目录

    “低脂纯素”给了我第二次生命

    推荐序一

    推荐序二

    推荐序三

    作者自序

    第一章 膳食指南 指向何方

    美国2015年膳食指南真的取消了对胆固醇的限制了吗？

    膳食指南背后那些你可能不知道的事

    第二章 健康饮食的基本逻辑

    你在吃食物，药物，还是毒药？

    荤素搭配：科学还是伪科学？

    今天我们来捋一捋吃肉或吃素的逻辑

    为什么现代人吃那么多肉还长寿？

    康复最强大的力量，是人体的自愈能力

    第三章 食品安全漫谈

    都说鸡蛋是最有营养的食物，可是……

    吃饭赠送兴奋剂？这个买卖要不要做？

    加工肉类是1级致癌物

    为什么要尽量避免白米、白面、白糖？

    有机食品与农药残留

    第四章 健康素食与慢性病的自愈

    高血压、高血糖、高血脂是因为缺营养吗？

    逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责(上)

    逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责(下)

    逆转糖尿病·脂肪肝是如何发展成糖尿病的

    逆转糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的风险

    逆转心血管疾病·血脂正常为什么还会心梗？

    逆转心血管疾病·吃蛋=吸烟？

    逆转心血管疾病·是时候为心脏病平反了

    逆转心血管疾病·如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏

    病!

    逆转心血管疾病·要不要补充卵磷脂？

    逆转心血管疾病·这么吃7天，效果远超降压药

    www.yabook.org逆转心血管疾病·你知道经常吐口水不利于降血压吗？

    远离癌症·癌细胞最喜欢这种氨基酸

    远离癌症·杂环胺：这种强致癌物大家每天都在吃……

    远离癌症·如何提高血液的抗癌能力？

    远离癌症·如何避免乳腺癌？

    第五章 这些病症也可以通过饮食调理

    肠漏：糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节竟然是同一种病？

    痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物!

    慢性肾病患者应该吃什么？

    如何远离子宫肌瘤？

    得了甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌，该怎么吃？

    如何吃才能防斑抗皱、延缓衰老？

    中国人为什么开始长痘痘了？

    第六章 健康素食与母幼健康

    对于母亲，生孩子是个排毒过程

    不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息

    宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因

    宝宝饮食：如何简单赢在起跑线

    是什么提前了中国女孩的初潮？

    没有健康，我们拿什么面对世界的未来？

    第七章 饮食、运动与科学瘦身

    吃肉可以变得更强壮？施瓦辛格有不同的观点

    这么吃或许能帮助中国多拿几枚奥运金牌

    “节食而不节食”的瘦身良方

    你的体重达标了吗？

    高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿!

    第八章 健康素食起步与入门

    吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素!

    人体必需的营养元素——维生素B12答疑汇总

    到底要不要补充胶原蛋白？

    素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？

    我吃素后为什么脸色发黄？

    《谷物大脑》、PURE 研究和生酮饮食——碳水化合物真的那么不

    堪吗？

    白细胞少？恭喜你!

    鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

    徐博士，蜂蜜能吃吗？补了这么多年钙，为什么还缺钙？

    女人比男人长寿可能是这个原因

    生机饮食能帮助我恢复健康吗？

    朋友圈里的营养学，科学吗？

    第九章 健康素食之实操技能

    想尝试素食？徐嘉博士分享轻松起步的6点建议

    如何在一日三餐之内摄入更多营养？

    “1天工作48小时”如何一日三餐？

    如何选购破壁机？

    第十章 饮食方式与人类之前途

    进化到食物链顶端的人类应该吃什么？

    地球CO2达400万年最高，人类何去何从？

    每天，8000儿童死于饥饿

    第十一章 一起唠嗑，聊聊情怀

    2017年末，推开一扇门，遇见新世界

    素食不是目的，爱才是

    案例分享

    癌后余生，向素而生(苏苏，33岁，云南)

    健康快乐一家人(马晓红，48岁，美国)

    低脂纯素，活出全新人生(丽萨，22岁，德国)

    慢病终结者造福千万家(爱心家谱，47岁，北京)

    弱女子变身女汉子(章家小琼，44岁，上海)

    每个胖子都是潜力股!(扳手，35岁，贵阳)

    厨师哥哥的悲喜人生(郭辉，32岁，南京)

    参考文献

    www.yabook.org图书在版编目(CIP)数据

    非药而愈 : 一场席卷全球的餐桌革命 (美) 徐嘉

    著. -- 南昌 : 江西科学技术出版社, 2018.12(2018.12重印)

    ISBN 978-7-5390-6524-3

    Ⅰ. ①非… Ⅱ. ①徐… Ⅲ. ①全素膳食-食物养生

    Ⅳ. ①R247.1

    中国版本图书馆CIP数据核字(2018)第209514号

    国际互联网(Internet)地址：

    http：www.jxkjcbs.com

    选题序号：ZK2018420

    图书代码：B18165-102

    非药而愈：一场席卷全球的餐桌革命 (美)徐嘉 著

    出版发行 江西科学技术出版社

    社址 南昌市蓼洲街2号附1号 邮编：330009 电话：0791-86623491 传真：0791-86639342

    经销 各地新华书店

    印刷 固安县保利达印务有限公司

    开本 710mm×960mm 116

    印张 18

    版次 2018年12月第1版 2018年12月第2次印刷

    字数 272千字

    书号 ISBN 978-7-5390-6524-3

    定价 48.00元

    赣版权登字-03-2018-319

    版权所有 侵权必究

    如发现图书质量问题，可联系调换。

    质量投诉电话：010-64926437

    www.yabook.org“低脂纯素”给了我第二次生命

    20年糖友40天恢复正常

    文竹

    我61岁，得糖尿病20年了，一直在吃西药，饭和水果小心控制着，可是

    血糖还是超正常值。自从看了徐博士的纯素食健康讲课视频，我马上吃

    素食了。

    坚持到今天是第四十天了，血糖降到5.1，达到正常值了，吃的西药也

    减半了。我好开心地转告给朋友们，坚持素食一定能提高人生的质量!

    谢谢徐博士!

    20年糖友40天恢复正常

    六月

    我父母70岁开始吃素，71岁又加上食果，血压不超过12080毫米汞柱，心脏病已经逆转，有几种伴随几十年的疑难杂症也逆转了。低脂素食、多生食确实受益匪浅，扔掉了所有药物。朋友们，吃素吧!

    纯素食控制心脏病

    黑色爱丽丝

    我只能说我老爸被我劝说改吃纯素后，心脏病得到了很好的控制，现在

    完全不再依赖任何药物了。

    另外，如果有人拿吃肉、吸烟、喝酒也活到八九十的例子来怼我，我一

    般都会一脸遗憾地感叹：啊，好可惜，如果吃素的话，这么棒的底子活

    到三位数都是小儿科吧，止步于两位数浪费了。糖尿病真的是纸老虎

    张镔

    我老妈糖尿病15年，打胰岛素都没用了，但在跟我一起吃素几天之后，奇迹突然出现，她的血糖值从十几猛降到5。在医院查血糖时，她甚至

    怀疑医生是不是拿错了化验报告单，直到医生反复确认真的没有拿错，她才放心。医生甚至认为老妈的血糖偏低，胰岛素也开始减量了。

    食素不是坚持，而是享受

    海不扬波

    我曾是一个嗜肉如命的人，半年前开始吃素，陆陆续续由肉边菜到蛋奶

    素，直至全素。基本都是有机蔬菜，饭量也缩减到原来的一半左右，标

    准就是博士说的：不饿不吃，饿了就吃，吃就吃饱。

    我的身体随之而来的好处无法言喻，可以说是神清气爽，曾经的三高已

    经不见，经常犯的低血糖也再没有发生过，汗液也变得很清澈，不再黏

    黏糊糊。早上没有口气，而且我重新品味到了久违的菜根香。

    对我来说，食素不是坚持，而是享受。

    全家吃素，幸福又省心

    [美]Bonnie

    小时候自己养过小动物，为它们的死伤心，不理解大人怎么可以一边养

    着兔子鸭子，一边吃它们。

    20年前吃素，但不被大人理解，只好说医生不让吃肉。老公和我结婚前

    吃素了，现在全家素食。妈妈全素，爸爸基本上是素食。他们快80了，啥毛病也没有。

    www.yabook.org妈妈12月在雪地上摔了一跤，以为要出大事，结果扶她起来后就自己回

    屋了，仅仅是手腕有点瘀血而已。我39岁生的素宝宝，从怀孕到生产都

    很顺利，宝宝也很健康。

    现在积极推动朋友吃素，甚至带美国老板到中国吃素菜馆。

    一个新的世界

    [美]Stella

    2012年初和同事一起参加了一个绿色健康食品推广展示会，其中的几场

    健康素食演讲将我带入了一个新的世界。

    转眼将近5年，从小体弱多病的我没有感冒过一次，没有吃过一片药。

    困扰多年的胃病不见了，5年中没有牙痛过。待人接物也耐心了很多。

    致医生爸妈

    Clara

    刚吃素那阵子家里老是因为蛋白质的原因希望我吃肉，然而适量的豆类

    和全谷物摄入以后并没有出现蛋白不足的问题。

    另外吃素以后，从前的感冒发烧、急性胃炎和每年一次的扁桃体炎都消

    失了。希望家里当医生的父母亲早些明白吧。

    健康生活新起点

    小白菜

    我是小白菜，遇见徐嘉博士是我健康生活的新起点——低脂纯素后，变

    得精力旺盛，力大无穷(单手抱2岁儿子爬六楼，轻轻松松)。素龄虽然只有3个月，效果已经很明显!在看到各种疾病的逆转案例

    时，感到开心又兴奋。让我们一起在素食这条路上自利利他!

    www.yabook.org推荐序一

    今年是改革开放四十周年，我国经济和科技飞速发展，人们的生活方式

    却日益恶化，具体表现在高血压、冠心病、中风、糖尿病、癌症、骨质

    疏松等因生活方式造成的慢性病患者越来越多。这些慢性病与大鱼大肉

    的饮食方式有着密切的联系，因此改变生活方式是防治各种慢性病的必

    由之路。

    2016年8月，习近平总书记在全国卫生与健康大会上强调，没有全民健

    康，就没有全面小康。同月，《“健康中国2030”规划纲要》推出，要求

    把人民健康纳入政府所有工作中。《非药而愈：一场席卷全球的餐桌革

    命》这本书就是对全国卫生与健康大会精神的践行，书中大胆地提

    出“餐桌革命”理念，引用大量营养学和临床医学数据证明素食更营养、更健康。

    由于营养学知识普及不足，包括医务人员在内的社会各界人士对素食存

    在着较大的疑虑，或认为吃素食营养不够，或认为吃素食没有力气，或

    认为素食农药残留量高，这些问题在《非药而愈：一场席卷全球的餐桌

    革命》中均有翔实的解惑。该书是一本科学性和实用性都很强的营养学

    科普读本，适合医务人员、营养学工作者、慢性病患者以及社会大众阅

    读参考。

    萧长江

    中医主任医师

    湖南省中医药研究院附属医院心血管大科主任

    国家中医药管理局中医药文化科普巡讲专家推荐序二

    健全的生活习惯需要良好和正确的指引，并且重复执行，方能得以“养

    成”及巩固。世界卫生组织的资料显示，不少国家(包括中国)百分之

    八十的疾病都与生活习惯相关。例如，饮食不当、缺乏运动，以及一些

    不良的个人习惯，如吸毒、吸烟、酗酒等等。

    好消息!徐嘉博士撰写的这本《非药而愈：一场席卷全球的餐桌革

    命》，可使我们快速而精准地获得良好并正确的指引。此书很切实际而

    生活化，并以平易、精确且科学的叙述，引导读者以天然整全食物为原

    则，摄取健康的素(蔬)食。凡是期望实践健康生活习惯的人们或家

    庭，此书值得一读，这是一本非常实用的好书!

    持续性的、健康良好的生活及饮食习惯，需要一而再、再而三的提醒及

    不断的鼓舞激励!因为现今社会普遍性的不良饮食文化太有诱惑力了，太多有冲击性的美食广告充斥着大街小巷。此书可成为我们的良师益

    友，时刻提醒我们。

    胡子辉博士

    亚洲生活方式医学会主任委员

    曾任香港港安医院董事长

    曾任台湾台安医院董事长

    现任台湾三育健康教育管理中心执行长

    www.yabook.org推荐序三

    每一个人都想要健康，但大多数人都把健康交给了别人。其实健康是自

    己可以做主、也应该自己做主的事。

    吃，是直接影响健康的一件事情。为什么吃？如何吃？吃什么？这些最

    基本的问题，在大口咀嚼的时候有哪一个人会思考呢？当然，这些问题

    也有不同的答案，那什么样的答案是有利于健康的呢？

    徐嘉博士是一个很勇敢、很有担当的人，我非常敬佩他。这几年他在中

    国不遗余力地倡导健康饮食，让大家有机会了解到饮食与健康的关系，了解疾病怎么来又怎么走，这是大家可以为自己的健康做主的一个良好

    开端，也可以说是打开了一扇迈向健康自主的大门。听闻博士要出这本

    书，真的是很高兴：人民大众有福了，恭喜大家。

    徐嘉博士这本书，是健康的一个缘，大家要珍惜。要知道，“健康”从来

    不是别人的事情，是每一个人自己的事情，所以大家要为自己的健康负

    百分之百的责任。

    有一句话是这样说的：“吃什么就会成为什么! ”你的健康，是你吃什么

    的结果!

    健康更是身心灵整体平衡的一个结果，我们吃对食物的同时，也要去关

    注社会、关注环境、关注心灵，肩负起社会责任。我们在学习博士倡导

    的健康饮食的同时，也要学习博士关心社会、关心环境的美德，更要学

    习博士承担社会责任的魄力与勇气。博士为了大众的健康不辞辛劳、大

    声疾呼的精神值得我们效仿。所以，请把您学到的知识、受益的经验，分享给身边的家人朋友。

    感谢徐嘉博士!让我们一起做自己生命的主人吧——行动起来，做到就

    能得到!

    祝福所有人健康、自在、幸福!感恩大家!

    温秀枝自然疗法医师

    人智学学者

    酵素公益全球倡导者

    中国酵道孝道顾问及导师

    www.yabook.org作者自序

    十多年以前，我和很多人一样，过着朝九晚五两点一线的生活。虽然工

    作上也有建树，但是总觉得哪里不对劲儿。国家和社会培养了我这么多

    年，自己能帮助社会的地方实在太少。学习了这么多年医学相关的专

    业，却看不到谁真正受益。

    眼看着周围病人越来越多，看病吃一辈子药也治不好。我知道那和他们

    不健康的饮食有关。 我能帮他们什么？

    内心的呼唤越来越强，直到有一天我下决心放弃了从事多年的第一个事

    业，开始了健康饮食传播之路。

    我进入了预防医学前沿的美国责任医师协会，2012年开始负责华语区推

    广，2014年开始在中国进行健康饮食巡讲。2017年底，我的公众号问世

    了。

    特别感谢闪耀从一开始就对公众号的推动。有了这个窗口，健康饮食的

    传播更有效率了。

    从一开始，公众号的定位就是做大家的图书馆，我把最前沿的、大家最

    关心的营养学知识写成短文，注明文献出处，以便大家今后反复查阅。

    因为一些家人想知道如何从每天众多互联网信息中辨别出有用的信息，我专门写了几篇关于科学性的文章。

    进入21世纪，越来越多的研究发现健康饮食对我们赖以生存的环境也有

    重要的影响。为了开阔视野，我也分享了这方面的资讯。

    迄今为止在公众号发布的这些文章，经过徐嘉博士后援团很多人的默默

    辛苦付出，被纳入了这本书的逻辑体系。在这里，我替读者向他们表示

    深深的感谢。

    这本书的核心思想是觉醒。之所以我们的疾病治不好，不在于外因，而在于我们自身。我们的身体是一个强大的自愈机器。我们唯一需要做的

    就是去除障碍它自愈的原因。

    这些障碍包括行为上的，也包括认知上的。而行为上的障碍往往也是认

    知的局限性造成的。所以去除认知障碍，即觉醒(和唤醒)，是我们的

    首要工作。

    觉醒非常简单，瞬间就可以达到。其实，一切病苦的出现就是提醒我们

    要醒来，改变自己的行为。当我们在正确的方向上作出改变时，我们会

    很快“奇迹般”地康复。反之，当我们任由习惯和旧认知摆布，我们就会

    受苦或继续受苦。

    澳大利亚的自然疗法大师汤姆·乔科(Tom. J. Chalko)曾经说：

    “……你能犯的最大的错误是接受某人的‘忠告’，说你得了不治之症。如

    果你接受了这样的思想，你的恐惧最终会破坏自愈的过程。…… 恐惧

    障碍所有的逻辑，极大地降低你自我疗愈的能力。

    “宇宙中我们无须害怕任何事情，除了我们自己的无知和无知的后果。

    不幸的是大多数人怀疑所有人和事，除了他们自己的无知。”

    徐嘉博士

    2018年6月25日

    www.yabook.org第一章 膳食指南 指向何方

    成也萧何，败也萧何。当一个建议升级为指南的时候，就获得了权威

    性。如果指南编写得好，会将健康推广得更顺利；如果编写得不好，就

    会造成更广泛的负面作用。我们的认知有局限性，但是——如果我们真

    心为了大众的福祉，出现了问题也会主动修正；如果我们首先考量的是

    其他因素，问题就会随之而来。

    美国2015年膳食指南真的取消了对胆固醇

    的限制了吗？

    2015年之前，美国膳食指南建议每天胆固醇摄入不要超过300毫克(相

    当于1.5个鸡蛋)。最新的膳食指南不再对胆固醇摄入量进行限制，于

    是各种推文纷纷出炉为胆固醇“平反”。

    如果真的因为这些信息而忽略之前对胆固醇摄入的警告的话，你会后悔

    的。

    胆固醇是动物细胞的必要成分，所以它存在于所有动物性食物中，而且

    只存在于动物性食物中。

    因为胆固醇的必需性，所有动物，包括人，可以合成100%自身所需的

    胆固醇。核心技术一定要掌握在自己的手里!如果我们的身体不能合成

    的话，两天不吃就会饿死的!

    不幸的是人体没有分解胆固醇的能力，只能通过较为复杂的途径排出胆

    固醇。所以在完全能够自身合成的情况下，如果大量摄入，会面临体内

    胆固醇升高的危险。

    高血液胆固醇与动脉硬化和心脑血管疾病的关系已经很明确。三个美国

    大型临床研究跟踪了8万人，发现当血液胆固醇大于6.2毫摩尔升时，冠

    心病死亡率比低于5.2毫摩尔升的人高出1~2.6倍。为减少高胆固醇血症的风险，300毫克胆固醇曾经被定为每天建议摄入

    的上限。

    可是2013年发表的一项荟萃研究显示，膳食胆固醇与血液胆固醇之间没

    有显著关系，于是在2015年初发布的为美国2015—2020膳食指南征求意

    见的科学报告中，原来对胆固醇摄入的限制被取消了。

    膳食胆固醇和血液胆固醇真的不相干吗？这不合乎逻辑呀!

