种积极结果可能是得到别人的一个拥抱，获得特殊的关照，这样就

    能享受到被照顾的安全感；也可能是获得名人身份或者经济效益……

    尽管会产生积极结果，但是紧握住恐惧或疾病不放仍然不是人们

    想要的。你意识到这点并能解决深层次问题则至关重要：你可以如何

    不通过走极端而得到所需要的呢？

    区分急速效应和个人积极原因

    通常在实践中，当看到我的客户有任何恐惧或局限，我就会问

    “你喜欢它什么地方？”“它到底是一个什么问题？”来帮助他们区

    分所经历的恐惧种类，试图找到其根源。

    这些问题会让人们感到意外，并开始改变他们的思考模式；这些

    问题还可以确认人们关于恐惧或焦虑的真正想法，通过阐明其代表意

    义来使得人们得到不同的感受。

    恐惧的来源是什么

    除了本能反应之外，恐惧还会源自你的思维方式。

    比如有三个人都害怕坠落，但是其中一个人可能表现为恐高，第

    二个人可能表现为害怕飞行，第三个人可能表现为不敢挑战过山车。

    这是因为我们对同一事件、创伤或经历的处理方式不同。恐惧源自我们的经历、信仰和价值观，以及我们通过感官与环境

    的互动和理解。

    因此，我们的恐惧可能来自父母那里，来自一种教育环境或从儿

    时便有的信念，或者来自我们经历过的创伤。若是这种恐惧过于强

    烈，其带来的负面情绪便可能扩散到其他类似经历中。我们还会把对

    一件事的感受发展为对其他事情的恐惧。

    比如说，你正在上马术课，但是有东西惊吓到了你的马，使你从

    马背上摔了下来，摔得很重。你过分“发散”了这一经历，开始认为

    所有的骑马经历都是危险的。而后你将这种感受归因于马，产生对马

    的强烈恐惧。

    对我自己来说，我知道我对高处的厌恶源自我的祖母，因为我过

    去常常见到她避免去高的地方，并且她说不喜欢登高是因为高处让她

    感到眩晕和恶心。因此，从记事起，我就学会了害怕和避免高处。又

    比如，尽管我的妹妹和我在儿童时期体验过相同的创伤事件，但她发

    展成对医院的强烈恐惧，而我发展为健康损害——恐惧削弱了我的免

    疫系统，导致我患有1型糖尿病。

    我的一个客户害怕公共厕所，这种恐惧来自她十几岁的时候曾在

    一间公厕中被强奸的经历。

    我的合作伙伴曾经害怕大声朗读，这种恐惧来自儿时严重的阅读

    障碍。他曾经在学校时被强迫朗读且受到羞辱，后来发展为局限性的

    信念，他认为自己很“迟钝”“愚蠢”“不适合学术”等。

    因此，你可以清晰地看到一种模式，尽管我们的经历可能非常不

    同，但是它们都在某种程度上妨碍了我们的生活。

    现在我们已经理解了恐惧的原理，以及它存在于我们所有人心

    中。你或许开始理解为何我们有很多种方式来面对和战胜恐惧。然

    而，有一件事通常是正确的：恐惧源自我们的头脑，源自我们如何思考和回应。因此，一旦我们积极改变应对非理性恐惧的思维和方法，我们就会不受限制而取得更大的成就。下一步我们要考虑的就是为了

