每周健身4小时

    著者：(美)蒂莫西·费里斯

    译者：海绵

    责任编辑：肖润征

    封面设计：蔡小波

    ISBN：9787514216950

    品牌：磨铁数盟

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    用途，违者版权方将追究其相应法律责任。目 录

    第一部分 起步篇

    第一章 更瘦、更大、更快、更强——如何使用本书

    第二部分 基础篇——首先和首要

    第二章 最小有效量——从微波炉到减脂

    第三章 改变规则的规则——流行的都是错的

    第三部分 零基础启动、自治

    第四章 原宿时刻——你决定成为一个完整的人

    第五章 难以捉摸的脂肪——你到底在哪儿

    第六章 从不敢拍照开始——不失败就是成功

    第四部分 追踪脂肪

    基础

    第七章 慢碳水化合物饮食(一)——我如何在30天内减

    掉9千克却根本用不着运动健身

    第八章 慢碳水化合物饮食(二)——常见问题解疑

    第九章 损失控制——暴食之后也不会长肉

    第十章 减脂战斗中的四个骑士——PAGG

    进阶

    第十一章 冰川时代——掌控温度，操控重量

    第十二章 葡萄糖转换——美丽的数字

    第十三章 最后一英里——甩掉最后那5千克

    第五部分 增加肌肉

    第十四章 塑造完美外形——或者可以说减掉50千克以上

    第十五章 6分钟腹肌——两种最有效的练习方法

    第十六章 从书呆子到大块头——如何在28天内增重15千克第十七章 奥卡姆剃刀原则(一)——最小量付出达到最佳效果

    第十八章 奥卡姆剃刀原则(二)——问答篇

    第六部分 提高睾丸激素

    第十九章 把睾丸激素提高3倍，你敢吗

    第二十章 完美落幕和提高精子数量

    第七部分 完美睡眠

    第二十一章 启动入夜后的完美睡眠

    第二十二章 成为现代人——“多相”睡眠，不用睡很多

    第八部分 扭转伤局

    第二十三章 扭转“永久性”损伤

    第二十四章 边度假边逛医院

    第二十五章 热身——对伤痛有准备的身体

    第九部分 跑得更快，跑得更远

    第二十六章 超级耐力(一)——12周内从5千米到50千米

    第二十七章 超级耐力(二)——12周内从5千米到50千米

    第十部分 变得更强壮

    第二十八章 无须费力做超人——跟巴里·罗斯一起打破世界纪录

    第二十九章 吃掉一头大象——如何让你的平躺推举多加45千克

    第十一部分 从旱鸭子到游泳健将

    第三十章 十天内如何轻松学会游泳

    第三十一章 闭气大法——如何比魔术师更厉害

    第十二部分 活得更长，活得更好

    第三十二章 永生——疫苗、放血和其他的乐趣

    第十三部分 后记

    第三十三章 后记——特洛伊木马

    感谢第一部分 起步篇

    第一章 更瘦、更大、更快、更强——如何使用本书

    翻开历史书看看，大众的意见有哪次是对的？

    ——罗伯特·海因莱因(美国现代科幻小说之父)

    我喜欢笨蛋的实验，这就是我一直以来做的事情。

    ——查尔斯·达尔文(英国生物学家，进化论的奠基人)

    引子：加利福尼亚，山峦环绕，周五，晚上十点

    海边的露天剧场High翻了天。

    两万多人参加了这场整个北加州规模最大的音乐盛典。台上声嘶力

    竭地连唱带喊的正是九寸钉乐队，据说这是他们最后一次巡回演出了。

    可实际上，后台才是真正的娱乐现场。

    “嘿，哥们儿，我刚才去厕所方便，你猜我看到了什么？蒂莫西的

    脑袋就在厕所的小隔间里起起伏伏的，他竟然在上厕所的时候做下蹲练

    习!我×，一点儿动静都没有，吓了我一跳!”

    我的摄像师朋友格伦边模仿我的动作，边笑得口水横飞。说实在

    的，他学得不咋像，因为他的两条腿分得不够开，这样不合标准的姿势

    即使不笑也很难站得稳。“准确地说，是做了40个下蹲。”我主动爆料。

    凯文·罗斯是Digg(掘客)网站的创始人，现在这个网站已经跻身

    全世界最受欢迎的500个网站之列。他听后被逗得不行，扔给我一瓶啤

    酒。我们一起为这个小插曲干了一杯。不过，我更期待后面的大餐。

    在接下来的45分钟里，我吃了两整张烤鸡口味的比萨饼和三大把乱

    七八糟什么都有的坚果杂烩，这些东西加起来超过4400卡路里。这已经

    是我今天的第四顿饭了。早上，我喝了两大杯葡萄汁、一大杯加了肉桂

    粉的咖啡，吃了两个巧克力牛角面包和两个熊掌面包。

    九寸钉乐队的唯一固定成员特伦特·雷泽诺刚刚下台，我这边的好

    戏就上演了。

    大约72小时后，我用一个超声波分析机测试了我的体脂百分比。这

    台先进的仪器是劳伦斯·利弗莫尔国家实验室的一名物理学家亲自设计

    的。

    根据我最近的记录，我的身体脂肪含量已经从11.9%下降至10.2%。

    也就是说，14天内，我的体脂比重总共降低了14%。

    怎么做到的？靠大蒜、甘蔗和茶叶提取物。

    想要在用这些东西减脂的整个过程中没有一点被强迫的感觉也不

    难，只需要一点小小的变化。或者说，若将这些细节割裂开来看，它们

    都是无足轻重的，但如果把这些小的变化组合起来，就会发生你意想不

    到的颠覆性变化。

    若想让咖啡因更好地发挥燃烧脂肪的作用，你需要柚(苷)配基。

    可是，哪里有这种玩意儿呢？很简单，葡萄汁里就含有这种物质，你只

    要张开嘴巴就可以了。每周都要聚餐一次？腐败一次？放纵一次？那好，增加胰岛素的敏

    感性，就能更好地消化碳水化合物和脂肪了。方法是，每周六早上在你

    的主食上撒点肉桂。这个不难吧？

    假设你在吃一顿大餐，全是高热量的食物，你想大快朵颐又不想摄

    入过多的热量和糖分，怎样能既舒舒服服地享用美食，又能对自己的健

    康毫无负罪感呢？办法实在太多了，而且没有一个是需要你有钢铁般意

    志的。

    当然，即使这样，在两周内减掉2%的体脂听上去还是有些悬乎。

    因为，大部分实践者都宣称每周减脂2斤(1千克)以上是不可能的。那

    好，我只好把这个令人伤心的事实告诉你：几乎所有“一刀切”的论断，包括我现在说的这句话，都离真相很远。

    你能改变自己的肌肉纤维类型吗？当然可以。去他妈的遗传，去他

    妈的基因吧!

    你要没完没了地计算卡路里？卡路里很重要，但不是用来限制你吃

    饭的。我一直在吃，并没有节食或者挑食，可我的体脂一直在减少。而

    且说句实话，你敢说你不喜欢吃奶酪蛋糕？

    专家的意见还有很多，但我的反驳更多。

    所以我决定，让专家们下台，我来给你们看看我的实践结果。

    这就是本书的初衷。

    狂人日记

    2007年春天对我来说是一个令人难忘的季节。

    我第一本书的出版过程是这样的。我先后造访了27家出版商，然后成功地被26家出版商拒绝。书被印出来之后，一下子上了《纽约时报》

    畅销书排行榜，而且颇有当“经管类图书排行榜”老大的潜质。几个月之

    后，这本书真的当了老大。看到它在江湖上混得这么开，我发誓，没有

    人比我更傻眼了。

    我所接受的第一个重量级媒体采访是一通电话采访，对方是《连

    线》杂志的克莱夫·汤普森。当时，我在圣何塞，那天天气好得不得

    了。正式采访之前，我们随便聊了两句。我跟他说：“要是我的声音听

    上去很不对劲儿，我得道歉。”实际上，连我自己都听得出我的声音有

    多古怪。我当时刚做完一个10分钟的热身训练，又空腹喝了一杯双份的

    意大利浓缩咖啡。这是我当时设计的一个新实验，每周这样“折腾”10分

    钟，就能把我的体脂比例控制在个位数。

    克莱夫想让我谈谈对电邮和Twitter(推特)等网站的看法。我开玩

    笑说，现代人的主要忧虑基本可以归结为以下两个：太多的电子邮件和

    太多的赘肉。克莱夫大笑着表示同意。当然，这些都不是真正的采访内

    容，纯属热身。

    后面的访问进行得很顺利，但是这个玩笑却没有因为采访的结束而

    消失。在之后的一个月里，我不厌其烦地把这个笑话重复给别人听。令

    我惊讶的是，几乎所有人的反应都是一样的——点头同意。

    看起来，这本书，不得不写了。

    外人认为我非常热衷于对时间的管理，但他们并没看到我的另一面

    ——更神经质、更无法理解的一面。没错，我热衷于“热衷”本身。

    从18岁开始，我就记录了几乎每一次锻炼的数据。并且，我手里已

    经攒了1000多张验血报告单，而它们仅仅是2004年以来被我收集的而

    已。有时，我每两周就验一次血，而且我的验血报告详尽得会让有些人想挠墙。从完整的脂质面板、胰岛素数值、糖化血红蛋白、类胰岛素一

    号增长因子到游离睾酮，事无巨细。为了修复某些“永久性”伤害，我服

    用了从以色列进口的干细胞生长素；为了和中国茶农讨论普洱茶的消脂

    功效，我干脆飞过去实地考察。在过去的10年中，为了这些测试和数据

    收集，我花了大概25万美元。

    有些人喜欢用设计独特的家具或者气质诱人的艺术品来装饰自己的

    家，而我则喜欢在家里摆满脉搏血氧仪、超声波机和各种各样的医学测

    量设备(从皮电反应到眼球快速转动期睡眠，就没有我测不出来的)。

    走进我家的厨房和卫生间，你会以为自己误闯了急症室或者《实习医生

    格蕾》的拍摄现场。

    如果你认为这是疯狂的，那你说得对。幸运的是，你是人，而不是

    这些仪器钟爱的实验小生命——豚鼠。

    在过去的两年中，有数百名男性和女性对“每周健身4小时”(4-

    Hour Body，4HB)提供的技术进行了测试，并且我已经对这些人的数

    据做了跟踪整理(本书引用了其中一百多人的真实数据)。许多人在第

    一个月内就成功减脂十几千克。对其中的绝大多数人来说，这是他们第

    一次尝试如此迅速的减脂方法，而且他们的确做到了。

    为什么4HB的方法可行，而使用别的方法却失败了？

    因为4HB建议的改变一般不是很简单，就是很微小，通常是两者兼

    具，而且每个人都能明白，一点也不高深。更重要的是，这些小小的改

    变所带来的巨大变化是能看得见、摸得着的。既然4HB的效果如此显

    著，那还要别的方法干吗？

    只用四行，我就可以给你总结出当下流行的饮食标准。准备好了

    吗？·多吃绿色蔬菜。

    ·少摄入饱和脂肪。

    ·多运动，多消耗点热量。

    ·多摄入ω-3脂肪酸。

    这些，本书都将不涉及。并不是因为它们没用，它们在某种程度上

    还是很有用的，只是这种标准太难把握了，至今我也没找到它们具体在

    哪儿藏着呢。而且，如果你想让朋友们见到你就羡慕嫉妒恨地惊

    呼：“天啊!你最近在搞什么啊，怎么变成这样了？”那么就请忘了上面

    这四条吧。

    我要带领你前往的，是另一个截然不同的国度。

    真的没想当什么黑马

    我先说明一点，我既不是什么医生，也不是某某博士。我只是对数

    据着迷，以至于世界上最优秀的运动员和科学家所掌握的数据，在我这

    儿也都能找到。

    这使我显得相当与众不同。

    因为我不是专家，所以反而很少受到条条框框的束缚。我可以把文

    化现象、民族特点和医学研究成果很自然地融合在一起，不过我最大的

    优势还不在于此。相比那些主流的从业者，我能更加自由地在自己身上

    做实验，以验证“专家意见”的真实性和可操作性。当然，我并没有诋毁

    专家的意思。对于这本书的出炉，他们贡献颇丰。正是因为有了他们的

    帮助，我才能在这里侃侃而谈。在挑战权威的同时，我的确总结出了一

    些简单易行却看起来有些“离经叛道”的方法，这些方法还会对困扰大家已久的顽固性问题很有效。

    不信，你听听这个。

    体重过重？试试在餐前饮用柠檬汁，同时服用蛋白质。

    肌肉不够结实？试试多食用生姜和泡菜。

    睡不好觉？试试别盖那么多被子，让自己受一下冻，这样可以增加

    体内的饱和脂肪。

    不过，你要是觉得此书只是我的一家之言，那你就错了。这本书包

    含了100多位包括博士、美国宇航局的科学家、医生、参加奥运会的运

    动员、专业运动协会(从橄榄球到美国职棒大联盟)、世界纪录保持

    者、美式橄榄球“超级碗”总决赛的康复专家，甚至是前东欧集团教练的

    意见和建议。你会看到一些令你难以相信的真实案例，这些参与者变身

    前后的差别非常惊人。

    我不是专业人士，也不受专业条例的限制，这本书不是我用来获得

    职称或者饭碗的工具，所以我不怕得罪谁，也不怕被人忽视。我觉得这

    是件好事。当然，我这个人就是有点自我感觉良好。曾经有一名来自著

    名的常春藤盟校的医学博士在吃午饭的时候对我说：“我们接受了20年

    的职业训练，唯一的目标就是不要冒险、不要出错。实验？我们当然想

    做，也很喜欢。可如果实验的结果推翻了我这一辈子所学到的知识和常

    识，那我岂不是白活了？我们所做的实验必须是能够证明我们正确的实

    验。想破旧立新？先过了学校这关再说。”

    他又补充了一句：“也许，你就是传说中的那匹黑马。”

    这是一个奇怪的标签，不过，他是正确的。我没有什么威信可以失

    去，但同时，我也并不算是门外汉。没错，我算是准业内人士。从2001年到2009年，我是一个运动营养品销售公司的CEO(首席执

    行官)，我们的经销商遍布十几个国家。我们在做生意的时候很守规

    矩，但是也看到，除了我们之外，几乎没人在乎什么规矩不规矩。原因

    很简单，规规矩矩地做生意不赚钱。我们眼睁睁地看着一些公司公布那

    些虚假得让人淌汗的“有关营养的真相”，他们明知这些谎言会使自己吃

    官司、被罚款。于是，营销经理做年度营销预算的时候，就直接把这些

    诉讼费用和美国联邦贸易委员会的罚款支出都包括进去了。而且，我说

    的并不是连间办公室都没有的皮包公司，这么做的都是业内鼎鼎有名的

    大公司。所以，我知道消费者是怎么被愚弄的，相信我自己也被我不了

    解的其他行业的败类愚弄过而毫不知情。大众营养品和运动营养品行业

    经常宣称的“临床试验”结果和一些听上去很美的标签其实都是虚假的。

    与生物科技公司和大型制药公司一样，它们只为自己的利润着想。

    我要教你的正是如何识别伪科学论调，之后你自己就能知道哪些专

    家建议只是坨狗屎，哪些产品根本就是淀粉药丸。

    2009年秋天的一个深夜，我在旧金山和李·沃尔夫博士一同进餐，记得当时吃的是豆焖肉和鸭掌。我俩喝了点酒。我告诉她，我很想回到

    斯坦福大学和伯克利大学继续学习，然后弄个什么生物科学博士之类的

    头衔。在普林斯顿上大学的时候，我主修的是生物科学，一直渴望有人

    叫我“费里斯博士”。李·沃尔夫是本行业内某期刊的一个专栏作者，并

    接受过世界上最好的行业培训。她在加利福尼亚大学旧金山校区

    (UCSF)取得博士学位，在伯克利大学又获得了硕士学位，在哈佛医

    学院完成实习，曾在芝加哥康复科学研究所和加利福尼亚戴利城脊髓诊

    断门诊任职。她的履历很惊人。

    听了我的梦想，她笑了笑，举起酒杯，说：“你，蒂莫西·费里斯，根本用不着入这行，你现在做的要远比你成为业内人士能做的多得

    多。”一个人的实验室

    只有一些决定性的实验暴露了某些理论的不正确性时，这些理论才

    会真正消失……而在此之前，它们正是以真理的面目存在的。

    ——加来道雄(美籍日裔人，世界著名物理学家，超弦理论的奠基人)

    大多数表面上的科学突破或者改善都是先拿动物做实验，然后走的

    路线基本如下：

    比赛用的马→艾滋病患者和健身爱好者→优秀运动员→富人→剩下

    的人(咱们)

    而实验的对象从富人跳到大众还需要一二十年才能完成，前提是实

    验结论是真的。一瓶30块钱的营养品会历时20年，用所有普通人做研究

    对象吗？我估计这事发生的可能性很小。

    我并不是说你应该剑走偏锋，专门拿没有经过测试的药品来犒劳自

    己。我只是说政府机构(美国农业部、美国食品和药物管理局)目前的

    研究成果至少落后10年，而且在提供令人信服的科学数据方面至少落后

    了20年。

    十几年前，我有个叫保罗的好朋友，他在一次车祸中脑部受到了严

    重的损伤，直接结果就是导致他的睾丸激素分泌量显著降低。他采取过

    多种睾酮补充手段(霜剂、凝胶、短效注射剂)，也去拜访过很多内分

    泌专家，可最后，他的睾丸激素水平仍然维持在极低的水平。可后来一

    夜之间一切都变了，他尝试了庚酸睾酮——美国的医学专家根本没提到

    过这种治疗方法。那么，又是谁建议保罗这么做的呢？竟然是一个健身

    发烧友，这个发烧友恰好对生物化学有点研究。他本以为这只是自己的

    一点个人爱好，没想到却无意间救了保罗一命。在这个睾酮事件上，医生显然是拥有优势的。但问题是，他们利用

    了自身的优势吗？显然没有。对于大多数医生来说，健身爱好者就是一

    群什么都敢尝试的疯子，为了让自己好看点，连损害健康的事都愿意

    做。而对大多数健身爱好者来说，医生就是永远只愿意待在围城里的胆

    小鬼，他们是看不到外面的世界的。

    他们都不全对，但肯定也都不全错。两个阵营都有自己的宝贵资

    源，可惜没人愿意主动整合这些资源。

    遇到医学疑问，你当然不会跑去健身房咨询那位拥有六块腹肌的健

    身教练。但是，除了谨遵医嘱，也兼听些来自其他领域的意见，肯定有

    助于你的判断。有时候，往往是最没资历的局外人能提供不受限制的全

    新观点，“当局者迷，旁观者清”就是这个道理。

    在过去的100年里，医药领域的确有了令人难以置信的进步。但是

    从根本上来说，医药对我们生命的改变其实微乎其微。1900年，人类的

    平均寿命是60岁。2009年呢？不过也就是66岁。医学经过了一个世纪的

    发展，只能让我们多活6年而已，其实很可悲。

    不过，我可以告诉你个秘密，我准备活到120岁，而且我要在有生

    之年尽可能地享受上好的牛眼肉牛排和美味的奶酪。

    再多说一句废话：想看最美的风景，就得往高处走；想与众不同，那就别总人云亦云。

    的确是废话吧？

    未来就在你面前

    当今世界，就算有人愿意出钱去研究真正适合大众的药品或营养

    品，可等研究结果出来了，一二十年也已经过去了。你等得起吗？或者说，你愿意等吗？

    我估计够呛。

    “凯泽不跟加利福尼亚大学旧金山校区说话，加利福尼亚大学旧金

    山校区不跟蓝盾医保组织说话。你的这些信息谁也下不了定论——除了

    你自己。”加利福尼亚大学旧金山校区一位出色的外科医生这么对我

    说。他建议，在医院没收我的论文并宣称这些是它的财产之前，我最好

    保管好自己的文章。所以，残酷的事实就是这样，组织越多，给你提供

    的帮助反而越少，获取完整而有效信息的可能性也就越低。

    当然也有好消息：这些组织可以给我提供几乎免费的原始数据，而

    且允许我这个非业内人士跟踪记录这些数据。有了这些帮助，我才能小

    小地改变一下规则，但却可以产生巨大的变化结果。

    Ⅱ型糖尿病患者在进行饮食干预48小时后就可以停药，坐轮椅的老

    人参与14周培训后再次站了起来，这些并不是科幻小说中的虚构情节，而是既成的事实。正如创造了“网络空间”一词的威廉·吉布森所说：“未

    来已经来临，但它只是支离破碎地展现在我们面前而已。”