    科学家已经知道，长期少摄入或不摄入胆固醇的人，比如说素食者，他

    们的血液胆固醇远低于长期吃肉的人。不同人群的胆固醇指标，随食肉

    —食鱼—蛋奶素—纯素的顺序递减。

    健康新生儿、野生灵长类动物没有或基本没有摄入过含胆固醇的食物

    (动物性食物)，他们的血液胆固醇在2.6~3.6毫摩尔升的范围，远远

    低于当前约4.9毫摩尔升的国人平均值。而20世纪70年代，中国人平均

    血液胆固醇为3.3毫摩尔升，当时我们摄入很少的动物制品。

    实际上，一项1992年发表的荟萃研究发现，膳食胆固醇越高，血液胆固

    醇越高，直到饱和(如图)。

    www.yabook.org饮食胆固醇与血液胆固醇含量关系图

    是什么造成了1992年和2013年两篇文章的区别？

    主要有两点：

    (1)当血液胆固醇趋于饱和时，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响变得

    不敏感，所以膳食胆固醇多一些或少一些，对血液胆固醇影响不大。

    近年进行的临床试验的对象，主要是现代西方人，刚好属于这种情况。

    (2)在一顿动物性餐食后，血液胆固醇会迅速飙升，但是由于高胆固

    醇对血管壁有很大伤害，我们的肝脏会努力工作，尽量把血液胆固醇拉

    下来。

    这个过程需要几个小时。也就是说，在餐后的数小时内，升高的胆固醇

    真的会对血管壁造成破坏。

    因为多数临床研究使用受试者空腹胆固醇的指标，也就是抽血的时间距

    离上一餐有8个小时以上。这时胆固醇已经回到较低的范围了。于是膳

    食胆固醇对血液胆固醇的改变没有被记录下来。

    短期没有显著变化不等于长期不出现显著变化。

    此外，在动物制品中，胆固醇和饱和脂肪是相伴相随的，摄入胆固醇就

    意味着同时摄入了饱和脂肪，摄入饱和脂肪也会升高血液胆固醇。

    因此取消对胆固醇摄入量的限制，并不等于取消对动物性食物摄入量的

    限制。

    2016年发表的《美国2015—2020膳食指南最终版本》，仍然取消了对胆

    固醇摄入量限制，但是后面还有一句：

    “Individuals should eat as little dietary cholesterol as possible while

    consuming a healthy eating pattern.”

    即：“每个人应当尽量避免从食物中摄取胆固醇。”

    因为胆固醇只存在于动物性食物中，实际上新的膳食指南建议大家要尽量吃素!

    虽然动物性餐食导致的高血液胆固醇不一定会产生明显的不适感，但是

    长期下去引发的血管硬化，是多种致死或致残疾病的根本原因，包括中

    风、心梗、冠心病、部分老年痴呆、腰椎间盘退化等等。

    当今，心血管疾病已经是近一半中国居民的死亡原因，而且仍处于上升

    的趋势。保护我们的血管，是对自己的健康负责，也是对家人的负责。

    若干年后，当周围的人因为心血管病而痛苦时，你会庆幸当初有人提醒

    你对美国膳食指南的正确解读。

    膳食指南背后那些你可能不知道的事

    2015年2月，美国膳食指南顾问委员会发布了500页的科学报告，其中最

    受关注的就是取消了之前对胆固醇每天300毫克的限制。

    这条消息在大洋彼岸的中国也掀起了轩然大波，相继有文章出炉，为胆

    固醇平反。

    这里面的科学问题和科学性的问题以前已经讨论过了。其实，这份报告

    仅仅是“征求意见稿”而已，最终版到2016年1月才由美国健康与公众服

    务部和美国农业部共同发布。在最终版中，又多了一句话——“尽量避

    免从膳食中获取胆固醇”。

    为什么这么重要的国家级文件可以有这么明显的前后矛盾？

    美国膳食指南的每一句话背后有哪些力量在相互平衡？

    今天我们从美国膳食指南的历史开始说起。

    01

    美国官方的膳食营养建议已经有100多年的历史了。1894年的第一版是

    以农夫公报的形式发表的。当时人类还没有发现维生素。

    www.yabook.org1941年，“每日推荐摄入量”RDA出现了，这个概念一直沿用至今。

    在随后的战争年代(1943—1956年)，美国农业部为了保障特殊时期国

    民的营养需求，推行“基本7类食物”。这7类食物包括绿黄色蔬菜，橙

    子番茄柚子或卷心菜—生菜，土豆和其他蔬果，奶和奶制品，肉禽鱼

    蛋豆类坚果，谷物，黄油人造黄油。

    从1956年到1992年，“基本四类”食物，即蔬果、奶、肉、谷的方案推行

    了将近40年，直到食物金字塔的出现。

    值得注意的是，100年来美国肉类消费一路飙升。心脏病、糖尿病、癌

    症等富贵病也逐渐成为居民死亡的主要病因。

    02

    现代美国膳食指南是从1980年的第一版开始的，每5年修改一次。

    膳食指南不仅关乎民生，也关乎诸多农产品和食品行业的利益。

    指南的内容决定了营养教育、学校午餐、食品救济，以及其他社会福利

    项目资金的去向。所以美国膳食指南的每一次修订，都是各个利益方表

    达意见的机会。

    1999年12月，一起法律诉讼引发了对美国农业部等3个膳食指南发布单

    位的调查。因为在膳食指南顾问委员会的11位代表中，有6位与肉蛋奶

    企业有经济利益联系，其中一些人是食品集团的前官员。这起诉讼案获

    得了多个民间机构的支持。

    2000年10月，美国法院裁决美国农业部和健康与公众服务部在组织膳食

    指南委员会的时候违反了联邦法律，挑选和食品行业有已知经济利益联

    系的人员作为膳食指南顾问委员会的成员。这起案件的终审判决确立了

    膳食指南要为人民，而不是利益服务的原则。

    在2015年膳食指南科学报告发布以前，美国肉蛋奶业面临科学数据和舆

    论的多重危机。

    美国肉类消费处于连续下滑的趋势。相较于2007年的消费顶峰，2011年美国的肉类消费已经下滑了20%，是30年来美国肉类消费最低的一年。

    同年，世界卫生组织宣布加工肉类和红肉分别是1级和2A级致癌物。美

    国心脏病学会主席Kim Williams 明确鼓励民众放弃肉类。美国膳食营养

    协会在几年前也发表了立场性文件，支持植物性饮食的科学性。

    在这个背景下，膳食指南委员会根据一项很有争议的荟萃研究，建议取

    消了对胆固醇的限制。这无疑对肉蛋奶企业是一剂回春药。

    但是这个征求意见稿在美国社会引起了强烈的反作用。多个学术和专业

    组织提出反对意见。在社会舆论的压力下，膳食指南委员会最终在2016

    年初发布的美国2015—2020膳食指南中加上了那句“尽量不要从食物中

    获取胆固醇”。

    03

    20世纪80年代，美国政府聘请营养教育专家Luise Light博士组建团队，研发一个更能直观地表达膳食指南内容的视觉工具。这就是1992年推出

    的第一版食物金字塔的前身。这个金字塔对之前的4类食物引入了量化

    的概念。

    令Light博士遗憾的是，虽然最终推出的金字塔在视觉上采纳了她团队的

    建议，其内容却与他们推荐的大相径庭，多处都留下了为了不同利益方

    而修改的痕迹，很多地方甚至被改得面目全非。

    www.yabook.org美国联邦农产品补贴金字塔与联邦膳食金字塔对比图

    在执行联邦膳食推荐时，还有更加令人难以置信的问题。

    美国的很多政策受到前政府官员游说的严重影响，农业是游说最多的10

    个行业之一。1995年到2005年之间，美国政府对农业一共补贴了700亿

    美元，其中520亿给了肉蛋奶和饲料的生产，蔬菜水果只得到不足1%。

    这个比例刚好和食物金字塔的比例相反。

    如果向相反的方向执行，即使有最好的政策，结果也是相反的。

    从1990年到2005年，美国的肥胖率从12%猛增到25%，虽然美国人整体

    上运动量增加了。

    2005年，食物金字塔新版出炉，之前的多层结构变成了堆在一起的楔形

    结构。老百姓更加不知道怎么吃了。

    有趣的是，设计这版食物金字塔的公共关系公司同时也效力于麦当劳和

    零食协会 。用Light博士的话说，美国人民的营养需求再一次被拍卖给了出价最高的

    一方。

    04

    值得欣慰的是，总的来说，最近10年美国的膳食政策越来越透明化。

    2009年，非营利组织美国责任医师协会推出了基于科学数据、没有经济

    利益冲突的“能量餐盘”。这张图把基于蔬、果、豆、谷的膳食结构简单

    明了地表达了出来，令人眼前一亮。

    www.yabook.org2009年美国责任医师协会推出的能量餐盘

    2011年，在美国第一夫人米歇尔·奥巴马的推动下，美国农业部发布

    了“我的餐盘”，蔬菜、水果、谷类和蛋白质的布局和责任医师协会的能

    量餐盘几乎完全一样。虽然旁边加了一杯奶，但是在解释的文字中说明

    了可以选择植物奶。

    2016年初，美国2015—2020膳食指南出炉。最大的亮点是，该版本把植

    物性膳食列为推荐的健康饮食模式之一，并历史上首次提出饮食与环境

    的关系。

    同年5月，中国卫计委发布新版膳食指南，同时也提出了中国化的平衡

    膳食餐盘。其四分的太极结构酷似“我的餐盘”和“能量餐盘”。2016年中国卫计委发布的中国平衡膳食餐盘

    05

    中国的膳食指南始于1989年。1997年的第一次修订提出了5层的膳食宝

    塔结构。2007年第二次更新，在之前的膳食宝塔上加了水和运动。

    2016年的膳食指南同时给出宝塔和餐盘的视觉选项，并且首次列出了素

    食人群的营养需求。这是巨大的进步。

    虽然我们仍然面临着慢性病肆虐的危机，但是曙光已经出现。在国家大

    力提倡预防和营养的大环境下，我相信健康饮食的春天马上就要到来。

    www.yabook.org第二章 健康饮食的基本逻辑

    病从口入。吃对很多人来说，是很感性很私密的事。但是一旦吃错了，我们的身体就会出问题。在慢性病高发的现代社会，理性的科学膳食尤

    为重要。本书自始至终以逻辑和数据诠释健康的饮食方式。当我们吃对

    了，很多吃出来的疾病可以不药而愈。

    你在吃食物，药物，还是毒药？

    自从呱呱坠地，我们做的第一个动作就是吃奶。所以吃是一种本能，甚

    至是最重要的本能，因为这个动作维系我们的生命，不是吗？

    可是你有没有想过，什么样的东西才能成为食物？食物应该具备或者不

    具备什么特性？

    以负作用的大小，可区分：食物、药物、毒药

    专家们喜欢在电视上讲各种食物的营养价值，但是很少提它们的负作

    用。食物会有负作用吗？

    有人说，有负作用不就是药物了么？我同意。俗话说是药三分毒。也就

    是说，我们用某一种药是因为它有毒性的一面，而这种毒性往往正是其

    药效的另一个表现。

    从中医角度来说，有的食物存在一定的“偏性”，而这些偏性形成了利用

    它们调理我们身体的药用价值。这叫“药食同源”。

    如果一种东西吃了只有害处没有好处，我们管它叫毒药。

    在营养学范畴，有些食物中的某些物质有营养和伤害双重特性。比如胆

    固醇，是身体所需的，但是过多会造成伤害。那么含有这些成分的食物

    我们应不应该吃？

    有些食物同时含有营养成分和有害物质(不同于上面说的一个成分的两面性)，虽然这些有害物质的毒性不像毒药那么明显，那么快。这些食

    物我们应不应该吃？

    所以从食物到药物到毒药是一个连续的特性谱。这个特性谱的哪一段可

    以定义为食物是我们每个人需要深思的。

    食物、药物、毒药利弊关系图

    但是有一点是肯定的，药物不同于食物，是不能随便吃的，要根据医嘱

    在特定的情况下服用。而毒药是不可以吃的。

    最好的情况是像现代医学之父希波柯拉底说的那样，让食物成为药物。

    我需要这份食物吗？

    所以今天我们要构建一个逻辑体系，帮助我们回答上面那些不简单的问

    题。

    当我们拿到一份食物后，第一个问题应该是“我需要这份食物吗”。如果

    我们的身体不需要这份食物，那么吃对于我们的身体就没有帮助，甚至

    有伤害。

    现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之

    不是为了健康或维系这个身体吃。

    另一种过食情况是因为不舍，怕浪费，强迫自己吃。如果吃饱了，身体

    不需要了，多吃也一样是浪费，甚至影响健康。

    www.yabook.org肥胖和很多其他病痛都是这个问题没有搞清楚。

    如果我们不需要，就不要吃，因为这时的吃是一种自我伤害。

    这份食物健康(有毒)吗？

    如果我们对第一个问题的答案是“是，我需要”，并不表示就可以吃了。

    下一个问题要问自己：“这份食物健康(有毒)吗？”

    希波柯拉底说，医生首先要“do no harm”，也就是不伤害。显然现代医

    学在某些方面已经偏离了其鼻祖提出的基本原则。

    连医生都不可以做有伤害的治疗，食物就更不应该有负作用了，毕竟食

    物是我们天天要吃的。这些伤害很多是累加的，有些是不可逆的，还有

    一些是伤害程度不能确定的。

    对于不能确定的风险，有一个“precautionary principle”，即保守原则。保

    守原则的意思是，在推出一个新产品或过程的时候，如果其最终效果有

    争议或不明确，我们就不应该推出。

    这个原则意在强调，我们不能为了其他因素，比如小集团的利益，而放

    下社会责任。在欧洲的法律体系，保守原则是基本的要求。

    所以如果对自己和家人负责的话，对于有明显两面性，或有争议的食

    物，明智的决定是选择避免。

    但是在实际生活中很多人，包括健康教育工作者，只强调一种食物有什

    么营养，却只字不提它的问题，和已知的负作用。这叫“选择性失明”。

    这种情况之所以发生，是因为他们被自己的偏好和立场影响了，失去了

    客观性。

    在做健康推广时，这是大忌。

    有没有替代食物？

    如果我们需要，且食物也没有负作用，就可以吃了。如果有负作用，我们需要问第三个问题：“有没有替代食物？”

    毕竟我们首先要保证活着，才能谈到做其他事。

    所以在没有办法的情况下，比如，在我们需要，但食物有负作用，同时

    又没有替代食物的时候，为了生存，我们还是要吃，同时明确地知道这

    种食物对我们有伤害。我们是不得已而吃之。

    更多的情况是，我们可以找到替代食物。这时候，当替代食物没有毒，或者毒性小得多，我们就选择替代食物。

    这样我们建立了吃的逻辑。这个逻辑的出发点是在自我伤害最小化的情

    况下，满足身体的需要。这一点在当今社会尤其重要，因为绝大多数的

    疾病都是自我伤害的结果。

    www.yabook.org进食逻辑图

    假如你面前有个鸡蛋

    让我们举一个鸡蛋的例子来说明如何运用这个逻辑。

    假设我们面前有一个鸡蛋。

    首先我们问自己：我需要吃东西吗？如果不饿，已经吃饱了，我们选择

    拒绝这个鸡蛋，因为我们不需要。

    如果我们真的饿了，需要吃东西，那么第二个问题：鸡蛋有没有毒?

    答案是鸡蛋与心脑血管疾病、糖尿病、癌症都有很大关系。(关于鸡蛋的负作用我们会在后面的内容中详述。)

    所以我们还不能作出吃的决定。

    这时我们问第三个问题：有没有其他食物替代这个鸡蛋？

    实际上很多没有负作用，或者负作用小得多的植物性食物都可以替代鸡

    蛋，鸡蛋不是必须吃的食物。没有人因为不吃鸡蛋而死，或生病。

    所以，我们决定选择其他更健康的替代食物，如豆腐。

    当一辆烧汽油的车加了柴油，它会冒烟，会发出“咚咚”的爆裂声，会打

    不着火，会出现一系列的症状。其实，这么多症状都是加错了油的结果

    而已。一旦我们用汽油替代柴油，我们的汽车又可以正常驾驶了，和没

    有使用柴油之前一样。

    同样，我们的身体是为吃植物性食物设计的(参见本书第十章第一篇

    《进化到食物链顶端的人类应该吃什么？》)。因为摄入动物制品造成

    了自我伤害，才有了心脏病、糖尿病甚至癌症。只有我们停止自我伤

    害，回归为身体设计的食物时，我们才可能健康起来。

    所以如果还在吃肉或者吃假素的话，就不要抱怨为什么我们得了这样或

    那样的疾病，甚至抱怨命不好。

    停止在饮食上自我伤害，是走向健康的第一步。

    今天问问自己：我在吃食物，药物，还是毒药？

    荤素搭配：科学还是伪科学？

    “荤素搭配”是最没有信息量的词之一。谁不在荤素搭配呀，除非你是那

    不到1%的vegan(纯素食者)。

    正因为如此，它也是影响最深远的词之一，因为其直接效果是鼓励大家

    接受现状，不做任何改变。

    不改变的结果是，我们的病人越来越多，医院越盖越多。因为现代病大

    www.yabook.org都是吃出来的。

    01

    不管是养生节目还是社区讲师，不管是营养师还是吃瓜群众，荤素搭配

    总是挂在嘴边。在美国也是这样，只是他们说的没有这么冠冕堂皇罢

    了。

    去年在华盛顿召开的国际营养医学年会上，一位资深营养专家在台上介

    绍关于抗衰老的研究。她一个一个营养素分析研究得很全面。当然，她

    发现吃得越素越有利于抗衰老。

    但是仔细看她的食谱设计，鸡肉赫然在目，只是比例小一些而已。课后

    我到前面问她，有什么依据要在食谱里加入鸡肉。她就开始支支吾吾，闪烁其词。到最后我发现，没有什么科学原因，仅仅是习惯性加进去了

    而已。

    最严格的学术研究都受到个人饮食习惯的影响，就更不用说日常生活

    了。

    我们的工作和生活往往被没有数据支持的看法或偏好所左右，这就

    是“想当然”。

    根据百度百科：“凭‘想当然’，得到的结论(判断)错误会滚滚来，对科

    学研究危害极大。…… 我们必须消灭这些错误的思维方式，用逻辑学

    配合自然科学、社会科学真理进行科学思维，才能够得出正确的结论。……否则真理近在眼前也会发现不了。”

    02

    其实主张荤素搭配的人也有他们的逻辑：荤食提供一些营养素，素食提

    供另外一些营养素，搭配在一起，营养是不是更齐全？

    根据这个逻辑，我也可以说：荤食里面有一些毒素，素食里面有另外一

    些毒素，搭配在一起，会不会更毒？所以“想当然”是得不到客观结论的，我们需要做的是深入分析一下，到

    底荤食和素食在我们的膳食结构里各搭配了什么东西，这些东西对我们

    的健康有没有益。

    植物性食物可以提供什么？碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪；维生

    素、矿物质；膳食纤维；抗氧化剂、植物生化素……这些最重要的营养

    素，植物性食物都可以提供。

    动物性食物可以搭配什么？

    胆固醇：堵塞我们的血管……

    饱和脂肪反式脂肪：导致糖尿病、肥胖、心脑血管疾病、肠漏综合

    征……

    动物蛋白：促进癌症、钙流失、肾结石……

    激素、抗生素……

    维生素B12、维生素D和ω-3不饱和脂肪酸对健康很重要，但是科学合理

    的全植物性饮食完全可以满足我们的需求。

    由此看来，动物性食物并没有搭配出什么植物性食物不能提供的营养，搭配进来的都是毒!