    战胜恐惧，我们需要做哪些准备。

    如果你因为过去发生的事而生活在对未来的恐惧中，你便会对现在

    美好的事情视而不见。

    重点回顾

    · 任何阻止我们走出舒适区和打破界限的因素，最终都可归因于

    某种形式的恐惧。

    · 世界上只有两种真正的情绪：爱和恐惧。

    · 当恐惧不再是一种自然或适当的情绪反应，它就会制造麻烦，阻碍我们取得可能的成就。

    · 大脑为应对恐惧会分泌某种化学物质，向全身发出信号，使人

    做出生理反应。当由此造成的压力被延长时，就会出现问题。

    · 我们的思想会从生理角度影响我们的情绪，进而会影响身体健

    康和行为，影响我们在生活中取得成就。

    · 非理性恐惧来自我们的个人经历、感知、信念和价值观，因

    此，恐惧并非无法转变，我们都可以为此采取积极的行动。第四章

    必要准备：让行动事半功倍的方法尽管对有的人来说面对恐惧并不困难，但是如果做好了热身工

    作，会让表现和结果更好。首先就是要做好心理准备，以下是一些可

    供你使用的小窍门。

    快速调整状态的方法

    学会如何进入状态和采用不同的呼吸模式是两种最简单有效的技

    巧——它们可以立即改变你的状态。

    进入状态

    这一技巧被顶级专业运动员和特种部队广泛使用，非常简单有

    效。它帮助你以正确的方式集中注意力、放松、摆脱压力，成功地完

    成你的任务。如果能正确地加以练习和使用，大脑就不会接触到消极

    情绪——尤其是恐惧这种消极情绪。

    · 盯住你前方的一个略高于视线的斑点。

    · 注意到斑点的所有特征——大小、形状、颜色、用途。

    · 边专注于那个斑点，边将视线向两边扩展180度观察周围视野

    中有什么。

    · 用鼻子深吸一口气(数到5)，用嘴深呼一口气(数到5)。想

    象并感觉你的呼吸像海水一样涌遍你的全身，向每个细胞输氧，带来

    生命的活力。

    · 重复“精力充沛，焕然一新”这句话。· 然后想象一束光线和能量穿过地板，遍布你全身；当光线闪耀

    时，你感到身体充满能量，平静且放松。

    呼吸技巧

    显然，呼吸是我们每时每刻都要做的事；但一般来说，呼吸是自

    然而然的事，我们不会过多在意它——直到你因为情绪起伏过大而感

    受到它的存在，比如惊恐发作、焦虑、生气，当然还有恐惧。然而，通过积极关注呼吸，我们可以明显地改善健康状况，以及我们的情绪

    和身体状态。

    我们身体的细胞会进行呼吸。在这一过程中，营养物质会与氧气

    一起燃烧并释放能量；如果氧气供应不足，这一过程就会失去平衡，我们的细胞(甚至器官)就不能达到最佳的运作效果。因此，大脑缺

    氧可能会导致脑损伤甚至死亡。相反地，如果我们花时间来关注一下

    呼吸过程，就可以增加能量，使细胞运作最优化，达到最佳健康状

    态，保持平静和健康。

    经常练习以下呼吸技巧益处良多。当处于压力或惊慌的情况下，这些呼吸技巧可以帮助我们正常呼吸。如果当你练习这些技巧时感到

    眩晕，就停下来调整一下呼吸，花几分钟静坐一会儿，小口喝几口

    水。

    用鼻子深吸气(数到4)，然后用嘴深呼气(数到4)来控制你的

    呼吸。在头脑中想象画一个圈或钟表，从12点开始，然后在3点、6

    点、9点处画上呼吸，最后回到12点。

    你可以尝试以下呼吸方法来获得充满生命力的、平静的能量：

    海洋式呼吸用鼻子深吸气，再用嘴深呼气，想象你在用哈气使一面镜子变模

    糊，只不过做这种呼吸时嘴张开的幅度要小。有节奏地持续这样呼

    吸，就像海浪翻滚的声音。重复这个过程5分钟。

    现在深呼吸3次，并改为下一种呼吸：

    火焰式呼吸

    用鼻子快速呼吸，好像你在不断闻气味，用腹部作为“泵”。重

    复这个过程5分钟。

    现在放松一下，关注你全身的感觉，并舒展身体——你可能会感

    受到自己更加充满活力、平静和放松。你甚至会感受到一种遍布全身

    的刺痛感，这是正常现象。

    思维变了，一切都会改变

    当你开始改变思考问题的方式时，你思考的事情就开始发生变

    化，然后你就可以体验到不同的结果。

    前面提到我曾患有严重的恐高症，但我最终战胜了这种恐惧，因

    为我要在一栋摩天大楼的顶层做一场培训。但我不得不承认，要不是

    根据合约我必须做培训，不能让所有已到场的观众等着我，否则的

    话，我很有可能让别人代替我了。

    因此，到底是什么让我直面恐惧了呢？

    非常简单，是改变了与以往不同的思维。

    我们每个人做任何事都是出于价值观——什么对我们是重要的。

    这给了我们动力去采取行动。以我为例，责任感和职业自律对我来说至关重要，因此当时我并不仅仅是对自己负责，促使我做出决定的还

    有很多其他因素。换言之，如果我不那样做，失望的不仅是我自己，还有很多其他人，甚至会带来长远的影响。

    这就意味着曾经无法想象的事情变成准备好去面对，我义无反顾

    地去做了，仅仅是因为我的思维改变了，其他的并没有什么不同。

    这最终可以归结为我不再只专注于自己和紧张，而是能想到其他

    人和其他方面。

    因此，改变思维是改变我们感受的关键，因此，我们可以突然改

    变行为。我们讨论的所有方法都从采取不同的思维模式开始。

    请记住，让我们战胜某种恐惧，打破舒适区的三种方式之一就是

    将自己置于别无选择的境地，只能去做令我们恐惧的事；要实现这个

    目标，我们就要采取小的步骤，培养韧性，把我们的任何恐惧都转变

    为在公园散步，这样就能集中精力关注急速效应。

    重新架构

    重新架构的意思是以不同角度来看待问题，以不同思维来思考问

    题。从本质上来讲，重新架构可以改变我们看待事情的方式，从积

    极、富有建设性的角度来看待问题。以下是一个经典的例子：

    我曾经遇到一位患有严重抑郁症的女士，她非常害怕死亡。因此(令她吃

    惊的是)我对她说的第一件事就是：“那太棒了!至少我们知道你没有自杀

    的危险；这样来说，你的这种恐惧还颇有用处呢!”然后，她随即露出微

    笑，并改变了对于“既害怕死亡又害怕活着”这一挑战的思维方式——不久

    以后，她的这两种想法就相互抵消了。结果，她现在成为一位非常健康、快

    乐的女士，积极地拥抱生活。

    想象一下，你可能会怀疑某件事，被许多负面思想所包围，很快

    就产生了一种非常不适的崩溃感；这种状态随后会变得失控，阻碍你

    做那些令你恐惧或焦虑的事，最终让你无法取得想要的结果。这种经历非常可怕，但是我们大多数人可能都体验过。战胜恐惧

    的一个简单方法就是认真练习，直到成为第二天性，我称其为“清理

    假设”：认真清理那些分散你注意力的混乱意识。以下便是具体方

    法：

    写下或大声说出你的“假设”恐惧或局限，例如：

    · 假设我不够好怎么办？

    · 假设我失败怎么办？

    · 假设我出丑，令人大笑，然后我感到非常尴尬或丢脸怎么办？

    · 假设我资金不足怎么办？

    · 假设人们会觉得我另类、愚蠢、疯狂……怎么办？

    无论你的假设是什么，或大或小，都没有关系；这些假设阻止了

    你释放能量，实现你的目标。请把它们都记下来，并且记录其背后的

    负面情绪——可能包括尴尬、丢脸、失望、悲伤……

    然后问问自己：

    · “假设……可能发生的最坏结果是什么？”是否真的会对生活

    造成影响？

    · “我第一次感受到这种负面情绪是什么时候，它与什么重要事

    件有关？”比如，你是否曾经因做错事而感到尴尬或丢脸？想想任何

    相关的事，无论看上去多么不值一提或无关紧要。

    关于第一点，你可能猜测无论最坏的结果是什么，都不会威胁到

    你的生命。否则，你可能要应对理性恐惧。

    关于第二点，现在先把答案记在心里，第六章的技巧将帮你去除

    任何最终导致那些假设的根源恐惧。让我们回到第一点……

    · 理性地思考假设可能意味着什么，翻转思维去看看事情的反

    面，进而清除头脑中那些假设的想法。

    · 假设你足够好，完全会成功呢？

    · 假设没有失败这回事，你把所有事情都看作有建设性的反馈，推动你不断尝试和前进呢？

    · 去追求你想要的，相信自己并竭尽全力有什么可尴尬的呢？

    · 假设你资金不足，又怎么样呢？你足智多谋，只是在等待恰当

    的投资者和机会来展示自己的聪明才智，最后二者会更好地服务于

    你。

    · 假设他人的那些负面或评判性观点只是他们自己的主观投射和

    局限，使他们仅仅显得比你懂得更多呢？

    · 假设有很多人都帮助和支持你，只要你已做好足够的准备呢？

    第六章到第八章有关于这点的更多阐释。

    · 当你开始做出上述假设时，你会发现那些负面想法烟消云散

    了。当你的思维模式和信念发生改变时，你就会解决掉那些储存在体

    内的负能量，你生活中的人和事都开始发生积极变化——这样的变化

    真令人兴奋。

    · 你不仅可以通过积极改变假设来改变某种情况，也可以积极探

    索解决方案。这将你的关注点从担忧转向积极去寻找机会，积极看待

    事物的另一面。

    · 不是接受你在某个领域不够好的事实，而是想如果接受一些额

    外的培训将会发生什么呢——你需要学习什么？做些什么？这会把你

    引向何方？· 如果以上不可行，寻求他人的帮助对你是否有意义？这样可以

    让你有额外的时间在其他领域做得更好，也可能会给你提供一个提升

    自己的机会。

    · 不要认为没人可以资助你，而是要认为“恰当的人会帮助我

    的”。尽管拉投资通常是件富有挑战的事，但并不是没人感兴趣或者

    不能实现，而是因为正确的投资人或投资机构还没有出现，时机尚未

    成熟，或者你需要在机会来临之前学得更多，做得更好。因此要反思

    自己是否存在无意识的限制性想法，比如“我不值得拥有”或者“我

    不配或不能得到投资”。

    因此，与其简单地认为和接受你无法获得投资，不如想一想要获

    得投资，你还需要做些什么。第六章到第八章将帮你分析这种深刻的

    自我意识，并揭示出阻碍你的潜在因素——这是一个至关重要的、富

    有启迪的过程。

    · 你还可以改变看待事情的角度，以尴尬为例，放弃你所追求的

    不是比全心全意投入更加尴尬吗？

    如何打破根深蒂固的惯性思维

    如果你已经表现某种恐惧很长时间了，那你可能就养成了用一种

    习惯的方式来思考——正如我们所知，思想影响情绪，而情绪支配行

    为。因为他人已经熟知我们会表现出某种恐惧、恐惧症或行为，所以

    会期待我们的某种特定反应，我们有时候感到自己不得不去迎合这种

    期待，进而引发某种情绪。然而，我们还是可以很快改变这种状态，从以下几个方面改变我们看待事情的方式：· 考虑你的恐惧或局限意味着什么——你从中可以学到什么积极

    的内容？你从中可以学到怎样的生活经验？你可以从中获得怎样的积

    极资源？

    · 下表是一些词汇的其他含义。如果你注意到自己正在使用产生

    怀疑的语言，你可以采取行动，做出改变，将令人灰心丧气的恐惧语

    言变成激励人心的积极话语。以下面的语言更换表作为参考。· 通过改变恐惧的语境，是否能让你的感受变得积极呢？比如

    说，你害怕小丑。你是否可以通过在慈善活动上自己扮演小丑来克服这种恐惧？你会害怕自己吗？你是否能表现得幽默并乐在其中，同时

    还能为慈善筹款？

    自我反省

    当你在任何情境下感到害怕或者离开舒适区，自我反省都可以真

    正帮助你正确看待事物。在某些情况下，自我反省可以通过将你带到

    问题核心而彻底解决问题。你透过问题表面，运用演绎法(逐渐抽丝

    剥茧，将问题分解)直达问题核心。这就使得你可以看出有些事根本

    不算问题，激励你直接面对并尝试战胜任何挑战。

    自我反省的问题：

    · 这件事真的重要吗？在人生长河中真的重要吗？这种压力焦

    虑恐惧值得牺牲我的健康吗？

    · 如果我的生命只剩下一天，我还会如此恐惧，在这上面浪费时

    间吗？

    · 我现在感到压力或是没有压力，感到恐惧或是没有恐惧，会有

    什么不同吗？

    · 如果某事注定要发生，恐惧又有什么用呢？在这种情况下，我

    最好采取有效的行动来取得最好的结果。

    · 我的关注点是否正确？我的主要目标和意图是什么——更大的

    愿景是什么？压力和恐惧是否能帮助我关注正确的方面？请不要忘了

    本书第二章的那座拐角处的房子，我们关注什么，就会看到什么。

    · 这件事真的是个问题吗？到底是什么阻止我解决问题，继续前

    行？· 我是否足够灵活多变？我能做些什么？我可以利用哪些可行资

    源？我要感激什么？

    · 恐惧是否只是浪费生命？恐惧是否可能成为好事？我是否能以

    健康的方式享受其好的方面？

    改变关注点

    给大脑以积极的信息和暗示，而不是(像很多人那样)片面地认

    为“我做不到!”

    重复一些积极而有趣的话，或者仅仅是一些分散你负面情绪的无

    聊的话：

    · “开心地把它做完……去做，现在就去做!叮，叮!”

    · “狭路相逢勇者胜!”

    · “管它呢，去做就是了!”

    越有创造力越好——尝试用滑稽的嗓音和口音来说这些话。你还

    可以使用其他喜欢的或偶然看到的名言。

    创造一种结果

    给自己一个奖赏，如一直期待的东西；或者告诉自己，做到某件

    事，就犒劳一下自己。

    让自己富有责任感

    将自己打算做的事告诉别人，这样你就更有压力去完成它，不容

    易半途而废。你可能打算为慈善、你的老板或者你的朋友做些事，或

    者仅仅是用社交媒体公开某事。这种策略，将你置于别无选择、只能去做的境地。

    模仿某人

    假装成为某个你认为自信、无畏、幽默的人(也可以是其他你敬

    佩、喜欢的人)。模仿他们所有积极的态度，包括他们的外表，他们

    如何控制自己，他们的价值观和对待事情的态度。你模仿和练习的时

    间越长就会越来越像他们!

    你可以模仿一下奥普拉·温弗瑞的勇敢态度，富有能量、动力和

    决心，并做出积极改变。

    或者你可以选择模仿认识的或者钦佩的人。可以用一种幽默的方

    式，如果那样能帮你进入状态。

    如果模仿他人对你来说有点难以接受，就试着向真实生活、电视

    节目、电影中或其他任何地方遇到的值得钦佩的人学习。即便是短暂

    的学习，也会带来神经系统的改变，因为在模仿的过程中你会释放化

    学物质，带来生理的改变。这足以使你的情绪和行为发生改变，或者

    给你带来实现某事的动力。

    积极利用音乐

    听那些可以真正激发和培养积极情绪的音乐——如果你想感受到

    无与伦比的振奋感，可以试着听听《洛奇》[1]的佩乐。听起来好像有

    点俗套，但是很多人用音乐来训练确实有一定的道理。音乐可以真正

    触发一种情绪，改变你的状态，可以在潜意识层面激励你。音乐甚至

    可以改变你的脑波，进而改变你的心理状态。北卡罗来纳州的杜克大

    学进行的脑电图研究得出结论，双音节拍有影响情绪和表现的潜力。双音节拍(同一声音的两个略有差异的频率通过耳机传入双耳)