    8020原则：从华尔街到人类机器

    这本书不是百科全书，实际上，我只准备告诉你有关健身和重塑生

    命的最关键的2.5%的信息。至于这2.5%是从哪儿来的，后面我会逐一交

    代。

    维弗雷多·帕累托是个颇具争议的社会学家兼经济学家，他生于

    1848年，卒于1923年。他的代表作《政治经济学讲义》里介绍了一个资

    源分配原则，这个原则一经传播便引起了全世界的轰动。此后，人们用

    这位学者的名字命名了这个著名的经济学原理，它就是“帕累托法则”，也称“8020法则”。帕累托总结了社会财富分配不均的现象。他指出，80%的社会财富

    是由20%的人创造出来的，而这20%的人也占有了全社会80%的资源。

    一开始，8020法则只是在经济学界流行。后来，这个原则被应用于各

    个学科。人们发现无论什么事情，用这个原则都可以解释得通。比如，帕累托自己就说，他家里的花园种了一些豆子，但是80%的豆子是由

    20%茁壮健康的豆荚结出的。在现实生活中，8020法则往往体现为

    9010，甚至斜线两边的数字相差更悬殊。

    要想流利地用西班牙语对话，你得至少掌握2500个高使用频率的常

    用词。如果你做到了，那你完全可以应付95%的日常交流，通常经过5

    个月的认真学习就可以达到这个效果。但是，如果你想把这个数字提高

    到98%，那么你就需要在语言环境内练习至少5年。你自己算算，2500

    个常用词只占10万个西班牙语词汇的2.5%。这说明了什么？

    1.当你的目标是95%的时候，只需要2.5%的努力。

    2.你用12倍于2.5%的努力，也只能把目标提升3个百分点。

    这极为宝贵的2.5%才是关键，它就是阿基米德撬动地球的杠杆。对

    于那些在有限的时间内想达到最佳效果的人来说，找到那2.5%才是成功

    的基础。

    虽然我尽量引用其他行业对塑身的观点，但我并没想把这本书做

    成“××大全”。我要做的就是把我发现的告诉你。比如，到底是哪2.5%给

    你提供95%的重塑效果？如果你的体脂含量已经在5%以下，或者你的体

    重已经超过了180千克，那么很抱歉，你就是那1%的例外人士，你目前

    的状况的确用不着看我这本书。换句话说，这本书是为其余99%的有很

    大进步空间的健身爱好者准备的。它可以让你在最短的时间内体验到最

    佳的塑身效果，不管是速度还是成效，都绝对会让你目瞪口呆。使用本书的五项基本原则

    只要你想使用本书推介的方法，就得遵守这五项基本原则。如有异

    议，后果自负。

    ·基本原则一：把这本书当成一次自助餐。

    别太较真，也无须按部就班地从头读到尾。

    大多数人只需差不多150页的内容就能重塑自我了。建议拿到本书

    后先浏览目录，从中挑选与自身需求最相关的章节阅读。剩下的可以放

    一放，也许以后用得着，到时候再看。定一个改善体形的目标和改变不

    良行为习惯的目标，别太难，能开始才能成功。

    必读部分是第二部分“基础篇”和第三部分“零基础启动、自治”。以

    下是一些比较普遍的目标和与此相对应的章节，你可以“按图索骥”。

    1.快速减重

    (1)“基础篇——首先和首要”的所有章节

    (2)“零基础启动、自治”的所有章节

    (3)“慢碳水化合物饮食(一)和(二)”

    (3)“塑造完美外形——或者可以说减掉50千克以上”

    总共页数：114页

    2.快速变强壮

    (1)“基础篇——首先和首要”的所有章节(2)“零基础启动、自治”的所有章节

    (3)“从书呆子到大块头——如何在28天内增重15千克”

    (4)“奥卡姆剃刀原则(一)和(二)”

    总共页数：107页

    3.快速增加力量

    (1)“基础篇——首先和首要”的所有章节

    (2)“零基础启动、自治”的所有章节

    (3)“热身——对伤痛有准备的身体”

    (4)“无须费力做超人——跟巴里·罗斯一起打破世界纪录”(仅指

    力量，不包括超能力，调笑之言，请见谅)

    总共页数：102页

    4.快速恢复身体机能

    (1)“基础篇——首先和首要”的所有章节

    (2)“零基础启动、自治”的所有章节

    (3)“提高睾丸激素”的所有章节

    (4)“完美睡眠”的所有章节

    (5)“扭转‘永久性’损伤”

    总共页数：132页好了，既然我已经把一份看似庞大的工作浓缩到了这个地步，你就

    挑一个最符合自己实际情况的开始吧。

    现在有了计划、有了决心，就好好研读本书吧。每个章节都提供了

    大量实操性很强的建议，所以别走马观花地看看标题就算了。我的意思

    是，这本书的信息量之大，连我自己都有些吃不消，所以你可以慢慢地

    看、挑重点的先看，但其余非重点的章节最好也别浪费。

    ·基本原则二：如果不是特别相关，可以跳过科学数据的部分。

    你用不着按照科学家的标准来要求自己，这本书也不是写给科学院

    的硕士、博士、博士后的。

    对于偏爱细节和数据的“科学怪人”和“高校书呆子”，我当然奉上了

    很多超级酷的数据报告。这些数据有助于你的计划按期如愿完成，但并

    不是“必须阅读”的部分。我甚至给某些片段加上了“数据狂人”的标签，你看到这些标签就明白了，这是他们的地盘，“闲人免进”或者“正常人

    敬请绕道”。

    如果你对科学报告、数据特别反感，或者以前看到的什么读物把你

    恶心着了，那我也建议你摒弃前嫌，因为本书里一些标有“数据狂人”标

    签的段落其实非常搞笑，而且它们对你的计划实施的确有所帮助，至少

    可以把最终效果提高10%。

    如果你实在难以接受，甚至看着就想睡觉，那就索性跳过这些表格

    啊，数字啊，图表啊——反正不看也绝不会把最终效果降低10%。你说

    呢？

    ·基本原则三：边看边质疑。

    我不是上帝，还有，即使是上帝，说得也不全对。传奇人物蒂莫西·诺阿克斯博士发表过400多篇研究论文，他最著名

    的那句名言就是：“我们50%的认识都是错误的。问题是，我们不知道

    错的是哪50%。”我的这本书也是如此，但我相信自己的逻辑是100%正

    确的。换句话说，我介绍的理论都是可信的，不过具体到每个人身上的

    效果则绝不可能是100%有效。但你若问我哪些可能失效，我还真说不

    出来，只能等着看读者反馈了。

    ·基本原则四：别光顾着用脑袋、嘴巴质疑我是错的，却忘了用行

    动证明你是对的。

    不过，诺阿克斯博士在讲述一个奥运会训练的体能方案时，也对我

    说过，“这方法‘也许’完全没作用，但它值得一试”。

    所以，找到一个值得一试的“假设”是很重要的。

    科学本来就开始于猜测。虽然孕育了科学的猜测并非无中生有，但

    很多时候也仅仅是人们的一个想法，经过了很多试错的过程，才逐渐有

    了对的概念。更常见的是，你为了一个假设犯尽了错误，却在犯错误、遇难题的同时找到了可以证明另一个假设的论据。如果你想坐在场边，什么都不做就拼命地怀疑，然后等着场上的纠纷硝烟散尽、各类科学都

    得出唯一的答案。那，我不拦着你。不过我得告诉你，科学这玩意儿有

    点像民主党和保守党一起参加晚宴，想等他们互相同意对方的观点再开

    饭，那你只能饿个半死。

    所以，我支持你的怀疑，但希望你不要把怀疑当成不采取行动或拖

    延行动的糟糕借口。积极地怀疑，用尽你所有的力气证明你的怀疑是有

    理的。我不想说我什么都对，更不想扮演救世主、上帝，但我希望你立

    刻动起来，哪怕你动起来的结果证明我是错的。

    如果你真的可以证明我的哪些知识或者研究结果是错的，一定要告诉我，我会谢谢你，我保证。而且，说不定这本书的新版就会把你的名

    字印在我感谢的名单里。

    ·基本原则五：享受此书与阅读、实践此书内容的乐趣。

    为了让大家看着不枯燥，我举了好多看起来“缺心眼”或者“脑子进

    水”的例子，它们都是真的。我不是要写一本“励志鸡汤”，也不是想通

    过这本书获什么诺贝尔文学奖。所以，除严谨之外，我只是希望它好玩

    儿。你可以把它看作一个“神经病”的自我改造日记，实际上，也差不多

    就是这样。我希望你能从我的文字中看到：这个家伙并不是为了让别人

    羡慕他的六块腹肌而拼命地折腾自己。我真的是非常享受每一个改变自

    己身体的时刻和契机，哪怕最终失败，我也觉得非常高兴。

    既然这不是你的家庭作业，也不是你的客户资料，那就好好享受

    吧。你是这本书的主人，让它为你服务吧。

    百万富翁工作效率之谜和实验性的生活方式

    “你是如何提高工作效率的呢？”

    理查德·布兰森靠在椅背上，思索着这个问题。内克尔岛并不是世

    界上最美的小岛，但这个岛的日租金是5万多美元——目前它是布兰森

    的私人领地。热带微风徐徐吹来，二十几个人环坐在这间会客厅里，期

    待着这位亿万富翁说出一个惊人的商业秘密。这个问题虽然有些笼统，但布兰森的答案却值得期待。在座的人并非无知之辈，他们不是营销精

    英就是理查德慈善维珍集团的智囊顾问。理查德的慈善维珍集团是他最

    新的商业计划。到目前为止，理查德慈善维珍集团已经拥有了300多家

    子公司，员工总数超过50，000名，每年的利润高达250亿美元。如果你

    对250亿美元没有什么概念，那我就换个方式解释，理查德·布兰森亲自

    缔造的维珍帝国的价值比一些发展中国家的国内生产总值还要高。所以，有谁不想知道他是怎么提高工作效率的呢？

    最后，他打破了沉默，说道：“我健身。”

    他没开玩笑。他认真地解释道：“健身可以让我每天都能额外拿出4

    个小时来工作，而且这4个小时的效率都极高。”

    这个答案伴随着窗外习习的凉风让在场的每个人心头都为之一振。

    《每周健身4小时》不仅仅是一本书。

    我把这本书看成一个宣言，一个拥抱全新精神模式的召唤。这种模

    式不是你的医生说了算，不是按照报纸、杂志的专题去模仿，不是听别

    人的意见或建议。你是实验者，当然，你也是实验品，你要找到最适合

    你且跟你一样独一无二的健身方法。相信我，这本书带给你的改变绝对

    不是仅仅瘦了几斤或胖了几斤那么简单，你的整个生活都会随之发生变

    化。

    如果你对全球大事有独到的见解，如果每次的账单你都能轻松应

    对，那么你就一定能从本书中学到重塑身体的科学办法。这些办法会成

    为你的朋友，它们不会欺骗你，绝对值得信赖。

    如果你对自己的身材、身体状况不满意，或者总是找不到适合自己

    的饮食、运动之道，那么我衷心地希望，在你拿起这本书之后，一切都

    将发生变化。你的人生将会分为两个重要阶段，读过《每周健身4小

    时》之前和读过《每周健身4小时》之后。不管你的问题听起来多么难

    以克服，比如你觉得自己根本没法减掉50千克，或者你觉得永远不可能

    在水下憋气5分钟，这本书都可以帮你完成心愿。真的。

    我既不是在开玩笑，也不是在说大话。这些事情听上去很神奇，但

    其实只要一步步做，都是可以看到效果的。就像让你拍一部影片，在没有制作完成的时候，你永远都会觉得那

    太不可思议了，对吧？现在，欢迎你坐上导演椅。开拍!

    蒂莫西·费里斯

    旧金山，加州

    2010年6月10日

    来点阅读乐趣

    ·有关测试

    这本书提到了好几十种测试，你肯定不是每个都听过、测过。如果

    产生如下的疑问：“我怎么、去哪儿、什么时候能做那个测试？”那么，请你留意每章后面的“工具指南”。关于每章的具体内容，“工具指南”里

    都有详尽的指示，包括如何购买一些具体的装备。

    ·随时查阅

    不知道1克有多少？或者，总是想问4盎司(1盎司≈28.35克)到底

    是几粒？我们在文中对此做了详尽的描述，比如半杯坚果大概有几颗。

    至于度量衡转换的问题，我们也都分别以英制和公制标识出来。有时候

    度量衡很捣乱，别觉得不好意思，其实除了实验室的科学家，没谁是用

    盎司过日子的。

    ·翔实性

    这本书提供了非常详尽的研究结果。同时，这本书的块头也不小。

    如果觉得天天捧着这么一个大砖头很辛苦，那么你也可以登录我的网站

    www.fourhourbody.comendotes。上面按章节罗列的500多个科学引文与

    相关句子，虽然不能完全代替原书，但也非常有用。·来源

    为了节省时间，同时也为了保证你不用为输入长串的URL(网页地

    址)而头疼，新的网址换成了一个简短的地址：

    www.fourhourbody.com。

    好了，我说得够清楚吗？

    如果是，就赶紧让我们去干点“坏事”吧。第二部分 基础篇——首先和首要

    第二章 最小有效量——从微波炉到减脂

    所谓完美，并非是无一物可加，而是无一物可减。

    ——安东尼·德·圣-埃克苏佩里(《小王子》的作者)

    阿瑟·琼斯是一个早熟的孩子，他小的时候格外喜欢鳄鱼。

    12岁之前，他就阅读了父亲的医学图书馆里面的所有图书、论文、资料。当然，这跟他的家庭氛围有关，阿瑟·琼斯的曾祖父、祖父、父

    母、同父异母的弟弟和妹妹都是医生——再典型不过的医学世家。

    然而，他在行医生涯中的平步青云却并非依赖于家人的照顾。一开

    始，他在偏僻的俄克拉何马州做大夫。很快，他敢闯敢试的性格让他成

    为全世界试验科学界有影响力的人物之一。当然，他也的确如民间传闻

    所言，脾气不好，是个“愤怒的天才”。

    埃林顿·达登博士是琼斯的门徒，他讲过一个琼斯发脾气的趣事。

    1970年，阿瑟·琼斯邀请阿诺德·施瓦辛格和弗兰科·哥伦布到他在佛

    罗里达州海伦湖的家里做客。施瓦辛格刚刚荣获当年的“奥林匹亚先

    生”桂冠，风头正劲。琼斯开着卡迪拉克到机场去接他俩，然后让施瓦

    辛格坐在副驾驶的位置上，让弗兰科坐在后座。从机场到琼斯的湖边小

    屋有相当长的一段路，大概要经过12个红绿灯。一路上，琼斯开开停

    停，时不时地要歇息一下。你要知道，琼斯这个人说话声音极大。这还不是最要命的，最要命

    的是还必须由他来找谈话的主题，得由他来决定聊什么。可施瓦辛格比

    他还能说，而且一说起来就没完没了。当时，施瓦辛格刚到美国，口音

    还特别重，琼斯根本听不清他在叽里呱啦地说些什么鬼东西。琼斯很生

    气，他告诉施瓦辛格少说点，可人家“奥林匹亚先生”根本没听进去，越

    说越兴奋，根本刹不住车。

    后来，他们到一个十字路口时，琼斯实在受不了了。他把车停在路

    边，跳下车子，走到副驾驶的车门边，打开门揪着施瓦辛格的脖领子就

    把他从座位上拽了出来。他当时具体说的是什么，三人都记不清了，但

    大概意思是这样的：“听着，你这个狗娘养的。如果你还不给我闭嘴，一会儿我就让你好好尝尝我的老拳。而且我告诉你，我要在这四个交通

    灯底下揍你，让所有的人都看见，明白了吗？!”