    03

    著名的罗马琳达大学AHS-2研究涉及近十万人，发现糖尿病、高血压、肥胖、癌症、代谢综合征的发病率随纯素食—蛋奶素—鱼素—“半素”—

    非素食的膳食结构趋势递增。换句话说，荤素搭配充其量仅仅处于这个

    谱系的中间而已，并不是最佳的饮食结构。

    www.yabook.org饮食方式与健康关系图

    坎贝尔博士在《救命饮食》里指出，20世纪70年代时中国普遍的饮食结

    构更接近于低脂素食。他发现，即使某些地区的膳食中加入很少量的动

    物性食物，都对癌症等多项健康指标造成很大影响。

    坎贝尔博士得出结论，最健康最科学最合理的饮食结构是纯的全食物植

    物性饮食。

    其实不仅仅坎贝尔博士，很多最有贡献的营养学家都持这种观点：Ben

    Spock, Denis Burkitt, Dean Ornish, David Jenkins, Caldwell Essylstyn, NealBarnard……

    04

    记得有篇发表在美国某医学杂志上的论文，在得出素食更健康的结论

    后，继续写道，可是普通老百姓不会接受植物性饮食，所以还是忘了这

    件事吧!(言下之意：不用对他们建议素食更健康了。)

    这句话可是出自一个医生之笔!

    医生应该是健康饮食的引领者。医生有义务把最健康最科学最合理的饮

    食结构告诉患者。能否做到，做到多少，这是患者的事。我们没有权利

    替患者做选择，我们不能因为自己的饮食偏好失去客观性。

    或许这位医生的想法很有代表性，荤素搭配才大行其道。

    “少吃点肉”的意思是“少吃点毒”。

    佛莱明心脏研究发现，有35%的心脏病突发，发生在胆固醇4~5.2毫摩

    尔升的范围，只有指标在4毫摩尔升以下才比较安全。

    也就是说，即使我们体检胆固醇读数“正常”(<5.2毫摩尔升)，仍然有

    很多人会死于心脏病。

    20世纪70年代，85%的国人胆固醇低于3.9毫摩尔升。那时我们的饮食

    接近于低脂纯素。

    所以相较于纯植物性饮食，“少吃点肉”意味着每年多死19万人(中国每

    年58万心脏病突发的35%)。

    05

    退一万步说，假设我们的目的是要引导大家调整一下饮食结构而已，多

    吃些素食，那也应该倡导全素。

    www.yabook.org荤素搭配可以指10%荤90%素，也可以指90%荤10%素。宣传荤素搭配

    无异于告诉大家要维持现状。这是不做生活方式改变的最好借口。

    即使人们完全同意我们的纯素建议，在执行中，多数人会做这样或那样

    的修改，也不一定做得到完全素。所以作为健康教育工作者，我们不需

    要担心大家都吃全素了卖肉的丢了工作，而更需要担心大家不做任何改

    变。

    这就好比宣传戒烟，如果我们建议吸烟者少抽，我们的建议是无效的。

    因为少抽无法定量；即使定量，也是简单地被习惯和烟瘾牵着走。

    说穿了，“荤素搭配”不过是给我们的口腹之欲找借口罢了。正是在这种

    自我放纵思想的指导下，我们的营养教育没有结果，病人还是越来越

    多，国家不堪重负，老百姓依然病不堪言。

    拿我国居民第一大死亡原因心脑血管疾病来说，低脂纯素是唯一一种被

    科学证明可以逆转治愈的方法。既然如此，低脂纯素是不是应该成为我

    们最基本的饮食模式？

    鉴于无可辩驳的临床证据，美国的医保结合体Kaiser Permanente要求其

    体系下面的所有医生向病人介绍素食的重要性，不管那个医生本人吃不

    吃素。

    作为健康天使，医生首先就应该做表率，选择最健康的饮食。现在，美

    国至少有数百名不但自己践行，而且使用植物性饮食治疗疾病的医生。

    在中国，用植物性饮食治疗的临床医生也越来越多。不远的将来，我们

    将真正回归医学鼻祖们教导我们的：

    “夫杀生求生，去生更远。”——孙思邈

    “让食物成为你的药物。”——希波克拉底

    今天我们来捋一捋吃肉或吃素的逻辑

    随着富贵病越来越多，或出于对食品安全的关心，越来越多的人开始尝试素食。有些人可能会担心，素食者会不会缺乏只有动物制品中才含有

    的营养素。

    如果你有这个疑问，请问自己一个问题：这种营养素动物能不能合

    成？

    如果能的话，那说明，我们自己也可以。我们是动物大家庭的一员，所

    以我们不需要吃动物。

    如果不能的话，那么动物一定是从某种食物中获取的，最终一定可以追

    溯到某种非动物性来源。

    所以从逻辑上，人类是不需要吃动物制品的。大致如此。

    比如维生素B12

    比如维生素B12，人们认为这种营养素只存在于动物性食物中，所以一

    定是动物合成的。错!如果动物能合成，我们自己也能合成!所以动物

    一定是从某个来源获取的。

    仔细分析研究后，我们发现，维生素B12是微生物合成的，比如我们每

    个人肠道中的细菌。

    肠道细菌合成了B12，那为什么我们素食者还缺乏呢？这是因为人类吸

    收B12的肠段在合成B12的细菌所在的肠段的前面。所以B12是一种很特

    殊的营养素，需要先排出再摄入才能被吸收。

    这是不是要我们吃×的节奏!？(呃呃，理论上是这样，但这是不现实

    的。)

    自然环境中也有很多可以合成维生素B12的细菌。过去农耕用的是农家

    肥，其成分包括人和动物的粪便，所以使用农家肥培育出来的作物是含

    有B12的。

    现在我们用化肥了，化肥不但没有细菌和B12，还杀死了土壤中原有的

    www.yabook.org细菌，所以现在的农作物基本不含B12了。

    长期的都市生活中，我们被各种消毒剂如肥皂、洗衣剂、洗手液包围

    着，也令我们直接从食物和环境中获得B12的机会越来越少。所以B12缺

    乏是现代农耕和卫生条件造成的。

    那么动物性食物中为什么含B12?

    反刍类动物比如牛和羊，它们的胃里含有可以合成B12的细菌，这样B12

    到了肠道可以直接吸收。

    其他动物如猪和鸡，在过去散养的时候可以自食其粪便中的B12。但是

    在现今大规模养殖的环境下，由于担心粪便的污染和瘟疫的爆发，卫生

    条件更加严格，也不能自然获得B12，于是B12被常规性地添加在饲料

    里。其实全球每年生产的40余吨维生素B12，一大半进了养殖场。(可

    参考第八章第二篇《人体必需的营养元素——维生素B12答疑汇总》)

    比如ω-3不饱和脂肪酸

    再比如ω-3不饱和脂肪酸中的DHA，主要存在于鱼的体内。因为其普遍

    存在于大脑细胞中，与神经系统的健康相关，于是我们被建议常吃鱼

    类。

    按同样的逻辑，我们首先问自己：动物能不能合成DHA？如果能的话，人类也可以，因为我们是动物。如果不能的话，鱼类一定是从它们的食

    物中获取了DHA。

    实际上鱼类的DHA来自于水生的藻类。

    当然我们毕竟不是鱼，天天吃水藻。但是我们可以通过服用海藻DHA来

    补充。在陆地植物中，亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽都含有另一种叫ALA的

    ω-3不饱和脂肪酸。

    ALA和DHA略有不同：ALA含有18个碳原子，DHA有22个。人体内有

    一套酶的系统可以把ALA转化为DHA。需要注意的是，我们常吃的植物油，如花生油、菜籽油和葵花籽油，其

    主要成分为18或20碳的ω-6脂肪酸。这些脂肪酸在体内也需要通过同一

    套系统转化为22碳的结构，于是和ALA形成了竞争转化酶的关系。所以

    我们吃这样的油越多，我们的ALA转化效率越低。这是我们建议少吃或

    不吃植物油的原因之一。

    在橄榄油和茶油中，多半ω-6脂肪酸被单不饱和脂肪酸所取代，没有太

    高的ω-6含量。所以这类油被认为是更好的油。

    比如维生素C

    有逻辑也有特例，比如维生素C。虽然很多动物可以自身合成维生素

    C，但是人类、猩猩、猴子和食果蝙蝠失去了合成维生素C的能力，而

    必须从环境中获得维生素C。

    科学家认为，这种能力的丢失正是他们饮食习惯造成的。由于我们高等

    灵长类是天然的食果动物，我们的食物里含有大量的维生素C，所以在

    进化中失去了合成维生素C的能力。

    所以，对于个别人类必需又不能合成的营养素，它们的共同特点是自然

    界里有丰富的植物性来源。

    比如维生素A

    同样由于饮食方式的不同，天然素食的动物可能会失去对动物制品中有

    害物质的解毒能力。于是这些素食动物在摄入动物性食物时，可能会出

    现中毒的现象。

    我们看看维生素A的例子。通常，维生素A只存在于动物性食物里。过

    量的维生素A在人体内是有毒的。而且，人类的肝脏不像肉食动物那样

    能解维生素A的毒(所有素食动物都没有维生素A解毒能力)。所以吃

    多了富含维生素A的动物性食物，我们可能会出现中毒情况。

    在自然情况下，人类的维生素A是通过在体内转化β-胡萝卜素而生成的

    (所以β-胡萝卜素又叫前维生素A)。这个转化过程是受到严格控制

    的。

    www.yabook.org因为素(果)食的饮食方式，我们的天然食物中不含维生素A，所以我

    们失去了维生素A的解毒能力。同时因为我们的食物里有大量的β-胡萝

    卜素，我们保留了转化β-胡萝卜素的系统。

    同样的逻辑，我们很容易理解为什么肉食动物没有将β-胡萝卜素转化为

    维生素A的能力。

    小结

    长期的进化在人类的基因里留下了素食的印记。如果背离了这种生活方

    式，我们的身体就会出现这样或那样的疾病。

    就像烧汽油的车加入柴油时，会打不着火，冒黑烟，并发出“咚咚咚”的

    燃爆声。遇到这种情况，我们马上换油，车就可以开动了。

    同样，遇到健康问题，尤其是富贵病，马上吃素，大多数的健康问题就

    会不治而愈。

    为什么现代人吃那么多肉还长寿？

    不时有人问我这个问题：既然素食这么好，为什么现代人肉吃得越来越

    多，反而平均寿命越来越长？

    其实用同一个逻辑，你也可以问：既然PM2.5有害健康，为什么空气污

    染越来越严重，反而平均寿命越来越长？

    决定寿命的因素

    寿命是由多种因素综合决定的，不同因素可能在寿命等式中起到不同的

    作用，有的加分，有的减分，单拿出一个因素来恐怕无法解释综合的结

    果。

    在计算一个族群的预期寿命时，所有成员各种原因的死亡都计算进去

    了。

    拉低预期寿命的主要因素有：婴幼儿死亡率、战争、非正常死亡、营养不良和传染性疾病等等。当这些因素减弱了，预期寿命就增加了。

    社会保障的改善，生活水平的提高，以及医疗、诊断技术的进步会延长

    预期寿命。

    另一方面，不健康的生活方式、环境恶化、生活压力等会减少预期寿

    命。

    遗传因素可能加分，也可能减分。

    从1990年到2015年，中国人口的预期寿命从69岁升高到76岁。婴儿死亡

    率从5%下降到1%。不要小看这4%的下降，因为死亡的婴儿寿命小于1

    岁，将他们和成人一起平均就会把预期寿命拉下一大截。婴儿死亡率下

    降4%对平均寿命增长的贡献超过30%。

    婴幼儿死亡率的下降与经济发展、医疗保障改善和医学进步相关。

    除此以外，传染性疾病，尤其是呼吸道传染性疾病的有效防治也对1990

    —2015年期间我国预期寿命的增加起到重要作用。

    总的来说，与经济发展相关的因素是1990—2015年期间国人平均寿命提

    高的主导因素。

    健康与长寿

    另一方面，减分的因素也随着我国经济的发展不断积累势能。

    比如中国的心脑血管疾病发病率在迅速飙升，它对预期寿命的影响形成

    负增长。癌症发病率也显著增加。这些疾病属于非传染性疾病，或慢性

    病、富贵病，与生活方式密切相关。

    慢性病的特点是带病生存。因此虽然我们的预期寿命增加了，但是健康

    的生命年数不一定增加，甚至减少了。

    健康和长寿是两码事。长寿不一定健康，健康不一定长寿。

    长寿但不健康是个世界趋势。过去30年，全球人均寿命增加了，但是增

    加的主要是带病生存的年数，健康的年数并没有增加，甚至在减少。

    www.yabook.org健康长寿、医疗介入与带病生存关系示意图

    随着时间的推移，所有非慢性病因素趋于充分改善。

    比如婴幼儿死亡率降到一定程度，就很难进一步降低。这个因素在预期

    寿命的提升中所占的比重也随之降低。

    这样，加分的项目越来越少，同时生活方式和饮食等减分项目越来越占

    主导。如果我们任由其发展的话，我们的生命预期可能会出现负增长。这种情况已经在美国发生了。2005年纽约时报说，当前这一代美国人将

    是200年来第一次比他们的父母活得更短的一代。

    所以说，长寿不一定健康，而不健康的生活和饮食方式可能还会缩短寿

    命。

    同时，健康也不一定长寿。这是因为婴幼儿死亡、战争、饥荒、传染病

    等因素提高了夭折率，拉低了平均寿命。

    比如20世纪70年代，南非黑人出生时的预期寿命比美国黑人、美国白人

    等人群要短。但是如果统计50岁以上的人群中70岁的人所占的比例，南

    非黑人会胜出于所有以上提到的人群。

    这说明一旦通过了夭折高发的年龄段，健康的生活方式比如饮食，将占

    据生命预期的主导。

    所以，我们真正要追求的是既健康又长寿，无疾而终。

    巴马神话的破灭

    对全球长寿之乡的分析可能会给我们一些启迪。

    2014年，我国广西巴马地区健在的百岁老人数量达到了90人，占该地区

    总人口0.03%以上，是国际长寿区标准的4倍多。巴马是中国长寿老人密

    集度最高的地区，是世界五大长寿地区之一。

    广西巴马长寿研究所所长陈进超说，1991年巴马长寿的人大多数都非常

    健康。那时的百岁老人高血压或冠心病患病率仅占4.3%。

    但是2017年发表的一项研究证实，这种情况正在改变。在巴马地区注册

    的90岁高龄以上当地居民中，总代谢综合征发病率为28%，高血压发生

    率为61.1%，高血糖发生率为39.1%，高血脂发生率为28.0%。

    我们已经知道这些亚健康问题的主因是动物性饮食。随着经济的发展，生活方式，尤其是饮食方式的改变正在悄悄地侵蚀着巴马的荣誉。

    可见，巴马正在从健康长寿往不健康长寿发展。实际上现在巴马的预期

    寿命仅为78岁，虽然高于全国平均生命预期(76岁)，但是远低于排在

    www.yabook.org前三位的香港(84岁)、上海(83岁)和北京(82岁)。

    巴马式转变已经在另一个世界级长寿地区——日本冲绳发生过。

    从1949年到1972年，随着经济的发展，冲绳人的饮食和体力劳动模式发

    生了巨大变化，随之而来的是亚健康的增加以及带病生存人口的上升。

    如何健康地长寿

    因此我们需要学习的是发生改变以前世界长寿地区生活方式的共同特

    点。

    《蓝色地区，更长寿，更健康》一书的作者分析了三个世界长寿地区，即日本冲绳、意大利纳蒂尼亚和美国洛玛琳达居民的生活方式，并总结

    出以下共同特点：

    (1)素食；

    (2)食用豆类；

    (3)定期低强度运动；

    (4)不吸烟；

    (5)良好的家庭社会关系。

    素食或基本素食这一点在全球各个长寿地区的特点中惊人地相似。

    据调查，1991年以前巴马百岁老人的饮食特点是“四低一高”：低盐、低

    糖、低脂肪、低动物蛋白，高纤维。他们吃的是自己种的无污染蔬菜和

    粗粮，主食是玉米、大米，并配以野菜、红薯等。

    冲绳曾经是日本最长寿的地区。有人说，冲绳人吃很多鱼，所以长寿。

    但是1949年的调查结果指出，当地人98%是素食者，鱼类摄入人均每天

    只有15克，还不及日本其他地区的14。

    巴基斯坦的罕萨是另一个世界知名的长寿地区。罕萨饮食基本是生的植

    物性食物，包括坚果、水果、种子和一点点酸奶。 美国复临安息会对洛玛琳达地区10万居民的跟踪调查显示，素食者在当

    地的比例很高。素食男性的寿命平均为87岁，比肉食者高11岁；而素食

    女性的寿命平均为89岁，比肉食者高9岁。

    长寿的饮食秘密是素食。这一点也在最近发表的大规模荟萃研究中被证

    实。

    追求长生的欲望驱使各地的学者和退休人员来到巴马，希望获得巴马人

    的长寿密码。

    不同的研究得出各种各样的结论，涉及领域从巴马的水、空气、微量元

    素到地磁、负离子、远红外线等。为了长寿，人们煞费苦心，可是很少

    人关注饮食。

    或许他们总是选择忽略关于自己坏习惯的坏消息吧!

    当然，长寿是多因素的，心态、遗传、起居、运动都很重要。但是饮食

    是重中之重，因为——“You are what you eat!”