    通过匹配整体声音频率和人们处于最佳状态时的脑波及心跳，来平衡

    左右两个大脑半球。因此，可以专门设计出音乐来减缓脑波，将我们

    带入理想的意识状态来放松、聚焦目标、提升表现、学习、冥想、治

    愈、睡眠和改变行为。

    此外，哈佛医学院、美国国立卫生研究院和《当代心理学》研究

    发现，双音节拍、脑波夹带(改变脑波来放松或专注)、引导冥想和

    积极潜意识信息(嵌入大脑中的建议)可带来深刻的影响和益处，值

    得进行研究。

    改变你的环境

    改变你的环境可以从两个重要方面有效改变你的思维方式：

    · 通过利用你的全部感官来想象你正处在一个安全、好玩、快乐

    的地方。这将自动触发你的积极情绪，因此可以改变你的思维，进而

    改变你的感受和后续行为。在后面将对这种技巧(我将之称作使用

    “资源锚”)做进一步解释。

    · 确保你所处环境中的人们都具有积极和鼓舞的本质，因为消极

    情绪可以繁殖，恐惧也一样。因此，如果你周围的人也与你有同样的

    恐惧、恐惧症，或者对某些事情缺乏信心，只会加剧你的负面感受。

    然而，如果你周围都是积极主动的人，将会鼓励你积极看待事

    情，培养一种不同的视角。积极情绪可以滋养积极情绪。

    为了理解这一原理，我们想象一下，两位陌生环境恐惧症患者生

    活在一起，那么他们有多大概率会出门呢？相反，如果一位陌生环境

    恐惧症患者与积极、主动的人生活在一起，很有可能这位积极的朋友

    会鼓励他多出门。创造强大的资源锚——积极触发器

    “锚”或“触发器”是特定的物理刺激(一个物品、一首音乐、一种味道、一种气味或一种行为)，即可以自动刺激我们思考和感受

    的特定反应；它可以引起特定的情绪、记忆和联想，使我们做出相应

    反应。这自然会给我们的思维状态带来积极或消极的影响。

    一个常见的例子就是当特定的歌曲(刺激)在收音机上响起，我

    们会自动地感到快乐、活力、哀愁或者悲伤，因为在内心深处，我们

    将这首歌与某种具体的、突显出来的经历联系在一起，这样这首歌就

    与我们有了特殊的联系。比如，当你年轻时听到某首歌，可能会激起

    你快乐的情绪。同样的歌如果在一位家庭成员的葬礼上播放，则会激

    起你忧郁的情绪。

    因此，我们可以通过创造“积极锚”在任何时候唤起我们喜欢的

    任何感觉，通常是镇静和乐观。积极锚可以用来帮助改变我们的思维

    状态——当然，在很多情况下可以改变我们取得的结果。

    · 首先，闭上眼睛，进行深呼吸(用鼻子吸气，用嘴呼气)来放

    缓呼吸节奏。当你放松时，你的心率也会减慢。当你越来越放松，感

    受氧气缓缓流经你的整个身体，让意识中的杂乱因素慢慢地淡出你的

    脑海。

    · 现在，回忆某个你感到放松、镇静、自信、满足和快乐的时光

    ——可能是某次愉快的度假、泡温泉、在花园里赏花，或者任何对你

    有用的经历。

    用你的双眼去看到那样的景象，就好像正在你眼前发生一样。

    - 看到你曾经看到的景象。

    - 听到你曾经听到的声音。- 感受你当时镇静、放松和自信的感觉。

    - 闻到当时环境中的气味——尤其是清新的海边空气的味道、青

    草味、防晒霜的味道、花香味、食物香味等。

    - 回味你曾经尝过的味道。

    · 通过这种方式利用你全部感官来再次感受那段时光，好像现在

    正在发生。

    · 你沉浸在这种经历中，再一次切身感受到它。当你的感受最强

    烈时，将拇指和食指紧紧捏在一起。

    · 当你想象的这种场景慢慢退去，将手指放开，睁开双眼。

    你刚刚创造了一个积极、镇静的锚(积极触发器)，每当你感到

    压力时，都可以用这种方法来产生积极感受。

    你所要做的就是将拇指和食指捏在一起，然后这种身体行为可以

    自动触发当时的积极感受，和你最初与其关联的经历有关。

    如果其他触发器对你来说效果更好，比如气味或音乐，你也可以

    随身携带一块布或手绢上喷上或抹上这种气味。在任何需要的时候，你都可以用它来激发积极的感受。有时候，我喷上某种香水，因为它可以让我想起一段愉快的记忆

    或一个我喜欢的地方；它可以激发我积极、镇静和快乐的感受。类似

    地，你也可以在手机上下载喜欢的音乐，随时可以打开，快速地改变

    你的状态。

    你还有一种积极锚可以使用，我称之为“感恩石”。你可以随身

    携带一块石头——从地上、花园里捡的普通石头，或者一块宝石都可

    以；任何你感到对你有意义的石头——每次你摸到它，想想积极、快

    乐、令你感激的事。事情可大可小，只要对你有特殊的意义。这样做

    可以强化你的积极关注。

    形象化

    形象化是一种非常强大的技巧，如果能对其进行充分的理解和恰

    当的应用，则可产生奇妙的结果。当我们的大脑用图形来思考，并用

    全部感官来创造记忆时，使用强大的想象可以将积极信息深深刻入我

    们的神经系统，并产生生理变化。

    通过使用正电子发射断层扫描技术进行的研究，我们了解到，通

    过强大的神经递质的作用，无论被试者是在生动地想象还是亲身体验

    某事，大脑的相同区域都会被激活；神经放电和化学物质释放是如此

    相似，以至于大脑能够以相同的方式来影响身体。

    换言之，负责保持身体不间断自动运行的大脑区域无法区分真实

    与非真实的场景。

    如果你曾经做过非常真实、逼真的梦，醒来时哭了、笑了、感到

    激动或不安，那么你就体验过这种感觉。尽管那只是一个梦而已，却

    激发了身体反应，因为你的身体相信它是真的，并且做出相应的反

    应。你可能还会怀疑，梦里的情景是否真实发生过？在很多情况下，当我们置身于舒适区外，都可以广泛使用形象化

    作为强大的工具。形象化可以在治愈的过程中帮助我们，激发生理变

    化，比如体温控制、振奋情绪、实现目标。这是因为当我们清楚、详

    细地想象某事时，我们的大脑就会指示身体相应地做出身体反应，并

    做出必要的改变。

    德克萨斯大学放射学家卡尔·西蒙顿记录了一个特殊的案例，案

    例的主人公是一位61岁的男士，他曾被确诊患有喉癌。癌症扩散得很

    快，那位男士几乎无法吞咽食物，他的体重下降到98磅[2]。他的预后

    诊断情况不容乐观：医生说他在治疗后仅有5%的存活概率，并认为他

    的治疗效果不会很好，因为他已经非常虚弱了。

    西蒙顿医生很好奇是否能找到一种利用形象化的心理学方法。他

    建议那位病人想象自己的免疫系统正在攻击癌症，将癌细胞清除体

    内，并用健康细胞取代癌细胞。病人采用了这种形象化的方法，在一

    天中每隔一段时间就这样做一次。在那不久后，肿瘤开始缩小，那位

    病人对放射治疗的反应几乎没有副作用。两个月以后，肿瘤竟然神奇

    地完全消失了!

    这是利用思维的力量成功康复的一个例子，这表明积极的心态和

    信念可以成就任何可能。那位病人继续用形象化的方法治愈了他的关

    节炎，并且在随后6年的追踪期里，关节炎再没有复发，从此他过上了

    健康的正常生活。想象一下，如果他任由恐惧挡住康复之路，现在他

    的生活应该会是另一番模样。

    在我的专业实践中，我们见过客户利用本书中描述的形象化技

    巧，从各种各样的恐惧中康复过来。

    诺曼·卡曾斯(在治愈和心理学领域都取得巨大的个人和专业上

    的成功)曾说，“人类大脑可以将观念和希望转换成现实”，这对我们的经历有至关重要的影响。同理这种功能也适用于恐惧，无论心理

    上还是身体上的不健康，都可能因恐惧而产生、放大。

    第六章将提到更多形象化技巧，帮助你释放更深层次的恐惧。而

    这里的简单形象化技巧可以帮助你应对焦虑和恐惧，在任何需要的时

    候都能简单地应用。

    具体而言，在令你焦虑或紧张的具体事件发生之后，你只需在头

    脑中清晰地想象一次巨大的成功，你做得非常好，并获得了你想要结

    果!

    确保你真正进入了想象的场景。比如，用你的双眼去看应该看到

    的，就好像你此时正在经历这种场景；用双耳去倾听你能听到的，听

    听人们正在谈论什么，你在对自己或对别人说什么。最终，去真正感

    受你可以感受的积极情绪——所有那些美好的、温暖的和满足的感

    受。准备好努力争取——毫无保留地去获得成功!

    现在将这种感受印在你的脑海里，让成功的感觉停留在那里。

    现在回到当下，专注于成功的结果。请记住：你会吸引你所专注

    的，所以要保持积极的态度。预想你想要的结果，采取实际的、切实

    的行动去尽力实现。一定要记住，在想象某件成功事件的同时，也要

    采取必要的、实际的行动来实现它。

    比如，当我被邀请到阿拉伯联合酋长国教授一门培训课程时，我

    提前想象这次培训取得了巨大成功。然而，我仍然需要做足所有必要

    的准备来实现这一愿景，比如制作幻灯片课件、编写精彩的课程内容

    等。通过想象成功的场景，我知道自己想要的结果，这就使得我将感

    到的焦虑转化成正能量，让我能够表现出最佳水平，而不是忘词或者

    将本应精彩的培训弄得一团糟。

    总之，想象成功可以促使我们采取必要的步骤来确保成功。如果

    你这样做了，就可以成功地将任何焦虑转化成正能量，取得成功的结果。

    改变内部表征

    尝试将紧张和焦虑的感觉转化为兴奋感。

    将恐惧仅仅看作要克服的挑战和培养决心的测试。

    表现你的魅力，不要在意恐惧——因为你可以做到。

    请记住，只有自然恐惧可以保护你，其他恐惧对你都没有好处。

    恐惧会让你退缩不前，阻止你成功。你当然值得拥有更好的结果!

    通过利用所有的资源，你很快就能打造属于自己的工具包，能够

    对任何恐惧或者焦虑的事做最好的心理准备。

    然而，一定要记住，焦虑也可能是有用的，它在潜意识里帮助我

    们更好地集中注意力。你拥有了所有必备的工具，现在可以积极地专

    注于正能量了。你真的可以变得无可阻挡!

    为问题创造一个比较框架

    通常当我们认为某事是一个比实际更大的问题时，都会创造一种

    与客观现实不同的主观现实。在这种情况下，创造比较框架就可以帮

    助我们换一个角度考虑问题，因此可以更积极地做出反应。

    常言道，“总有比你更糟的人”。联想到现实中，不如你的人可

    以帮助你感激现在所拥有的，让你知道可以应对所面临的问题。

    在糟糕的事发生以后(比如英国曼彻斯特自杀性爆炸事件、纽约

    9·11恐怖袭击事件，或者其他任何地方发生的灾难)，人们的关注点

    会从在意自己转向关心和帮助他人。在这种情况下，他们个人的挑战

    会在对比之下黯然失色。个人问题似乎变得没有意义、不再重要。这是一种极端的场景。但是重点在于，有时特定的事件可以使其

    他的事情突然间变得似乎没那么重要了。比如，当孩子们在我们周

    围，或者一件私事占据你的内心，会暂时令你工作上的烦恼不再重

    要。

    我接触的客户中，有的患有抑郁症或者癌症，这会帮助我重新审

    视自己的生活。

    当你确实感到某事是一个问题时，它就会引起你的焦虑。重要的

    是，要避免陷入其中，别让你的精力白白被消耗，因为持续地关注只

    会让它不断“生长”。你在第八章可以看到，为何给予负面事情越多

    的关注，就会吸引越多的负面能量。只有将我们自己带出问题存在的

    环境，才能以不同的眼光看待问题，找到解决方案。

    要么忘记一切，逃跑；要么面对一切，奋起。

    ——金克拉

    重点回顾

    · 使用外围视觉技巧和呼吸技巧可以帮助我们快速集中注意力，进入状态，带来更好的表现。

    · 当我们改变思考问题的方式时，我们思考的事情就会发生变化

    ——产生的结果也就大不相同!

