跑步基础—10——各种时候怎么跑

    @跑者阿飞 1

    跑步基础—10——各种时候怎么跑

    原文：runnet.jp

    翻译：@跑者阿飞

    1.雨天

    梅雨、台风，秋雨……下雨的时候不少。能理解冒雨跑步的心情，但是雨中跑步并不会让训练效果

    提高多少，相反，身体着凉感冒的坏处也许更大。这个时候，还是换个心情，在室内训练吧。以强化跑步所

    需要的肌肉为目的。把注意力集中在所练的肌肉上。

    ●强化腹肌： 50～60 回

    ●强化腿肌肉，深蹲 20～30回：站立，双脚打开与肩同宽，双手放在脑后，慢慢蹲下，站起。

    ●摆臂：左手腕向后摆的同时，提起左膝，然后换右边。手里拿个哑铃更有效，帅哥 2kg,美女 1kg 左右就够

    了，太重了也会导致疼痛，请用小负荷，做到多回数。

    下雨的时候，反省反省至今的训练，读读跑步杂志，制定新的跑步计划，想想接下来参加什么比赛等等，也不错哦。

    2.晨跑

    想跑，但是平时工作忙，下班后也没多少时间来跑……。那么可以稍微早点起床，开始晨跑吧。在早

    上清新的空气中慢跑，能看到平时看不到的景色。小鸟的鸣叫，路边的野花，绿树成荫，蓝天白云……可以

    第一时间感觉到大自然的变化，季节的迁移……。让身心彻底从睡梦中醒来，带着满格的电力开始新的一天。

    如果发现了新的线路的话，还能提高跑步的乐趣。 跑步基础—10——各种时候怎么跑

    @跑者阿飞 2

    晨跑注意事项：

    ①在寒冷的季节，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时，血压突然上升，给心脏很大的

    负担。平时血压高的人，心律不齐的人，特别要注意。

    ②在寒冷的季节，要装备风衣手套，准备对应突然的降温。不要急着脱，等跑热了再脱。

    ③支气管比较弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请戴口罩。

    ④晨跑一般都在早饭前，空腹状态=低血糖状态，跑步不好，可以在跑前喝杯运动饮料之类的，补充水

    分糖分，只要不是特别饿，不需要吃能量棒的。

    ⑤早上刚起来时，身体僵硬，还没有完全醒来。这时，热身拉伸一定要比平时更好好做，之后根据身

    体状态慢慢跑起来，跑后的冷身也请务必执行。加起来有 30分钟左右就可以了。

    3.午休时间跑

    有不少跑友会利用午休时间来跑。需要注意什么呢？

    中午，身体已经变得容易活动，比起晨跑来，做点简单的热身就可以了。因为时间固定，可以集中

    精力来训练；可以转换心情，让下午的工作更有精神。当然还可以增加跑量，弥补跑量不足。

    反过来，时间限制也是个问题。要在 45 分钟-1 个小时的午休时间内，必须做完训练+更衣+吃饭，如果再考虑热身冷身，实际上跑得时间也就 20-30 分钟。但是也可以慢跑 3-4 公里。固定路线，提高效率，集中精神跑起来吧。