    “病从口入。”——我们老祖宗这句话在当前这个舌尖上的社会更值得我

    们每一个人深入思考。

    康复最强大的力量，是人体的自愈能力

    希波克拉底说：“每个人里面都有一位医生，我们只需要协助他工作。”

    我们人体的自然疗愈力量是康复最强大的力量。

    自愈的条件

    经常有人问我：“徐博士，素食是不是万灵药？”

    我回答，素食不能治疗任何疾病。

    素食唯一能做到的是帮助我们停止自我伤害。这之后，是你的自愈能力

    疗愈了你。

    www.yabook.org当今社会的绝大多数疾病，不论是心脏病、糖尿病，还是癌症、自身免

    疫疾病，都是自我伤害的结果。

    只有我们停止自我伤害，我们与生俱来的自愈力才能发挥作用；只要我

    们停止自我伤害，我们的自愈力就开始发挥作用。

    科学数据表明，健康素食2~4个星期，糖尿病患者即可减药或停药，高

    血脂患者的血脂大幅下降，高血压的症状显著缓解，体重显著下降，身

    体的抗癌能力成倍地提高，类风湿症状显著减轻。

    这就好比一个黑暗的房间，不管黑暗了多久，当你把遮住阳光的窗帘掀

    开的一瞬间，房间的每一个角落都会被照亮。

    向内看，找到自己，成为自己

    当疾病缠身的时候，我们吃药，找偏方，补营养品，做手术，甚至求观

    世音菩萨。我们四处寻找那根救命的稻草。

    可是经常我们得不到良药，吃了不见效，切了又长回来。我们忘了健康

    的钥匙在我们自己手里。我们内在的自愈能力才使一切疾病康复成为可

    能。

    每个人是自己健康的唯一责任人。没有任何其他人或事物可以为我们的

    健康负责。

    所以我们只能专注于自己，相信我们与生俱来的自愈能力。而医生的任

    务充其量是帮助我们自愈而已。

    不要讨价还价

    既然是第一责任人，我们的态度就决定了结果。

    好多人跟我说，低脂素食很好，但是我爱吃×××，能不能少吃一点? 我

    需要应酬，能不能偶尔吃一点？能不能吃锅边素？有机的食物太

    贵……

    如果水龙头不拧紧，地还是需要不断地拖，病还是好不了。我们习惯了做生意，和自己的健康也要讨价还价。吃假素，不严格执行

    素食，伤害的是自己的健康。

    我们习惯了跟自己做生意，这种不追求卓越，凡事想打个折的心态，不

    仅在健康方面，也是我们个人成长、事业发展的最大障碍。

    有爱，不对抗

    西方社会你死我活的丛林法则影响了现代医学的思想体系。我们视疾病

    为敌人。我们不断地与病魔抗争，我们要战胜病魔。

    但是癌细胞也是我们的细胞，长了结石的胆囊仍然是我们自己的器官。

    如果我们把自己的细胞、组织、器官当成敌人，最终受伤害的只能是我

    们自己。

    何时我们才能明白，这个世上没有敌人，被我们视为敌人的，往往是为

    我们承担最多的，比如父母，比如身体，比如被我们自己污染了的大地

    河山。

    治病如同治水。大禹治水时，汲取了父亲鲧的教训，用疏导替代拦堵，历经13年最终完成治水大业。

    战国蜀郡太守李冰遵循“道法自然”“天人合一”的思想，建成千古工程都

    江堰，福泽百世。

    疾病是危机，也是身体给我们的信号，说明我们的生活方式、情志状态

    需要改变了。

    所以它是我们成长的机会，是必须通过的功课。

    善待疾病，学会和自己的身体对话，感谢它多年来对我们的随心所欲毫

    无抱怨地承载；心疼它一次又一次被我们忽视，累到无力承担才会倒下

    来。

    对它说声：对不起，谢谢你，我爱你。

    反思自己做了些什么自我伤害的事，并付诸行动做出改变，停止这些自

    我伤害。

    www.yabook.org余下的就交给老天爷吧。

    阳光心态，自利利他

    专注在好的结果上。想象我们康复的状态，想象我们自愈后做些什么有

    意义的事。

    正面的事情也是想，负面的事情也是想，为什么不想好的呢？

    想正面的事我们又不会失去什么。

    研究发现，乐观的心态降低心脏病风险，促进心脏病康复，降低血压，减少呼吸系统感染，并提升总体健康和存活率。

    光有正面想法没用，还要用正面想法指导行为。

    全国道德模范田秀英，在儿子75%烧伤，被医院判定死亡的情况下，用

    信念的力量把他从死亡线上拉回来，并通过100%的正念教育，把他培

    养成研究生，最后成为公司董事长。

    当我们专注好的结果时，我们全身的细胞会协调一致，向这个方向努

    力。

    当我们用阳光般的心态治愈了自己，身心和谐散发出的光芒，也会像阳

    光一样，无分别地照亮身边的每个人。

    这是我们每个人都想要的，不是吗？

    我们身体的每个细胞都是强大的自愈机器，只要我们提供给它们自愈的

    条件。

    自愈的条件只有两个：停止自我伤害，保持正念。

    希波克拉底说，如果一个人希望得到健康，他必须首先问自己是否已经

    准备好断除造成他疾病的原因。

    只有准备好了，你才有可能帮助到他。第三章 食品安全漫谈

    什么是安全的食品？每个人的定义可能不一样。但是安全的食品不应该

    对健康造成伤害，不管是短期的还是长期的。所以理论上，本书自始至

    终写的都是食品安全的问题，本章内容仅仅是其中一小部分。

    都说鸡蛋是最有营养的食物，可是……

    常听人们说，鸡蛋含有丰富的蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、卵磷脂……鸡蛋是最有营养的食品。

    对于发育中的鸡胚胎，这句话是千真万确的。

    鸡蛋产下来的唯一目的就是在21天中孵化出一只小鸡。在孵化过程中，鸡胚胎没有其他的营养来源。因此，一只鸡蛋里面含有小鸡迅速生长所

    需的所有营养物质。

    但是对于人来说，这么多营养可能是致命的。

    著名的哈佛医师研究对2万多志愿者跟踪随访了20年，发现每天吃一个

    鸡蛋或更多，提高死亡率23%。

    01

    鸡蛋是胆固醇含量最高的食物之一。一个中等大小的鸡蛋含有接近200

    毫克的胆固醇。这已经达到美国对三高患者建议的最高值了。

    鸡蛋50%~60%的热量来自脂肪，其中30%~40%是饱和脂肪。摄入饱和

    脂肪会促进我们的身体合成更多的内源性胆固醇。

    同时鸡蛋不含可以帮助胆固醇排出的膳食纤维。

    胆固醇和饱和脂肪摄入的综合指数是预测冠心病死亡率最好的指标之

    一。

    www.yabook.org胆固醇饱和脂肪摄入量与冠心病死亡率关系图

    哈佛大学和同济医学院合作的一项荟萃研究发现，对于糖尿病患者，吃

    蛋可以增加冠心病的风险54%。

    加拿大医生Spence说：“在脑卒中和心肌梗死之后再停止吃蛋，就好比

    得了肺癌才戒烟，有必要，但是太晚了。”

    鉴于胆固醇与心脑血管疾病相关的证据，美国2015—2020年膳食指南建议：“每个人应当尽量避免从食物中摄取胆固醇。”(相关内容见第一章

    第一篇《美国2015年膳食指南真的取消对胆固醇的限制了吗？》)

    02

    鸡蛋与糖尿病之间的关系证据确凿。

    每星期吃2～4个鸡蛋，患二型糖尿病的风险会提高20%，而每天吃一个

    鸡蛋提高的风险是60%～80%。

    www.yabook.org蛋类摄入量与糖尿病相对风险关系图

    对于妊娠型糖尿病，每天1个鸡蛋可以提高风险1.4倍。

    哈佛医师研究发现，糖尿病患者每天吃一个鸡蛋，20年内的死亡率提高

    100%!

    鸡蛋中富含的脂肪，特别是饱和脂肪可能是鸡蛋促进糖尿病的原因之

    一。细胞内脂肪与胰岛素减敏密不可分。比如，医学上通过胆胰分流手

    术减少脂肪吸收，确实可以有效地逆转糖尿病(不过，手术的副作用您

    可要先行了解并考虑清楚)。

    鸡蛋的脂肪、饱和脂肪和动物蛋白也是促进肠道非益生菌生长、导致肠漏的主要因素。肠漏导致肠道毒素入血，诱发系统性炎症和胰岛素抵抗

    (高血糖)。

    03

    鸡蛋与癌症之间的关系一直备受科学家关注。

    一项研究发现，每天摄入多于半个鸡蛋相较于不吃蛋，其罹患各种癌症

    的综合风险提高71%。

    荟萃分析的结果显示，鸡蛋摄入提高了患乳腺癌、卵巢癌和直肠癌的风

    险。对于膀胱癌和前列腺癌，虽然荟萃分析数据不显著，但仍然有多项

    研究显示其与吃鸡蛋之间的正相关关系。

    消化道癌症占人体各器官癌症的一半以上。一项荟萃研究包括了44项相

    关研究，一共40余万受试者，发现鸡蛋可以提高消化道癌症的综合风险

    15%，其中直肠癌的风险提高29%。而且这种关系有剂量效应，也就是

    说，随吃蛋的数量增加，消化道癌症的风险相应增加。

    鸡蛋与癌症的相关性可能与其含有动物蛋白相关。动物蛋白的摄入可以

    提高体内促癌因子IGF-1的浓度。

    再有，鸡蛋富含胆碱(卵磷脂)。临床上在不同组织的癌症中，发现胆

    碱浓度提高。胆碱浓度升高可能与癌症恶化转移的过程相关。这个特点

    已经被应用到癌症的检测当中：正电子标记的胆碱被患者服用后能可靠

    地在PET-CT造影中标识癌组织。

    04

    近年来，鸡蛋引起的沙门氏菌感染有快速增长的趋势。在欧洲，沙门氏

    菌是第二常见的消化道感染的原因，而鸡蛋与沙门氏菌的关系最大。

    为了便于透过氧气，本来就脆弱的鸡蛋壳表面有很多小孔，这也给细

    菌，尤其是沙门氏菌的生长提供了便利。在高密度养殖的条件下，鸡蛋

    成了沙门氏菌的最佳宿主。

    沙门氏菌是美国每年食物中毒的头号原因。

    www.yabook.org动物性食物的富集作用也发生在鸡蛋中。鸡饲料中不容易分解，又不容

    易排出的环境毒素，如二噁英、重金属等会浓缩在鸡的机体里，包括鸡

    蛋。这里就不仔细分析了。

    小结

    其实，鸡蛋所含的营养素和烹饪特性可以很容易被其他植物性的食材替

    代。

    大豆制品如豆腐、天贝，以及亚麻籽、鹰嘴豆等富含蛋白质和有益的脂

    肪酸。此外，除了以上食材，香蕉、苹果泥、土豆泥、熟燕麦等也可以

    在烹饪中模拟鸡蛋成分的蓬松效果。

    吃饭赠送兴奋剂？这个买卖要不要做？

    2018年初的这条新闻烧眼了：国家队速滑运动员石晓璇，在集训期间违

    反纪律规定，擅自外出就餐，结果在第二天的兴奋剂尿检中，被发现克

    仑特罗阳性。

    该运动员被从国家队开除。

    什么？好好地出去吃顿饭就被开除了？这克仑特罗是什么物种，这么厉

    害？

    克仑特罗是英文clenbuterol的翻译，俗称瘦肉精，因其能够增加养殖畜

    类的瘦肉比例而得名。

    01

    动物和人体有一个应激反应系统。在某些刺激，尤其是突发状态发生

    时，肾上腺会分泌肾上腺素。肾上腺素可以在短时间内升高心跳、血

    压，并调动体内的快速能量储备，升高血糖。

    比如说捕食动物追击猎物时，捕食动物和被追动物体内都出现这种反

    应。人体内有几类肾上腺素受体，其中beta2受体与“追逃反应”直接相关。

    beta2受体分布于肺、消化道、肝、子宫、骨骼肌和血管平滑肌。

    当beta2受体被激活后，除了心跳、血压和血糖效应外，呼吸道和骨骼肌

    血管的平滑肌也会扩张，脂肪分解加速，骨骼肌合成增加；由于代谢提

    高，体温也会升高。

    临床上beta2的激活剂被用于扩张支气管，“治疗”哮喘和呼吸障碍。

    瘦肉精就是这类药物的一种。

    02

    由于其减脂增肌的作用，瘦肉精被用于养殖业，培养瘦肉比例高的猪。

    可是人吃了喂过瘦肉精的猪肉，尤其是内脏，可能出现中毒现象，甚至

    死亡。现在瘦肉精的使用已经被大多数国家(包括我国)禁止了。

    不合法的瘦肉精生产和使用仍然不时出现。2011年，央视报道了河南某

    地的养猪场偷用瘦肉精的情况，使得这一利益链被曝光，涉案的不乏知

    名企业。

    记者在采访时记录了和养猪户杨某的对话：

    记者：买的时候多少钱？

    养猪户：200多块钱一公斤。

    记者：在喂猪的时候往里加多少？

    养猪户：就是1000斤饲料加2两，1两多到2两。

    记者：一般从什么时候开始加？

    养猪户：猪养到200斤左右的时候开始加。

    记者：一般加多长时间？

    www.yabook.org养猪户：一般就是半个月左右，15到20天吧。

    记者：喂上以后你发现猪有什么变化？

    养猪户：就是体型比较好，卖的时候每斤多卖1毛钱。加了以后它的肚

    子比较小，臀部比较大。

    03

    猪吃了瘦肉精能长瘦肉，那么人吃了瘦肉精呢？

    也会的!但是要付出健康的代价，而且任何正面效果都不长久。

    瘦肉精的副作用包括肌细胞死亡、心脏肥大、心律不齐，还有肌肉震

    颤、血压升高、失眠、头痛、恶心、呕吐等等。

    即便如此，还是有一些人，包括好莱坞明星和一些健身运动员，为了减

    肥增肌铤而走险。

    04

    瘦肉精对于运动员来说，是违禁药物。如果尿液被检查出瘦肉精，运动

    员的比赛成绩会被取消，他还会被禁赛，甚至永远无缘赛场。

    西班牙自行车运动员Alberto Contador在2010年环法自行车比赛中夺冠，随后因为尿检瘦肉精阳性，被取消成绩。

    加拿大自行车运动员Michael Rogers在2013的日本杯比赛中，同样因为

    瘦肉精的原因被取消金牌。

    我国著名游泳运动员世界冠军宁泽涛，也曾因瘦肉精阳性被禁赛一年。

    显然职业运动员是不会主动吃瘦肉精来长肌肉的，更有可能的是，在他

    们吃肉时，被附带偷偷赠送了一份小小的礼物。

    澳大利亚自行车运动员Tom Palmer在北京奥运会接受采访时说：“吃肉

    就是服用兴奋剂。这是真真切切的。我开始纯素了。”北京奥运会餐饮总执行杜兰表示，20%的奥运选手是素食者。

    原因之一可能就是要避免兴奋剂。另一个重要的原因是，素食会提高运

    动成绩。关于这一点我们后面会再详细讨论。(见第七章第二篇《这么

    吃或许能帮助中国多拿几枚奥运金牌》)

    加工肉类是1级致癌物

    谁还记得，2015年11月，世界卫生组织发布了一项骇人听闻的研究成

    果：

    加工肉类是被确认的1级致癌物!(加工肉类就是加工过可以长期常温

    保存的肉类，如火腿、香肠、熏鱼。)

    红肉紧随其后，是2A级致癌物!(红肉指哺乳类的肉。)

    这项研究成果是来自10个国家22位癌症专家对800余项研究综合分析后

    得出的。

    我们的大脑对于这类重要的信息，通常会选择性屏蔽或假装失忆。

    因为它会影响到几乎每个人的生活和健康，所以我们今天讨论一下世界

    卫生组织得出这项结论的背景和意义。

    红肉、加工肉类与直肠癌

    关于加工肉类和红肉致癌，最确定性的结论来自直肠癌的研究。

    关于胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌、膀胱癌和其他器官的癌症也有很多数

    据支持这个结论。限于篇幅，这里只讨论直肠癌。

    早在20世纪70年代，Amstrong在研究每个国家直肠癌发病率时，把这些

    数据和各个国家的肉类消费量作了一个对照。

    结果发现，这两组数据相关性非常强。当一个国家的人均肉类摄入量越

    高，这个国家直肠癌的发病率就越高。

    www.yabook.org部分国家每日肉食摄入量与女性直肠癌患病率关系图

    当然这项研究结果并不能说明肉类与直肠癌之间有什么必然的因果关

    系，但是强相关性激发了科学家进一步探索的好奇心。

    之后全世界范围不同的研究小组做了多项关于肉类摄入与直肠癌关系的

    临床研究。

    比较有名的是瑞典Larsson领导的团队对6万多名妇女跟踪14年的调查。

    他们发现每天平均摄入2两红肉比少于1两的人患直肠癌的风险提高

    28%，远端结肠癌的风险提高120%。

    世界各地的临床结果数据虽有所出入，但总体的趋势都指向：直结肠癌

    与红肉和加工肉类之间有不可否认的联系。

    较新的一篇来自伦敦帝国大学的荟萃分析，涉及二十几项研究，几万病

    例和数十万受试者，发现每天摄入100克红肉直结肠癌风险提高17%，每天摄入50克加工肉类直结肠癌的风险提高18%。这是迄今为止数据量

    最大、最严谨的研究之一。

    不仅如此，这种影响是长期的，可以追溯到青少年时的饮食习惯!哈佛

    大学的研究发现，高中时候较多红肉和加工肉类的饮食模式，使几十年

    后直肠癌的风险提高78%!

    不要搞错了：亚硝酸盐并非致癌物

    为什么摄入红肉或加工肉类导致直结肠癌发病率上升？这要从我们经常

    谈论的亚硝酸盐说起。

    首先，不要搞错了，亚硝酸盐不是致癌物!

    亚硝酸盐之所以常常被认为是致癌物，是因为亚硝酸盐和蛋白质在一定

    条件下可以转化为真正的致癌物——亚硝胺。

    亚硝酸盐与亚硝胺转化关系图

    亚硝酸盐可以有两个来源：

    (1)在制作加工肉类的时候，经常人为加入亚硝酸盐作为防腐剂；

    www.yabook.org(2)食物中天然存在的硝酸盐在消化道细菌的作用下可以转化为亚硝

    酸盐。

    在亚硝酸盐和蛋白质的反应中，虽然蛋白质可以来自动植物，但是有两

    个因素导致亚硝胺大多数情况下，是由肉类蛋白和亚硝酸盐之间反应而

    产生的：

    (1)肉类里面的血红蛋白可以催化亚硝胺的转化；

    (2)植物中富含的抗氧化剂如维生素C可以抑制亚硝胺的生成。

    因为红肉和加工肉类富含血红蛋白，而几乎不含抗氧化剂，所以摄入后

    在肠道内生成大量的致癌物亚硝胺。

    也就是说，亚硝酸盐因为随肉类吃进肚子的动物蛋白，替亚硝胺背了很

    多年的黑锅!