    · 如果意识到并清除内心的各种“假设”，我们就可以彻底摆脱

    恐惧。· 有很多方法可以“重新架构”情况，我们可以采用不同的方式

    积极思考和感受。

    · 你有足够的智慧和资源来解决任何横在路上的麻烦。因此，你

    总能够解决它，并以正确的心态来应对。

    【注释】

    [1] 1.史泰龙主演的一部电影。

    [2] 1.98磅约为44公斤。第五章

    积极心态：不会退缩的秘密心态决定一切。它决定我们的性格、我们选择的道路，以及我们

    取得的结果。通过采用本章中的概念和建议，以及本书中的各种资

    源，你可以利用自身的强大优势，锻造出坚不可摧的心态，确保你在

    面对任何生活中的挑战时，都能有最出色的表现。

    一个令人难以置信的例子就是托米·韦素，他是2003年上映的电

    影《房间》(The Room)的制作人、导演、主演和投资人，这部电影

    被普遍认为是“史上最烂的电影”。而重点是，韦素下定决心要出

    名，不管他遇到任何挑战(即便他根本就不擅长!)，无论批评家和

    怀疑者说什么。结果，《房间》这部“史上最烂的电影”竟然有了广

    泛的话题度，还有一部广受好评的电影被拍摄出来，讲述的就是关于

    它的故事，那就是2007年上映的《灾难艺术家》(The Disaster

    Artist)。似乎是因为韦素践行了吸引力法则，他不可动摇的决心和

    对自己的信念，决定了他的焦点和精力放在哪里，因此决定了他能将

    正能量吸引到自己身上，哪怕困难重重。韦素知道他想要什么，并且

    获得了成功——无论你认为他的电影是好是坏，还是平庸，他就是取

    得了想要的知名度!

    你可以上网搜索《灾难艺术家》的主演塞斯·罗根在美国电视节

    目《赛斯梅尔深夜秀》中谈论《灾难艺术家》这部电影的采访视频。

    他对韦素这个角色的看法将会印证为何本章中的观点会产生如此大的

    影响。

    坚不可摧的心态是如何炼成的

    如果你总是能控制自己的思想和身体，那么你就会知道通过你的

    选择、你的思维和行动，也同样能控制最终的结果。一个重要的问题就是，如果你都不能控制自己的思想，那谁又能

    控制呢？如果我们对任何所做的事都负责任，那么我们就总能拥有让

    事情朝我们希望的方向发展的力量。但是如果因为没有得到想要的结

    果，我们就去寻找客观原因，那么很快就会失去对事情的控制，对积

    极改变感到无力。

    请记住：找理由相当于把自己看作受害者，而自己负责相当于拥

    有改变的力量。

    尽管的确存在我们掌控之外的客观因素，但我们至少能控制自己

    的思想，控制我们如何思考、如何行动；这样做能帮助我们掌控客观

    因素，使其与我们内部核心信念一致。阅读本书就是你可以做出积极

    的内部和外部改变的有力证据。继续努力，一定会实现!

    保持卓越

    保持卓越，我的意思是通过控制内心思想来控制客观表现和反

    应，进而控制最终取得的结果。

    通过积极保持内在思维过程来保持灵活的状态，尽管我们会感到

    累、有压力，但我们总能让事情朝好的方向发展，尽力取得最好的结

    果。世界上最成功的人——无论是总统、紧急服务人员，还是奥运会

    金牌得主——都能保持心理和身体上的卓越状态。

    2018年韩国平昌冬奥会钢架雪车女子单人座比赛期间，英国选手

    利齐·亚诺就是一个很好的例子。在赛前，她患上了严重的胸部感

    染；她变得呼吸困难，很难完成跑步练习，似乎无法参加比赛了。然

    而，在强大勇气和动力的支撑下，她决定尽力一试。最后，她竟然获

    得了金牌!

    永远不要害怕改变只要我们想改变，我们就能做出很大改变——当我们自身改变

    时，就会发现周围的世界也会随之改变。没有改变，我们就无法取得

    不一样的结果。积极的改变对生活来说是必不可少的，它能推动我们

    不断向前。阿尔伯特·爱因斯坦曾经这样完美地总结道：“精神错乱

    的定义就是重复做同样的事，却期待不同的结果。”