    阿诺德·施瓦辛格，这位硬汉派巨星，这位曾经的美国州长，当时

    像兔子一样，在五秒钟之内真诚地道了歉，钻进车里，一动不动。在后

    面的路上，包括之后的三四天，他都像个贵族绅士一样谦卑有礼。

    阿瑟·琼斯办什么事都会发脾气，把他惹急简直像喘气一样简单。

    只要他觉得这事很蠢，他就会气得发疯。而运动科学界到处是愚蠢

    而又流行的说法，所以他经常跳脚。好在他总能把愤怒化为力量，然后

    创造奇迹，让那些愚蠢的人警醒。比如，他曾经在28天之内让健身冠军

    凯西·维亚特增重30千克。再如，他发明了鹦鹉螺健身器，并通过销售

    这个器材成功跻身福布斯富豪榜的前400名。他生前，这项发明每年还

    为他带来至少3亿美元的销售毛利。

    所以，你没法指望一个脾气如此暴躁的人有耐心去等什么科学声

    明。他所在的行业通常都是由一群研究肌电图(EMG)的科学家组

    成，科学家们通过数值得出肌肉功能各部分的表现。但你知道阿瑟·琼斯是怎么做的吗？他弄来一具尸体，把机器捆在尸体上，然后握着尸体

    的手臂摆动机器，再记录相关的数字。对，他就是这么干的。

    阿瑟·琼斯曾感叹过他的“生不逢时”：“我所处的时代就是这样，没

    法改变。我知道自己没法活着见证这一切，我们所做的努力得在未来被

    欣赏了。现在不管它们多怪异，但从本质上来说它们都是符合科学原理

    的。而且，尽管时代会变，但是基本的物理知识不会变。正确的东西可

    以用上几百年去测试它的正确性。”他于2007年8月28日逝世，享年80

    岁，没有任何疾病，属于自然死亡。他去世的那一刻，暴躁的脾气也丝

    毫没变。

    阿瑟·琼斯给全人类留下了许多重要的科学遗产，鹦鹉螺健身器只

    是其中之一。我要向大家介绍的这个理论，是他众多运动科学理论中最

    重要的一个，我们在后面所进行的一切讨论都有赖于此，这就是“最小

    有效量”原则。

    最小有效量

    最小有效量的定义很简单：用最小的量就可以达到一个你想要的理

    想结果。阿瑟·琼斯称这一临界点为“最小有效负载”。一开始，他仅仅

    是把这个理念应用到健身运动员的举重训练上。但在本书里，这个概念

    可以应用于任何运动上，甚至应用到生活细节中。

    所有超过“最小有效量”的努力，都是浪费。

    拿烧开水来说，最小有效量就是100个标准大气压。水开了就是开

    了，即使超过100度，水也不会更加沸腾，你继续烧也没用。如果你仅

    仅是想得到沸腾的水(又能想得到什么别的呢)，那么到了这个最小有

    效量之后就不要继续浪费燃料和时间了。

    如果你想晒出古铜色的皮肤，那么15分钟就是一个“最小有效量”。正常人在阳光下暴晒15分钟，体内的黑色素就有反应了。若超过15分钟

    则完全是多余甚至有害的，你可能会被晒伤，或者引起日光过敏。同样

    都是一周，每次只晒15分钟的人，晒四次后就会呈现出健康的小麦色或

    浅铜色皮肤。而你，则会因为贪心或愚蠢造成晒伤或者不适。在家歇一

    周，然后看着人家穿上美美的比基尼或者沙滩装。当然，这属于保守估

    计，因为每年都有数不清的人认为延长一点时间就可以快点“变色”，结

    果他们的皮肤不仅没有“变色”，反而“变形”了。并且，一旦被晒伤，往

    往需要好几周甚至好几个月来恢复。到时候，外面阳光灿烂，你却守着

    一身晒伤的皮肤忧郁得一塌糊涂。

    在重塑身体方面，有两个“最小有效量”是必须记住的。

    ·要移除顽固脂肪——你要做的是找到可以促进减脂的激素。找到

    它，就不用没完没了地担心卡路里的问题了。

    ·要增加肌肉或者增强力量——你要做的是促进肌肉和肌肉群的运

    动机能。

    推倒多米诺骨牌的时候，没有人会一个个地弄，因为人们知道，最

    关键的是第一张牌，只要找准了第一张，那后面的就会顺势倒了。所

    以，不管多么庞大、复杂的骨牌阵，当它倒下的时候，都是非常简单的

    ——你只要轻轻一推。千万别把这个过程搞得太复杂。

    举个例子，如果你想增加肩膀处肌肉群的力量，那就每隔7天举

    22.5千克的重物连续80秒，这就是增加肌肉力量的最小有效量。这个运

    动量就足以刺激某些前列腺素、转录因子，完成所有复杂的生物反应。

    你肯定会问，什么是转录因子？你不需要知道。就像你每天都使用微波

    炉加热饭菜，却并不需要了解为什么辐射把饭菜热了，容器却不发烫。

    你要做的仅仅是把饭盒搁进去，然后按正确的顺序按几个按钮，就

    OK(好)了。在这个例子里，那80秒就相当于微波炉上的那个按钮，你照做就可

    以了。

    或许你觉得80秒是天方夜谭，因为大多数健身杂志上都会建议你做

    5组重复10次的举重练习。你知道这会怎样吗？这相当于你为了让肤色

    漂亮些，就傻乎乎地在太阳底下暴晒1小时!没错，不是15分钟，而是1

    小时。你不仅浪费了时间、体力，还要承担拉伤肌肉的风险。在运动的

    时候，动的不仅是我们的肌肉和骨头，还有体内的器官。过量的体育运

    动没有给内脏留下恢复、缓冲的机会，很容易对其造成损伤。拿肾脏举

    个例子，它是血液清道夫，但是这位清道夫每天能过滤的血液垃圾的数

    量是有限的(最大量约450mgL)。如果你在健身房里不间断拼命地练3

    小时，你的血液肯定堵得像高峰期的环路，而且就算累死清道夫，也没

    办法排掉那么多垃圾。所以，你如果想在健身房中风而死，那么就请豁

    出去吧。

    重申一遍，你用不着去研究你的肾具体是怎么工作的，只要记住下

    面的这条就行：

    80秒就够。

    更多不是更好。事实上，最大的挑战是抵制想做更多的诱惑。

    最小有效量不仅可以帮助你达到最好的效果，还可以让你在最短的

    时间内达到最好的效果。我们不得不再提一句阿瑟·琼斯的名言：“如果

    你没法衡量，就没法评价，更没法理解。”

    80秒。9千克。

    10分钟。12℃的水。

    200毫克大蒜素提取物，睡前服用。这些都是你会用得着的“最小有效量”。而且，在这本书里，我只提

    供这类“秘方”。第三章 改变规则的规则——流行的都是错的

    流行的，都是错的。

    ——奥斯卡·王尔德《真诚的重要性》(The Importance of Being

    Earnest)

    “这显然是瞎说。如果28天增重15千克的话，正常人每天至少要摄

    入4300卡路里的热量。像他这种体形的，那得7000卡路里才行。然后，他还敢说每天摄入7000卡路里热量的同时，还减掉了4%的体脂。谁信

    啊？!骗谁呢!”

    这很有趣。负面的评论、反对的声音、质疑的帖子并非这一个，看

    看后面，足有几百个。可不管他们怎么反对，事实依然没有改变：在28

    天里，我增加了15千克的肌肉，减去了2千克的脂肪，总胆固醇值从222

    降低至147。所有的这些都是自然发生的，没吃药，没抽脂，没做脂肪

    移植。

    整个实验由佩姬·柏拉图博士记录，她是圣何塞州立大学体育健身

    评估项目组的主任。她运用静水重量箱、医疗测量仪和磁带来记录每一

    个细节——从我的腰围变化到体质百分比的变化，事无巨细。

    那4周里，我在健身房到底花了多少时间？

    4个小时——仅仅是8次每组30分钟的练习而已(所以每周健身4小

    时只是约算的，有的时候真用不了那么长时间)。

    数据不会说谎。

    但是，事实也没那么简单。如果你以为这只是掉几千克肥肉、长几千克肌肉，或者是卡路里游戏的话，那你可就大错特错了。

    德国诗人歌德说得好，“神奇的东西未必都是奇迹”。要做到不可能

    (绕地球航行、到达月球、打破每千米四分钟的纪录，曾经它们不都是

    不可能的吗)，首先要忘掉那些不可能。

    查尔斯·芒格是沃伦·巴菲特的智囊团成员，也是这个星球上富有的

    人之一，他因拥有无与伦比的清晰思维和永远乐意尝试的勇气而闻名。

    那么，他是如何时刻使自己的思维保持清晰，然后建立一个市值3万亿

    美元的伯克希尔·哈撒韦公司的？

    答案很简单，那就是心智模式。不管是物理学还是生物进化学，都

    十分重视这个概念，也正是心智模式上的与众不同，让查尔斯·芒格的

    投资总是能赚钱。

    90%的心智模式帮助查尔斯做出了正确而果断的决定。用巴菲特的

    话说就是：“他的脑袋转得比任何人都快。你还在想A，他就已经想到了

    Z。你好不容易想到了Z，他已经开始想Z的价值可以衍生出几种产品。

    你刚说完话，他差不多都写完上市报告了。”

    查尔斯·芒格是达尔文的忠实拥趸，他经常引用偶像的话：“就算你

    不是天才，只要你有自己的心智模式，也能达到别人永远到达不了的高

    度。”

    在身体重塑这个领域，下面的这些心智模式能够把你送到别人永远

    也到不了的地方。

    重塑的新原则

    ·没有哪种锻炼是真可以消耗大量卡路里的你是个100千克的大胖子，而且你刚刚吃了半块奥利奥？没关系，就你的体重来说，爬27级台阶就能消耗掉那半块饼干带来的热量。

    你想骂街？想捶墙？想哭？肯定的。不过，这就是事实。你以前为

    了半块甜饼干都做了什么我不知道，但是现在我要告诉你，你根本用不

    着心怀愧疚地在跑步机上冒汗。

    还是那句老话，你肯定很使劲儿地减过肥，但劲儿都用错地方了。

    为什么老盯着卡路里？没错，人们谈论卡路里是因为它是唯一可以

    把热量量化的指数，这也是杂志和媒体喜欢拿卡路里说事的原因——听

    上去很科学、很权威。这像不像我们很熟悉的那个笑话：一个人进城的

    时候喝多了，弄丢了自己的钥匙，后来他跑回去找。一个路人看见他趴

    在停车场的路灯底下摸索，于是问他：“你干吗在停车场找钥匙啊？”这

    个人回答：“这里亮堂啊，我能看得更清楚些。”

    残酷的现实是，不是所有的研究人员都是达尔文或爱因斯坦。他们

    做研究的目的无非是保住一个永远不会失去的铁饭碗，赚一份补助金，或者让有钱的咨询公司抛给自己一份雇用合同，顶多也就是写本能让自

    己评上职称的书。既然目的是这样的，那么亲爱的研究人员也就没心思

    去历时几年搜集数据了。他们找100个人做调查问卷，或者让1000个人

    同时回答几个问题，就能得出数据。如果你是他们中的一员，难道不会

    拼命夸大这份数据的真实性和可靠性吗？

    你可只有这么一份数据呀!

    于是，根据这样的研究结果，你不骑车上班就活该肥死；你要是每

    天不做点锻炼，迟早就得患上中风、心脏病、脑瘫!

    而至今还没有患中风、心脏病或者脑瘫的我，准备在这本书里向你

    介绍两位从未走上过台面的关键“人物”，它们一个叫热度，一个叫激素。

    我只想让你放心，你想吃什么就尽管吃。至于那个比你还累的跑步

    机，你还是放了人家吧。获得完美体形的诀窍其实没那么绝对。

    数据疯子请看这里

    换句话说，让一个体重100千克的人移动100米(差不多就是27级台

    阶加在一起的长度)就需要100千焦耳的能量，也就是23.9卡路里(也

    就是科学家们说的“大卡”)。1磅(0.45千克)脂肪含4082卡路里。那

    么，跑一个全程的马拉松能燃烧掉多少卡路里呢？也就是2600卡路里左

    右。

    有关室内健身消耗卡路里的真相会让你更难过。当你气喘吁吁、豁

    出老命般地去踩了1小时(甚至几小时)的踏步机，结果只消耗了107卡

    路里。哦，这个数字中还包括你的基础代谢率(BMR)所产生的能

    量。如果你一动不动地窝在沙发里看了一天的《绝望主妇》呢？对于绝

    大多数人来说，这样的“运动”反而每小时能消耗100卡路里的热量。

    哦，你那1小时挥汗如雨的健身只比看连续剧多消耗了7卡路里而

    已。

    你知道吗，就算是三段非常清爽、健康的西芹，加起来也有6卡路

    里。所以，你运动了1小时，渴得要死，肯定要喝点运动型饮料。而

    且，健身房的辛苦往往会促使你享受餐桌上的饕餮盛宴——大家都知

    道，运动之后吃饭格外香。所以，这些高热量的饮料加上一顿大餐，它

    们的卡路里难道会比西芹还少？

    这么一算，是不是还不如坐在沙发上看肥皂剧？

    ·药就是药，再好听的名字也不能改变它的本质药就是药，你给它取多好听的名字都无济于事。你可以叫它“膳食

    补充剂”“非处方药剂”或“营养品”，但这些名字仅仅存在法律意义上的

    区别，从生物学角度上来说，它们都是一回事。

    这些标签并不意味着盒子或瓶子里的东西就是安全或有效的。合法

    的草药可以像非法的麻醉剂一样置人于死地。而且，往往是那些未被授

    予专利权的药物，虽然对制药厂商缺乏吸引力，但它们往往可以立下奇

    功。比如这次我在4周内把总胆固醇值由222降至147，靠的就是它们。

    即使它们没有太大作用，但至少也不会对人体产生什么损害。

    你认为“纯天然的”一定比“合成的”更安全？那好，豌豆是纯天然

    的，可砷也是纯天然的。重组人生长激素(HGH)可从任何纯天然的人

    体的脑垂体中提取，但不幸的是它往往会带来克雅氏病，这就是为什么

    现在制造的生长激素会用重组DNA。

    另外，药的概念也需要修正。凡是你放进嘴里、被别人扎进血管

    里、咽进胃里的东西，其实都是一种药。要是你能明白这个道理，你就

    不会被那些“砖家”糊弄了。

    ·20磅(约合9千克)的目标

    本书的绝大多数读者体重肯定超过55千克，9千克的“肌肉重

    组”(在后面我会给出这个词的定义)就会让你看起来焕然一新。所

    以，我建议在开始时把9千克作为一个目标。如果你的体重不到55千

    克，那么就先把自己的目标设定为5千克，那就意味着你不需要减重，而是需要增加肌肉。只要你不是超轻一族，那么9千克的目标可以让你

    既不急躁，又不失落，踏踏实实地完成整个“肌肉重整”计划。没错，即

    使你有好几百千克的肥肉需要减掉，一开始的目标最好也是9千克。

    这个数字并不是我信口胡说的。如果把外形吸引力分为从1到10十个级别，那么10千克就是至关重要的一个门槛，多9千克肉还是少9千克

    肉就可以决定你到底是9级还是6级。至少测试结果显示，男性看女性是

    遵循这样的规律的。

    理解术语“肌肉重组”是非常重要的。这并不意味着你真能减少9千

    克，很可能，最后事实并非如此。我们要做到的是，你看起来像少了9

    千克。而这个“看起来像”并不是你没戴眼镜的近视男友的意见，而是每

    个人见到你都会说的话。从字面上理解，重组就是重新组合。在我们的

    实验里，这个组合一般是减掉6.8千克脂肪，再长出2.5千克肌肉。

    真正健美的体魄既不是弱不禁风，也不是虎背熊腰。所以，真正的

    塑身绝不是一味地减，或者没完没了地加。这是一道混合了加减乘除的

    题。

    你说呢？

    ·合理分割：饮食、锻炼、药物

    那好，既然目标定下来了，那么我们怎样才能达到“9千克”这个目

    标呢？

    想象你手里有一把尺子，上面有100个单位，然后有两条分割线。

    这两条分割线把这100个单位划分开来，变成三部分，它们分别代表饮

    食、锻炼和药物。

    如果我们平均来划分，就是这样子：

    ———(33%饮食，33%药物，33%锻炼)

    不管你怎么组合这三种方法，都有可能达成重塑身材的目标，但是

    仍然有一些组合方式是优于其他方式的。说实话，如果你只吃药，也就是药物占了100%，那你也可以达到瘦9千克的目的。可依靠药物塑身，往往要承担多年的副作用困扰，高兴一年，后悔十年。如果你只锻炼，也可以达到目标，但是运动损伤是不可避免的。更糟糕的是，你永远也

    停不下来，因为只要你停止大量的运动，你的身材立刻会恢复到以前的

    样子，甚至更糟。

    __________(100%药物)=副作用

    __________(100%锻炼)=容易反弹

    本书所举的案例大多是这么分配三者的组合比例的：

    __________(60%饮食，30%锻炼，10%药物)

    有时，你很难按照自己的饮食计划去执行，比如你要经常出差，或

    者你是素食者，那么你就不得不把“饮食”的比例分出去一些，平摊到锻

    炼和药物上，像下面这样：

    __________(10%饮食，45%锻炼，45%药物)

    不用刻意遵循这种分配方式，但要将这种比例组合的观念牢记于

    心，因为当你执行计划的时候，这个世界总会跳出来捣乱。记住，饮食

    和运动原则先行，因为它们是不可撼动的基础，不仅是塑身，我们整个

    生命都有赖于这两样。至于药品，无论多少都会增加肾脏和肝脏的负

    担，具体的百分比要看你个人的喜好和坚持的效果，这部分我们后面将

    会讲到。

    ·好的胶带是粘得上也粘得住的，好的减脂方法是做得了也坚持得

    下来的

    每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制血液中的胰岛素含量。

    如果是一个正在接受密集治疗的重症病人，比如I型糖尿病患者，那么医生就会告诉他，他有两个选择：第一，找到其他的减脂食谱；第

    二，坚持吃，一直吃到病发身亡。坚持是非常关键的一环，我毋庸赘

    述。一个人很想减掉9千克，但同时，他也很想在穿牛仔裤的时候让屁

    股显得很性感。每天吃生菜的日子谁也过不了多久，虽然这种办法很简

    单，理论上也的确能减脂，但采用的人很少。是不是说这个办法压根儿

    就不好用呢？不，我只是说这个方法对“大多数人”来说是做不到的。这

    本书要做的就是，剔除这些理论上很简单，但实际上大多数人都做不到

    的塑身方法——哪怕你认为自己不是“大多数人”。实际上，任何人在一

    开始都认为自己不是“大多数人”。

    我很看重坚持的功效，你的计划如果不能坚持下来，那么即使它听

    起来很美，也是废物。为了达到目标，你必须找到那个最能让自己坚持

    下来的方法。如果这个不行，就找另一个——哪怕另一个看上去不那么

    美，哪怕另一个似乎见效慢一些，哪怕另一个没法达到你想要的完美效

    果。我只是想说，一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的

    旷世良方要好得多。

    ·不要把“休闲运动”与“塑身锻炼”混为一谈

    休闲运动有许多种：棒球、游泳、瑜伽、攀岩……只要是能给你带

    来快乐、让你放松的运动，我们都可以叫它“休闲运动”，这份名单可以

    无限长。可塑身锻炼则是另一回事，它意味着用最小有效量的运动来达

    到身体变化的最佳效果。没错，从最少运动到最佳效果。有效的运动不

    仅简单，而且是可记录的，它跟休闲运动不一样。当你为了高兴和放松

    而做运动的时候，你只要关注内心的感觉就可以了，用不着每次休闲完

    都严格地给自己的“高兴指数”评分。休闲运动并非不伟大，我自己就很喜欢去宠物乐园，追着狗到处

    跑，但这跟我所说的“运动”是两个概念。本书里讲的运动和锻炼都是实

    操性很强的、可测量的应用型运动，目的是减少脂肪、增加肌肉、增强

    肌肉力量。

    休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。

    ·不要把“因果关系”和“结果的相关性”混为一谈

    希望自己看起来像一个马拉松运动员一样精瘦、敏捷？那马拉松选

    手怎么练，你就怎么练。

    希望自己看起来像一个短跑选手，轮廓分明，并且肌肉像一个个小

    拳头？那短跑运动员怎么练，你就怎么练。

    希望自己看起来像一个身高2米的NBA篮球运动员？那NBA球员怎

    么练，你就怎么练。

    哦，等等，最后一条行不通，你这辈子可能都“练”不成身高2米。

    不过，前两条都是一个论调——这是一个最流行的错误论调。很多人都

    同意，也照做了，可却无法成功。下面有几个问题，如果能多问问这样

    的问题，也许我们就可以少走点弯路。

    1.如果把这些例子反过来说，是不是更合理些？比如，那些本身轮

    廓分明、肌肉结实的人才适合做短跑运动员？答案：是的。

    2.我们是不是总把“有”和“没有”混淆起来？比如，有人声称一直吃

    素食这种饮食习惯可以把我们的寿命延长5%～15%。那有没有可能多吃

    蔬菜是延长寿命的关键，而并非不吃肉是长寿的原因？大多数情况下，的确是这样。3.测试某一个变量的时候，有没有可能造成变化的是其他因素，而

    非研究的这个因素？比如，某项研究结果声称瑜伽可以改善我们心脏的

    健康状况，而研究的对象恰好都是上流社会的有钱人士。那会不会是因

    为这些中产以上的阶层本身就享有较好的医疗照顾，同时他们也更注意

    饮食的健康呢？我觉得你猜得很对!