    我们不仅吃得多,还想得美

    有些人开始动脑子了：如果我们在吃肉类的同时摄入大量蔬菜水果，或

    者直接服用大剂量的维生素C，能不能抑制致癌物亚硝胺的形成？

    很不幸，实验数据告诉我们，同时摄入维生素C，不能阻止亚硝胺在肉

    类蛋白存在下的合成。

    科学又一次告诉我们，重要的不是吃什么，而是不吃什么。

    我们常听说肉类中的铁比蔬菜里面的更容易被吸收，这是真的。

    但是它对我们的身体到底有没有好处？这是值得我们深思的问题。

    动物来源的血红素铁不但在肠道催化致癌物亚硝胺的形成，进入血液

    后，也更容易造成铁过量，大幅增加癌症死亡的风险。

    相反，通过放血减少身体内的铁储备，可以大幅降低癌症的死亡率。

    (你说，这是何苦呢？)大肠癌是我国第三大癌症

    亚硝胺仅仅是肉类与直结肠癌之间的联系之一。

    肉类在高温烹饪的过程中会生成强致癌物杂环胺HCA和多环芳香烃

    PAH。

    这些物质可以嵌入正常细胞的DNA结构，导致DNA在复制时候出现错

    误，也就是突变，引起细胞癌化。

    大量研究还发现，广泛存在于烹饪过的肉类里的杂环胺，还可以促进癌

    细胞增生、血管生成和入侵转移。这个议题以后再讨论。(见第四章第

    十四篇《杂环胺：这种强致癌物大家每天都在吃……》)

    即使不经过烹饪，肉类里面的动物蛋白也能够提高人体内的促癌因子

    IGF-1。这类因子在实验条件下可以促进癌细胞的增长。

    大肠癌是我国第三大癌症。近年在都市白领人群中患该病的有显著上升

    趋势，并且患者逐步年轻化。

    日本著名的新谷弘实教授是肠道健康的专家。他曾用专用设备拍摄了不

    同健康程度者肠道内的样子，并制作成了视频。(观看方法：微信扫一

    扫第九章第一篇文章中的二维码，进入视频页面，《远离癌症(字幕

    版)》从第18分钟开始。)

    目前我国每4个人就有一个人死于癌症。

    我们在癌症面前有没有主动权？

    答案就在每个人的餐桌上。

    为什么要尽量避免白米、白面、白糖？

    和动物性食物一样，植物性食物中的白米白面白糖也属于垃圾食品。这

    不光是因为这些食物的热量高营养低，还因为它们有较高的升糖指数。

    www.yabook.org(可参阅第九章中《如何在一日三餐之内摄入更多营养？》)

    “升糖指数”(GI)

    为了寻找糖尿病患者最适合的食物，1980年，加拿大的David Jenkins博

    士发明了“升糖指数”(GI)的概念。

    升糖指数定义为空腹12小时，摄入含50克碳水化合物的某种食物后，两

    小时内血糖反应的累加值(相对于标准食物，如葡萄糖)。

    升糖指数反映了在摄入一种食物后血液葡萄糖浓度(血糖)升高的快

    慢。在摄入高GI的食物后，血糖迅速上升；相反，低GI的食物使血糖缓

    慢上升。高、低升糖指数食物对血糖之影响对比图

    在具体应用GI时，还要乘以食物的含糖量，得出糖负荷(GL)。

    糖负荷 GL = GI ×含糖量(%)

    比如：西瓜的升糖指数为72，含糖量为5%，糖负荷=3.6，并不算高。但

    是西瓜吃多了还是会升高血糖的。

    高GI食物的影响

    一般情况下，高GI的食物会促进胰岛素的迅速分泌。对于糖尿病患者来

    说，这无疑加重了他们胰腺的负担。对于不能有效控制血糖的病人，发

    生糖尿病并发症的风险提高。

    www.yabook.org高GI食物还会导致体重增加。

    一方面，这类食物引起血糖迅速上升，使得胰岛素大量分泌，造成血糖

    迅速下降。这是因为胰岛素的主要作用就是降血糖。因为血糖升高得

    快，下降得也快，血糖降下来后我们又感觉饿了，最终导致过食。

    另一方面，胰岛素的作用之一是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内，合成脂肪，然后运送到脂肪组织，导致脂肪堆积。

    高GI食物也是癌症患者应该避免的。癌细胞迅速生长需要很多能量。葡

    萄糖是提供这些能量的来源。所以能够迅速提供葡萄糖的食物都是癌细

    胞喜欢的。临床上，正电子标记的葡萄糖在PET-CT造影技术中被用于

    标识癌组织。

    除此以外，高GI食物与冠心病、老年黄斑退化，以及粉刺等健康问题密

    切相关。

    什么因素决定了一种食物的升糖指数？

    最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。

    简单碳水化合物，如单糖或双糖，很容易被消化吸收，能够迅速升高血

    糖；复杂碳水化合物(多糖)，因为有复杂的链状结构，更不容易被消

    化，升糖速度更慢。

    果糖的升糖指数比较低，因为果糖作为单糖是通过专门的途径被吸收

    的。吸收后的果糖只有转化为葡萄糖才能影响血糖。

    其次是多糖糖链的分支程度：分支越多，越容易消化，越容易升高血

    糖；分支越少，越不容易消化，越不容易升高血糖。

    食物中不能消化的膳食纤维和不易消化的蛋白质和脂肪含量越高，升糖

    指数越低。这些食物成分在胃里停留的时间较长，能够放慢淀粉和糖类

    物质进入小肠后被消化吸收的速度。

    米面被充分研磨，或者用酵母发酵，都会提高食物的升糖指数。这是因

    为研磨使淀粉与消化酶接触的面积增加；发面的食物里面生成了很多细

    小的孔洞，在消化的过程中，消化酶进入这些孔洞，增加了和淀粉接触的表面积。

    尽量选择低升糖指数的食物

    那么哪些植物性食物是高升糖指数的食物，我们应该少吃；哪些是低升

    糖指数的食物，我们应该尽量多吃呢？

    高升糖指数的食物包括：白糖、白米、白面(“三白”)、含糖饮料、西

    餐甜点、糯米、发面食物(包括全麦)、饼干、多数早餐麦片、土豆，个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。

    低升糖指数的食物包括：豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药、含油种子类、不太甜的水果等。

    Jenkins博士的名言

    David Jenkins博士发明了升糖指数的概念，对糖尿病患者的血糖控制，乃至普通老百姓的饮食健康都做出了重要贡献。

    Jenkins本人是个纯素食者。2014年，他成为第一个获得Bloomberg

    Manulife 健康生活促进奖的加拿大人。

    在领奖仪式上，他鼓励所有人尝试纯素饮食，因为这种饮食可以预防心

    脏病，并且对保护环境有重要的意义。

    以下是Jenkins博士的名言：

    “社会的意义在于当我们通过审视他人而反观自己，我们对自己的了解

    会更加深入。”

    “当我变老，我好像相信的东西越来越少，但是我越来越相信我相信的

    东西。”

    有机食品与农药残留

    www.yabook.org本来想写生机饮食，后来发现这题目涵盖范围太广，一篇两篇说不清

    楚，所以本篇就先写写有机吧!

    根据国家统计局的数据，从1991年到2014年，我国化学农药产量从25万

    吨上升到375万吨。同期，农药使用量从每年不到80万吨上升到180万

    吨。

    比起1978年，2016年我国粮食产量翻了一番达到6亿吨；同期化肥施用

    量提高了8倍，达到7100万吨。

    这相当于每年人均摊到1.3公斤农药和51公斤化肥；每公顷耕地14公斤

    化肥。因为存在差异性，某些地区和人群摊到的量更多。

    大量化学品的使用造成农业污染。根据国土资源部和环保部2014年的联

    合报告，全国土壤镉超标率7%，总土壤超标率16%，耕地点超标率

    19%。

    标准是人定的，由于可能存在的认识局限性，这些化学品的使用对人体

    的影响程度也可能更高……

    什么是有机

    一个世纪以前，由于意识到化学污染的危害，人们提出了有机农耕的概

    念：

    有机农耕在生产中利用全自然、非合成的物质，不采用基因工程获得的

    生物及其产物，不使用化学合成的农药、化肥、生长调节剂、饲料添加

    剂等，并采取生态、可持续的方法如轮种、间种、生物害虫控制等手

    段。

    农药和化肥对农产品都会造成污染。

    一项基于300余篇国际论文的荟萃分析发现，比起有机作物，普通作物

    的杀虫剂检出率平均高出4倍。

    一项美国研究在一年中的两个季节，连续5天用纯有机食物替代3~11岁儿童的普通饮食。结果这5天中，儿童尿液的有机磷代谢物降至背景水

    平。

    很多农药不但污染作物表面，还会被吸收，进入食物内部。比如虫螨磷

    在土豆内部的检出率比土豆皮高出40倍!

    用于生产磷肥的磷盐岩通常含有镉、砷、铅等重金属。中科院土壤科学

    研究所的报告表明，长期施用磷肥导致镉在耕地里积累。大型荟萃分析

    发现，磷肥的使用可显著提高作物的镉含量。

    摄入被镉污染的食物可提高肾脏损伤、骨密度降低和细胞癌化的风险。

    农药的危害

    一项基于124篇科学报告的综述研究显示，杀虫剂与神经毒性、基因毒

    性和生殖缺陷有很强的关联。

    摄入被杀虫剂污染的食物可使外周血细胞染色体异常率加倍。

    www.yabook.org饮食方式与染色体异常关系图

    成人食用农药喷洒过的食物会提高患糖尿病和帕金森氏症的风险。

    使用最广泛的农药是有机磷制剂。在除草剂和杀虫剂的名单上有机磷都

    赫然在目。

    近年的研究发现，有机磷农药可能造成多方面的健康风险。

    有机磷除草剂显著影响出生24个月内婴儿的神经发育。

    对7岁儿童的研究发现，有机磷杀虫剂影响儿童认知发育、运动神经、记忆力、智商的发展，甚至影响大脑结构的正常发育。5~15岁的儿童中，多动症与尿液中有机磷浓度升高呈正相关关系。

    2015年，隶属于世界卫生组织的国际癌症研究所IARC，组织来自11个

    国家的17位专家，在法国里昂对5种有机磷农药进行了评估：杀虫威和

    对硫磷被评为2B级，即可能的致癌物；马拉硫磷、二嗪农和草甘膦被定

    为2A，或很可能是致癌物。涉及的癌症包括淋巴癌、白血病、肺癌、前列腺癌。

    有机食物的营养价值

    一般来说，采用有机农耕方式生产的作物，其营养成分优于非有机作

    物。

    有机耕种的草莓有更强的抗癌细胞增生能力。而食用有机食物可以降低

    儿童过敏症的风险。

    荟萃研究表明，有机食物的各种抗氧化剂水平比使用农药化肥生产的食

    物提高约20%(10%~50%)。

    由于生长环境的影响，有机和非有机种植的蔬菜水果携带不同特征的菌

    群。这些菌群有可能影响食用者消化道菌群的平衡。

    因为现代的非有机农耕方式，来自细菌的营养素如维生素B12已经不存

    在于农作物中。

    因此素食者需要确保每天至少摄入2.4微克维生素B12以避免这种营养素

    的缺乏。

    因为在动物养殖过程中加入了维生素B12，所以非素食者不需要特别补

    充。

    但是因为每个人饮食中动植物食物的比例不同，同时营养素吸收率随年

    龄增长而降低，美国国立卫生院建议50岁以上的居民每天都补充维生素

    B12。

    去除农药残留的方法

    www.yabook.org根据现有的数据，非有机食品的最大问题在于农残(即农药残留)，而

    营养素的降低是较为次要的考虑因素。

    如何有效地去除非有机食物的农残？当前施用最多的农药包括有机磷和

    有机氯两大类。

    对于有机磷农药，使用酸性、碱性，或者5%食盐溶液清洗10分钟，都

    可以非常有效地去除(去除率达到或接近100%)。而自来水清洗10分

    钟只能去除12%~13%。

    去除有机氯农药，酸性和碱性溶液比食盐或过氧化氢溶液更有效。酸性

    溶液中，醋的效果不如柠檬酸或维生素C溶液；而碱水比食醋的效果更

    好(90%)。自来水的去除能力只有10%。

    环保酵素稀释液在非严格设计的实验条件下，也被发现可以有效去除农

    残。但是这种方法尚未被严格的科学实验所确证。如果有效，酵素本身

    的酸性可能是原因之一。

    值得注意的是，动物性食物对于各类农药有富集作用，因此其农残含量

    一般比蔬菜水果要高很多，尤其是有机氯农药。研究发现，动物制品所

    含的农残几乎无法通过日常方法去除。

    随着农药化肥的使用越来越广泛，人们对食品安全越来越重视。各国对

    有机食品的需求在近年来迅速增长。

    自从2000年，世界有机产业规模已经增长4.5倍，达到800亿美元。

    在《“健康中国2030”规划纲要》战略下，有机产业必将在未来的10年内

    像素食一样成为引领食品行业的主要动力之一。

    第四章 健康素食与慢性病的自愈

    慢性病的原因是自我伤害。有些自我伤害是不得已的(如看电子屏、伏

    案工作)，另一些是无意识的(如饮食)；有些是明知故犯(如吸

    烟)，另一些是出于无知(如吃肉)；大多数是可以逆转的(如三高、多数慢性病)，有些可能无法挽回(如一型糖尿病)。我们总是希望找

    到一种良药来治好我们的疾病，但是如果我们反复地自我伤害，再好的良医良药也帮不了我们。所以关键在于停止自我伤害。翻译成饮食建议

    就是：关键在于不吃什么，而不在于吃什么。

    高血压、高血糖、高血脂是因为缺营养

    吗？

    我经常听到的一类问题是：

    “我有高血压，我缺什么营养？”

    “我是糖尿病患者，应该补什么？”

    或许我们可以换一个思维：我们已经吃得够营养了，我们不缺任何营

    养。我们的问题是因为吃多了或者吃错了什么东西造成的。

    所以我们可以尝试做减法，而不是加法。

    加法思维是当今社会面对健康问题的主流思维。这不，我们去探望病人

    总是提着礼物去的：都病了嘛，一定得吃些有营养的，补一补身体!我

    们去看医生也是一定要开个药，挂个点滴，做个手术什么的，否则病怎

    么会好？

    在这种思维的指导下，我们在医疗上投入了大量资源。

    例如，从2002年到2012年十年期间，我国的心脏支架手术猛增了20倍，市场规模达到数百亿元。

    可是耐人寻味的是，从2005年到2008年，我国的冠心病死亡率却翻了一

    番!

    这说明心脏支架手术不但没有减小，反而有可能会提高冠心病死亡率!

    至少是没有帮助。

    其实这很容易理解，今天这个血管堵了，安一个支架，明天另一个血管

    仍然可能会堵。如果血管堵塞的原因不去除，心脏支架手术充其量只是

    个暂时的缓解方法而已。

    www.yabook.org我们不否认心脏支架在一些情况下的必要性，但是如果以为安了支架病

    就好了，就大错特错了。

    同样，我们不否认降糖药和降压药在某些时候的必要性，可是这些药不

    能给我们健康。

    造成血管堵塞的原因，造成高血糖、高血压的原因必须要去除，我们才

    有可能重获健康。

    这就好比开着水龙头去拖地，不管怎么拖，地是拖不干的!我们必须关

    掉水龙头。而且关掉水龙头是让地板变干的唯一途径。

    那么三高、慢性病的水龙头在哪里？

    大量数据说明，在于动物性饮食。从20世纪70年代末开始，我国的动物

    性食物消费在30多年里猛增了十几倍，同期糖尿病发病率也增加了十几

    倍，心脏病、癌症、肥胖等富贵病的发病率也都成倍地增加。

    如果关掉动物性食物这个水龙头，我们能不能逆转疾病，重获健康？答

    案是肯定的。

    1994年的一项研究中，70%服用降糖药的患者在低脂素食26天后，摆脱

    了对药物的依赖。

    美国克利夫兰医疗中心的埃塞斯汀医生通过低脂素食，逆转了多位严重

    的心脏病患者。他们原来堵塞的冠状动脉完全疏通了，他们不需要吃药

    了。

    当我们运用减法原则，停止吃不该吃的食物，停止自我伤害，我们与生

    俱来的自愈能力就发生作用了。

    相反，不断做加法的结果是，病人越治越多，医院越开越多，我们的医

    疗系统不堪重负，病人和家庭用尽钱财也治不好病。最后心脏病患者要

    吃一辈子的药也治不好心脏病，糖尿病患者治疗一辈子，仍然死于糖尿

    病并发症。

    实际上我们身体的需求很少：每天只需要摄入蔬菜、水果、豆类、谷

    类，保证足够的热量即可。归根结底，做加法的思想是我们的贪欲在作怪。我们总觉得不够，总觉

    得自己亏了，总是从自己以外找解决疾病的方法，不从自己身上找原

    因。

    当我们觉醒过来，转念之间，我们突然发现，重要的不是吃什么，而是

    不吃什么。

    逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责

    (上)

    大约90%的糖尿病属于我们今天将讨论的二型糖尿病。本文也适用于妊

    娠型糖尿病。

    曾经有一位中央领导说过一句经典的话：“每个人是自己健康的第一责

    任人。”

    这句话用在糖尿病病人身上，最合适不过了。

    一个人会不会患糖尿病，得了糖尿病后能不能自愈，完完全全在于他自

    己。

    糖尿病最大的并发症不是肾功能衰竭，不是失明，也不是截肢，而是不

    相信糖尿病可以被治好。

    当我们不相信时，我们就封闭了自己，就不努力寻找治愈的方法了，结

    果就是糖尿病好不了。

    不信我们对赌一下：

    选择相信本文的患者，他们的生活将发生重大的变化，如果能够认真践

    行，糖尿病很有可能不治而愈。

    选择不相信的人，他们将继续在旧的轨迹上生活，直到有一天觉醒，或

    者……被迫觉醒。

    www.yabook.org糖尿病第一大国

    我国拥有1.2亿糖尿病病人，占全球患者总数的三分之一。

    可是1980年，中国只有0.7%的成人是糖尿病患者，在30多年中猛增到

    11.6%。

    更令人发指的是，现在除了已确诊的糖尿病人，余下的中国成人里有一

    半处于糖尿病前期。这些人是糖尿病的预备役，随时可能变成糖尿病患

    者团体中光荣的一员。

    即便是18~29岁的年轻人群里，也有40%处于糖尿病前期。

    所以本文所讨论的是关乎民族和国家命运的大事，毕竟，已经有一半的

    中国成人被糖尿病困扰了，而糖尿病还不在我国居民主要死因的名单

    上。

    糖尿病的典型治疗方案

    血糖高了，我们首先想到去看医生。在标准治疗中，如果你仅仅是糖尿

    病前期，医生会建议你先不着急吃药，先进行生活方式的改变：运动和

    饮食的调整。

    什么样的饮食？控制热量摄入，控制体重。每天一个鸡蛋和一杯牛奶，保证优质蛋白的摄入，多吃鱼禽。

    但是往往这种饮食不能阻止病情的发展，于是我们开始口服糖尿病药

    了。

    过一段时间，一种药控制不住血糖，我们开始吃两种、三种药。

    当两三种药还是控制不了血糖的时候，我们开始打胰岛素。

    胰岛素还不能有效控制血糖怎么办？提高胰岛素的注射剂量和频率。

    医生已没有更好的办法了。所以现在的糖尿病发展和治疗都是一条单行线，几乎没有看到过谁的糖

    尿病被逆转，被治好的。

    所以我们被告知：“根治糖尿病，是个美丽的谎言。”

    你的医生有没有治好过糖尿病

    这实际上是一个美丽的陷阱。发展到这一步，我们已经深陷其中，难以

    自拔了。

    在这个陷阱中，不光病人是受害者，医生也是受害者，因为医生也不相

    信糖尿病可以痊愈。

    我曾经见到过一位内分泌科的主治大夫，自己背着一个胰岛素泵。

    我当时想，如果患者找这位医生看病的话，他最好的结果是什么？

    也背一个泵!