    改变是我们面临的最大恐惧之一。改变并不总是舒服的，它通常

    会伴有不确定性(而确定性是人类的一种心理需求)。因此，当谈到

    改变，我们很容易感到压力，这是可以理解的。然而，改变也是推动

    我们不断向前的动力。如果我们改变，我们周围的一切也随之改变，包括我们所取得的结果。在任何情况下，如果事情的结果并非我们所

    愿，我们可以努力再次改变它，直到得到我们想要的结果。

    积极计划

    在一天开始时，花几分钟认真思考一下你今天想要收获什么，这

    很重要；也就是说，认真思考你今天想要得到的结果，而不是重复做

    昨天的事，漫无目的地按照惯性行事。

    进入一种放松和专注的状态，正如第四章中所描述的那样，然后

    想一想如下问题：

    · 你今天想要达到什么目标？

    · 今天需要怎样度过才能实现这个目标？

    · 你可以采取哪些步骤朝终极目标迈进？

    成为重新架构大师——以不同角度看待负面事物

    想想你可以如何扭转不利局面。这并不是说坏的或负面的事不会

    发生；而是当它发生时，你如何以不同角度看待它，你可以做些什么来扭转它。你可以通过以下方法来做到：

    · 在任何情况下都寻找积极因素。

    · 想想自己如何采取积极行动。

    · 考虑所有的可能性，或者下一步最好的选择。

    · 对于别人做的任何事都去考虑其意图，而不是专注于他们的行

    为。

    · 以幽默态度对待任何情况。

    · 以哲学观点看待问题，你从中可以学到什么积极的经验？

    我从小就开始学习从不同的角度思考问题，我发现即使当负面事

    物出现时，它也可以帮你保持良好的心态。

    举个例子，几年前的一个周日清晨，我的血糖非常低，以至于突

    然变得非常暴躁，被送进医院后，需要几个壮汉才能将我固定住。我

    躺在床上，穿着生日服装，不由自主地出汗并颤抖着。这次病情突发

    来势汹汹，我被注射了直肠安定(一种弱安定剂)。我醒来后发现我

    的伴侣和三个医务人员在卧室里围着我。如果我曾经感到过尴尬，并

    害怕在睡眠中死去，无疑就是那一次了!那次发病持续了一段时间，我非常疲惫(在健身房里都没那么累过)。

    但我没有深陷其中，整天坐在那里等待恢复，或者让思绪久久不

    能散去，我也没有表现出对睡觉的恐惧。我通过开玩笑说自己刚才给

    医务人员献上了一场精彩的演出，我很快就调整了状态。我们喝了

    茶，闲谈了一会儿，一方面是为了让医务人员放心，我已经没问题

    了，另一方面也让大家从刚才的紧急情况中得以放松下来。

    虽然一开始感到尴尬，但我及时反思了这段经历，并积极专注于

    这个事实——我还活着并且活得很好。重新建构，我从这次严重事件中学到了所有积极的经验。

    确保你被积极影响所包围

    众所周知，我们周围的人和环境对我们如何思考、感受和行动具

    有重大影响，甚至可以说，成也环境，败也环境。如果我们和某些人

    相处或处理某些事时间足够长，我们常常会产生好感。因此，确保我

    们被积极的、支持性的、鼓舞的、成功的人和环境所包围，这样就会

    有一种健康的心态和氛围。同样地，消极氛围也会像野火一样传播，而我们在工作场所常常能感受到消极氛围的存在，它可以导致工作环

    境只能让人存活下去，而无法茁壮成长。

    最积极、最成功、最健康的人倾向于和与自己同类的团体相处。

    牢记这一点可以令你以最佳的方式支持自己。恐惧只会滋养恐惧——

    你是否还记得第四章提到的两个陌生环境恐惧症患者住在一起的故

    事？

    抛弃你的压抑感——它没有任何积极作用

    压抑感与对某事的深层次的恐惧有关。我们已经知道，除非是自

    然恐惧，或者保护性的“打或逃”的反应，恐惧没有任何积极作用。

    因此，压抑感只会令我们裹足不前。第四章到第六章提供了很多方

    法，可以帮助你意识到并抛弃压抑感和限制感。这可以帮助你大大改

    善生活，并实现目标。

    拥抱你的错误

    永远都不要害怕犯错，对错误久久不能释怀，或者过分掩饰错

    误，这样只会给你造成限制。如果我们从不犯错，就意味着我们从未尝试新事物。实际上，我们犯错以后才能真正地学习。从错误当中积

    极地学习，可以帮助我们成功地前行，并避免今后再犯同样的错误。

    拥有完善的信念系统

    如果我们想要做某事，最重要的就是全心全意地相信我们想要

    的、我们所做的，以及拥有信念的勇气。这样我们就能拥有动力、内

    驱力和毅力来坚持下去，直到取得我们想要的结果。生活中总会布满

    坎坷和挑战，但是我们具有所向披靡的韧性和耐心，以及洞悉事物的

    能力，并能够找到解决方法，获得想要的结果。从这个角度讲，耐

    心、毅力和强大的信念系统，能真正帮助我们取得成功。

    拥有强大的信念系统关系到我们对自己的内心期待，因此影响到

    我们所吸引的事物。比如，你是否相信自己会有好事发生？你是否相

    信自己足够好？你是否需要在成功之前经历挑战？你是否需要辛苦工

    作来赚钱？

    如果以上任何表述回应了你内心深处的想法，你就需要培养足够

    的自我意识来发掘根源，整理思想。

    学会感恩

    列出生活中所有令你感激的事。这样会帮助你积极转变心态，与

    宇宙法则相一致，你也会开始吸引更多类似的事。

    怡然自得地做自己

    要避免贴标签，诸如“同性恋”“变性人”“素食主义者”“焦

    虑症患者”“糖尿病病人”等。你长期表现一种行为、情况、想法或

    情绪，并不意味着它是静止的、无法改变的。请记住，一切都始于一

    种想法!生活中可能有很多令我们恐惧的事，并且从专业角度来讲，我看

    到如此多的人由于曾经的可怕经历而害怕做自己。但关键是让这些经

    历成就你，而不是消耗你，不要让它们成为你前行的障碍，或是定义

    你的未来。那样会让你专注于错的事物；那些经历和标签会消耗你，并让你无法专注于做自己。如果任何人与你有矛盾，而你的恐惧与此

    有关，实际上那是对方的问题，因为它最终与他们不喜欢自己的某个

    方面有关，或者无法控制自己——甚至表明你是他们想成为的那种

    人，或者你具备他们想要的某种特质，但是他们感到自己无法做到。

    或者简单来说，你身上的某些特质与他们的价值观相冲突。对此你无

    能为力，也不需要处理，去享受做自己，并尽力而为就好。

    跳出固有思维来适应和克服

    你要足够灵活，才能找到其他途径来实现同样的结果，取得你想

    要的结果。探索你可以想到的每一种可能性。任何事都有多于一种的

    解决方法，没有什么可以阻止你，尤其是非理性恐惧或根深蒂固的局

    限性。

    这些问题可以帮助你跳出固有思维：“这是一种什么样的方

    法？”“还有没有别的方法？”你由此可以产生其他想法。

    珍视所有经历并增长智慧

    珍视所有经历非常重要，因为它们塑造了我们的性格、思想和未

    来。

    无论是好的经历还是坏的经历，都是我们学习的途径，而性格则

    会影响我们的行为。持续学习非常重要，这意味着我们在不断进步，积极生活。如果我们不以开放的心态持续学习和体验新事物，就不会

    发展、成长和发现新机会。相反，不学习我们就会落后和退步。很明显，有的经历并不那么好；但是我们可以尽可能做到快速消

    化坏的经历所带来的消极情绪，让其随风飘逝，直到回忆起来不再有

    任何负面的情感。这样，我们的经历就会转化成智慧。如果我们可以

    积极学习，意识到从经历中可获得的新资源，我们就能在生活中一直

    不断向前。

    要自信不要沾沾自喜

    自信并保持积极的态度非常重要，但同时要留心周围的一切，这

    样可以保证我们不会妄自尊大。自鸣得意只会导致错误，没有任何积

    极作用。自信的意识是关键——用积极关注来思考和做计划可以确保

    我们取得想要的结果。

    解决问题

    将自己视为问题解决者，并重视自己的能力，是正确看待和利用

    恐惧的好方法。在我的专业经历中，帮助人们战胜恐惧，意味着帮助

    他们认识到从恐惧中可以获得的独特资源。这常常包括独特的、有创

    意的、独立的、灵活的思维方式。重视自己的这些能力，并最大限度

    地利用它们，可以帮助你从以往的恐惧中发掘出积极价值，并为你提

    供未来可使用的技能。比如，我以往对高度的恐惧，就拓展了我的创

    造性思维，让我想到各种避免站上高处的策略，对比不同的结果，找

    到新的替代方案。

    要积极主动不要退缩不前

    不要揪住错误不放，或者认为事情应该如何；相反，要专注于你

    能做的，以及你最终想要实现的。无论你选择专注于什么事物，都会吸引更多的同类事物到自己身上，因此要避免过分沉浸于任何负面感

    受中，不要放纵负面情绪——除非你希望负面情绪缠身!

    做生活的有心人

    生活中无论发生什么——令人吃惊的、好的、坏的、悲剧的，或

    是无关紧要的——总会有我们能从中学到的经验，它们总能在我们的

    生活中发挥更大的作用。如果我们学会积极看待生活中的挑战，就能

    让我们学到所需要的经验，帮助我们开发资源，并成功地前行。

    关注情绪

    情绪会对我们的健康有显著影响。例如，我们会感到易怒、烦

    躁、嫉妒、痛苦、怨恨、沮丧、焦虑、紧张、担忧、怀疑、不安……

    这些情绪都与恐惧有关，并且会毒害身体。

    学习关注这些负面情绪，并让它们远离自己；找到解决方案，从

    中学到积极经验，可以使你的身体器官正常运转，避免产生负面影

    响。化解负面情绪可以大幅改善身体健康、心理健康和情绪健康，从

    短期和长期看来都是如此。

    摆脱恐惧

    选择摆脱恐惧，这样你才能自由地过满足的、快乐的、健康的生

    活，而不是让恐惧阻碍你前行，或是让恐惧给你带来危害。摆脱恐惧

    可以让你产生更加积极的关注，并专注于你想要的积极生活。这很重

    要，因为我们关注什么，就会得到什么，因此我们要保持积极的状

    态，这样才能更容易地实现目标。

    相反地，积极享受和拥抱对你没有害处的恐惧——急速效应。这

    是痛苦与快乐之间的分界线。比如，如果我排队等待乘坐非常高的、垂直下落的过山车，或者我将要登台面向数百名观众讲话，又或者从

    飞机上跳伞——我会感到非常紧张，但是我允许自己去感受、去经

    历，因为我喜欢肾上腺素飙升的感觉，以及在经历之后的那种快感。

    敢于解放思想

    当寻求你想要的答案时，永远要保持好奇心。问问自己，保持虚

    心的态度、实践新的想法、使自己免受批评和怀疑，对自己有什么损

    失吗？如果封闭自己的思想，不接受各种可能性，只会产生限制和负

    面情绪，反过来会导致不健康的状态——这与我们想要的背道而驰。

    当我们仅从表面看待消极事物时，就会放弃独立思想和许多潜在

    的机会，受到负面情绪的支配。想象一下，如果我屈服于医生的诊断

    带来的恐惧，比如糖尿病可导致失明，那我会多么沮丧。相反，我直

    面这种恐惧，并采取积极行动，就能打开充满无限机会的全新世界。

    现在我多么享受视力完好的状态，以及用双眼所见到的一切!

    探索打破常规和与众不同

    拥有探索、理解和使用非常规思维的勇气，会获得新的、令人激

    动的发现。正是打破常规的想法可以给我们提供最佳解决方案，因此

    永远不要害怕去探索打破常规。

    我们探索、发现和学习得越多，我们就会在大脑中建立更多的神

    经网络，这样会提升我们思考和发展的能力。而这也是我们作为人类

    得以成长的重要因素。此外，如果我们一直这样保持成长和个人发

    展，就可以进入新的意识水平，再一次引用爱因斯坦的话：“任何问

    题都无法从创造它的意识层面上得到解决。”