    我这么说并不是在炫耀我的想象力和逻辑分析能力。

    我的意思是，要时刻持怀疑态度，学会质疑，尤其是对那些感性的

    标题。大部分医学界的“新研究”都是相关性的推测(A发生的同时，B

    也发生了)，而不是真的得出了什么因果结论(A的发生导致了B的发

    生)。

    如果NBA插播广告的时候我正在抠鼻子，那我能说是我抠鼻子招来

    了广告吗？所以，相关性不代表因果性。如果有人告诉你A和B的故

    事，你就要学会质疑了。

    可以负责地告诉你，他们对的时候少，错的时候多。

    ·悠悠球减肥法：那不是变化，只是循环

    先说一下什么是悠悠球减肥法。我们习惯称通过简单、直接甚至粗

    暴的方式减掉体重，然后又迅速反弹，然后又用同样的方法减重，然后

    又反弹的方法为“悠悠球减肥法”，这种效应就叫作“悠悠球效应”。大部

    分时候，悠悠球减肥是指“严格控制饮食、节食，甚至断食”的方法。

    大多数人对这种塑身方式的斥责和否定简直如汪洋大海。

    这种摧残身心的方法会让你失去信心，因为你一直在反复，从没真

    正成功过。你甚至会去看心理医生，因为懊恼管不住自己的嘴偷吃了一

    块巧克力饼干，于是你索性破罐子破摔，干掉了一整个奶酪蛋糕。可我要告诉你的是，这都是正常的。

    吃得多点，然后吃得少点，再吃得多点，如此保持节奏地“上上下

    下”反而能让我们更快地达到既定的目标。允许自己退步一些，然后再

    催促自己进步一点，比一直苛刻地对待自己要容易坚持。但还是要视情

    况而定，如果不断地降低摄入饮食中的卡路里含量，而又无法控制自己

    暴饮暴食的欲望，那就是病态了。你可以给自己规定一个时间段，然后

    设定一类食品，在这个时间段可以尽情地吃这类食品，无须顾忌。记

    住，你需要的是解决问题，而不是把自己憋得要死，结果没问题憋出问

    题来。

    世界一流的健身运动员都深谙此道，他们在赛前的饮食调配上都尽

    量遵守卡路里的“上上下下”节奏，这样可以保证他们的激素始终处于正

    常的水平。平均下来，他们每天摄入的卡路里在4000左右，但实际的安

    排是这样的：周一，4000卡路里；周二，4500卡路里；周三，3500卡路

    里……以此类推。

    艾德·科恩是举重界的迈克尔·乔丹，在他的运动生涯里，他曾创下

    70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次是他在100

    千克级的比赛里举起了408千克，这个成绩连公斤级别数最大的选手都

    无法超越。艾德·科恩那时候的健身教练是马蒂·加拉福，他是个说话很

    直白的家伙。他说：“要想全年保持巅峰状态，那纯粹是做梦。既然你

    是在做梦，那就别指望每一次都梦想成真。”

    你可以订一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉——只要你将时机把握

    好。更妙的是，计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效

    果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴一样在原地

    转圈。

    忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律动节奏，你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。

    ·易感性VS遗传性：别怪你的基因了

    肯尼亚的马拉松选手一直都是个传说。

    在过去的12届波士顿马拉松比赛中，肯尼亚人摘取了11顶桂冠。在

    1988年的奥林匹克运动会上，800米冠军、1500米冠军、5000米长跑冠

    军和3000米障碍赛的冠军，都是肯尼亚人。肯尼亚是个只有3000万人口

    的小得不能再小的国家。在像奥运会这样的国际盛事上，一届奥运会出

    现这么多同属一个小国家的冠军运动员的概率是多少呢？听好了，是十

    六亿分之一。

    运动科学界一直在研究这些肯尼亚运动员，或者说肯尼亚人的运动

    基因。科学家猜测，肯尼亚人拥有与众不同的肌肉类型——慢动肌肉收

    缩纤维，而且这种与众不同只在这个族群中遗传。慢动肌肉收缩纤维是

    最适合进行耐力工作的肌肉类型，你说这群家伙有多幸运!

    可问题来了，科学家研究肯尼亚人的肌肉运动模型，发现的结果却

    与他们猜想的并不一样。结果显示，肯尼亚人身上的肌肉大部分是由快

    动肌肉收缩纤维组成，而快动肌肉收缩纤维在短跑运动员和跨栏运动员

    身上很普遍。也就是说，肯尼亚人的基因跟其他国家的跑步运动员没什

    么区别，他们并不是在吃祖宗的老本。可为什么他们的长距离跑步成绩

    如此优秀呢？原来，肯尼亚选手在训练时用的度量衡是英制的，比国际

    通用的度量衡要短一些，所以他们在训练场上的成绩是打了折扣的，到

    了赛场上反而可以大放异彩。

    如果你体重超重，而且你父母也有体重问题，那么你很容易把这种

    现象归罪于遗传。也许你是对的，但遗传绝对不是唯一的因素，因为你

    不知道到底是细胞基因在家族里遗传，还是饮食习惯在家族里遗传。毕竟，胖子家的宠物都是胖子，他们不至于亲密到共享基因吧。

    即使你真的继承了家族的肥胖基因，也不意味着你一定会发胖。

    埃里克·兰德是“基因表达谱芯片筛选基因组计划”(Human Genome

    Project)的负责人，他对于信仰基因决定论的愚蠢行为也颇有感慨。他

    说：“人们总是喜欢赖基因这赖基因那，只要是做不到的事情，就认为

    是基因在搞鬼，这话我们听得耳朵都快长茧子了。‘哎呀，我生来就是

    这样，我也没办法啊’，这纯粹是胡扯。就算有些事跟基因有关系，也

    不意味着就没法改变，否则我们人类是哪儿来的啊？”

    所以，别成为“基因论者”。哪怕你拥有“可怕”的基因，我们也可以

    通过改善饮食和锻炼来改变你的未来。至少这么多年来，我做的事都是

    在与基因作对，而且大部分时候我都是赢家。

    改变你的基因类型不是不可能的事。从现在开始，别拿基因说事

    了，好吗？

    ·别在意那些看起来很美的“营销修辞”和听起来很科学的“科学修

    辞”

    如果有人向你推销或者建议某种健身方法，你一定要学会反

    问：“如果这种方法(产品、食品等)不如广告宣传得那么有效，那么

    它们除了广告语上的疗效，还有什么别的作用吗？”

    例如有氧课程。你听到的购买理由可能是：有氧运动比其他的韵律

    运动更能有效地减脂、健身。实际的理由则是：有氧运动不用器材，所

    以健身房在器械购买上省了一大笔钱；有氧运动几乎是原地运动，不需

    要大幅度摆动，也不需要互动，所以对空间的要求几乎为零，小小的一

    个房间可以同时容纳好多人，所以健身房在房租上又省了一大笔钱。要

    知道，健身是个买卖，是买卖就要先衡量利润，很多新的健身方法都是基于利润最大化的前提被设计出来的。

    为了营销捏造出来的漂亮话和毫无意义的形容词在本书里不受欢

    迎，我相信它们也无助于你的塑身计划。就像当你有了急事和困难，一

    些朋友想帮忙却总是越帮越糟，这种事你遇到过吧？

    下面有两组词，你既不要去听，也不该去用。第一组，“营销修

    辞”。这类词旨在吓唬消费者，让他们相信自己身处危机之中，如果不

    消费某某产品，就很可能倒大霉、遭大殃。这类用语完全没什么理论基

    础或者研究依据，纯粹是胡编乱造。

    ·有氧运动

    ·塑身精华

    ·固着作用

    ·橘皮组织

    ·紧致肌肤

    “橘皮组织”这个词最早出现在1968年4月15日的《时尚》杂志上。

    很快，这种“病”被世界各个角落的人所熟知。一提橘皮组织，巴不得每

    个人都要捏捏大腿给你示范。

    《时尚》在关注服饰的同时也开始关注身体本身，有一部分原因

    是，关注身体健康总不会被人指责为“无政府主义”吧？有一股潮流席卷

    而来，速度超乎想象，似乎以前一直存在的某些现象如今成了某些麻

    烦，而这些现象和麻烦主要是围绕女性身体产生的，就好像女人所面临

    的进退两难的处境还不够多似的。据统计，从1968年到1972年，与“节

    食减肥”相关的文章增加了70%之多。橘皮组织就是脂肪。这既不是什么新生的疾病，也不是什么女性问

    题，更不是什么“不治之症”“世纪难题”，把它渲染得如同瘟疫般的媒体

    无非是想引人注目而已。

    但是，与明目张胆赚眼球、秀浮夸的营销用语比起来，那些貌似权

    威的“科学修辞”则更令人防不胜防。它们更难被识别、更难抗拒，也更

    难被反驳。这些科学修辞被滥用，却并没有一个明确的定义——就像每

    个人心中都有一个耶稣一样。这就是第二组，“科学修辞”，它们包括以

    下词语：

    ·健康

    ·健美

    ·最佳状态

    那怎么识别哪些词是“营销修辞”和“科学修辞”呢？很简单，你反问

    一句，它能测量吗？

    “我就是想很健康”，这么说一点用都没有。“我想增加高密度脂蛋

    白胆固醇，并且想提高跑一千米的速度和质量”，这话就有用。“健

    康”是个毫无意义、没法衡量、无法证明是否存在的东西。嗯，我想

    说，这个词完全是个废物。

    至于“最佳状态”这家伙，在人们日常生活中的出镜率也相当高，尤

    其是在某些医疗场所。“你的黄体酮指数的确已经恢复到正常值了，但

    肯定还不算最佳状态。”在这里，很少有人会问一句，干什么的最佳状

    态？不够去参加铁人三项比赛的最佳状态？不够多活二十年的最佳状

    态？不够让骨密度提高20%的最佳状态？不够一天做爱三次的最佳状

    态？最佳状态取决于你要拿这个状态去干什么，只有你明确地知道自己

    的目标，才敢说这是不是“最佳状态”。所以，“最佳状态”这个词不是完

    全没用，而是在你头脑清醒的情况下才有用。

    如果你不清楚，那么维基百科对这个词的解释最地道：一枚烟幕弹

    而已。

    为什么卡路里不仅仅是卡路里

    卡路里跟卡路里没区别，不管它们从何处而来，牛肉还是红酒，糖

    还是淀粉，奶酪还是饼干。卡路里就是卡路里，很多卡路里就是很多卡

    路里。这是一个永远没有歧义的词。

    ——弗雷德·斯戴尔，哈佛大学营养学系的创始人和前任主席

    场景一：一对同卵双胞胎兄弟在30天内吃的东西都一模一样。两人

    唯一的区别是，其中一个人刚刚结束了一场深度的抗生素治疗，肠胃的

    消化能力非常弱。

    30天后，两人的身体状况会像他俩所吃的食物和基因一样完全相同

    吗？

    当然不可能。第一条规则：你吃了什么并不重要，你吸收了什么才

    重要。如果你的食物和药物仅是穿肠而过，什么都没留下，那就不算。

    发明“卡路里”这种叫法的人是19世纪的化学家威尔伯·奥林·阿特沃

    特，他当时并没有我们今天所拥有的先进仪器。他采取的方法是焚烧各

    种食物，但是燃烧和胃消化的原理并不完全一样——吃掉一个给壁炉添

    柴的木头棒子怎么可能和把这个木头棒子扔进壁炉里产生一样多的卡路

    里呢？肚子可以消化掉树皮吗？可以。但消化得轻松吗？那是绝不可能

    的。场景二：三位女性，全部来自同一个种族，年龄一样，身体素质接

    近。她们每人每天摄入2000卡路里的热量，持续30天。其中一位女性在

    这30天里只吃糖，另一位只吃鸡胸脯的瘦肉，最后那位只吃蛋黄酱

    (2000卡路里大概相当于19.4汤匙蛋黄酱的热量)。

    30天后，她们三人的身体状况会完全相同吗？

    当然不可能。第二条规则：激素对于碳水化合物、蛋白质和脂肪的

    反应是完全不同的。

    不止有一例研究证明，牛肉中的卡路里跟威士忌酒中的卡路里根本

    不是一种东西。

    凯克维克和帕万曾经做过一项研究，他们分别让三组被试对象食用

    三种不同的食物，但热量都是1000卡路里。第一组被试对象所吃的食物

    90%都是脂肪，第二组90%都是蛋白质，第三组则90%都是碳水化合

    物。尽管三组被试对象都不太喜欢自己吃的食物，但最终的结果却让很

    多人大跌眼镜。

    食用1000卡路里的90%是脂肪的食物=每天减重0.8千克

    食用1000卡路里的90%是蛋白质的食物=每天减重0.27千克

    食用1000卡路里的90%是碳水化合物的食物=每天增重0.1千克

    不同来源的卡路里=不同的现实结果。

    虽然从脂肪、蛋白质、碳水化合物中摄入的卡路里有不同的表现，但是我们认为三者都很重要，唯一需要注意的是如何调配。

    营销高招：性别推销法本书中50%的例子的主人公都是女性。

    营销大师们致力于让女性相信，她们需要特别的饮食和特别的保养

    之法——因为她们是女人。资本主义的精髓就是，制造虚假的需要，然

    后制造虚假的产品来满足它。

    如果有个体重113.4千克的美女跑过来找我，说她要一个2尺(约为

    66厘米)的腰，那我是不是要答应她，然后给她推荐一些女性的减肥食

    谱呢？不太可能。男女的确有别，但十之八九，两种性别对美的定义都

    是相近的：少点脂肪，多点肌肉；该胖的地方胖，该瘦的地方瘦。有一

    句话叫“胖不见肉，瘦不露骨”，应该是天底下男女对完美体态的正常追

    求。而且在99%的情况下，男女为了瘦身塑形所做的努力都是一样的。

    一般来说，女性体内的睾丸激素不到男性的十分之一(大部分人连

    四十分之一都不到)。这种生理差异让女性无法像男性一样催生强壮的

    肌肉，除非你是个统计学上的例外。所以，如果你是女性读者，在使用

    本书推荐的方法的时候，完全不用担心自己会练成什么“大块头”。玛丽莲·梦露——美国人心中的性感女神

    就算你属于易感体质，比如锻炼对你的体形影响快于他人，你也可

    以稍微减量或者缩短锻炼的时间。但无论如何，你觉得“拎两下杠铃就

    能变成施瓦辛格”的猜测是完全不成立的，许多男人巴不得锻炼几次就

    练出肌肉。实际上，若真想让肌肉毕现，就算是男人也要练好久，还得

    是在专业人士的指导下锻炼——比如我。

    也许有一些科学家会跳出来反驳我：女人的慢动肌肉收缩纤维要比

    男人多很多，怎么能说男女没有差别呢？难道不应该为女性单独设计一

    种健身方式吗？我真不敢苟同，而且我也不是第一个表示不苟同的人。

    本书所罗列的数据和分析阐述都在讲两件事：1.肌肉类型是可以改变的；2.你应该为了自己的既定目标调整饮食和锻炼习惯，而不是根据自

    己的现状来设定饮食和锻炼习惯。

    女性主义在锻炼中没用。如果有人跟你打“女性独享”牌，那他不是

    骗子，就是营销公司的新员工。

    工具指南

    ·Peter Bevelin, Seeking Wisdom：From Darwin to Munger(www.

    fourhourbody.comwisdom)：《寻求智慧：从达尔文到芒格》是对心智

    模型研究和使用方法阐述得非常好的书之一。当时是德里克·锡弗斯介

    绍我看的这本书的手稿，希望它有助于锻炼我的批评思维。德里克·锡

    弗斯成功地卖出了自己的公司CD Baby，获利2200万美元，是个不可多

    得的商业奇才。

    ·Poor Charlie's Almanack：The Wit and Wisdom of Charles T.