    所以我们不能怪医生，是我们自己没有智慧。如果我们找一位从来没有

    治好过糖尿病的医生去治疗的话，其结果必然是治不好我们的糖尿病。

    为什么总是治不好？

    在讨论如何逆转糖尿病前，我们先分析一下为什么这套治疗方案治不好

    糖尿病。

    如果把胰岛素比作钥匙，胰岛素的受体就是锁。在二型糖尿病中，我们

    的钥匙没有问题，但是锁坏掉了，所以出现了胰岛素减敏，或胰岛素抵

    抗。

    如果想要从根本上治疗糖尿病，我们需要做的是修锁。

    www.yabook.org一、二型糖尿病机制对比：前者坏的是钥匙，后者坏的是锁

    最常用的糖尿病药是二甲双胍。这类药的功能是抑制肝脏的生糖作用。

    肝脏不能把糖原转化成糖了，血糖就控制了。看来这种药不能治疗糖尿

    病，因为它没有修我们的锁，没有帮助我们的胰岛素受体恢复敏感性。

    另一类糖尿病药是硫酰基尿素。这是一种增泌剂，它可以增加胰岛素的

    分泌。显然这种药也不能治疗糖尿病，因为它只是提供了更多的钥匙，还是没有修锁。

    阿卡波糖也是常用的糖尿病药，它的作用是抑制淀粉酶的消化。吃了之

    后，我们摄入的淀粉类食物不能被消化成糖，不能被吸收。揉揉眼睛一

    看，它也不能治疗糖尿病。和二甲双胍一样，阿卡波糖作用在与锁不相

    干的靶点上。

    那么胰岛素呢？你肯定猜对了，胰岛素也不能治疗糖尿病，因为胰岛素

    本身是钥匙!以上这些药物是最常用的糖尿病药。但是它们都不能治疗糖尿病!

    难怪糖尿病治不好!

    因为我们从来没有试图真正去治疗糖尿病!

    就像这幅漫画画的一样，我们的“治疗”方案都只是在控制血糖而已，是

    做拖地的工作。

    不关上水龙头，地永远也拖不干。

    碳水化合物的不白之冤

    因此要想真正治疗糖尿病，必须关掉导致糖尿病的水龙头!

    那么这个水龙头——糖尿病的根源到底在哪儿？

    有一种观点，认为糖尿病是碳水化合物摄入过多造成的。因为碳水化合

    www.yabook.org物在消化道被消化成糖，糖被吸收后，升高了血糖。久而久之就得了糖

    尿病。

    如果这真的是糖尿病的根源，那么我们可以合理地得出一个推论，也就

    是一个国家的人均大米摄入量越高，这个国家的糖尿病发病率就应该越

    高。

    我们看看咱们国家的情况。从1980年到2010年，我国的人均大米消费量

    没有总体变化，一直保持在每人每年100千克上下。

    但是同期我国的糖尿病发病率却从0.7%升高到11.6%。显然我国的糖尿

    病流行不是大米的原因，因为大米的消费量没有变。

    还有一种说法，说糖尿病人不能吃水果。于是科学家做了一项研究。他

    们把糖尿病患者分成高果和低果两组，然后同时做3个月完全一样的营

    养治疗。这期间，高果组要比低果组多吃很多水果。

    3个月后，他们发现，这两组的总体治疗效果没有差别。也就是说，吃

    不吃水果对糖尿病病情没有影响。

    那么大米和水果都和糖尿病不相干，什么和糖尿病最相干呢？

    肉类!

    从1980年开始，我国的肉类消费增加了十几倍，糖尿病发病率也增加了

    十几倍。

    一项涉及6万多受试者的美国研究发现，随着动物性食物摄入的种类和

    数量越多，糖尿病的发病率越高。饮食方式与二型糖尿病发病率关系图

    植物性饮食逆转糖尿病

    如果肉类的摄入是糖尿病的水龙头，那么停止吃肉就意味着关掉了水龙

    头，糖尿病就自然痊愈了。

    是这样吗？

    1979年，研究者让20位注射胰岛素的患者进行相当于低脂素食的饮食。

    结果短短16天以后，9位患者不需要打胰岛素了。余下的11位病人胰岛

    素的平均注射剂量从26个单位降低到11个单位。

    www.yabook.org1994年，197位口服糖尿病药的患者进行了非常简单的生活方式的改

    变，包括低脂素食和步行。26天以后，需要服药的患者减少到57人。不

    到一个月的时间，70%的患者被逆转。

    武汉济民医院李琳老师的团队，通过简单的膳食干预，可以在7天以内

    使90%以上的糖尿病病人实现减药、停药。

    在此前的公益巡讲的过程中遇到，在家里自己改变饮食逆转糖尿病的病

    人也比比皆是。

    所以糖尿病不过是一个纸老虎罢了。

    只要我们相信糖尿病可以自愈，并付诸行动，我们就可以自愈。

    定个小目标：一起努力，让糖尿病成为历史？

    自愈了别忘了告诉我一声!

    逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责

    (下)

    上一节介绍了：糖尿病治不好的原因是没有治本；糖尿病的真正根源在

    于动物性食物；断除动物性食物可以迅速逆转糖尿病。

    其实，故事没有这么简单。

    高僧大德的糖尿病

    有的读者反馈，一些高僧大德，吃长素，怎么也会得糖尿病？

    还有细心的读者注意到，在上一节介绍的实验里，纯素食的人群也有

    2.9%的糖尿病患者!

    这说明了什么？虽然植物性饮食降低了糖尿病的风险，但是水龙头还没有完全关上!

    1927年有一个经典的实验。科学家把健康受试者分成两组：一组被要求

    吃香肠、鸡蛋等高脂饮食；另一组吃植物性的高碳水化合物饮食。两天

    后，注射葡萄糖，观察血糖变化。

    结果之前吃高碳水化合物饮食的一组，两小时后血糖回到正常值；而高

    脂饮食一组的血糖却高居不下。

    另外一项研究把28位受试者分成两组，分别给他们连续12小时注射20%

    的脂糜溶液或生理盐水，结果脂肪注射组的胰岛素敏感度当即下降

    40%!

    看来糖尿病与脂肪的关系比与碳水化合物的关系更大!

    脂肪导致胰岛素抵抗

    那么脂肪是如何导致胰岛素抵抗呢？

    我们把胰岛素比作钥匙，把胰岛素的受体比作锁。在我们的身体里，这

    些锁存在于我们细胞的表面(肝细胞、肌细胞等)。

    当钥匙和锁相互作用时，激发了一系列细胞内的信号传递，最终打开了

    细胞表面的一扇门——葡萄糖转运蛋白。

    当这扇门打开了，细胞外的葡萄糖进入细胞，被细胞所利用。同时，细

    胞外和血液中的葡萄糖浓度下降。

    这就是为什么胰岛素可以降血糖的原因。

    www.yabook.org糖尿病形成机制：细胞内脂肪堆积

    当细胞里面有很多脂肪时，脂肪的代谢物会阻断细胞内的信号传递。这

    样虽然钥匙和锁可以正常工作，但信号传不到门上，门打不开，于是葡

    萄糖进不了细胞，在血液中积累，这就是糖尿病。

    同时细胞得不到所需要的葡萄糖。所以糖尿病虽然是个富贵病，但是患

    者的细胞是被饿死的!

    因此逆转糖尿病的关键在于去除细胞内的脂肪。

    如何去除细胞内的脂肪？有一个手术叫“胆胰分流手术”，即BPD。在这个手术中，病人部分胃和

    十二指肠吸收脂肪的部分被切除，将余下的胃和小肠后段连接起来。这

    样吃进去的脂肪和卡路里不能被吸收，身体被迫消耗自身的脂肪，于是

    细胞内脂肪就消失了。

    研究人员对30位超重或肥胖的糖尿病患者做了这个手术，结果术后病人

    肌细胞内的脂肪明显减少或消失。

    他们的体重很快恢复到70公斤，或BMI=25左右(西方人的正常体

    重)。

    关于BMI，请参考《你的体重达标了吗？》(第七章第四篇)。

    同时他们的糖化血红蛋白HbA1c迅速降至6.3；83%的患者<7(正常值是

    6)。

    所以这项手术可以迅速逆转糖尿病!现在中外医院对于恶性糖尿病和恶

    性肥胖的病人仍然提供这项手术。

    可惜这个手术的后遗症太多了，其中最主要的是营养不良。因为被切掉

    的那段肠子对于吸收脂肪之外的其他营养素也很重要。

    切掉后，可能一辈子需要通过注射或点滴来补充营养。

    不做手术也可以逆转糖尿病

    有没有不用做手术的方法？

    我们能不能通过食物的选择模拟这个手术？

    我们能不能只选择没有脂肪，或者低脂肪的食物吃？

    根据不同食物的营养价值(见本章第七篇中的表格)，我们发现，动物

    制品、植物油以及坚果类食物都是高脂食物(脂肪>30%)，而蔬菜、水果、全谷类以及大多数豆类都是低脂食物(脂肪<10%)。

    所以对降血糖最有利的食物是蔬、果、豆、谷，即所谓的低脂素食。

    www.yabook.org这里有几点说明一下：

    最瘦的瘦肉也含有30%的脂肪，也是高脂食物。这很容易理解：我们在

    案板上切肉和切芹菜的感觉是不一样的，一个很油腻，一个很清爽。

    动物制品中虾的脂肪含量较低，但是虾的胆固醇和环境污染物都很高。

    豆类除黄豆(包括黑黄豆)和花生以外，余下的基本都是低脂豆类(脂

    肪<10%)。

    所以要逆转糖尿病，除了吃素，还要低脂，也就是说要避免植物油、坚

    果和高脂豆类。

    低脂素食的奇迹

    低脂素食逆转糖尿病的案例比比皆是。

    一个朋友患糖尿病10年，他的父母也都曾经是糖尿病患者。他以为自己

    的糖尿病是遗传性的。

    其实没有遗传性糖尿病，是生活方式在家族里传递。

    这是进行低脂纯素两个月后，他发给我的反馈：

    “接触到你的观念，其实是一种健康意识吧!我觉得非常棒。

    “我妈妈，之前已经患了糖尿病，蔬果昔喝了两个多月，现在指标都正

    常了，药也停了。也去医院测了糖化血红蛋白，指标值正常。

    “我老爹也测了，糖化血红蛋白应该正常。空腹血糖会稍微高一些。但

    是他现在胰岛素的注册单位也降了。

    “他打了二十年的胰岛素了。

    “所以我觉得特别开心的就是我们接受了你的观念。

    “我还记得你当时跟我说的逆转糖尿病的四条：第一条，不能吃肉蛋

    奶；第二条，少油；第三条，不能吃白米白面；第四条，水果里面像西瓜菠萝这类特别甜的东西尽量少吃。其他的可以适量地吃。

    “我以前水果都不敢吃，现在水果正常吃。每天早上空腹血糖的正常值

    基本上都在五点几!偶尔四点几!餐后两小时的血糖一般都在6.7到6.8

    这个样子，我觉得真的很棒。

    “深深地感恩你，徐嘉博士，也希望你能够帮助到更多的人。我觉得你

    的事业真的非常伟大。我觉得这个真的太棒了，太棒了，祝福你!”

    科学的证据

    遗憾的是，在最新版的《中国糖尿病膳食指南2017》中，鱼禽蛋畜奶仍

    然被列为推荐食物。

    可以预期，接受这种膳食推荐的患者逆转不了糖尿病。

    罗马琳达大学做了两项实验，一共收纳近30万人。结果发现，每周吃五

    次鱼，提高糖尿病的风险22%。

    另一个研究发现，每周2~4个鸡蛋，糖尿病风险提高20%；而每天一个

    鸡蛋，糖尿病风险提高60%~80%!

    哈佛大学的研究发现，如果糖尿病患者吃鸡蛋，20年内的死亡率翻一

    番。

    美国糖尿病协会2018年新推出的糖尿病患者生活方式指南终于指出，植

    物性饮食对于糖尿病的控制是有效的选择。

    逆转糖尿病·脂肪肝是如何发展成糖尿病的

    2009年，英国科学家发布了一组令人深思的数据。他们对6500名健康人

    跟踪了10年，并定期记录他们的血糖、胰岛素和胰岛素敏感性等数据。

    在这10年期间，一些人先后被确诊为糖尿病。研究者拿出这些人确诊之

    前几年的数据和未得糖尿病者的数据作比较，一个惊人的秘密被揭开

    了。

    www.yabook.org糖尿病确诊前血糖趋势图

    他们发现，患者的血糖在确诊前若干年就已经在稍稍升高，但是仍然保

    持在正常范围，而明确地升高只发生在确诊之前两年。

    更有趣的是，血糖的迅速升高期伴随着转氨酶的升高，这是肝脏功能持

    续受损的信号!

    脂肪肝的形成

    肝脏功能受损与肝内脂肪的堆积直接相关。

    脂肪肝的形成有两个重要的因素：甘油三酯积累和炎症。

    甘油三酯是脂肪的储存和运输形式。它有三个来源：新摄入的、新合成的和储藏的。

    (1)我们三餐摄入的脂肪，在消化吸收后，可以被直接运到肝脏、腹

    部或皮下储存起来。因此脂肪的摄入会鼓励肝细胞储存脂肪。

    (2)当人体热量摄入大于支出，多余的碳水化合物首先在肝脏被转化

    为糖原。在糖原库填满后，肝脏开始利用葡萄糖合成脂肪，储存起来。

    另一个合成脂肪的途径是通过酒精。大量饮酒导致肝脏生成乙醛，乙醛

    为合成脂肪提供了最好的原料——NADPH。

    (3)在饥饿的时候，全身脂肪组织的脂肪储备被调动，通过血循环进

    入肝脏。其目的是在这里被氧化，提供燃料。

    但是肝脏的脂肪也是一个进出平衡的动态系统。脂肪离开肝脏需要蛋白

    质载体VLDL(极低密度脂蛋白)。在极度饥饿的状态，蛋白质的合成

    一旦受到影响，VLDL也会断货，于是脂肪不能有效地离开肝脏，进出

    肝脏的平衡被打破，这时脂肪也会在肝脏储存起来。但是这种情况很少

    见。

    炎症反应对甘油三酯在肝细胞里的积累有很强的促进作用。造成炎症反

    应的因素包括动物性和高脂饮食引发的肠漏、铁过量以及肝炎病毒、心

    理压力等。

    总而言之，高脂、高热量、动物性饮食和酒精是形成脂肪肝最主要的原

    因。

    糖尿病前期

    那么脂肪肝与糖尿病之间又是怎么回事呢？

    肝脏是调节血糖的重要器官。当血糖下降时，肝脏会把储存的糖原通过

    生糖作用转化为葡萄糖，释放到血液里。这一过程可以被胰岛素抑制。

    我们在前文介绍过，细胞对胰岛素的敏感性受细胞内脂肪的影响。

    在糖尿病前期，肝细胞内脂肪不断堆积，导致肝功能受损和胰岛素减

    敏，生糖作用不能被胰岛素有效抑制，致使更多的葡萄糖进入血液，血

    www.yabook.org糖悄悄上升。所以胰腺必须分泌更多的胰岛素才能把血糖压下来。

    这时我们看到的是，血糖正常偏高、高胰岛素血症、转氨酶升高。这些

    都是肝脏不断发出的求救信号。

    糖尿病爆发

    当肝脏的脂肪越来越多时，脂肪肝越来越严重。这时肝脏试图通过脂肪

    输出的形式减轻负荷。肝脏合成大量的VLDL把脂肪带走。其主要的目

    的地之一便是胰腺。

    大量脂肪进入胰岛细胞，会产生两个后果：一是抑制胰岛细胞的功能

    (类似于胰岛素减敏)；二是导致脂毒性胰岛细胞死亡。二者都会降低

    胰岛素的分泌。

    在这个阶段，两个过程在相对发生：一方面肝脏对胰岛素减敏，造成持

    续血糖升高的压力；另一方面，胰岛功能被抑制或胰岛细胞死亡，胰岛

    素分泌下降(胰岛功能丧失)。

    当能够分泌的胰岛素下降到再也不能控制不断升高的血糖的水位时，决

    堤就发生了。这就是临床上看到的糖尿病。

    糖尿病的逆转

    这里面有两个细节需要注意，它们都和脂肪相关：一是肝内脂肪抑制肝

    细胞对胰岛素的敏感度；二是胰内脂肪抑制胰岛细胞分泌胰岛素。

    当我们通过低脂纯素、轻断食、断食或者胆胰分流手术等方式，迅速减

    少体内脂肪的时候，这两个抑制被逐一拿掉。

    肝脏脂肪受饮食的影响最快，所以首先发生的是肝脏脂肪下降，肝脏对

    胰岛素的敏感度恢复。这时很多糖尿病患者的空腹血糖可以恢复正常。

    这就是这些病人在严格的低脂纯素条件下可以迅速逆转的原因。

    真正的逆转需要看到胰岛功能的恢复，也就是胰岛素分泌不再受抑制。

    这个过程需要大约两个月的时间，因为胰腺脂肪的减少发生得比较慢。一般患者的胰腺功能都是可以逆转的，除非他的胰岛细胞已经被长期的

    脂肪毒性完全杀死。这时他的糖尿病在临床上已经不是二型，而是变成

    了一型糖尿病，临床上也叫1.5型糖尿病。

    在之前的两节，我们提出了二型糖尿病可以通过低脂纯素逆转。本文进

    一步阐述了糖尿病逆转的机理，以及糖尿病与脂肪肝的关系。

    全球有25%的成人患有脂肪肝，中国某些地区的发病率甚至达到45%。

    这并不奇怪，因为脂肪肝最大的风险因素就是现代人又爱又恨的酒和

    肉。平时毫无拘束，得了病后悔不已。药物治疗又没有明确的效果。

    一切痛苦，都是在叫我们醒来。

    脂肪肝、糖尿病以及多半现代病，实际上都是唤醒我们的工具。它们不

    停地提醒我们，必须从不健康的生活方式中解脱出来。

    只有停止自我伤害，我们才可能重获健康。

    所以请停下来，对自己说一声：对不起，谢谢你，我爱你!

    逆转糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的风

    险

    两年前，“先天性糖尿病”姊妹花孙亚玲和孙亚婷与病魔抗争的事在各大

    网站刷屏。当年姐姐不幸因糖尿病并发症去世。

    最新的消息是，妹妹去年9月做了胰岛和肾双移植手术。

    其实没有先天性糖尿病，她们患的是一型糖尿病。只是因为发病年龄

    小，人们以为是胎里带来的。

    如果我们把胰岛素比作钥匙，胰岛素在全身细胞上的受体比作锁，一型

    糖尿病是钥匙太少，二型糖尿病是锁坏掉了。因为两种情况都导致葡萄

    糖进入细胞的门打不开，所以都叫糖尿病(参考本章《逆转糖尿病·糖

    尿病治不好，病人负全责(上)》中第一幅图)。

    www.yabook.org我国每年新发一型糖尿病13000例，其中4000例发生在15岁以下的儿童

    中。在过去20年中，15岁以下儿童的发病率增加了4倍。

    在成人发生的一型糖尿病中，有一部分是因为不可逆的脂毒性伤害，从

    二型糖尿病转过去的。这种情况不属于今天讨论的范畴。

    01

    很早以前，人们就注意到了一型糖尿病与牛奶之间的关系。

    一个国家牛奶消费量越高，一型糖尿病发病率越高。

    部分国家牛奶摄入量与一型(儿童期发病型)糖尿病发病率关系图

    婴儿期间喝牛奶会显著提高一型糖尿病的风险。

    一型糖尿病属于自身免疫疾病，与肠漏有密切关系。

    肠漏的主要原因是肠道内非益生菌增生。非益生菌增生的根源是不健康的饮食习惯。婴儿期，儿童的肠壁屏障还没有完全成熟，这给外源性致

    病物质的入侵带来了更方便的机会。

    没有被完全消化的蛋白质或致病抗原通过肠漏进入血液后，激发了免疫

    反应。在特定的情况下，当这些抗原的三维结构接近于人体自身的抗原

    时，引发了交叉反应，致使我们自己的免疫系统攻击自己的组织(自身

    免疫)。

    对于一型糖尿病，受攻击的组织是我们胰腺负责生产胰岛素的胰岛细

    胞。当一定比例的胰岛细胞被免疫系统杀死之后，我们失去了合成足够

    胰岛素的能力，不能够应对日常的血糖变化，就表现为一型糖尿病。

    02

    牛奶的蛋白质中，80%是酪蛋白。酪蛋白分为几种亚型，其中一种为β

    酪蛋白。

    科学家在研究4月龄婴儿的血清时，发现牛奶喂养婴儿的血清含有抗β酪

    蛋白的抗体!