    因此，我们需要保持开放的心态，学习新的事物，跳出窠臼去思

    考——尤其涉及恐惧时，我们要思考如何去摆脱它。有很强的幽默感——只要能笑就笑

    爱笑对保持健康颇有益处，也可以使生活中面临的一切都更加容

    易。笑可以让我们珍惜生活，产生内啡肽和其他生化物质来抵消恐惧

    带来的负面影响。因为内啡肽是一种身体的内源性吗啡，它可以起到

    天然镇痛的作用。

    积极心态，让你更快进入零地带

    以下25个标志与表现“零地带”人格的思维模式一致：从本质上

    来讲，“零地带”人格就是那些似乎可以获得想要的一切的人所具备

    的个性。因此，了解你已经表现的属性、很少表现的属性，以及你可

    以积极增加的属性，是非常有帮助的：

    · 不受压抑。

    · 表现出天然的积极、乐观和开放心态。

    · 拥有不可动摇的信念系统。

    · 表现出独立和创新性的思维。

    · 天生精力充沛、热情高涨。

    · 意志坚定，求真务实，注重结果，有更广泛的积极意图。

    · 喜欢成为领袖，愿意尝试，相信自己。

    · 鼓励、赋权、启发别人。

    · 是天生的问题解决者：没有什么可以成为问题，但也不会过于

    脱离实际。· 采取灵活、动态和经得起检验的方法。

    · 经常采用非常规方法来解决问题。

    · 拥抱变化、新的机遇和创造性。

    · 在可能的情况下顺其自然。

    · 享受可预期的冒险和寻求刺激的冒险。

    · 自力更生，甘于奉献，足智多谋，尽职尽责。

    · 坚持不懈，适应力强，不屈不挠。

    · 拥有坚定的人生哲学，比别人想得更长远。

    · 拥有高度的自我意识，直觉敏锐。

    · 在危机中能保持镇静，不会小题大做，专注于解决方案。

    · 专注于“能做的”和“想做的”。

    · 比起胜利，更加重视健康、精神满足和快乐。

    · 从不害怕失败或做错事。

    · 享受生命的过程，拥抱不确定性。

    · 表现出韧性——如果他们想要做某事，会找到方法去实现，并

    且知道自己一定能实现。

    · 无论当下的情况如何，总会欣赏和热爱生活——相信一切都是

    生命过程的一部分，发生即有道理，将提供不断向前的机会。

    心态至关重要，无论你想要什么，它都会陪伴着你，要走多远取

    决于每个人的选择。心态是一切。它决定了我们的性格、我们选择的道路，以及我们取

    得的结果。

    重点回顾

    利用本章中的内容、本书中的资源，以及你自己的特质，你便可

    锻造出坚不可摧的心态，无论生活给你带来怎样的挑战，你都能表现

    得最好。第六章

    释放焦虑：打破舒适区的壁垒不是所有的恐惧都与蜘蛛、高大建筑物或是对着人群讲话有关。

    恐惧可能具备一种完全不同的、无形的本质，比如说对死亡的非理性

    恐惧，对某种危险的强迫性焦虑，或者对生病的强烈担忧。

    在这种情况下，为了释放纯粹的心理恐惧，我们需要以不同的方

    式来处理。我们也需要以略微不同的步骤最终测试和检查你是否已经

    真正战胜恐惧。当然，我并不是建议你去做严格的医疗诊断，或者用

    冒险的危险行为来证明你不再害怕这样的事。

    在任何情况下，无论你的恐惧、焦虑或局限到底是什么，无论是

    否已经有了身体和心理上的表现，总有各种各样的方法来帮助你彻底

    释放它。本章介绍了很多方法，有实用性的知识，也有深入的恐惧释

    放技巧。总有一些方法会适合你。

    你可能总是有一些隐隐的焦虑，既不确定其原因，也没有去解决

    它，或者认为自己就是“爱焦虑的人”。无论是哪种情况，你都会发

    现待在舒适区里是更加安全的，但是你的焦虑可能有身体的原因。以

    下是一些例子，告诉你焦虑可能出现的地点、原因及方式，以及在特

    定情况下，焦虑为何可以表现得如此强烈，竟然能在本不应存在的情

    况下出现。

    然而，如果你仍对焦虑存有疑问，请一定要咨询你的医生。

    引发焦虑的途径

    焦虑，尤其是隐隐的焦虑，通常与某种慢性身体疾病有关，但是

    通常当你长时间习惯了某事后，其中的关联就变得不那么明显。从这

    个角度来讲，焦虑可以作为一种疾病的症状存在，由某种疾病造成。

    比如，从我的个人经历来说，我很清楚1型糖尿病通常会导致焦虑——往返于医院、血液测试、诊断、个人安全和潜在的并发症，以及血糖

    过低的症状都会造成焦虑。哮喘、癫痫和很多其他慢性病都能导致非

    常类似的、有关焦虑的问题，因此一定要留意这些症状，区分焦虑原

    因，以便能最大程度地根除或减少焦虑。这很重要，因为这些因素常

    被轻易忽视，却在潜意识中阻止你打破舒适区。当然，你可以研究和

    探索具体的方法，帮助你克服这些疾病带来的焦虑。在我的前一本书

    《思维、身体、糖尿病》(Mind Body Diabetes)中，我介绍了很多

    实用的技巧和资源，它们也可以广泛地应用在其他慢性病上。

    焦虑警报——当焦虑告诉你要专注时

    有一个术语叫作“疾病模拟(medical mimics)”，指的是焦虑

    感能导致类似于疾病的症状，会引发各种心理上和情绪上的不适。因

    此，听从你的身体格外重要。如果你表现出某些症状，又找不到任何

    造成焦虑的深层次原因，就无法改变焦虑的状态。那么你应该尽快咨

    询医生，排除任何“疾病模拟”。如果你感到自己状态不佳，那你必

    须要先解决这个问题，然后再辨别出阻止你走出舒适区的恐惧和局

    限。

    营养

    稍后我们会更深入地来剖析营养和饮食，但是现在我们有必要知

    道营养不良、维生素缺乏、吸收不良或维生素过量将产生一系列的情

    绪状况。

    比如，缺乏维生素B和铁，会导致焦虑症状，有时候甚至会导致惊

    恐发作。正如在日本一项临床研究中所发现的那样，那些缺乏维生素B

    和铁的参与者经历了周期性的焦虑发作，其实际表现为换气过度。

    荷尔蒙荷尔蒙是化学信使，告诉身体的各个部位该做什么，荷尔蒙分泌

    不平衡会导致包括焦虑在内的各种症状。像甲状腺疾病这样的疾病可

    能导致焦虑症状，比如高心率、高血压、心悸或震颤，有时候看上去

    很像惊恐发作。

    正如很多女性经历过的，更年期早期阶段和更年期会导致极度的

    焦虑，造成雌激素和孕酮的水平发生变化。

    传染病

    有的传染病，比如莱姆病，有时候与包括焦虑在内的各种精神症

    状有关。

    肿瘤

    很多肿瘤会导致一系列的精神症状。并且，尽管这种情况很罕

    见，但某些肿瘤会产生肾上腺素，导致无法解释的焦虑。

    头部创伤

    轻微头部创伤会导致无法解释的焦虑，有时候会发生在创伤过后

    的一段时间，这会使得将焦虑与该事件联系在一起更加困难。

    其他疾病

    威尔逊氏病(一种遗传疾病)会干扰铜代谢，如果不治疗的话，这种病会导致无法解释的强烈焦虑感，以及其他很多症状。我知道这

    种焦虑感会强烈到什么程度，我自己就亲身体验过。值得庆幸的是，这是一种罕见的疾病。

    药物治疗和其他因素所有的药物治疗都有副作用，焦虑就是其中的一种。顺势治疗[1]

    药物、兴奋剂——比如过量咖啡因、合法药物和戒酒——也会引发焦

    虑。

    焦虑告诉我们什么信息

    有时候我们认为的焦虑，可能实际上是大脑和身体在警告我们，要注意有些事不太对劲。“有些事”可能是一种身体上的问题，或者

    是我们在外部环境中无意识感觉到的问题。

    下面的案例是由我的客户贾丝明记录的，深刻地说明了焦虑已经

    被误解了多年，以及它产生的毁灭性后果。

    假如你问我或我的家人，去年这个时候我是否有可能摆脱焦虑和药物，我

    会告诉你，绝对不可能!仅仅是因为从我记事起，我们就一直被告知，药物

    是唯一可以持续起作用的方法，能让我过“正常的”生活。我只是个爱焦虑

    的人。然而，我那时认为吃药总比感到焦虑或抑郁发作要好。

    自从开始上学起，我就被贴上了“焦虑的孩子”这样的标签，医生给我开

    了通常不会给孩子开的药物，我被告知吃药可以让我免受焦虑的困扰，而后

    来我又被贴上了“抑郁”的标签。最糟糕的时候，我有几个月都无法迈出家

    门，感到生活毫无意义。这些感觉变得越来越强烈，最终不可避免地演变成

    了抑郁。我感到无比绝望，我的家人更加绝望，因为他们要伴我前行，而我

    却准备好了屈服。

    我的医生团队介绍了各种新药给我。然而，我对其中大多数药物都反应强

    烈，结果我的医生团队又给我加入新的药物来抵消副作用。那就是个恶性循

    环。但那时，这样的循环对我还是很有

    意义的，否则为何我的家人和我从未质疑过那些药物或者我的心理健康团

    队呢？

    我被推荐给多个精神病专家和顾问，他们都告诉我，我的焦虑和抑郁有根

    本原因，我要努力想想这个根源是什么。我还被告知患有创伤后应激障碍，尽管创伤事件对我来说还是个谜——我什么也想不起来。而我无法想出任何

    创伤事件这个事实，使得我感到更加糟糕。我到底怎么了？

    最终，在我17岁的时候，我被推荐到一个精神病诊所——一个非常小的

    诊所，只有遭受非常严重的精神疾病的人才会来到这里。我无法理解自己到

    底怎么了，以至于需要被送到这个地方待上六个星期，好像那时没人知道还

    能拿我怎么办。

    这种环境显然会对我造成伤害，我的焦虑恶化到几乎放弃自己的地步。那

    之后，我被转到成年人精神健康服务部门，在那里我被告知要继续服用更多

    的药物。我陷入了困境，经常感到处在黑洞之中。我当时无法弄懂自己的处

    境。

    我母亲几乎到了绝望的边缘，不知道还能做些什么。后来，她找到了顶峰

    诊所(Pinnacle Practice)，他们确定能够帮助我，并安排我与艾玛医生

    见面。起初我还很不情愿：我当时处在情绪的低谷，根本不相信这与我以前

    见过的其他专家有何不同。我完全没有心情再重新尝试以前一直在用的老方

    法。

    然而，我却大错特错了，从这一刻起，我的生活焕然一新。

    我面临着完全不同的思维模式，以及对我的经历和感受的全

    新理解，这对我来说是完全陌生的。艾玛医生所说的是唯一令我产生共鸣

    的话，也是深深改变了我的话，我有一种被正能量包围的感觉，那非常奇

    妙!

    因为我一直被告知要服药，我甚至花了很长时间来理解为什么可以不用吃

    药。药物已经作为我的安全网达11年之久，因此不吃药让我非常恐惧——但

    我知道我可以做到。

    我第一次与艾玛医生见完面后，就感到浑身充满力量，一种真正的正能

    量。在以往与其他医生的历次见面中，我从未被问及过我想要怎样的生活。

    我也从没谈起过积极的结果，或任何其他的结果。

    在与艾玛医生见过几次面后，我意识到我的确需要尽全力打破舒适区。我

    需要相信我们努力的方向，并且将我的精力花费在认识真正的自己上。

    谢天谢地，在六个月后，我竟然做到了。不可思议，我现在竟然不再服用

    药物。我成为一个阳光、自信的23岁青年。我学会了相信自己，相信自己的

    决定，焦虑不再是它原来的样子，也不是阻碍我生活的问题了。

    这是我从未想过会发生的事，在我踏上这趟旅程之前，我从未意识到我多

    么想要它发生。最终，我知道生活再也不会受到焦虑和抑郁所带来的任何限制，我再也不用担心自己到底怎么了，再也不必恐惧服用更多的药物。艾玛

    医生向我证明了即使生活似乎无法忍受，我们还是可以相信自己，总有可以

    改变的方法。

    贾丝明·道蒂

    我仔细阅读了贾丝明的医疗记录以及个人历史，我感到非常震惊

    ——她被诊断为“混合型焦虑和抑郁障碍”。这种诊断被认为严重到

    需要入院治疗，并需要终身服药。

    我还仔细查看了贾丝明的服药记录，大多数药物都产生了严重的

    反应和副作用。这不禁提醒了我，她的身体很有可能在拒绝这些药

    物，随着时间流逝，我怀疑这是因为她目前不需要服用抗焦虑药物

    (甚至从来都没需要过)。

    在我们第一次见面时，贾丝明问我觉得她到底怎么了。我回答

    说：“实际上什么事也没有!”

    我向贾丝明解释道，我认为她只是比平常人有更敏锐的洞察力，这使得她对某些经历和人更加有感受力，也更加敏感。

    当这种敏锐的洞察力(或者叫高警备心)察觉到某些不好的事，就会呈现出一种焦虑感，像雷达一样向她发出信号，质疑到底发生了

    什么。我猜测，她的直觉非常灵敏。我建议贾丝明将此看作一种天

    赋，学会如何积极利用这一天赋，并做出恰当的反应。

    我还帮助贾丝明弄明白，到目前为止，没有人意识到她这种天

    赋，所以一直以来，她几乎已形成思维定式，认为自己是个“焦虑、抑郁的人”。因此，她实际上掉进了某种“舒适区”，周期性地重复

    某种消极的表现，接着又出现相应的消极反应，而实际上，这并不是

    她“真正的”生活蓝图，她应该过上应有的生活。这也解释了她为何

    表现得冷漠或者“抑郁”，因为她当下的生活被贴上了这样的标签。我还向她解释了处在这种“被诱导的”状态下是很自然的，因为

    她对任何建议都采取一种绝望的反应，害怕被孤立，从未真正了解自

    己，更不必说对服用更多药物的恐惧，以及严重的药物副作用了。

    当我将这一切解释给贾丝明后，好像有千斤重量从她肩膀上卸了

    下来；我在她身上看到了非常显著的美妙变化，就好像打开了一束光

    ——就是上面她记录的那种正能量的涌动!

