轻健身：正在横扫全球的运动瘦身革命.pdf
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2020年4月24日
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轻健身是作者麦克尔?莫斯利写的关于健身的书籍，主要讲述了轻健身对身体的好处，轻健身的方法和技巧，轻健身的减肥原理，坚持轻健身让你每天都保持活力。
轻健身内容介绍
轻断食的背后，还有更深层的瘦身秘密。
2013年，麦克尔?莫斯利医生把一个隐藏2500年的秘密挖掘出来，这就是倡导回归自然饮食的轻断食方法。现在，轻断食瘦身革命已在全球风靡3年，6亿人从中受益。
轻断食还有没有新的潜力？答案是肯定的。为巩固健康瘦身效果，麦克尔?莫斯利从未止步不前。如今，他终于用更多的前沿科学实验和大量亲身经历证明：
轻断食结合轻健身，将彻底增强瘦身效果，永久保持完美身材。
轻健身甚至比轻断食更容易坚持：只需每周2天、每天5分钟稍加运动，瘦身奇迹就能再次降临!轻健身几乎不依赖器材，也无需额外时间，无论是上下班路上、等车无聊的时候、购物的间隙或是做家务的同时，只要掌握了书中专门打造的轻健身动作，都能随时随地开始轻健身，享受前所未有的瘦身快感。
轻健身结合轻断食，还能巩固减肥、增肌、净化血液等一连串健康收益，改善你的身体，也改造你的心智，让你获得心灵自由，打开全新的生命境界。这都是麦克尔?莫斯利的轻断食和轻健身方法蕴含的的根本力量。
2016年，全球6亿轻断食受益者正在同时轻健身。立刻开始轻健身，享受健康奇迹，彻底改变生命!
作者资料
麦克尔?莫斯利，医学博士 Dr. Michael Mosley
执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食、轻健身瘦身革命发起人。2012年BBC播出其亲身参与的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》(Eat，Fast and Live Longer)，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。之后，麦克尔?莫斯利不断思考轻断食如何结合运动保持瘦身效果的命题，最终推出轻健身方法，继续引爆新一代瘦身革命。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
佩塔?比 Peta Bee
著名体育专家、健身教练，从业二十多年。协助麦克尔?莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻健身的生活建议，并成为“轻健身终身实践者”。
书籍目录
第一章健身的真相：运动真的能减肥吗？
1分钟健身减肥扫盲课
短时健身比长时健身更有效
健身有风险，方法很重要
如何健身最瘦身？
身体会自主破坏健身成果
健身带来的长远好处无可取代
第二章什么是轻健身？
精壮，有力——拥有原始人的完美身材
轻健身的历史
我们如何轻健身？
轻健身为何如此有效？
轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因
轻健身减肥是如此高效
轻健身还能控制食欲
我的轻健身亲体验
轻健身也会因人而异
轻健身安全吗？
第三章开始轻健身
轻健身的两个关键部分
轻健身前的准备活动
量身定制你的轻健身计划
HIIT组合训练：基础版
HIIT组合训练：加强版
HIIT组合训练：超级版
HIIT组合训练：燃脂殆尽版
HIIT组合训练：高效爆发版
HIIT组合训练：人人都适合的步行版
快速力量训练：每组肌肉都要锻炼!
快速力量训练：变着花样随心锻炼!
百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣
户外轻健身：更高效，共容易坚持
轻健身遇到平台期怎么办？
麦克尔创造的轻健身
第四章让你的生活离不开轻健身
轻健身，选什么时候开始？
我天生讨厌运动，怎么办？
轻健身容易坚持吗？
轻健身的时候如何鼓励自己？
打败内心深处懒虫的8种方法
轻健身需要吃什么？
孩子适合轻健身吗？
第五章麦克尔教你保持轻健身的活力
动起来吧!科技不是懒惰的借口
别再每天黏在椅子上!
从今天起，忘记电梯!