    跑后能冲个澡当然最好了，如果没有设备，可以用湿毛巾擦擦。之后再用点化妆水，千万不要臭烘

    烘地返回单位。

    午饭也容易变得吃得很快，可能的话最好带饭，这样可以缩短用餐时间。如有时间都拿去跑步，没

    空吃饭的时候，可以先补充能量来点饮料，吃点能量棒(需要提前准备好放在办公桌里)，等傍晚再吃饭也

    可以。

    跑步这么美好的兴趣爱好，一定要得到同事们的理解。跑自己的步，让大家羡慕去吧。 跑步基础—10——各种时候怎么跑

    @跑者阿飞 3

    4.夜跑

    早上肯定有人起不来，还有晚上回家比较晚，只能夜跑的跑友也不少。

    需要注意什么呢？

    ①跑步环境的变化。夜间视野变窄，会让误认为自己速度快了，请正确测量距离时间配速，不要

    高估自己的水平。

    ②交通事故：请一定穿白色衣服(黑色的话，对方看不见，很危险)荧光衣服能够放射车灯的反光

    带反光徽章之类。当然了，戴个能发光的东东也很好。

    ③路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行

    道上的自行车。

    但是，女孩子绝对不要在深夜跑步。

    5.通勤跑

    早晚都很忙，抽不出时间跑步的跑友，也只能选择通勤跑(上下班路上跑)了。一定看到过有人背

    着包，跑在商业街上吧？

    通勤跑的好处：增加跑量，掌握当天的身体状态，避开通勤高峰，下班跑还可以消除疲劳和压力。

    通勤跑也不一定非要上班和下班都跑。晚上应酬多的人，或者对夜路不安的人，可以早上上班的时

    候跑。早上起来身体沉重不想跑的人，可以下班后跑。按照自己的生活习惯和工作性质来安排通勤跑吧。 跑步基础—10——各种时候怎么跑

    @跑者阿飞 4

    从一开始就不要强行给自己规定[必须每天跑]，[来回都要跑]等，而要[想跑的时候就跑]，[下雨就

    跑休]之类的，这样就可以很轻松地长期坚持下去。

    从家里到公司比较远的人，可以坐车到中途，然后下来跑。反过来说，这样反而可以自由决定跑步

    距离。不管如何，刚开始不要勉强自己，提前一站下车开跑也可。还有，随身行李怎么办呢？通勤跑背日常

    用包，可以装：替换的内衣，衬衫，裤子，毛巾，钱包，雨具(放在塑料袋里)

    作为通勤跑达人的一个条件就是：在减少行李上下功夫。

    比如：星期一上班时把本周替换的内衣，衬衫，跑布装备一次都带去。那么平时的行李只要带点零

    钱就可以了，可以放在帽子里腰包里，跑起来手里就没有负担了。

    请多尝试，找到适合自己的通勤跑法吧。

    6.跑腻的时候

    跑步虽然快乐，也有跑腻的时候，可以先忘记跑步，转换心情，或者积极休息，参加各种各样的运动。

    作为结果，身体平衡好了，受伤少了，恢复快了，身心放松了，也许会成长为更高一级的跑者。比如如下的

    运动。

    ●春天，骑车

    乘着春风，骑车去郊游吧。有跑者的心脏脚力的话，可以很舒服地骑行很远。自行车运动的强度相当于

    跑步的 12～13。骑车可以作为跑步的心情转换，休息时的练习，养伤时的辅助练习。 自行车的种类也很多，弄辆变速车也不错。

    ●夏天，游泳

    到了夏天，都会变得喜欢玩水。游泳比起跑步来更是全身运动。放松身心在水里畅游，不仅可以消除跑

    步疲劳，还可有助于基础体力的养成。不会游泳的旱鸭子也到游泳池里去走跑吧。 跑步基础—10——各种时候怎么跑

    @跑者阿飞 5

    ●秋天，登山

    秋天背着背包，去登山吧。有跑步锻炼来的心脏，登山一点问题没有。跟小伙伴一起，站在山顶，看着

    满山的红叶，多爽啊。

    ●冬天，滑雪

    滑雪也是很开心的运动。除了滑雪场，最近越野滑雪也很流行。就是在安静的森林里长途跋涉(需要专

    用的道具)，有的跑友也把它作为跑步交叉训练的一部分。也有地方举行越野滑雪比赛。

    7.每天-写训练日记

    每天写日记的人不少。开始跑步的话，也请写训练日记吧。不仅仅能给每天的训练留下美好的回忆，还可以在以后的训练中活用前面的训练数据。要有效利用训练日记的数据，固然长期坚持写非常重要，但是

    作为内容还须注意纪录：

    ●训练内容：时间，距离。可能的话再记录分段时间(比如跑了 10 公里的话，每 5m 的时间；再比如在跑

    道上，每圈的时间等)，如果有比赛的话，还要记录成绩。

    ●身体状态：虽然可以用很多词汇来表达，比如「很好」「累了」「睡眠不足」等等。为了以后整理数据

    还是用数字来表示吧。比如分成 5 级来记录，那么身体状态的变化就一目了然了。

    ●脉搏：起床时的静脉，如果低说明身体状态好，如果疲劳积累了就高。可以每天测量 1分钟的手腕脉搏，跑步基础—10——各种时候怎么跑

    @跑者阿飞 6

    检查身体状态。

    ●体重：可能的话再记录体脂肪的数据

    ●天气：可能的话，包括温度

    ●其他：反省点，注意点等。

    积累了 1 年以后，分析数据就可以知道什么训练后状态如何取得什么成绩。对于制订以后的训练

    计划很有必要。能长期坚持写日记的要点是：不要怕空白。刚开始不要追求完美，即便漏记也无所谓，不

    经意地就写了很长时间。

    现在很多网站都提供日记功能，比如 nike，garmin,endomondo 等等，可以有效利用。

    原文：runnet.jp

    翻译：@跑者阿飞 ......