    Munger(www.fourhourbody.comalmanac)：《穷查尔斯宝典：查尔斯·

    芒格的智慧箴言录》包含了许多查尔斯·芒格的访问和讲座。虽然已售

    出近5万册，但出版商没为它做过任何媒体广告或平面宣传。

    ·Munger's Worldly Wisdom(www. fourhourbody.communger)：

    《芒格的世俗智慧》是根据查尔斯·芒格给南加州大学商学院做讲座的

    演讲稿整理成书的，他讨论了那些影响了他90%决定的思维模式是如何

    产生和被训练出来的。第三部分 零基础启动、自治

    在个人层面上，自治的意思就是能够冷静地进行自我评估，不断地

    进行自我净化和自我依靠……当我们能控制自己的时候，就是我们实现

    自治的时候。

    ——圣雄甘地，《年轻的印度》(Young India)的第772页，1928年6月

    28日出版第四章 原宿时刻——你决定成为一个完整的人

    我必须摆脱恐惧。恐惧是谋杀理智的凶手，是死亡的兄弟。我要直

    面恐惧。我允许恐惧穿越我的身体和心灵，可无论它何时来何时走，我

    的内心都会有一只观察之眼盯着它。恐惧所到之处，无痕无迹，唯有我

    会永存于此。

    ——弗兰克·赫伯特所著的科幻小说《沙丘》(Dune)

    对于我们大多数人来说，书架上的那些“指南类”书籍永远是一份向

    往，而不是真能听进去的意见和建议。

    旧金山的几家知名科技公司的CEO都反复地问我要过同一个东西：

    一张写有如何减去腹部脂肪的步骤卡。他们每个人都声称：“你只要告

    诉我具体该做什么就可以，无论什么，我都做得到。”

    尽管这话我从来不信，但每次我都按照要求给他们制作了便于携

    带、保管、阅读的小卡片，上面工工整整地写着我多年来总结的心血经

    验和建议。结果呢？说实话，至今没见谁的肚子变小过。

    人们拼命地想得到建议，却在接受建议的时候畏缩不前，就连世界

    上最大胆、最有自制力的人也不例外。我琢磨了一下，原因有二。

    1.大多数人的行动还是缺乏动力。也就是说，他们不满，但还不是

    极度不满；他们想改变，但并不是真的想改变。人们觉得“如果……就

    好了”，但并不是“必须……才好”。不是每个人都有自己的原宿时刻。

    2.没人提醒他们第一条的存在。没有跟踪记录，就没有意识；没有

    意识，就没有改变。你自己有多重？感觉是否舒服？这谁也说不出来。

    世界一流的健身大师也没法强迫你承认“我现在的体形很糟糕”。那什么是我所谓的“原宿时刻”呢？

    应该说那是一种顿悟，是根本性的转变，是从“有了也不错”到“必

    须拥有才叫好”的转变。如果开始不是做，而只是想，那“开始”就毫无

    意义。不仅减肥如此，增加力量也是如此，改善性生活质量更是如此。

    不管我作为专业人士给你多少有效的建议、指导、提醒，最关键的还是

    你自己要达到一个点，然后你要让这一切发生。

    查德·福勒很清楚这一点。

    查德是InfoEther公司(一家技术咨询公司)的首席技术官，他人生

    的大部分时间都花在了用Ruby(一种为简单快捷的面对编程而创的脚本

    语言)计算机语言为客户们排忧解难。同时，他也是RubyConf和

    RailsConf年会的组织者之一——我们第一次见面就是在这个年会上。第

    二次见面的地点换成了科罗拉多州的博尔德，他用温柔的语气教我这个

    根本不懂编程的人如何使用Ruby语言。

    查德是个天生的老师，他耐心细致，善于表达和沟通。可我还是学

    得很慢，很重要的一个原因是我老想着别的事。查德在不到12个月的时

    间里，成功减重70磅(约合31.5千克)。我太想知道他是怎么做到的

    了。

    最让我惊讶的并不是他能减掉70磅，而是在如此短的时间内能办到

    这件事，其中的秘密实在让我心痒痒。要知道，查德不是胖了一天两天

    了，十几年来，他都挺着自己的大肚子。这种“顽固型”肥胖人士，怎么

    就能“嗖”的一下瘦了呢？回到旧金山之后，我给他发了一封电子邮件，提出了自己的疑问：

    “到底是什么事触动了你的哪一根神经，让你一下子可以减掉70磅

    呢？”我不想问他的食谱或是他使用的是哪种健身器械，我想知道的是那

    个激发他下决心减重的“引爆点”。一个从商十余年的成功企业家到底为

    什么突然把重心转移到减肥这件事上，而且大获成功的呢？

    他的答案，我将在这章着重介绍。

    即使你没有减脂减重的需求，读了下文，你也会愿意举个杠铃、跑

    个5000米，或者长点肌肉什么的。

    但是，先让我们谈谈这个怪现象：数卡路里。我一直在抨击这种做

    法，而查德的成功恰好为我提供了极好的佐证。

    查德减掉70磅(约合31.5千克)的时候，这本书还没影儿呢。很多

    办法都比记录卡路里要好，可是如果非让我在什么都不记录和记录卡路

    里之间选择，那我还是选择记录卡路里吧。做点什么总比什么都不做

    好。

    如果你极度肥胖、极度瘦弱、极度僵硬，极度这极度那，那么记录

    你的变化数字是判断所用方法是否适合你的最佳标尺。

    这个办法再度强调了我推崇的一条原则：你用不着时刻都准确、正

    确、精确。你只需要明白几个基本的含义，比如微波炉，你知道哪个键

    是定时，哪个键是定温就可以了，东西放进去，自然就热了。

    塑身的整个流程也一样。

    好，现在我们一起走进查德·福勒的世界吧。

    原宿时刻

    “十年来，我越来越胖，胖到走形了。我原来其实特别瘦，也是那

    种不健康的瘦。但是突然有一天，我决定让我的体形变正常些。“我记得那个时刻、那个点——我下决心的那个点。

    “当时，我跟一群朋友在日本东京。我们去了原宿，那里的日本青

    年以穿着出位、时髦著称。我们也想给自己搞几件拉风的衣裳——那里

    有很多时尚小店。一起的朋友里有些很懂时尚的人，他们在去之前就已

    经想好自己要买什么了。我们进进出出了好几家店，可我什么都没买。

    一个跟我一样的朋友也不想继续逛了，我俩就在店外面等着别的朋友在

    里面挑衣服。

    “我俩实在是跟不上潮流，土得根本没法跟原宿融合在一起。我俩

    都觉得挺悲哀的。

    “然后，也不知道怎么想的，我就跟我那个朋友说：‘我根本不在乎

    穿什么，我也没想把自己捯饬得多好看。’

    “他当时好像也同意我的说法，还是别的什么，我有点记不清了，但这不是重点。重点是，我说那些话的时候，那条吵闹的商业街突然静

    得掉根针都能听见。每个人都在看我，每个人都听到了我的‘宣言’。我

    尴尬极了，真想找个地缝钻进去。我也听到自己的话了，我没去琢磨自

    己说的到底是不是实话，但我听出了语调中的那股绝望。我查德·福勒

    虽然算不上是什么旷世奇才，但还算个比较成功的职业人士。我做事有

    自己的计划，而且我总是能按计划执行好。我的事业如此，我去学音

    乐、学外语也是如此。基本上，我做任何事都是这种套路。

    “在很长一段时间里，我都用这个方法设定一个高的目标，然后为

    了这个目标而奋斗。我知道自己会成功，因为事情就应该是这样。

    “如果我想要一个80分的职业生涯，就不能随波逐流——因为大部

    分人的目标是60分。他们有目标，却缺乏动力，所以目标变成结果的时

    候就大打折扣。我也许比别人勤奋一点点，但这绝对不是我的成功秘籍，因为勤奋是件很简单的事。如果我真有与众不同之处，那我觉得在

    别人‘想’的时候，我在‘做’。

    “可在原宿那天，我放弃了对身体的控制、放弃了对健康的期望。

    我胖了很多年，有时我甚至想：生一场病是不是就能瘦下来？我一直梦

    想着自己能瘦下来，等着天上掉馅饼。结果呢？什么都没发生。在这件

    事上，我只配得60分，甚至连60分都得不到。

    “所以，的确，我用不着穿得多漂亮、多时髦，可这件看起来很肤

    浅的事却最终促使我做了绝不肤浅的决定。一次购物打击让我彻底把心

    里那个障碍物连根拔起了，从那一刻开始，我真的改变了。

    “现在，我明白这就是一种模式。干我们这行的——写程序的、每

    天接触高科技的人，似乎就崇尚这种残缺，而且很流行，也很容易互相

    模仿。最近，我觉得我的生命有了新主题：找到这些劣根、这些黑洞，我要把它们补上，我要成为一个完整的人。

    “一旦我下定决心开始减肥，似乎什么障碍都不存在了，一切都那

    么简单，甚至我还乐在其中。

    “我也没做什么特别的，一开始就是注意饮食，然后一周去健身房

    做三四次运动，没有人督促。我只是想让今天比昨天好，明天又比今天

    好。第一天很容易，因为不管我做什么，肯定都比前一天好。

    “假如你问一个普通的胖子：‘如果坚持锻炼一年，你就能获得正常

    的体形，你愿意吗？’我想百分之百，他都会兴奋地喊道：‘靠，当然愿

    意了!’可问题是，对于正常人来说，减肥并没有放之四海而皆准的方

    法。大多数人都可以做到控制饮食，也可以加强锻炼，但这样做的结果

    不一定能减掉脂肪，尤其想在短短一年之内看到效果，实在是件不好控

    制的事。“如果做一件事却看不到效果，那就算是上帝也做不下去。所以当

    务之急就是找到可以记录效果的方法——还有什么比数据更有用呢？

    “我知道有个东西叫基础代谢率，按照这个计算，保持当时的体重

    需要摄入的卡路里数简直是个天文数字，我自己都被吓了一跳。我去找

    了一份常见食物的卡路里对照表，看完心里踏实了不少，因为我要是想

    继续这么胖下去，那得一天不停地吃。也就是说，对那时的我来说，变

    得更胖比变得更瘦要难。基础代谢率告诉了我两件事：第一，少摄入点

    卡路里对我来说很容易；第二，我之前的饮食习惯一定犯了巨大的错

    误，不是小错误，是巨大的错误才会造成我这么胖。这也算是个好消

    息，因为你看，我这不是正准备改正错误吗？既然吃错了会胖，那么吃

    对了就一定可以恢复正常体形。

    “接下来，我又知道了4000卡路里相当于一千克脂肪的热量。我知

    道这么换算有点太简单了，但是没关系，简化是下一个推荐的减肥利

    器。

    “下一步，我知道了4000卡路里的热量大约相当于1磅的脂肪。我知

    道这么说有点过于简化，不过没关系，把复杂的事情过分简单化，正是

    接下来我将介绍的一个减脂工具。如果每天摄入大约4000卡路里——约

    1磅的脂肪，而我的基础代谢率很高，意味着我很容易代谢掉每天摄入

    的热量。我突然明白了，在不用做太多运动的前提下，我也能够减掉很

    多脂肪。我们假设减脂期间每天做30分钟的有氧锻炼，那么根据消耗的

    卡路里数，我很快想出了一个公式，大概就是这样：

    基础代谢率=2900卡

    实际摄入量=1800卡

    饮食缺乏=基础代谢率产生的能量-实际摄入量=1100卡30分钟有氧运动燃烧的卡路里=500卡

    总缺乏=饮食缺乏+30分钟有氧运动燃烧的卡路里=1600卡

    “根据食谱，假设我每天只摄入1800卡路里，结果我却代谢掉了

    2900卡路里，有氧运动又消耗了500卡路里。也就是说，我一天释放了

    1600卡路里，几乎相当于一天就减掉半磅(约合0.225千克)体脂。也

    就是说，不用怎么太努力地健身，我就可以在十天之内减掉2.25千克。

    如果你超重22.5千克的话，这就意味着你在十天内减掉了超重重量的

    10%，这个数字可太诱人了。

    “我刚才提到的一个很重要的事情就是，所有这些数字在某种程度

    上来说都只是废话一堆。这没关系，事实上，意识到‘数字是废话也没

    关系’是我的最大变化。当你超重22.5～31.5千克(而不是2.25～3.15千

    克)的时候，去计较自己的运动消耗了多少卡路里，或者计较自己吃饭

    摄入了多少卡路里，那简直太痛苦了。我相信不少人不会因为肥胖而自

    杀，但会因为必须要计算这些热量而结束自己的生命。因为事实是，普

    通人找不到什么工具能随时告诉我们摄入或消耗了多少卡路里。但是，只要你‘有点’正确，只要你的大概方向是对的，只要那些数字没有被计

    算颠倒，只要它们能显示到底是在上升还是在下降，只要有一个趋势能

    指引你，你就会做出巨大的改变。

    “还有另一个伪科学的数据对你很有帮助：显然，减掉4.5千克的话

    就意味着你可以穿上小一码的服装(比如从超大码变成大码，从大码变

    成中码，从中码变成小码)。这是一个巨大的动力。我太想把自己衣橱

    里的所有衣物都捐给慈善机构，然后赶紧去原宿肆无忌惮地把自己装扮

    一新。

    “作为一个书呆子，我发现自己如果收集不到准确的数据就很不愿

    意继续做收集数据这项工作。训练自己学会不较真也是我的课程之一。“除了这些知识，你还得懂点有关新陈代谢的基础知识，不用很

    深，了解最基本的工作原理就可以。我的饮食主要改变为：醒来后30分

    钟内吃完早餐，每天进餐五六次，每顿饭大约含200卡路里的热量。我

    是怎么计算卡路里的？我不计算。我制订好一周的饮食计划，精确到每

    一餐、每一种食物，然后去采购，回来后就按照这个饮食计划吃一周。

    绝对严格地遵守计划，食谱上写的怎么吃、吃什么，我都照办。所以，我也用不着再跟卡路里较劲了。仅仅一周后，我就意识到随意地吃却想

    精确地控制卡路里是多么愚蠢的行为。如果你真的在乎卡路里，就应该

    制订固定的食谱和饮食计划，然后按照食谱吃，只有这样才能真正控制

    卡路里的摄入量。

    “还有几个提示，很个人化，对你来说不一定好使，但我想跟大家

    分享。

    “我建了一个工作站。我在办公桌前弄了一个健身单车，所以可以

    边工作边蹬自行车。我是真的在工作：为《激情程序员》杂志(The

    Passionate Programmer)的部分栏目撰写文章，玩电子游戏，跟朋友聊

    天，看以前觉得很无聊、很浪费时间的电视节目，而我的双腿在我工

    作、娱乐、交际的时候没停下，一直在勤奋地蹬啊蹬。我知道很多从事

    创意工作的人非常讨厌运动，因为运动属于重复性动作，自然会很无

    聊。我以前也是这么认为的(现在我可不是了……一旦你投入进去一

    次，你就再也不可能觉得运动是无聊的)。自行车和办公桌工作站的确

    是我的救星，不过，真正起效的是我找到了一个有效又有趣的测量系

    统。

    “我买了一个心率监视器(HRM)，然后像个孩子一样，不管干什

    么事都要用上这个东西才甘心。我连打电玩的时候都用它监测心跳，以

    确保在找乐子的时候也顺便做有益健康的事。如果你知道自己的心率区

    间(在互联网上很容易找到)，就会非常清楚自己做多少时间的运动可以消耗多少卡路里的热量，没有任何歧义，也没有任何借口。计算你燃

    烧了多少卡路里(高级一点的心率监视器都带有计算卡路里的功能)的

    过程很有趣，也能激励像我这样的胖子多动少坐。后来，就连做烦人的

    家务的时候，我也带着它。于是，不但完成清洁工作变得迅速，而且我

    还知道刷碗可以消耗多少脂肪、拖地可以消耗多少卡路里，这实在是劳

    逸结合。自从有了这个心率监测器，我的世界中每一件事都是‘可以减

    脂的’。不信，请看监测器上的数字。这对平时比较懒的人来说太重要

    了，因为你如果叫懒人去做一件违反懒惰规律的事情，懒人是很不愿意

    行动的。

    “你也知道，增加肌肉是燃烧脂肪最好的方式。但是，像我这样的

    书呆子怎么会懂增加肌肉的好处？就像我刚才说的，书呆子不喜欢去做

    他们不确定会成功的事情。我们喜欢数据，我们崇拜专业感。于是，我

    雇了一个教练教我怎样健身。上了一阶段的课程之后，我想可以让教练

    放手了，因为我已经学会了‘正确’的锻炼方法。可别以为这时间很短，这位女教练训练了我整整一年，我才出师。

    “最后，再说一个事情。我跟一个朋友说，我减肥虽然很成功，但

    似乎没什么经验和秘诀能跟大家分享。我的成果很特别，可我的方法实

    在没什么特别的。她告诉我，没什么特别的方法就是我的方法。

    “在某种程度上，减肥成功的方法无非就是‘饮食和锻炼’，再不可能

    有什么别的噱头了。我使用的数据也没什么神奇的，都是普通的信息，你知、我知、天下人都知。我相信生物学原理可以创造奇迹。我试了大

    概20天，减掉了非常多的肥肉。更妙的是，我开始享受锻炼，不是为了

    减脂，而是因为锻炼的时候我的确感觉很好。

    “这很容易。”查德说。查德·福勒，减脂前后的对比

    这对查德来说是很容易的，因为他找到了自己的原宿时刻。查德的

    方法奏效，是因为他让数字监督自己——谁能跟数字争辩？

    原宿时刻之后，就是快乐的减脂时刻了。

    工具指南：

    ·“Practical Pessimism：Stoicism as Productivity System”Google

    Ignite(www. fourhourbody.comstoicism)：这是一个我做的5分钟演

    讲，讲述了2009年我亲身经历了自己的原宿时刻的一些故事。我想跟你

    分享的是：如何正视自己的恐惧，然后如何让它臣服，为你的目标服

    务。

    ·Clive Thompson, Are Your Friends Making You Fat?New York Times,September 10，2009，(www. fourhourbody.comfriends)：《是你的朋

    友让你发胖？》，作者克莱夫·汤普森，刊于《纽约时报》2009年9月10

    日。第五章 难以捉摸的脂肪——你到底在哪儿

    第一条军规就是不能糊弄你自己，可事实证明，你总是那个最容易

    被糊弄的人。

    ——理查德·范曼(诺贝尔物理学奖获得者)

    了解自己。

    ——阿德尔菲的阿波罗神庙上的碑记

    某男士的电子邮件记录：

    ·2008年12月27日

    开始，体重111.1千克

    ·2009年1月30日

    月末11，首次103.4千克

    ·2009年3月1日

    月末，第二次100.9千克

    (在过去的四周里，白天吃的蛋白质太少。每天刚醒来的30分钟之

    内要增加30克的蛋白质摄入量，这样才能继续燃烧脂肪。)

    ·2009年4月2日

    月末，第三次92.4千克(90天一共减重18.7千克)你以为脂肪都在皮肤之下？别做梦了。这是一个MRI(核磁共振成像)

    对比，左侧是一位体重113.4千克的女性，右侧是一位体重54.4千克的女

    性。你可以清楚地看到，113.4千克的这位女性身上的脂肪都堆积在内

    脏周围，而她胃里大量未消化的食物更是让人震惊。

    ·2009年5月1日月末，第四次90.7千克

    ·2009年6月1日

    月末，第五次87.5千克

    ·2009年7月1日

    月末，第六次84.5千克

    ·2009年7月31日

    月末，第七次83.9千克

    他在最后两个月里只减掉了3.6千克，而他第一个月就减掉了7.7千

    克，这中间一定发生了什么事情，才让他的减脂速度慢下来。

    这位65岁的男士看到自己的减脂速度一下子慢了下来，也非常懊

    恼。问题是，他真的用得着为自己的“慢”而懊恼吗？

    会骗人的“秤”

    看他的运动日志，你会发现，他力量增大最多的那三个月正是他减

    肥最慢的三个月。我不认为这是一个巧合。在所有运动中，他的力量几

    乎翻了两倍。同时保守估计，他在这三个月里还增加了4.5千克的瘦肌

    肉。也就是说，他的实际减脂成绩应该是8.1千克，而不是磅秤上显示

    的3.6千克。

    他发过这封电子邮件之后，肌肉增长的速度放缓慢了，减脂的速度

    也又再度提升了，他从83.9千克降至78.5千克，减重总量为32.6千克。

    但是，减脂总量是多少呢？估计我们永远也不可能知道了。这个减脂计划开始得过于仓促，我当时没有坚持让他去做体脂检测。

    不过也无所谓了，长这么大，我头一次看到父亲比我还轻。减重成

    功四个月后，他去做年度体检。他的医生说：“你现在比你一年前还年

    轻啊，你想返老还童，变成神仙吗？”一年前，我爸爸身高1.68米，体重

    111.1千克。而如今，他还是1.68米，体重却变成了78.5千克。一年前，他还属于心脏病高发人群，仅仅过了12个月，他看上去像年轻了10岁，心脏病什么的早就跟他没关系了。