轻健身万步走，减少33%脂肪不是梦
日常生活中多多活动的12种方法
第六章轻健身：拥有苗条身材，展望健康未来
吹响轻健身集结号
总结轻健身
健身有风险，方法很重要
运动比不运动好得多，这一点毋庸置疑。而且，如果你像佩塔那样享受运动的过程，那么，运动的时间对你来说更是没有白费。然而，值得指出的是，最近的研究表明，运动并非越多越好。
比如，我们知道，运动过度会导致关节的长期损害。
我父亲年轻时曾是一名优秀的英式橄榄球运动员，他在生命的最后几十年里饱受膝盖疼痛之苦，这是他二十多岁的时候膝盖受伤的结果。我们知道，足球运动员和一些田径运动员的下肢关节——尤其是膝关节——炎症比普通人更常见，一项针对瑞典的前体育教师的研究得出了非常令人不安的结论。
这项研究发表在《职业与环境健康杂志》上，研究人员跟踪了500名男女，他们在1957~1965年得到了瑞典体育研究院(瑞典的一所体育训练学院)的体育教师资格认可。研究进行的时候，被试者大部分处于不到60岁的年龄段。研究者从一般瑞典人口中选择了一些人作为匹配组，用于比较。
他们发现，实验组的体育教师资格获得者膝关节和髋关节比匹配组的普通人更容易患上关节炎。尽管身材更苗条、更有健康意识，但实验组膝盖得关节炎的几率是普通人的3倍。事实上，他们的问题很严重，以至于只有20%的人仍然从事体育教师这一行，不少人需要进行关节置换手术。
关节问题在从事冲击性运动的人中很常见，但奇怪的是，跑步者却不会遇到这种事，即使跑步对他们的关节有影响，那也是好的影响：跑步似乎能保护关节。那些跑步过度的人，比起关节受损，更可能面对的是心脏损伤的风险。
2013年6月，《应用生理学杂志》刊登的一篇社论指出，半数的职业赛艇运动员和马拉松运动员的心脏出现了纤维化的早期迹象。纤维化是瘢痕的一种形式，可导致心律不齐，心律不齐又可能导致更严重的问题。
请不要过于担心，我要强调的是，一般来说研究中考察的对象都是一些经历过巨量训练的运动员，其运动量已经远远超过了普通的跑步者，而且，上述的损害很可能是可以修复的，至少在小鼠实验中的结果是这样的。
一些研究运动对身体健康冲击性的心脏病学家都在关注极限耐力运动对心脏的影响。这篇社论的作者(此人曾经热衷长跑)指出，历史上的第一位马拉松跑者斐迪庇第斯(Phidippides)为了宣布什腊在马拉松之战中获胜的消息从马拉松到雅典一直跑了42千米，终于在抵达终点后倒地而死。
对于现代的马拉松选手而言，发生这种情况的概率很小，但这些心脏病专家指出：“长期的极限运动似乎会造成心脏的损伤。”
丹麦的一项研究也警告说，跑步健身不宜路程太长，也不宜速度太快。
1975年，哥本哈根的一个研究小组开始跟踪研究年龄在20~93岁的20000名丹麦人。一些被试者经常健身，但大部分人都不怎么健身。研究开始时和其后的许多年里，志愿者们记录下他们跑步的频率、距离和强度。在长达37年的研究过程中，有10000多名被试者去世了。
通过比较跑步者和非跑步者的死亡率，研究人员得以证明，坚持跑步大约可以增加4年寿命，这与我上文提到的研究结论是一致的。虽然该研究结果一经公布就被广泛报道，但报道中较少提到的是，只有不过度运动才能从运动中获得最大的健康益处。
至少根据以上研究的结论而言，理想的锻炼模式是每周只跑3天，每天30~50分钟。跑步速度保持在你觉得“有点喘不过气来，但不是气喘吁吁”的程度，就是说你还能和同伴聊天，但或许没法唱歌。隔天休息非常重要，所以，每周只跑3次比每天狂跑20分钟要好。
需要注意的是，运动过量可能会适得其反。分析详细数据后，研究者得出结论：“这些结果表明，运动量与死亡风险的关系呈U形。”换言之，运动比坐在沙发上不动好，但大量运动的效果可能不如适量适度的运动。
虽然我们不知道“大量”运动在什么时候会变成“过量”运动，但如果你每天都运动一个小时以上，那么你这样做可就不是在改善自己的健康了。
轻健身:正在横扫全球的运动瘦身革命截图
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