    这说明牛奶的β酪蛋白通过肠漏进入了婴儿的血液，并激发了免疫反

    应，产生了对抗β酪蛋白的抗体。相比之下，母乳喂养婴儿的血清没有

    这种抗体。

    后来的研究发现，牛的β酪蛋白还可细分出A1、A2等变异。这两种变异

    诱发免疫反应的能力有很大差异。A1可以诱发对抗胰岛的抗体，与一

    型糖尿病相关；而A2与一型糖尿病无关。

    北欧是一型糖尿病的高发区。有趣的是冰岛的发病率显著低于其他北欧

    国家。

    研究发现：A1在北欧更普遍；A2在中欧和南欧更普遍。可是冰岛奶牛

    的β酪蛋白以A2为主。这就解释了为什么冰岛的一型糖尿病发病率较

    低。

    A1β酪蛋白在消化的过程中，会释放出一种7个氨基酸的短肽BCM7，而

    A2则不会。有趣的是，BCM7的序列和胰岛细胞表面GLUT2蛋白质的序

    列只差1个氨基酸。所以BCM7很可能是导致自身免疫的抗原。

    www.yabook.org如果这个理论成立的话，当我们把酪蛋白深度水解，尽量破坏掉所有的

    BCM7，这种奶粉导致一型糖尿病的风险应该降低。

    科学家把230名遗传易感儿童分成两组，分别进行深度水解奶粉和普通

    奶粉的喂养。结果深度水解奶粉喂养的婴儿在10岁以内患一型糖尿病的

    概率果然大幅下降。这项研究是对BCM7理论的有力佐证。

    03

    然而事情没有那么简单。地处南欧的意大利萨蒂尼亚地区是另一个一型

    糖尿病高发区，可是当地牛奶的β酪蛋白以A2变异为主。

    另一项涉及2000名易感儿童的多国研究发现，停止母乳喂养后用深度水

    解的奶粉继续喂养，比起普通奶粉并不会降低一型糖尿病的发生率。

    由此看来，除了BCM7，还可能有其他自身免疫抗原。

    对于萨蒂尼亚地区一型糖尿病的进一步研究提供了一些线索：在当地牛

    群和羊群中普遍存在一种叫“约内氏病”的副结核菌感染。63%的当地一

    型糖尿病患者的血样检查出这种副结核菌，而健康儿童血样的副结核菌

    检出率只有16%!

    研究者进一步从一型糖尿病患者血液中提出了抗牛副结核菌的血清。他

    们发现这些血清能够和胰岛细胞抗原发生很强的结合反应。

    这说明在萨蒂尼亚的患者中，牛副结核菌的某些成分是导致交叉反应的

    自身免疫抗原。

    后来对欧美多国的奶牛和肉牛的筛查结果表明，副结核菌是相当普遍的

    现象。因此导致牛羊约内氏病的副结合菌被证实是诱发一型糖尿病的另

    一个抗原。

    04

    你可能会问，同样喝了含有A1β酪蛋白或者副结核菌抗原的牛奶，为什

    么有些儿童发生了自身免疫，得了一型糖尿病，而另一些儿童却没有得

    病？研究发现，除了外来的自身免疫抗原外，患儿还需要有遗传易感基因。

    当这两个必要条件被同时满足，患一型糖尿病的风险就大大升高。

    这同时也说明，即使携带遗传易感基因，如果避免自身免疫抗原(如牛

    奶)，也不会得一型糖尿病。

    除了以上讨论的因素，一些研究还发现婴儿时期肉类、油脂的摄入，以

    及过早引入辅食，也可能提高一型糖尿病的风险。

    婴儿的肠道至少在前5~6个月都尚未发育成熟。为避免肠漏造成的过敏

    和自身免疫等疾病，世界卫生组织建议前6个月纯母乳喂养。

    肉类的影响不限于6个月以前。研究发现，两岁以前和两岁以后肉类的

    摄入都可以显著增加一型糖尿病的风险，并且有很强的剂量效应(肉吃

    得越多，风险越高)。

    维生素D缺乏与很多自身免疫性疾病有关。国内外研究都发现，随纬度

    的提高，日晒减少，一型糖尿病有明显的上升趋势。

    综上所述，与一型糖尿病相关性最大的因素包括：

    (1)牛奶和奶制品；

    (2)肉类；

    (3)遗传易感性；

    (4)维生素D缺乏；

    (5)过早引入辅食。

    因为胰岛细胞已经被杀死，一般情况下一型糖尿病是难以逆转的。

    为避免这样的悲剧，在婴儿期，坚持母乳喂养，或用植物配方替代动物

    配方奶粉。在儿童期用植物奶替代牛奶喂养孩子，不失为一个简单有效

    的预防一型糖尿病的方法。

    逆转心血管疾病·血脂正常为什么还会心

    www.yabook.org梗？

    一项美国研究统计了13万因为心脏病发作而住院的人，发现72%的患者

    在发病时胆固醇处于正常水平。

    换句话说，大多数心脏病的发作发生在指标正常的人群里。

    有没有搞错？哪个“专家”定的指标？

    正常与不正常

    长期以来，美国医学界把总胆固醇的正常范围定在5.2毫摩尔升以下，异常范围定在6.2毫摩尔升以上，5.2~6.2毫摩尔升是边界水平。

    2013年，美国心脏协会AHA和美国心脏学会ACC把正常范围下调到4.9

    毫摩尔升。虽然这样一下子多了4200万高胆固醇血症患者，但是距离

    充分预测心脏病发作还差得远。

    为什么不把标准设得更严格一些，这样达标的人就不用担心心脏病了？

    因为如果再往下降，大多数人就不正常了。

    这无疑增加了全民治疗高胆固醇血症的开销。实际上仅这一项就足以使

    美国的医保破产。(当然他们选择性地忽略了0成本的素食选项。)

    这种现象从一个侧面反映了当今世人的健康状况：绝大多数人都是有病

    的，不正常的。

    指标正常并不一定真的正常。

    零风险胆固醇标准

    那什么样的胆固醇标准才能真正反映健康，也就是预测0心脏病风险？

    根据美国国立卫生院NIH专家小组的评估，总胆固醇要小于4.1毫摩尔升。

    多项临床研究还表明，要把心脏病的风险降到最低，低密度脂蛋白胆固

    醇LDL-C要低于1.8毫摩尔升，甚至更低(1.3毫摩尔升)。

    对野生动物和特殊人群的研究可能给我们一些参考：

    野生哺乳类的总胆固醇在1.8~3.6毫摩尔升之间，多半低于2.8毫摩尔

    升。

    野生灵长类的总胆固醇在2.8~3.6毫摩尔升之间。

    现存的部落人群的总胆固醇也在2.8~3.6毫摩尔升之间，大多数低于3.1

    毫摩尔升。

    而健康新生儿的总胆固醇是2.8毫摩尔升。

    由此可见，总胆固醇低于4.1毫摩尔升、低密度脂蛋白胆固醇低于1.8毫

    摩尔升并不是一个过分的预期。

    胆固醇与心脏病

    胆固醇升高会促进动脉硬化，继而增加心脏病的风险。而心脏病是我国

    乃至世界人口最重要的死因。

    当总胆固醇高于4.1毫摩尔升，心脏病的风险提高112%；高于5.2毫摩

    尔升，风险提高218%；高于6.2毫摩尔升，风险提高3.5倍；高于7.2毫

    摩尔升，风险提高7.5倍。

    在美国黑人人群中有一个有趣的基因变异，其携带者的总胆固醇从普通

    人的平均5.6毫摩尔升降到4.5毫摩尔升，LDL-C从平均3.6毫摩尔升降

    至2.6毫摩尔升。并且，携带人群的冠心病发病率降低了89%!

    可见，降低血液胆固醇就可以降低心脏病的风险。

    除了心血管疾病，胆固醇升高还会提高乳腺癌、不孕症和传染病等多种

    疾病的风险。

    www.yabook.org那么，“好的”胆固醇，即高密度脂蛋白胆固醇HDL-C呢？

    在人体内，HDL负责把胆固醇从全身运回肝脏。这就好比垃圾车：当垃

    圾多的时候有很多垃圾车是好事情，但是如果垃圾不多就不需要很多垃

    圾车了。

    此外研究发现，HDL在被氧化以后，也会促进动脉硬化。

    因此HDL-C的高低不是最重要的因素，降低总胆固醇和LDL才是关键。

    如何降低胆固醇

    降低胆固醇，显然应该降低胆固醇的摄入和合成，增加胆固醇的排出

    咯。

    多项研究表明，遵循零胆固醇、低饱和脂肪、高纤维的纯素食者，其总

    血胆固醇和LDL指标都显著较低。

    这些指标随食肉—食鱼—蛋奶素—纯素的趋势递减。

    俄国生理学家Anitschk是最早发现胆固醇与动脉硬化之间关系的学者之

    一。他发现，大多数哺乳类动物摄入鸡蛋黄后，会出现动脉硬化。当时

    人们已经知道蛋黄的主要成分之一是胆固醇。

    作为哺乳类的一员，人类并没有脱离这个规律。

    研究发现，累计摄入蛋黄越多的人，颈动脉硬化的情况越严重。蛋黄摄

    入对颈动脉硬化的影响堪比吸烟。

    但是，美国2015年膳食指南取消了对胆固醇摄入量的限制!很多专业人

    士甚至公开推荐吃鸡蛋等高胆固醇的食物!

    关于其幕后的利益冲突和美国2015年膳食指南最终版的大逆转，这里就

    不再重复了。

    我只想强调，动物性食物和高脂食物是导致高胆固醇血症的最重要因

    素。因此降低胆固醇，预防和逆转心脏病的最佳饮食方案是低脂(无

    油)纯素。在一次关于控制冠心病方案的圆桌讨论中，著名心脏病专家William C.

    Roberts说：“血管硬化的原因是血液胆固醇不正常，主要由于摄入胆固

    醇和饱和脂肪。如果我们都遵循植物性饮食，我们就不需要这次讨论

    了。”

    我国的胆固醇心脏病形势

    近年来，我国居民的总胆固醇处于上升趋势。从1992年到2007年，男性

    总胆固醇从平均4.65毫摩尔升升高到4.96毫摩尔升，女性从4.40毫摩尔

    升升高到5.35毫摩尔升。

    而20世纪70年代，我国平均总胆固醇仅为3.3毫摩尔升。

    我国总胆固醇正常范围基本上沿袭了美国的旧标准，即<5.2毫摩尔升为

    正常，>6.2毫摩尔升为异常。也有人把正常值定在5.7毫摩尔升以下，异常值定在5.7毫摩尔升以上。

    显然，约半数国人的胆固醇都不达标。即使达标了，根据文首的研究，心血管疾病的风险仍然很高。

    在心脏病是我国头号杀手的背景下，强调低脂纯素的养生理念尤为重

    要。

    现任美国心脏学会主席Kim Williams是位严格素食者。11年前他的饮食

    不含红肉，但是包括鸡和鱼。他的LDL胆固醇一度达到4.4毫摩尔升，纯素6周后降至2.3毫摩尔升!

    他说：我不介意死亡，只是不希望死于自己的错误。

    逆转心血管疾病·吃蛋=吸烟？

    颈动脉硬化是导致脑缺血乃至脑卒中的重要因素。脑卒中是我国居民致

    瘫、致残和致死率最高的疾病之一。

    2012年发表的一项研究，对比了吃蛋和吸烟与动脉硬化的关系。

    www.yabook.org科学家通过颈部超声探测，测量了受试者的颈动脉硬化斑块的大小，并

    仔细调查了他们的饮食和生活方式。

    比如每周吃多少蛋？

    吃不吃蛋黄？

    吃了多少年？

    每天抽几包烟？

    抽了多少年……www.yabook.org吸烟或吃蛋与颈动脉硬化程度关系图

    结果发现，一个人一生中吃蛋黄的数量越多，他颈动脉硬化的程度越严

    重。而吸烟和颈动脉硬化也有类似的关系。

    结论：吃蛋堪比吸烟!

    鸡蛋：高血脂，怪我咯

    蛋黄是胆固醇含量最高的食物之一。血液胆固醇(血脂)的水平与心脑

    血管疾病直接相关。

    哈佛大学的一项研究发现，每天吃一个蛋可以提高20年里的死亡率

    25%。

    也就是说，吃蛋会短命!

    最新的2015—2020美国膳食指南建议：每个人应当尽量避免从食物中摄

    入胆固醇(参考第一章)。

    除了鸡蛋，鱼、虾、肉、奶都是胆固醇的食物来源。因为人体没有分解

    胆固醇的能力，如果在自身合成以外还摄入胆固醇的话，将导致胆固醇

    的浓度升高。

    即所谓高脂血症。

    血脂高了，如何降低呢？

    大家都这么说：有病就吃药!

    它汀类药物是控制胆固醇的首选药物。其作用机制是抑制肝脏的胆固醇

    合成酶。药物的发明者是这么想的：既然胆固醇可以合成，又可以摄入，但是不

    能排出，干脆我们就不要合成了。

    用一个药把我们合成胆固醇的器官——肝脏关掉，每天只需要从动物性

    食物里面摄入一些胆固醇就够了。这样既可以吃肉，又可以不得心脏

    病。

    两全其美!

    这种想法显然受到了全世界人民的拥戴。第一个上市的它汀类药物——

    利普妥，上市后14.5年的累计销售额达到1250亿美元!这是迄今为止所

    有药物中最畅销的。

    因为全世界人都是这么想的，既要吃肉，又不要得心脏病。

    但是它汀类药物有个特点，就是必须持续地吃。因为一旦停药，我们的

    肝脏又开始合成胆固醇，我们的血脂又上去了。

    所以我们必须天天吃，一直吃到最后一口气。

    这类药是药厂最喜欢的：因为很多人在吃，还要吃一辈子，这样利润才

    高呢!

    但是患者的想法不同，每天都吃一种药，他们会担心副作用。

    美国著名的医院Mayo Clinic对15万没有糖尿病的妇女进行调查后发现，服用它汀类药物可使患糖尿病的风险提高50%!

    另一项研究发现，服用10年它汀，女士患乳腺癌的风险提高

    83%~97%!

    除此之外，它汀类的常见副作用还包括肝损伤、脑损伤、肌肉损伤，甚

    至肌肉溶解症。

    看来吃药的副作用蛮大的。

    膳食纤维帮助胆固醇排出

    www.yabook.org有没有不吃药的方法降低胆固醇？

    虽然不能分解，但我们的身体有一个天生自带的途径可以排出胆固醇!

    这就是肠肝循环。

    当血液中的胆固醇升高时，肝脏把多余的胆固醇拉出来，通过分泌胆汁

    的方式储存在胆囊里。

    胆汁的主要成分是胆固醇、胆酸(胆固醇的另一种形式)和胆红素(血

    红素破坏后的产物)，还有少量的胆碱和脂肪酸。

    在消化的过程中，胆汁被排到消化道里，帮助脂肪类物质的吸收。如果

    没有膳食纤维的干预，胆汁中的胆固醇95%以上都在小肠末段被重新吸

    收进入血液循环，最终回到肝脏。

    这就完成了一轮肠肝循环。

    我们的食物如全谷类、根类、蔬菜和水果富含一种可溶性膳食纤维，它

    们在吸收水分后变成胶状物质。胆固醇，尤其是胆酸，在“陷入”胶体之

    后，重吸收就变得比较困难，于是随粪便排出体外。

    所以饮食中的胆固醇和膳食纤维对胆固醇的排出都有很大的影响。

    对改善血脂有利的饮食是高纤低胆固醇的饮食。

    如果我们的饮食是相反的，高胆固醇低纤维，那么肝脏辛辛苦苦排出来

    的胆固醇又被重新吸收进入血液，同时还加进去新摄入和新合成的胆固

    醇。

    这样随着每一圈的肠肝循环，我们血液里的胆固醇越来越高，肝脏的负

    担越来越重，肝脏分泌的胆汁里胆固醇浓度越来越高。

    长期下去，胆囊里面就可能形成胆结石。

    胆结石的主要成分是胆固醇，还有一些胆红素。

    胆结石与草酸、钙没有半点关系，不要又冤枉了菠菜和豆腐……为了避免高血脂、动脉硬化、心脑血管疾病，也为了预防胆结石，最好

    的饮食是高纤维低胆固醇的饮食。

    高纤低胆固醇的饮食

    下面这张营养成分表把一些代表性的食物分成上中下三部分：

    上面13是动物性的食物，鱼、虾、肉、蛋、奶；

    中间13是植物性食物，蔬、果、谷、豆；

    下面13是高脂肪的植物性食物。

    部分食物所含营养元素对比表

    www.yabook.org我们发现：

    植物性食物不含胆固醇，而动物性食物都有胆固醇；

    除了植物油，植物性食物富含膳食纤维，而动物性食物没有膳食纤维；

    而能够刺激身体合成胆固醇的饱和脂肪，含量最低的是中间的蔬、果、谷、豆。

    综合以上三方面的数据比较，对降低胆固醇，对我们的血管最好的食物

    是中间的蔬、果、豆、谷，即所谓低脂素食(加粗部分)。

    低脂素食能不能降低胆固醇？

    低脂素食和它汀哪一个降胆固醇的能力更强？

    研究者把高血脂的志愿者分成两组：一组吃它汀；一组进行低脂素食。

    四周之后比较两组低密度脂蛋白胆固醇LDL的变化。

    结果四个星期以后，两组志愿者的LDL胆固醇都下降了30%左右。

    也就是说低脂素食一个月，就可以在没有副作用的情况下，降低胆固醇

    30%!

    看来降低血脂不是什么医学难题。

    2012年，我国做了迄今为止规模最大、评估最全面、代表性最强的血脂

    异常调查DYSIS-China。该研究包括了全国22个省市的122家3个不同级

    别的医院，超过700名临床医生参与，纳入25317例门诊患者。

    结果显示，这些患者中87%采用了它汀类药物治疗，但是只有40%~60%

    的患者血脂达标。

    在普通人群中，我国血脂异常患者约4.3亿人，冠心病死亡率以每十年

    30%的增幅上升。

    www.yabook.org在18岁以下的青少年群体中，血脂异常的比例也高达25%!