    尽管如此，当磅秤戏弄了他的时候，他还是相当失落了一阵，以致

    本应该高高兴兴庆祝自己成功的时候，他却想放弃了。两个月减3.6千

    克，的确让人有点泄气。

    我是他儿子，可以随时为他答疑解惑。可如果你遭遇了这样的“瓶

    颈”，该如何正视减脂数字，不让自己一时的粗心毁掉数月的努力呢？

    很简单，几组简单的数据就能保证你的航行方向不会偏离航道。掌

    握它们，你就会知道自己所做的到底有没有减脂的作用。

    虽然我时不时地建议你可以跳过那章、省略这章，但下面的内容我

    强烈建议你一定要在行动前读完，因为它们真的非常非常重要。若没有

    导航仪，出海就是寻死，你说呢？

    选择正确的工具

    我开车的时候，曾经有过一个习惯性动作。

    我很赶时间或者第一次去某地的时候，马上就到目的地了，可能也

    就差几百米，有时候甚至就五六十米，我突然就会觉得自己开过了。没

    有任何理由，也没有任何提示，反正我就是坚信，自己开过了。然后，我就掉头向相反方向的车道开，再绕回去。但道路不是为我这种人设计的，一旦掉头，我可能又要多开不知多少千米才能回来。所以每到此

    时，最好的情况是，这种折返浪费了我的时间，让我迟到。最差的情况

    是，我如此沮丧，压根儿就没心情去赴约了。

    这正是大多数人在减脂和运动时会遭遇的境况和做出的反应。

    用不得力的测量工具，比如磅秤，就会给减脂的人造成错觉——自

    己根本一点都没减，还是那么肥。而事实上，他们的进步巨大，只不过

    磅秤无法告诉他们而已。被磅秤欺骗的人们会非常愤怒，他们会停止自

    己的减脂计划，还会报复似的吃更多的东西、睡更长的时间。而他们不

    知道，只要再坚持一下下，就连磅秤都无法阻止他们巨大的成功。所

    以，如果你的目标是减掉9千克，你就需要跟踪记录正确的数据。磅秤

    只是一个工具，你可以使用它，但不要任它摆布。下面是安吉尔的一篇

    反馈，她使用“慢碳水化合物饮食法”[见“慢碳水化合物饮食”(一)和

    (二)]两周了。以下是她的原话，我没编辑过。

    “我的‘去你的减脂日’是周六。上周六过后，我重了1磅，不过，这

    对我来说是正常的……周二，我又减掉了这1磅。除了这1磅，第二周我

    的体重再没什么变化。但我并不气馁，因为虽然重量没变化，但尺寸有

    变化。我的臀部缩小了半英寸(约合1.3厘米)，这太棒了。我两条大

    腿也一共缩了一英寸。所以，这周我总计缩了1.5英寸(约合3.8厘

    米)，真是不赖啊!跟尺寸比起来，重量都不那么重要了!从我减脂的

    第一天算起，到今天我的身材已经缩小了5英寸(约合12.7厘米)……

    耶!如果继续这种速度，哪怕一千克不减我也没意见!我可是一点运动

    都没做哦!”

    后来，我买了GPS(全球定位系统)，没事瞎掉头的问题自然就消

    失了。

    GPS之所以能解决问题，就是因为它可以回答那个简单的提问：“我们快到了吗？”

    而在“身体重组”这个世界中，我们的重心并不在于“重量”，而是把

    身体中的成分“重组”。

    你多重并不重要，重要的是你有多少有用的肌肉，又有多少无用的

    脂肪。在通向重组的路上，我们的忠实伴侣是周长和体脂测量。

    到本章最后，你将开始设计自己身体的GPS。这个导航系统会把你

    带到一个叫“成功减脂9千克”的地方。

    测周长很容易，用一个卷尺就够了。在本章结尾的网站中，我们都

    有详细的推荐。

    但是，我们如何测量实际的体脂百分比？

    其实，有很多的选择，最普通的往往是最差劲的。

    找到真相

    在24小时之内，我亲自试用了十几种体脂测量仪，其中有到处都能

    买到的，也有用起来非常复杂的。

    下面就是我的测试结果，从最低到最高：

    ·7%—3分SlimGuide(某卡钳品牌)卡钳

    ·7. 1%～9.4%—Accu(准确的)测量仪

    ·9. 5%—BodyMetrix(一种手持超声波测试仪)

    ·11. 3%—DEXA(双能X线骨密度仪)·13. 3%—BodPod(一种体脂检测仪器)

    ·14. 7%～15.4%—欧姆龙手持式生物阻抗(第二个值是在五分钟后

    喝了两公升水后测出来的)

    ·15. 46%～16.51%—4度SlimGuide卡钳

    我确信自己的体脂在24小时之内不能从7%升至16.51%，也就是

    说，这里面一定有那么几种体脂测量仪是根本不准确的。问题是，是哪

    些呢？

    事实是，它们谁都不准。这也没关系，我们只需要确保选择的方法

    或者器材是一致的，就可以了。

    下表列出了我测试的各种仪器，排序是按照误差最大到误差最小。由路易斯达席尔瓦博士提供。他是加州大学戴维斯研究中心的生物

    光子学的科学与技术专业的科学咨询委员会会员。

    通过不同实验者在不同时段使用不同测试仪器的准确性，又考虑到

    稳定性和便利性(包括成本)，有三个明显的赢家：

    1.DEXA

    2.BodPod

    3.BodyMetrix

    前三名：

    DEXA我自己的DEXA扫描成像

    DEXA全称是双能X线骨密度仪，每阶段测试大概需要50～100美

    元。它无疑是我的最爱。这个仪器测试的结果能给你提供许多除了体脂

    含量之外的有用信息，而且你可以反复测试。我用的是GE出品的“月亮

    奇迹”(GE Lunar Prodigy)，是专门为测试骨密度而设计的，可以同时

    把人体分成几个部分，然后分别测试。

    你可能会问，我又不是得了骨癌或者股骨头坏死，看这鬼东西有什

    么用？

    我来告诉你它的优点。虽然你是对称生长的人，但是你的左右肌肉

    并不完全相同，而DEXA会让你非常直观、准确、科学地看到这一点。

    下面是我的测试结果：

    左臂——4.6千克

    右臂——4.7千克(我是右撇子，所以这个结果很合理)

    左腿——12.4千克

    右腿——12.8千克

    左侧躯干——18.9千克

    右侧躯干——17.9千克

    在后面的章节中，我们还会讲到如何在运动中预防肌肉损伤，而

    DEXA的使用也是至关重要的。只需要5～10分钟，你就可以清清楚楚

    地看到自己全身的肌肉状况和左右不平衡的程度。我可以负责任地说，即使是最优秀的治疗师给你做长达几个小时的检查，也未必有这一份测试报告详尽真实。

    BodPod

    每次花费25～50美元。BodPod的工作原理是把空气抽走，然后利

    用临床医学中的黄金定律——静水力学原理在水中进行测量。被测者

    (不用看了，就是你)坐在一个密封舱中，通过改变水压来测试被测者

    的身体成分。当然，有了BodPod，就不用费这么大的劲真的搞密封舱

    让人坐在里头，而且测试的速度和准确度也更高。目前，BodPod是美

    国国家橄榄球联盟(NFL)选拔赛指定的体脂检测仪器，330名来自美

    国各高校最优秀的橄榄球选手都要接受它的检测。联盟的教练和星探们

    都通过这个检测数值来判断这群小伙子值不值上百万、上千万美元的签

    约费用。

    跟传统的卡钳测试仪不同，BodPod可以测试重量超过226千克以上

    的对象，其测试范围极为广泛。

    BodyMetrix

    BodyMetrix是一款手持超声波测试仪，测试者把它放在身体的哪个

    部位，BodyMetrix都能测出该部位的脂肪厚度，而且可以精确到毫米。

    我以前就常用它，现在更是离不开了。

    超声波早在十几年前就开始作为一种测试脂肪和肌肉特性的方法被

    广泛使用，适用于所有的活体。你甚至可以拿它来检测盘子里的高级神

    户牛肉的纤维组织，酷吧？当然，生过孩子的女人对这玩意儿更是熟悉

    得不得了。在孩子出生之前，超声波是产科医生能仰仗的仅有的几个精

    确仪器之一。

    而超声波进入体育行业的时间其实并不长。升级版的BodyMetrix测

    试仪小到能放进上衣口袋，可以通过USB(通用串行总线)跟电脑相连，方便实用。全球体育界的大腕和明星队都在使用这款产品，包括美

    国扬基队和AC米兰球队。它的便捷无可比拟，我可以随时随地进行测

    试，测试时间不到两分钟，而且测试结果可以以数据和图表两种方式显

    示。插上USB接口，我就可以把文件上传到我的苹果电脑中[事实上，如果你用的是PC(个人计算机)，上传速度会更快，它的软件默认的

    是PC，不过苹果电脑也能用]。

    虽然说现在很多健身房也都提供这项测试体脂的服务，但均收费不

    菲。与其测试一次(测一次的结果有什么用啊？)花一次钱，我宁愿自

    己买一台。专业型售价大概为2000美元。为了使用方便、记录方便，买

    一台绝对不亏。如果你想买一个普通的，大概也就1500美元。

    找不到这些花哨的玩意儿？

    如果你觉得“方便”不值那么多钱，或者说你有时间和精力去做一些

    不那么方便的测试，那么你只有卡钳测试仪和生物电阻测试仪可选了。

    如果你想做长期的记录，但又不想使用我推荐的前三甲产品，那么在长

    期使用这些不那么准确的测试仪器的时候，必须注意以下几点：

    1.不要拿在不同仪器上测试的前后结果做对比。

    不同仪器的结果是不能拿来对比的。我的意思是，当然你有权利这

    么做，但那毫无意义和作用可言。我曾经做过一个疯狂的实验，在24小

    时内不停地对自己进行体脂测试。结果，BodPod的测试结果是12.3%，而DEXA的结果是11.3%。假如我一开始用的是DEXA，测出体脂含量是

    11.3%，后来我又改用BodPod测试，结果是12.3%，那我肯定以为我的

    体脂增长了1%。可如果我一开始就用BodPod测试，我就应该知道，实

    际上我是减掉了1%。这一出一入的误差可就太大了。

    2.如果你选了生物电阻测试仪(BEI)，你需要持续地进行水分摄入。

    至于生物电阻测试仪，喝水就可以影响它数据的准确度。有一次，我在两次测试的间隙喝掉了两升水，结果在短短5分钟之内，我的体脂

    数据就变化了1%。现在，我马上就要告诉你一个搞定水分摄入对测试

    结果影响的办法。

    每天一醒来，就马上喝掉1.5升的冷水(冷水对减脂也有帮助)，不过必须保证水温恒定。也就是说，如果你需要连续测试10天，那么这

    10天的水温必须是一致的。过30分钟后排尿，再用生物电阻测试仪测试

    体脂。在测试之前，什么都不要吃，什么也不能喝。你最好准备标有准

    确容量的杯子或者桶，大部分饮料都有750毫升装的瓶子。你可以留两

    个，每天早上灌满，然后喝掉。

    3.如果你选了卡钳测试仪，你必须持续地进行运算。

    即使你一直用同一把卡钳，只要你计算的方式不同，结果也会不一

    样。我建议你别自己操作，最好求助于健身馆或者你的私人教练，让他

    们来完成测试和计算的工作。

    建立属于你自己的生理GPS—步骤

    想重塑身材却什么都不想记录，就像什么呢？就好像你一直在计划

    旅行，却不知道从哪儿出发。我敢打包票，不管你用了什么招儿，只要

    你少了记录数据这个环节，早晚会后悔。所以，我真诚地建议你，别瞎

    转悠了，赶紧制订好路线图吧。

    我爸爸已经成功减掉了近32.6千克，而且在力量训练中表现得十分

    出色。可即使是这样，他仍然时常念叨“当初如果测试一下体脂，做个

    记录就好了”。别怕花钱，别怕花时间，别怕花精力。我告诉你，一切都值得。坚

    持不下去的时候，偶尔疏漏一两次，或者记录得不太详细都成，只要你

    别一点都不记就好。

    步骤如下：

    1.先记录下塑身之前的原始数据。用卷尺就成，测量以下四个部

    分：左右臂的上臂周长(以卷尺围住肱二头肌中间的部分为准)、腰围

    (以卷尺盖住肚脐的部分为准)、臀围(以卷尺围住腰部以下最宽的部

    分为准)、两腿的周长(以卷尺围住大腿中部为准)，把所有这些数据

    记入“全部长度”这个栏目下。这个栏目的数字变化是最明显也是最有意

    义的。

    2.测试你的体脂含量，相关的指导请看后面的“审查”。

    3.选择最适合你的工具，给自己定一个测试的频率。

    如果你超重30%，最好还是别用卡钳测试仪，应该依次选择前三甲

    产品。如果你所在的地方实在找不到这些高科技产品，那么你可以选择

    生物电阻测试仪，但必须要注意在正确饮水的情况下记录数据。

    如果你超重25%，也建议你先使用前三甲产品。如果找不到，那么

    你可以选择卡钳测试仪，但前提是最好有专业的测试人员协助你进行长

    期的测试与记录(最好一直是同一个人帮你测试，不要中途换人)。使

    用的换算方法最好是我建议的杰克森·波洛克进制。如果这两者你实在

    都达不到，那至少也得使用一种专门测量大腿的换算方法或者三分进制

    换算方法。大腿脂肪非常难测，可又必须准确测试，所以不能忽视。不

    管你用什么算法，都把算法的名字记清楚。

    检测方法：目测体脂指南在塑身之前，你一定会问自己，我的目标是多少呢？对大多数人来

    说，我建议大家慢慢来，把自己的体脂目标定得尽量人性化些。

    男士们：

    如果你本身已经严重超重，那么我建议你将目标定为减掉20%的体

    脂。

    如果你只是略有赘肉，那么我建议你将目标定为减掉12%的体脂。

    女士们：

    如果严重超重，那么我建议你将目标定为减掉25%的体脂。

    如果略有赘肉，那么我建议你将目标定为减掉18%的体脂。

    无论男女，如果你的目标是增重，那么后面的章节会帮到你。

    请翻到后面众多实验者真人照片的部分。惊人，对吧？想拥有这样

    的变化，对吧？每张照片旁边几乎都标注了实验者当时的体脂含量，你

    觉得哪个跟你自己的实际状况比较接近？别不相信你的眼睛，我建议你

    最好先看照片，然后再读下面的文字。有很多人看了照片之后，立刻就

    能总结出自己的体脂状况，甚至都不用听我在后面啰唆。

    下面的这些描述和体脂比例基本上是基于高精度卡钳对男性的测试

    结果而得出的，当然对女性也同样具有指导意义。这些照片就算不是用

    来目测体脂也非常有用，因为它们真实，而且非常令人震撼。如果你想

    时常看看这些作为鼓励自己的目标，那么请到网站上浏览更多的对比照

    片(www.fourhourbody.combodyfat-Examples)。

    ·当你拥有20%的体脂你的身体上没有明显的肌肉线条。如果你的确是个大块头，而且也

    经常锻炼，那么你的肌肉群之间会有轻微的分离现象，但不明显。相关

    图片，请参看：

    www. fourhourbody.com20a，www. fourhourbody.com20b，www. fourhourbody.com20c.

    ·当你拥有15%的体脂

    略有些肌肉线条，但主要集中在肩部(三角肌)和上臂。没有腹

    肌。相关图片，请参看：www.fourhourbody.com15a。

    ·当你拥有12%的体脂

    肌肉线条更为明显，尤其是胸部和背部的肌肉线条开始显现，腹肌

    开始出现。如果你站在亮度适宜的室内灯光下，可以隐约看见自己的腹

    肌呈四块状。相关图片，请参看：

    www. fourhourbody.com12a，www. fourhourbody.com12b.

    ·当你拥有10%的体脂

    手臂、胸部、腿部和背部的肌肉线条愈加分明，即使不用力，六块

    腹肌也清晰可见。相关图片，请参看：www.fourhourbody.com10a。

    ·当你拥有7%的体脂

    腹肌明显，非常明显，手臂肌肉的血管突出，胸、背肌肉分明，脸部的线条逐渐呈几何形，越来越有棱角。相关图片，请参看：

    www. fourhourbody.com7a，www. fourhourbody.com7b.