    我们随后又见了几次面，我努力帮助贾丝明换个视角看待她的过

    去，改变旧的思维模式，并释放她在以往生活经历中所积累的负面情

    绪。慢慢地，她开始学会重新看待自己，并拥抱“全新的”贾丝明。

    我还帮助她的家人、所有社会关系网适应她这种突然的改变，让

    他们全心全意地接受这种改变，这对贾丝明的成功痊愈也至关重要。

    在个体的改变过程中，向其周围人解释自己的意图，确保他们都能积

    极配合，是至关重要的；如果没有周围人的配合，很难形成积极合

    力，这反而会产生副作用。病人的关系网支持与否，往往决定治疗的

    成与败。

    对于贾丝明来说，她从来就没有患上过真正的“焦虑性障碍”。

    然而，因为她曾被贴上患有“焦虑症”的标签，所以她有理由相信自

    己有焦虑症。于是她就似乎真的患上了焦虑症。

    好消息是，她一旦意识到自身的状况，并进一步调整心态，做出

    积极改变，就可以打破个人界限，走出舒适区，勇敢地前行。她尽心

    尽力、充满能量地做到了。

    考虑到她大部分人生中所经历的创伤和痛苦，贾丝明真的取得了

    了不起的成就。通过采取不同的思维模式，建立全新的自我意识，与

    旧的模式决裂，建立真正的自己，她如今已成为有活力的、成功的年

    轻女性。无论你的个人焦虑或局限的根源是什么，你可以选择不接受医学

    诊断标签，更不用说有关某种疾病的媒体宣传、社交媒体趋势或名人

    背书。如果你接受了诊断标签，那么你就无法过上不受限的生活。如

    果你选择不接受标签，你就可以获得与贾丝明同等的成就。

    解决焦虑的深层方法

    正如我们所知，从某种程度上来说，焦虑是另一种形式的恐惧，因此，如果我们学会控制焦虑，就能克服恐惧。我们可以利用大脑神

    经学来培养自我冷静的能力，成功地应对压力和焦虑，这样就能积极

    奋勇向前，并在我们所做的任何事上取得最好的成就。

    以下讨论和技巧可以帮助我们实现这一目的。

    解决焦虑的形而上的方法

    “形而上”这一术语在这里指的是导致焦虑的思维模式和情绪内

    因。它可以改变大脑的生化物质，导致身体的变化，最终表现为身体

    健康受损，以及各种身体和心理的疾病。换言之，正如科学研究在很

    多场合所显示的，我们的身体健康正是对思维的反射。

    焦虑最终与我们不相信生命的流动和过程有关。仅仅是我们的大

    脑在警告我们，应该专注于正确的方向，在有必要的方面花费心思。

    因此，问题在于：

    · 要解决焦虑的根源，我们需要做些什么？

    · 我们需要积极地学习什么？实际上，药物可以帮助你实现这一过程，因为药物可以通过放松

    大脑，来帮你找到释放焦虑的空间，自然地呈现自己。我们稍后会详

    细谈论药物。某些音乐也可以帮助你放缓脑波，这很有价值，我们在

    第四章谈论过。

    从形而上的角度来看，每当你开始感到焦虑时，重复下面这句

    话，可以帮助你直面焦虑的根源：

    “我相信生活，我很安全。放松，顺其自然。”

    在任何情况下，每件事都有一个形而上的起源(深层次的第一根

    源)，但是也应该承认，不一定所有的根源都是创伤性事件。你需要

    寻找的答案就埋藏在你的头脑中，当你准备好对它们放手时，它们就

    会自觉地呈现在你面前。

    改变视角

    假如你拥有一家公司，有重要决定要做，比如是否要与你不喜欢

    或难打交道的客户做生意，你能否客观而非情绪化地看待问题，会对

    结果产生重要影响。从本质上来说，就是要避免感情用事。

    这个技巧简单却非常有效。这是一种不同的思维方式，可以消除

    情感负荷，也就避免了在某一事件和某一时刻过于掺杂个人情感，以

    至于无法看清全局。甚至利用这种方法，你可以发现有些情况非常有

    趣或微不足道。这是因为你创造了足够的心理距离来消除负面的情感

    负荷，负面情绪只能蒙蔽你的判断和视角。这就好比有的事在某个时

    候看来好像噩梦一样，而后来却发现这件事非常好笑(这种情况下，时间创造了所需的距离)。你可以：

    · 舒服地坐着或躺着，用鼻子吸气，用嘴呼气。· 放松你的双臂、肩膀和脖子，让这种平静的放松感像波浪般涌

    遍你的全身。

    · 当你体验或思考有压力的事件时，想象你走出自己的身体，以

    旁观者的角度看待你自己，就好像在观看一部电影。

    · 然后以旁观者的角度看待整件事。想象你就是个看热闹的人或

    者正在看电视。

    · 用旁观者的眼睛观察当时的情形，真正地把自己置于他人视

    角。

    · 现在再将自己想象成另一个人：一个中立的个体，或许是心理

    学家、商业顾问、教练或者其他类型的咨询师、分析师。你会给自己

    什么建议呢？

    注意：当改变视角时，完全进入他人的思想和身体非常重要。调

    动你所有的感官参与其中。潜入他们的生活和思维方式(如果你了解

    的话，还有他们的价值观)。采取他们的态度和个人习惯，真正想象

    自己处在他们的情境之下。

    至于何时使用这一技巧，一个很好的例子就是如果有家庭成员给

    你制造了挑战，就把他们看作本人，而不是与你有关系的人，避免由

    此产生期望。

    就拿我们的父母举例，我们所有人都很自然地对父母有些期望，希望能得到满足，有时候当他们的行为没能满足我们的个人期待，就

    会影响我们的情绪和焦虑水平，进而会分散我们的注意力或者造成自

    我限制。

    我们通过暂时分离这种家庭关系，将家庭成员看作普通人，事情

    就开始不一样了，我们的感觉也会发生变化——会更加理性，看待事

    情和情况也会采取不同的视角。我们可以问问自己：如果他们不是我们的父母，事情还会非同一般或者令人心烦吗？有没有可能他们的思

    想和行为就变得可以接受了呢？这种技巧可以帮助我们跳出个人范

    畴，从而客观地看待事情。

    你的根本解决方案

    无论何时你感到焦虑，都问问自己如下问题：

    · 我为何感到焦虑？

    你一定会得到一系列原因，对每一条原因都进一步问自己：

    · 为什么？到底是为什么？

    一直将这个问题问下去，直到你得到真正的根源回答。然后停下

    来思考一分钟：

    · 我是否会让这个肤浅的、暂时的理由让我倍感焦虑和身负压

    力，从而阻止我最终获得幸福和成就，或者实现我重要的人生目标？

    或许这只是一点小麻烦，需要我用创造性思维、耐心和灵活性来战胜

    它？

    问自己如何成为问题的解决者：

    · 如果别人面临这样的挑战，你会给予什么建议？

    如果需要的话，你是否有应急计划？如果有意料之外的事发生，你还能做些什么？

    无论答案是什么，下决心为自己的生活承担个人责任是至关重要

    的，并且采取这样的态度：

    · 你能做些什么，你能尽多大努力来完成某事，而不是一直担

    心，或者把时间浪费在你做不了或不会发生的事情上。重要的是，“专注”和“意识”之间有很大区别，关键是要注意

    到这两者都是我们需要的。

    我们所专注的是能量和注意力主要指向的事情，而我们的意识使

    我们时刻留意生活中发生的一切，并在专注于正确事情的同时，还能

    保持责任感和安全感。

    这样我们的眼界就能超越恐惧、压力和焦虑，让思想专注在最重

    要的事情上，因此所有我们想要的都会更容易、更快地来到我们身

    边。

    · 总之，要专注于你真正想要的，而不是错的事情。

    要习惯去发现任何情境下的积极因素，以及你可以如何从中获得

    进步。尽管有时候我们会遇到各种挑战，但是我们总能从中学到有建

    设性意义的经验。我们要不断搜索可利用的资源，并且跳出常规思

    维。

    经常问自己：

    · 生活正在尝试向你传达怎样的信息，你可以如何战胜障碍，你

    真正在朝什么方向努力？

    · 你真正的意图是什么，超出压力、焦虑和恐惧之外的目的是什

    么？

    专注于你对上述问题给出的答案，因为我们前面已经讨论过，对

    于你所全心全意专注的事情，你会将其吸引过来。因此，如果你一直

    瞄准负面的事情，你就会将负能量吸引回来，这样恶性循环就会持续

    ——这样只会给你一种坏事接连不断或者“祸不单行”的感觉。

    从你的经历中，我相信你已经知道，如果你从内心深处期待某

    事，它就会发生。我们通过有意识或无意识的关注和致力于某事，来

    指挥我们自己实现它。我们可以吸引所关注的事——无论是好事、坏事还是中性事件。如果你期待感到压力，很有可能你就会有压力，因

    为你专注于错误的事情。要努力改变这种思维模式，反过来专注于积

    极的目的。利用上述问题，考虑其他可以帮助你达到积极目的的途

    径。

    认识到你不能仅靠想象就让某事发生，这一点也非常重要。为了

    确保你利用的是积极的吸引力法则，可以参考第七章和第八章，因为

    一旦你完全掌握了这一法则，就能积极地应用它，使其成为你最强大

    的工具，助力你生活的方方面面!

    意识和重新计划

    能够认识到你开始感到压力和焦虑，这很重要，因为这样你就能

    利用上述技巧。请注意在这种情况下发生了什么：

    · 是否有某种具体的感觉？

    · 你是否体验到身体反应，比如胃疼、头疼、非常疲惫、如厕困

    难？

    · 你的行为是否发生改变？

    · 你是否很容易大喊或大哭？

    如果你很难识别出这些改变，可以尝试如下方法：

    · 写趋势日记——用日记定期记录你的感受。寻找你需要努力消

    灭或者解决的根源性问题的模式或触发因素；你可能以前并没有意识

    到，仅仅当白纸黑字记录下来才会意识到。

    · 类似地，如果你和某人很亲密，并且很信任他们，当你开始感

    到有压力时，你可以让他们指出你的行为中任何微小的变化。

    保持幽默感你越能避免过于认真地对待自己，就会越好。我们越能发现生活

    中的笑点，就说明我们越擅长寻找笑料和感觉良好，无论是善意的打

    趣、友好的玩笑或是其他，都能让我们感到更加放松。

    幽默和笑声可以改变我们的身体状态。内啡肽的分泌可以触发更

    加积极的思想和感受，反过来会让我们更容易专注于自己能够做的，来应对我们的压力，而不是专注于问题本身。专注于问题只会引发糟

    糕的感受，妨碍我们的思维过程，从而导致更大的压力。

    对我们有帮助的是：

    · 会夸大你表现出的恐惧的人。这不会对所有与恐惧有关的事有

    效，但是在某些情况下，可以在很大程度上帮助你。它可以帮你看到

    自己的行为，以及你可能如何改变它。

    比如，我在前言中提到，我曾经被困在一座绳索桥上，大哭不

    止，一动不能动。现在每当我尝试类似的事，我的伴侣都会模仿这个

    场景。这总能让我大笑，并且改变我的状态。

    · 大笑和有意识地努力微笑可以改变你的情绪。

    尝试即便想起悲伤或令人恼火的事，依然能够微笑。牢记微笑的

    表情和身体语言要保持一致——两者密不可分，正如在第二章所讨论

    的。当你没有想到积极的事情，而要保持微笑或大笑，这是很难做到

    的，所以要有意识地观察你的面部表情、语调和身体语言——思想和

    身体可以深深地影响彼此。努力找到能帮助你的方法；我个人喜欢看

    些非常搞笑的东西，比如情景喜剧短片。

    假装微笑或者保持平静和快乐。这样可以帮助你改变情绪，让你

    更清晰地思考，帮助你解决带来压力的问题。假装做非常夸张的表

    情，模仿非常滑稽的人或者非常沉着的人，这样也可以帮你进入那种

    状态。英国喜剧演员李·麦克表演过一个关于他和他妻子的优秀作品，以音乐剧的风格唱出他们之间的一次争吵，这样孩子们不会意识到他

    们在争吵。除了非常滑稽搞笑之外，这个作品还表现了改变你的思维

    和感受可以如何减少负面影响、压力和焦虑，让事情变得似乎很滑

    稽、不那么严重了。这样做至少可以帮助你以不同的方式来表达事

    情，或者仅仅是发泄负能量。通过这样做，你的思想状态开始发生改

    变。尝试一下，它确实有效!