    我们讨论的不是要不要放下你每天吃的那个鸡蛋，或者一块肉的问题。

    我们在面对的是一个正在一年一年快速侵蚀我们改革开放成果的全民健

    康的问题。

    如果我们不主动斩断疾病的根源，关掉水龙头，盖再多的医院，也治不

    好我们的病!

    逆转心血管疾病·是时候为心脏病平反了

    心脑血管疾病包括心血管疾病和脑血管疾病，是造成近50%国人死亡的

    原因。

    长期以来人们认为，饱和脂肪(动物脂肪、棕榈油、氢化植物油的主要

    成分)的摄入是导致心脑血管疾病最重要的因素之一。

    可是最近很多推文却提出要为饱和脂肪“平反”，鼓励大家吃猪油是好

    的。

    如果为饱和脂肪平反，我建议不如直接为心脏病平反!因为说饱和脂肪

    好，如同说心脏病是好的一样。

    01

    血液胆固醇与心脏病之间的关系是毋庸置疑的(相关论述见第一章)。

    而饱和脂肪的摄入与血液胆固醇或者心血管疾病的关系近年却有了争

    议。

    虽然很多大型临床研究和荟萃分析充分肯定了饱和脂肪与血液胆固醇或

    心血管疾病之间的联系，但是一些研究却发现它们之间的关系不显著。

    问题出在哪儿？在于个体差异。在分析一个人群的某项指标，如血胆固醇的时候，个体

    之间本身就有差异。当个体差异小的时候，饮食因素的不同对指标的影

    响是可以区分出来的；当个体差异大的时候，饮食因素的影响可能被个

    体差异掩盖，于是得不出显著结论。

    在这种时候，我们需要用干预实验来得出结论。

    比如当我们让受试者在原来饮食的基础上，增加饱和脂肪的摄入，然后

    得到每个人在干预前后的血胆固醇变化，这时候饱和脂肪与血胆固醇变

    化之间有很清晰的正相关关系。

    02

    为什么摄入饱和脂肪会升高血胆固醇？我们得从细胞膜的结构说起。

    我们的细胞被一层磷脂双分子层包裹着，形成细胞与外部环境之间的边

    界。细胞膜的功能包括：保护细胞，维持细胞形态，在细胞内外之间传

    递信息等。

    为达成这些功能，细胞膜需要保持一定的流动性。温度会影响磷脂分子

    的排列密度。当温度下降，磷脂分子排列变密，细胞膜的流动性变差，信号传递受到影响；当温度升高，磷脂分子的排列变松，细胞膜的流动

    性变强，细胞膜的结构变得不稳定。

    胆固醇在调节细胞膜的流动性中起到关键的作用。在嵌入一定比例的胆

    固醇后，细胞的流动性会调整到一个相对稳定的区间。

    当温度升高时，胆固醇帮助稳定细胞膜；当温度下降时，胆固醇帮助提

    高流动性。所以说胆固醇对动物细胞是至关重要的。

    在植物细胞的细胞膜外面有一层厚厚的细胞壁辅助，因此植物细胞的细

    胞膜对胆固醇的需求降低很多。

    实际上植物细胞膜上也有一种类似于胆固醇的甾醇，但是其浓度远低于

    动物细胞膜上胆固醇的浓度。营养学上，植物甾醇对外源性胆固醇的吸

    收有抑制性的作用。

    磷脂分子是由1~3个脂肪酸分子和1个磷酸化的甘油分子结合而成的。

    www.yabook.org脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

    从三维结构上看，饱和脂肪是一条直棍，而不饱和脂肪则是弯曲的。在

    嵌入细胞膜的时候，饱和脂肪酸排列更紧实，降低细胞膜的流动性，所

    以需要更多的胆固醇来调节；而不饱和脂肪酸因为有弯曲，排列更疏

    松，使细胞膜的流动性增加，于是对胆固醇的需求降低了。

    身体在摄入饱和脂肪后，会合成更多的胆固醇以应对预期的细胞膜流动

    性下降，于是血胆固醇就升高了。

    在动物制品中，饱和脂肪和胆固醇是同时存在的。胆固醇饱和脂肪的

    摄入多少与冠心病死亡率呈直线关系(见第三章第一篇第一幅图)，因

    此避免动物制品可以同时避免两个最重要的心脏病风险因素。

    03

    除了升高血胆固醇，饱和脂肪的摄入还会促进肠道非益生菌的生长，导

    致肠漏，诱发系统性炎症，从而引起动脉硬化和心脑血管疾病。

    非益生菌在胆碱代谢中也会促进生成TMAO——一种促进动脉硬化的代

    谢毒素。

    更重要的是，不管饱和脂肪与血液胆固醇的关系如何，饱和脂肪+胆固

    醇的摄入与心脏病直接相关。同时，膳食里动物性食物中的胆固醇和饱

    和脂肪是相伴相随的，不可能摄入一个而避免另一个。有鉴与以上研

    究，美国心脏协会AHA在最新的2017年立场性文件中明确建议要限制饱

    和脂肪的摄入。

    04

    现实生活中，饱和脂肪的典型例子包括猪油、黄油和奶制品中的主要脂

    肪。动物性食物的饱和脂肪含量普遍很高，即使瘦肉和鱼肉也含有

    15%~40%的饱和脂肪。

    在植物性食物中，棕榈油、椰子油的成分主要是饱和脂肪。其他植物

    油、坚果和油料种子也含饱和脂肪。听说椰子油所含的脂肪酸是中链不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对人体有没

    有好处？

    实践是检验真理的唯一标准。

    科学家让三组受试者在4个星期中分别每天摄入黄油(动物性饱和脂

    肪)、椰子油(植物性中链饱和脂肪)和红花油(植物性不饱和脂

    肪)，然后比较三组血液中低密度脂蛋白胆固醇LDL的浓度。

    结果发现，虽然椰子油组的LDL低于黄油组，但是红花油组的LDL显著

    低于椰子油组。也就是说，比起红花油，椰子油会提高血液胆固醇，升

    高血脂。

    除了心脑血管疾病，饱和脂肪与诸多疾病相关：老年痴呆、帕金森氏

    症、多种癌症、不孕不育……

    为了您的健康，最好远离饱和脂肪。为饱和脂肪平反都是无稽之谈。

    逆转心血管疾病·如果不避免这类食物，吃

    素不吃素都容易得心脏病!

    今天上午接到一位妈妈的电话，说她26岁的女儿体检出一大堆问题：高

    血脂、高血压、乳腺增生……

    这位90后是吃洋快餐长大的。洋快餐早就被认定为垃圾食品，不仅仅因

    为其高热量低营养的特点，更重要的是其较高反式脂肪的含量。

    01

    反式脂肪是含有反式脂肪酸的脂肪。反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一

    种。

    在顺式脂肪酸中，不饱和双键两侧的碳链分布在氢键的同一侧；在反式

    脂肪酸中，它们处于相对的两侧。

    www.yabook.org因为这个小小的不同，在三维结构上，反式脂肪酸和饱和脂肪酸更像，接近一条直棍。反式脂肪酸嵌入细胞膜后，同样会降低细胞膜的流动

    性，所以反式脂肪酸同样会升高血液胆固醇。

    多项研究发现反式脂肪酸不只升高了“坏胆固醇”LDL，同时还降低

    了“好胆固醇”HDL!

    02

    什么是LDL和HDL?

    胆固醇(C)、甘油三酯(T)等亲脂物质不能直接在血液里运输，需

    要和脂蛋白(Apo)一起形成包裹体才能被血液运送到身体的其他部

    位。

    这些包裹体根据其构成，分为VLDL、LDL和HDL。后二者与胆固醇有

    关。

    LDL即低密度脂蛋白，负责把胆固醇从肝脏运往全身。与之相结合的胆

    固醇叫低密度脂蛋白胆固醇，即化验单上看到的LDL-C。

    HDL即高密度脂蛋白，负责把胆固醇从全身运回肝脏，然后通过分泌胆

    汁排出。与之相结合的胆固醇叫高密度脂蛋白胆固醇，即HDL-C。

    因为这些特性，LDL-C被称为“坏胆固醇”，HDL-C被称为“好胆固醇”。

    LDL-C+HDL-C=总胆固醇。

    LDL-C和HDL-C的数据反映的是垃圾和垃圾车的关系：

    当体内垃圾多了，我们需要更多的垃圾车；

    当体内垃圾多了，但是垃圾车不够，就会出现问题；

    当体内垃圾少了，不需要很多垃圾车。

    当摄入反式脂肪，LDL升高，HDL下降，说明垃圾多了，垃圾车反而少

    了，这是不好的信号。最近有研究发现，HDL在体内会被氧化。被氧化后的HDL会促进炎症和

    动脉硬化。

    所以关键不在于我们有多少垃圾车，而在于减少垃圾。LDL-C和总胆固

    醇的检测值最能反映血胆固醇的高低，而血胆固醇是预测动脉硬化和心

    脑血管疾病风险的关键指标。

    03

    除了心脑血管疾病外，有证据表明，反式脂肪与其他疾病也相关，如老

    年痴呆、糖尿病、肝脏疾病、不孕不育，甚至癌症。

    什么食物含有反式脂肪？

    反式脂肪是含有双键的不饱和脂肪在氢化(使之饱和)过程中形成的副

    产品。

    反刍动物的胃里发生天然的氢化反应，因此牛、羊等反刍动物的肉和奶

    中含有反式脂肪。

    据统计，动物制品来源的反式脂肪占美国人总反式脂肪摄入的20%。

    更多的反式脂肪是通过人工氢化植物油(植物奶油)摄入的。

    由于不饱和双键不稳定，普通的植物油容易变质，保质期很短。为提高

    加工食物的保质期，在工业上会对植物油进行氢化，使之变成饱和脂

    肪。但是在氢化过程中会产生副产品——反式脂肪。

    氢化植物油被广泛用于加工和烘焙食品，如蛋糕、饼干、薯片、爆米花

    等等。人造黄油、起酥油、奶精都是氢化植物油。

    据统计，美国超市里40%的加工食品都含有氢化植物油来源的反式脂

    肪。

    在餐厅油炸的过程中，氢化植物油有时被加入油锅中。因此油炸食品也

    是反式脂肪的重要来源。

    洋快餐中的油炸食品和动物制品都是反式脂肪的重要来源。难怪那位喜

    www.yabook.org欢洋快餐的26岁女孩会出现各种各样的健康问题。

    为了健康，远离反式脂肪!

    逆转心血管疾病·要不要补充卵磷脂？

    在之前的文章里，我们反复强调，现代病不是营养缺乏造成的，而是营

    养过剩导致的。

    即使天天说要做减法，还是经常收到能不能补这个，要不要吃那个的问

    题。最近听到比较多的是：要不要补充卵磷脂？

    答案是：不需要。

    今天就通过分析卵磷脂，让我们再一次体会一下“关键不在于吃什么，而在于不吃什么”。

    什么是卵磷脂

    卵磷脂泛指存在于动植物组织里面的一类磷脂酸甘油酯，包括磷脂酰胆

    碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰肌醇等，也特指磷脂酰胆碱。

    因为卵磷脂同时具有亲水和亲脂的特性，所以在生化上它参与细胞膜的

    结构，在食品工业中它是一种常见的食品添加剂。

    除了作为细胞膜结构的重要成分，胆碱也是重要的神经信号传导介质，还为身体多种生化反应提供甲基来源。或许是因为胆碱有这么多的生理

    作用，还参与神经系统的功能，我们被告知：你需要补充卵磷脂。

    这又是一个坑!

    卵磷脂或胆碱存在于蛋、奶、肉、鱼等动物组织，也富含于大豆和多数

    坚果种子，甚至蔬菜水果。这不难理解，因为磷脂是细胞膜的固有成

    分，只要是细胞，不管是动物的还是植物的，都含有胆碱(卵磷脂)。

    因此只要每天遵循我们提倡的蔬、果、豆、谷的膳食结构，是不会缺乏卵磷脂胆碱的。

    什么是TMAO

    但是问题不这么简单。胆碱的摄入近年被发现与心脑血管疾病有很密切

    的联系。

    一项对近2000名受试者的研究发现，血液胆碱浓度越高，心血管疾病的

    风险越高：胆碱浓度从5微摩尔升高到25微摩尔，风险提高10倍。

    这种对应关系对于胆碱的代谢物TMAO同样存在，甚至更显著。

    TMAO是什么？

    科学家发现，胆碱在肠道菌的作用下会产生三甲基胺TMA。TMA可以

    透入血液，达到肝脏，并被肝脏转化为氧化三甲胺TMAO。

    实验数据表明，血液TMAO是独立于胆固醇，促进血管硬化的关键因

    素。科学家认为，TMAO可能在帮助胆固醇进入血管壁的同时，还阻止

    胆固醇的清理。

    近年多项研究发现，TMAO浓度可以独立预测心脏病的重病发作、心力

    衰竭和死亡。

    此外，TMAO水平在糖尿病、慢性肾病、硬化性胆囊炎患者中显著升

    高。

    如何避免TMAO和动脉硬化

    如果胆碱是必需的而且存在于多数食物中，胆碱又会被转化为促进动脉

    硬化的TMAO，人类是不是注定要得心脏病了？

    有一个细节需要详细说明一下：胆碱转化为TMAO需要经过TMA的中间

    过程。TMA是一种鱼腥味的物质。实际上鱼的腥味就来自于TMA。

    为什么活鱼的腥味较小，死鱼的腥味更大？

    www.yabook.org这是因为鱼死后，在腐败过程中，腐败菌把鱼所含的胆碱类物质转化成

    了TMA。

    人的肠道如果含有这些细菌，这个转化反应同样会发生。相反，如果用

    抗生素杀死所有肠道菌，就不会产生TMA，也不会产生TMAO。这一点

    已经被实验证实。

    但是抗生素会杀死所有细菌，包括好的和不好的。能不能区别对待，留

    下好的(益生菌)，去除不好的(非益生菌)？

    这时我们的饮食就起作用了。我们知道益生菌发酵膳食纤维，非益生菌

    代谢脂肪和动物蛋白。

    如果我们只摄入低脂高纤的植物性食物，我们的肠道将被益生菌所主

    宰，非益生菌几乎没有生长的机会。

    这样即使摄入卵磷脂，其中的胆碱也不会被转化为TMA，于是TMAO就

    不会产生，我们的血管就可免遭破坏。

    研究发现，摄入等量胆碱补剂2个月后，纯素食者TMAO水平比杂食者

    明显低很多。相反，连续5天的高脂(动物性)饮食可以显著提高餐后

    的TMAO水平。

    答案有了：只要坚持低脂纯素，我们就可以最大限度地避免TMAO的产

    生和动脉硬化。

    关键是不要培养非益生菌

    动物性和高脂食物不光促进肠道非益生菌，其本身还含有大量胆碱。这

    使得两个生成TMAO的条件同时达到了满足。

    鱼是胆碱含量最高的食物，因此也是升高TMAO最显著的食物。

    肉类除了含有胆碱，还含有左旋肉碱。左旋肉碱在肠道腐败菌的作用下

    同样可以产生TMA!(吃左旋肉碱减肥的注意了。)

    研究发现，蛋类的摄入也会显著升高血液TMAO的浓度。在一篇报告

    中，胆碱中约14%被转化为TMAO。长期以来，人们认为动物性食物所含的胆固醇、饱和脂肪是其促进心脑

    血管病的主要原因。近年关于TMAO的研究又为动物制品促进动脉硬化

    提出了新的理论机制。

    除此之外，研究发现非纯素食者摄入胆碱还会促进血小板凝结，增加发

    生血管堵塞的风险。

    由于动植物都含有卵磷脂，所以关键不在于是否摄入卵磷脂，而在于不

    要培养非益生菌(不要吃动物性和高脂食物)。

    逆转心血管疾病·这么吃7天，效果远超降

    压药

    2017年11月，美国心脏病协会AHA忽然改变了使用多年的高血压标准。

    新标准从过去的14090毫米汞柱下调到13080毫米汞柱。

    一夜之间，美国的高血压患者陡增三千六百万，达到成人人口的46%。

    这个标准如果放到中国，数据会更加惨不忍睹，因为2017年12月刚刚发

    表的中国成人的高血压发病率是45%!

    而这个基于31个省170万人的统计结果使用的可是14090毫米汞柱的旧

    标准!

    同一个调查还指出，我国高血压的诊断率为45%，服药率为30%，而有

    效控制率仅为7%。

    中华民族又一次到了最危险的时候。

    01

    这次美国的高血压标准下调不是没有道理的。

    研究发现，对于超过40岁的所有年龄组，如果血压高于12080毫米汞

    柱，缺血性心脏病、脑卒中和其他血管病的死亡率直线上升。

    www.yabook.org收缩压每增加20毫米汞柱，脑卒中和缺血性心脏病死亡率翻一番。

    即使使用药物强行把收缩压降到121毫米汞柱，比较136毫米汞柱的人

    群，心脏病和全因死亡率也都显著下降25%左右，虽然随之而来的各种

    副作用和不适增加了很多。

    02

    根据欧姆定律，血压=血流×阻力，所以影响血压的药物都是通过影响血

    流或阻力实现的。

    降低血流的药物包括β受体阻断剂和利尿剂。

    β受体阻断剂作用在心脏上，降低心率和心输出量；利尿剂通过排出盐

    分带走水分，从而达到降低血液总体积的效果。

    这两类药物最终的结果都是降低了血流。

    但是我们器官的营养供应和废物排出都是需要保持一定的血流才能实现

    的。降低血流意味着身体器官组织得不到所需要的营养，长期服用这类

    药物的结果不言而喻。

    03

    更好的方法是降低外周血管的阻力。实际上之所以血压升高，就是因为

    阻力升高了，迫使心脏必须做更大的功，升高血压，以维持全身组织器

    官的稳定血流。血管外周阻力计算公式

    阻力和血液的黏稠度成正比。降低黏稠度最常用的药是阿司匹林，又叫

    水杨酸，最初是从柳树皮里面提取出来的。

    因为阿司匹林抑制血小板的凝集，所以长期使用的副作用是出血。

    减少血管长度最有效的方法是减肥。有一个说法，每减肥一磅，等于减

    少血管长度10公里。我找不到它的出处，但是增加脂肪组织会增加血管

    总量是早已确证的。

    因为阻力和管径的四次方成反比，所以，扩张血管是最有效的降低血管

    阻力的方法。

    这类药主要作用在血管壁的平滑肌上，降低平滑肌的紧张状态，从而达

    到放松血管的目的。这类药物占所有降压药的八成以上。

    04

    虽然副作用小一些，但是医生会告诉你这些药必须终身服用。

    因为吃药仍然是做拖地的工作。不把水龙头关掉，地是永远需要拖的，而且永远拖也不干。

    www.yabook.org2017年我国的超大规模调查发现，即使吃降压药，血压的控制率也不到

    30%。

    我们必须搞清为什么我们血管的阻力升高了。当我们把这个原因找到并

    停止，那么高血压的水龙头就关掉了。

    这时，只 ......