    ·当你拥有5%～7%的体脂

    用力时，肌肉上的网状血管清晰可见。同时，下腹部和大腿处也有

    血管突出。只有职业的健美运动员为了在比赛中获胜才会让身体处于这

    种状况。相关图片，请参看：www.fourhourbody.com5a。

    正面的特莱沃·奈维尔33%的体脂时，19%的体脂时，9%的体脂时。侧面的特莱沃·奈维尔33%的体脂时，19%的体脂时，9%的体脂时。

    雷·克鲁尼斯31.56%的体脂时，24.7%的体脂时，12.65%的体脂时。尼克·欧文22%的体脂时，5%的体脂时。南森·乍鲁(Nathan Zaru)8%的体脂时。

    我之所以把这张照片放上来，并不是因为他长得帅，而是这张照片

    完美地诠释了当一个成年男性只有8%体脂时会达到什么样的状态。人

    们热衷于锻炼健身，却大大低估了体脂的作用。很少人会相信，只要减

    到8%的体脂，我们的身体自然会呈现出一种力量美。只要你不是面条

    形人物，平时爱做运动，有点小肌肉，当你的体脂达到10%以下之后，你就是这副样子。100千克，39.8%体脂。艾琳·罗阿迪斯30%的体脂时，25%的体脂时，12%的体脂时。

    茱莉22%的体脂时。

    (把这姑娘的照片跟前面特莱沃和尼克的照片对比一下，你就会明白，虽然他们性别不同，但是他们的体脂含量在20%左右时，呈现的身

    体状态是非常相似的，尤其是肩部。)

    安德里亚·贝尔13.4%的体脂时。

    工具指南：

    ·OrbiTape One-handed Tape Measure(www.

    fourhourbody.comorbitape)：卷尺虽然很普通，但这款OrbiTape单手操

    作军用软卷尺的最大特色是精准。它可以测量你身体的任何部分，而且

    操作起来极为方便。军队在体检时，这款卷尺的出镜率是最高的。·去哪儿找DEXA：DEXA的使用必须经过相关部门批准，而且仅限

    于医疗机构，所以在健身房、俱乐部这样的地方你是不可能见到它的真

    面目的。首先，上网查一下你所在的城市是否有“DEXA体脂”这样的词

    条出现。如果压根儿没有这样的信息，那就说明你所在的城市不提供

    DEXA检测体脂这项服务，你就只能先搜索“DEXA”“骨炎检测”“骨密度

    检测”这样的医疗词条了。引擎搜索是门艺术，更是技术，相信你在搜

    索“DEXA”时，至少会跳出几百万个词条，所以你一定要学会组合关键

    词，比如加上你所在地的邮政编码或者在“DEXA”后面加上“设备”等字

    样。我是在加州里德伍德市的一家名叫“身体组成检测中心”的地方做的

    测试，每次花费49美元(www.bodycompositioncenter.com)。

    ·BodPod Locators(www. lifemeasurement.comclientslocator)：

    BodPod是美国橄榄球联盟指定的一款测试运动体脂、肺活量的产品。

    这个网站提供了BodPod在全美境内50多家销售评估的网点，大家可以

    在离家最近的那个网点买到产品。

    ·BodyMetrix(www. intelametrix.com)：这款手持式超声波检测仪

    器可以检测人体的成分，并且可以把结果精确到毫米。基于它的便携性

    和精准性，它是我最常使用的一款工具。

    ·Escali Bio-impedance Scale(www. fourhourbody.comescalibio)：

    Escali生物电阻秤不仅可以称量体重，还可以检测体脂，并可以供10个

    人同时使用。

    ·Slim Guide Skinfold Calipers(www.

    fourhourbody.comslimguide)：Slim Guide皮脂卡钳估计是全世界范围

    内最畅销的一款卡钳产品了，价格低，质量却奇佳，准确度甚至值得专

    业人士信赖。提醒一句：在计算时必须把腿部测量结果囊括进换算公式

    中去。·Cosmetic Fat vs. Evil Fat—How to Measure Visceral

    Fat(www.fourhourbody.comevil)：你肯定见过这样的人，他们的肚子

    巨大，活像在腰间长了一面鼓。你戳戳他们的肚子会感觉有点像肌肉，但又好像不是。很多老年人都有这样的大肚子。那真的是肌肉吗，还是

    他们积攒了太多脂肪？实际上，他们体内的脂肪不是皮下脂肪，而是医

    生口中常说的内脏器官脂肪。这种脂肪才是最可怕的，油脂把体内的内

    脏包裹得严严实实，让器官不能进行呼吸和良好的新陈代谢，导致内脏

    十分集中的腹腔越来越大，就是普通人所谓的“啤酒肚”。卡钳和超声波

    类的测试产品有个缺陷，它们只能测出皮下脂肪是多少，却并不能告诉

    你哪些是脏器脂肪，哪些是皮下脂肪。下面的这篇文章是迈克尔·伊兹

    医师和玛丽·丹·伊迪丝医师共同撰写的，两位大夫在文中介绍了一种不

    依赖高科技就能测试出内脏的脂肪数量的方法。对于体脂含量超标25%

    以上的人群，或是任何中年人，了解这个概念并学会使用这种测试方法

    都是至关重要的。第六章 从不敢拍照开始——不失败就是成功

    我有个绝佳的减肥方法。这种方法是，你想吃什么都可以，不过无

    论你吃什么都必须跟一个光着身子的胖子一起吃。

    ——埃德·布卢斯通

    只要是可测量的，就都是可控制的。

    ——彼得·德鲁克

    引子：199.2

    特莱沃盯着面前的LCD(液晶显示器)的屏幕，上面显示着这个新

    数字。他眨了几下眼睛，有点不敢相信。199.2(约合89.6千克)。然

    后，他又揉了揉眼睛。

    “我的天啊!”

    他高二之后的一年里长了10磅(约合4.5千克)肉，从此就再也没

    有停下来。大学毕业的时候，他已经是240磅(约合108千克)重的大胖

    子了。在他的成年岁月里，今天是第一次——当他站到电子磅秤上，屏

    幕上显示的是199.2。没错，200磅(约合90千克)以下。

    两年前，他开始在跑步机上锻炼。当时，他的目标就是把自己的体

    重减到200磅(约合90千克)以下，可在那时候看来，这个目标简直遥

    不可及。现在，他完成了目标。你肯定想问他怎么减下来的。可我更想

    问，他的方法怎么会这么有效呢？

    很简单。他跟一个同事做了个约定，他俩每周一起去健身房三次，谁要是错过一次，那就得给另外一个人一美元。

    两人第一次去的时候，特莱沃一共在跑步机上跑了四分钟。

    不久之后的一次，他一口气在机器上跑了一千米。这可是他自四年

    级体育考试结束之后，第一次连续跑完一千米。

    想知道他现在能跑多少吗？两个半全程马拉松的量。

    倒不是他多在乎那一美元的缺席罚款——实际上这家伙很能赚钱，而是潜意识中不想输的心理让他达成了减肥的目标。

    不管是一美元惩罚还是一英尺(1英尺≈0.3米)计划，总有什么东

    西让你从一开始就能认真对待，而且坚持不懈。你要做的就是，找到这

    个“什么东西”。

    世界上最廉价的保险——绝不失败的四个秘诀

    我喜欢看航机杂志，尽管很多人不理解。可有一天，那天是周四，我记得很清楚。我坐在飞机上，手中拿着一本最新的航机杂志，竭尽全

    力地集中精力于那些游泳池边的吊床和各国的地图时，我发现我做不

    到。我喜欢吊床、地图和航机杂志，可我当时就是看不进去，通道那边

    的一幕实在让我无法不去看、不去想、不去问。

    整个机舱都非常安静，但在紧挨通道的座位上，一个体形硕大的男

    士正在旁若无人地撕开一袋塑料包装的零食，那声音可想而知。我从来

    不叫别人“胖子”“肥仔”之类的，可对于这位男士，我实在找不出更恰当

    的词来形容。他胖到正常的安全带完全没法把他固定在座位上，空姐给

    他拿了一条“延长带”才算搞定。而刚扣好，他就迫不及待地打开那袋零

    食开始大嚼起来，完全没理会广播里刚刚说过这个是给大家带下飞机食

    用的。过了没两分钟，他又掏出一包奥利奥。我们还没飞出机场，他的奥利奥饼干已经全部进肚了。我看着他，完全忘了看手里的杂志。

    如果不是怕挨揍，我肯定会摇摇他的胳膊，问他：“一个人怎么可

    以在神志清醒的情况下，这么吃东西？”我看见他带了个手杖，所以才

    管住了自己的嘴巴。我相信，答案是他根本就神志不清。我并不是说他

    在梦游或者什么，而是说他完全没有思考过自己吃东西的这种行为，完

    全没有。他不知道自己该吃什么、该怎么吃、该吃多少。“吃”这件事对

    于他来说，完全是无逻辑、随性而为的一件事。

    我们许下承诺，然后又用可笑的行为打破承诺。要不然怎么会有发

    誓要减肥的人却非要在晚上睡觉之前吃掉一桶冰激凌的事情？一个在公

    事上极有效率的行政人员每周却抽不出30分钟做简单的健身操？有人因

    为吸烟问题婚姻岌岌可危，可他偏偏就是离不了烟？

    很简单：逻辑失误。如果让你用四个字去总结一下过去100年里行

    为心理学的精髓，那么你已经做到了，就是这四个字而已。

    幸运的是，知道了这个，就有可能避免错误。经过对那些被忽视的

    数据、图片的总结，以下四个原则可以让你的塑身计划万无一失。

    1.知道自己在做什么，提高自我意识。

    2.喜欢自己在做的事，提高娱乐性。

    3.把自己在做的事情变成比赛，提高积极性。

    4.把计划制订得小而具体，避免大而空洞。

    ·知道自己在做什么，提高自我意识。闪光灯加旧照。

    改正一个行为的最佳时机是你正在做这件事的时候，而不是之后。能证明这个理论的最有趣案例莫过于“闪光灯饮食法”。这种饮食方

    法是由威斯康星大学的莉迪娅·泽皮达博士和戴维·迪尔博士共同创造

    的。他们让43名实验的参与者在吃饭前拍下他们每餐要吃的东西(包括

    零食、水果和糖果等任何要送进嘴的食物)。跟传统的饮食日志不一

    样，这种边吃边拍的方法没有滞后性。参与者在吃之前就花费时间为食

    物拍照，这也为他们赢得了思考的时间：自己真的要吃掉这些东西吗？

    有一名参与者这么说自己的体会：“我本来很喜欢超大包装的食品，比

    如大包装的MM巧克力豆。可现在我实在没法喜欢它们了，谁愿意拍

    一个像面口袋那么大的一包巧克力豆呢？太丑了。”

    研究人员得出结论，图片比文字更能刺激人们去完成自己的减肥计

    划。之前还有研究证实，坚持写饮食日志的人要比什么都不记录的人减

    肥效果好上三倍左右。那么也就是说，如果你采用拍照片的方法，你哪

    怕不采用什么特殊的食谱，只是在吃前把它们挨个拍一拍就能达到非常

    惊人的减肥效果。

    当然，你还可以把自己每天体形的变化用相机记录下来。只要坚

    持，过一小段日子，照片里的自己就会大不一样。

    谈到记录，我不得不提一下“旧照”的作用。我分析了历届Body-for-

    Life挑战赛(在过去的50年里，全美影响力最大的减肥增肥比赛)冠军

    的情况，他们使用的方法可能各不相同，但是在接受采访的时候，他们

    无一例外地提到了“以前的照片”是多么刺激他们。那些变化最大的参赛

    者，往往是受“旧照”影响最大的人。他们把自己以前的照片贴得满屋子

    都是，而且都是躲也躲不过的地方，比如冰箱。每次一看到以前的模

    样，他们发誓要改变的志向便又坚定了一分。

    我建议你也找一张或拍一张你所认为的自己的“底线照片”，就是自

    己再怎么也不能落到这种地步的照片，越让你受不了越好。这不是摧残

    你，因为你不会再这样了，不是吗？·喜欢自己在做的事，提高娱乐性。杰克·斯塔克的故事。

    杰克·斯塔克快要紧张死了。那是1983年，他和他的雇员刚刚买下

    SRC—一个接近破产的发动机重造工厂，母公司国际收割者

    (International Harvester)把这个小厂子卖给了他们。当时，杰克的做

    法引起了极大的轰动。这次收购他只支付了10万美元的首款，却向银行

    借了900万美元的贷款，债率是89:1。给他办贷款的银行经理在签字后

    的几小时之内就被这家银行解雇了。

    虽然现金只有10万美元，但也是一笔天文数字，包括杰克在内的13

    名经理，每个人几乎都拿出了自己的毕生积蓄。他们不知道自己的选择

    对不对，所以我一开始说“杰克·斯塔克快要紧张死了”并不是妄言。不

    过，时间证明了一切。1993年，10万美元的集资变成了2300万美元，仅

    仅用了10年而已。到了2008年，公司销售额已经从当时的1600万美元飙

    升至4亿美元，股价从每股10欧元蹿升至每股234美元。

    他为什么会如此成功？

    游戏精神。

    杰克·斯塔克教所有员工如何看金融报表，让他们多看书，告诉他

    们每个员工的表现是预示企业是否稳定的标志。他给他们制订了很多与

    数字相关的目标，每天都会检查这个目标他们是否达到。因为目标是数

    字化的，所以检查起来非常客观，员工几乎每天都能完成指标。

    伊利诺伊州西塞罗市的西部电力公司底下的霍索恩工厂也意识到了

    这一点，不过起因却是一次小意外。那是1955年，很偶然的一次机会，他们发现，提高工厂内部的亮度可以促进工人提高他们的工作效率。然

    后有人又指出，降低工厂内部的亮度一样可以提高工人的效率，真是令

    人费解!实际上，不管是更亮还是更暗，只要光的亮度有变化，工人们的效率就会提高!

    原来，每次灯光一变化，工人们就怀疑有人正在盯着自己，于是就

    赶紧加快干活的速度。这种现象被称为“观察者效应”。大家更熟知的名

    词可能是“霍索恩效应”。

    虽然两者并不完全相同，但是杰克·斯塔克和西部电力公司的做法

    都可以用一个公式来总结，那就是：可测量的=有激励效果的。

    数字的变化最能让重复性的工作变得有趣起来，不管是对大人还是

    孩子。所以，对需要提高效率、产量的企业来说，没有什么比让数字说

    话更有用的手段了。甚至，测量这种行为本身比测量的内容和结果还要

    重要。引用一句工业统计师乔治·博克斯的名言：“所有的模型都是错误

    的，不过其中的确有些很有用。”

    测量至关重要，但这也引发了下面这个问题：我应该隔多久测量一

    次呢？

    而我也会解答下面这个问题：要连续测试多少次才能让我看到数据

    的变化，从而受到鼓励，坚持到最后呢？按照耐克赞助的跑步队伍的经

    验来看，这个神奇的数字是5。有超过120万名跑步者参与了这次记录活

    动，他们总共记录了长达1.3亿千米的跑步实况。

    “如果有人在这个记录网站只上传了一次跑步数据，那说明他根本

    就是来玩玩的。但是一旦这个家伙连续上传了5次记录，那就说明他已

    经开始认真了。数据对他来说已经起到了激励作用，通常这些人会一直

    坚持下去。”

    亚里士多德也同意这个观点，只不过他没说出具体数字罢了：“我

    们重复做什么，我们就是什么。”只需要5次重复(5次健身、5顿饭，任

    何5个选项)就能助我们达成目标。当你有疑惑的时候，“来5次”就是答案。

    ·把自己在做的事情变成比赛，提高积极性。害怕失去也是一种动

    力。

    如果让你选，你是愿意更加努力工作赚取100美元呢，还是愿意更

    努力工作以防止自己损失100美元呢？纽约大学的社会科学实验中心经

    过研究表明，害怕失去100美元的焦虑更能促使人努力工作。

    实验是这样的，将被测者分成三组：第一组被测者得到15美元，并

    被告知如果在下一个竞猜环节输了，那么这15美元还得被收回；第二组

    被测者被告知，如果在下一个竞猜环节中赢了，那么他们就能得到15美

    元；第三组被测者什么都没得到，竞猜开始之前也没人跟他们说什么。

    结果表明，第一组永远能赢得竞猜游戏。

    参与这个实验的经济学家埃里克·肖特这样解释这种“怪现象”：

    “经济学家经常观察大家在竞标时的表现，思索为什么会有人在某

    个时刻举牌，他们想竞争到某件物品的冲动到底来源于哪里？经过我们

    的观察，大多数过高的出价都是源于一种‘这件东西已经是我的了，我

    害怕失去它’的心理。这种理论是以前从来没人提出过的。”