    情绪重启

    据说完全将你的头沉浸在温水或冷水中几秒钟，可以重启杏仁核

    (大脑负责处理情绪的部分)，让你关注更加积极的方面。当头脑更

    加清晰，你便可以开始以不同眼光看待问题。这样做可以让你的头脑

    平静、清晰，以新的方式来面对压力的根源，从而采取积极措施。如

    果你想在具有挑战性的一天结束后改变你的状态，这样做很有帮助。

    进行两分钟的暂时休息

    这也是一个简单的技巧，但是不要低估它。这个方法非常有效，而且很明显花费的时间很少。

    · 先坐下来进行几次深呼吸。使用第四章的“海洋式呼吸”技

    巧：用鼻子深深地吸气，再用嘴深深地呼气。想象一下，你嘴巴微张

    对着镜子哈气，这样做五次。

    · 现在闭上眼睛，想起你最喜欢的地方——你可以放松下来、保

    持平静、度过愉快时光的地方。或许那是一次度假，或者休班。仅仅

    沉溺在其中几分钟。看见你曾经看到的景象，听到你曾经听到的声

    音，重新感受那种冷静、放松、充满趣味的感觉。· 现在就应用你在之前创造的积极的资源锚，或者使用你的感激

    石。

    · 尝试一下“解除运动”技巧。这样可以带给你平静，通过改变

    你的思维状态，帮助你更清晰地思考。

    这个技巧可以通过利用所有的感官来创造积极改变，进而激活大

    脑和身体之间的联系。

    - 花时间停下来一分钟。闭上眼睛，问问自己感受到的压力、紧

    张或焦虑在身体何处，给它一种颜色、大小和形状。

    - 现在缩小那个区域，看着它变得越来越小，一直小到可以穿透

    你的身体到达一个出口，比如你的手(这样你就能打开手掌，将它扔

    掉)，你的脚可以将它踢走，或者你的嘴巴或鼻子可以将它吹走或呼

    出去。

    - 当它到达出口，你将看到它的颜色变得越来越淡，你感受到压

    力、紧张或焦虑也变得越来越缓和。

    - 现在，伸展全身，将它甩掉。随着压力和焦虑感释放出去，重

    新调整你的焦点，做所有必要的事来应对这种焦虑的真正根源，确保

    它再也不会回来。

    给自己的问题

    定期重新看一看第四章的问题列表，它们能真正帮助你获得积极

    视角。

    进行常规活动，将自己救出泥潭

    当你感到焦虑时，可能最不想参加活动。而在焦虑时，如果我们

    能推动自己去参加常规的日常活动，使情形变得正常化，给我们提供不同的焦点和视角，以及更多的社交互动，那么就可以分散我们的注

    意力，这大有益处。并且，参加体育锻炼也好处颇多，它不仅能帮助

    解决上面提到的因素，还能帮助分泌内啡肽——一种大脑的快乐化学

    物质，以及自然的止痛剂和内源性吗啡。体育活动还可以稀释和消除

    任何组合型压力——还记得过量的皮质醇和肾上腺素吗？尽可能好好

    利用它。

    · 确保活动是你喜欢的，能对你起到鼓舞和激励的作用。可以仅

    仅是散步到咖啡馆，步行到报刊亭或邮局而不是开车，或者将车停到

    离超市入口较远的地方，走上一段距离……

    · 不要低估清新空气的力量，改变你的环境，让周围环绕着积极

    的人，这样可以放飞思绪，分泌内啡肽。

    · 即便是拾起报纸、读本杂志、阅读一本好书、打电话给一位好

    友，都可以帮助调节你的关注点，分散你的焦虑情绪，将你带离糟糕

    的处境。

    · 经常处在产生压力和焦虑的同一种环境中，会使两者之间产生

    自动的联系，就像我们前面讨论过的锚和触发器。因此，如果你被禁

    锢在压力和焦虑源所在的环境中，要解决问题或产生不同的感受就非

    常具有挑战。因此，尽可能地打破禁锢、放飞自我，就至关重要。

    探索并投入冥想

    让自己摆脱糟糕情境的一个好方法就是定期冥想。有很多冥想的

    方法，所以你要探索并找到适合自己的冥想方法。避免纠结于各种冥

    想方法的细节，不要过于在意那些细节。所有的冥想方法都可以帮助

    你缓解压力和焦虑，对你的整体健康有益处。科学研究表明，定期冥

    想可以：

    · 降低血压，并改善血液循环。· 增加能量，提升创造力。

    · 加强免疫系统功能。

    · 释放压力、焦虑、疲惫和毒素。

    · 降低血糖水平。

    · 延长寿命。

    · 有助于看起来和感觉起来更年轻。

    · 仅30分钟的冥想比整晚睡眠所提供的心理休息还要多。

    · 帮助做决策和提高效率。

    因此，不要担心哪种冥想方法更好；如果你感到有好处、有帮

    助，那就是适合你的方法。确定使你的脊柱尽可能保持笔直的状态，这样可以让能量不受阻碍地自由流动。你可以平躺在瑜伽垫上，或者

    坐在有靠背的、坚固的椅子上，后背倚着墙，或者用垫子支撑住，以

    确保你处于舒服的坐姿或躺姿。

    解决焦虑的根源

    尽管前面我们讨论的技巧是非常有价值的，努力找到焦虑、局限

    和恐惧的根源也是至关重要的，但只有完全理解了根源，才能让它永

    远过去，才能最终显著地改变你的生活。以下技巧可以帮助你做到。

    如果你正努力去挖掘事情的本质，试图找到根源，可以去找一位

    咨询师，一劳永逸地帮助你解决问题或释放你的负面情绪。尽管这可

    能让你感到惴惴不安，但是如果能找到适合你的执业医师，是值得一

    试的。

    直面问题即使涉及其他人，作为体验到焦虑的本人，我们仍有责任去发现

    自己可以做些什么来控制和积极改变这种情况。

    行为最灵活的人总能控制住局面，因为他们愿意采取和使用任何

    合适的资源，以取得最佳结果。

    比如，如果你的焦虑与工作中老板给予的过度压力有关，那就直

    接去找你的老板，向他表明你的感受，但同时也要说明你这样做的最

    终意图。

    比如，如果你的老板总对你提出不必要的要求，让你做额外的工

    作来为公司创造更多的收益，进而导致你感到非常有压力和焦虑，你

    需要请假来休息，这就会违背老板当初的意图；请病假是非常昂贵

    的，反而会消耗成本，而不是创造更多的效益。

    在这种情况下，你可能会说：“我对您目前提出的要求感到很有

    压力，导致我感到身体非常不舒服。不幸的是，如果这种情况持续下

    去，我会需要请更多的假。显然，这样对任何人都没有好处，并且会

    违背您最初的意图，而这是我的压力和焦虑的来源。我完全能体会您

    的意图，所以如果我能高效地继续完成工作，对我们每个人都好，任

    何额外的帮助我都会非常感激。”

    如果你还是感到不被理解，就看看还有什么能做的。你是否考虑

    过换工作，自己当老板，重新选择职业生涯，学一门新技能，学习进

    入管理层所需的内容？无论选择哪种方式，尽全力利用所有的资源来

    直面问题并解决它。

    在任何情况下，将一个人的意图和行为分离，都是有帮助的，要

    么对缓和情绪，以便更好地直面问题有帮助，要么对更好地理解一个

    人的行为，以找到更好的解决方案有帮助。

    比如，我有一个客户，她15岁的时候总是因入店行窃被捕(显然

    这是一种不受欢迎的行为)，因此，被认为是“小混混”。然而，她屡次这样做的最终意图是，她在独自照顾四个较小的兄弟姐妹，没有

    足够的钱来喂养他们(正面的意图)。因此，尽管她很容易被警察、其他权威人士、社会大众或未来的雇主判定为“小混混”，但如果我

    们关注她的意图而非行为，就能以完全不同的观点来看待她。从某种

    意义来说，她是一个“坚定、勇敢、体贴、不向困难屈服的幸存

    者”，而非“小混混”。

    写下来或说出来

    将事情写下来或向他人诉说，可以帮助你将事情表达出来。这样

    可以减轻你的思想负担，帮助你以不同的视角看待事情。当事情被写

    下来，或者向他人诉说，你甚至可以找到问题的答案——事情本身通

    常没有那么糟糕，而当我们让其在头脑中回荡时，却可以轻易地扭曲

    事实，激化孤独感。将事情写下来是一种发泄，向他人诉说也非常有

    效，都可以让事情看上去远没有那么可怕。

    更改胶片夹：删除恐惧和恐惧症

    当经历一次创伤或任何痛苦的事情，我们都会在头脑中留下印

    记，随后表现为可以限制我们做某些事情的恐惧、疾病或创伤后应激

    障碍，潜移默化地损害我们的健康，严重影响我们的生活质量。

    我曾经遇到几位糖尿病患者，他们处在两难的境地，因为他们有

    针头恐惧症——对他们的身体情况来说，这是多么严重的问题!因

    此，你可以理解某些恐惧症甚至可以带来威胁生命的挑战或局限。大

    多数恐惧症都与人生中某一时期的创伤有关。

    我们可以运用某些技巧来帮助患者解码创伤或痛苦，或对其脱敏

    ——基本上就是要消除以往与这些经历相关的感受，这样大脑就能开

    始以不同方式来处理它们。这可以通过去除与消极情况有关的负面负荷来发挥作用，并以不同的、积极的感受取而代之。然后，我们就可

    以以不同角度看待曾经的创伤经历；赋予其不同的联系和意义，防止

    当下的恐惧症带来的身心痛苦继续下去。

    要想释放恐惧或恐惧症，你首先要问问自己，你的恐惧症最初是

    什么时候开始的，与什么事件有关系。你可能马上能给出答案，这样

    的话就直接采用如下练习步骤。这一事件就被称作根源或诱发性创伤

    触发器。

    如果你不确定创伤的根源是什么，就说明它存在于你的潜意识

    中。这样的话，你可以不假思考地快速问自己：“触发这一恐惧症的

    根源是什么？”将进入脑海中的第一回答作为真实答案。但是我要再

    次强调，你必须快速地回答，这样你就不会有意识地给出答案。

    如果你的恐惧症使下面的释放模型非常具有挑战或者令人不适，你可以探索不同的方式来解决它。

    如果你并不知道确切的答案，就用进入脑海的第一件事来回答：

    · 回忆你的恐惧或 ......