    别害怕，这个发现其实非常有用，只要你别天天泡在拍卖现场就

    行。既然我们知道，害怕失去一件东西比期待得到一件东西更有激励作

    用，那么你的塑身计划就要考虑加入“有可能失去”这项元素，而且必须

    公开这种可能性。有一个减肥网站叫DailyBurn，大概有50多万名注册

    会员，大家可以在这里交换关于饮食、锻炼和各种记录的信息。我们随

    机抽看了其中500名会员的资料，结果是，跟同龄人打赌、比赛、赌气

    的会员比没有这些行为的会员平均多减掉2.5千克。

    既然这样，那么团体塑身就是一个非常好的选择。给自己找个伴儿，或者加入一个组织，互相之间既可以比较，也可以竞赛。换句话

    说，这个小圈子肯定有人的塑身效果不如你(萨拉才减了不到0.5千

    克，我可比她强多了)。当然，肯定也有人比你厉害(麦克有什么了不

    起的，他能减这么多，那我也能)。所以不管怎么说，你都会受到刺

    激，然后会再加一把劲儿。

    在DailyBurn上，每个人都可以选择跟其他会员比较，而且直接把

    比较的结果公布出来。同时跟三名以上会员比较的人，比其他人平均要

    多减掉2.6千克。越多人跟你较劲，你就减得越起劲。看来，起哄也能

    帮到你不少。

    所以，别怕起哄，别怕比较，这并不孩子气，你需要它。

    ·把计划制订得小而具体，避免大而空洞。

    下一节的这些要点实操性非常强，也非常重要，因为细节决定一

    切。

    问题和行动

    你决定阅读其他章节之前，我希望你至少要做到以下四条中的两

    条。当然，做不做还是取决于你。

    1.我穿内裤的时候就是这个德行？给自己拍照，正面、背面、侧面

    全要拍到。如果你是男士，就只穿条短裤。如果你是女士，就穿件泳

    衣，三点式的，不是为了卖弄风情，是为了尽量多地露出你的皮肤。如

    果你不能自拍，又没什么靠谱的邻居朋友，就用电脑的摄像头给自己

    拍。把正面照冲洗出来，放在屋子最显眼、最绕不过、每天都要看到好

    几次的地方。比如你的冰箱上、厕所的镜子上，或者你家宠物狗的额头

    上。2.我吃的就是这个？用你的数码相机或者手机的拍照功能，连续5

    天拍下你吃到嘴里的任何东西，这5天至少包括一个周六或周日。为了

    让食物的大小显得准确，每次拍的时候都把手掌伸到食物旁边做对比。

    你要是想得到最好的效果，就把这些照片公开，让别人看见。

    3.谁能跟我一起干这事儿呢？找到至少一个同伴结成小组跟你一起

    塑身，人越多越好。把这当成竞赛，当然必须是友好氛围内的。你们互

    相比的内容就是各自身体的各部分尺寸(比如你的臀围是多少，是不是

    比对手的臀围大，等等)和体脂含量。我不建议你们比较体重，因为体

    重说明不了问题，不过如果你们非要比，那也只能随你。不能只是口头

    说说“我们来比赛吧”，必须制定惩罚或奖励的规则，而且必须来真的。

    4.我到底怎么测？拿个卷尺，测试以下四个部位：左右臂的上臂周

    长(以卷尺围住肱二头肌中间的部分为准)、腰围(以卷尺盖住肚脐的

    部分为准)、臀围(以卷尺围住腰部以下最宽的部分为准)、两腿的周

    长(以卷尺围住大腿中部为准)，把所有这些数据记入“全部长度”这个

    栏目下。之所以又重申了一遍是因为我知道，你们在看完上一章之后根

    本没去找卷尺，也没测量自己的大腿和胳膊。我说错了吗？那你现在为

    什么还在看？赶紧抬起屁股去测!总共也用不了5分钟。

    5.我能做出的最小但最了不起的改变是什么？一定要把计划制订得

    现实一些，也就是把目标拉得近些，别好高骛远。如果你现在已经把上

    面四个步骤中的两个做完了，我就得说，这就是你今天最小但有最重要

    的改变和进步!剩下的，你只会做得更好，相信我。

    拉米特的激将法 如何在一周内增重2.3千克

    拉米特·萨西是印度人，他总爱拿自己那“印度式的小体格”开玩

    笑。好多年了，他总想变得更壮些，可那不足57.6千克的身体实在不争

    气，他一直没胖起来。直到有一天，他跟人打了一个赌。他在自己的

    Gmail里记录了跟朋友们打赌的整个过程，到目前为止，赌金已经高达

    8000美元。

    这次，他赌的是他可以在三个月之内增加6.8千克肌肉。

    在一开始的7天里，他增加了近2.3千克体重，这也是他的历史最重

    纪录。最后，他成功地增加了20%的体重，远远超过了当初6.8千克的目

    标。同时，经过测试，他的体脂并没有明显增长。现在，这个赌已经过

    去三年了，他依然保持着自己的“魁梧身材”，体重和打赌结束时相比几

    乎没有任何变化。

    他增重的梦想在过去那么多年里都没有实现，为什么这一次突然就

    成功了呢？

    他利用了“打赌怕输”的心理，同时把打赌过程公之于众，相当于受

    到了大家的监督和鼓励。

    拉米特把自己的体重状况上传到了一个公共网站，并把网址告诉给

    所有跟他打赌的人，所有人都可以在他的记录下随便评论。而拉米特这

    家伙也不是个省油的灯，他在网站上胡言乱语，十分嚣张。

    无须赘言，如果他增重不成功，不仅会输了这个赌局，也会让别人

    觉得他纯粹就是在吹牛。所以，不管是从尊严还是从获益来讲，拉米特

    都告诉自己不能输。“学点心理学总会有用，别一味地就是锻炼啊，吃东西或不吃东西

    啊。如果你已经无数次重复过这个过程，可还是没有达到目标，你就得

    想想是不是自己一个人的力量不够。动员大家来帮你，或者干脆，你也

    打个赌什么的，很管用。”1.他主意够正，谁的反对意见也甭想影响他。

    拉米特的话：

    “意见谁都有。有些人说，‘哦，拉米特，你一定会变胖的’。就好像

    我是魔术师，想变胖就变胖，而我一直以来只是没时间念咒语而已。这

    还不是最要命的，最要命的是，一谈到减肥、增肥，谁都是专家。他们

    不停地告诉你该吃什么、喝什么，健身的时候该注意什么。

    “有些人一看到我的增肥计划——健身、跑步、多吃，就立刻表示

    反对，而且就好像这计划侮辱了他们似的。‘什么？你跑步还想增

    肥？!绝对不行，那还不越跑越瘦啊，你怎么连这点都想不清楚

    啊？’我也不想说太多，一般碰到这样的评论我就回一句‘计划执行得还

    算比较顺利’。毕竟数字在那儿摆着呢，在开始的七天里，我就完成了

    打赌增重的三分之一，所以他们也就慢慢闭嘴了。

    “对于你的所作所为，每个人都有自己的意见。可事实是，他们不

    过是靠一张嘴闲得没事意淫你的计划而已。只有你自己才知道你的行动

    有了怎样的结果。人人都有发言权，但谁在行动，谁才有决定权。

    “他们谁的话我也没听，我就听我自己的。”

    2.比起理论，他更重视经过实践的方法。

    “有人跟我说，在开始之前我必须明白脂质和碳水化合物都是怎么

    工作的，学了原理才能制订计划。我觉得这纯粹是扯淡。我就先锻炼起

    来、吃起来，剩下的那些什么漂亮理论，我可以以后慢慢学。胖点儿、瘦点儿这种事还非得去上个大学、考个证吗？真是的!”拉米特说。

    3.计划制订得细致可行，每一步都简单、实在。“减压，减压。”

    迈克尔·莱文曾经就是靠“减压”为生的，如今，这门技术已经让他

    声名显赫。他出版过60多部文字作品，是全美受欢迎的非文学类畅销书

    作家之一。他正在进军编剧界，马上就要在好莱坞崭露头角。这位“减

    压”大师给我(蒂莫西)的建议跟拉米特的计划有异曲同工之妙——每

    天写两页，这应该是每个作家的目标。对于写书，我总是诚惶诚恐，想

    得特别多，可到了写的时候却总是写不出来。当我咨询迈克尔·莱文的

    时候，他就给提出了以上建议。同时他强调，最重要的是，这两页一定

    要在每天上午完成。

    福格博士是斯坦福大学激励技术实验室(Persuasive Technology)

    的创始人，他的毕业论文写得不慌不忙，他也从不觉得非要笔耕不辍。

    不过，他坚持了一点，就是每天都写，哪怕是凌晨三点刚跟朋友聚完会

    也要写，一行也算。在其他所有同学都在愁眉苦脸地想着毕业论文有多

    庞大、多复杂、多难搞的几年中，福格博士的毕业论文就这么一行一行

    地按时完成了。这是奇迹吗？

    好好琢磨一下这个道理吧。IBM公司一直是计算机世界的销售王

    者，可实际上IBM销售员的任务额是全行业中最低的，因为IBM公司不

    想让这些销售人员成天只焦头烂额地应付自己身上庞大的销售压力，公

    司需要这些人接电话。只要他们接起电话，公司的原则和产品的性能就

    自然会脱颖而出，产品会自己卖自己。

    减压在《每周工作4小时》这本书里的意思就是，别被宏伟的计划

    压得喘不过气来。千里之行，始于足下。你抬脚能够到哪里，哪里就是

    你计划的第一步。不管一开始看起来有多不起眼、多幼稚、多缓慢，只

    要你开始且感觉坚持下来没有那么难受，那就说明你找对方法了。

    别一制订计划就六个月起，或者巴不得自己半辈子都这么吃、这么跑、这么锻炼。先尝试个一周，甚至三天都可以。就当玩游戏了，这个

    计划不成，再换别的。

    如果你想每天步行一小时，那就不要从一小时开始做，因为拿出整

    整一小时来走路，你肯定会为自己找各种理由不去完成。如果你从5分

    钟开始，那我相信你肯定不好意思说“我很忙，我没有5分钟”“我好累，我连5分钟都走不了”之类的屁话了。福格博士的妹妹想减肥，福格博士

    仅仅是给她买了一双漂亮的跑鞋，结果这姑娘真的就瘦了下来。一开

    始，她当然是想秀秀新鞋子，正是因为没有什么宏伟目标，反而让她更

    轻松地接近了目标。

    所以，你呢？是不是也该给自己减减压，从一些不起眼的小事做起

    呢？

    “宏图伟愿”属于每一个人，只要你敢想，你就能想。但是，“想”解

    决不了任何问题，再大的“想”也不如最小的“做”。不管你是决定节食还

    是锻炼，请把这个想法转变成行动。当你说节食的时候，你想到一个具

    体的动作会比一个空泛的概念要好很多。

    实干型懒惰 一张图表如何战胜“砖家”意见

    2008年，258磅(约合116.1千克)的菲尔·里宾决定做个实验，看看

    自己能懒到什么地步。

    他想减肥——所有的体重超标者都想减肥，这不是新鲜事。所有体

    重超标者都管不住自己的嘴，并且抬不动自己的腿，这也不是新鲜事。

    几年来，他断断续续地“减肥”。有的时候，一些方法的确管用，他可以

    在短时间内减掉几千克。可没过几天，他的其他生活习惯又会让这几千

    克乖乖地回来。更糟糕的是，往往回来的比减掉的还要多。

    几次反复之后，他自己也有点腻歪了。难道就没有简单点的减肥方法？比如，什么都不做。

    菲尔当时想得很简单：如果自己该怎么吃就怎么吃，该怎么懒就怎

    么懒，然后每天都测量自己的体重数，那最终会发生什么？

    没错，从那时开始，菲尔身上发生的一切就都是新鲜事了。最终，菲尔在丝毫没有改变生活习惯的前提下，六个月内成功地减掉了12.6千

    克。

    一开始，菲尔坚定地认为，自己要是能减到230磅(约合103.5千

    克)，那就绝对是奇迹了。他在Excel表格里制作了一张图表，纵线代

    表他计划的体重变化，从258磅到230磅。实际上，按计划这应该是在两

    年内而不是六个月内完成的任务。横线是这个实验历经的天数。他计划

    每天只减重0.1%，这似乎只是少喝一口水的事，但菲尔就是这么给自己

    定的目标。体重曲线组合图

    在这个图表上有四条线，点虚线代表菲尔给自己设定的“最大体重

    范围”，实线是“最小体重范围”，杠虚线是“目标(完美)体重范围”，而那个像心电图的曲折线就是菲尔实际的体重变化。你会发现，菲尔并

    没有着急让自己的体重接近目标，他觉得那样的话自己就太有压力了。

    他是怎么办到的呢？

    菲尔每天起床之后，都会准时称一下自己的“净重”(光着，没

    错)，然后再去吃早饭。他一般会称几次，然后把平均数值填进Excel

    表中。所以，你看到的上图弯弯曲曲的线就是这么靠每天一个点连接起

    来的，中间断掉的部分表示他出差或者有事没法称体重。

    菲尔把这个图表上传到了一个网站上，这样他无论在什么地方，只要登录网站就能看到这张图表。实际上，他的确也是这么做的，每天都

    看，每天都看好多遍。

    他全心投入地做这件事，除了没有做特殊的锻炼和节食之外，他跟

    任何一个积极减肥者一样，很投入。

    唯一的差别在于，菲尔努力要做到的是“别产生变化”。

    他说：“我一直都小心翼翼地避免改变我的生活方式和锻炼习惯，改变难，保持一成不变也不太容易。也就是说，我得不停地吃，然后什

    么锻炼都不能做。我想测试的是，仅仅是全神贯注于减肥这件事情，是

    否就能达到减肥效果。我能感觉出来，‘我在实验’这个概念一直充满我

    的脑海，而这个概念潜移默化地影响了我对很多事情的判断——可能我

    自己都没意识到。至少，现在你让我举例，我就说不出具体的事件。”

    奇怪的是，菲尔认为体重增加和体重减少都不是什么好事情。

    他说：“你看到图表中的曲折线有几次突破了代表‘最小体重范围’的

    直线，那是因为我做了一些事情，体重就真的下降了。不过第二天我肯

    定要补回来，多吃几个甜甜圈之类的。我不希望自己体重一下子长得太

    多，更不希望自己的体重一下子降得太厉害，稳中有降才是最安全的。

    我曾经以为如果放开来大吃，那么我的曲折线应该接近‘最大体重范

    围’的点虚线，但实际情况是，从来没有。我求的并不是六个月瘦30千

    克，我希望看到的是在什么都不做的情况下，我可以慢慢地、慢慢地瘦

    下来。”

    菲尔做到了。

    他仅仅是把意识集中于这张图表上，就已经打败了无数拥有学位、理论、头衔的“砖家”。这就是数据的力量。

    工具指南：

    ·Grossly Dramatic and Realistic Replicas of One Pound or Five Pounds

    of Fat(www. fourhourbody.comfatreplica)：我不否认仿真脂肪模型真

    的很令人恶心，但我得承认它们很刺激——很能激励你的塑身欲。我在

    冰箱的抽屉里放了一个0.5千克重脂肪的模型，每天打开冰箱差不多都

    能看见它。而2.25千克脂肪的模型简直是我见过的“最刺激”的玩意儿

    了，若看过它一眼，估计所有人都会认真考虑减脂这件事。一个生物科

    技公司的CEO最执着，他的高级公文包里就有一坨这个模型，不管见

    谁，他都要拿出来炫耀一下。嗯，严格来说，应该是教育一下。他绝对

    是个“减脂教”的传道士。

    ·提供上传、张贴“之前”“之后”对比照的网站：

    Evernote(www. evernote.com)

    Posterous(www. popsterous.com)

    Flickr(www. flickr.com)

    ·PBworks Personal Wiki Pages(www.

    fourhourbody.compbworks)：已经出场的拉米特·萨西就在维基网站上

    建立了一个Pbworks网页，他邀请了所有跟他打赌的人通过这个网页来

    监视自己的增重行动，他还在这个网页上发表了不少挑衅的宣言和对质

    疑者的回击，很热闹。

    ·Eat. ly(http：eat.ly)：这是目前我发现的对“食物拍照记录”来说

    最便捷的网站了，而且它提供了跟踪对比功能。每隔一段时间，你就能

    全景式地回顾自己都吃了些什么。·Habit Forge(www. habitforge.com)：这是一款通过电子邮件提醒

    你养成每日新习惯的网络工具。你想在日后养成某种新习惯的话，就登

    录这个网站，告诉这个网站的工作人员。然后，他们会连续21天给你发

    邮件提醒。如果你没执行，那21天后，他们就重新提醒你一遍。

    ·stickK(www. stickk.com)：这家网站的建立原则就是“做什么事

    情不重要，重要的是你坚持做了哪些事情”。他们认为“好的动机”加

    上“有效的督促”才是达成目标的两大关键要素。创始人之一迪恩·卡兰

    是耶鲁大学的一名经济学教授，他一开始的想法是创建一个“网络承诺

    商店”，让大家都兑现自己的承诺。这个想法被落实后，最终成就了今

    天的stickK。有趣的是，如果你没能兑现你的承诺，stickK就会自动把

    你失败的消息告诉你所有的朋友和联系人，并叮嘱他们一定要尽情嘲笑

    你。

    ·BodySpace(www. bodybuilding.comsuperhunman)或

    DailyBurn(www.dailyburn.com)：找到同伴，一起比赛，或者一起失

    败。这两个网站上一定有你需要的朋友。前者有超过60万的用户，后者

    则是50万，他们都在网站上公开自己的减肥信息和图片。上去看看，你

    会发现原来你不是一个人在战斗。第四部分 追踪脂肪

    基础

    第七章 慢碳水化合物饮食(一)——我如何在30天

    内减掉9千克却根本用不着运动健身

    走出混乱，找到最简之道。

    ——阿尔伯特·爱因斯坦(1879—1955，德裔美国物理学家，诺贝尔物

    理学奖获得者)

    引子：2009年6月20日，周六上午11：34，旧金山

    我收到一条来自伦敦的短信，估计这家伙是想炫耀。因为那边跟我

    这里有8小时的时差，所以我看到的是：

    这是我的晚餐，不错吧？

    对方附了一张照片：一根意大利香肠，一个巨大的香肠比萨(大到

    我的手机屏幕都装不下它的全貌了)。

    发短信的家伙叫克里斯，是参与实验的一位同事，我俩约好每周都

    要展示自己的食物。

    现在轮到我了：

    这是我的早餐。没错，早餐!听到胰岛素呼呼地往外冒的声音了

    吗？胖小子，想跟我比？哼!我发过去的照片上有：两个熊掌面包、两个巧克力牛角包、一杯葡

    萄汁、一大杯咖啡。

    克里斯回复过来：

    我的天!你可别让我也吃这么多……

    我管这个叫“短信比吃大赛”，实际上，每周六我都会跟一同参与项

    目的朋友分享、较劲。在过去的四年里，有上万名参与者跟我玩了这个

    游戏。不是比萨就是芝士蛋糕，可最厉害的参与者在吃着这些食品的同

    时减掉了整整9千克。有人在参与完整个项目后，总共减掉了四五十千

    克。

    你可能无法相信，吃着这些食物竟然能减肥，还能减掉那么多。那

    是因为我们做了一个小小的革命性改变。

    让我来慢慢给你解释，克里斯和我是怎么在保持12%体脂(经常一

    不注意就跌到了10%以下)的同时又能大快朵颐，想吃什么就吃什么

    的。

    慢碳水化合物饮食——简单意味着我们只甩掉了脂肪

    在30天内减掉9千克有三种可行性办法：锻炼、节食、吃药。减掉9

    千克对任何人来说都足以产生巨大的外形变化，如果你以前穿6号的衣

    服，减掉9千克后，你就是4号的料。这9千克一般都体现在腰和臀部脂

    肪的减少，目测就能看出来。

    到2007年4月6日为止，我已经在六周内把体重从81千克减到74千

    克，同时我增加了4千克肌肉。也就是说，我减掉了大约11千克的脂

    肪。这个结果令所有人都大跌眼镜，除了我自己。在这章里，我将要向大家介绍一种饮食方法——慢碳水化合物饮

    食。除了十分极端的“循环酮饮食法”(CKD)，慢碳水化合物饮食是我

    用过的最有效的减脂方法，对于大肚腩尤其有效。

    而且它的好处就是非常简单，只有五条原则需要遵守。

    原则一：不沾所有“白色”的碳水化合物

    避免摄入所有白色的、有可能成为白色的碳水化合物，这就是第一

    条至关重要的原则。下面这些食物是完全禁食的，除非你是特种部队的

    士兵或是正在计划增肥的身形不足者(在之后的章节有专门为你们提出

    的饮食建议)：所有种类的面包、米饭(紫米、黑米之类的也包括)、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和用面包屑煎炸的食物。如果你能做到

    不吃这些，甚至不吃任何白色的东西，那么你就绝对不会变得更胖。

    不要吃白色食物的原因还有一个，为了刺激你一下，我决定如实告

    诉你。几乎所有的面粉漂白剂(没错，实际上谷物磨出来的面粉根本没

    那么白，在你购买的时候它们之所以能呈现出雪花的白色，是因为它们

    已经被漂白剂处理过了)的主要成分都是二氧化氯。二氧化氯跟食物中

    的蛋白质发生化学反应后会形成四氧嘧啶。四氧嘧啶肯定不在你的知识

    范围内，但对于实验室里的研究人员来说，这玩意儿很常用。比如，他

    们将四氧嘧啶用在小白鼠身上，让它们患上糖尿病，再测试各种医治糖

    尿病的药剂是否有效。没错，四氧嘧啶就是糖尿病急先锋。现在，你还

    想吃白色的东西吗？

    不吃白色食物是保证你不再长胖的第一要义。

    原则二：重复地吃固定的食物搭配餐

    不管是要减肥，还是要增肥，最成功的塑身者永远都是那些吃固定

    搭配餐的家伙。去超市看看，你就会知道如今的食品业是多么发达，成千上万种成品、半成品食物可供选择，而说实话，能让你不发胖的没有

    多少。

    下面列出的食物都是经过挑选和实验的，它们是安全的食物。我把

    它们分成三类，你可以自行选择搭配。同时，我在减脂效果最好的食物

    旁边用“”标注出来了。至少对于我来说，它们是最值得推荐的：

    蛋白质类：

    蛋白加上1～2个全蛋(如果你能负担得起有机鸡蛋，那可以是蛋白

    加上2～5个全蛋)

    鸡胸肉或鸡腿肉

    牛肉(最好是吃草的牛而不是吃饲料的牛)

    猪肉

    豆类：

    小扁豆

    黑豆

    花斑豆

    红豆

    黄豆

    青豆

    蔬菜类：菠菜

    蔬菜杂烩(西蓝花、菜花，或者任何十字花科的蔬菜)

    泡菜(不知道这东西没关系，在后面的“损失控制——暴食之后也

    不会长肉”章节，我们会详细讲解)

    芦笋 ......